Running/Coach2012.02.27 09:03

[러너 필독] 가는 겨울 방심하지 말자! '달리기 부상 예방법'

"세계적인 선수를 길러내는 법은 간단하다. 하루 50km씩 강도높은 훈련을 하되 부상만 없으면 된다."


마라토너들 사이에서 오고가는 농담이다. 하지만 단순히 웃어 넘길 수만은 없는 이야기이기도 하다. 곰곰이 생각해보면 마라톤은 곧 부상과의 싸움이다. 부상을 당하면 훈련을 멈추어야할 뿐만 아니라, 심한 경우 영영 달리지 못할 수도 있기 때문. 날이 많이 포근해지긴 했지만 다시금 찾아온 추위! 완전히 물러갈 때까지 방심하지 말고 부상에 주의하도록 하자.


날이 추울 때는 몸에서 평소보다 많은 양의 열을 발산하기 때문에 신진대사율이 10% 가량 증가한다. 따라서 같은 양의 운동을 하더라도 더 많은 에너지소모가 가능하다. 하지만 근육과 관절이 쉽게 풀리지 않고, 추울수록 혈액순환이 저하되어 운동 후 쉽게 피로해질 수 있다. 고로 운동 전 충분한 준비를 하지 않는다면 부상의 위험에 노출될 확률이 높아진다.





아킬레스건염

달리기에서 오는 흔한 부상 중 하나는 바로 아킬레스건염이다. 아킬레스건은 우리 몸의 가장 큰 인대로 발뒤꿈치 바로 위에 있는 굵은 힘줄을 가리킨다. 장딴지에서 발뒤꿈치뼈(종골) 쪽으로 이어져 있기 때문에 발의 움직임에 있어 대단히 중요한 부분이다.


아킬레스건은 갑작스러운 달리기 시 스트레스를 받으면 염증이 생기고 둔탁해지는데, 이 상태에서 계속 달리기를 하면 아킬레스건이 찢어지고 파열될 수 있다. 통증은 주로 발꿈치 쪽에 생기고 발목을 움직일 때 마찰음 등이 생긴다.


<아킬레스건염을 위한 효과적인 마사지법>


아킬레스건염이 발생했을 시, 즉시 달리기를 중단하고 진통 소염제를 복용 한 뒤 염증이 치료될 때까지 하루 2~3번 15~20분씩 얼음찜질 혹은 자가 마사지를 실시한다. 결절이 없어지면 스트레칭으로 장딴지 근육을 풀어주자. 통증없이 엄지발가락을 들어올릴 수 있을 때까지는 달리지 않는 것이 좋다.


※ 아킬레스건염을 예방하기 위한 스트레칭

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아킬레스건염을 예방하는 가장 간단한 방법은 바로 스트레칭이다. 계단, 연단의 끝부분 혹은 사다리의 낮은 단 등을 이용해 발바닥 앞부분을 내딛고 양 다리를 곧게 편다. 그런 상태에서 양 뒤꿈치를 아래로 내리고 10초간 정지한다. 이 동작을 번갈아 실시하면 된다. 스트레칭 강도를 높이고 싶다면 한쪽 발은 수평을 유지하고, 반대쪽 발은 뒤꿈치를 낮게 유지하면 된다. (Step-Up 그림 참조).

 

연골연화증

무릎을 보호하는 슬개골의 연골에 균열이 생기고 마멸(磨滅: 갈려서 닳아 없어짐)되어 통증과 염증이 나타나는 연골연화증은 특히 언덕을 달린 후 가장 심하게 나타날 수 있다. 과체중이나 발의 과회내와 같은 비효율적인 움직임, 또는 불충분한 준비운동이 주된 원인이며, 40대 이상의 경우 퇴행성 변화에 따른 무릎 관절의 마모와 파열이 원인이 되기도 한다. 연골연화증과는 반대로 내리막길에서 통증이 심한 장경인대증후군도 있다. 이같은 통증은 달리기 시작할 무렵 통증을 느끼다가 달린 후 통증이 사라진다.


족저근막염

달리기를 시작할 때 혹은 아침 첫발을 디딜 때 발바닥이나 발뒤꿈치에 통증이 느껴진다면 족저근막염을 의심해 봐야 한다. '족저근막'이란 발바닥을 감싸고 있는 단단한 막으로 발바닥의 충격을 흡수하거나 아치(발바닥에 움푹 패인 부분)를 받쳐주는 스프링 역할을 맡고 있다. 발바닥을 받치는 근막이 제대로 풀리기 전 과격한 운동이 시작되거나 족저근막 중 뒤꿈치 뼈에 부착되어 있는 부위가 과로하면 염증이 나타난다.


