Running/Coach2014.01.15 10:56

[트레이닝법 추천] 지겨운 반복 운동은 옛말! 겨울철 지루함을 날려줄 인도어 트레이닝 BEST5

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야외 러닝은 꿈도 못 꿀 추운 날씨 때문에 실내 보강 훈련에 매진하고 있을 러너들. 혹시 러닝 머신만 달리느라  더딘 실력 향상에 자신을 채찍질하고 있지는 않은가? 아무리 좋은 운동이라 할지라도 억지로 하는 것은 오히려 몸에 스트레스만 준다. 오늘은 러닝과 함께하면 보강훈련에도 효과적이고, 운동하는 재미가 더해지는 인도어 트레이닝 방법들을 모아봤다. '훈련'이라고 생각하면 시작하기도 전에 지루하고 힘들게 느껴지는 운동, 이젠 '놀이'라고 생각하고 재미있게 즐겨보자!





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크로스핏은 다양한 동작을 섞어 쉴 틈 없이 지속하는 트레이닝 방법이다. 그래서 지루하다고 느낄 틈이 없다는 게 가장 큰 장점이다. 키핑 풀업, 박스 점프, 스내치, 스쿼트 클린 등 다양한 동작이 있지만, 순서나 동작이 따로 정해져 있는 것은 아니다. 어떤 동작을 하게 될지 모르는 게 크로스 핏의 핵심이자 매력이다. 전문 트레이너의 지도로 매일 새롭게 바뀌는 프로그램 덕분에 더욱 즐겁게 운동할 수 있고, 전신을 골고루 발달시킬 수 있다. 크로스핏의 또 다른 특징은 단체로 진행한다는 데 있다. 여러 사람이 함께하면 은근한 경쟁심이 생겨 운동의 목표를 제공해줄 뿐만 아니라, 혼자 하는 외로움을 덜 수 있어 더욱 즐겁게 운동할 수 있다.

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해먹요가, 반중력 요가, 에어리얼 요가 등 여러 이름으로 불리는 플라잉 요가는 천장에 달린 해먹을 이용해 공중에서 하는 요가다. 얼핏 보면 공중에 매달리는 게 어려워 보일 수 있지만, 일단 해먹에 올라타기만 하면 일반 요가보다 동작을 따라 하기 수월하다는 특징이 있다. 해먹의 탄성 덕분에 관절에 무리 없이 동작을 수행할 수 있고, 그동안 중력의 힘 때문에 눌려있던 척추를 바로 펼 수 있어 자연스럽게 자세가 교정된다. 플라잉 요가는 근력 강화와 몸매를 살리는 데 도움을 주고, 하지정맥류나 부종을 개선하는 효과도 있다고 한다. 공중에 거꾸로 매달려 편안하게 자세를 취하면 마치 무중력 상태에 있는 것 같다고 하니, 운동을 하면서 마음의 평화를 찾고 싶다면 플라잉 요가에 도전해보자!
 

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줌바댄스는 라틴 음악에 맞춰 춤을 추는 댄스 프로그램으로, 라틴 댄스의 역동적인 동작과 트레이닝을 접목해 탄생하였다. 국내에서는 이제 막 인기를 끌기 시작했지만, 중독성 있는 동작과 강력한 스트레스 해소 효과로 이미 전 세계에서 주목받는 트레이닝 방법이다. 1시간에 최대 1,000kcal를 소비할 수 있어 운동 효과가 큰 점도 매력이지만, 흥겨운 라틴 음악에 맞춰 몸을 흔드는 즐거움 때문에 이렇게 큰 인기를 끌고 있다. 얼마나 인기가 많은지 국내의 각종 문화센터, 피트니스 센터에 줌바댄스 프로그램이 우후죽순처럼 생겨났을 정도다. 건강도 얻고, 생활의 활력도 얻을 수 있는 줌바댄스의 세계로 한 번 빠져보자!


