Running/NB Race2012.11.30 09:33

[러닝 OX 퀴즈] 아리송~한 러닝의 모든 것을 알려드립니다! 러너라면 이것만은 꼭~!

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오늘은 특별히 여러분의 러닝 상식을 점검해 볼 수 있는 시간을 마련했다! 테스트 난이도는 별 세 개 정도이니 초보 러너들도 조금만 생각해 보면 무리 없이 풀 수 있을 것이다. 뉴발란스 러닝 블로그가 준비한 OX퀴즈를 풀며 그동안 쌓여 있던 러닝과의 오해를 말끔히 씻어내 보자.





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1. 보폭이 큰 스트라이드 주법보다 짧은 피치 주법이 장거리 마라톤에 효율적이다.
2. 지방은 에너지 형성에 불필요하다.
3. 마라톤 풀코스 도전은 최소 8개월 이상 연습 한 후 하는 것이 좋다.
4. 달리기로 땀을 많이 흘리면 살이 빠진다.
5. 주자는 빈혈이 되기 쉽다.
6. 비 오는 날 달리더라도 급수는 반드시 필요하다.

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장거리 마라톤에서 가장 중요한 포인트는 발의 부담과 에너지 손실을 줄여야 한다는 점이다. 따라서 좁은 보폭으로 달리는 피치 주법을 구사해야 착지 시 받게 되는 충격을 줄일 수 있다. 단, 높은 수준의 기록을 목표로 한다면, 자신의 신장의 70% 정도의 보폭으로 달리는 게 가장 이상적이다. 만일 자신이 피치 주법을 이용한다면, 근력을 향상시켜 보자. 보폭이 자연스럽게 넓어질 것이다!

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지방도 글리코젠(탄수화물)만큼이나 중요한 에너지원이다. 특히 강도 높은 훈련으로 칼로리 소비가 많을 때는 지방이 효율 높은 에너지원으로 이용된다. 그렇다고 해서 과도한 지방 섭취는 비만이나 동맥경화로 이어질 수 있으니 자제해야 한다. 팁을 하나 제공하자면, 지방은 소화 흡수에 걸리는 시간이 기므로 저녁 식사 시 지방분을 줄이는 것이 좋고, 경기 전에는 섭취를 삼가는 게 현명한 방법이다.


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모든 운동이 그렇듯 러닝 또한 대회 출전을 위해 적어도 8개월의 시간을 투자해야 한다. 특히 러닝은 심폐 기능, 근력 향상을 위해 오랜 기간 연습이 필요한 운동이다. 그런데 간혹 주위를 둘러보면 고작 2~3개월밖에 연습하지 않고 마라톤에 출전하겠다고 욕심을 부리는 분들이 있다. 그리고 이런 분들은 대개 오랜 기간 러닝하지 못한다. 체력적, 정신적으로 부정적인 영향을 받게 되기 때문이다. 따라서 욕심을 부리지 말고, 긍정적인 태도로 꾸준한 연습 기간을 갖는 것이 중요하다.

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땀을 많이 흘리면 체중이 일시적으로 줄어드는 것은 맞다. 하지만 그렇다고 해서 살이 빠진 것은 아니다. 우리 몸은 수분량이 일정하게 유지되게끔 프로그래밍이 되어 있다. 따라서 땀으로 배출된 수분은 물을 마시면 금세 축적되고, 원래의 체중으로 돌아가기 마련이다.

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러너의 경우, 운동하지 않는 사람들에 비해 1.5배 이상의 빠르기로 적혈구가 파괴된다. 게다가 적혈구를 만드는 데 필요한 철분이 땀으로 유실되기 때문에, 땀을 많이 흘리게 되면 철 결핍이 진행되어 스포츠성 빈혈이 발생하기 쉽다. 또, 빈혈 증상이 나타나면 현기증, 심장 두근거림, 숨 헐떡임, 체력저하 등의 증상도 발생하게 되는데, 이를 방지하기 위해서는 매 식사를 반드시 챙기고, 철과 단백질을 다량 함유한 식품을 섭취하는 것이 필요하다. 

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땀 배출량은 날씨나 기온, 온도 등의 기상조건이나 운동량에 의해 크게 달라지만, 일반적으로 기온의 상승과 함께 체온도 올라가고 발한량도 증가하기 마련이다. 또, 습도가 높으면 땀이 증발하기 어려워지고 체온이 내려가지 않기 때문에 땀 배출량이 많아진다. 여기서 잠깐! 땀 배출량이 많아진다는 것은 몸의 수분이 부족해지고, 심할 경우 탈수 증상을 일으킬 수도 있다는 의미이다. 따라서 러닝 전 한 컵 가득 물을 마시고, 한 시간 이상 운동할 때에는 중간 중간 반드시 급수하도록 신경 써야 한다.

