Running/News & Talk2014.03.10 17:43

[벚꽃길 추천] 여의도부터 수원시청까지~ 달리기 좋은 벚꽃 길 추천!

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지독한 강추위도 지난 주말을 끝으로 물러가고, 이번 주 꽃샘추위가 지나고 나면 날씨가 한결 포근해질 것이다. 그동안 추운 날씨 때문에 어깨가 잔뜩 움츠러들었을 러너들을 위해 올봄 달리기에 안성맞춤인 벚꽃 길 러닝 코스를 소개한다. 여의도 벚꽃 길부터 수원 시청까지, 살랑살랑 따뜻한 봄바람을 품에 안고 눈처럼 흩날리는 벚꽃 빗속을 달려보자.



 

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서울에서 가장 유명한 벚꽃길을 꼽자면 단연 한 손가락에 꼽을 수 있는 곳이 있다. 바로 여의도 벚꽃 길!특히, 국회의사당을 끼고 한강 변을 따라 이어지는 여의도 윤중로에는 매년 봄마다 1,600여 그루의 왕벚나무가 만개해 장관을 이룬다. 확 트인 한강을 배경으로 63시티와 국회의사당, 벚꽃을 한눈에 담을 수 있다는 것 또한 이곳의 묘미다. 푸른 강변을 따라 강바람에 흩날리는 벚꽃을 만끽하며 여의도 벚꽃 길을 달려보자.
 

문의 02-2670-3142,3144

남문벚꽃길
주소 서울 영등포구 여의도동 1
설명
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송파구 잠실동에 있는 석촌호수는 봄이 오면 1,000여 그루의 벚꽃으로 하얗게 물든다. 석촌호수의 한 바퀴 거리는 2,532m인데, 우레탄 로드에 100m 간격으로 구간 표시가 되어 있어 러너들이 자신의 페이스나 목표거리에 맞춰 달리기 연습을 할 수 있다. 더불어 자전거의 출입을 통제하기 때문에 더욱 안전한 러닝을 즐길 수 있다.
 
문의 02-753-2563

석촌호수
주소 서울 송파구 잠실동
설명 호수를 한 바퀴 돌 수 있도록 만들어 둔 2.5km의 조경로(호수 산책로)와 3.2km의 산책로(공원 산책로)도 잘 정돈되어 있다.
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서울대공원의 벚꽃 코스는 약 10km에 달한다. 그중에서도 종합안내소 광장에서 서울랜드 정문 앞까지 이르는 외부순환도로(6.5km)는 길에 보도블록을 깔아 놓아 러너들이 걷거나 뛰기에 부담이 없다. 달리기가 끝나면 국립현대미술관 앞마당에 조성한 야외조각 전시장을 찾아 천천히 걷는 코스도 추천! 러닝과 문화를 동시에 즐길 수 있는 색다른 코스가 될 것이다.

문의 02-410-3691(송파나루공원)

서울대공원
주소 경기 과천시 막계동 159-1
설명
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수원시청의 벚꽃 길은 흙길과 돌길이 반복되는 자연 코스로 발이 지루할 틈이 없다. 눈처럼 하염없이 쏟아지는 벚꽃과 함께 돌길을 따라 걸어 올라가면 우리나라 성곽의 꽃이라 불리는 수원화성과 어우러진 장관을 볼 수 있다. 벚꽃 길을 산책한 후 수원화성을 둘러보며 조선 역사의 숨결을 느껴보는 것은 어떨까?

문의 031-228-2114(수원시청)


수원시청
주소 경기 수원시 팔달구 인계동 1111 동서로 265
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봄을 달리는 러너들을 위한 Tip :: 긴 소매 재킷을 준비하라

일교차가 큰 봄에는 러너의 체온 관리가 중요하다. 특히 달리기 전과 달린 이후의 복장에 각별한 주의를 기울여야 한다. 달리기 전후의 체온 변화를 고려해 바람을 막을 수 있는 외투를 준비하고, 용도와 날씨에 따라 이너 웨어와 아우터를 겹쳐 입는 것이 좋다. 그럼 만반의 준비를 마치고, 올봄 벚꽃 길을 따라 신나게 달려보자! 파이팅 런~!

 

Posted by NBrun
Running/News & Talk2014.01.06 10:33

[러너 ver. 2014 공휴일 활용법] 2014 황금연휴, 여긴 꼭 달려야해!

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새로운 해가 시작되면 직장인과 학생들이 새로운 달력을 한 장씩 넘기며 애타게 찾는 것이 있다. 바로 공휴일! 학생, 직장인 할 것 없이 목이 빠져라 기다린다는 공휴일이 올해는 12년 만에 가장 많은, 무려 67일이라고 한다! 황금 같은 휴일을 그냥 보낼 순 없지~! 반가운 빨간 날들을 미리 체크해보고 러닝 스케줄을 알차게 짜보자!





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주5일 근무자에게 가장 반가운 소식은 공휴일이 금요일 또는 월요일이라는 소식 아닐까? 올해 어린이날(월), 광복절(금), 개천절(금)은 주말과 연달아 3일씩 휴일이 생긴다. 집에서 누워있기엔 조금 긴 3일의 시간, 함께 달리고픈 러닝메이트들을 모아 근교로 나들이를 다녀오는 것은 어떨까?
 
 #추천코스 - 로맨틱 호수길, 천호지 둘레길

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일명 ‘단대호수’라고 불리는 천호지는 호수 주변으로 웰빙 마라톤 코스가 조성되어 있어 달리기 좋은 길로 유명하다. 총 둘레는 2.3km로 그리 길지 않고 평탄한 코스이다. 근처에는 카페와 식당 많아 편리한데다가, 교각과 분수가 어우러진 노을과 야경 또한 일품이라고 한다. 소소하게 커플, 친구 단위로 가볍게 조깅을 즐기기 좋은 장소이다. 평소 같이 달리고 싶은 러닝메이트가 있다면, 휴일을 이용해 훌쩍 다녀오자고 청해보자!
 
 #추천코스 - 인천대공원

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인천대공원은 마라톤 동호인에게 호평을 받는 러닝 코스이다. 왕복 거리가 12km 정도로 비교적 긴데다가, 도로 폭이 넓어 많은 러너들이 동시에 달릴 수 있기 때문이다. 군데군데 언덕과 오르막이 있어 달리는 즐거움과 훈련 효과는 더욱 크다. 러너들을 위한 탈의실과 코스 외곽의 약수터 덕분에 편리하게 이용할 수 있다. 주변에는 소래생태공원과 동물원 등 함께 즐길 거리가 많으니 가족이나 동호회 등 단체로 다녀오길 추천한다.

