Running/Coach2013.03.11 10:01

[Running Q&A] 물 VS. 스포츠 음료 - 운동할 때 물보다 스포츠 음료를 마시는 게 더 좋은가요?

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오늘은 러너 여러분에게 문제를 하나 내볼까 한다. 운동할 때 물을 마시는 게 좋을까, 스포츠 음료를 마시는 게 좋을까? 어차피 물이나 스포츠 음료나 십시일반인 것 같은데, 운동선수들이 경기 도중이나 운동이 끝나고 나서 음료를 마시는 것 보면 특별한 이유가 있는 것 같기도 하고.

둘 중 하나로 마음의 결정을 내렸다면 뉴발란스 러닝 블로그와 정답풀이를 시작해보자.





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|사진 출처: Reliv

스포츠음료, 말 그대로 운동 시 빠른 수분 공급을 위해 개발된 음료이다. 본래 운동선수들을 위해 개발됐지만, 최근에는 남녀노소 불문하고 운동을 즐기는 사람이라면 누구나 애용하고 있다. 현재 시중에 판매되고 있는 스포츠음료의 종류는 참으로 다양하다. 하지만 선택의 폭이 넓어진 만큼 어떤 음료를 섭취해야 하는지 혼란스럽기도 하다.

사실 맛은 거의 비슷하다. 얼마나 짭짤하고, 달달한가의 차이 정도. 스포츠음료에서 짭쪼름한 맛이 나는 이유는 땀으로 유실된 수분과 나트륨 등 무기질을 보충해주기 위한 성분이 포함되어 있기 때문이다. 여기에 수분이 몸으로 흡수되는 속도를 높이기 위해 포도당 성분을 가미하여 달콤한 맛이 함께 나는 것!

참고로 운동으로 땀을 많이 흘렸을 때 갈증이 난다고 해서 무작정 물만 들이켜면 칼륨, 마그네슘 등의 부족으로 경련을 일으키거나 부정맥 현상이 발생할 수 있다. 그렇다고 해서 운동 중 물을 마시는 게 좋지 않다는 이야기가 아니다. 수분 섭취를 위해 무조건 물만 많이 마신다고 해서 좋은 게 없다는 말이니 오해 없도록!

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사진 출처: Good Life Blog

베테랑 러너들이 운동 시 스포츠음료를 추천하는 가장 큰 이유는 무엇일까?
바로 음료에 함유되어 있는 탄수화물이 러닝 중 소모하게 되는 글리코겐을 보충해준다는 점이다. 체력이 저하됐을 때 탄수화물을 적당량 공급해주면 에너지가 생겨나는데, 스포츠음료가 그 역할을 하는 것!

단, 음료를 마실 때 탄수화물 집적률이 높지 않은지 반드시 확인하자. 탄수화물 비율은 6~8%가 적절하고, 그 이상으로 넘어가면 오히려 흡수를 지연시키며 소화불량을 초래할 수 있으니 이점 명심하도록 하자.

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사진 출처: LETS GO LINE 

스포츠음료가 제아무리 좋다고 해도 땀을 많이 흘리지 않았거나 1시간 이내로 운동할 때에는 크게 효과를 보지 못할 수 있다. 특히 다이어트의 경우 물을 마시나, 스포츠음료를 마시나 크게 차이가 없으니 굳이 가려서 마실 필요는 없다. 또, 남들이 좋다는 음료를 무조건 섭취해서도 안된다.

사람 별 성향이 다르듯, 자신에게 맞는 스포츠음료도 반드시 존재하기 마련이다. 한 가지만 고집해서 마시기보다 다양한 음료를 접해 보며 자신에게 잘 맞는 것을 찾아보도록 하자.



