Running/Coach2013.09.02 13:55

[Running Q&A] 러닝화 VS 워킹화 대체 뭐가 다른거야? 운동화 고르는 비법 대공개!

수영을 할 때 청바지를 입지 않듯 러닝이나 워킹을 할 때도 그에 맞는 운동화를 신어야 한다. 러닝과 워킹은 발에 작용하는 힘의 움직임이 전혀 다른 운동이기 때문! 이러한 움직임 차이는 곧 신발의 디자인, 용도, 형태를 결정하게 된다. 워킹화와 러닝화 어디서부터 어떻게 다른지 지금부터 확실히 알아보자. 






러닝을 할 때에는 자신의 몸무게의 최소 2~3배에 해당하는 충격을 받게 된다. 양발이 동시에 지면에 닿는 경우가 적기 때문. 게다가 뒤꿈치부터 발가락까지 S모션을 통해 충격이 배분되기 때문에 뒤꿈치 바깥쪽이 가장 큰 충격을 받게 된다. 그러므로 러닝화를 선택하는 기준은 충격을 얼마나 잘 흡수하는가를 우선으로 해야 한다. 


※ 뉴발란스 러닝 블로그 러닝화 추천(뉴발란스 880V3)

뉴발란스 러닝화 880V3은 충격 흡수력이 뛰어난데다 가볍고 탄성이 좋은 이중 미드솔 구성되어 극상의 쿠셔닝을 제공한다. 여기에 문어발 모양의 아웃솔 쉐입은 러닝 시 땅을 움켜쥐는 접지력을 강화시켜준다. 또 퓨즈 공법의 모노 메쉬가 러닝 시 발생하는 발의 열기를 잡아주기 때문에 최적의 러닝화라고 할 수 있다. 

▶ 뉴발란스 880V3 제품 보기 


워킹은 러닝보다 발에 몸무게가 더 균등하게 분포된다. 워킹 시 몸의 체중은 발뒤꿈치에서 시작해 발볼을 거쳐 발가락으로 연이어 전달된다. 그래서 보통 워킹화의 아웃솔을 보면 발 앞부분이 더 넓은 범위에서 움직일 수 있도록 유연하게 설계된 것을 확인할 수 있다. 발 볼의 쉐입이 넓다면 아치가 무너지는 걸 방지해주는 내전용 서포터를 확인하자. 워킹화의 내전용 서포터는 장시간 워킹을 해도 안정적이고 편안함을 선사할 것이다.

※ 뉴발란스 러닝 블로그 워킹화 추천(뉴발란스 WW880)

보통 걸을 때에 발뒤꿈치로 착지하기 때문에 워킹화도 러닝화만큼 쿠셔닝이 중요하다. 뉴발란스의 스테디셀러 993에서 영감을 받아 제작된 뉴발란스 WW880의 밑창은 러닝화에서 쓰는 쿠셔닝을 삽입하였는데, 이 쿠셔닝이 충격을 흡수해 11자 보행과 올바른 자세로 걷는 것을 도와준다. 또 발뒤꿈치 부분에 삽입된 에너지 쿠셔닝은 워킹시 충격을 흡수하고 자연스러운 발걸음을 유도한다. 이렇게 성능과 디자인을 모두 갖춘 뉴발란스 WW880으로 가벼운 워킹을 시작해보는 것은 어떨까? 


어떤 운동을 시작하든 새로운 운동화를 구입할 때에는 본인의 아치 타입을 고려해야 한다. 자신의 아치타입은 오랫동안 신은 신발을 가져가거나, 발자국을 찍은 종이를 통해 확인할 수 있다. 만약 발자국이 충분하게 나타나지 않는다면 높은 아치이고, 넓게 퍼져있다면 평발일 가능성이 높다. 높은 아치를 가진 발은 자연적인 충격흡수가 부족하기 때문에 발에 스트레스를 줄 수 있는데 이는 쿠셔닝이 강화된 신발을 통해 완화시킬 수 있다. 평발의 경우, 발과 무릎의 근육과 관절에 스트레스를 줄 수 있다. 이런 문제를 해결하기 위해서는 발의 안정성을 강화한 신발을 선택하는 것이 좋다. 
 


