Running/News & Talk2014.08.12 09:08

[Running / News & Talk] 러너들이여~ 최상의 달리기를 위해 음식부터 다르게 먹자! 뉴발란스 러너들을 위한 음식 섭취 방법!

운동 시에는 에너지 소비량이 많기 때문에 단당류의 음식을 잘 섭취할 필요가 있다. 단당류는 당분, 탄수화물을 일컫는 말이다. 운동 전 당분이 들어있는 음식이나 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 운동 중 신체적으로나 정신적으로 더 좋은 상태를 유지할 수 있다. 하지만 무조건적인 섭취는 금물! 뉴발란스가 러너들이 보다 최상의 컨디션으로 러닝을 즐길 수 있도록 올바른 음식 섭취 방법을 소개한다.





러너들이 음식을 섭취할 때 관건은 먹는 시간과 내용이다. 1시간 이상 장거리를 달릴 때는 혈중 포도당 농도를 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 매 시간마다 30~60g의 탄수화물을 조금씩 섭취해보자. 이 때는 탄수화물 겔이나 스포츠음료뿐 아니라 사탕, 젤리형 과자, 말린 과일 등도 좋다.


같은 단당류라도, 쿠키나 케이크는 지방과 식이섬유가 많아 러닝 시 피하는 것이 좋다. 대신 전통과자와 같이 소화가 빠른 음식이 러닝에 도움이 된다. 운동을 마친 후에도 적절한 회복을 위해 30분 이내에 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 양은 체중 1kg 당 1~1.5g 정도가 적당하다.


■ 러너 음식 섭취 TIP!

매일 혹은 하루 걸러 1시간 러닝을 즐기는 보통의 러너라면 일상적인 식사 외에 칼로리를 더 보충할 필요는 없다. 다만 운동 후 소량의 단백질을 포함한 간식을 섭취하면 근육의 재생과 성장에 효과를 볼 수 있다.

 


아침 러닝 전에는 대개 전날 저녁을 먹은 이후 10시간 가까이 아무 것도 먹지 않은 상태이기 때문에 혈당치가 정상보다 낮아질 수 있다. 이런 상태가 계속되면 몸에서 근육 즉, 단백질을 분해해 에너지원으로 사용하기 때문에 몸에 타격을 주게 된다. 시간이 여의치 않으면 흡수 속도가 빠른 당류 간식을 섭취해보자. 사탕, 젤리, 바나나, 카스테라 등을 추천한다.


■ 아침 러닝에는 뇌 에너지 공급원인 포도당을 섭취하라!
식사를 섭취한지 12시간 이상 경과하면 혈액 중 포도당이 부족해진다. 포도당은 뇌 에너지 공급원이므로 혈당치가 낮아지면 자칫 머리가 멍해진다. 상쾌한 기분으로 아침 러닝을 즐기려면 달리기 전 포도당을 섭취하는 것이 효과적이다.



저녁이나 밤 러닝 전에는 전통적인 과자로 에너지를 보충해보자. 일을 마친 후 트레이닝을 시작하기까지 시간 간격을 고려해 배를 든든하게 만드는 간식을 택하는 것이 좋다. 특히 밤 러닝 전에는 떡이나 팥이 들어간 찹쌀떡, 단팥빵 등이 에너지 보충에 효과적이다.


전통과자는 탄수화물뿐 아니라 다당류가 함유되어 있어 배를 든든하게 해준다. 또한 팥에 함유된 폴리페놀은 항산화 작용을 일으키고, 비타민 B1은 에너지 대사를 향상시킨다. 단, 차나 물과 같이 천천히 섭취해 포만감을 늘리도록 한다.


■ 러너 간식 섭취 TIP!

- 설탕+지질의 콤비네이션 금물!
다이어트 중인 러너의 경우 원칙적으로 단 것 섭취는 자제해야 한다. 하지만 평소 단 것을 좋아하는 사람이라면 지방이 함유되지 않은 것을 골라 섭취하면 된다. 단, 쿠키와 비스킷 등은 과식의 소지가 있으니 개별 포장된 것을 먹되 지방 함유를 확인하자.