스포츠음료가 물보다 흡수가 빠르고, 체력 저하 시 에너지를 보충해주기 때문에 러너들에게 도움이 되는 것은 분명하다. 하지만 위에 언급했듯 땀을 많이 흘렸을 경우에 해당하는 이야기이며, 어느 한 가지가 무조건 좋다고만 말할 수는 없다. 스포츠음료든 물이든 자신에게 잘 맞는 타입을 선택하여 발란스를 맞춰가는 게 가장 현명한 방법 아닐까? 그럼 오늘 하루도 굿러닝~!

Posted by NBrun
Running/NB Race2012.03.13 08:51

그것이 알고 싶다! 마라톤에 관한 참을 수 없는 궁금증 10가지!

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간혹 마라톤을 하다 보면 궁금한 것들이 참 많다.
그러나 어디 속 시원히 나와있는 것도 아니고 눈치만 보면서 '남들이 이렇게 하니까'라는 생각에 따라 하기 마련이다.

'남들이 다 하니까' 나도 하는 것이 과연 옳은 것일까? 평소 궁금했지만 물어보기도 뭣 하고, 그렇다고 모르고 지내기 찜찜했던 마라톤에 대한 10가지 질문들을 한데 모아보았다.





우리가 알고 있는 오해 중 하나는 '운동 후에 뜨거운 물로 샤워를 해야 근육이 풀린다'는 것이다. 37~42도 정도의 높은 수온은 피부혈관을 확장시켜 혈액순환을 돕고, 뭉쳐 있는 근육을 이완시켜 긴장을 없앤다. 하지만 운동 후에는 이미 피부혈관이 확장돼있고, 피부의 혈류량이 많아 혈압이 낮은 상태이기 때문에 뜨거운 물로 목욕하면 혈압이 더욱 저하되어 뇌빈혈을 일으킬 수 있다.


찬물 역시 좋지 않다. 피부혈관이 갑자기 수축할 수 있기 때문이다. 이럴 경우 급속도로 혈압이 올라가 심장에 부담이 생긴다. 따라서 운동 직후에는 찬물이나 뜨거운 물 모두 피하는 것이 좋다.

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체질에 따라 찬물과 더운물을 선택하는 것이 현명하다. 무턱대고 남들 따라하다 큰 코 다치는 수가 있다!

체질에 따라 수온을 맞추는 것도 좋은 방법이다.

평소 소변이 탁하고, 땀이 적으며, 갈증을 심하게 느끼는, 열이 많은 체질의 사람이라면 더운 물로 목욕을 시작해서 서서히 차가운 물로 씻는 것이 좋다. 이 같은 사람들이 더운 물에서 차가운 물로 옮겨가며 몸을 씻으면 열이 식는 것과 동시에 아드레날린이 많이 분비된다. 이 때문에 기분이 좋아지고 기초대사 에너지가 상승된다.


반면 피부가 희고, 빈혈이 있으며 몸이 잘 붓고 손발이 찬 체질이라면 찬물 목욕을 피해야 한다. 피로를 해소하기는 커녕 건강에 치명타를 입을 수 있기 때문이다.

장거리 달리기를 즐기는 마라톤 애호가라면 한 번쯤 '러너스 하이(Runner's High)'를 경험해봤을 것이다. 고통스럽게 달린 후에 찾아오는 희열감을 뜻하는 러너스 하이는 마치 마약과 같은 중독 증세로도 유명하다. 러너스 하이를 경험한 이들은 운동을 하는 것보다 운동을 하지 않을 때에 쉬이 피로감을 느끼고 불안 증세를 느끼는데, 이로 인해 지속적으로 운동에 대한 강박감을 느낀다.


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러너스 하이를 한 번 겪어본 이들이라면 그 중독성이 얼마나 심각한지 잘 알 것이다

많은 학자들은 러너스하이의 원인을 '엔도르핀'의 분비에서 찾는다. 엔도르핀이란 몸 속에서 만들어 내는 일종의 모르핀, 즉 진정제로서 우리 몸의 고통을 완화하고 흥분을 잠재우는 역할을 한다. 따라서 러너스하이의 경우, 오랜 달리기로 몸이 소진되어 있는 상태에서 고통 요인을 감소시키기 위해 엔도르핀이 분비된다는 이야기이다.

