Running/Coach2013.07.01 09:31

[Running Q&A] 러닝도 타고난다? 잘 달리는 체질이 있는 건지 궁금합니다!

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달리기를 포기하는 사람, 또는 시작을 두려워하는 사람들의 단골 멘트가 있다. '나는 러닝이 체질에 안 맞아!' 사실일까, 핑계일까? 러닝도 정말 타고나야 하는 건지 지금부터 그 해답을 속 시원히 확인해보자!





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흔히 유명 육상선수들을 두고 '저 선수 타고났다'는 이야기를 하는데 이것이 사실일까? 세계적으로 이름을 떨치고 있는 프로 선수들의 경우 대개 선천적으로 타고났다는 게 전문가들의 의견이다. 선수들의 경기력은 40% 이상 유전적인 능력에 의해 결정되는데, 일례로 마라톤 감독들은 선수 선발 시 '사슴 같은 발목, 통자형의 넓은 가슴, 작은 머리'의 체격 조건을 가장 우선시한다고 한다. 이런 선수들이 지근이 발달했을 가능성이 높기 때문이다. 단거리 육상에 필요한 속근과 달리 지근은 수축 속도가 느리고, 에너지를 많이 저장하고 있어 장거리 달리기에 유리하다. 때문에 프로의 세계에서는 유전적으로 타고난 체질과 노력으로 만들어진 체질의 차이가 크게 나타난다고 한다.

그러나 일반 러너의 경우 노력만으로도 러닝 실력 향상이 충분히 가능하다.
달리고자 하는 마음이 있다면 두려워하지 말고 당장 러닝을 시작하면 된다. 단, 처음부터 자신이 잘 달릴 거라고 과신하거나 뛰는 과정이 고통스럽다고 해서 본인에게 어울리지 않는 운동이라고 섣불리 판단하지는 말자. 러닝을 잘하기 위해서는 몇 가지 조건이 필요한 법이다.

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우리 몸은 규칙적으로 부하를 주면, 신체에 가해지는 강도를 이겨낼 수 있을 만큼 단련이 되기 시작한다. 러닝 역시 마찬가지! 매일 달리는 것이 부담스럽다면 주 2~3회 정도 자신의 체력을 넘어서지 않는 적당한 수준에서 러닝을 시작하자. 달리다 보면 어느새 근육과 신경, 뼈, 인대 등 온몸이 '러닝화' 되는 새로운 경험을 할 수 있게 될 것이다. 단, 힘들다고 해서 한참 동안 러닝을 쉴 경우 편안함이 익숙해져 몸이 녹슬 수 있으니 이점 주의하자.

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러닝을 꾸준히 하다 보면 심장 역시 튼튼해지면서 산소 운반 능력이 향상된다. 다시 말해 평소 쉬고 있던 말단 조직에까지 신선한 혈액이 충분히 공급되고, 혈액 순환이 빨라지면서 온몸의 노폐물이 원활하게 배출되는 것이다. 또, 러닝으로 심장이 견딜 수 있는 부하가 커지면 혈류량이 많아지므로 혈관 역시 건강해진다. 지속적인 운동으로 우리도 '스포츠 심장'을 가질 수 있다는 말씀!

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달리기를 하면 폐활량이 좋아진다는 사실은 모두가 알고 있을 것이다. 그런데 폐활량은 체구에 따라 달라질뿐더러 개인차가 크므로 수치를 놓고 비교하기란 어려운 일이다. 따라서 보다 정확히 이야기하기 위해서는 산소섭취능력을 따져봐야 한다. 최대산소섭취량이란 근육에 산소를 공급할 수 있는 능력을 말하는데, 산소섭취능력이 좋아지면 신체의 움직임이 활발해지고, 스트레스에 강해져 러닝 실력 향상에 큰 도움이 된다.

|참고 자료: 『황영조 마라톤 스쿨』



앞서도 계속 강조했듯 실력 향상을 위해서는 규칙적인 러닝이 필수이다. 땀 흘리지 않고 좋은 결과를 얻으려고 한다면, 그건 체질이 아닌 마음가짐의 문제 아닐까? 러닝은 절대로 노력을 배신하지 않는다.

Posted by NBrun
Running/Coach2013.03.25 10:09

[Running Q&A] 달리기는 일주일에 몇 번 하는 것이 좋은가요?