<족저근막염을 위한 효과적인 마사지법>


족저근막염은 조금만 걷고 나면 사라지기 때문에 많은 사람들이 대수롭지 않게 여긴다. 그러나 무심코 넘겼다가 뒤꿈치를 땅에 대지도 못할 정도로 악화되고 나서야 병원을 찾는 경우가 생길 수 있다. 이봉주 선수와 황영조 선수 모두 이 질환 때문에 수술까지 받았을 정도이니 의심스럽다면 바로 병원을 찾도록 하자.


※ 족저근막염 예방법

<족저근막염 예방을 위한 스트레칭>


아킬레스건을 충분히 늘려주면서 스트레칭 하는 게 중요하며 발가락의 작은 근육과 발목 근육을 튼튼하게 강화시켜 주는 동작이 필요하다. 먼저 벽을 향해 서자. 그리고 양손을 벽에 짚고 아픈 발을 어깨넓이만큼 뒤로 뺀 뒤 앞발을 약간 구부린 상태에서 몸을 벽 쪽으로 밀듯 스트레칭을 하면 된다. 이때 양발은 바닥에 딱 붙인 상태여야 하고 한번에 25회씩 하루 3~4번 꾸준히 실시하면 좋다.


발목 염좌

보통 발목이 삐었다고 말하는 증상이 바로 발목 염좌이다. 발목의 관절을 연결시켜 주는 인대의 일부 또는 전체가 파열된 상태로 발목이 안쪽으로 뒤틀리거나 넘어지는 도중 체중이 가해져 발생하는 경우가 많다. 초기에 적절한 치료를 받지 않는다면 늘어난 인대로 발목이 불안정해지면서 습관적으로 발을 삘 수 있다. 발목 염좌를 예방하기 위해서는 운동을 할 때 되도록 평탄한 흙길을 선택하는 것이 좋고, 발목이 뒤틀릴 수 있는 굽 높은 신발은 피해야 한다.


부상 초기일 경우 휴식, 얼음찜질, 압박붕대, 진통 소염제 투여, 물리 치료 등으로 효과를 볼 수 있다. 다만 회복되기 전까지는 달리기 보다 수영, 고정식 자전거 타기 등 체중 부하가 없는 운동을 하는 것이 바람직하다.


<내용 참조: 닥터마라톤>


운동 전 근육과 관절이 풀릴 수 있도록 준비 운동 하는 것은 가장 기본적인 과정이다. 또한 강도 높은 훈련 뒤에도 스트레칭과 마사지 등을 통해 뭉친 근육을 풀어줘야 한다. '하다보면 저절로 풀리겠지'하는 생각은 절대 금물! 생각만큼 자연스럽게 풀리지 않을 뿐더러 자신도 모르는 사이에 무릎이나 발목에 부상이 올 수도 있다.


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달리는 도중 다른 사람과 부딪히거나 발을 삐긋해 다칠 수 있으니 늘 움직임에 유념해야 한다. 만일 뛰는 도중 조금이라도 몸에 무리가 오거나 이상함이 느껴진다면 즉시 운동을 멈추고 상태를 체크를 하도록 하자. '조금만 더 뛰자'라는 생각은 자칫 큰 부상으로 이어질 수 있다. 자가 체크만으로 부족하다는 생각이 들면 가까운 병원, 스포츠센터 등을 찾아 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법이다.


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뉴발란스 러닝화 1080은 전문 러너를 위한 마라톤 훈련용 슈즈로, 지난 시즌 1080의 두 번째 버전으로 출시되었습니다. 금번 출시된 1080은 뉴발란스의 혁신적인 기술인 '엔투(N2)' 쿠셔닝을 적용해 경량성, 안정성 및 최상의 쿠셔닝을 제공합니다. 재봉선이 없는 No Sew Upper로 날렵하고 심플한 디자인이 특징이며, 발목을 잡아주는 인체공학적 보호 시스템인 '티빔 스텔릴리티 웹(Tbeam Stability Web)'을 적용해 발이 비틀리고 안쪽으로 쏠리는 현상을 막아줍니다.


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Posted by NBrun
Running/Coach2012.02.02 18:35

부상을 예방하는 달리기 안전수칙 8가지

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마라톤인들은 종종 이런 농담을 한다고 한다.


