Running/Coach2014.07.01 18:10

[Running/Coach] 뉴발란스 러너들을 지켜라! 평지 달리기, 언덕 달리기, 산길 달리기~ 코스 따라 달라지는 러닝 주법 코칭!

날씨, 컨디션, 가벼운 운동화, 땀을 흡수할 수 있는 티셔츠와 팬츠. 달리는 데 필요한 최적의 조건에는 어떤 것이 있을까? 러닝은 가벼운 차림만으로 별도의 기구 없이 할 수 있는 단순한 운동이다. 평지, 언덕, 산길 달릴 수 있는 곳은 어디에나 있다.


그러나 단순한 운동이라도 반드시 유념해야 할 것이 있다. 바로 러닝 주법. 코스 따라 달라지는 러닝 주법을 숙지하면 부상을 줄이고, 러닝을 꾸준히 즐길 수 있다.


평지 달리기는 운동능력이 부족한 초보자나 과체중 등으로 운동치료가 필요한 사람에게 매우 효과적인 방법이다. 평지를 달릴 때는 보폭의 넓이를 체크하면서 그에 따라 착지 방법을 달리해야 한다.


평지는 보통 걸음 속도에서 보폭을 반으로 줄여 종종걸음을 하듯 달리는 것이 좋다. 약 30cm 이하의 보폭으로 달리는데, 발의 앞면이 먼저 땅에 닿은 후 곧바로 뒤꿈치를 닿게 해 발의 앞면을 밀어주는 느낌으로 달려야 한다. 이 착지 방법은 가장 편안하고 몸에 무리가 가지 않으며 에너지 소모를 최소화해주기 때문에 누구나 쉽고 재미있게 달릴 수 있는 좋은 방법이다. 


평지 달리기에서는 약 40cm 보폭은 되도록 피하는 것이 좋다. 이런 보폭은 발바닥 전체가 동시에 땅에 닿게 되므로 충격과 마찰력에 인해 몸에 스트레스가 가중되고 발목과 무릎 관절에 통증과 부상을 일으키는 원인이 된다.


30cm 보폭으로 달리기가 충분치 않다고 느낀다면 약 50cm 보폭으로 달린다. 이때는 착지 방법을 달리해서 뒤꿈치가 먼저 닿게 하고 발의 앞면을 밀어주는 방법을 택한다. 달리다가 속도가 빨라져 보폭이 커진다면 뒤꿈치가 먼저 닿은 후 발의 앞면을 밀어주는 방식이 올바른 주법이다.


언덕 달리기는 장거리 달리기에 필요한 근력을 기르는 중간 단계로, 평지에서처럼 착지자세를 의식적으로 바로 잡으며 연습할 필요는 없다. 오히려 잘못 연습하다가 부상을 당하기 쉽기 때문이다. 다만 평지에서 어느 정도 평소 달리기 자세를 안정되게 유지하는 연습을 한 후 시도해 볼 것을 권장한다.


언덕 달리기는 10~15%의 경사도가 있는 언덕길 코스를 선택해 약 100m 정도 반복적으로 달리는 것이 좋다. 언덕 코스를 정했으면, 10분 정도 가벼운 평지 달리기를 진행한 후에 스트레칭을 충분히 한 후, 언덕을 올라갈 때 달리고 내려올 때는 걷는 방법을 반복한다. 


오르막 달리기는 심폐기능 개선과 종아리, 넓적다리 앞쪽 근육 강화 효과를 볼 수 있다. 오르막을 달릴 때는 고개를 약간 숙여 자신의 발 앞을 보는 자세를 유지할 필요가 있다. 평지보다 보폭을 짧게, 더 빠른 걸음으로 달리고 팔을 더 많이 힘차게 흔든다.


내리막 달리기는 무릎 부상에 가장 많이 신경 써야 한다. 내리막에서 달릴 때 자칫 보폭이 지나치게 커지면, 브레이크 역할을 하는 넓적다리 근육이 경직되고 무릎 관절 연골에 손상을 받게 된다. 내리막을 달릴 때는 가능한 보폭을 줄이고, 상체를 약간 앞으로 숙이면서 달린다. 이 방법은 짧은 거리일 때만 적용하며 오르막 달리기로 누적된 피로를 회복하기 위해 빠른 걷기로 조절해 달리는 방법을 추천한다.


보통 트레일 러닝으로 일컫는 산길 달리기는 등산로나 산길, 초원 등을 빠르게 걷거나 뛰는 아웃도어 러닝 활동이다. 산길 달리기의 장점은 다양한 길을 뛰면서 얻는 즐거움이다. 동네 뒷산, 공원, 논길, 비포장도로 등 다양한 코스를 선택할 수 있고, 낮은 산속의 오솔길은 특히 추천할만한 코스다. 이때는 포장된 길과 포장되지 않은 길을 적절히 섞어 2:8 또는 3:7로 구성한다.


산길 달리기는 초보자의 경우 가볍게 조깅하는 느낌으로 30~1시간 정도 뛰는 만큼의 이동 거리를 목표로 설정한다. 기분이 내키면 빠르게도 뛰어보고, 컨디션이 좋지 않을 때는 가볍게 걷기도 하면서 운동량을 조절하는 것이 좋다. 우선 달려보고 무릎이나 발목 상태를 점검한 후, 쉽게 피곤해진다면 산길보다 상대적으로 바닥이 무른 잔디길의 비중을 높이는 것이 좋다.




평지, 언덕, 산길 달리기의 주법을 익혔어도 그 날의 컨디션에 따라 코스를 변경해볼 것을 권장한다. 기분에 따라 지정된 코스와 다른 코스로 달려보는 것도 방법이다. 끊임없이 자신에게 집중하는 것. 그것이 러닝의 포인트임을 잊지 말자!


Posted by NBrun
Running/NB Race2014.05.23 10:00

[뉴레이스 D-9] 마라톤훈련법, 10K 마라톤 트레이닝법추천! 2014 뉴레이스 서울(2014 NEW RACE SEOUL) 에너지런 트레이너들이 전하는 트레이닝 팁!

2014 뉴레이스 서울(2014 NEW RACE SEOUL)이 9일 앞으로 다가왔습니다. 지금까지 유지하던 트레이닝 스케줄을 유지해야 할지, 컨디션 조절을 위해 쉬어가야 할 지 감이 안 잡히는 시점. 뉴발란스 에너지런 시즌8 대표 훈남, 훈녀 트레이너가 나섰습니다! 러닝 전문 트레이너가 전하는 '레이스 트레이닝 TIP'을 함께 살펴봅시다!





■ 최재빈 트레이너


"시합을 준비할 때 가장 중요한 것은 세 가지입니다. 역량과 꾸준한 훈련, 그리고 휴식! 이 삼박자가 잘 맞아야 레이스에서 좋은 성과를 낼 수 있죠. 뉴레이스를 9일 앞둔 지금 시점에는 거리에 대한 공포를 줄여주는 훈련의 마무리가 필요합니다. 거리에 대한 공포를 줄여주는 훈련이란, 자신이 달릴 수 있는 거리보다 2~3km 정도 더 뛰면서 부담감을 완화시키는 것을 말하는데요. 이러한 훈련을 지속해서 하면 6월 1일 최상의 경기력을 끌어 올릴 수 있을 거라 믿습니다."


■ 박정빈 트레이너


"레이스가 9일 앞으로 다가온 오늘부터는 훈련할 때 3K, 5K씩 구간을 나눠 훈련해 보세요. 몸으로 러닝 페이스 감각을 익힐 수 있습니다. 또, 시합 3일 전부터는 훈련량 줄이기에 돌입해야 합니다. 30분 정도의 가벼운 러닝 후 30분간 스트레칭, 복근 운동을 해주세요. 심장에 부담을 주는 음주나 흡연, 과식은 절대 금물이라는 점 꼭 기억해 주세요!"


■ 이승혁 트레이너


"뉴레이스 대회 당일에는 아침 식사를 최대한 가볍게 해주세요. 밥을 먹으면 속이 더부룩해져 러닝에 지장을 줄 수 있습니다. 바나나 같은 과일이나 초콜릿으로 속을 달래시고, 밥심이 필요한 러너라면, 대회 1시간 30분 전 식사를 마무리하여 충분히 소화될 수 있도록 해주세요."


김태완 트레이너


"처음 마라톤에 참여하시는 분들은 페이스를 유지하면서 완주를 목표로 걷지 않고 꾸준히 뛰는 것이 중요합니다. 만일 10km를 한 시간 안에 들어오겠다는 목표를 세웠다면 6분 페이스로 10km를 뛰는 것이 아니라, 5~7km까지는 준비운동 타임으로 7분 페이스로 달리고, 후반부는 점점 속도를 내며 골인 지점을 통과해보세요! 아마 좋은 기록으로 완주할 수 있을 겁니다. 처음부터 무리하면 부상을 당할 수도 있으니 조심하시고, 2014 뉴레이스 서울 대회 당일까지 꾸준히 훈련해서 원하는 목표를 꼭 달성하시길 바랍니다."