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폴 댄스는 수직으로 세운 봉에 의지해 춤을 추면서 몸을 단련시킬 수 있는 트레이닝 방법이다. 무대 위 유명 여가수의 ‘봉 춤’을 연상시키는 폴 댄스지만, 그들의 춤 동작처럼 만만한 운동이 아니다. 단순히 봉을 잡고 올라가는 클라이밍 동작만 해도 운동 효과가 상당하기 때문에 춤이라기보다는 스포츠에 더 가깝다. 봉에 매달려야 하기 때문에 평소에 잘 쓰지 않는 등 부위가 자극되어 뒤태를 잡을 수 있다는 장점이 있고, 기초 동작을 익히고 나서 점점 난이도 높은 동작을 익혀가는 성취감도 쏠쏠하다고 한다. 폴 댄스는 남성들에게도 인기가 높다고 하니, 배우자나 애인과 함께 여가생활을 즐기면 서로에 대한 애정도 깊어질 수 있을 듯하다!

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발레 피트니스는 맨손으로 발레의 스트레칭 동작을 따라 하거나 소프트볼, 케틀벨 등 소도구를 든 채 발레 동작을 하는 운동법이다. 발레를 전문적으로 하지 않는 일반인이 따라 하기 어려운 전문 발레 동작은 배제하고 플리에와 폴드브라같은 쉽고 정적인 동작을 위주로 배운다. 그렇기 때문에 발레를 배워보고 싶었던 성인들도 쉽게 배울 수 있어 인기가 있다. 특히 여성들은 근력을 기르고 싶어하긴 해도, 징그러운 근육질 몸매가 될까봐 두려워하는 경우가 많다. 무작정 덤벨을 들어올리지 말고, 발레 피트니스 동작을 배워 발레리나처럼 균형 잡힌 근육을 만들어 보자!

- 플리에: 무릎을 넓게 벌리고, 양 발을 바깥쪽으로 하여 무릎을 굽히는 동작
- 폴드브라: 발레의 상체 동작




한 가지 운동법만 고집하다 보면 금방 흥미를 잃고, 결국에는 운동 자체를 그만두게 되는 경우가 허다하다. 매일 똑같은 운동이 지루하게 느껴질 때는 이색적인 트레이닝 방법으로 눈을 돌려보자. 트레이닝 자체도 중요하지만, 움직임을 즐기며 스트레스를 해소하는 게 더 중요한 것이니 말이다. 오늘 소개한 인도어 트레이닝들을 하나하나 마스터해가는 즐거움과 함께 지루함을 날려보길 바란다!

LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN.



Posted by NBrun
Running/Coach2012.02.02 19:03

알면 약이 되고 모르면 독이 되는 성공적인 겨울철 달리기 훈련 요령

첫눈이 내렸다는 뉴스와 함께 기온이 영하로 떨어지는 날이 점점 늘어나고, 체감온도는 그보다 더 아래로 떨어지는 등 이제 불과 11월 중순 밖에 되지 않았는데 겨울이 성큼 다가왔다.


갑자기 추워진 날씨 탓에 활동량이 줄어들기 쉬운 겨울이지만 러닝에 있어서 겨울이란 '1년 농사'를 성공적으로 거두기 위한 최적의 계절이다.

동계훈련의 가장 큰 장점은 바로 훈련 효과가 뛰어나다는 것인데, 추운 환경에서는 그만큼 체력 소모가 적기 때문에 똑같은 에너지로 더 많은 양의 훈련을 할 수 있기 때문이다. 특히 겨울철은 속도 운동을 하기 가장 적절한 시기이며, 주행거리를 한꺼번에 늘리기에도 최적의 시기이다.

그러나 겨울철 잘못된 운동 방법으로 운동을 하다 다치는 이들이 종종 볼 수 있다. 날씨가 추우면 자칫하다간 심장마비나 뇌졸중 등 목숨을 위협받을 수 있는 만큼 동계훈련에도 요령이 필요하다.

알면 약이고 모르면 독이 될, 러너들을 위한 겨울철 훈련 요령에 대해 알아보도록 하자.