"세계적인 선수를 길러내는 법은 간단하다. 하루 50km씩 강도높은 훈련을 하되 선수의 부상만 없으면 되는 것이다."

우스갯소리 같지만, 부상없이 강도 높은 훈련을 제대로 소화한다면 기량은 당연히 올라갈 수 밖에 없다.
결국 마라톤은 부상과의 싸움인 셈. 부상이 오면 오랜 기간 훈련을 멈춰야 하고, 경우에 따라서는 선수생활을 도중 하차할 수도 있다. 전문 마라토너는 물론, 아마추어 러너들도 항상 부상의 위험에 노출되어 있다.
특히 최근 마라톤 대회가 주말에 연이어 열리고 있어, 마라톤에 출전하는 러너들 역시 운동화 끈을 바짝 조이고 연습에 연습을 거듭하리라 예상된다. 그러나, 부상 없이 준비해야 마라톤에도 출전할 수 있는 법!

뉴발란스가 마라톤을 앞둔 러너들을 위해 '부상 없이 달리기 위한 8가지 안전수칙'을 준비했다.

달리기에 가장 좋은 지면은 무르거나 미끄럽지 않은 단단하고, 불룩하게 올라오거나 옆으로 기울지 않은 비교적 평평해야 하며, 바퀴 자국이나 웅덩이 없이 매끈하고, 어느 정도 충격을 흡수해 주는 지면이다. 더 많이 꺽이고거나 각이 지고, 경사가 더 심하며 딱딱할 수록 부상의 기회는 더 커진다.

때문에 구멍이나 바퀴 자국, 거친 지면이 잔디에 가려져 있는 잔디는 면이 고르지 못해 달리기에 좋지 않고, 도로 역시 교통 사고의 위험 뿐 아니라 물이 도로 가운데에서 옆으로 흐르도록 하기 위해 경사가 있기 때문에 달리기에 적합하지 않다. 모래 해변은 부드러운 표면이지만, 도로와 같이 해변이 기울어져 있어 불리하다.

마라톤 경기 전, 전문 마라토너 선수들이 일반 러너들 앞에서 앞뒤로 달리면서 여러 근육군들을 워밍업하는 것을 흔히 볼 수 있다.

워밍업은 건염을 예방하도록 도와준다. 근육은 건(힘줄)에 연결되므로, 운동을 위해서 근육을 준비하는 것은 건을 보호하는 데 도움을 준다. 간혹 워밍업으로 인해 달리기에 지장을 주지 않을까 걱정하는 러너들이 있는데, 훈련 달리기나 경기 전에 근육들을 워밍업하는데 소모되는 적은 양의 에너지는 향상된 능률과 증가된 안전으로 보상되고도 남는다.

이와 비슷하게 훈련 달리기를 끝내고 바로 멈추는 것은 위험하다. 많은 러너들은 마지막 800여 미터를 전력 질주함으로써 기록 증진에 힘을 쏟는다. 훈련이 끝난 후 멈춰 서서 숨을 헐떡이게 되는데 이는 부상을 부르고 있는 것이다.
 
또한 달리기를 끝낸 직후가 심장 마비를 일으키는 가장 위험한 시간이라는 것을 염두해두어야 한다.
거의 모든 운동과 관련된 심장 마비는 러너들이 뛰고 있는 동안이 아니고, 달리기를 멈춘 직후에 일어난다. 왜냐하면 운동을 할 때는 근육이 펌프 역할을 하여 피를 다리로부터 심장과 뇌로 밀어내 주는 것을 도와주는데, 달리기를 멈추면 근육의 작용이 정지되어 심장과 뇌는 갑자기 피와 산소가 모자라게 되기 때문이다. 바로 이것이 느린 조깅이나 걷기로 쿨링 다운(cooling down: 심한 운동 후에 가벼운 운동을 하는 일)을 해야 하는 중요한 이유 중의 하나이다.

달리기에 주력하느라 스트레칭을 소홀히 하거나, 스트레칭을 하더라도 비효율적으로 해왔기 때문에 많은 러너들은 유연성이 부족하다.
유연성이 없으면 다리는 부상이 일어나기를 기다리고 있는 것과 마찬가지이다. 왜냐하면 근육들이 너무 팽팽하면 정상 범위의 운동을 할 수가 없기 때문이다.