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하루만 휴가를 내면 4일을 연달아 쉴 수 있는 징검다리 휴일! 장거리로 러닝 원정에 떠날 예정인 러너들에게 희소식이 아닐 수 없다! 큰맘 먹고 휴가를 하루 내 교외로 다녀오는 것은 어떨까? 지리산, 심학산 등 둘레길이 유명한 트레킹 코스를 찾아도 좋고, 울산 대밭길처럼 평소에는 멀어서 잘 다녀올 수 없었던 지방 러닝 코스에 도전해 보자!

 #추천코스 - 제주도 트레일 러닝 코스

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혼자 떠나는 여행보다는 동호인들과 함께 러닝 대회에 참가한다면 더욱 익사이팅하게 휴일을 즐길 수 있을 것이다! 오는 10월에는 제주도에서 2014 제주국제트레일러닝대회와 제주횡단 레이스가 열릴 예정이다. 마침 10월 초순 한글날 연휴와 시기가 딱 맞아 떨어지니, 제주도로 여행을 떠나보는 것은 어떨까. 트레일 러닝 코스는 5km/10km 오름으로, 서귀포시 표선면의 사슴이 오름, 따라비 오름 일대를 달린다. 제주횡단은 100km를 3일에 걸쳐 달리는 스테이지 레이스(20km, 40km, 40km)로 진행될 예정이다. 제주도의 아름다운 가을 풍경 속에서 전 세계 러너들과 트레힐(heal)런을 즐길 절호의 기회니 놓치지 말고 다녀오길 추천한다!
 

※대회일정: 2014년 10월 10일부터 10월 12일


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6월 4일 수요일은 지방선거일이다. 바로 이어지는 6월 6일 현충일은 금요일로, 이어지는 주말까지 연휴가 이어진다. 지방선거일과 현충일 사이에 낀 5일(목)만 휴가를 내면 5일을 내내 쉴 수 있는 절호의 기회이다. 또 올해 추석에는 대체휴일제의 시행으로 9월 10일 수요일까지 휴일로 지정되어 연휴가 무려 5일이나 된다. 긴긴 휴일이 두 번이나 걸려 있는 올해, 해외 원정을 시도해볼 절호의 기회가 왔다!

 #추천코스 - 오키나와 미야코 섬

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오키나와 현의 미야코 섬은 오키나와에서 남쪽으로 300km, 야에야마 섬의 북쪽으로 100km 지점에 있다. 오키나와의 온난한 날씨와 산호초가 아름다운 해변이 유명하고 스노클링과 다이빙을 즐기기에 최적의 장소로 유명하다. 섬 전체에 강이나 산이 없이 평탄해 러닝을 즐기기에도 더없이 좋은 섬이다. 미야코 섬에서는 섬을 일주하는 100km 코스를 달리는 ‘와이드 마라톤’과 풀 코스 ‘에코 마라톤’, 그리고 철인 3종 경기인 ‘스트롱맨 마라톤’ 등 굵직한 국제 마라톤 대회를 개최되고 있다. 익스트림한 코스보다는 평탄하면서도 자연의 아름다움을 느낄 수 있는 코스를 찾는다면 오키나와 미야코 섬에 가 보기를 추천한다.
 
[2014년 공휴일]

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※대체휴일제란? 
  추석 연휴가 다른 공휴일과 겹치는 경우 돌아오는 첫 번째 비공휴일을 공휴일로 지정하는 것.

※사전투표제도란? 
  지정된 선거일 이전에 우편 또는 지정된 사전 투표소를 통해 투표 할 수 있도록 하는 제도이다.




올해 달력을 쭉~ 살펴보니 ‘2014년 연휴 폭탄’이라는 말이 실감 난다. 쉬는 동안 집에서 쉬는 것도 좋겠지만, 긴 휴일을 이용해 그동안 시도해보지 못했던 새로운 러닝 코스에 도전해보자~! 미지의 세계에 발을 내딛는 도전과 열정이 함께한다면 2014년을 더 엑설런트하게 보낼 수 있지 않을까?

LET’S MAKE EXCELLENCE HAPPEN!

Posted by NBrun
Running/Coach2013.09.19 09:00

명절 후유증 완전 극복~! 가을 마라톤 준비까지~ 트레일 러닝 코스 추천!


더도 말고, 덜도 말고 딱 한가위만 같아라~ 주말이 콕 끼어 다소 섭섭했던 설날에 비해, 올해 추석은 딱 좋은 5일 연휴이다. 하지만 연휴라고 마음 놓고 만세를 부르기 전에 주의할 것이 있다. 긴 연휴는 생활 패턴을 바뀌게 하기에, 신체 리듬을 깨지게 한다는 것. 가을 마라톤과 에너지런을 준비해야 할 우리 러너들에게 명절 연휴는 독이 될 수 있다. 그러나 독을 득으로 만드는 방법도 있으니, 연휴에도 '꾸준한 러닝으로 신체를 단련시키는 것'이다. 연휴를 맞이해 텅 비어버린 수도권 지역의 트레일 러닝 코스라면, 눈치 보지 않고 신나게 달릴 수 있어 1석 2조다. 지금 당장 렛츠고!




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도심 한복판에서 트레일 러닝과 삼림욕을 즐길 수 있는 공간이 있다. 바로 '양재 시민의 숲'이다. 직장인이 많은 강남역, 양재역 근방에 위치해 주변 직장인과 주민들에게 힐링의 명소로 통하는 곳이다. 잘 포장된 산책로와 각종 기념관, 체육 시설 등 시설도 다양하고, 산림도 울창하다. 발 건강을 위해 맨발로 걸을 수 있는 '맨발공원'도 조성되어 있기에, 한 번쯤 걸어보는 것도 좋다.

숲의 면적이 넓고 잘 조성되어 있어 산림욕을 즐기며 러닝을 할 수 있으며, 시민의 숲을 벗어나 양재천과 탄천 등 강을 끼고 러닝을 하다 경마공원, 서울대공원까지 달려도 좋다. 숲의 기운으로 머리를 맑게 하고, 한강을 보면서 마음에 활력을 줘보는 것은 어떨까?!