워킹화와 러닝화의 차이점을 알았다면 둘 중 어떤 운동으로 본인의 건강을 지킬 것인지 선택한 뒤 운동화를 선택하자. 용도에 맞는 운동화를 고르는 것은 발을 보호할 뿐 아니라 몸을 보호하는 기능까지 있으니 운동 시 그에 적절한 운동화를 선택하는 것이 현명하다. 운동 종목에 맞는, 그리고 내 발에 맞는 신발을 골랐다면?! 이제 본격적으로 운동을 시작할 때다.
LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN!


Posted by NBrun
Running/Coach2013.02.18 09:46

[Running Q&A] 러닝화 고르는 법! 쿠셔닝만 좋으면 되는 건가요~?

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오늘의 고민: 러닝화는 쿠셔닝만 좋으면 되는 건가요~?

지금 신고 있는 러닝화가 낡아서 새로 하나 구입 하려고 하는데, 어떤 신발을 사야 할지 고민입니다. 어떤 친구는 쿠셔닝화가 진리라고 하고, 또 어떤 친구는 쿠셔닝화가 무조건 좋은 것만은 아니라고 하는데, 누구 말이 진실인가요~? 저의 혼란을 잠재워주세요!





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흔히들 러닝화의 핵심은 ‘쿠셔닝’과 ‘안정성’이라고 이야기한다. 지면으로부터 받게 되는 충격을 완화하여 부상을 예방하는 데 두 기능이 핵심적인 역할을 하기 때문이다. 이러한 이유로 처음 달리기를 시작하는 사람이나 체중이 많이 나가는 러너들에게는 쿠셔닝화를 권유한다. 하지만 쿠셔닝이 훌륭한 러닝화라고 해서 무조건 좋은 것만은 아니다.
 

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일반적으로 러닝화는 크게 ‘훈련화’와 ‘레이싱화’ 두 가지로 나눌 수 있다. 앞서 말한 쿠셔닝화는 훈련화에 속한다고 볼 수 있는데, 안정성을 중시하여 제작되었기 때문에 어퍼(Upper)나 아웃솔(Out-sole)의 내구성이 상당히 뛰어나다. 또, 미드솔(Mid-sole) 역시 레이싱화 보다 두꺼워 충격 흡수에 탁월하다.

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|경량성과 안정성, 두 마리 토끼를 모두 잡기 위해 뉴발란스에서는 러닝화에 레브라이트 쿠셔닝을 삽입한다

그러나 과도한 쿠셔닝은 몸의 중심을 앞으로 쏠리게 하여 오히려 올바른 러닝 자세 형성에 방해될 수 있다. 예를 들어, 하이힐을 신고 달리는 경우를 생각해 보자. 굽 높은 구두를 신고 달릴 때 몸이 앞으로 기울어지는 것처럼 과도하게 삽입된 쿠셔닝 역시 몸의 중심을 올바로 잡아주지 못해 러닝 훈련 효율을 저하시킨다.

오랜 훈련으로 근력이 충분하게 형성됐다면, 쿠션감이 적은 훈련화나 레이싱화에 천천히 적응해 보자. 레이싱화는 기록 단축 및 속도 향상을 목적으로 만들어진 신발로 경량성이 뛰어나다. 하지만 가벼운만큼 쿠셔닝이나 안정성 등의 기능은 최소화되어 있다. 만일 기록 단축을 목표로 하는 중상급 실력의 러너라면 레이싱화가 일정 부분 도움이 될 수도 있을 것.

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|뉴발란스 베어풋 러닝화 미니머스 제로(MINIMUS). 미니멀 러닝을 위해 고안된 신발, 미니머스는 레이싱화로도 손색없다

하지만 레이싱화도 무조건 가볍다고 해서 좋은 것만은 아니다. 러닝화 무게가 28g 줄어들 때마다 1.6km당 1초 더 빨리 달릴 수 있으며, 이를 마라톤에 적용하면 1분 40초 이상 기록을 단축할 수 있다는 연구 결과가 있지만, 이는 실질적으로 일반 러너들에게는 적용하기 어려운 수치이며 장시간 달릴 경우 다리에 무리가 갈 수 있기 때문에 착화 적응기가 필요하다.