정답을 몇 개나 맞추셨나요?
▶ 0~2개
상식 테스트에 도전한 당신은 용감한 러너! 아직 배울 게 많군요.
지금부터 차근차근 시작해도 늦지 않으니 좌절하지 말고 파이팅!
 
▶ 3~4개
나쁘지 않은 성적! 이제 러닝과의 오해가 조금 풀리셨나요?
어려웠던 문제는 다시 한 번 복습하며, 심기일전 해보자구요!

▶ 5~6개
당신은 러닝 상식의 신! 테스트에 참여했던 건 심심풀이였나요?
자만하지 말고, 늘 지금처럼 즐거운 마음으로 굿러닝!




더욱 즐겁고, 건강하게 러닝하기 위해 준비해 본 러닝 OX 퀴즈! 여러분의 상식 점수는 몇 점인가? 혹시 평소 달리기에 관해 궁금했던 점이 있다면 뉴발란스 러닝 블로그 덧글로 남겨주시길 바란다. 여러분의 궁금증을 모아모아 러닝 가이드로 야무지게 풀어드릴 터이니! 후훗. 그럼 오늘 하루도 굿러닝!

Posted by NBrun
Running/NB Race2012.07.02 10:33

[S라인 교과서] 살 빼는 데 러닝 다이어트가 최고라고? 러닝 다이어트 진실 혹은 거짓!

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신체 활동량과 칼로리의 발란스가 얼마나 잘 맞느냐에 따라 몸무게가 좌지우지된다는 사실은 모두가 알고 있을 것이다. 아무리 열심히 움직여도 그만큼 많이 먹으면 체중은 증가하는 법! 여름이 오고 옷차림이 가벼워지면서 아마 대부분의 사람들, 특히 여성들은 고민이 많을 것이다. ‘대체 이 놈의 살들을 어떻게 해야 뺄 수 있을까!’

고민 끝에 내린 결론이 ‘러닝 다이어트’라면 시작 전에 여기를 잠시 주목하시라! 러닝 다이어트도 제대로 알고 시작해야 칼로 물 베지 않을 수 있는 법. 러닝 다이어트에 관한 잘못된 상식과 어떻게 하면 좋은 효과를 볼 수 있는지 차근차근 알아보도록 하자.
 




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달리기로 소비되는 에너지는 기본적으로 거리에 비례한다. 천천히 달리든 빨리 달리든 같은 주자가 같은 거리를 달린다면 소비 에너지 차이가 거의 없기 때문에 다이어트 효과도 같을 수밖에 없다. 그럼 어떤 페이스로 달리는 게 좋을까? 너무 빠른 페이스로 달릴 경우 필요한 에너지량은 많아지겠지만 긴 거리를 달릴 수 없고, 또 너무 느린 페이스로 달릴 경우 시간이 오래 걸려 자칫 지루함에 빠지기 쉽다.

명심해야 할 점은 달리는 속도와 다이어트 효과는 비례하지 않는다. 초보 러너라면 다이어트를 향한 의지를 불태우며 오버 페이스 할 게 아니라 천천히 달리기 시작해 서서히 페이스를 올려가는 것이 좋다. 빨리 달리는 것 보다 먼 거리를 달리는 게 중요하다는 거 잊지 말자!

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땀을 많이 흘리면 체내의 수분이 빠져나가기 때문에 일시적으로 체중이 감소하게 된다. 하지만 이 때 빠지는 몸무게는 다이어트와 전혀 상관이 없다. 빠져나간 수분은 물이나 음료를 마시면 금방 원상태로 돌아가기 때문! 따라서 땀복을 입고 달리는 것 역시 일시적인 효과일 뿐이다.

또 땀복을 입고 달릴 경우, 체내의 열을 발산하기 위해 혈액이 피부쪽으로 몰려 근육으로 가는 혈액이 줄어들게 된다. 때문에 효율적으로 달릴 수 없게 되고, 자연히 운동량은 줄어들게 된다. 또, 체내의 열이 원활하게 배출되지 않으면 심할 경우 열중증으로 발전될 수 있으므로 유의해야 한다. 그러므로 여름철 러닝 시에는 땀복을 입는 것 보다 쾌적하고 달릴 수 있는 가벼운 러닝 복장이 더 좋다.