코스: 양재 시민의 숲 - 문화예술공원 - 양재천 - 경마공원 - 서울대공원
주소: 서울특별시 서초구 매헌로 99 (양재동 236)
가는 길: 신분당선(양재 시민의숲역), 버스11-7, 917, 11-3405B, 140
Tel: 02-575-3895
홈페이지: 시민의 숲

 

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출처: 네이버 캐스트


서울의 옛 풍경과 멋진 전망을 바라보며 달릴 수 있는 트레일 코스가 있다. 낙산 공원과 혜화문, 수연산방을 거쳐 달리는 '서울 성곽길'이다.
멋진 야경으로도 유명한 곳이지만, 낮에 달리며 보는 풍경도 일품이다. 산을 따라 지그재그로 달리는 경사로와 길게 이어진 계단 등 어느 정도 난이도가 있는 코스이지만, 운동을 하는 사람들을 위해 잘 포장되어 있어 무리없이 달릴 수 있다.

낙산공원에서 시작해 이태준 가옥까지 서울 성곽을 따라 달린다면, 약 4km 정도의 코스로 30분 정도 소요된다. 요즘같이 선선한 날씨에 가면 더욱 좋은 곳이며, 해질 무렵에 가서 야경까지 감상하고 온다면 더욱 풍성하게 트레일 러닝을 즐길 수 있다.

코스: 이화장 - 낙산공원 - 혜화문 - 심우장 - 상허 이태준 가옥
주소: 서울특별시 종로구 동숭동 산 2-10
가는 길: 지하철 4호선(혜화역), 6호선(창신역), 버스 102, 100, 104, 2112, 7025
Tel: 02-743-7985

 

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출처: 강화군 시설 관리 공단


서울 근교에 역사와 자연을 모두 탐방할 수 있는 트레일 코스가 있다. 천천히 걷기에도 좋고, 신나게 뛰기에도 좋은 '강화 둘레길'이다.
강화도는 역사의 섬이라 불릴 만큼, 섬 전체에 오랜 역사의 기억을 가진 곳이다. 선사시대 하늘 제사를 지냈던 마니산 참성단에서부터 조선 시대 군사 요새인 용진진까지, 둘레길 코스를 지나며 오랜 역사의 흔적을 되새길 수 있다.

잘 닦인 포장도로는 아니지만, 둘레길 대부분이 흙과 잔디로 되어있기에 무리 없이 달릴 수 있다. 해안길은 갈대가 우거져있기에, 긴 팔과 긴 바지 차림을 추천한다. 강화역사관에서 둘레길이 끝나는 덕진진까지 약 12km로 1시간 30분 정도 소요된다. 한 번에 뛰어가는 것보다는 풍경을 감상하며, 여유를 갖고 러닝하자.

코스: 강화역사관 - 용진진 - 용당돈대 - 화도돈대 - 오두돈대 - 광성보 - 덕진진

주소: 인천광역시 강화군 강화읍 선원면, 불은면

Tel: 032-932-5464

홈페이지: 강화군 시설 관리 공단

 



일과 학교는 쉰다지만, 나의 러닝 스피릿은 쉬지 않는다! 연휴 동안 트레일 코스로 몸과 마음을 단련시키다 보면, 가을 마라톤에도 완벽하게 대비할 수 있을 것이다. 가족과 함께해도 좋은 장소들이니, 오랜만에 만난 친척들과 함께해도 좋겠다. 매일 추석만 같았으면 좋겠다는 말이 절로 나올 만큼, 뜻깊은 시간으로 풍성한 명절을 맞이하자. 


Posted by NBrun
Running/Coach2013.08.23 18:00

예뻐지고 싶으면 달리자! 여성 러너들을 위한 쉽고 안전한 러닝법

다이어트는 여성들에게 평생 숙제라 불릴 정도로 숙명적인 관계다. 이런 이유로 여성들은 다이어트를 위해 러닝을 가장 쉽게 접한다. 체지방 연소에 효과적인 러닝은 여성들의 몸매나 건강을 위해서뿐만 아니라 자존감과 에너지 자신감을 심어주기도 한다. 오늘 여성들을 위해 러닝을 보다 쉽고, 안전하고, 효과적으로 할 수 있는 방법을 소개한다. 





 여성들은 왜 달려야 할까?


하버드 대학 연구에 의하면 여성 러너들은 운동하지 않는 여성들보다 약한 에스트로겐이 분비된다고 한다. 그 결과 유방암과 자궁암 발전의 위험을 절반으로, 당뇨병은 2/3나 줄여준다. 달리기는 혈액 순환, 영양소 운반을 활발하게 하고 노폐물을 내보내 줘 피부를 더 깨끗하게 하고 얼굴 윤곽을 더 뚜렷하게 해준다. 미녀가 되고 싶은 여성이라면 이제 달리기와 친해지자!

 달리기, 첫 단추부터 잘 끼워야 한다!
 

사실 달리기의 장점은 이미 많은 여성 러너들이 알고 있다. 하지만 쉽게 시작하는 만큼 꾸준히 달리는 러너는 손에 꼽을 정도. 러닝을 포기하는 가장 큰 이유는 의욕에 앞서 스케줄을 지나치게 복잡하고 과도한 훈련으로 짜기 때문이다. 실제로 30분 이상 걷거나 달려야 체지방 연소에 효과적이기 때문에 첫 훈련부터 40분 이상 스케줄을 짜는 여성들이 대부분. 이런 무리한 스케줄은 달리기를 쉽게 질리게 한다. 처음 러닝을 시작했다면 걷기와 달리기를 병행해 20분 정도 훈련하는 것부터 시작해 점차 훈련량을 늘려가자.

여성들이 달리기 효과를 높일 수 있는 시간은?


달리기 적절한 시간은 러닝의 목적에 따라 다르다. 체중 감량을 목표로 한다면 아침에 달리는 것을 추천한다. 아침에 운동하면 지방이 연소하는 속도가 더 빠르기 때문! 거기다 아침 운동은 호르몬 분비를 왕성하게 해 하루종일 상쾌한 기분을 유지할 수 있다. 체지방보다 전체적인 발란스를 갖추고자 할 때엔 야간 러닝을 추천한다. 산소섭취능력이 높은 시간이라 트레이닝의 효율성을 높이기 쉽기 때문이다. 야간에 러닝을 할 땐 근력훈련을 병행하면 운동의 효과를 더 높일 수 있다. 그러나 어두운 밤에 달리는 것은 시야 확보가 어렵고 안전을 위협하는 사고가 발생할 수 있으니 될 수 있으면 밝은 옷이나 빛을 반사하는 복장을 갖추자.
 