안웅엽 트레이너


"피니시 라인에 들어온 직후 바로 눕거나 앉아 계시는 러너들이 많은데, 러닝 훈련 직후 맥박이 최대치에 있을 때 휴식을 취하게 되면 심장은 뛰고 몸은 쉬는 불균형 상태에 놓이기 때문에 자칫 잘못하면 심장 마비가 올 수 있습니다. 러닝 후에는 반드시 느린 페이스의 조깅이나 워킹으로 맥박을 안정시켜주는 것이 중요합니다. 안전한 정리 운동을 통해 부상도 예방하고 원하시는 러닝 목표도 달성하시기를 응원하겠습니다!"


■ 2014 NEW RACE SEOUL 대회 관련 문의
- 대회 운영국 유선 문의: 02-336-6275
- e-mail : nbnewrace@gmail.com




에너지런 시즌8 트레이너들이 전해준 꼼꼼한 트레이닝 팁으로 9일 앞으로 다가온 2014 뉴레이스 서울(2014 NEW RACE SEOUL)을 완벽하게 준비해보세요! 대회 당일, 목표기록을 달성하실 수 있을 것입니다.


▶ 2014 뉴레이스 서울 공식 홈페이지 www.newraceseoul.com

▶ 뉴발란스 러닝 페이스북 https://www.facebook.com/NBrunningKR



STRONGER TOGETHER!

2014 NEW RACE SEOUL

Posted by NBrun
Running/Coach2012.10.19 08:55

[러닝 가이드] 10K 달리기 어렵지 않아요! 에너지런 시즌5 홍영기 트레이너의 초급 러닝 코치

 	 10km마라톤, 10k마라톤, 10K레이스, 10k단축마라톤, 10k대회, 10km레이스, 중앙서울뉴발란스레이스, 중앙서울10k마라톤, 중앙서울10k레이스, 중앙서울뉴발란스마라톤, 뉴발란스마라톤, 뉴발란스러닝, 10k러닝, 10k달리기, 10k달리기방법, 10k러닝방법, 초보러닝, 초보달리기, 달리기방법, 잘달리는방법, 초보자달리기, 러닝트레이닝법, 달리기트레이닝법, 10k트레이닝법
2012 중앙서울 뉴발란스 레이스가 보름 정도밖에 남지 않았다. 10K 레이스를 위해 열심히 트레이닝 했을 러너들, 혹은 내년 10K 레이스 도전을 목표로 심기일전 달리고 있을 러너들을 위해 오늘은 특별 코치를 초빙했다! 바로 에너지런 시즌5의 훈남 트레이너, 홍영기 트레이너이다. 10K 레이스 첫 출전을 앞둔 초보 러너들을 위한 그의 깨알 같은 조언! 지금부터 두 눈 크게, 귀 쫑긋 세우고 트레이닝법을 전수받아 보자.





 	 10km마라톤, 10k마라톤, 10K레이스, 10k단축마라톤, 10k대회, 10km레이스, 중앙서울뉴발란스레이스, 중앙서울10k마라톤, 중앙서울10k레이스, 중앙서울뉴발란스마라톤, 뉴발란스마라톤, 뉴발란스러닝, 10k러닝, 10k달리기, 10k달리기방법, 10k러닝방법, 초보러닝, 초보달리기, 달리기방법, 잘달리는방법, 초보자달리기, 러닝트레이닝법, 달리기트레이닝법, 10k트레이닝법

 	 10km마라톤, 10k마라톤, 10K레이스, 10k단축마라톤, 10k대회, 10km레이스, 중앙서울뉴발란스레이스, 중앙서울10k마라톤, 중앙서울10k레이스, 중앙서울뉴발란스마라톤, 뉴발란스마라톤, 뉴발란스러닝, 10k러닝, 10k달리기, 10k달리기방법, 10k러닝방법, 초보러닝, 초보달리기, 달리기방법, 잘달리는방법, 초보자달리기, 러닝트레이닝법, 달리기트레이닝법, 10k트레이닝법

|뉴발란스 에너지런 시즌2와 3, 그리고 현재 시즌5까지 함께하고 있는 홍영기 트레이너.


안녕하세요, 영기 트레이너님! 우선 간단한 자기소개 부탁드립니다!


안녕하세요! 온라인으로 인사드리려니 쑥스럽네요. (웃음) 뉴발란스 에너지런 시즌5에서 레이스(RACE) 팀을 담당하고 있는 홍영기입니다. 토요일 프로그램 때는 상급자와 초급자 클래스를 맡고 있습니다. 중학교 1학년 때부터 엘리트 선수를 시작해서 고등학교 3학년 때까지 육상선수로 활동했습니다! 현재는 특수교육과 경영을 전공하고 있는 대학 4년생이구요.

에너지런 시즌2, 3까지는 에너지러너들과 함께 했는데 시즌4에는 개인 사정이 있어 함께하지 못했는데요. 러닝을 좋아하는 사람들이 모여 에너지를 만들어 내고, 즐거움과 재미를 만들어 내는 에너지런이 너무 그리웠습니다! 그래서 이번 시즌 다시 합류하게 되었어요. 시즌 끝나는 그날까지 에너지러너 여러분 모두가 자신의 ‘목표’를 향해 계속 전진해 나가실 수 있도록, 나아가 지금보다 더 큰 목표를 찾아가실 수 있도록 열심히 도와드리겠습니다. 전 늘 항상 그 자리에 있으니 도움이 필요하시다면 언제든 찾아주세요! (웃음)

 	 10km마라톤, 10k마라톤, 10K레이스, 10k단축마라톤, 10k대회, 10km레이스, 중앙서울뉴발란스레이스, 중앙서울10k마라톤, 중앙서울10k레이스, 중앙서울뉴발란스마라톤, 뉴발란스마라톤, 뉴발란스러닝, 10k러닝, 10k달리기, 10k달리기방법, 10k러닝방법, 초보러닝, 초보달리기, 달리기방법, 잘달리는방법, 초보자달리기, 러닝트레이닝법, 달리기트레이닝법, 10k트레이닝법

 	 10km마라톤, 10k마라톤, 10K레이스, 10k단축마라톤, 10k대회, 10km레이스, 중앙서울뉴발란스레이스, 중앙서울10k마라톤, 중앙서울10k레이스, 중앙서울뉴발란스마라톤, 뉴발란스마라톤, 뉴발란스러닝, 10k러닝, 10k달리기, 10k달리기방법, 10k러닝방법, 초보러닝, 초보달리기, 달리기방법, 잘달리는방법, 초보자달리기, 러닝트레이닝법, 달리기트레이닝법, 10k트레이닝법

|'순수남' 홍영기 트레이너! 에너지런 시즌5에서 수요일에는 레이스팀을, 토요일에는 상급자와 초급자 클래스를 담당하고 있다.

처음 달리기를 시작할 때 가장 주의해야 할 점이 무엇일까요?


우선 충분한 워밍업(준비 운동)이 필요합니다! 날씨가 쌀쌀해지고 있는 요즘, 부상 방지를 위해 워밍업은 필수죠! 두 번째로 중요한 건 운동량을 자신에게 맞춰야 한다는 거예요. 왜, 뱁새가 황새 따라가다간 가랑이 찢어진다잖아요. 체력, 컨디션 등을 고려하였을 때 자신에게 무리한 운동량은 오히려 운동 효과를 반감 시킬 뿐만 아니라, 부상 위험만 커집니다. 마지막으로 운동 후 쿨링다운(정리운동)은 꼭 해주셔야 합니다! 운동 후에는 근육이 수축해 있는데, 쿨링다운으로 이를 다시 늘려주어야 근육의 회복이 빨라집니다.


달리기를 이제 막 시작하는 러너라면, 일주일에 몇 번, 몇 km 정도 달리는 게 좋을까요?

처음엔 ‘달리는 거리’보다 ‘운동 시간’을 정하는 것이 먼저라고 생각해요. 초보 러너들 대부분 자신이 목표한 거리를 완주하겠다며 무리를 하는 경우가 두루 있는데, 이런 과정이 반복되다 보면 러닝에 대한 흥미가 떨어지거든요. 다치기도 쉽구요. 장거리를 뛸 수 있는 몸을 만들기 위해서 가볍게 달린다는 느낌으로 꾸준히 훈련해주세요. 여기에 워킹과 보조운동(팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등)으로 ‘달리기 몸’을 만들어 놓으면 달리기 훨씬 수월해지실 겁니다!

