Running/Coach2013.03.04 10:20

잘 뛰는 사람들의 비결? 핵심 포인트만 쏙쏙 담겨 있는 '러닝 5계명'에서 확인해보세요!

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선선하게 불어오는 봄바람에 마음까지 선덕 선덕해지는 요즘! 3월을 맞아 달리기를 본격적으로 시작하는 러너들이 점차 많아지고 있다. 누구나 할 수 있는 운동이지만, 즐거움을 찾지 못한다면 금세 포기하게 되는 스포츠, 러닝! 오래, 즐겁게, 안전하게 달리기 위해 반드시 기억해둬야 할 사항은 무엇일까~?

두 번, 세 번 강조해도 부족하지 않은 ‘핵심 포인트’ 5가지를 모아 만든 뉴발란스 러닝 블로그의 ‘러닝 5계명’으로 올봄 러닝의 즐거움을 찾아보자.





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평소 심장이 약하거나 무릎, 허리 등에 통증이 있는 사람에게는 오히려 달리기가 독이 될 수 있으므로 전문가와의 상담을 통해 건강 상태를 체크해보는 것이 필요하다. 또, 별다른 이상이 없어 러닝을 시작했다 할지라도 컨디션이 좋지 않다고 판단이 들 때는 러닝을 하루, 이틀쯤 쉬도록 하자. 몸이 힘든 데도 압박감에 계속 달리다 보면, 돌이킬 수 없는 상황에까지 이를 수 있다.


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워밍업과 쿨링다운은 트레이닝 효율성을 높이고, 러닝 시 부상을 막기 위해 반드시 실시해야 하는 과정이다. 준비 운동, 마무리 운동을 할 때에는 근육과 관절을 어르고 달래준다는 생각으로 서서히, 점차적으로 강도를 높여가는 것이 좋다. 또, 반동을 주지 않고 하되 오버 스트레칭은 피하도록 하자. 자신의 능력, 컨디션 이상으로 스트레칭을 하다가는 근육을 다칠 수 있다.


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러닝 할 때 다리가 받게 되는 충격은 어느 정도일까? 일반적으로 자신의 몸무게 3배 이상이라고 생각하면 된다. 그만큼 무릎과 관절 등에 많은 부담을 주는 운동이기 때문에 올바른 자세를 유지해야 부상 위험을 낮출 수 있다. 고개를 들고 가슴을 편 자세로 양쪽 발과 무릎이 가깝게 스치는 느낌으로 달리자. 이때 발은 11자를 유지하는 게 좋다.

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다이어트를 목적으로 달리기를 시작하는 러너들은 대개 식사 섭취량을 줄이려는 경향이 있다. 물론 살을 빼고 싶다면 식사량을 조절해야 하는 것은 맞다. 하지만, 건강하게 잘 달리고 싶다면 ‘연료를 공급한다.’ 생각하고 훈련 전후로 식사를 든든하게 해야 한다. 만일 러닝 도중 체력이 저하됨을 느낀다면 에너지바나 과일, 초콜릿 등을 먹는 것도 방법이다. 또, 물이나 스포츠음료를 지속적으로 마시며 수분을 섭취해줘야 할 필요도 있다.


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‘남들처럼 빠르게 달려야 한다’는 생각은 버리자. 처음부터 스피드나 시간 단축에 연연하기보다 편안하고 안정적인 속도로 달리는 것이 중요하다. 이른바 ‘스마일 페이스’. 싱글벙글 웃으면서 달릴 수 있는 페이스가 자신에게 가장 이상적인 페이스라고 생각하면 된다. 참고로 오버페이스는 금물이다. 트레이닝 효과를 높여 보겠다는 안일한 생각으로 과훈련 하다가는 부상입기 십상이고, 러닝 피로 또한 과도하게 쌓여 오히려 훈련 효율성을 저하시키게 된다.



러닝은 혼자서도 할 수 있는 운동이지만, 여럿이 모여서 할 때 시너지 효과가 더욱 커진다. 만일 혼자서 러닝을 하고 있다면, 올봄 러닝 동호회나 곧 있으면 시작될 뉴발란스 무료 러닝 트레이닝 프로그램, 에너지런에 참여하여 러닝 메이트를 만들어보자. 실력이 비슷한 러닝 파트너와 함께 트레이닝하면 상대방으로부터 실질적인 조언을 얻을 수 있고, 동기부여는 물론 즐거움까지 배가 되기 때문에 여러모로 도움이 될 것!
Posted by NBrun
Running/Coach2013.02.25 10:45

[Running Q&A] 어디에서든 잘 달릴 수 있는 비법을 알려주세요! 올바른 달리기 자세

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러닝은 다른 스포츠에 비해 공간의 제약을 거의 받지 않는다. 실내에서도, 야외에서도 마음만 먹으면 언제든지 즐길 수 있어 남녀노소 모두가 쉽게 접할 수 있다. 하지만 누구나 할 수 있다고 해서 아무렇게나 막 해도 되는 운동은 아니다. 장소와 상황에 따라 올바른 방법으로 달려야 운동 효과를 얻을 수 있고, 부상 위험도 막을 수 있다.