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종종 다이어트 하는 러너들을 보면 술자리에서 안주만 먹지 않으면 살이 찌지 않는다며 빈 속에 과음을 하기도 한다. 정말로 알코올은 살이 찌지 않을까? 유감이지만 알코올도 체지방이 되어 체내에 저장된다. 알코올 1g은 7kcal. 맥주의 알코올 농도를 5%라고 하면 병맥주 1명의 알코올량은 25g, 이것만으로도 175kcal가 된다. 다만 알코올을 마시면 기초대사가 올라가 에너지의 2~30%는 열로 발산되지만 체지방이 되지 않는다는 것은 절대로 아니니 다이어트 기간에 음주는 자제하도록 하자.


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다이어트에 달리기가 좋은 이유는 무엇일까? 크게 세 가지 정도의 이유가 있다. 첫 번째는 많은 근육을 사용하는 전신 운동이라는 것, 두 번째는 자신의 체력 수준에 따라 스피드를 컨트롤 할 수 있다는 것, 마지막 세 번째는 워킹 등 다른 운동에 비해 단위 시간당 소비 칼로리가 높다는 것! 그렇다면 어떻게 달려야 체중 감량에 효과적일까?
 

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흔히 달리기를 할 때 일정한 속도로 오랜 시간 뛰면 좋다고 생각하는 경우가 많다. 하지만 절대 그렇지 않다. 가장 효과적인 방법은 ‘인터벌 트레이닝’. 인터벌 트레이닝은 산소 소비량을 극대화시켜 칼로리 소모량을 최대로 만드는 방법이다.

트레이닝법은 어렵지 않다. 처음에는 10분 정도 몸을 풀 듯 가볍게 달린다. 이는 몸에 ‘이제 내가 운동을 시작할 거야’라는 신호를 보내는 과정이다. 그리고 나서 1분 가량 숨이 찰 정도로 빨리 달린 뒤, 다시 1분간 옆 사람과 이야기 할 수 있을 정도로 가볍게 뛴다. 인터벌 달리기 시간은 1회에 3~5분 정도로 3~7회 반복하자. 처음부터 욕심부리지 않고 서서히 훈련 양을 늘려가는 것이 중요하다.
 


러닝 다이어트 시 가장 중요한 건 달리기를 얼마나 즐기느냐 하는 것이다. 처음부터 의욕에 불타 올라 오버페이스 하다가는 ‘달리기는 힘든 거야, 나랑은 안 맞아’라고 생각해 포기할 수 있고, 그렇다고 너무 느긋하게 즐기면 금방 지루함을 느낄 수 있다. 러닝 다이어트의 효과는 철저히 본인에게 달려 있음을 명심하자. 올 여름, S라인을 위해 파이팅 런!


Posted by NBrun
Running/Coach2012.02.02 18:35

부상을 예방하는 달리기 안전수칙 8가지

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마라톤인들은 종종 이런 농담을 한다고 한다.


"세계적인 선수를 길러내는 법은 간단하다. 하루 50km씩 강도높은 훈련을 하되 선수의 부상만 없으면 되는 것이다."

우스갯소리 같지만, 부상없이 강도 높은 훈련을 제대로 소화한다면 기량은 당연히 올라갈 수 밖에 없다.
결국 마라톤은 부상과의 싸움인 셈. 부상이 오면 오랜 기간 훈련을 멈춰야 하고, 경우에 따라서는 선수생활을 도중 하차할 수도 있다. 전문 마라토너는 물론, 아마추어 러너들도 항상 부상의 위험에 노출되어 있다.
특히 최근 마라톤 대회가 주말에 연이어 열리고 있어, 마라톤에 출전하는 러너들 역시 운동화 끈을 바짝 조이고 연습에 연습을 거듭하리라 예상된다. 그러나, 부상 없이 준비해야 마라톤에도 출전할 수 있는 법!

뉴발란스가 마라톤을 앞둔 러너들을 위해 '부상 없이 달리기 위한 8가지 안전수칙'을 준비했다.

달리기에 가장 좋은 지면은 무르거나 미끄럽지 않은 단단하고, 불룩하게 올라오거나 옆으로 기울지 않은 비교적 평평해야 하며, 바퀴 자국이나 웅덩이 없이 매끈하고, 어느 정도 충격을 흡수해 주는 지면이다. 더 많이 꺽이고거나 각이 지고, 경사가 더 심하며 딱딱할 수록 부상의 기회는 더 커진다.