 	 10km마라톤, 10k마라톤, 10K레이스, 10k단축마라톤, 10k대회, 10km레이스, 중앙서울뉴발란스레이스, 중앙서울10k마라톤, 중앙서울10k레이스, 중앙서울뉴발란스마라톤, 뉴발란스마라톤, 뉴발란스러닝, 10k러닝, 10k달리기, 10k달리기방법, 10k러닝방법, 초보러닝, 초보달리기, 달리기방법, 잘달리는방법, 초보자달리기, 러닝트레이닝법, 달리기트레이닝법, 10k트레이닝법

|초보 러너의 경우 처음부터 너무 욕심부리지 말고, 하루 40분 정도 가볍게 운동하는 게 가장 좋다고.

그럼 한 번 달릴 때 운동 시간은 몇 분 정도가 좋을까요?

사람에 따라 운동량이나 스케쥴 등은 항상 달라질 수 있는데요. 초보자의 경우 1시간 이내, 40분 정도가 가장 좋구요. 중∙상급자의 경우 1시간 20분~2시간 이내를 추천해 드려요. 단, 제가 말씀드린 시간은 워밍업부터 쿨링다운까지 포함되어 있는 시간입니다!

에너지런에서 늘 “초보 러너들은 무리해서 달리지 마세요”라고 말하는데, 무리한다는 건 어느 정도를 뜻하는 건가요? 오버 트레이닝의 기준!

이 부분 또한 나이, 성별, 운동 수행 능력, 컨디션 등에 따라 다를 수 있는데요. 보통 운동 시간과 노력에 비해 효과가 작게 나타난다거나, 또는 운동하고 났는데 오히려 몸 상태가 나빠지는 경우 오버트레이닝 했다고 보시면 돼요. 자신의 능력 이상으로 과도하게 운동했을 경우 몸이 견디질 못하거든요. 운동 강도는 보통 60~80% 정도로 달리시는 게 가장 좋습니다.

 	 10km마라톤, 10k마라톤, 10K레이스, 10k단축마라톤, 10k대회, 10km레이스, 중앙서울뉴발란스레이스, 중앙서울10k마라톤, 중앙서울10k레이스, 중앙서울뉴발란스마라톤, 뉴발란스마라톤, 뉴발란스러닝, 10k러닝, 10k달리기, 10k달리기방법, 10k러닝방법, 초보러닝, 초보달리기, 달리기방법, 잘달리는방법, 초보자달리기, 러닝트레이닝법, 달리기트레이닝법, 10k트레이닝법

|중앙마라톤 출전 당시의 모습. 영기 트레이너는 고등학교 3학년 때까지 육상 선수로 활약했다고.

‘2012 중앙서울 뉴발란스 레이스’가 2주 정도 남았는데요! 이번 레이스가 첫 10K 마라톤 참가인 초보 러너의 경우, 대회 2주 전 마무리 훈련은 어떻게 진행하는 게 좋을까요?


대회가 2주 앞으로 다가왔다면 충분한 휴식을 갖는 것에 포커스를 맞춰 주세요. 대회 2주 전 러닝 트레이닝은 일주일에 3~4회 정도 5K~7K를 뛰어 주시는 게 좋습니다. 2주 전 트레이닝 때 잊지 말아야 할 것은 러닝 후반부의 호흡을 몸에 익혀야 한다는 점이에요. 마지막 일주일을 남겨뒀을 때에는 6K~8K 정도를 뛰어 주시고 ‘먹는 것’에 최대한 신경을 써주세요!

러너들이 첫 대회에서 흔히 범하는 실수로 무엇이 있을까요?


초반 오버페이스를 가장 조심하셔야 해요! 초반에 무리하다가는 중반부에 많이 지치게 되거든요. 이 같은 실수를 방지하기 위해서는 무엇보다도 자신의 페이스를 익히는 것이 중요합니다. 평소 훈련을 하실 때 1Km 속력을 체크한다거나, 자신의 스피드에 맞는 러닝 파트너와 함께 달린다거나, 또는 자기 자신만의 자세와 호흡법을 정확하게 익혀놓는 방법 등으로 실수를 미연에 방지해주세요!

 	 10km마라톤, 10k마라톤, 10K레이스, 10k단축마라톤, 10k대회, 10km레이스, 중앙서울뉴발란스레이스, 중앙서울10k마라톤, 중앙서울10k레이스, 중앙서울뉴발란스마라톤, 뉴발란스마라톤, 뉴발란스러닝, 10k러닝, 10k달리기, 10k달리기방법, 10k러닝방법, 초보러닝, 초보달리기, 달리기방법, 잘달리는방법, 초보자달리기, 러닝트레이닝법, 달리기트레이닝법, 10k트레이닝법

|에너지런 조태형 트레이너와 함께 트레이닝 프로그램을 기획 중인 영기 트레이너! 러너들에게 하나라도 더 보탬이 되고 싶다고.

정말 궁금했던 질문 하나! 10K 레이스 중 옆구리 통증이 발생했을 때 올바른 대처법은 무엇인가요?


러닝 도중에 옆구리가 아픈 이유는 대개 먹은 음식물이 제대로 소화가 되지 않았기 때문이에요. 그 외에 복부의 근육량이 적거나 외부 충격으로 인해 근육통 등이 올 수도 있구요. 만일 대회 도중 옆구리 통증이 일어나면 속도를 낮추거나 강도를 낮게 하면서 천천히 심호흡해주세요. 호흡만 차분히 골라도 증상을 완화시킬 수 있습니다.

아까 먹는 것에 신경을 써야 한다는 이야기를 하셨잖아요. 그럼 대회 전에는 식사를 어떻게 하는 게 좋을까요? 부담돼서 안 먹게 되는 경우가 종종 있잖아요.

식사를 거르는 것보다 가볍게 식사를 하시는 편이 좋습니다. 만일 식사가 위의 부담을 준다고 느끼는 러너라면 개인적으로 ‘양갱+커피’ 조합을 추천합니다! 이 조합이 싫으시다면 바나나나 부드러운 과일을 권해드립니다. 단, 먹은 듯 안 먹은 듯 드셔야 해요. 너무 과하게 드시면 말짱 도루묵! ‘곧 죽어도 밥!’을 외치시는 러너라면 2~3시간 전에 밥과 찌개, 기본 반찬으로 식사하시되 평소보다 양을 20~40%로 줄여주세요!

 	 10km마라톤, 10k마라톤, 10K레이스, 10k단축마라톤, 10k대회, 10km레이스, 중앙서울뉴발란스레이스, 중앙서울10k마라톤, 중앙서울10k레이스, 중앙서울뉴발란스마라톤, 뉴발란스마라톤, 뉴발란스러닝, 10k러닝, 10k달리기, 10k달리기방법, 10k러닝방법, 초보러닝, 초보달리기, 달리기방법, 잘달리는방법, 초보자달리기, 러닝트레이닝법, 달리기트레이닝법, 10k트레이닝법

|러닝 할 때 자신의 심장 소리를 듣는 것이 너무나도 짜릿하다는 영기 트레이너! 그에게 러닝은 '내가 뛰고 있음을 느끼게 해주는 원동력'이다. 

마지막으로 달리기 경력이 적은 러너들에게 가장 필요한 마음가짐은 무엇일까요?

‘잘 뛰어야지! 좋은 기록 낼 거야!’ 이런 욕심보다는 대회 전날의 두근거림을 느껴보시기 바랍니다. 기분 좋은 설렘이라고 할까요? (웃음) 단 하루만 느낄 수 있는 그 감정을 머릿속으로 그려보세요. 아마 러닝을 쉽게 놓지 못하실 거예요!

대회가 얼마 남지 않았는데 날씨는 점점 쌀쌀해지네요! 몸 관리에 특별히 많은 신경을 써주세요! ‘건강한 몸=좋은 결과’로 이어지는 법이니까요. 에너지런 시즌5 러너들 특히 파이팅 해주셔야 하는 거 아시죠? 제 모든 기운을 전해드리겠습니다! 에너지런 시즌5 아자아자!



인터뷰에 응해주신 에너지런 시즌5 홍영기 트레이너에게 진심으로 감사의 인사 전하며, 10K 첫 출전을 앞두고 있을 러너들에게도 파이팅 메시지를 전하는 바이다. '2012 중앙서울 뉴발란스 레이스(New Balance RACE)'를 위해 파이팅!

Posted by NBrun
Running/Coach2012.09.14 08:55

못한다고 생각 말고 달리기 완전 정복! 5K 러닝 2개월 완성 비법

5K마라톤, 5km달리기, 러닝방법, 달리기방법, 러닝트레이닝, 런닝트레이닝, 달리기훈련법, 잘달리는방법, 마라톤5K, 뉴발란스러닝, 러닝가이드, 달리기가이드, 초보달림이, 초보러너, 마라톤, 러닝, 런닝, 달리기, 달리기운동

폭염으로 괴롭던 여름이 지나고 바야흐로 가을이다. 아침, 저녁으로 날이 차지만, 선선한 바람에 마음도 한결 여유로워지고, 시원한 공기 마시며 달리다 보면 여기가 바로 지상 낙원! 그러나 초보 러너들에게는 아직 까마득한 이야기… 힘들기만 한 러닝이 대체 뭐가 어쩌고 저째? 죽을 힘을 다해 달리고 나면 목구멍에서 피 맛이 올라오고, 이건 대체 건강해지자는 건지, 한 번 죽어 보자는 건지 아리송하다. 마음 같아선 5K 마라톤이라도 나가고 싶은데 힘드니까… 이쯤에서 포기? NO! 안 된다고 생각 말고 긍정적으로~! 2개월이면 초보 러너들도 5K쯤 가볍게 달리며 러닝을 즐길 수 있다. 그럼 지금부터 5K 러닝 2개월 완성 비법을 전수하도록 하겠다.