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아무리 기능이 좋은 러닝화라도 자신에게 맞지 않는 신발은 애물단지로 전락하기 십상이다. 러닝화 선택에 있어 가장 좋은 방법은 다양한 종류의 러닝화를 구비해 놓고, 자신에게 맞는 타입을 찾아가는 것이지만, 평소 자신의 러닝 성향에 맞는 신발, 올바른 사이즈의 신발을 구입한다면 절반의 성공은 거둔 셈이다. 올바른 러닝화 구입하는 방법은 뉴발란스 러닝 블로그 콘텐츠를 참고하도록 하자.


참고자료: 마라톤온라인



러닝화를 고를 때 가장 중요한 것은 뭐~? 자신의 러닝 스타일에 맞는, 실력에 맞는 러닝화를 고르는 일이다. 아무리 기능이 뛰어난 러닝화라도 자신에게 편안하지 않으면 소용없다. 이점 반드시 명심하여 나의 엑설런트 러닝 메이트를 만들어 보자.



Posted by NBrun
Running/Coach2012.07.13 11:58

사소한 차이로 승패가 갈린다! 러닝화 고르는 방법 A to Z (feat. 뉴발란스 러닝화)

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러닝을 시작하는 초보 러너들 중에는 '마라톤 나갈 것도 아닌데 무슨 러닝화야. 대충 아무거나 신고 달리면 되지!"라고 생각하는 사람이 있을 것이다. 정말 그럴까? NO! 효율적인 달리기를 위해서, 그리고 부상 예방을 위해서 가장 중요한 장비가 바로 러닝화이다. 그런데 러닝화를 구입하러 가면 종류가 한두 가지가 아니라 헤매는 경우가 많다. 경기화, 경량화, 쿠셔닝화 등 수많은 러닝화 중 나에게 맞는 러닝화는 무엇일까?  오늘은 초보 러너들을 위해 러닝화 고르는 방법에 대해 알아보고자 한다. 러닝화의 기능부터 발 타입까지 차근차근 짚어보자.




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러닝화를 선택하는 경우 가장 먼저 고려해야 할 것은 달리기 전용 신발인가 하는 점이다. 예를 들어 테니스화나 다기능 운동화의 경우 달리기를 위해 설계되지 않았기 때문에 장시간에 걸친 달리기에는 적합하지 않다. 급격한 방향전환이나 점프, 스타트 등을 위해 설계된 테니스화나 농구화가 규칙적인 발의 운동을 반복하는 장거리 달리기에 효율적이지 못한 것은 당연하다.

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러닝화를 고를 때는 제품을 신고 걷거나 달리면서 자신의 발 사이즈에 알맞은지 점검해야 한다. 대부분의 러너들은 자신의 발 사이즈를 알고 있지만, 수치가 정확하지 않다고 생각되거나 한쪽 발이 다른쪽 발보다 크다고 여겨질 때는 발 측정을 받아보는 것이 좋다.


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발에 비해 작은 신발은 특히 내리막에서 발톱 부위의 부상을 유발하며, 큰 신발은 발의 쏠림을 유발해 물집이 생기게 된다. 따라서 러닝화를 선택할 때는 양말을 착용하고, 발이 가장 커진 오후에 착용해본 후 구입해야만 한다. 신발의 크기는 발을 신발 앞쪽으로 최대한 밀착시킨 후 손가락 하나 정도가 신발 뒷부분에 들어갈 정도가 적합하다. 발이 평균 이상으로 넓거나 높은 사람은 신발의 폭도 고려해 선택해야 한다.

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신발의 기능은 충격흡수 기능과 비정상적인 발의 운동을 보완하는 안정성 유지 기능(xtability)의 두 가지로 볼 수 있다.
이 두 가지 기능은 대부분의 운동화에 포함되어 있지만 한쪽 기능을 강화할 경우 다른 기능이 약해지는 경향이 있다. 이러한 기능은 기본적으로 발의 관절이 정상적인 경우 특별히 신발에 의해 보완할 필요가 적지만 그렇지 않은 경우 신발에 의해 보완을 하여야만 부상을 방지할 수 있다.

 
즉, 신발의 기능별 선택은 발의 형태와 관절기능에 밀접하게 연관되어 있다. 그러므로 러너들은 자신의 발이 높은 아치를 가지고 있는지, 평편발인지 아니면 정상적인 보통의 발인지 평소에 알아둘 필요가 있다.