때문에 구멍이나 바퀴 자국, 거친 지면이 잔디에 가려져 있는 잔디는 면이 고르지 못해 달리기에 좋지 않고, 도로 역시 교통 사고의 위험 뿐 아니라 물이 도로 가운데에서 옆으로 흐르도록 하기 위해 경사가 있기 때문에 달리기에 적합하지 않다. 모래 해변은 부드러운 표면이지만, 도로와 같이 해변이 기울어져 있어 불리하다.

마라톤 경기 전, 전문 마라토너 선수들이 일반 러너들 앞에서 앞뒤로 달리면서 여러 근육군들을 워밍업하는 것을 흔히 볼 수 있다.

워밍업은 건염을 예방하도록 도와준다. 근육은 건(힘줄)에 연결되므로, 운동을 위해서 근육을 준비하는 것은 건을 보호하는 데 도움을 준다. 간혹 워밍업으로 인해 달리기에 지장을 주지 않을까 걱정하는 러너들이 있는데, 훈련 달리기나 경기 전에 근육들을 워밍업하는데 소모되는 적은 양의 에너지는 향상된 능률과 증가된 안전으로 보상되고도 남는다.

이와 비슷하게 훈련 달리기를 끝내고 바로 멈추는 것은 위험하다. 많은 러너들은 마지막 800여 미터를 전력 질주함으로써 기록 증진에 힘을 쏟는다. 훈련이 끝난 후 멈춰 서서 숨을 헐떡이게 되는데 이는 부상을 부르고 있는 것이다.
 
또한 달리기를 끝낸 직후가 심장 마비를 일으키는 가장 위험한 시간이라는 것을 염두해두어야 한다.
거의 모든 운동과 관련된 심장 마비는 러너들이 뛰고 있는 동안이 아니고, 달리기를 멈춘 직후에 일어난다. 왜냐하면 운동을 할 때는 근육이 펌프 역할을 하여 피를 다리로부터 심장과 뇌로 밀어내 주는 것을 도와주는데, 달리기를 멈추면 근육의 작용이 정지되어 심장과 뇌는 갑자기 피와 산소가 모자라게 되기 때문이다. 바로 이것이 느린 조깅이나 걷기로 쿨링 다운(cooling down: 심한 운동 후에 가벼운 운동을 하는 일)을 해야 하는 중요한 이유 중의 하나이다.

달리기에 주력하느라 스트레칭을 소홀히 하거나, 스트레칭을 하더라도 비효율적으로 해왔기 때문에 많은 러너들은 유연성이 부족하다.
유연성이 없으면 다리는 부상이 일어나기를 기다리고 있는 것과 마찬가지이다. 왜냐하면 근육들이 너무 팽팽하면 정상 범위의 운동을 할 수가 없기 때문이다.

다리의 앞쪽을 따라 있는 사두근과 정강이 근육들은 마차의 말 역할을 하는 경향이 있는 반면에, 다리 뒤에 있는 근육들은 속도를 늦추거나 멈추는 것을 도와주는 근육들이다. 이 다리 뒤의 근육들은 달릴 때 팽팽해지는데, 이 근육들을 유연하게 유지할 필요가 있다는 것을 잊지 말아야 한다. 또한 유연성의 부족은 달리기 부상 중 가장 많이 일어나는 아킬레스건염의 가장 큰 원인이고, 족저근막염과 정강이 부목의 주요인이다.

근육을 스트레칭하는 가장 좋은 시간은 운동 전이 아니고, 근육들이 이미 워밍업되어 있고 늘어나 있는 상태인 달리기 후이다. 유연성 운동은 항상 근육들을 천천히, 그리고 점차적으로 잡아당겨 늘리는 것이다. 스트레칭 운동은 반동을 이용하거나 힘들게 하면 안된다. 스트레칭하는 적당한 방법은 한번에 30초 동안 근육을 점차적으로 잡아당겨서 그 길이가 늘어나도록 하는 것이다. 이것을 매일 부위마다 3회 또는 4회 실시하라.

근육을 통증이 있을 때까지 늘리면 안 된다. 만일 스트레칭을 하고 있을 때 통증을 느끼면, 너무 세게 하고 있거나 어떤 부상에 대해서 주의가 필요하다는 것을 의미한다. 만일 어떤 근육을 세게 잡아당겨 늘리면 반사 작용으로 그 근육은 반대방향으로 당겨서 짧아지고 더 팽팽해진다. 이는 근육을 더 강하게 하지만, 더 이완되고 더 길고 더 부드러운 근육으로 만들어주지는 않는다.