 

5K마라톤, 5km달리기, 러닝방법, 달리기방법, 러닝트레이닝, 런닝트레이닝, 달리기훈련법, 잘달리는방법, 마라톤5K, 뉴발란스러닝, 러닝가이드, 달리기가이드, 초보달림이, 초보러너, 마라톤, 러닝, 런닝, 달리기, 달리기운동

5K마라톤, 5km달리기, 러닝방법, 달리기방법, 러닝트레이닝, 런닝트레이닝, 달리기훈련법, 잘달리는방법, 마라톤5K, 뉴발란스러닝, 러닝가이드, 달리기가이드, 초보달림이, 초보러너, 마라톤, 러닝, 런닝, 달리기, 달리기운동

초보 러너들이 처음 달리기를 시작할 때 흔히 하는 ‘착각’이 있다.

5K마라톤, 5km달리기, 러닝방법, 달리기방법, 러닝트레이닝, 런닝트레이닝, 달리기훈련법, 잘달리는방법, 마라톤5K, 뉴발란스러닝, 러닝가이드, 달리기가이드, 초보달림이, 초보러너, 마라톤, 러닝, 런닝, 달리기, 달리기운동

5K마라톤, 5km달리기, 러닝방법, 달리기방법, 러닝트레이닝, 런닝트레이닝, 달리기훈련법, 잘달리는방법, 마라톤5K, 뉴발란스러닝, 러닝가이드, 달리기가이드, 초보달림이, 초보러너, 마라톤, 러닝, 런닝, 달리기, 달리기운동

5K마라톤, 5km달리기, 러닝방법, 달리기방법, 러닝트레이닝, 런닝트레이닝, 달리기훈련법, 잘달리는방법, 마라톤5K, 뉴발란스러닝, 러닝가이드, 달리기가이드, 초보달림이, 초보러너, 마라톤, 러닝, 런닝, 달리기, 달리기운동


많은 러너들이 처음 달리기를 시작할 때 과한 의욕으로 오버 페이스를 하게 되는데, 그로 인해 러닝은 힘들고 고통스러운 운동이라고 인식하게 된다.
또, 다음날 온몸이 두들겨 맞은 듯 뻐근하고 걸을 때마다 다리에 통증이 느껴지면 ‘이건 나와 맞지 않는 운동’이라고 단정 지어 버린다. 그리곤 운동 시작 하루 이틀 만에 러닝과 작별… 세상에서 가장 슬픈 이별이다. 오해 때문에 시작도 전에 헤어지고 마는 초보 러너와 러닝.

5K마라톤, 5km달리기, 러닝방법, 달리기방법, 러닝트레이닝, 런닝트레이닝, 달리기훈련법, 잘달리는방법, 마라톤5K, 뉴발란스러닝, 러닝가이드, 달리기가이드, 초보달림이, 초보러너, 마라톤, 러닝, 런닝, 달리기, 달리기운동

새드 엔딩을 피하기 위해서는 서서히, 단계적으로 러닝에 적응해 가야 한다. 따라서 이번에 제안하는 5K 러닝 2개월 완성 비법은 걷기와 러닝을 병행하는 프로그램으로 구성되어 있다. 트레이닝 프로그램을 규칙적으로 잘 따라 한다면, 2개월 후에는 5K를 거뜬하게 달릴 수 있을 것!


단, 실력이 붙는다고 성급해지지 말아야 한다. 설령 더 많이 달릴 수 있게 됐다 하더라도 단계를 건너뛰면 안 된다. 또, 트레이닝은 20~30분 정도의 시간으로 1주일에 3회 실시한다. 운동량이 오버될 경우, 몸이 힘들어질 수 있다. 주 3회 운동을 실시한 후에는 충분히 휴식을 취하도록 하자. 얼마나 빨리 달리느냐에 목숨 걸 필요 없다. 내 몸이 러너의 몸이 되느냐가 중요한 트레이닝이니까!

5K마라톤, 5km달리기, 러닝방법, 달리기방법, 러닝트레이닝, 런닝트레이닝, 달리기훈련법, 잘달리는방법, 마라톤5K, 뉴발란스러닝, 러닝가이드, 달리기가이드, 초보달림이, 초보러너, 마라톤, 러닝, 런닝, 달리기, 달리기운동

이번에 소개하는 5K 러닝 2개월 완성 코스는 시간주와 거리주, 두 가지 방법으로 트레이닝이 가능하다. 만약 거리주에 부담을 느낀다면 컨디션에 따라 페이스를 조절할 수 있는 시간주 방법으로 연습하길 바란다. 그리고 러닝 전 꼭 체크해야 할 사항! 달리기 전 스트레칭이나 워킹으로 워밍업을 해야 한다. 스트레칭을 습관화해두면 도움이 많이 될 것! 

거리에 맞춘 연습

시간에 맞춘 연습

1

100m는 걷고, 100m는 달린다. 이 과정을 1.6km에 걸쳐 반복한다. (워킹과 러닝 각각 8번 씩) 이때, 워킹은 매우 빠른 걸음이어야 한다.

20분동안 걷기와 달리기를 각 1분씩 반복한다.

2

200m는 걷고, 200m는 달린다. 이 과정을 2km에 걸쳐 반복한다. (워킹과 러닝 각각 5번씩) 이때, 워킹은 매우 빠른 걸음이어야 한다.

20분동안 90초의 달리기와 2분의 걷기를 반복한다.

3

200m 러닝과 400m 워킹을 번갈아 4회 반복하여 총 2.4km를 걷고 달린다.

(200m 러닝 + 400m 워킹) X 4 = 2.4km

각각 90초씩 러닝과 워킹을 한 뒤, 다시 각각 3분씩 러닝과 워킹을 한다.

[(90초 러닝 + 90초 워킹) + (3분 러닝 + 3분 워킹)] X 2

4

400m 러닝 + 200m 워킹 + 800m 러닝 + 400m 워킹 + 400m 러닝 + 200m 워킹 + 800m 러닝 = 3.2km

3분 러닝 + 1 30초 워킹 + 5분 러닝 + 2 30초 워킹 + 3분 러닝 + 1 30초 워킹 + 5분 러닝 = 21 30

5

1

800m 러닝 + 400m 워킹 + 800m 러닝 + 400m 워킹 + 800m 러닝 = 3.2km

5분 러닝 + 3분 워킹 + 5분 러닝 + 3분 워킹 + 5분 러닝 = 21

2

1.2km 러닝 + 600m 워킹 + 1.2km 러닝 = 3km

8분 달리기 + 5분 걷기 + 8분 달리기 = 21

3

3.2km 러닝(걷기 없음)

20분 러닝(걷기 없음)

6

1

800m 러닝 + 400m 워킹 + 800m 러닝 + 400m 워킹 + 800m 러닝 = 3.2km

5분 러닝 + 3분 워킹 + 5분 러닝 + 3분 워킹 + 5분 러닝 = 21

2

1.2km 러닝 + 600m 워킹 + 1.2km 러닝 = 3km

8분 러닝 + 5분 워킹 + 8분 러닝

= 21

3

3.2km 러닝(걷기 없음)

20분 러닝(걷기 없음)

7

4km 러닝

25분 러닝

8

4.5km 러닝

28분 러닝

9

5km 러닝

30분 러닝


주차 별로 계획된 트레이닝은 3일간 반복해서 하면 된다. 단, 3일을 몰아서 한 번에 트레이닝 하지는 말자. 앞서 이야기했듯 러닝 후에는 충분한 휴식이 필요하다. 운동을 마친 후에는 스트레칭으로 마무리 운동도 잊지 말것!