- 영양 조정 식품을 잘 활용하자!
이왕이면 러너에게 플러스 작용을 주는 간식을 먹고 싶은 사람에게는 비타민과 미네랄이 포함된 타입의 영양 조정 식품을 권장한다. 특히 비타민 B1이 함유된 식품은 대사를 촉진시키는 작용이 있어 러너에게 좋다.




러닝 도중이나 러닝 후에 근육 경련을 잘 느끼는 러너에게는 바나나와 사과, 배를 추천한다. 칼륨을 많이 함유한 바나나와 사과, 배가 근육의 피로 회복에 효과적이기 때문이다. 또, 몸이 무거울 때는 감귤류와 키워, 딸기 등을 먹는 것이 좋다. 다만, 어떤 간식이라도 과잉 섭취는 금물이라는 점을 명심하자.



Posted by NBrun
Running/NB Race2014.04.05 09:00

[뉴레이스 D-15] 2014 뉴레이스 서울 10K 레이스 완주를 위한 마무리 준비법, 훈련량부터 음식조절까지! 첫 마라톤일지라도 문제없다!

"STRONGER TOGETHER" 2014 뉴레이스 서울(2014 NEW RACE SEOUL)이 어느새 15일 앞으로 다가왔다. 꾸준한 러닝트레이닝을 통해 몸의 균형을 맞춰놓은 뉴레이스 러너도 있을 것이고, 지금 준비를 시작하는 러너도 있을 것이다. 언제든 시간은 중요하지 않다. 2014 뉴레이스 서울(2014 NEW RACE SEOUL)을 보름 앞둔 바로 오늘부터가 진짜 시작이니까! 대회 15일 전, 무엇을 준비하고 무엇을 주의해야 하는지 함께 알아보자!






2014 뉴레이스 서울(2014 NEW RACE SEOUL)에서 좋은 성적을 내겠다는 기대로 훈련 강도를 높이는 것은 어리석은 짓이 될지 모른다. 오늘부터는 훈련의 양을 적정하게 줄이고 피로를 푸는 것이 최우선 되어야 한다. 핵심은 단순히 훈련량을 줄이는 것이 아니라 훈련의 질은 유지해야 한다는 것이다. 달리는 페이스(스피드)는 그대로 두고 거리를 짧게 하려 신체에 부하를 줄여주는 것이 중요하다. 얼마 남지 않은 기간 동안 꾸준한 트레이닝을 한다면 여유롭게 피니시라인을 통과할 수 있을 것이다.


뉴레이스 러너를 위한 훈련 TIP ▶ 비교적 짧은 10K의 코스를 달리는 2014 뉴레이스 서울(2014 NEW RACE SEOUL)의 경우 풀마라톤과는 다르게 연습 때 레이스페이스보다 약간 빠른 속도를 유지해야 대회 때 진정한 실력발휘를 할 수 있다.


오늘부터 컨디션 조절에 집중해야 한다. 학교와 직장에서 쉬는 시간마다 스트레칭을 해주며 뭉친 근육을 풀어주고 러닝으로 결림이나 당김이 없는지 체크하자! 러너에게 한 번 걸리면 1주일 이상 컨디션이 나빠지는 감기는 가장 큰 적이다. 규칙적인 식사와 비타민C를 보충하며 예방에 주의를 기울여야 한다. 또, 피로가 축적되면 저항력이 떨어지기 때문에 충분한 수면을 취하고 레이스 중 불쾌감이나 복통의 원인이 되는 변비도 주의하자.


뉴레이스 러너를 위한 스트레칭 TIP ▶ 운동 전에는 몸에 적당한 열을 발생시키는 동적인 스트레칭을 해야 본 운동에서 부상을 당할 확률을 낮춰주며, 운동 후에는 수축한 근육을 늘여주는 정적인 스트레칭을 해야 한다.