여성들이 안전하게 달릴 수 있는 러닝 코스!


시멘트길 보다는 아스팔트, 아스팔트보다는 흙길, 흙길보다는 잔디밭에서 달리는 것이 부상을 예방하는 데 효과적이다. 이것은 남성 러너들에게도 포함되는 것! 가까운 곳에 학교가 있다면 운동장을 달리는 것을 추천한다. 운동장은 모래로 되어 있어 아스팔트로 된 도로보다 무릎에 무리를 덜 줄 수 있다. 특히 초등학교는 스쿨존으로 지정되어 있어 여성들을 위협하는 혹시 모를 사고에 안전을 지킬 수 있다. 
 
|내용출처: 마라톤 온라인


여성 러너들에게 쉽고 효과적으로 달리기를 하는 것도 중요하지만, 무엇보다 강조되어야 할 것은 바로 ‘안전’! 여성은 육체적 차이로 남성보다 근육량이 적을 수 밖에 없어 주의해야 할 사항들이 많다. 함께 보면 좋을 안전한 러닝법도 숙지해두자.
 



Posted by NBrun
Running/News & Talk2013.08.23 13:40

언제까지 말로만 달릴 텐가! 달리지 못하는 이유를 타파하자.

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달리기의 매력도 충분히 알지만, 달성하지 못한 목표도 남아있지만 꾸준함을 유지하며 지속적으로 달리기는 쉽지 않다.  ‘날씨가 너무 덥다.’, ‘여유 시간이 부족하다.’, ‘너무 피곤하다.’ 등 각양각색의 이유로 달리기 포기하는 러너들도 있을 것이다. 오늘은 러너들이 달리지 못하는 이유, 변명을 타파하는 시간을 가져보자!





 달리지 못하는 이유 1. 바빠서 달릴 시간이 없다! 

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프로 달리기 선수가 아니라면 누구나 러닝에 시간을 할애하기엔 바쁜 일상을 살고 있다. 그런 일상에서도 달리는 시간을 만드는 것은 러너들 의지력! 이 의지력을 높이기 위해 ‘달리지 못하는 이유’가 아닌 ‘달리는 이유’를 생각해보자. 러너들은 무엇을 위해 달리기 시작했고, 현재 목표는 무엇인가. 처음 달리기 시작한 이유를 떠올리며 초심으로 돌아간다면 러닝을 위해 스케줄을 정리하는 자신을 발견하게 될 것이다.
 


 달리지 못하는 이유 2. 너무 피곤하다!


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매일 반복되는 일상과 업무에서 오는 스트레스로 쌓여만 가는 피로. 이 피로가 쌓인 상태에서 달리기 부담스러운 러너라면 발상의 전환이 필요하다! ‘피곤해서 달리기 힘들다.’가 아닌 피곤하기 때문에 달려야 한다.’가 더 맞는 말이기 때문. 특히 사무직종에서 근무하는 사람들은 장시간 같은 자세로 일하기 때문에 전신을 움직여 혈액순환을 좋게 해주는 러닝이 피로회복에 도움이 된다. 신체의 피로 회복을 위해서라도 지금 당장 밖으로 나가 달려보자.


달리지 못하는 이유 3. 연습이 지겨워졌다.


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러닝의 장점은 언제 어디서나 혼자서도 가능하다는 것이지만, 이런 점이 때론 고독하고 단조롭게 느껴질 수 있다. 이런 이유로 고민 중이라면 코스를 바꿔서 달리거나 색다른 훈련에 도전하면서 다양한 변화를 갖자. 한 가지 더 추천하자면 때론 코치가, 때론 라이벌이 되어줄 러닝 메이트와 함께 대화를 나누며 달리는 것도 좋은 방법이다. 여태까지와는 또 다른 러닝의 매력을 느낄 수 있을 것이다.


달리지 못하는 이유 4. 달리려고 했는데 날씨가 따라주지 않는다!


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고온 다습한 여름이나, 찬바람이 부는 겨울엔 야외에서 달리는 것 자체가 부담 될 수 있다. 특히 요즘같이 날씨가 뜨거울 때 러너들은 야간 러닝을 선호하는데, 여성 러너들은 안전에 대한 걱정을 떨칠 수 없다. 이럴 때 스포츠 센터는 안전하고 쾌적하게 달릴 수 있는 훌륭한 대안! 계절의 영향을 받지 않는 실내인데다, 러닝 보강 훈련까지 할 수 있는 장비들이 준비되어 있다. 이젠 날씨를 핑계로 달리지 못한다는 생각을 타파하자!


|내용출처: 마라톤 온라인



아직도 이런저런 핑계로 달릴 의욕이 생각이 들지 않는다면 곧 진행될 가을 마라톤 대회에 참가 신청을 하는 것도 좋은 방법! 새로운 목표는 러너들에게 달릴 수 있는 멋진 동기부여가 될 것이다.

Posted by NBrun
Running/Coach2013.06.21 09:00

[달리기 코스 추천] 밤에 달리면 더욱 멋진 서울 도심 속 나이트 런 코스

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예년보다 빨리 찾아온 더위로 축축 늘어지는 요즘! 햇살이 강렬한 오전이나 낮 시간을 피해 나이트 런을 즐기는 러너들이 늘어나고 있다. 기왕이면 다홍치마라고, 아름다운 야경까지 감상할 수 있는 러닝 코스라면 트레이닝 효율성이 더욱 높아지지 않을까~? 그런 의미에서 오늘은 야경이 아름답기로 소문난 서울 도심 속 러닝 코스 세 곳을 소개하고자 한다.





 1. 남산공원 - N서울타워

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서울의 대표 야경 명소인 남산은 나이트 런 코스로도 제격이다. 오르막으로 이어지는 코스에 평소 체력 관리가 되어 있지 않으면 금세 지치기 십상이지만, 남산 팔각정에 올라 내려다보는 서울의 야경은 환상, 그 자체! 하지만, 야경을 보겠다는 일념하게 무리해서 달리진 말자. 러닝과 워킹을 번갈아 하며 페이스를 조절하는 편이 훨씬 현명하다. 만약 시간 여유가 부족하다면 국립극장을 출발점으로 하여 남산 산책로를 달리거나 아래의 남산공원 지도를 참고하여 자신만의 코스를 계획해보는 것도 좋은 방법!