인체가 추운 환경에 노출되면 열 손실이 지나치게 증가해 체온이 감소하게 된다. 체온이 감소되면 세포의 생명 활동에 큰 위협을 초래할 수 있는데, 인체는 본능적으로 열 손실을 최소화하기 위한 노력을 하게 된다. 피부 표면에 소름이 돋거나 근육이 떨리는 현상 등이 이러한 노력 중 하나이다.

추운 환경에 장시간 노출될 경우에는 자연히 체온이 감소될 수 밖에 없다. 하지만 추운 환경에서 운동할 때에는 운동에 의해 대사열이 증가하고 적절한 복장에 의해 열 손실을 줄일 수 있기 때문에 체온 저하의 위험은 거의 없다.

다만, 지나치게 추운 환경에서 장시간 동안 달릴 경우에는 근육에서 생산되는 열의 양보다 손실되는 열의 양이 더 클 수 있기 때문에 근육이나 심부 온도(36~38도)가 저하되어 운동 능력의 감소를 초래할 수 있다는 점을 명심해야 한다.

특히 장거리 달리기 중에 피로로 인하여 페이스를 늦추게 되면, 신체의 열 생산 속도가 감소하기 때문에 체온이 저하될 위험성이 더욱 높아지게 된다.
 
달리기 중에 체온이 저하되면 심박수와 혈액의 산소 수송 능력이 감소되어 결국 유산소 능력의 저하로 이어진다. 체온 저하로 인해 근육 경련이 발생되기도 하는데, 근육 경련은 근육운동의 저하에 의해 근세포의 대사 능력이 감소되고, 근육 수축시 물리적 저항이 증가되어 근육운동에 방해를 받기 때문에 발생되는 것이다.

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겨울철에는 보다 확실하게 스트레칭을 해주자

추운 겨울에 훈련할 때에는 다른 계절보다 스트레칭이나 준비운동에 더 많은 시간을 할애해야 한다. 또한 가급적이면 하루 중 가장 따뜻한 시간에 훈련을 하는 것이 좋으며, 훈련 장소는 집이나 사무실에서 가까운 곳이나 바로 달려갈 수 있는 곳을 선택하는 것이 바람직하다.

집이나 사무실에서 가까운 장소나 바로 달려갈 수 있는 장소에서 훈련할 경우에는 따뜻한 실내에서 스트레칭 등으로 몸을 충분히 풀고 바로 달리기를 시작할 수 있다는 장점이 있다.

개인의 특성에 따라 추위를 느끼는 자각도는 다르겠지만, 특별한 병력이 없는 정상적인 성인이라면 영하 10도 이하의 혹한이 아닐 경우에는 추위에서의 달리기로 인해 큰 문제가 발생하지 않는다. 그러나 추위를 유난히 많이 타는 러너들은 추위에 노출되는 것 자체가 고통일 수 있으므로, 여건이 된다면 실내의 트레드밀(러닝머신)을 이용하는 것 또한 좋은 방법이 될 수 있다.

물론 역학적 측면에서 설명하면 야외에서의 달리기와 트레드밀에서의 달리기는 분명 다른 부분이 있지만, 훈련의 효과 면에서는 큰 차이가 없다. 따라서 혹한기나 악천후 등으로 인해 야외에서의 훈련이 불가피하거나, 유난히 추위를 많이 타는 러너들은 트레드밀에서의 달리기를 고려해 보는 것도 좋을 것 같다.

비교적 적은 에너지로 많은 훈련을 할 수 있는 동계훈련 기간에는 장거리 달리기와 체력 훈련에 중점을 두는 것이 바람직하다.

또한 추운 환경이라는 점을 감안하더라도 빠른 속도의 달리기보다는 천천히 오래 달리기 형태의 장거리 달리기가 부상 예방과 훈련 효과 면에서도 좋다.

특히 동계훈련 기간이 체력을 비축해두는 시기임을 감안해 주 2회 정도 보강운동이나 웨이트 트레이닝을 포함시키면 체력 향상에 많은 도움이 될 수 있다.