부상을 피하는 가장 쉬운 방법은 아침에 일어났을 때 어떤 통증을 느낀다면 훈련을 힘들게 하지 않는 것이다. 가장 쉬운 방법임에도 불구하고 많은 사람이 이 방법을 무시한다.

어떤 경기를 위하여 훈련을 하고 있다고 가정해 보자. 그리고 이번 주에 훈련 스케줄은 달리는 거리를 10% 증가시키도록 되어 있다. 그러나 다리에 약간 통증을 느끼고 있다. 스케줄을 밀고 나가는 것이 맞을까 아니면 몸의 소리를 들어 변경하는 것이 맞을까?

많은 러너들은 정해진 훈련 스케줄이 진리인 것처럼 집착하며, 훈련을 고집한다. 그러나 현재의 몸 상태와 필요에 따라 스케줄을 적절히 수정하는 것이 보다 현명한 방법이다.

만일 통증이 가벼워 달리기를 꼭 중단할 필요가 없다면, 훈련을 줄이는 것이 방법일 수 있다. 이렇게 하면 훈련도 지속할 수 있으면서, 완전한 건강과 활력을 회복하는데 놀라운 역할을 할 수 있다.

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먼저 몸의 소리를 듣자. 현재의 몸 상태와 필요에 따라 스케줄을 수정하고 훈련량과 방법에 변화를 주자.


만일 최대의 잠재력을 향상시키려 한다면 어떤 통증들은 피할 수 없다. 이 통증들은 힘든 훈련이나 경기 후 몇 시간 후에 또는 하루나 이틀 뒤에 나타날 수 있다. 결국 이러한 통증이 진정으로 의미하는 것은 회복 시간이 필요하다는 것이다. 이것은 대부분의 전문가들이 힘든 훈련을 연속해서 2일간 절대로 하지 말라고 권하는 이유이기도 하다.

힘든 훈련들 사이에 최소한 하루의 쉬운 달리기나 휴식을 취해야 한다. 또한 절대로 이틀 연속해서 장거리를 달리거나 빨리 달려서는 안된다. 그리고 하루는 장거리를 달리고 다음날은 빨리 달리기를 해서도 안 된다. 하루를 힘들게 달리고 나서 다음 이틀을 쉽게 하거나 또는 그 이상을 쉽게 달리는 것이 최선의 방법일 수 있다. 힘든 훈련과 쉬운 훈련의 여러 가지 조합에 대한 자기의 반응을 시험해 보라. 또 쉬운 달리기와 휴식 또는 대체 훈련의 장점들도 비교해 보라.

발전하기 위해서는 때때로 자신의 한계까지 밀고 나갈 수가 있고, 또 그렇게 해야 한다. 그러나 이 방법은 너무 자주 하거나 너무 많이 할 수는 없다.

이는 곧, 자신의 페이스를 지켜야 한다는 것이다. 이것이야 말로 각자의 달리기를 위해서 몇 주, 몇 개월, 몇 년의 기간을 두고서도 반드시 지켜야 하는 달리기의 진리이다.

경기에서는 관중의 분위기에 감정이 쉽게 사로잡혀 너무 빠르게 출발할 수 있다. 이처럼 적당한 페이스를 유지하는 데 주의를 기울여야 할 가장 중요한 시간은 바로 경기하는 동안이다.
또한 경기 후 일반적인 원칙은 경기 거리의 1.6km당 하루의 쉬운 달리기나 휴식을 취하는 것이다. 예를 들면, 10km의 경기 후에는 1주일을 쉬운 달리기로, 풀 마라톤 경기 후에는 약 한 달 동안 쉬운 달리기를 하는 것이다.

처음부터 빠르게 달리는 사람도 있을 것이고 오래 달려도 느리게 달리는 사람이 있다. 각자의 능력차이를 인정하고, 자신의 몸에 맞게 달리자.

거리, 페이스, 코스의 종류, 달릴 때의 날씨, 신발, 기타 중요한 요소들을 기록하는 것은 러너들에게는 대단히 의미 있는 일이다. 달리기 일지를 통해 우리는 객관적으로 발전을 예측할 수 있고, 또한 잘못을 찾아낼 수 있다.