※ 남산공원 지도 참고하기

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 2. 반포 한강공원 - 반포대교 달빛무지개분수

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두 번째로 소개하는 장소는 러너들의 단골 코스, 한강! 그중에서도 반포 한강공원이다. 지하철 3,7,9호선 고속터미널역 부근에 위치한 반포 한강공원은 야간에도 볼거리가 풍부해 인근 주민들에게도 인기가 많은 곳이다. 특히 반포 한강공원에서 세빛둥둥섬 방향으로 달리다 보면 '세계에서 가장 긴 교량 분수'로 등록된 반포대교 달빛무지개분수를 만나볼 수 있는데, 야간에는 4차례밖에 운영되지 않으니 아래 가동 시간을 참고하여 멋진 경치를 즐겨보자!

※ 반포대교 달빛무지개 분수 가동 시간



 3. 여의도 한강공원 - 63빌딩

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|출처: 플리커 ⓒstlbluesaddict 님

마지막으로 추천하는 나이트 러닝 코스는 여의도 한강공원!
마포대교, 한강대교, 동작대교 등 서울의 교량을 따라 내리닫다 보면 낮과는 또 다른 도시의 매력을 감상할 수 있다. 특히 어둠 속에서도 위풍당당 빛나는 63빌딩을 향해 질주하다 보면 황홀경에 빠지기도 한다. 참고로 여의도 한강공원을 달릴 때의 팁을 한 가지 제공하자면, 앞서 언급했던 교량들을 '러닝 목표'로 설정해보자. 어느 교량까지 몇 분 내로 달릴 것인지, 어디를 반환점으로 몇 km 코스를 달린 것인지 등을 미리 정해 놓으면 트레이닝에 많은 도움이 될 것!



뉴발란스 러닝 블로그의 나이트 러닝 추천 코스 외에 여러분이 알고 있는 멋진 장소가 있다면 덧글로 함께 공유해보자. 러닝의 즐거움은 나눌 때 두 배가 되는 법이니까!

Posted by NBrun
Running/News & Talk2012.08.15 11:32

[Song&Run] 에너지런 시즌4의 추억을 되새기며! 올림픽공원 러닝 코스, 그리고 달리기 음악

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오늘은 8월 15일 광복절! 보통 여름 날씨는 15일이 지나면 한풀 꺾인다고들 하는데, 비 소식이 잦은 걸 보면 틀린 이야기도 아닌 것 같다. 폭염이 언제 기승을 부렸냐는 듯 바람이 퍽 선선해졌다. 러닝을 즐기기에 더할 나위 없이 좋은 날씨!

무더위로 맺혀 있던 ‘달리기 한(恨)’을 이제 시원하게 풀어보자. 어디서? 바로 올림픽공원에서! 지난 상반기 에너지런 시즌4가 진행됐던 곳이기도 한 올림픽공원에 오랜만에 뉴발란스 러닝 블로그가 다녀왔다. 초급자도 쉽게 달릴 수 있는 올림픽공원 ‘내 맘대로 3K 러닝 코스’ 본 코스는 올림픽공원 내 몽촌해자, 88호수, 성내천을 모두 감상할 수 있는 코스이다. 지금부터 신나는 음악과 함께 만나보자.





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우선 본 코스는 초보자를 위한 3K 코스로 올림픽공원 내 ‘여름 풍경’을 가장 잘 담아내고 있는 곳이다. 짧게 3K 코스를 돌아 보았으며 워킹 구간을 제외한 순수 러닝 구간이다. 중, 상급자들도 얼마든지 즐길 수 있는 코스로 탈바꿈 가능하니 실망하지 말도록!
 

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오늘의 러닝 코스는 만남의광장에서 시작된다. 오래간만에 만남의광장에 나오니 지난 에너지런 시즌4의 추억이 새록새록~! 지난 시즌, 이곳에서 매주 토요일 스트레칭을 시작으로 그룹 러닝 프로그램이 진행됐었다.

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이 지압길은 발란스클래스 러너들이 열혈 트레이닝을 받았던 곳! 지압길 뿐만 아니라 올림픽공원 내 러닝 코스 곳곳에는 이렇게 쉴 수 있는 공간, 깨알같이 운동할 수 있는 공간들이 많이 조성되어 있다.

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그리고 만남의광장을 벗어나기 전! 가장 기억에 남았던 건 역시나 ‘에너지런 시즌4 지못미 러너’의 탄생! 그룹 트레이닝을 하며 전혀 모르던 사람과 삼삼오오 짝을 이루다 정분이 날 뻔도 하고, 마음 따로 몸 따로 움직이면서 재미있는 상황도 연출했던 그때 그 시절!
 
 

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조형물을 지나면 두 개의 갈림길이 있다. 우측으로 가면 수변무대로 곧장 이어지지만 좌측으로 가면 시원한 숲길을 따라 수변무대에 다다를 수 있다. 따라서 좌측길을 선택! 길을 따라 쭈욱 달려 올라가다 보면, 우측으로 ‘정이품송장자목’이라는 푯말이 보인다. 푯말이 있는 길을 따라 가자.
 

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이 길로 가다 보면 푸르디 푸르고, 넓디 넓은 ‘88잔디마당’을 만날 수 있다. 이곳을 배경으로 달리면 어린 시절, 친구들과 술래잡기를 하던 기억이 떠오른다. 더불어 에너지런 시즌4 마지막 수요일 팀 미션 챌린지 때, ‘NB팀을 잡아라!’를 외치며 종횡무진 달렸던 것도!
 

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88잔디마당을 지나 ‘올림픽공원 조깅코스’ 라는 푯말을 거치면 ‘88호수 수변무대’가 나타난다. 보는 것만으로 마음이 잔잔해지는 88호수, 이곳은 에너지런 시즌4 오리엔테이션이 진행된 곳이기도 하다.
 

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화창할 거란 일기예보와 달리 O.T시간에 맞춰 몰아치던 눈보라들. 황당하기 그지 없었지만 그 눈보라를 뚫고 팀 배정 및 치어리딩 등이 이어졌다. ‘시즌4 러너들 보통 아니다’라는 생각이 들었던 오리엔테이션!
   