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2014 뉴레이스 서울(2014 NEW RACE SEOUL)에 뚜렷한 목표가 있는 러너라면 적정체중을 유지하기 위해 노력하자! 연습량이 감소하는 이 시기에는 에너지 소비량도 줄어들므로 과식하지 않도록 주의해야 한다. 보통 식사량의 80% 정도만 먹겠다는 생각으로 식사하는 것이 좋다. 또 피로회복에 좋은 비타민 B1과 B2가 많이 함유된 현미, 찰밥, 호밀빵, 메밀국수 등을 섭취하자! 식사를 줄이는 것이 어렵다면 간식이나 야식을 피하고 식사 이외에는 먹지 않는 등 식사량 조절이 중요하다.


뉴레이스 러너를 위한 음식 TIP ▶ 대회가 얼마 남지 않은 시점부터는 운동 시 지구력과 에너지 유지를 해주는 고탄수화물 식사를 하는 것이 좋다. 대표적인 고탄수화물 식품으로는 시리얼, 밀가루, 쌀, 건포도, 김 등이 있으며 피해야 할 음식으로는 버터를 바른 빵, 초콜릿, 육류가 있다.




2014 뉴레이스 서울(2014 NEW RACE SEOUL)을 진정으로 즐기고 싶다면 앞서 소개한 준비법을 15일간 지키며 생활해 보자. 연습은 무리하게 하지 말고 컨디션 조절에 집중한다면 누구나 즐거운 레이스를 펼칠 수 있을 것이다. 친구와 함께 순간을 즐긴다면, 기록은 중요하지 않다.


STRONG TOGETHER!


Posted by NBrun
Running/News & Talk2013.04.01 08:55

[건강 음식 추천] 봄에만 먹을 수 있는 영양만점 음식으로 러닝에 날개를 달자~

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봄이면 어김없이 찾아오는 불청객, 춘곤증! 간밤에 푹 잤는데도 자꾸 졸립고, 평소보다 소화가 잘 안 되는 기분이 들며 귀차니즘으로 만사 짜증이 난다면 여러분도 춘곤증을 겪고 있을 가능성이 높다. 그렇다면 대처 방법은~? 음식 섭취만 신경 써도 춘곤증을 잡을 수 있다는 사실을 알고 계시는지! 봄철에만 즐길 수 있는 영양 만점 음식으로 러닝에 날개를 달아 보자.





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봄에는 신진대사가 활발해져 비타민 요구량이 증가하게 되는데 특히 피로회복에 필요한 비타민C와 비타민B가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 봄철 음식 가운데 으뜸은 바로 달래! 달래는 100g에 비타민C 일일 권장 섭취량의 33%가량 들어있기에 러너들의 스테미너 향상은 물론 춘곤증을 다스리는데 좋다.
 

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뿐만 아니라 간장과 식초, 고춧가루, 참기름 등을 넣어 버무린 ‘달래 무침’은 특유의 향으로 뚝 떨어진 입맛을 자극해 식욕을 돋워주고, 열량까지 낮아 다이어트에도 탁월한 식품이다. 단, 한 가지 주의해야 할 점이 있다. 달래는 성질 자체가 따뜻한 음식이므로 몸에 열이 많은 사람이 자주 섭취하는 것은 좋지 않다.

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가을에 낙지가 있다면 봄에는 주꾸미가 있다! 3월부터 5월까지가 제철인 주꾸미는 이맘때가 알이 꽉 차 있어 그야말로 일품이다. 최근 웰빙식품으로 주목을 받는 주꾸미는 칼로리는 낮고 필수 아미노산과 타우린이 풍부해 그동안 러너들에게 축적되어 있었던 근육 피로회복에 큰 효과를 볼 수 있다.
 