 
초보자의 경우, 희열감에 도취되어 마구 질주하고픈 충동에 사로잡힐 수 이다. 그러나 전력 질주의 70~80%의 페이스를 유지하는 등 속력을 내서는 안 된다고 전문가들은 충고한다.


마라톤대회에 참가해 보면 MP3 플레이어를 이용, 음악을 들으면서 달리는 러너들이 많다. 신나는 음악을 들으면 왠지 발걸음이 빨라지고 힘도 덜 들 것 같은데. 과연 음악을 들으면서 달리면 기록이 좋아질까?


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음악을 듣는 것은 결론적으로 운동능력을 향상시키는데 도움을 준다

영국 한 대학의 연구결과에 따르면 훈련 전후 상황에 맞는 음악을 들으면 운동능력을 최고 20%까지 끌어올릴 수 있는 것으로 나타났다. 이 연구에 따르면 빠른 음악은 격렬한 운동에, 느린 음악은 준비운동이나 마무리 운동에 적합한 것으로 나타났다.

클래식이나 록음악, 팝송 등 음악 장르에 따른 운동 능력의 변화는 거의 없었지만, 음악의 빠르기에 따른 변화는 컸던 것으로 알려진다. 고로 개인별로 운동 종류와 성향에 따라 운동에 필요한 음악 목록을 작성할 필요가 있다.

☞ '달리기와 음악' 관련 글 보기
무라카미 하루키가 추천하는, 달리기용 음악

달리다 보면 배가 아픈 경우가 종종 있다. 특히 옆구리를 날카로운 것으로 콕콕 찌르듯이 아파서 도저히 달리지 못하는 상황을 누구나 한번쯤 겪어봤을 것이다. 달리기를 할 때 복통은 왜 일어나는 것일까?


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갑자기 배가 아프다면 횡격막 경련으로 인한 통증일 가능성이 높다

가장 흔한 현상은 오른쪽 갈비뼈 밑 옆구리에서 생기는 통증으로, 주로 가슴과 배를 가로지르는 근육인 횡격막에서 발생한다. 준비운동없이 갑자기 빨리 뛰면 횡격막이 경련을 일으키는데 통증이 생기면 속도를 늦추고 숨을 깊게 들이쉬는 것이 좋다. 이는 마치 종아리 근육에 경련이 일어나는 것과 같아 횡격막 경련으로 인한 옆구리 통증은 주로 레이스 초반이나 10km 등 짧은 거리를 무리하게 빨리 스타트할 때 발생하기 쉽다. 또한 식후 달리기를 할 때 음식물 때문에 복통이 발생하는 경우도 있다.

이를 예방하기 위해서는 식사 후 충분한 소화를 위해 1~2시간 정도 휴식을 취하는 것이 좋으며, 달리기 전에는 무리하게 많이 먹지 않는다. 레이스 도중 급수대에서 물이나 음식을 먹을 때도 서두르지 말고 천천히 먹는 것이 좋다.


마라톤을 하면서 화장실을 가야할 때는 심판의 허가를 받고 화장실로 가면 된다. 보통 마라톤 선수는 오랫동안  훈련을 해왔기 때문에 화장실을 가는 경우가 드믈다. 그러나 생리적인 현상은 어쩔 수가 없다. 심판이 허가한 경우에 한해 화장실을 다녀올 수 있으며, 일을 마친 후 심판의 허가를 얻은 시점부터 경기를 재개하면 실격 처리되지 않는다.

화장실에 다녀오는 동안 순위가 밀릴까 걱정이 된다면, 다음 일화를 보자. 1973년 3월 일본 비와코 마라톤대회에서 우승한 프랭크 쇼터는 처음 선두를 달리다 화장실에 들러 3위로 밀려났으나 결국 2시간 12분 3초의 기록으로 우승했다고 한다.