달리기 일지는 훈련이 너무 적은지 또는 너무 많은지, 즉 훈련량을 결정하는 데에도 도움을 줄 수 있다.
또한 달리기에는 종종 지연 반응 효과가 있다. 부상이나 또는 단순한 과훈련에서 오는 통증은 전형적으로 달리기를 한 후 첫째날이 아니라 2일째에 최고조가 된다. 따라서 달리기 일지의 기록은 어떻게 부상을 당했고, 어떻게 회복되었는지를 말해줄 수 있으며, 부상을 어떻게 예빵할 수 있는지에 대해 말해줄 수 있다.

부상 경험이 있는 경험자의 말은 가려서 듣는 것이 좋다. 다른 사람이 경험했다고 자신이 같은 건 아니기 때문이다. 같은 부상을 당해도 누구는 한 몇 달 푹 쉬어야 한다고 하고, 또 다른 사람은 조금씩이라도 자꾸 뛰어야 한다는 등 혼란스러울 것이다. 그것은 병명이 같아도 정도는 다 다르기 때문이며 각자의 신체조건이 다르기 때문이다.

이때는 전문가를 찾아가라. 트레이닝을 위해선 트레이너와 달리기 부상이 있을 때는 달리는 의사들과 상담하는 것이 효과적이다.

<내용 참조: 닥터마라톤, active.com>



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'멈출 수 있어야 달릴 수 있다'라는 말이 있다.


아무리 단련이 잘 되어 있고 능력이 뛰어난 주자라 하더라도 적절한 휴식이 없이는 잘 달릴 수 없다. 그러므로 달리다가 날카로운 통증이 나타나면 즉시 멈추는 것이 바람직하다.

또한 모든 부상은 초기에 다스리는 것이 좋다.  병도 초기에 발견하여 치료하면 비교적 적은 비용으로, 큰 후유증없이 치료할 수 있듯이 달리기 부상도 마찬가지다. 아픔을 무릅쓰고 달리다가 부상이 진행되어 치료를 하면 기간도 많이 걸리고 비용도 많이 든다. 하지만 이런 평범한 사실을 모르는 사람은 많지 않다.

흔히들 마라톤은 자기와의 싸움이며 한계에 도전하여 극복하는 운동이라 한다. 어려움을 견뎌내고 극복했을 때 더욱 커다란 자기만족을 얻는 것은 사실이다. 그러나 어려움을 극복하고 한계에 도전하는 것도 다 몸에 문제가 없어야 가능한 일이다. 부상은 곤란함을 보다 멋지게 극복하는 길에 방해만 될 뿐이다.

문제는 늘 정상 정복 직전에 나타난다. 조금만, 한 발자국만 더 가면 될 거 같아도 과감히 멈춰야 한다. 기록 단축은 다음에 해도 가능하지만 부상을 당하면 달리기도 어렵게 된다. 달리지 못하게 되어서야 달릴 수 있는 즐거움을 깨닫게 되는 것만큼 부질없는 짓은 없다.


Posted by NBrun
Running/NB Race2010.09.30 12:55

달리기는 처음이라고? 뉴발란스 에너지런 트레이너가 도와줄게! 달리기 입문서 제 1탄

이제 곧 있으면 운동하기 좋은 계절! 봄이다. 움츠렸던 몸을 활짝 펴고 봄맞이 러닝을 시작해야 할 때다. 우선 건강, 자기 관리, 다이어트 등 각자의 달리기 목표를 설정해 보자. 달리는 이유는 모두 다를지라도 산뜻한 봄 내음 맡으며 뛸 생각에 마음 설렌다면, 우린 꽤나 통하고 있는 거 아닐까?


이미 마라톤 풀코스를 몇 차례 달려본 열혈 러너라면 나름의 노하우를 가지고 달릴 테지만, 이제 갓 달리기 시작한 초보 러너는 뛰면 뛸 수록 궁금증만 쌓여 간다. 어디서 잘려야 잘 달릴 수 있을까? 살은 정말 빠질까? 어느 정도 달려야 근육이 붙지? 시간은? 얼마나 달려야 적당한 거야?


쉴 새 없이 밀려드는 초보 러너들의 궁금증 해결을 위해 뉴발란스 러닝이 귀한 손님 한 분을 모셨다. 바로 뉴발란스 에너지런(N-ergy Run)의 김우조 트레이너! 에너지 런 트레이너를 통해 러닝에 대한 모든 것을 파헤쳐 보자! 팍팍!




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헛둘, 헛둘~! 초보 러너에게 아직 달리기란 두렵다. 사진은 Original Team NB

이제 막 달리기를 시작한 초보 러너의 경우, 어떤 식으로 훈련을 해야 효과적일까?