출처마라톤 온라인



5K 러닝 2개월 완성 코스는 욕심을 부리지 않는 것이 중요하다. 한 주, 한 주 차근차근, 차분한 마음으로 트레이닝에 임해야 비로소 ‘러너의 몸’이 될 수 있다. 만일 혼자서 트레이닝이 힘들다면 뉴발란스 에너지런 시즌5에 함께해 보는 것은 어떨지? 토요일 초급자 클래스에서 달릴 경우 프로그램이 끝나는 10월 말쯤에는 5K 정도는 달릴 수 있게 될 것이다. 두 달 후, 5K 러닝쯤은 아무렇지 않게, 무슨 일이 있었냐는 듯 가뿐하게 달릴 수 있는 러너들이 되길 바라며, 초보 러너 파이팅! (5K 러닝이 가능해지면 그땐 10K 러닝에 도전을…)

Posted by NBrun
Running/NB Race2012.05.11 09:26

[NEW RACE D-30] 뉴발란스 뉴레이스 첫 출전 초보 러너를 위한 4주 훈련 달리기 Tip

NB레이스, 뉴발란스, 뉴발란스NB레이스, 뉴발란스달리기대회, 뉴발란스마라톤대회, 달리기, 달리기방법, 달리는방법, 러닝, 마라톤, 뉴레이스, 2012뉴레이스, 뉴발란스뉴레이스, 뉴발란스마라톤, 뉴발란스러닝, 뉴발란스달리기, 2012마라톤, 마라톤대회, 10K, 10K레이스, 올림픽공원, 잠실주경기장, 서울마라톤, 6월마라톤, 6월10일, 에너지런, 뉴레이스티셔츠, 달리기훈련, 러닝훈련법, 달리기4주, 달리기4주훈련팁, 황영조, 마라토너, 러닝비법, 러닝훈련, 러닝트레이닝, 달리기훈련법

뉴발란스 2012 뉴레이스(NEW RACE)가 어느덧 한달 앞으로 다가왔다. 러닝 초보자도 즐겁게 즐길 수 있는 러닝 페스티벌 뉴레이스에 참가하는 러너들의 가슴은 벌써부터 두근두근!


그러나 설렘도 잠시! 마라톤 참가 경험이 없는 초보 러너라면 가슴 떨림 보다는 긴장감이 더할 것이다. 한 달 밖에 안 남았다니, 벌써! 물론 좋은 기록으로 골인하면 좋겠지만, 기록에 연연하지 않더라도 10km 레이스이니 이 정도는 달려줘야 체면이 서지 않을까?

그래서 준비했다. 초보 러너를 위한 4주 훈련 달리기 훈련법! 3km, 5km, 10km 단축 마라톤부터 하프코스, 풀코스를 준비하는 러너들까지 모두 여기를 주목하라. 전 마라톤 금메달리스트이자, 현 육상 감독으로 활동하고 있는 마라토너 황영조 감독의 4주 훈련 비법을 소개한다.





NB레이스, 뉴발란스, 뉴발란스NB레이스, 뉴발란스달리기대회, 뉴발란스마라톤대회, 달리기, 달리기방법, 달리는방법, 러닝, 마라톤, 뉴레이스, 2012뉴레이스, 뉴발란스뉴레이스, 뉴발란스마라톤, 뉴발란스러닝, 뉴발란스달리기, 2012마라톤, 마라톤대회, 10K, 10K레이스, 올림픽공원, 잠실주경기장, 서울마라톤, 6월마라톤, 6월10일, 에너지런, 뉴레이스티셔츠, 달리기훈련, 러닝훈련법, 달리기4주, 달리기4주훈련팁, 황영조, 마라토너, 러닝비법, 러닝훈련, 러닝트레이닝, 달리기훈련법

마라톤연습은 반복과정이다. 따라서 매일 꾸준히 연습해야 한다. '할일이 많다', '몸이 피곤하다' 등의 이유를 대며 쉬는 순간 4주 작전은 실패로 끝나고 만다. 적어도 4주동안 일찍 자고 일찍 일어나겠다는 결심을 세워 지켜보자.

사실 마라톤은 4주 연습으로 정복하기는 불가능한 운동이다. 오랜 시간 치밀하고 꾸준한 연습을 해야 한다. 다만 일반 참가자들은 기록단축과 순위경쟁에 치중하는 전문선수들이 아닌만큼, 목표거리를 완주할 정도의 능력을 키우는데 주력하자.

자세는 무릎과 발을 낮게 들며 뛴다. 발은 뒤꿈치에서 시작, 앞꿈치까지 점진적으로 차지한다. 팔은 가볍고 부드럽게 흔들며 호흡은 편하게 한다. 엉덩이가 뒤로 처지거나 빠지면 안되며, 허리는 곧게 세워야 한다. 머리는 지나치게 숙이거나 뒤로 젖히면 안된다.

달리는 장소로는 흙길이 가장 좋다. 아스팔트는 딱딱해 무릎이나 관절, 발바닥에 충격이 가해지기 때문. 잔디밭도 울퉁불퉁한 곳이라면 발목을 다칠 우려가 있으므로 피하는 것이 좋다. 불가피하게 아스팔트를 달릴 경우 양말, 러닝화 등 장비를 잘 갖춰야 한다.

NB레이스, 뉴발란스, 뉴발란스NB레이스, 뉴발란스달리기대회, 뉴발란스마라톤대회, 달리기, 달리기방법, 달리는방법, 러닝, 마라톤, 뉴레이스, 2012뉴레이스, 뉴발란스뉴레이스, 뉴발란스마라톤, 뉴발란스러닝, 뉴발란스달리기, 2012마라톤, 마라톤대회, 10K, 10K레이스, 올림픽공원, 잠실주경기장, 서울마라톤, 6월마라톤, 6월10일, 에너지런, 뉴레이스티셔츠, 달리기훈련, 러닝훈련법, 달리기4주, 달리기4주훈련팁, 황영조, 마라토너, 러닝비법, 러닝훈련, 러닝트레이닝, 달리기훈련법

달리기 전 충분한 워밍업은 필수다

연습은 '6일 운동 후 1일 휴식' 원칙을 지키자. 운동은 매일 오전, 오후 2차례로 나눠 실시한다. 한번은 '기본운동', 다른 한 번은 '달리기' 위주로 진행한다. 기본운동은 1주일동안 똑같이 반복한다. 달리기는 요일마다 변화를 줘 강도 높게 진행한다. 단축마라톤(5km, 10km) 참가자는 첫 1주 동안 기본운동만 한다.

먼저 몸을 유연하게 만들기 위해 가벼운 체조와 스트레칭을 10분 이상 실시한다. 배, 허리, 다리, 팔 등의 근육을 강화시키기 위해 팔굽혀펴기, 복근운동, 등배운동도 10분 정도 해야한다. 특히 배와 허리는 장거리를 달릴 때 자세가 흐트러지지 않도록 몸을 받치는 지렛대 역할을 한다. 마지막으로 30분 정도 조깅을 한 뒤 가벼운 체조로 끝낸다.

다음은 풀코스, 하프코스 도전자들에게 반드시 필요한 과정이다. 다리근력을 길러주기 위한 '크로스 컨트리' 과정은 오르막길이 있는 야산을 달리면 좋고, 주위에 산이 없다면 고갯길이 있는 도로를 달려도 된다. 거리주(10-30km 달리기)는 시간이나 속도에 구애받지 말고, 목표거리를 완주하는 것이 목표다. 변화주의 경우, 주어진 시간동안 속도의 완급을 자유자재로 조절해가며 달린다.

러너 필독! 달리기 전 미리미리~ 필수 준비사항

 일일 1일
2일
3일
4일 5일 6일
 7일
 풀코스  크로스
컨트리 90분
 20km
달리기
조깅
120분
 크로스
컨트리 60분
변화주
60분
 30km
달리기
 휴식
 하프코스  크로스
컨트리 60분
 10km
달리기
 조깅
80분
 크로스
컨트리 60분
 변화주
60분
 15km
달리기
 휴식
 단축  기본운동 기본운동
 기본운동 기본운동
 기본운동  기본운동 휴식
* 기본운동: 조깅, 팔-다리 등 근육강화 운동

NB레이스, 뉴발란스, 뉴발란스NB레이스, 뉴발란스달리기대회, 뉴발란스마라톤대회, 달리기, 달리기방법, 달리는방법, 러닝, 마라톤, 뉴레이스, 2012뉴레이스, 뉴발란스뉴레이스, 뉴발란스마라톤, 뉴발란스러닝, 뉴발란스달리기, 2012마라톤, 마라톤대회, 10K, 10K레이스, 올림픽공원, 잠실주경기장, 서울마라톤, 6월마라톤, 6월10일, 에너지런, 뉴레이스티셔츠, 달리기훈련, 러닝훈련법, 달리기4주, 달리기4주훈련팁, 황영조, 마라토너, 러닝비법, 러닝훈련, 러닝트레이닝, 달리기훈련법

단축마라톤 참가자들은 첫째주와 거의 같게 훈련하면 된다. 체조 및 가벼운 스트레칭 -> 조깅 10분 -> 팔, 다리 등 근육보강 운동 -> 조깅 30분 -> 체조 및 스트레칭으로 이어지는 과정을 매일 반복해야 한다.

풀코스-하프코스 도전자들은 9-11일째의 인터벌 훈련에 역점을 두자. 인터벌 훈련이란 '일정거리를 가능한 한 빠른 속도로 달린 뒤 휴식' 과정을 되풀이하는 것.