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스스로 발 타입을 확인해볼 수 있는 가장 쉬운 방법은 두꺼운 종이나 키친 타월에 발 도장을 찍는 것이다.

1. 평평한 그릇에 얕게 물을 담는다.
2. 발바닥을 물에 담근다.
3. 발바닥을 물에 충분히 적신다.
4. 두꺼운 종이나 키친 타월 위에 발을 나란히 하고 바르게 선다.
5. 찍어낸 발 도장을 확인한다.

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- 정상발
  길이에 비해서 일정 각을 지니고 휘어진 형태로
  아치가 약간 패인 정도의 모양
- 평발
   길이에 비해서 중족 골부터 바닥에 거의 수평한 각을
   지닌 일자형태로 아치가 거의 없는 일자모양
- 오목발
   길이에 비해서 중족 골부터 매우 높은 각을 이루며
   솟아있는 형태로 아치가 심하게 패인 모양



일반적으로 발의 운동은 착지시 발의 바깥쪽으로부터 닿기 시작하여 충격을 흡수하기 위해 안쪽으로 내전하게 된다. 그리고 추진력을 얻기 위해서는 다시 바깥쪽으로 외전하여 킥을 하게 된다. 평발은 과도한 내전으로 인해 무릎 안쪽의 부상이 잦으며, 오목발은 추진력이 강해 효율적인 달리기를 하는 반면 충격흡수능력이 부족해 무릎 등에 부상을 입을 가능성이 높다.

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정상적인 발을 가진 주자는 약간의 충격흡수 기능과 안정성유지 기능을 겸비한 대부분의 달리기용 운동화를 선택해도 무방하다.
하지만 평발의 경우 과도한 발의 내전을 방지하는 안정성유지기능을 가진 신발을 선택하는 것이 유리하다. 이 경우 신발의 충격흡수기능은 약해도 무방하며, 쿠션이 오히려 안정성 유지에 장애가 될 가능성도 있다. 반면 오목발을 가진 주자는 관절의 충격흡수능력의 부족을 보완하기 위해 좋은 쿠션을 가진 신발을 선택하는 것이 부상예방을 위해 바람직하다.


운동화가 안정성유지를 위해 제작된 것인가의 판단은 신발 바닥을 뒤틀어보아 좌우 요동이 적은 것을 택하면 된다. 일반적으로 이러한 신발은 신발바닥이 좌우 대칭에 가까우며 바닥의 가운데 부분에 뒤틀림 방지용 기능을 보완하기도 한다. 또한 신발의 바깥바닥을 신발 위 소재에 직접 바느질 한 것이 안정성 유지에 유리하다. 반면 오목발을 가진 주자는 신발바닥이 좌우 비대칭적(curved)이며 쿠션이 좋은 것을 택하는 것이 유리하다.

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이상으로 러닝화를 고를 시 꼭 알아두어야 할 몇 가지를 짚어보았다. 그밖에 러닝화 관련 도움이 되는 몇 가지 팁은 다음과 같다.

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신발이 약 30g 가벼울 경우 10K 기록을 약 30초 단축시킬 수 있다는 보고도 있는만큼, 가벼운 신발은 기록 단축에 도움을 준다. 러닝화 중 경주용 마라톤화는 특히 가벼움을 자랑해 무턱대로 경주용 마라톤화를 고르는 경우가 있다. 이러한 경량화는 필연적으로 신발의 두 가지 기능, 즉 충격흡수 및 안정성 유지 기능을 최소화하게 되어 있다.

따라서 경주화를 신고 경기에 참가하기 위해서는 훈련을 통해 근육이 충분히 발달된 경우에 한하며, 몇 분의 기록단축을 위해 부상을 감수할 용의가 있는 엘리트 주자가 아니면 특히 풀코스 등의 장거리 경주에 착용하는 것은 심사숙고할 필요가 있다.

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운동화의 충격흡수 기능은 시간이 오래 지날수록 많은 누적거리를 달릴수록 약화된다. 대략 600~1,000K를 운동화의 수명으로 보고 있으며, 주당 50K를 달리는 주자의 경우 6개월이면 그 수명을 다한다고 할 수 있으므로 신발바닥이 닳지 않았다 하더라도 교환해주는 것이 좋다고 한다.