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또, 주꾸미는 신선한 상태에서 회로 먹어도 좋지만, 일명 ‘쭈삼’이라고 불리는 주꾸미 삼겹살 볶음으로 만들어 먹어도 최고이다. 주꾸미 자체가 삼겹살의 느끼한 맛을 없애줄 뿐만 아니라 삼겹살의 냉한 기운을 잡아주기 때문이다. 주꾸미와 삼겹살의 환상 궁합으로 누적된 피로를 한 방에 날려보자.
  

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비타민 C의 보고라 할 수 있는 딸기! 딸기의 비타민 함유량은 귤의 약 1.5배, 사과의 10배나 된다. 또, 딸기에 들어 있는 펙틴이라는 성분이 변비 예방에 도움을 주고, 면역력을 증진시켜주므로 환절기 야외 활동이 잦은 러너들이라면 반드시 챙겨야 할 식품이다.
 

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그렇다면 몸에도 좋고, 맛도 좋은 딸기를 어떻게 섭취하면 좋을까? 딸기 우유를 직접 만들어 마시는 것도 방법이다. 참고로 딸기와 우유가 만나면 딸기에 들어있는 시트르산과 비타민C가 우유의 칼슘 및 철분의 흡수를 도와준다. 러닝 후 속이 출출할 때 우유 대신 핸드메이드 딸기 우유로 건강을 챙겨보자!

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겨우내 몸 안에 쌓인 독소를 배출해 내는 데 좋은 음식으로 무엇이 있을까? 현미, 식초, 생강 등 다양한 음식들이 있지만 봄이기에 먹을 수 있는 식품 가운데 베스트는 단연 바지락이다. 필수 아미노산은 물론 철분과 아연이 풍부해 간이 좋지 않은 사람에게 약이나 다름없는 바지락은 껍질까지도 버릴 게 없는 영양 덩어리이다.
 

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대부분의 러너들이 '바지락'하면 '칼국수'를 떠올리겠지만, 오늘 저녁엔 그보다 시원~한 바지락 미역국으로 속을 든든하게 채워 보는 것 어떨까? 바지락과 미역은 자주 먹으면 혈액 순환이 원활해지기 때문에 빈혈 예방에 탁월한 효과를 볼 수 있다. 빈혈로 자주 고생하는 러너에게 추천하는 음식!



제철 음식을 먹는 이유는 단순히 맛있고, 가격이 저렴해서가 아니다. 제철인 만큼 가장 영양소가 최고에 도달했을 때이기 때문이다. 러닝의 계절, 봄! 칼로리는 낮고 영양이 풍부한 봄철 음식으로 에너지를 100%, 아니 200% 충전해보자~!

Posted by NBrun
Running/News & Talk2012.08.13 09:07

에너지 업! 달리기에 도움되는 영양 만점 식품 5가지

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자, 지금부터 상상해보자!

오늘도 어김없이 더운 날씨! 폭염, 귀차니즘, 시원한 맥주 한 잔 하자는 친구의 전화 등 온갖 방해물들이 발목을 붙들고 늘어졌지만, 과감하게 뿌리치고 두 시간 가량 러닝을 하고 돌아왔다. 오늘의 러닝은 대단히 만족스러웠다. 아직도 힘이 넘치는 게 한 시간 더 뛰고 올 수 있을 것 같다. 하지만 내일을 위해 무리하지 않기로 한다.

땀에 절은 몸을 시원한 물로 개운하게 녹여내고 나니 슬슬 출출해져 온다. 밥을 먹자니 탄수화물이라 다소 부담스러운 감이 있다. 그렇다고 굶자니… 그것도 부담스럽다. 나중에 폭식하느니 지금 간단하게 먹는 편이 낫다. 일단 냉장고를 열어 본다.

무엇을 먹어야 할까? 망설이고 있는 당신을 위해! 냉장고 속에서 쉽게 찾아 볼 수 있는 식품 중 달리기에 기똥차게 좋은 ‘러닝 영양 식품 BEST 5’를 소개한다.





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쇠고기는 예로부터 혈기를 보강하고, 뼈와 근육의 힘을 강건하게 하며  감각이 둔할 때 좋다고 하여 최고의 육식으로 손꼽혀왔다.