1,000m를 7차례 반복해 뛰는데, 먼저 스트레칭과 가벼운 체조, 조깅 등으로 몸을 푼 뒤 1,000m 거리를 달린다. 단 속도가 일정해야 한다. 출발부터 지나치게 빨리 뛰다보면 500m도 채 못가서 주저앉을 수 있다. 따라서 '너무 느리지 않게, 꾸준한 속도로' 1,000m를 달리는 것이 중요하다. 그 다음은 휴식시간. 휴식이라고 앉아서 쉬면 안된다. 선수들의 경우 조깅하듯 천천히 달려야 하며, 정 힘들다면 걷는 한이 있더라도 계속 움직여야 한다.

시작부터 끝까지 일정한 속도를 유지하려면 몸에 많은 무리가 가해진다. 이 때문에 인터벌 훈련은 전문 마라토너들 조차도 힘들어하는 과정이다. 일반 러너가 무리할 경우 무릎이나 발목 관절에 부상을 입을 수도 있기 때문에, 자기 능력의 80% 정도로만 달려도 괜찮다. 인터벌 훈련 다음날에는 가벼운 조깅으로 컨디션을 조절하자.

부상을 예방하는 달리기 안전수칙 8가지

 일자 8일
9일
10일
11일
12일
13일
14일
 풀코스  크로스
컨트리 120분
1,000m x 7회
(조깅 400m)
 조깅
100분
1,000m x 3회
(조깅 600m)
 조깅
60분
30km
달리기
 휴식
 하프코스  크로스
컨트리 90분
1,000m x 5회
(조깅 400m)
 조깅
70분
1,000m x 2회
(조깅 600m)
 조깅
60분
 15km
달리기
 휴식
 단축 체조 및
스트레칭
 체조 및
스트레칭
체조 및
스트레칭
 체조 및
스트레칭
체조 및
스트레칭
 체조 및
스트레칭
 휴식
* 풀코스, 하프코스의 9일, 11일째 괄호 안은 휴식시간. 앉아서 쉬는 것이 아니라 조깅과 걷기를 반복할 것.
* 단축마라톤 중 스트레칭: 조깅 10분-팔다리 등 근육보강운동-조깅 30분

NB레이스, 뉴발란스, 뉴발란스NB레이스, 뉴발란스달리기대회, 뉴발란스마라톤대회, 달리기, 달리기방법, 달리는방법, 러닝, 마라톤, 뉴레이스, 2012뉴레이스, 뉴발란스뉴레이스, 뉴발란스마라톤, 뉴발란스러닝, 뉴발란스달리기, 2012마라톤, 마라톤대회, 10K, 10K레이스, 올림픽공원, 잠실주경기장, 서울마라톤, 6월마라톤, 6월10일, 에너지런, 뉴레이스티셔츠, 달리기훈련, 러닝훈련법, 달리기4주, 달리기4주훈련팁, 황영조, 마라토너, 러닝비법, 러닝훈련, 러닝트레이닝, 달리기훈련법

레이스에 대비한 연습은 셋째주에 사실상 마무리된다. 셋째주에는 두번의 거리주와 한번의 긴 지속주를 포함해 강도높은 연습을 해보자. 연습이 힘들고 재미없더라도 극복할 수 있는 정신력이 필요할 때다.

풀코스, 하프코스 도전자의 16일, 20일차 일정에 포함된 거리주의 핵심은 '빨리 뛰겠다'는 생각보다는 완주에 목표를 두는 것이 좋다. 중요한 것은 절대 무리하지 않아야 한다는 것. 거리주 연습을 할 때는 보조 연습을 하지 않는 것이 좋다. 18일차에 실시하는 지속주는 비교적 빠른 속도로 5,000m-3,000m를 3차례 반복하는 것인데, 일반 러너가 이 거리를 빠른 속도로 일정하게 달리는 것은 무리일 수 있다. 따라서 꾸준히 달리는데 초점을 두자.

그동안 스트레칭, 근육강화운동, 조깅만 해왔던 단축 마라톤 부문 러너 역시 두 차례 정도 인터벌 연습을 시행하도록 하자. 거리는 200m, 400m로 비교적 짧다. 20일째에는 실거리를 시간에 관계없이 완주해보는 것이 좋다.

또한 셋째주는 강도높은 연습을 한 뒤에 수영이나 사우나, 맛사지 등으로 몸을 풀어줘야 한다. 이와 함께 잘 먹는 것도 중요하다. 강도 높은 지구력 연습을 할 때에는 외부자극을 인체가 잘 극복할 수 있도록 영양을 충분히 섭취해야 한다. 직접적인 에너지원이 되는 탄수화물 함량이 높은 음식(쌀, 밀, 감자, 빵, 국수, 과일, 설탕, 꿀)이 좋다.

 일자    15일 16일
17일
18일
19일
20일
21일
풀코스
오전
조깅 50분
 거리주 30km
 조깅 60분
조깅 40분
 조깅 80분
 30km  휴식
   오후 크로스 컨트리 100분
 휴식  조깅 60분
 5,000m x 3
(1,000m)
 변화주
80분
 변화주
80분
 
하프코스
 오전 조깅 50분
 거리주 15km
 조깅 40분
 조깅 40분
 조깅 50분
 조깅 50분
 휴식
   오후  크로스 컨트리 80분
 휴식  조깅 50분
 3,000m x 3
(800m)
 변화주
50분
 변화주
50분
 
 단축  오전  조깅 20분
 조깅 20분
 조깅 20분
 조깅 20분
 조깅 20분
 조깅 20분
 휴식
  오후
 조깅 30분
200m x 5
(100m)
조깅 30분
 400m x 3
(200m)
 조깅 30분
 조깅 30분
 
* 개인사정에 따라 오전-오후를 바꿔도 무방.
* 거리주는 시간에 관계없이 목표거리를 완주하는 것. 변화주는 속도를 바꿔가며 뛰는 것.

NB레이스, 뉴발란스, 뉴발란스NB레이스, 뉴발란스달리기대회, 뉴발란스마라톤대회, 달리기, 달리기방법, 달리는방법, 러닝, 마라톤, 뉴레이스, 2012뉴레이스, 뉴발란스뉴레이스, 뉴발란스마라톤, 뉴발란스러닝, 뉴발란스달리기, 2012마라톤, 마라톤대회, 10K, 10K레이스, 올림픽공원, 잠실주경기장, 서울마라톤, 6월마라톤, 6월10일, 에너지런, 뉴레이스티셔츠, 달리기훈련, 러닝훈련법, 달리기4주, 달리기4주훈련팁, 황영조, 마라토너, 러닝비법, 러닝훈련, 러닝트레이닝, 달리기훈련법

넷째주 연습에선 레이스 당일에 초점을 맞추고 거꾸로 컨디션을 맞춰간다는 점을 명심해야 한다. 그동안의 연습과 비교하면 넷째주는 연습이 많이 줄었다는 것을 느낄 수 있을 것이다. 러너 중 달리는 양이 줄었다고 불안해 하는 사람도 있으나 그동안 꾸준히 연습을 해왔다면 불안해 할 이유는 없다. 다만 살이 찌기 쉬운 체질의 러너는 연습이 줄어든 만큼 식사 조절로 균형을 맞춰야 한다. 넷째주 연습에서는 오버 트레이닝을 해서는 절대 안되며, '오늘의 피로는 오늘 푼다'는 생각으로 임해야 한다.

레이스 전 워밍업은 철저히 해야하나, 너무 많은 시간동안 워밍업을 할 경우 불필요한 에너지 사용으로 경기력에 지장을 줄 수 있다. 레이스 전 워밍업은 스트레칭 및 유연체조 - 조깅 20분 - 체조 및 스트레칭 - 천천히 조깅하면서 짧은 대시 3회 - 출발선 가까이에서 유연체조, 스트레칭의 순서로 한다.

레이스 당일 아침 식사 역시 중요한데, 레이스 3시간 전에 식사를 하되 자극성 있는 음식은 피한다. 소화흡수가 좋고, 위장에 부담을 주지 않는 메뉴가 좋다. 식사를 늦게할 경우 위에 음식물이 남아 있어 복통이나 구토, 위경련을 일으킬 수 있다. 따라서 배가 고프지 않을 정도로 가볍게 먹는다.