- 내용 참조: 닥터마라톤



지금까지 초보러너를 위한 러닝화 선택 요령에 대해 알아보았다. 10명의 성인 중 오직 4명만이 정확하게 핏팅된 신발을 신고 있다고 한다. 이는 60%의 사람들이 발에 적합하지 않은 신발로 고통을 받고 있는 것을 의미한다. 적합하지 않은 신발을 신고 하는 운동은 고통과 부상을 일으키기 마련.

'그까짓거 대충 아무거나 신고 뛰지' 라고 생각은 이제 금물! 나에게 맞는 러닝화를 신고 운동을 해야 안전하게 러닝을 즐길 수 있다는 사실 명심하자.

Posted by NBrun
Running/Coach2012.03.19 08:56

러너 필독! 달리기 전 미리미리~ 필수 준비사항

꽃샘 추위가 기승을 부리는 요즘. 이제나 올까, 저제나 올까 봄이 마냥 기다려진다. 그러나 유난히도 추웠던 이번 겨울, 혹독한 날씨 속에서도 올 한해를 위해 겨울내 구슬땀을 흘려온 러너들은 이미 봄 맞을 준비가 되어 있다.


하지만 마음만 앞서고 달리기 전 충분한 준비를 하지 않는다면 그만큼 사고의 위험이 항상 뒤따르기 마련. 충분한 사전 몸풀기 없는 마라톤은 근육과 관절이 경직되고 혈관이 수축되기 때문에 자칫 예상치 않은 부상이라도 당한다면 달리기는 커녕 걷기조차 힘들어질 수 있다.

'마라톤의 계절'이라 불리는 봄! 건강하게 달리기 위해 달리기 전 준비사항을 알아보도록 하자.





마라톤은 땀이 많이 나는 운동이므로 통풍이 잘되고 느슨한 복장이 좋으며, 자외선을 막아줄 모자 역시 통풍성을 고려해야 한다.

러닝화는 충격 흡수력이 좋은 푹신한 뒤꿈치가 있는 것을 골라야 하며, 달리는 동안에는 운동화가 젖지 않도록 해야 충격 흡수가 좋다. 또한 러닝화를 올바르게 착용해야 효과적인 달리기를 할 수 있다. 아래 발 유형별 운동화 끈 매는 방법을 살펴보도록 하자.
 

뉴발란스 신발 상식 1. 발볼이 좁을 때 운동화 끈 매는 방법


뉴발란스 신발 상식 2. 발볼이 넓을 때 운동화 끈 매는 방법
 
뉴발란스 Total Fit 바로가기
뉴발란스 '내게 맞는 신발 찾기' 바로가기
뉴발란스 '신발끈 묶는 방법' 더 많은 영상 살펴보기

발볼이 좁은 발, 넓은 발, 높은 발부터 장거리 주자용과 단거리 주자용까지 신발끈을 묶는 다양한 방법과 요령을 익혀보자.


달리기 전 준비운동은 선택이 아닌 필수이다. 준비운동은 대략 10분에서 15분 정도가 적당하며, 허리 돌리기, 목 운동, 팔·다리·무릎 관절 돌리기 등 가볍고 부드럽게 근육을 풀어주는 스트레칭이 좋다.

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부상을 예방할 수 있는 달리기 전 스트레칭 방법(출처: 마라톤 온라인)

또한 본인의 체력과 신체에 맞는 훈련방법을 선택해야 하며, 충분한 휴식을 취해야 한다. '이까짓쯤이야' 식으로 얕잡아 보고 무리하다보면 오히려 큰코 다칠 수 있다.

준비운동 뿐 아니라 마무리 운동 역시 중요하다. 마무리 운동은 피로한 근육을 풀어주고 운동능력 향상에도 도움이 된다. 바로 스트레칭을 하는 것보다 가볍게 걸으면서 20분 정도 휴식을 취한 후 스트레칭을 하는 것이 올바른 방법이다.