다리의 앞쪽을 따라 있는 사두근과 정강이 근육들은 마차의 말 역할을 하는 경향이 있는 반면에, 다리 뒤에 있는 근육들은 속도를 늦추거나 멈추는 것을 도와주는 근육들이다. 이 다리 뒤의 근육들은 달릴 때 팽팽해지는데, 이 근육들을 유연하게 유지할 필요가 있다는 것을 잊지 말아야 한다. 또한 유연성의 부족은 달리기 부상 중 가장 많이 일어나는 아킬레스건염의 가장 큰 원인이고, 족저근막염과 정강이 부목의 주요인이다.

근육을 스트레칭하는 가장 좋은 시간은 운동 전이 아니고, 근육들이 이미 워밍업되어 있고 늘어나 있는 상태인 달리기 후이다. 유연성 운동은 항상 근육들을 천천히, 그리고 점차적으로 잡아당겨 늘리는 것이다. 스트레칭 운동은 반동을 이용하거나 힘들게 하면 안된다. 스트레칭하는 적당한 방법은 한번에 30초 동안 근육을 점차적으로 잡아당겨서 그 길이가 늘어나도록 하는 것이다. 이것을 매일 부위마다 3회 또는 4회 실시하라.

근육을 통증이 있을 때까지 늘리면 안 된다. 만일 스트레칭을 하고 있을 때 통증을 느끼면, 너무 세게 하고 있거나 어떤 부상에 대해서 주의가 필요하다는 것을 의미한다. 만일 어떤 근육을 세게 잡아당겨 늘리면 반사 작용으로 그 근육은 반대방향으로 당겨서 짧아지고 더 팽팽해진다. 이는 근육을 더 강하게 하지만, 더 이완되고 더 길고 더 부드러운 근육으로 만들어주지는 않는다.

부상을 피하는 가장 쉬운 방법은 아침에 일어났을 때 어떤 통증을 느낀다면 훈련을 힘들게 하지 않는 것이다. 가장 쉬운 방법임에도 불구하고 많은 사람이 이 방법을 무시한다.

어떤 경기를 위하여 훈련을 하고 있다고 가정해 보자. 그리고 이번 주에 훈련 스케줄은 달리는 거리를 10% 증가시키도록 되어 있다. 그러나 다리에 약간 통증을 느끼고 있다. 스케줄을 밀고 나가는 것이 맞을까 아니면 몸의 소리를 들어 변경하는 것이 맞을까?

많은 러너들은 정해진 훈련 스케줄이 진리인 것처럼 집착하며, 훈련을 고집한다. 그러나 현재의 몸 상태와 필요에 따라 스케줄을 적절히 수정하는 것이 보다 현명한 방법이다.

만일 통증이 가벼워 달리기를 꼭 중단할 필요가 없다면, 훈련을 줄이는 것이 방법일 수 있다. 이렇게 하면 훈련도 지속할 수 있으면서, 완전한 건강과 활력을 회복하는데 놀라운 역할을 할 수 있다.

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먼저 몸의 소리를 듣자. 현재의 몸 상태와 필요에 따라 스케줄을 수정하고 훈련량과 방법에 변화를 주자.


만일 최대의 잠재력을 향상시키려 한다면 어떤 통증들은 피할 수 없다. 이 통증들은 힘든 훈련이나 경기 후 몇 시간 후에 또는 하루나 이틀 뒤에 나타날 수 있다. 결국 이러한 통증이 진정으로 의미하는 것은 회복 시간이 필요하다는 것이다. 이것은 대부분의 전문가들이 힘든 훈련을 연속해서 2일간 절대로 하지 말라고 권하는 이유이기도 하다.

힘든 훈련들 사이에 최소한 하루의 쉬운 달리기나 휴식을 취해야 한다. 또한 절대로 이틀 연속해서 장거리를 달리거나 빨리 달려서는 안된다. 그리고 하루는 장거리를 달리고 다음날은 빨리 달리기를 해서도 안 된다. 하루를 힘들게 달리고 나서 다음 이틀을 쉽게 하거나 또는 그 이상을 쉽게 달리는 것이 최선의 방법일 수 있다. 힘든 훈련과 쉬운 훈련의 여러 가지 조합에 대한 자기의 반응을 시험해 보라. 또 쉬운 달리기와 휴식 또는 대체 훈련의 장점들도 비교해 보라.

발전하기 위해서는 때때로 자신의 한계까지 밀고 나갈 수가 있고, 또 그렇게 해야 한다. 그러나 이 방법은 너무 자주 하거나 너무 많이 할 수는 없다.