오늘은 먼저 장소에 따라 달리는 방법을 소개하고자 한다. 어렵지 않게 습득할 수 있는 부분이니 잘 마스터하여 '공간을 지배하는' 러너가 되어 보자.





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피트니스 센터의 트레드밀은 야외 러닝을 대체할 수 있는 가장 유용한 수단이다. 러닝 스피드를 경우에 따라 조절할 수 있음은 물론 야외에서 발생할 수 있는 돌발 상황이나 장애물들이 없기 때문에 마음 놓고 러닝에 집중할 수 있기 때문이다. 하지만 편안하게 달릴 수 있다고 해서 쉴 틈 없이 빠르게 달리거나 운동을 하는 둥 마는 둥 여유 부리는 것은 올바른 방법이 아니다.

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트레드밀 위에서 러닝할 때에는 일정한 속도로 계속 달리기보다는 스피드의 완급을 조절하는 것이 중요하다. 느리게 뛰기와 빠르게 뛰기를 반복하면 관절에 부담이 덜 가는 동시에 운동 효과를 높일 수 있다. 또, 러닝 자체에 너무 집중하다 보면 자칫 부상 위험에 노출될 수 있다. 따라서 중간중간 트레드밀에 표시되는 맥박수를 체크하며 몸 상태를 확인해야 한다.

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실내 운동에 비해 야외 러닝은 운동 효과에도, 기분 전환에도 긍정적인 영향을 미친다. 실외 공간은 크게 트랙과 아스팔트 길로 구분할 수 있는데, 높은 운동 효과를 원한다면 쿠션감이 있는 러닝 트랙에서 뛰는 것이 가장 좋다. 달리기에도 안전할 뿐만 아니라 정석대로만 운동하면 훈련 효율성이 높아지기 때문이다. 트랙에서 러닝할 때는 고개를 세우고 상체는 약간 기울인 채 시선은 정면을 향하도록 한다. 이때 팔은 앞뒤로 반듯하게 흔들고, 발목 흔들림은 줄여 11자로 달리는 게 좋다.

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주법에 있어서는 아스팔트 길도 트랙과 크게 다른 점은 없다. 다만 아스팔트 길은 지면이 딱딱하기 때문에 발에 가해지는 충격이 클 수 있으므로 너무 높이 뛰지 말고 발바닥이 지면에 스치는 듯한 기분으로 가볍게 뛰어야 충격을 줄일 수 있다. 또, 쿠셔닝이 좋은 러닝화를 신는 것도 부상 위험을 줄일 수 있는 좋은 방법 중 하나다.

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트레일 러닝이란 쉽게 말해 산길을 달리는 운동이다. 자연을 벗 삼아 달리며 멋진 풍경을 감상할 수 있기 때문에 실내나 평지에서 즐기는 러닝과는 또 다른 재미를 느낄 수 있다. 그러나 지면 자체가 자갈이나 바위 등으로 고르지 못하고, 곳곳에 위험 요소가 산재해 있기 때문에 항시 주의를 기울여야 한다. 특히 흙길의 경우 아스팔트나 트랙에 비해 미끄럽기 때문에 평상시보다 체력 소모가 클 수 있다.

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따라서 트레일 러닝을 할 때에는 반드시 트레일 러닝화를 착용해야 하고, 주행 시 발끝으로 달려야 한다. 만일 트레일 러닝 경험이 적다면, 모래 운동장 등에서 충분한 연습을 거쳐야 하며 보폭은 좁게 달리는 것이 좋다. 또, 안전 확보를 위해 가급적 여러 명이 무리지어 달리는 것이 필요하다. 그리고 한 가지 팁을 더 전하자면, 트레일 러닝은 장소의 특성상 낮과 밤의 기온차가 심한 편이므로 러닝 자켓이나 바람막이 등을 준비하면 유용할 것이다.

|참고자료: 동아 헬스&라이프



러닝하는 장소에 따라 미묘하게 다른 주법들! 참고해둔다면 훈련 효율성을 높이는 동시에 보다 편안하게 달리기를 즐길 수 있을 것이다. 어렵게 생각하지 말고, 가벼운 마음으로 오늘도 Fun Run 하자. Good Running~!


Posted by NBrun
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