쇠고기에는 아연(Zinc, Zn)이 다량 함유되어 있는데, 자고로 아연은 체내에 들어온 외부 박테리아와 바이러스를 공격하는 백혈구를 만드는데 도움이 된다. 즉 몸 내·외부의 상처를 빠르게 회복시켜주는 역할이라고 생각하면 쉽다.
 

쇠고기 섭취 시에는 가급적 지방이 적은 부위로 먹는 것이 좋고, 쇠고기 외 닭고기, 두부, 굴, 계란 등에도 아연이 다량 함유 되어있다는 것을 참고하자.
 

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다이어트 식품으로도 많은 사랑을 받고 있는 고구마는 비타민A의 대표적 공급원이다. 비타민 A는 면역체계의 1차 방어선인 피부를 보호하는 역할을 하기 때문에 피부 질환이 생길 시 비타민A가 부족하진 않은지 의심해보자.
 

또 항산화, 항암작용을 하며 특히 심장질환, 감기, 폐렴 예방에 좋다고 하니 러너들에게 안성맞춤이다. 고구마 외 당근, 호박에도 체내에서 비타민A로 전환되는 베타 카로틴(β-carotine)이 많이 들어 있으니 자주 먹기를 권한다.

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버섯은 쇠고기와 더불어 면역력 증가에 도움이 되는 백혈구의 생산을 돕는 식품이다. 일반적으로 단백질 함유량이 높아 훌륭한 단백질 공급원 역할을 하며, 혈액 중 콜레스테롤을 제거해주기 때문에 고혈압 예방에 좋다.

시중에서 접할 수 있는 버섯은 그 종류만큼이나 효능도 가지각색! 아래 '버섯의 종류와 효능' 클릭 시 좀더 자세하게 버섯의 종류와 효능을 확인할 수 있다. 

▶ 버섯의 종류와 효능


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홍차에는 항산화물질인 폴리페놀이 많이 함유되어 있다. 항산화물질은 세포의 DNA를 손상시키고 노화를 촉진시키는 활성산소를 몰아내는 역할을 한다.
 

또한 폴리페놀의 일종인 카테킨은 녹차의 성분으로 많이 알려져 있지만, 홍차에는 녹차 2배이상의 카테킨 성분이 함유되어 있다. 이는 외출 시 침입하는 바이러스의 감염을 방지하는 효과를 나타낸다. 따라서 커피보다는 홍차나 녹차를 마시는 습관을 들이는 것이 러닝에 도움 될 것이다.

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우리 몸, 특히 대장에 이로운 박테리아(유산균)의 공급원으로 소화와 흡수를 돕고 변비, 장염 등에 탁월한 효과를 보인다.
 

또, 항생제를 복용했을 때 요거트를 먹으면 크게 도움이 된다. 항생제 투약 시 장내 세균의 균형이 깨지고(항생제에 의해 세균이 죽음) 이로운 박테리아도 함께 사멸하여 면역에 일시적으로 좋지 않은 영향을 끼치기도 하는데, 이때 요거트를 먹으면 유산균이 장내 세균을 정상화 시켜주고 독소를 예방하게 해주기 때문.
 

떠먹는 요거트가 마시는 요거트보다 1,000배 이상 유산균을 함유하고 있으니 똑똑하게 챙겨 먹도록 하자.

- 내용 참조: 닥터 마라톤 



이밖에 마라톤에서 필요한 근지구력을 증강시키는 식품으로 미역, 다시마, 낙지, 오징어, 장어 등을 추천한다. 이 식품들은 글루타민 성분을 다량 함유하고 있어, 면역력 강화와 근육 회복에 보다 효과적이다. 자고로 잘 먹어야 잘 뛴다고 했다. 열심히 운동하는 것과 더불어 러닝에 도움이 되는 음식을 챙겨먹으면 실력이 두 배는 늘지 않을까?