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오늘의 고민
여러분은 아시나요? 직장인의 슬픔을! 바쁜 업무 때문에 러닝 하고 싶어도 달릴 수 없는 서러움을! 일하는 내내 ‘오늘은 달릴 수 있을까?’, ‘이번 주는 제대로 달리지도 못했는데’라는 생각이 머릿속을 떠나지 않습니다. 친구는 주 4~5회는 달려야 한다는데, 저는 기껏해야 두세 번, 3~40분밖에 달리질 않거든요. 이러다가 실력이 뚝 떨어지는 건 아닐지 걱정입니다.

일주일에 몇 번 정도 달리는 게 좋은가요? 꾸준히 달릴 수 없는 경우라면 주말 같은 때 한 번에 몰아서 달려도 되나요? 저의 궁금증을 해결해주세요!





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다른 운동도 그렇지만, 특히 러닝을 할 때에는 한 번에 몰아서 운동하기보다 ‘규칙적’으로 달리는 게 가장 좋다. 근데 ‘규칙적인 운동’의 기준은 대체 어느 정도일까? 세계보건기구 권고안에 따르면 성인은 1주일에 최소 150분 이상, 어린이와 청소년은 하루 1시간 이상 운동하는 게 좋다고 한다. 성인을 기준으로 했을 때, 하루 30분씩 운동한다고 계산하면 일주일에 적어도 5일은 달려야 하는 셈이다.

하지만 학업이나 업무 등으로 하루를 바쁘게 보내는 학생, 직장인들에게 ‘5일 운동’은 아무리 30분 밖에 하지 않는다고 해도 부담스러운 스케줄이다. 때문에 일부 러너들은 한 번 운동할 때 몰아서 하겠다는 생각으로 무리하는 경우가 있다. 이러한 운동 습관은 운동 효율성을 저하시킬 뿐만 아니라 자칫 러닝에 흥미를 잃게 하거나 달리기 자체를 포기하게 만들 수 있다.

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일과가 바쁜 사람이라면 일주일에 2~3일, 하루 3~60분 정도 가볍게 달리는 것이 좋으며 운동 강도는 6~70%가 적당하다. 이때 중요한 점은 운동 횟수나 시간 등에 전혀 얽매일 필요가 없다는 것이다. ‘남들은 1시간 이상 운동하는데 고작 30분 달려서 운동한 보람이 생길까’ 걱정스럽다고? 그런 걱정할 필요 전혀 없다. 즐거운 마음으로 꾸준히만 달린다면 기초 체력 향상은 물론 스트레스까지 말끔히 해소될 것이다.

만일 혈압이 높거나 당뇨병을 앓고 있는 경우, 또는 체중 조절을 목적으로 달릴 경우, 운동 초반에는 달리는 시간을 줄여도 좋고, 그게 힘들다면 워킹으로 대체하는 방안도 추천한다. 또, 러닝 초보가 아닌 경력자라면 1회 운동 시 10~15km 정도 달려보자. 단, 주행 거리가 길어질 때에는 근력 운동을 함께 해줘야 부상을 방지할 수 있다.

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앞서도 이야기했듯 러닝은 ‘일주일에 몇 번, 얼마나 하느냐’보다 ‘즐거운 마음으로 꾸준히 달리는’ 게 훨씬 더 중요하다. 간혹 컨디션이 좋지 못한 날에는 무리하게 욕심을 내지 말고 몸이 회복될 때까지 충분한 휴식을 취하는 편이 바람직하다. 물론 컨디션이 안 좋다는 핑계로 운동을 자주 쉬어서는 안되겠지만!

참고자료: 한국마라톤협회



기본적으로 일주일에 2~3회 정도 러닝 하는 것이 가장 이상적이지만, 빡빡한 스케줄에 도저히 시간을 낼 수 없는 상황이라면 자신의 스케줄에 맞게 일정을 조정하자. 달려야 한다는 부담감에 스스로를 옥죄지 말고, 달릴 수 있는 날 열심히~ 그리고 즐겁게 러닝 하면 된다! 그럼 오늘 하루도 Good Running~!

Posted by NBrun
Running/News & Talk2012.10.24 10:51

[Song&Run] 나이는 20대, 몸은 40대? 청춘을 돌려다오! 러닝 힐링 음악 추천

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음악 추천에 앞서 오늘은 여러분에게 두 가지 질문을 해보려 한다.