운동이라곤 전혀 해 보지 않았던 초보자에게 달리는 것 자체가 부담이고 두려움일 수 있다. 그렇다면 먼저 걷기를 해보자. 걷는 것이 익숙해지면 가볍게 뛰어보는 것도 좋다. 거리나 시간, 속도는 전혀 개의치 말고 뛰어보다가 힘에 부친다 싶으면 다시 걸으면 된다. 먼저 걷기로 몸을 풀고 10분 정도 조깅을 하다가 다시 걷기로 지친 몸을 풀어주는 식으로 운동하는 것이다. 이렇게 하루 30분만 실천하게 되면 일단 스타트를 잘 끊은 것이다.


함께 훈련을 받고 마라톤에 처음 출전했지만, 나보다 쉽게 달리는 러너도 있다. 마라톤 체질은 타고나는 것일까?
정답부터 말하자면, 그렇다. 물론, 훈련에 의해 기량이 좋아지지만, 선천적인 신체조건에 영향도 많이 받는다. 때문에 '빠른 사람은 부지런하고 느린 사람은 게으르다'는 논리는 말도 안되는 논리다. '내가 남보다 훈련이 부족했나'하고 스스로 몸을 혹사시키기 전에 신체조건에 대해 생각해 보는 것이 좋겠다.
 

뉴발란스 에너지런(N-ergy Run) 김우조 트레이너의 초보 러너를 위한 조언 1.
달리기를 잘하는 방법, 오래 달리는 방법

전체적인 자세와 호흡 조절이 가장 중요합니다. 자세는 상체를 세우면서 중심이 약간 앞으로 기울 정도로 고개를 살짝 숙여주시고, 발뒤꿈치가 먼저 닿고 발바닥이 닿는 기본적인 자세를 유지하면서, 최대한 체력 소모를 줄일 수 있는 자신만의 편안하고 가벼운 자세로 뛰는 게 오래 달릴 수 있는 방법입니다.

    

여성 러너들 사이에서는 마라톤을 하면 몸매가 망가진다는 말이 있다. 정말 망가질까?
일부 러너들, 특히 여성 러너들은 마라톤을 하면 우락부락하게 다리가 굵어지고, 가슴이 납작해질까봐 걱정한다. 그러나 이것은 잘못 알려진 내용이다. 일시적으로는 근육이 뭉칠지 몰라도, 지속적으로 운동을 하면 더 갸름해지는 것이 보통이다. 물론 체질적으로 근육이 발달된 사람은 예외다. 또한 가슴도 생각만큼 납작해지지 않는다. 젊어서부터 선수생활을 한 사람들은 발육이 덜 되어 가슴이 위축되어 있지만, 일반 러너들은 크게 걱정할 필요가 없다.

 

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프로 러너가 아니라면 몸매 걱정은 하지 않아도 된다

초보 러너들이 가장 많이 듣는 말 중 하나가 '무리하지 말라'일 것이다. 그런데 '무리한다'는 것은 대체 어느 정도인가?
간단히 말하면 '무리한다'는 것은 자신의 훈련이 능력의 범위를 벗어나는 것을 말한다. 자신의 한계치를 가늠하는 것은 어디까지나 개인이 느끼는 신체적 변화에 관심을 가지면서 터득할 수 밖에 없다. 그러나 위험요소를 최대한 피하기 위해서는 겨울철 아침훈련과 여름철 한낮 훈련을 자제하는 것이 좋겠다.
또한 초보자일수록 훈련에 대한 욕심을 버리고 신체 변화를 감지하는데 중점을 두어야 한다. 훈련 중 하체가 뭉치거나 특정부위에 갑작스럽게 통증이 나타나면 무리한 훈련으로 인한 부상의 징후다. 이때 훈련을 멈추고 몸을 살펴야지, '일단 훈련을 마치고 보자'는 생각으로 계속 달리면 뜻하지 않은 부상을 입게 될 것이다.
훈련을 마치고 나서 불면증, 혈뇨 등이 나타나거나 근육에 충실한 느낌이 없고 근육과 관절에 통증이 있을 때도 '무리'를 한 것이다.


컨디션이 안 좋거나 부상이 있으면 무조건 쉬는 것이 정답일까?
몸이 무거울 때 쉬는 것도 좋은 방법이지만, 훈련강도를 뚝 떨어뜨리는 것도 한 방법이다. 오로지 달리거나 쉬거나 둘 중 하나라는 생각을 버리자. 동네 한 바퀴를 걸어보는 것도 좋은 훈련이며 기분전환에도 효과가 있다. 1시간 동안 달리려고 훈련에 임했더라도 컨디션이 엉망이라면, 짧은 거리를 경쾌하게 달리거나 공원에서 기구운동을 해보는 등 융통성있게 훈련할 줄 알아야 한다.