Daughtry <Outta My Head>

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88호수에서의 추억을 잠시 접어두고 발길을 재촉해보자. 호젓한 팔각정과 까치다리를 지나면 ‘몽촌역사관’으로 이어진 길이 있다. 이쪽으로 곧장 달려도 좋고, 조금 지나 ‘무지개다리’를 건너 올림픽공원 외곽코스를 달려도 좋다. 외곽코스의 길이는 약 5K 정도!

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초보 러너들은 무지개다리를 지나 몽촌역사관 앞으로 달려오자. 여기서 다시 한 번 갈래길이 나오는데 성내천을 만나고 싶다면 우측길로 달리면 된다. 가다 지치면 숲에 설치되어 있는 벤치에 앉아 잠시 숨을 골라도 좋다. 여기서 간혹 딱따구리를 만날 수 있을 것!
 

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휴식을 다 취했다면 심기일전! ‘평화의광장’으로 달려가보자. 가는 길 곳곳에서 ‘올림픽공원 조깅코스’ 푯말을 볼 수 있을 것이다. 시작점이 어디인지 궁금하다고? 잠시 후면 비밀이 밝혀질 것! 올림픽공원 코스를 즐기다 자주 만날 수 있는 ‘커플’들의 만행ㅠㅠ 올림픽공원은 자전거 타기도 좋은 코스여서 라이딩 하는 사람이 많다. 안전에 주의하자.
 

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초급자들이 조금 지쳐갈 때쯤, 성내천이 모습을 드러낸다. 그리 길지 않은 구간이지만 공원 내에서 하천을 끼고 달릴 수 있다는 건 또 다른 묘미! 게다가 길 자체도 조성이 잘 되어 있어 나무 냄새, 풀 냄새 맡으며 자연과 함께 달릴 수 있는 재미를 느낄 수 있다.


Lostprophets <Heart On Loan>

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성내천을 지나면 나타나는 곰말다리! 소개하는 이 코스가 짧다 싶으면 곰말다리로 나가 외곽코스를 돌아도 좋다. 공원 내에서 달리는 것과 사뭇 다른 ‘시티 런’의 즐거움을 누릴 수 있을 것이다. 또는 곰말다리를 지나 갈래길에서 언덕길을 선택하는 것도 좋다. 언덕길로 올라가면 올림픽공원의 중심으로 달려갈 수 있다.
 

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언덕길이 아닌 평지를 선택해 가면 ‘올림픽공원 조깅코스’의 시작점을 만날 수 있다. 만남의광장쪽이 아닌 곰말다리가 있는 평화의광장 부근이 조깅코스의 시작점이다. 조깅코스를 제대로 즐기고 싶은 러너라면 5호선 올림픽공원역이 아닌 8호선 몽촌토성역에서 하차하도록 하자.
 

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곰말다리에서 조금 더 가면 몽촌해자와 함께 저 멀리 평화의문이 보인다. 호수를 끼고 굳건하게 서 있는 모습이 상당히 멋지다. 평화의문을 보고 있자면 초보 러너들은 쉬고 싶은 마음이 간절해지겠지만, 꾹 참고 소마미술관 쪽으로 달려가자.
 

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수요일 팀 미션 챌린지 프로그램의 포스트 미션지이자, 토요일 중급자 러너들의 그룹 트레이닝이 진행됐던 곳인 ‘몽촌해자 수변무대’가 기다리고 있을 것! 참고로 모 트레이너의 과한 ‘승부욕’이 발동됐던 곳이기도 하다. 그래서 웃을 수 있었던 순간!
 

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그리고 국기광장을 지나면 드디어 오늘의 코스 종착점인 평화의문! 올림픽공원의 상징이기도 한평화의문은 에너지런 시즌4 수요일 프로그램이 진행됐던 곳이다. 팀 미션 챌린지 프로그램으로 에너지러너들과 트레이너들의 불타는 승부욕도 볼 수 있었고, 더불어 기념 사진도 많이 남겼던… 그래서 애정이 가는 장소!
 

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Soul Asylum <The Streets>



이렇게 3K 러닝 코스가 마무리 됐다. 초급 러너들이라면 본 코스가 달리기에 수월하면서 올림픽공원의 풍경을 즐기기에도 그만일 것! 하지만 5K이상의 러닝이 몸에 밴 중, 상급 실력의 러너라면 중간중간 갈래길에서 만나게 되는 오르막길 코스, 올림픽공원 9경 코스, 외곽도로 코스 등을 활용해보기를 바란다!

에너지런 시즌4의 추억을 되새기며 달려본 올림픽공원 코스! 어느 길을 가든 자신이 즐기기 가장 좋은 코스가 최상의 코스이다. 이런 곳이 있구나~ 참고하여 올림픽공원에 나만의 코스를 만들어보자. 오늘도 파이팅 런!

Posted by NBrun
Running/Coach2012.05.07 08:34

도심 속 달리기 A to Z 1탄 - 달리기 추천 코스

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미국 작가 '존 제롬'은 달리기를 놓고 이렇게 이야기했다.
'운동화 한 켤레 후다닥 신고, 문 밖으로 달려나가면, 당신이 있는 곳은 바로 여기, 자유'

달리기는 쉽다. 적당한 시간에 운동화 끈 질끈 동여매고 후다닥 달리고 오면 그만. 다만 달리고자 하는 의지가 없으면 이야기가 달라진다. 친구 만나러 나갈 때는 솜털 같은 몸이 러닝만 생각하면 무거워진다든가, 괜히 발목이 욱신거리는 것 같지는 않은가? 그건 철저히 마음의 문제다. 달리기만큼 결과치가 정직한 운동도 없다. 열심히 하면 그만큼의 보상이 반드시 따르기 때문. 당신이 자유를 누리느냐 그렇지 못하느냐는 순전히 마음먹기에 달렸다.
 
자, 보다 건강한 자신을 만나기 위해 이제 달려나갈 시간이다. 그런데 무작정 달리자니 어쩐지 2% 부족한 느낌이 든다. 1초를 달려도 좀 더 멋진 곳에서 드라마틱하게 달리고 싶은 게 러너의 마음! 번잡한 도심 속에서 자유로운 달리기를 즐길 수 있는 시티 러닝 코스를 하나씩 살펴보자.


