Running/NB Race2014.05.23 10:00

[뉴레이스 D-9] 마라톤훈련법, 10K 마라톤 트레이닝법추천! 2014 뉴레이스 서울(2014 NEW RACE SEOUL) 에너지런 트레이너들이 전하는 트레이닝 팁!

2014 뉴레이스 서울(2014 NEW RACE SEOUL)이 9일 앞으로 다가왔습니다. 지금까지 유지하던 트레이닝 스케줄을 유지해야 할지, 컨디션 조절을 위해 쉬어가야 할 지 감이 안 잡히는 시점. 뉴발란스 에너지런 시즌8 대표 훈남, 훈녀 트레이너가 나섰습니다! 러닝 전문 트레이너가 전하는 '레이스 트레이닝 TIP'을 함께 살펴봅시다!





■ 최재빈 트레이너


"시합을 준비할 때 가장 중요한 것은 세 가지입니다. 역량과 꾸준한 훈련, 그리고 휴식! 이 삼박자가 잘 맞아야 레이스에서 좋은 성과를 낼 수 있죠. 뉴레이스를 9일 앞둔 지금 시점에는 거리에 대한 공포를 줄여주는 훈련의 마무리가 필요합니다. 거리에 대한 공포를 줄여주는 훈련이란, 자신이 달릴 수 있는 거리보다 2~3km 정도 더 뛰면서 부담감을 완화시키는 것을 말하는데요. 이러한 훈련을 지속해서 하면 6월 1일 최상의 경기력을 끌어 올릴 수 있을 거라 믿습니다."


■ 박정빈 트레이너


"레이스가 9일 앞으로 다가온 오늘부터는 훈련할 때 3K, 5K씩 구간을 나눠 훈련해 보세요. 몸으로 러닝 페이스 감각을 익힐 수 있습니다. 또, 시합 3일 전부터는 훈련량 줄이기에 돌입해야 합니다. 30분 정도의 가벼운 러닝 후 30분간 스트레칭, 복근 운동을 해주세요. 심장에 부담을 주는 음주나 흡연, 과식은 절대 금물이라는 점 꼭 기억해 주세요!"


■ 이승혁 트레이너


"뉴레이스 대회 당일에는 아침 식사를 최대한 가볍게 해주세요. 밥을 먹으면 속이 더부룩해져 러닝에 지장을 줄 수 있습니다. 바나나 같은 과일이나 초콜릿으로 속을 달래시고, 밥심이 필요한 러너라면, 대회 1시간 30분 전 식사를 마무리하여 충분히 소화될 수 있도록 해주세요."


김태완 트레이너


"처음 마라톤에 참여하시는 분들은 페이스를 유지하면서 완주를 목표로 걷지 않고 꾸준히 뛰는 것이 중요합니다. 만일 10km를 한 시간 안에 들어오겠다는 목표를 세웠다면 6분 페이스로 10km를 뛰는 것이 아니라, 5~7km까지는 준비운동 타임으로 7분 페이스로 달리고, 후반부는 점점 속도를 내며 골인 지점을 통과해보세요! 아마 좋은 기록으로 완주할 수 있을 겁니다. 처음부터 무리하면 부상을 당할 수도 있으니 조심하시고, 2014 뉴레이스 서울 대회 당일까지 꾸준히 훈련해서 원하는 목표를 꼭 달성하시길 바랍니다."


안웅엽 트레이너


"피니시 라인에 들어온 직후 바로 눕거나 앉아 계시는 러너들이 많은데, 러닝 훈련 직후 맥박이 최대치에 있을 때 휴식을 취하게 되면 심장은 뛰고 몸은 쉬는 불균형 상태에 놓이기 때문에 자칫 잘못하면 심장 마비가 올 수 있습니다. 러닝 후에는 반드시 느린 페이스의 조깅이나 워킹으로 맥박을 안정시켜주는 것이 중요합니다. 안전한 정리 운동을 통해 부상도 예방하고 원하시는 러닝 목표도 달성하시기를 응원하겠습니다!"


■ 2014 NEW RACE SEOUL 대회 관련 문의
- 대회 운영국 유선 문의: 02-336-6275
- e-mail : nbnewrace@gmail.com




에너지런 시즌8 트레이너들이 전해준 꼼꼼한 트레이닝 팁으로 9일 앞으로 다가온 2014 뉴레이스 서울(2014 NEW RACE SEOUL)을 완벽하게 준비해보세요! 대회 당일, 목표기록을 달성하실 수 있을 것입니다.


▶ 2014 뉴레이스 서울 공식 홈페이지 www.newraceseoul.com

▶ 뉴발란스 러닝 페이스북 https://www.facebook.com/NBrunningKR



STRONGER TOGETHER!

2014 NEW RACE SEOUL

Posted by NBrun
Running/Coach2013.01.07 10:45

[러닝 버킷리스트] 풀코스 마라톤 완주~ 3개월만 훈련하면 도전할 수 있다!

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지난주 뉴발란스 러닝 페이스북을 통해 ‘여러분의 2013년 러닝 목표는 무엇입니까?’라는 질문을 했었다. 그 결과 많은 러너들이 올해 목표로 삼고 있는 것은 바로 풀코스 마라톤 완주! 서브3 달성을 목표로 하고 있는 경력자들도 있지만, 아마 42.195km에 처음 도전하는 러너들도 많을 것이라 생각한다.

러너들의 목표 달성을 돕기 위해 오늘은 풀코스 마라톤 훈련법을 준비해봤다. 시작에 앞서 이번 트레이닝은 적어도 20분 이상 꾸준히 달릴 수 있어야 소화가 가능한 플랜이다. 훈련 기간은 3개월 정도로 잡고, 지금부터 차근차근 준비해보자.