이는 곧, 자신의 페이스를 지켜야 한다는 것이다. 이것이야 말로 각자의 달리기를 위해서 몇 주, 몇 개월, 몇 년의 기간을 두고서도 반드시 지켜야 하는 달리기의 진리이다.

경기에서는 관중의 분위기에 감정이 쉽게 사로잡혀 너무 빠르게 출발할 수 있다. 이처럼 적당한 페이스를 유지하는 데 주의를 기울여야 할 가장 중요한 시간은 바로 경기하는 동안이다.
또한 경기 후 일반적인 원칙은 경기 거리의 1.6km당 하루의 쉬운 달리기나 휴식을 취하는 것이다. 예를 들면, 10km의 경기 후에는 1주일을 쉬운 달리기로, 풀 마라톤 경기 후에는 약 한 달 동안 쉬운 달리기를 하는 것이다.

처음부터 빠르게 달리는 사람도 있을 것이고 오래 달려도 느리게 달리는 사람이 있다. 각자의 능력차이를 인정하고, 자신의 몸에 맞게 달리자.

거리, 페이스, 코스의 종류, 달릴 때의 날씨, 신발, 기타 중요한 요소들을 기록하는 것은 러너들에게는 대단히 의미 있는 일이다. 달리기 일지를 통해 우리는 객관적으로 발전을 예측할 수 있고, 또한 잘못을 찾아낼 수 있다.

달리기 일지는 훈련이 너무 적은지 또는 너무 많은지, 즉 훈련량을 결정하는 데에도 도움을 줄 수 있다.
또한 달리기에는 종종 지연 반응 효과가 있다. 부상이나 또는 단순한 과훈련에서 오는 통증은 전형적으로 달리기를 한 후 첫째날이 아니라 2일째에 최고조가 된다. 따라서 달리기 일지의 기록은 어떻게 부상을 당했고, 어떻게 회복되었는지를 말해줄 수 있으며, 부상을 어떻게 예빵할 수 있는지에 대해 말해줄 수 있다.

부상 경험이 있는 경험자의 말은 가려서 듣는 것이 좋다. 다른 사람이 경험했다고 자신이 같은 건 아니기 때문이다. 같은 부상을 당해도 누구는 한 몇 달 푹 쉬어야 한다고 하고, 또 다른 사람은 조금씩이라도 자꾸 뛰어야 한다는 등 혼란스러울 것이다. 그것은 병명이 같아도 정도는 다 다르기 때문이며 각자의 신체조건이 다르기 때문이다.

이때는 전문가를 찾아가라. 트레이닝을 위해선 트레이너와 달리기 부상이 있을 때는 달리는 의사들과 상담하는 것이 효과적이다.

<내용 참조: 닥터마라톤, active.com>



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'멈출 수 있어야 달릴 수 있다'라는 말이 있다.


아무리 단련이 잘 되어 있고 능력이 뛰어난 주자라 하더라도 적절한 휴식이 없이는 잘 달릴 수 없다. 그러므로 달리다가 날카로운 통증이 나타나면 즉시 멈추는 것이 바람직하다.

또한 모든 부상은 초기에 다스리는 것이 좋다.  병도 초기에 발견하여 치료하면 비교적 적은 비용으로, 큰 후유증없이 치료할 수 있듯이 달리기 부상도 마찬가지다. 아픔을 무릅쓰고 달리다가 부상이 진행되어 치료를 하면 기간도 많이 걸리고 비용도 많이 든다. 하지만 이런 평범한 사실을 모르는 사람은 많지 않다.

흔히들 마라톤은 자기와의 싸움이며 한계에 도전하여 극복하는 운동이라 한다. 어려움을 견뎌내고 극복했을 때 더욱 커다란 자기만족을 얻는 것은 사실이다. 그러나 어려움을 극복하고 한계에 도전하는 것도 다 몸에 문제가 없어야 가능한 일이다. 부상은 곤란함을 보다 멋지게 극복하는 길에 방해만 될 뿐이다.

문제는 늘 정상 정복 직전에 나타난다. 조금만, 한 발자국만 더 가면 될 거 같아도 과감히 멈춰야 한다. 기록 단축은 다음에 해도 가능하지만 부상을 당하면 달리기도 어렵게 된다. 달리지 못하게 되어서야 달릴 수 있는 즐거움을 깨닫게 되는 것만큼 부질없는 짓은 없다.


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