※ 초보 러너들은 잠깐!
아직 달리기에 적합한 근력이 형성되지 않은 단계에서 무리하게 뛰면 자칫 큰 부상으로 이어질 수 있다. 초보 러너라면 달리기 준비단계인 워킹부터 차근차근 시작하자. 평소보다 빠른 걸음으로 걷고 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 가능한 한 걷는 기회를 늘려나가도록 한다. 충분한 연습으로 10분간 어려움 없이 파워 워킹이 가능해졌다면 천천히 시간을 늘려 1회 30분씩 주 5회 정도를 목표로 세워보자. 5분간 걸은 뒤 맥박이 분당 100박(拍)을 넘지 않으면 조금씩 달리기를 병행해 나가면 된다.






뭐든지 등잔 밑이 어두운 법. 좋은 코스 역시 그렇다. 평소 자신이 사는 동네에 개천이든 자전거길이든 공원이든 달리기에 적합한 코스가 있는지 먼저 살펴보자.

비교적 차량 통행이 적은 한적한 장소를 발견했다면 지도로 거리를 측정해 3km, 5km 등 자신만의 코스를 만들어보자. 스케줄이 바쁜 주중과 달리 여유로운 주말에는 다른 달리기 코스를 선택하는 것도 좋다. 기분 전환도 되고, 새로운 러닝 파트너를 만날 수 있는 기회도 늘어나기 때문이다.


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- 사진 출처: <상암 월드컵 공원 홈페이지>

상암동 월드컵공원은 매년 각종 마라톤 대회가 열릴 정도로 러너들에게 인기가 높은 장소 중 하나이다. 지난해 NB레이스도 이곳에서 개최되었다. 완만한 내리막과 만만치 않은 오르막 등 다양한 코스를 접해볼 수 있다는 장점과 함께 길이 흙으로 다져져 있어 달리기에 안성맞춤이다. 난지천공원, 하늘공원, 평화의공원, 노을공원 등 총 4개의 구간으로 구성되어 있으며, 한강시민공원 난지지구로도 쉽게 갈 수 있다는 점이 매력적이다.
 


월드컵공원
주소 서울 마포구 상암동 390-1
설명 15년간 서울시 쓰레기 약 9,200만톤을 매립하여 버려졌던 땅에 환경공원을 조성한 난지도월드컵공원
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- 사진 출처: <내고장 포토제닉>

여의도공원은 ‘달리미의 성지’로 불리며 많은 러닝 동호회로부터 각광받고 있는 코스 중 하나다. 공원 내부 조깅로 길이만 2.4km로 달리기 훈련을 하기에 넘치지도 모자라지도 않는 최적의 장소! 단, 여의도공원은 자전거 코스도 비교적 잘 닦여 있기 때문에 자전거 이용객들이 많은 곳이다. 안전에 특히 유의하자.   
   

여의도공원
주소 서울 영등포구 여의도동 2
설명 아스팔트 위에 펼쳐진 넓은 마당 도심속의 숲은 삶의 쉼표
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- 사진 출처: <네이버 지도 - 용산가족공원>


4.6km 길이의 산책로와 조깅 코스가 마련되어 있는 용산가족공원은 자연학습장, 호수, 태극기공원, 잔디광장 등 즐길 거리가 많다는 장점이 있다. 만일 매일 똑같이 반복되는 코스가 지루해졌다면, 혹은 좀 더 탁 트인 곳에서 자유로운 달리기를 맛보고 싶다면 걱정할 것 없다. 인근에 남산공원과 한강시민공원 이촌지구가 있으니 말이다. 다채로운 코스를 접해보고 싶은 러너, 가족과 함께 달리기를 즐기고 싶은 러너들에게 이곳을 강력 추천한다.
 


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- 사진 출처: <네이버 백과사전 - 어린이대공원>


추천 코스에 어린이대공원이라니 의외라고 생각하는 러너가 있을지 모르겠다. 정말 모르시는 말씀! 비교적 완만한 길과 중간중간 포진되어 있는 오르막길은 매너리즘에 빠지는 것을 막아주고 또한 러너들에게 위험요소가 될 만한 자전거, 인라인 스케이트 등이 전면 통제되어 있어 달리기에 집중할 수 있다는 것이 큰 장점이다. 특히 대공원 후문에서 정문에 이르는 코스는 숲길과 어우러져 있어 상쾌함까지 더해주니 이만한 장소가 또 어디 있을까?   
   

어린이대공원
주소 서울 광진구 능동 18 어린이대공원내 놀이동산
설명 꿈과 동심이 있는 곳! 어린이 대공원 아이랜드!
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- 사진 출처: <네이버 백과사전 - 석촌호수>


서울 잠실에 위치한 석촌호수. 호수 둘레 길이가 2.5km로 유명 러닝 코스 중 하나다. 100m 간격으로 구간 표시가 되어 있어 자신의 체력에 맞춰 뛸 수 있다는 점이 최대 장점! 또한 어린이대공원과 마찬가지로 자전거의 출입을 통제하고 있어 마음 놓고 달리기 좋다. 한 가지 팁을 주자면 석촌호수에 비친 도심 속 야경은 상당히 매력적이다. 나이트 러닝을 계획하고 있다면 그야말로 안성맞춤.
 

석촌호수공원
주소 서울 송파구 잠실동 47
설명 도심 한가운데에서 여유를 즐길 수 있는 공원
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위 장소들 외에 양재천, 불광천, 성내천, 중랑천 등 도시 하천 조깅 코스와 트랙이 잘 갖춰져 있는 집 주변의 학교 운동장은 365일 추천하고 싶은 장소이다. 만약 부득이하게 외부에서 달릴 수 없다면 트레드밀(러닝머신)도 하나의 대안이 될 수 있다.

다음 이야기는 시티러닝을 위한 필수 아이템이다. 과연 어떤 아이템을 구비해야 잘 달렸다, 말할 수 있을까? '도심 속 달리기 A to Z 2탄'에서 속속들이 알아보도록 하자. 

이 장소를 Daum지도에서 확인해보세요.
서울 마포구 상암동 390-1 | 상암동 월드컵공원
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Posted by NBrun
Running/News & Talk2012.02.05 11:50

달리기 매너리즘에 빠졌다? 도심 속 유쾌한 길거리 달리기

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사람은 매일매일 혹은 계속 같은 것을 반복하다보면 싫증을 느끼기 마련이다.
달리기 역시 같은 코스로만 달리다보면 단조로움을 느끼게 되고, 곧 물리게 된다.


달리기를 이제 막 시작한 초보러너라면 달리기 생활에 작지만 효과가 큰 변화를 주어 달리는 즐거움을 확대해나간다면 효율적인 달리기를 할 수 있을 것이다. 예를 들어, '그날의 기분에 따라 코스를 바꾼다'라는 식의 방식도 달리기를 오래 지속할 수 있는 좋은 방법이다.