일반적인 경우 마라톤과 같은 장거리 달리기 운동을 통해 간 기능을 전반적으로 향상시키면 알콜을 보다 잘 분해할 수 있다. 그러나 알콜 해소 능력을 높일 수 있는 마라톤도 과하게 되면 오히려 알콜에 취약한 상태를 만들기도 한다.


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달리기 후 한 잔의 유혹을 뿌리치기란 쉽지 않다. 한 잔만 들이키면 시~원해질 것만 같은데!

운동을 하고 나면 젖산이 생기는데 이 젖산은 1차적으로 간에서 분해된다. 따라서 훈련을 지나치게 할 경우 간이 젖산을 분해하느라 간이 혹사당하면 간 기능이 저하될 수 밖에 없다. 물론 일시적으로 기분이 좋아져 피로가 풀리는 것처럼 느껴질 수 있지만, 안 그대로 힘든 몸이 새로운 노동을 시작하는 셈이므로 몸에 상당한 무리가 된다.

그러나 적당한 음주는 오히려 러너에게 득이 될 수 있다. 적당량의 알콜은 혈류량을 증가시켜 심혈관계 질환을 예방할 수 있으며, 특히 마라톤과 같이 심장에 부담이 많이 가는 운동에 있어서는 피로 회복과 컨디션 유지에 도움을 준다. 이런 긍정적인 효과를 얻기 위해서는 1주일에 1~2회 정도 포도주를 반주로 섭취하는 것이 적당하며, 음주 시기는 훈련 후 2~3시간이 지나 젖산이 충분히 해소된 뒤가 좋다.

운동이나 격렬한 활동을 하면 신체는 열을 외부로 방출하기 위해 땀을 낸다. 그러나 땀은 물로만 되어 있는 것이 아니라 그 외에도 나트륨, 칼륨, 염소 등의 전해질로 구성돼 있다. 따라서 장시간의 심한 운동으로 땀을 흘린 경우 수분만 공급해 줘서는 문제가 생긴다.

이럴 때는 약간의 나트륨과 포도당이 섞인 스포츠 음료를 마시면 문제가 해결된다. 나트륨은 갈증 감각을 지속시켜 수분의 장내 흡수를 빠르게 할 뿐만 아니라 음료 안에 있는 포도당을 함께 운반해 빠른 속도로 인체가 힘을 회복할 수 있도록 해준다.

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필요에 따라 물과 스포츠음료를 선택하도록 하자

그러나 스포츠 영양 전문가들은 물 대신 꼭 스포츠 음료가 필요한 것은 아니라고 말한다. 심한 운동을 하는 선수들에게는 효과가 뛰어나지만, 힘든 운동을 장시간 하지 않는 일반인들에게는 그다지 효과가 없다는 것. 다시 말해서 1시간 이상 지속되는 지구성 운동을 하지 않는 경우라면 스포츠 음료를 마실 필요가 없다.

더불어 운동 전부터 물을 마시는 것은 중요하다. 갈증을 느낄 때면 이미 탈수가 진행된 상태이므로 운동 시작 20~30분 전 400~500ml를 섭취해야 한다.


많은 여성들이 달리기 중에 생리로 인해 불편함을 느끼긴 하지만, 생리 자체가 달리기에 장애가 되지는 않는다고 한다. 생리가 장거리 달리기 능력에 미치는 영향은 개인차가 있지만, 생리 주기와 경기력에 대한 연구 결과들을 살펴보면 생리 중, 생리 전후, 그리고 배란기 등 모든 생리주기에서 많은 여성들이 올림픽 메달을 획득하는 등 좋은 성적을 거두고 있는 것으로 나타났다.


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생리 기간 동안 달리기 NO?! 오히려 좋은 성적을 내는 경우도 많다!