Posted by NBrun
Running/Coach2012.03.30 09:03

잘 먹으면 약, 못 먹으면 독! 러너들의 '똑똑한' 음식 섭취 전략

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영양섭취가 충분히 제공되었을 때 최상의 운동 성적이 나온다는 것은 두말하면 잔소리다. 때문에 '먹는 문제'는 러너들에게도 항상 대단한 관심사 중 하나일 수 밖에 없다. 그러나 '이 음식은 먹어도 괜찮을까?' 라는 생각에 주저하며 음식을 가리거나, 일단 먹고보자며 아무 음식이나 마구잡이로 먹기 보다는 러너들에게 도움이 되는 음식을 '똑똑하게' 먹어야 한다.

최상의 성적을 내기 위해 오늘도 구슬땀을 흘리는 러너들을 위해, 러너를 유혹하는 음식에 대한 궁금증과 어떻게 잘 먹어야 하는지 속시원히 살펴보도록 하자.

                               



1. 다이어트용 바(bar)
본래 체중 조절용으로 만들어진 식사 대용 바(bar)나 드링크제를 찾는 러너들이 부쩍 늘어나고 있다. 넉넉하거나 마르거나 체격에 관계없이 레이스를 마친 후나 훈련이 끝난 후 체력을 보충하기 위해 즐겨먹는다고 한다.

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그런데 과연 다이어트 바가 러너에게 긍정적인 효과가 있는 것일까? 결론은 잘만 사용하면 OK! 러너에게 필요한 영양소를 바로 공급해주며, 휴대가 간편해 언제 어디서나 먹을 수 있다. 또한 소화가 잘 된다는 것도 큰 장점 중 하나이다.
 
그러나 다이어트용 바 하나로 완전히 한 끼 식사를 대용할 수 없다. 따라서 열량 보충을 위해 군것질이나 간식을 하는 것이 좋으며, 단백질, 지방의 하루 섭취 권장량을 채우기 위해 별도의 공급 대책을 꼭 마련해두어야 한다. 또한 다이어트용 바를 먹을 때는 채소 또는 과일 주스와 함께 먹어야 식물성 화학물질을 섭취할 수 있다. 일부 다이어트용 바에 가르시니아 캄보지아, L-카르니틴 등 체지방 분해 성분이 포함돼 있다는 것도 잊지 말자.

2. 커피
흔히 커피를 마시면 카페인 때문에 가슴이 두근거린다며 러닝 시 마시지 않는 경우가 많다. 그러나 마라톤 선수들이 경기 시작 전 커피를 마신다는 사실을 알고 있는가? 이처럼 커피는 러너에게 보약이 될 수 있다.

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달리기 등 운동이 시작되면 글리코겐(당질)이 에너지원이 되며, 글리코겐이 모두 소모된 후에는 피하지방으로 에너지를 만든다. 그러나 커피를 마시면 이 순서가 바뀐다. 커피의 카페인이 글리코겐보다 먼저 피하지방을 에너지로 바꿔주기 때문. 마라톤 선수들이 레이스 도중 마시는 드링크에 카페인 음료가 많은 것도 이와 관련이 있다. 또한 카페인은 중추신경계를 자극해 달리기에 대한 집중도를 높여준다.

그러나 커피를 너무 많이 마시면 두통, 신경과민, 피로, 짜증이 몰려오는 등 사정이 달라진다. 그렇다면 어느 정도 마시는 것이 레이스에 도움이 될까? 전문가들은 80kg라면 카페인 350mg(커피 3잔 정도), 60kg라면 240mg(커피 2잔 정도)가 적당하다고 한다. 또한 커피 대신 카페인 약을 직접 복용하는 것이 더 효율적인데, 커피 안에 든 다른 성분들이 카페인의 작용을 방해할 수 있기 때문이다.