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처음 풀코스 마라톤에 참가하는 러너라면 아마 42.195km에 이르는 ‘거리’에 대한 불안감이 있을 것이다. 때문에 초반부터 거리 늘이기에 집착하고, 그러다 제풀에 지쳐 포기하는 경우가 다반사! 풀코스 마라톤에 처음 도전하는 사람이라면 제한시간 내에 완주하는 것이 목표이기 때문에 거리를 늘이는 일보다 4~6시간을 달릴 수 있는 체력을 키우는 게 우선이다. 가능하다면 주 2회 정도 오래 달릴 수 있는 시간을 확보하여 훈련하자.

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풀코스 마라톤에 출전했다가 포기한 사람들에게 그 이유를 물으면 대개가 ‘호흡은 힘들지 않지만, 다리가 도저히 움직이질 않아 포기할 수밖에 없었다’고 말한다. 이는 42.195km를 달리는 동안 몸을 지지해 줄 수 있는 근력이 부족하기 때문이다. 따라서 3개월 러닝 훈련을 하는 동안 근력 훈련도 충분히 해줘야 한다. 참고로 비탈길을 달리는 방법도 효과적이다.


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스타트부터 무리할 필요 없다. 대회 3개월 전, 이제 막 연습을 시작했다면 무리하지 않는 페이스로 싫증 나지 않을 정도로만 연습하면 된다. 스피드를 올릴 필요도 없고, 멀리 달릴 필요도 없다. 단, 목표는 분명히 있어야 한다. 제한시간 내 완주가 목표라면 80분간 쉬지 않고 달릴 수 있도록 체력을 기르자. 참고로 42.195km 완주를 위해서는 km 당 7분 페이스로 걷지 않고 달릴 수 있으면 충분하다. 연습 기간은 일주일에 1, 2회 정도라도 좋으니 시간을 여유 있게 확보하는 것이 필요하다.

러닝 후에는 복근 훈련, 배근 훈련, 윗몸 일으키기 등으로 근력 보강 훈련을 하고, 달린 후 30분 이내에는 탄수화물을 섭취하자. 이 두 가지를 습관화해두면 스태미너를 만드는 데에도 도움이 될 것!

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대회 2개월 전부터는 장거리 달리기(LSD) 훈련을 실시해보자. 한나절 정도 마라톤과 피크닉을 겸한 마라닉(Maranic)을 하거나 오랜 시간 계속 움직이는 연습을 해보는 것이 좋다. 이때 역시 스피드 훈련은 필요 없다. 단지 근력을 키우고 연습 효율을 높이기 위해 업다운(오르막 내리막) 러닝을 해보기를 권한다. 페이스를 올려 보고 싶다면 내리막길에서 기분 좋게 달려 보자. 내리막길 러닝은 무릎에 다소 부담이 가기는 하지만, 대퇴부 단련에 효율적이다.

만일 장거리 러닝으로 피로가 쌓였다면 스트레칭이나 얼음찜질 등을 이용해 근육이 충분히 쉴 수 있도록 해야 한다. 참고로 이 시기에 수영을 병행한다면 피로도 풀면서 실력 향상에도 도움이 되는 일거양득의 효과를 누릴 수 있을 것!

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대회 한 달 전은 조정기라고 생각하면 된다. 연습을 아무리 잘 해왔다고 해도 컨디션이 흐트러지면 공든 탑 무너지는 건 한순간이다. 그래도 정 훈련을 하고 싶다면 전반 2주까지는 지금껏 해온 대로 러닝 하면 된다. 그리고 남은 2주 동안은 하프 코스 정도의 거리에서 모의 레이스를 펼쳐 보자. 시뮬레이션할 때에는 대회 시간과 동일한 시간에 출발하여 리듬을 익혀 놓는 것이 좋다. 단, 결과가 어떻게 나오든 마음에 두지 말아야 한다.

만약 연습이 충분히 됐다고 생각하면 남은 2주 동안 휴식을 취하며 컨디션 조절만 해도 상관없다. 하지만 아무래도 마음이 불안하다면 평소 훈련의 50% 정도의 부하로 달리거나 흙이나 잔디가 있는 길을 택해 크로스컨트리 하기를 추천한다. 그렇게 하면 피로가 덜 축적될 것이다.

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‘풀코스 마라톤의 30~35km 지점에 벽이 있다’는 말을 들어본 적 있을 것이다. 마의 35km 지점을 넘기 위해서는 충분한 연습이 필요한 게 사실이다. 하지만 완주를 위해 중요한 것은 ‘마의 구간을 어떻게 통과하느냐’가 아닌 ‘2~30km 지점에서 어떻게 레이스를 운영하는가’이다. 20km에 이르면 30km까지는 평소 LSD 훈련을 했을 때의 페이스로 달려야 후반부 체력을 적절히 안배할 수 있다. 다시 한 번 강조하지만, ‘거리’에 연연하지 말고 느긋한 마음으로 42.195km를 즐기는 연습을 하자.


내용 출처: 마라톤 온라인




풀코스 마라톤은 연습 기간 내 21km만 달릴 수 있어도 완주할 수 있다고 이야기한다. 3개월, 혹은 그 이상의 훈련 기간 동안 42.195km를 모두 달려야 한다는 압박감을 느끼기보다 LSD 훈련과 근력 운동을 병행하여 체력을 키우고, 자신에게 맞는 페이스를 찾아보자.

마라톤 자체가 인간 한계를 뛰어넘는 도전이라지만, 마음만 먹으면 무엇이든 해낼 수 있다. 뉴발란스 러너들, 엑설런트한 러닝을 위해 2013년에도 파이팅~!

Posted by NBrun
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