 일자   22일
 23일 24일
25일
 26일 27일
 28일
 풀코스  오전  크로스 컨트리 50분
 조깅 60분
 조깅 50분
 조깅 30분
 휴식  조깅 30분
 레이스
   오후  크로스 컨트리 80분
 1,000m x 3
(200m)
 크로스 컨트리 90분
 10,000m
지속주
   800m x 1
(90%)
 
 하프코스  오전  크로스 컨트리 40분
 조깅 50분
 조깅 40분
 조깅 30분
 휴식  조깅 30분
 레이스
   오후  크로스 컨트리 60분
 1,000m x 3
(200m)
 크로스 컨트리 70분
 8,000m
지속주
   600m x 1
(90%)
 
 단축  오전  크로스 컨트리 30분
 조깅 30분
 조깅 40분
 조깅 20분
휴식
 조깅 30분
레이스
  오후
 크로스 컨트리 30분
400m x 5
(200m)
 크로스 컨트리 40분
 3,000m
지속주
   400m x 1
(90%)
 
* 23일 괄호 안은 1회 질주 사이마다 가볍게 걷거나 조깅하는 거리. 휴식일인 26일에도 하프코스나 단축마라톤 참가자는 30-50분 정도의 가벼운 조깅은 괜찮다. 27일 괄호 안은 전력질주를 100%로 잡았을 때 기준

- 내용 저자: 황영조 감독
 


마라톤에서는 결코 요행이 들지 않는다. 그동안 열심히 연습한 사람은 일찍 결승점을 통과할 것이고, 그렇지 않은 사람에게는 힘든 레이스가 될 것이다. 그러나 이보다 더 중요한 것은 절대 무리하지 않는 것! 즐기면서 달리되, 절대 자신의 능력을 과신하지는 말자. 최선을 다해 달리는 러너의 모습이 그 어느 때 보다도 빛날 것이다.

| 2012 뉴레이스(NEW RACE)


LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN!

지난해 NB레이스에 이어 새롭게 시작하는 뉴발란스의 러닝 페스티벌, "2012 뉴레이스(NEW RACE)"
뉴레이스는 친구들과 함께하는 미션을 통해 러닝의 새로운 즐거움을 느낄 수 있는 뉴발란스만의 특별한 러닝 대회입니다.

- 일시: 2012년 6월 10일(일) 오전 8시

- 장소: 잠실 올림픽 주경기장(출발) → 올림픽공원 88잔디마당(도착)

레이스 홈페이지 바로가기 


Posted by NBrun
Running/Coach2012.05.04 08:37

[러닝 가이드] 생활 맞춤형 ‘러닝 플래너’ 3탄 주말 달리기

평일이 지나고 드디어 여유를 만끽할 수 있는 날이 왔다. 주말! 이름만으로도 힘이 불끈불끈 솟아 오른다. 운동화 끈을 조여 매고 언제든지 달려 나갈 수 있는 날! 하지만 애인과의 데이트, 친구와의 약속, 시험, 회사 일 등 많은 스케줄들이 우리의 러닝을 막아 선다.

스케줄이냐 러닝이냐, 그것이 문제로다. 갈등에 봉착한 러너를 위해 유형별 플랜을 준비했다. 에너지런 프로그램이 없는 아쉬움을 주말 러닝으로 야무지게 달래보자.





이틀 연속 트레이닝이 가능하다면 강도와 목적이 다른 트레이닝을 하는 것이 좋다. 초보자의 경우 토요일에 스피드 훈련을 했다면 일요일에는 스태미나를 키우는 훈련을 해보자. 다만 대회를 코앞에 두고 있다면 순서를 바꿔 실전에 맞는 몸 상태를 만드는 것이 좋다.

주말이 조금 바쁘다고? 그럼 오전 중에는 빌드업주와 페이스주 등 시간 대비 효율이 높은 훈련을 하고, 오후에는 쇼핑과 산책 등을 통해 가급적 걷는 거리를 늘려 보도록 하자. 오전 러닝으로 대사가 높아져있기 때문에 가벼운 워킹 만으로도 지방 연소가 높아져 체형 유지에 효과적이다.


러닝에 많은 시간을 할애하지 못하는 사람 혹은 초보자의 경우 하루 두 번, 오전과 오후에 짧게 시간을 내보자. 아침은 조깅정도로 가볍게 마치고 오후부터는 스피드 연습과 페이스주 등 부하가 높은 트레이닝을 훈련을 한다. 짧은 시간이라도 훈련을 두 번으로 나눠서 하면 한번에 못하는 훈련량을 소화할 수 있다.


- 내용 참고 : 한국마라톤협회

※기분 전환을 위한 주말 러닝 코스 추천!

1. 상암동월드컵공원
상암동 월드컵공원은 매년 각종 마라톤 대회가 열릴 정도로 러너들에게 인기가 높은 장소 중 하나이다. 지난해 NB레이스도 이곳에서 개최되었다. 완만한 내리막과 만만치 않은 오르막 등 다양한 코스를 접해볼 수 있다는 장점과 함께 길이 흙으로 다져져 있어 달리기에 안성맞춤!

월드컵공원
주소 서울 마포구 상암동 390-1
설명 15년간 서울시 쓰레기 약 9,200만톤을 매립하여 버려졌던 땅에 환경공원을 조성한 난지도월드컵공원
상세보기

2. 여의도공원
여의도공원은 ‘달리미의 성지’로 불리며 많은 러닝 동호회로부터 각광받고 있는 코스 중 하나다. 공원 내부 조깅로 길이만 2.4km로 달리기 훈련을 하기에 넘치지도 모자라지도 않는 최적의 장소!

여의도공원
주소 서울 영등포구 여의도동 2
설명 아스팔트 위에 펼쳐진 넓은 마당 도심속의 숲은 삶의 쉼표
상세보기

3. 제부도
해수욕장에서 선착장까지 해안절벽을 따라 펼쳐지는 산책로는 섬의 경관과 낙조를 모두 품고 있어 시원하게 달리기 좋다. 다만, 물 빠지는 시각이 매일 조금씩 다르므로 사전에 물때를 반드시 체크해야 한다.

제부도
주소 경기 화성시 서신면 제부리
설명 경기도 화성시 서신면 앞바다에 소재하고 있는 면적 1㎢에 해안선 길이 12㎞의 섬
상세보기

도심 속 달리기 A to Z 1탄 - 달리기 추천 코스
2010년 한 해를 정리하기 좋은 달리기 코스 - 해넘이, 낙조 명소



짓궂은 농담 한 마디 던지자면 이제 당신이 러닝 품에서 빠져나갈 구멍은 없다. 시간과 방법 모두 알려줬으니 이제 남은 건 달리고자 하는 마음.

뉴레이스를 한 달여 앞둔 지금! 이제부터는 마음먹기에 달렸다. 운동화에 쌓여 있는 먼지를 러닝으로 훌훌 털어 내고 시간 날 때마다 틈틈이 달려보자. 그럼 시들했던 러닝과의 사랑이 다시 싹틀 것이다. 무럭무럭!




이 장소를 Daum지도에서 확인해보세요.
서울 마포구 상암동 390-1 | 상암동 월드컵 공원
도움말 Daum 지도
Posted by NBrun
Running/Coach2012.04.12 08:36

[러닝 가이드] 생활 맞춤형 ‘러닝 플래너’ 2탄 야간 달리기

"뉴레이스(NEW RACE)"가 두 달도 채 남지 않았다. 10K 레이스를 위해서는 꾸준한 러닝이 필수! 그런데 오전엔 곧 죽어도 시간이 나질 않는다. 아침 6시에 일어나 부지런히 나갈 준비를 해야 학교든 직장이든 도착할 수가 있다. 알람을 듣고도 몸을 일으키기가 힘든데 러닝을 위해 새벽 다섯 시에 일어난다? 심경에 엄청난 변화가 일어나지 않고서야 불가능한 이야기이다.

"마음은 너무 하고 싶은데. 내가 노는 게 아니잖아."

혹시 들리는가? 러닝이 바득바득 이 갈고 있는 소리. 역시나 비겁한 변명이라고 러닝은 울부 짖는다. 사실 맞는 말이다. 밤이라고 러닝 못하라는 법은 없으니까. 나이트 런은 모닝 런과는 또 다른 매력이 있다. 달려보지 않은 사람은 모른다. 아침 시간이 부담스럽다면 야간 러닝의 매력 속으로 빠져보자.





야간 달리기는 비교적 업무가 끝나는 시간이 일정하거나 아침이 힘든 올빼미형 러너들에게 적합하다. 저녁에는 아침과 반대로 교감신경이 우위상태이다. 이 말인즉슨 몸이 완전히 깨어 났다는 것을 의미한다. 게다가 오후 3시에서 8시까지는 최대산소섭취 능력이 가장 높은 시간대이기도 하다.


갖은 약속을 물리치고 러닝을 선택한 베스트 러너들에게 꼭 맞는 트레이닝법은 무엇일까?

평소보다 강도 높은 트레이닝을 실천하고 변화가 풍부한 트레이닝 스케줄을 짜는 것이 좋다. 심폐와 각근에 부하를 주는 높은 트레이닝이 효율적이다. 아무리 짧은 시간을 활용하더라도 일주일에 2번 정도는 강도 높은 트레이닝을 되풀이하면서 장거리에 적합한 몸으로 바꾸어 나가는 게 좋다. 이를 충실히 이행하면 기록 향상에 많은 도움이 될 것이다. 보장한다.