반복되는 달리기 코스로 매너리즘에 빠진 분들을 위해, 마음도 몸도 즐거운 달리기를 소개한다.




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보통의 러너라면 집 근처 자신만의 코스가 생기게 마련이다. 그러나 매일매일 같은 코스를 달린다면 매너리즘에 빠지기 쉽고 금세 달리기에 싫증을 느낄 것이다.


현명하게 그리고 오래도록 달리고 싶다면 그날의 기분에 따라 코스를 달리해 보는 것은 어떨까? 평소에 틈틈이 달리면서 2~3개의 코스를 확보해보자. 이처럼 코스의 변화를 주는 것만으로도 쾌적한 달리기가 가능하며, 훈련 효과를 향상시킬 수 있다. 

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매일 달리는 코스에서 조금씩 변화를 가해보자

예를 들어 그다지 달리고 싶지 않을 때는 공원 등의 코스를 달리거나, 같은 코스를 반대로 도는 것도 좋은 방법이다. 대개 달리기를 하다보면 같은 러너를 만날 확률리 많은데, 다른 코스로 돌게되면 다른 러너들을 만남으로서 자극을 받을 수도 있다. 만약 시간적 여유가 된다면 한강변 등 마음껏 달릴 수 있는 원정 코스를 선택해도 좋다.

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그렇다면 이상적인 달리기 코스는 어디일까? 러너라면 한번쯤 짙푸른 녹음과 평탄하고 쾌적한 장소를  꿈꿀 것이다. 그러나 도시에서 혹은 집 근처에서 이런 장소를 찾기란 쉽지 않다.


이럴 때는 '발상의 전환'을 시도해보자.

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디자이너 Sandra Janser와 Elisabeth Koller의 작품


Ready, steady, go!
오스트리아의 그라츠(Graz)라는 도시는 디자인 특별구역으로 지정한 것을 광고하기 위해 거리의 일부를 육상트랙으로 칠하기까지 했다. 보는 순간 절로 달리고 싶은 욕구가 생기지 않는가.

- 사진 출처: designboom.com


평소 꿈꾸던 이상적인 장소와 정반대인 '직선코스가 적고, 신호가 많고, 오르막이 있고, 계단이 많은 코스'. 즉 모든 역조건을 다 갖춘 달리기 코스를 만들어보자.  마치 '크로스컨트리(cross-country: 숲, 들판, 언덕 등을 달리는 경주)'달리기처럼 근련을 배양하는 훈련 코스는 도시가 아니면 만들 수 없는 코스이다. 신호가 많으면 이를 피하기 위해 샛길이나 이면도로를 벗어나 점점 코스를 넓혀가면서 변화무쌍한 코스를 만들 수도 있다.


<내용 참조: http://www.marathon.pe.kr/beginner/vary_course.html>



달리기 매너리즘에서 조금이나마 벗어날 수 있는, 달리기의 즐거움을 다시 한번 발견할 수 있는 방법을 소개해보았다. 의무적인 달리기보다는 재미를 느끼면서 달린다면 실력은 물론 달리기 효과도 배가 되지 않을까?


아래 소개될 도심 속 유쾌한 달리기 대회들은 정신 나간 달리기 대회로 보일 수도 있다. '미쳤다'라고 생각하기 보다는 '유쾌한 도심 달리기'에 집중해 보자.


그 누구보다 즐겁게 달리는 이들을 통해 잠시나마 달리기의 즐거움에 빠질 수 있을 것이다.



- 'NYRR Continental Airlines Fifth Avenue Mile' 미국 뉴욕 1.6km(1마일) 달리기 대회 


미국 내에는 다양한 달리기 및 마라톤 대회가 개최되는데, 이처럼 뉴욕 시내 한복판에서 1.6km(1마일)을 달리기도 했다. 국내에서도 달리기 저변의 다양화를 위해 개최한다면 재미있지 않을까?


- 산타 스피도 런(Santa Speedo Run), 보스톤 도심을 달린 수영복 산타들

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좋은 행사도 하고, 건강도 좋아지고, 관람객의 눈도 즐겁게 하니 1석 3조의 대단한 달리기

지난 12월 11일, 미국 보스톤 다운타운 보일스턴 스트리트는 수영복만 입은 젊은이들이 거리를 달렸다.
주요 겨울 행사 중 하나로 자리잡은 '산타 스피도 런'은 보스톤의 젊은이들이 겨울을 즐기느 이색 이벤트 중 하나로 행사를 통해 모은 기금은 모두 어린이와 관련된 비영리 단체에 지원된다. 2000년 12월 산타 복장에 수영팬티만 걸친 5명의 젊은이들이 뉴베리 거리를 달리며 사람들의 열렬한 호응을 얻자 매년 정기적인 행사로 자리잡았다. 현재 산타 스피도 런은 뉴욕 등 다른 대도시에서도 열리는 등 인기를 끌고 있다.


- '원초적 비명소리(Primal Scream)', 하버드 누드 달리기

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학생들의 장난으로 보일 수도 있지만, 무려 60여년의 전통을 가진 행사이다

매년 겨울 중간고사 기간이 되면 미국 보스턴 근처 캠브리지의 하버드대에서는 대소동이 벌어진다. 멀쩡한 젊은 남녀가 팬티 한 장 걸치지 않고서 심야에 대학 교정을 뛰어다니는 것이 바로 그것인데, 이들은 브라스밴드의 팡파레와 구경꾼들의 환호를 받으면서 달린다. 이 퍼포먼스의 이름은 바로 '원초적 비명소리(Primal Scream)'로, 학년말 시험을 하루 앞두고 그동안 쌓인 스트레스를 풀시 위해 벌어지는 행사이다.


- 대학 캠퍼스에서 나체로 달리기

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나체로 교내 캠퍼스를 활보하는 남학생들을 바라보는 여학생들의 표정이 재미있다

필리핀 마닐라에 위치한 필리핀 대학교에서는 남학생 동아리인 '알파 파이 오메가(Alpha Phi Omega)' 회원들이 검은색 천으로 얼굴을 가린채 나체로 걷는 '나체로 달리기' 행사가 매년 진행된다. 작년에는 필리핀 대학교의 예산 삭감에 항의하는 뜻으로 이루어졌다고 한다.
Posted by NBrun
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