3. 스포츠 음료(이온음료)
러닝 시 목이 마르면 습관적으로 마시게 되는 스포츠 음료. 그런데 과연 스포츠 음료가 물보다 효과가 있을까? 보통 스포츠 음료라 하면 물보다 나은 정도로만 알고 가볍게 마셔버리지만, 실제 스포츠 음료에는 기록 향상을 위한 기능이 숨어있다.

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달리는 도중 스포츠 음료를 마시면 냉수를 마신 것보다 더 빨리 근육에 작용한다. 이처럼 체액 교환속도가 빠를수록 효과적으로 체온을 조절하고 근육도 활력을 찾는다. 또한 다양한 형태의 탄수화물이 농축되어 있어 장거리 달리기로 소진되는 체내 글리코겐을 보충해준다. 단시간 운동 시 물과 비교하면 큰 효과는 없겠지만 마라톤처럼 장시간 체력을 소진하는 운동의 경우 스포츠 음료를 마시는 쪽이 에너지 보강에 득이 된다.

그러나 당분이 10% 이상 든 스포츠 음료는 곤란하다. 고당분 음료는 위에 오래 남고, 피로감을 유발하기 쉽기 때문이다. 과당만 든 소포츠 음료도 마찬가지.



지금까지 평소 '먹어도 되나?'하며 긴가민가했던 음식들에 대해 속시원히 알아보았다.
그렇다면 러닝에 도움을 주는 음식 섭취 방법은 없을까?

운동 시 음식 섭취에 대한 기본적인 전제는 '운동 전에 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 운동 중에 신체적으로나 정신적으로 더 좋은 상태를 유지할 수 있다'는 것이다. 위의 전제를 토대로 어떤 음식이 몸에 가장 좋은 효과를 가져오는지 살펴보자.


1. 위가 예민하다면 소화가 빠른 음식을 먹어라
지방과 식이섬유가 많은 식품은 소화될 때까지 위 속에 오래 있기 때문에 위가 예민한 사람은 삼가는 것이 좋다. 위 속에 음식이 있으면 위가 아래위로 흔들리면서 복통, 구역질, 구토 등을 초래할 수 있다.

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따라서 최소 운동 시작 1시간 전에 식사를 마치는 것이 좋으며, 바나나, 저지방 요구르트, 통밀빵 등 식이섬유와 지방이 적은 음식을 먹어야 한다.

2. 장거리를 달릴 때는 1시간마다 탄수화물을 보충하라
1시간 이상 장거리 달리기 시 혈중 포도당 농도(혈당 수준)를 일정하게 유지하며, 효율적으로 운동하기 위해서는 매 시간마다 탄수화물을 30~60g(120~240kcal)씩 섭취하는 것이 좋다.

이때 먹을 수 있는 음식으로는 탄수화물 겔이나 스포츠 음료 뿐 아니라 사탕이나 젤리형 과자, 말린 과일 등도 좋다. 또한 운동 후 적절한 회복을 위해 30분 이내에 체중 1kg당 1~1.5g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.

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그러나 모든 러너에게 이같은 탄수화물 보충이 필요한 것은 아니다. 매일 혹은 하루 걸러 1시간 러닝을 즐기는 건강한 러너라면 일상적인 식사 외에 칼로리 재보충을 하지 않아도 무방하다. 다만 운동 후 회복식이나 간식은 소량의 단백질을 포함하도록 하는 것이 근육의 재생과 성장에 도움이 된다.

- 내용 출처: 포커스마라톤, 러닝라이프
 


러너들의 주된 관심사 중 하나인 무엇을 어떻게 먹느냐에 대해 꼼꼼하게 하나씩 짚어보았다.

잘 먹고, 잘 뛰는 것. 굉장히 단순하지만, 정작 꼼꼼히 따져가며 음식을 섭취하는 러너는 생각보다 많지 않다.'아무거나 먹어도 괜찮겠지'라는 생각보다는 자신의 몸 상태에 맞게 똑똑하게 음식을 섭취하고 관리한다면, 언젠가는 다른 러너보다 더 좋은 성적을 낼 수 있으리라 확신한다.






Posted by NBrun
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