보강운동은 신체의 여러 부위를 균형 있게 발달시킬 수 있는 다양한 종목으로 구성되는 것이 바람직한데, 신체를 이용한 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기, 앉았다 일어나기, 엎드려 발 바꾸기, 벽 짚고 발목 들어주기 또는 외발 피칭, 외발 스쿼트(한쪽발 들고 앉았다 일어서기), 버피 테스트, 점핑, 피칭 훈련 등 여러 가지 방법이 있다.

필요에 따라서는 이러한 보강운동을 이용해 서킷트레이닝(circuit training: 종합 체력 트레이닝법)으로 변형시킬 수 있는데, 특히 장거리 러너들에겐 이러한 형태의 훈련이 매우 효과적이다.

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동계훈련 시 보강훈련과 웨이트 트레이닝을 통해 체력 향상을 해보자. 실력 향상에 도움이 될 것이다

웨이트 트레이닝은 가벼운 무게를 이용해 횟수를 증가시키는데 중점을 두어야 할 필요가 있으며, 장거리 러너들을 위한 웨이트 트레이닝에서는 최소한 연속으로 30회 이상 반복할 수 있는 무게가 이상적이다. 웨이트 트레이닝 또한 보강운동과 마찬가지로 신체 부위를 균형 있게 발달시킬 수 있는 여러 가지 종목으로 구성하는 것이 바람직하며, 각 종목이 서킷 트레이닝 형식으로 이어지는 웨이트 트레이닝이 효과적이다.

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※절대 따라하지 마시오※ 아무리 땀이 나도 이 정도의 얇은 복장은 위험하다!

열 손실을 최소화시킬 수 있는 복장에 각별히 신경을 써야 한다.


추운 날의 달리기 복장은 달리기 동작에 방해가 되지 않으면서 체온을 적당히 보호할 수 있어야 하지만, 춥다고 해서 옷을 너무 두껍게 입거나 무조건 많이 껴입는 것은 바람직하지 않다. 옷을 너무 두껍게 입다보면 달리기 동작에 방해가 될 뿐만 아니라, 달리기 중간에 체온이 증가하거나 기온이 높아질 경우에 문제가 될 수 있다.

달릴 때에는 분명 덥게 입는 것보다 약간 춥게 입는 것이 더 효과적이긴 하나, 옷을 너무 얇게 입을 경우에는 체온을 효과적으로 보호할 수 없다는 문제가 생길 수 있으므로 두꺼운 옷보다는 얇은 옷을 여러 겹 입되 활동성과 체온 보호를 충분히 고려하는 것이 바람직하다.


동계훈련 시 가능한 한 모든 부위를 추위로부터 보호하는 것이 중요한데 그중 가장 취약한 부분은 머리, 손, 그리고 발이다.

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추운 날씨에서 모자와 장갑만은 무슨 일이 있어도 반드시 지참하자!

추운 환경에서 열 손실의 40%는 머리를 통해 이루어지기 때문에 귀까지 감싸줄 수 있는 겨울철 달리기용 모자나 장갑 등을 착용하는 것은 동계훈련에서 필수 사항이다. 특히 머리를 감싸는 것은 체열보온 뿐 아니라 가장 중요한 머리 부분의 혈액순환에도 도움이 된다. 되도록이면 습기를 방출시키는 모직이나 합성섬유 소재의 모자를 이용하자.

땀에 젖은 옷이나 모자, 장갑 등은 체온이 감소되기 전에 빨리 갈아입어야 하며, 언제든지 입고 벗을 수 있는 방한복은 현명한 러너의 필수품이다.




달리기는 '산소목욕'이라 불릴 정도로 온몸 구석구석 원활하게 산소를 공급하며, 계절에 상관없이 엔돌핀 분비를 자극하는 운동이다. 동계훈련을 통해 내년 달리기 농사의 밑거름을 다지고, 건강이라는 보너스와 함께 삶의 활력까지 더해진다면 겨울철 달리기를 마다할 이유가 없다.

부상 당하기 쉽고, 자칫 움츠러들기 쉬운 계절, 겨울.
위의 요령만 잘 숙지해도 성공적인 동계훈련을 할 수 있을 것이다.
Posted by NBrun
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