뉴발란스 에너지런(N-ergy Run) 김우조 트레이너의 초보 러너를 위한 조언 2.
초보 러너들에게 가장 흔히 발생하는 부상과 응급처치 방법


가장 흔히 발생하는 부상은 가벼운 인대손상과 가슴통증, 무릎 관절 부분의 통증호소 등이 있습니다.
우선 인대 손상은 처음에 부종이 생기는 경우가 많은데, 처음에 얼음찜질로 붓기를 없애주시고 이후에 온찜질 등이 효과적입니다.
가슴통증은 40, 50대의 경우, 자신의 건강상태를 과신한 나머지 갑자기 쓰러지는 경우가 있기 때문에 이때는 전문적인 심폐소생술을 실시할 수 있는 지도자의 심폐 소생술이 꼭 필요하고, 없을 때는 최대한 빨리 119로 연락을 해야 합니다.
그리고 무릎 관절 부분의 통증은 퇴행성 관절염, 인대 손상, 연골 연화증 등으로 이어질 수 있기 때문에 조금이라도 무릎의 통증이 이어진다면, 가까운 정형외가로 가서 꼭 의사와 상담을 받아야 합니다.   
또한 근육통이나 쥐가 났을 때는 우선 뭉친 근육들을 스트레칭으로 최대한 펴주는 게 가장 중요하고, 온찜질, 소염 진통제, 마사지, 전문가와의 상담 등으로 이어질 수 있습니다.


아마추어 러너라면 어떤 목표를 가지고 운동을 하는 것이 좋을까?
운동을 함에 있어서 가장 중요한 것은 목표다. 각자 추구하는 목표가 분명해야 운동수준을 설정할 수가 있다.
그런데 아쉽게도 일부 러너들은 '경쟁'과 '기록 향상'을 지상 목표로 갖고 있는 듯하다. 1등이 목표인 엘리트 선수들이라면 몰라도, 아마추어들이 그래서는 안된다. 나이가 다르고, 신체적 조건이 다르고, 경제적 수준이 다르고, 처한 환경이 다르며, 살아온 방식이 다른데 어떻게 기록만 가지고 운동 수준을 평가할 수 있겠는가. 때문에 각자의 개성을 존중하고 바람직한 운동 목표를 가진 동호회에서 운동하는 것도 마라톤을 즐겁게 하기 위한 중요한 요소이다.


뉴발란스 에너지런(N-ergy Run) 김우조 트레이너의 초보 러너를 위한 조언 3. 목표 설정

가장 중요한 점은 잘 뛰고 싶다는 조급함을 버리고 주기적으로 3회 이상 러닝을 실시하면서 레이스를 소화할만한 체력을 만들고, 남성분은 5km, 여성분은 3km로 러닝을 실시해줍니다. 이때, 기록을 단축하기보다는 전체적인 거리를 계단식으로 늘리면서 러닝을 실시해주시고, 최종 목표는 10km 완주로 결정해서 조금씩 심폐 능력을 끌어 올리는 것이 포인트입니다.

 <본문 내용 출처: 달리는세상>

 

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초보 러너를 위한 명쾌한 조언을 해준 뉴발란스 에너지런 김우조 트레이너!

마라톤에 입문하겠다고 처음 달리기를 시작한 사람들은 모두들 자신의 실력이 기대에 못 미치는 것에 충격을 받는다. 그러나 이는 당연한 것이다. 달리기는 반복에 의해서만 실력이 향상되므로 처음에는 잘 안 될 수 밖에 없다.
남들에게 뒤지고 잘 달리지 못하는 것도 다 거쳐야 할 과정임을 인지하고 연습하다 보면, 실력은 금방 늘게 된다. 동료나 동호회의 다른 회원들이 잘 뛴다고 그들의 연습량에 맞추려고 하지 말고 자신이 소화할 수 있는 만큼만 운동하도록 하자. 모든 운동이 그러하듯 달리기 역시, 즐길며 달릴 때 빛을 발하는 운동이다.


☞ 2탄 이어보기
뉴발란스 에너지런 트레이너와 함께하는 초보러너를 위한 친절한 달리기 입문서 제2탄



Posted by NBrun
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