현명한 보폭 선택도 부상 방지에 도움이 된다. 내리막을 달릴 때는 오르막보다 무릎에 가해지는 스트레스가 더 크기 때문에 보폭을 작게 해야 한다. 또한 보폭이 크면 에너지 소모량이 많고 피로가 빨리 쌓여 오래 달릴 수 없다. 보폭은 좁게 천천히 달리는 것이 바람직한데, 몸과 호흡도 자연스럽게 리듬을 타야 에너지 소비를 줄이고 더불어 기록도 좋아진다.

초보 러너라면 입을 약 0.5cm 정도 벌리고 코는 30%, 입은 70% 정도로 분배해 코와 입으로 동시에 호흡을 하는게 좋다. 맥박수가 빨라질수록 입을 크게 벌려 원활한 산소 섭취를 도와야 한다. 코로만 호흡하면 산소가 부족해 에너지 생산이 줄고 근육 피로도 높아진다.

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자신의 신체 상황을 고려하지 않은 달리기는 안하느니만 못하다

달리는 도중 다른 사람과 부딪치거나 발을 삐끗해 다치는 경우도 많으므로 항상 동작의 균형 유지에 신경 써야 한다. 또 무작정 뛰기만 하다가는 자신도 모르는 사이에 무릎이나 허리, 발목 등에 부상을 입을 수 있다. 그중 가장 큰 부담을 느끼는 무위는 무릎인데, 작게는 근육통에서 크게는 '반월상 연골판파열(무릎 내에 위치한 반월상연골판이 손상되는 질환)'이라는 병을 얻을 수 있다.

달리기를 시작하기 전 미리 수분을 섭취하면 갈증을 덜 느끼게 된다. 마라톤 대회 당일에는 기상해 마라톤을 시작할 때까지 여러 번에 걸쳐 약 500ml 정도 마시는 것이 적당하다고 한다. 한 번에 벌컥벌컥 마시는 것보다 조금씩 자주 마시는 것이 좋다. 워밍업 후에도 수분 보충은 필수이다.

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달리는 도중이라면 매 15분에서 30분마다 종이컵 반잔이나 한 잔 정도(100~200ml) 마시는 것이 적당하다

달리는 도중에는 매 15분에서 30분마다 100ml에서 200ml정도 마시면 갈증해소에 도움이 된다. 그러나 지나치게 많이 마실 경우 '저나트륨혈증'을 겪어 두통과 구역질, 호흡곤란, 현기증, 근육경련, 폐부종, 뇌부종 등 혼수상태에 빠지거나 돌연사할 수 있으니 주의하자.

1. 발목, 종아리 근육 단련: 출·퇴근 시 버스나 지하철에서 발끝으로 서는 연습을 한다.
2. 하체근육 단련: 사무실 의자에 앉아 발 뒤꿈치를 천천히 올렸다 내렸다를 반복한다.
3. 장단지 근육 단련: 벽에 등을 밀착하고 발바닥 뒤쪽이 바닥에서 떨어지지 않도록 유지하라.
4. 고관절 내전근 강화: 무릎사이에 두툼한 베개를 넣고 무릎을 눌러라.
5. 하반신 강화: 자주 걷고 엘리베이터를 타지 마라.
- 내용 출처:
대전일보




달리기 시 부상의 원인은 내적인 요인과 외적인 요인으로 나뉜다. 내적인 요인으로는 골격과 근육의 불균형, 뻣뻣한 관절을 가진 경우, 다리의 길이가 서로 다른 경우, 기존에 외상의 기왕증(旣往症, 기왕력: 과거에 경험한 질병)등을 들 수 있는데, 내적인 요인으로 인해 달리기가 쉽지 않다면 이보다 쉬운 운동을 택하는 것이 바람직 하다고 전문가들은 조언한다.

마라톤으로 부상을 입는 경우는 1,000명당 5명 정도이다. 이 가운데 70%는 운동화, 코스의 지형이나 지면, 잘못된 훈련방법 등 외적인 요인에 의해 부상을 입는다고 한다. 외적인 부상의 경우 달리기 전 철저하지 못한 탓이라고 보아도 무방하다.

'시작이 반'이라는 말이 있다. 달리기 역시 이 말에 조금도 어긋남이 없다. 
올 봄, 미리미리 준비해 건강한 러닝라이프를 즐겨보도록 하자.



Posted by NBrun
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