오히려 달리기를 함으로써 생리 기간에 나타나는 복부 통증, 팽만감, 부종 등의 생리 증후군을 완화시키는 효과가 있는 것으로 조사되고 있다. 이는 달리기를 통한 복근의 강화, 자궁으로의 혈액순환 증가, 통증을 감소시켜 주는 엔도르핀의 증가 그리고 땀 배출에 의한 초과 수분의 감소 등으로 인해 가능한 것이다.

이처럼 적정 수준의 달리기는 생리와 관련된 여러 징후들을 감소시키는 이점이 있지만, 지나친 운동과 그로 인한 스트레스는 생리 불순, 생리 과소증, 무월경증을 비롯한 생리 중단 현상 등을 유발할 수 있다는 사실도 유념해야 한다. 이같은 이상 증상은 운동량을 감소시켜 체중을 증가시키면 원래의 정상적인 생리 상태로 회복할 수 있다.

울트라나 풀코스 마라톤 후 근육세포조직을 전자현미경으로 관찰하면 1~3일 후는 근섬유에서 특징적으로 나타나는 띠(Z-band, I-band, A-band)가 뒤틀려있고 다른 세포 조직들도 손상된 것을 볼 수 있다.

약 7일 후에는 이런 손상된 조직들이 제거되어 가는 것을 볼 수 있으며 껍질만 남은 속이 빈 세포도 발견된다. 이 단계에서는 새로운 근세포를 만드는 위성세포도 서서히 자라기 시작하며, 이는 몸이 청소와 더불어 재건을 시작한다는 징조들이다. 이후 한달이 지난 시점에서는 손상된 세포는 더이상 발견되지 않으나 재생을 위한 조직의 변화는 더 확실히 감지되고, 약 2달 반에서 3달이 지난 후에야 근육의 재생이 완결된다. 때문에 회복이 완전히 이루어지지 않은 시점에서 무리한 운동을 하면 결국 근육에 영원한 상처를 남기게 된다.

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마라톤 풀코스는 어떻게 회복하느냐에 따라 그 주기를 결정할 수 있다

이상적으로는 일 년에 4~6개월 간격으로 풀코스 마라톤 2회(울트라 1회, 풀코스 1회도 무방) 이상은 무리이며, 어떠한 경우에도 4~6주 이내에 풀 코스를 다시 뛰어서는 안된다.


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마라톤은 20대에 어울리는 스포츠지만, 고령자도 충분히 즐길 수 있다

마라톤 대회에 나가면 의외로 70, 80대 고령의 러너를 만날 수 있다. 과학적으로 마라톤을 소화할 수 있는 한계령은 몇 살일까? 스포츠 의학적 관점에서 보면 각 스포츠 종목마다 어울리는 연령대가 있다.

그 중 마라톤은 다른 익스트림 스포츠 등과 함께 20대에게 어울리는 스포츠이다. 3~40대부터는 마라톤을 권장하지 않고 오히려 피하도록 조언을 하곤 하는데 이는 심혈관계에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 특히 평소 운동을 거의 하지 않았거나 연령를 불문하고 심혈관계 질환이나 장애가 있거나, 비만인 경우 등은 마라톤을 피하는 것이 좋다.

이는 반대로 평소 달리기 운동을 꾸준히 해왔고, 심혈관계 질환이 없으며 비만이 아닌 경우라면 60대 이상의 고령자라도 충분히 즐길 수 있다는 말이다.




마라톤에 대한 숨겨져 있지 않지만 속 시원히 밝혀져 있지 않았던 사실들!
이상 마라톤 혹은 달리기에 대한 궁금했지만 차마 어디에 물어볼 수 없었던 10가지 것들을 알아보았다.

마라톤은 과하지 않게, 자신의 몸 상태를 체크하며 상황에 맞게 유연하게 달리는 것이 가장 이상적이다. 행여 지금까지 자신의 몸 상태보다는 '남들의 상태'에 맞춰 달리기를 해왔다면 오늘부터 과감히 다시 재정비해 보는 것은 어떨까?
Posted by NBrun
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