1. 당신의 현재 나이는?

2. 당신의 신체 나이를 몇 세 정도로 추측하는가?


‘내 나이는 꽃다운 20대니까, 신체 나이도 당연히 20대겠지!’라고 생각하는가? 그렇다면 곰곰이 생각해 보자. 잦은 술자리와 운동 부족 등으로 몸이 예전보다 무거워지지는 않았는가? 조금만 움직여도 ‘아이고 허리야, 아이고 다리야’ 피로가 쉽게 쌓이지는 않는가? 그렇다면 여러분의 20대 꽃청춘은 이미 꽃중년으로 접어들고 있을지 모른다. 본래 노화는 20대부터 시작되는 법이니까!

‘청춘을 돌려다오~!’ 젊음을 오~래 유지하고 싶은 러너들을 위해, 혹은 한 살이라도 어려지고 싶은 러너들을 위해 오늘은 이른바 ‘힐링 음악’을 준비했다. 신나는 달리기 음악과 함께 몸도, 마음도 회춘해 보자!





뉴발란스 러닝 블로그의 음악을 들으며, 자신의 신체 나이를 가늠해볼 수 있는 '신체 나이 측정 테스트'를 실시해 보자. 이 테스트는 '마라톤 온라인'에서 발췌한 것으로 본래의 테스트 이름은 '20대의 신체라면 가능한 체크테스트 10'이다. 본래 10가지 동작이 있으나 난이도가 높다는 판단이 들어 개 중 6개를 선별했다. 이 여섯 가지 중 모든 동작을 소화해 냈다면 20대! 네 개를 성공했다면 30대, 세 개는 40대, 두 개는 50대, 한 개는 60대의 신체 나이라고 가정하고, 지금부터 테스트를 시작하도록 하겠다. 

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We The Kings <Check Yes Juliet>

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무릎을 굽혀 발끝을 각각 한 손으로 꼭 잡는다. 그리고 무릎을 서서히 쭉~ 펴보자. 무릎이 완전히 펴질 때까지 손을 떼지 않는다면 당신의 몸은 20대!


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양발을 어깨넓이 보다 약간 넓게 벌리고 선다. 그리고 몸을 서서히 뒤로 굽혀 두 손으로 양 발 뒤꿈치를 잡는다. 이 상태를 3초간 지속할 수 있다면 합격!

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Time Machine <The Click Five>

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한 쪽 발을 높이 들고 무릎을 깊게 굽혀서 턱이 바닥에 닿을 때까지 팔굽혀 펴기를 한다. 남성은 20회, 여성은 10회 가능하면 20대로 인정!

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30초간 윗몸일으키기를 할 때, 무릎은 약 90도로 굽히고 팔뒤꿈치가 무릎에 닿는 동작을 정확하게 해내야 한다. 남성은 30초 동안 15회, 여성은 10회 하면 합격!

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Boys Like Girls <Heart Heart Heartbreak>

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양손을 깍지 끼고 그 가운데 균형을 잡으면서 한 발씩 빠져나가 양손을 떼지 않고 등가운데까지 가져 올라갈 수 있으면 합격!

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팔짱을 끼고 양 무릎을 굽힌 자세에서 한쪽 무릎을 앞으로 쭉 펴 뒤꿈치로 바닥을 터치하고, 원래의 자세로 돌아간다. 반대쪽도 같은 형식으로 실시하여 10회 반복할 수 있다면 혈기왕성한 청춘!




신체 나이 측정 후 좌절에 빠졌는가? 너무 상심할 것 없다. 이 테스트에 의하면 뉴발란스 러닝 블로그 담당자도 20대가 아니라며..OTL (모든 단계를 통과하신 능력자가 계시다면 러닝 블로그로 제보 바랍니다!) 어쨌거나 저쨌거나! 긍정적인 마인드로 운동을 생활화 하면 우리는 충분히 젊어질 수 있다! 단, 과도한 운동으로 한 번에 운동 효과를 보겠다는 것은 잘못된 상식! 천천히 달리더라도 꾸준히 오~래 달리는 것이 건강에도 훨씬 도움이 된다. 이점 참고하여 오늘도 즐겁게 달려보도록 하자. 아무튼 우린 젊으니까!

Posted by NBrun
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