강도 높은 트레이닝에는 여러 종류가 있지만, 초보자도 실천하기 쉬운 방법이 바로 빌드업주다. 이 훈련법이 익숙해지면 그날의 컨디션에 맞춰 페이스의 상승폭을 조절하고 저강도의 빌드업주와 고강도의 빌드업주를 나눠서 해보도록 한다. 더불어 페이스주(지속주) 역시 야간 트레이닝에 적합하다. 부하를 주기 쉬운 저녁 시간에 약간 빠르다고 느껴지는 강도(하프마라톤의 레이스페이스 정도)를 지속함으로써 심폐기능을 향상시켜 준다. 페이스주를 되풀이하면 그 체감강도를 몸이 익히게 되어 레이스를 할 때 높은 페이스를 유지하며 끝까지 달릴 수 있게 된다.


레이스 직전이나 단시간 효율적으로 몸에 자극을 주고 싶은 경우에는 인터벌주가 효과적이다. 일정한 거리를 레이스 페이스보다 빠르게 달리고 짧은 회복기간을 조깅으로 연결한다. 단거리를 빠른 속도로 달릴 수 있게 되면 5km와 10km의 페이스가 높아진다. 페이스가 오르면 결과적으로 풀 마라톤의 기록 향상으로 이어진다. 비탈길 오르내리기를 똑같은 페이스로 되풀이하는 방법도 좋다. 이 또한 인터벌주와 마찬가지로 심박과 각근에 자극을 줄 수 있다.


※ 인터벌주 전신지구력(심폐기능의 발달)의 강화를 위해 최대산소섭취능력을 배양하는 훈련을 말한다. 일정한 거리를 정해두고 빠르게 달리기와 천천히 달리기를 반복하며 주력을 높여가면 된다.

저녁 러닝을 중심으로 할 경우 다른 시간대에 다른 트레이닝을 더하면 분할 트레이닝 효과를 볼 수 있다. 가장 추천하고 싶은 시간대는 이튿날 아침이다. 트레이닝 간격이 짧아져 날짜가 넘어가도 분할 트레이닝으로서의 효과가 있기 때문에 스태미나 향상에 도움이 된다.


※ 저녁 트레이닝 시 주의할 점
식후에 운동을 하면 대사를 올릴 수 있다는 장점이 있지만 배가 부르거나 소화되지 않는 상태에서 달리기는 좋지 않다. 때문에 식후 1~2시간 후에 달리는 것이 좋다. 또, 저녁 후와 취침 전에 심한 트레이닝을 하면 교감신경을 자극하여 흥분상태에 빠져서 그 후의 수면에 영향을 줄 수도 있다. 따라서 취침 전에는 조깅 등의 가벼운 보강운동을 해주는 것이 좋다.

1000m×4~5번을 200~400m 조깅으로 연결한다. 총 거리는 4~5km를 목표로 한다. 몇 번이나 되풀이 할 수 있는 페이스로 달린다. 기준은 5km나 10km의 레이스 페이스로 거리 기준이 없다면 일정한 거리와 코스를 반복해서 달리는 방법도 괜찮다.


풀 마라톤 페이스 또는 그보다 약간 느린 정도의 페이스를 유지한다. 레이스 페이스 유지가 중요하므로 거리 설정에 구애 받지 않아도 된다. 레이스 전에는 하프마라톤 혹은 10km 레이스 페이스주로 자극을 주는 방법도 효과적이다.


느린 조깅으로 시작하여 강도 낮은 빌드업을 기본으로 한다. 이때의 강도는 달리기를 끝냈을 때 페이스가 올라 있는 것을 느낄 정도가 좋다. 가능하다면 하프마라톤의 레이스 페이스 정도까지 올려보자. 단, 몸 상태에 맞춰 상승폭에 강약을 주는 것이 중요하다.


야간 러닝 훈련 시 주의해야 할 점!

다른 때도 마찬가지지만 특히나 겨울에는 낮의 길이가 짧아 해가 금방 지기 때문에 사고 위험에 철저하게 대비해야 한다.

1. 반사재 준비
미국 연방도로안전국의 발표에 따르면 저녁 6시부터 9시까지가 보행자에게 가장 위험한 시간으로 사고발생율도 가장 높다고 한다. 남의 나라 이야기라고 생각하는가? 사고 위험은 국경을 초월한다. 따라서 도로에서 달릴 때는 차량 운전자에게 자신을 잘 드러낼 수 있는 복장을 갖추는 게 중요하다. 반사가 잘 되는 재질의 복장이 좋고 팔, 다리에 역시 반사재가 붙어 있는 것이 좋다.

2. 전후방 주의
야간에는 노면이 다르게 보일 수 있다. MP3 등의 음향기기는 착용하지 말고 주위를 신경 써서 살펴야 한다. 또한 가급적 차량을 마주보고 달리는 편이, 그리고 혼자 보다는 동료와 함께 달리는 편이 좋다. 트레일에서는 전방에 놓인 장애물을 더 잘보기 위해 헤드램프를 착용하는 게 유용하다.

3. 비상 상황에 대비
비상 상황에 대비하여 핸드폰은 반드시 갖고 달리도록 하자. 또한 혹시 모를 경미한 부상에 대비하여 일회용 반창고나 붕대 정도는 소지하도록 하자. 뭐든 준비하면 든든한 법이다.

4. 천천히 달리기
스피드 훈련은 낮시간에 하고 야간에는 천천히 달리도록 하자. 어둠 속에서 별안간 장애물이 나타날 수 있기 때문이다. 혹시 새로운 러닝 용품을 착용했다면 야간에 바로 장거리 러닝을 하지 말고 짧은 거리를 천천히 달려보는 게 더 도움이 될 것이다.

5. 편안하게 즐기기
어둠 속에서 달리는 일은 짜릿함을 가져다 주기도 하지만 한편으로 불안한 마음이 드는 게 사실이다. 도심 속 불빛이 아무리 밝다 해도 언제 어디서 어떤 일이 일어날지 아무도 모르기 때문이다. 하지만 그럴 때 일수록 더욱 더 편안하게 생각하자. 마천루에 걸려 있는 달을 배경 삼아 달리는 드라마틱한 러닝. 불안함은 잠시 뿐이다. 극복하는 순간 우리에겐 신세계가 펼쳐질 테니까.




Posted by NBrun
Running/Coach2012.04.02 08:35

[러닝 가이드] 생활 맞춤형 ‘러닝 플래너’ 1탄 아침 달리기

뉴발란스, 뉴발란스러닝블로그, 뉴발란스러닝, 뉴발란스달리기, 달리기, 러닝, 조깅, 러닝방법, 조깅방법, 달리기방법, 달리기프로그램, 아침달리기, 아침러닝, 아침조깅, 트레이닝, 트레이닝방법, 운동법, 운동방법, 저녁달리기, 야간달리기, 주말달리기, 추천트레이닝

“사랑해. 사랑하지. 너무 바빠서 그래.”

0.5초 정도 마음이 찔리지는 않았는가? 애인과의 사소한 대화 속에서 자주 보게 되는 ‘너무 바빠서 그래’는 러닝과의 관계에서도 어김이 없다. 오늘 너무 바쁘니까 내일부터 해야지! 혹은 오늘 하루쯤이야, 뭐!

그러나 러닝의 질투도 여자의 질투만큼이나 무섭다. 어떤 질투냐고? 거울 앞에 서보자. 혹은 이제 막 진입한 지하철 탑승을 위해 힘껏 달려보자. 몸이 예전 같지 않다면 러닝의 복수가 시작되고 있는 것.

당신과 러닝의 관계 회복을 위해 생활맞춤형 트레이닝을 준비했다.

                               



뉴발란스, 뉴발란스러닝블로그, 뉴발란스러닝, 뉴발란스달리기, 달리기, 러닝, 조깅, 러닝방법, 조깅방법, 달리기방법, 달리기프로그램, 아침달리기, 아침러닝, 아침조깅, 트레이닝, 트레이닝방법, 운동법, 운동방법, 저녁달리기, 야간달리기, 주말달리기, 추천트레이닝

아침 러닝은 바쁜 러너들에게 제격이다. 잦은 야근, 갑작스러운 회식 등으로 러닝 스케줄에 자주 차질이 생긴다면 아침 시간을 확보해보자. 바빠서 달릴 시간이 없다고?

가슴에 손을 얹고 생각해보자. 평소보다 조금만 부지런 떨면 개운한 아침을 맞이할 수 있지 않은가.
또, 다이어트를 목표로 한 여성들이라면 더욱 더 아침 러닝을 추천한다. 아침에 달리면 높아진 기초대사율이 지속 되면서 계단 오르기나 워킹 등 가벼운 활동을 할 때에도 지방을 사용하게 된다.

자, 그럼 지금부터 잘 달린 아침 러닝, 열 시까지 자는 늦잠 안 부러워지는 방법! 알아보자.

뉴발란스, 뉴발란스러닝블로그, 뉴발란스러닝, 뉴발란스달리기, 달리기, 러닝, 조깅, 러닝방법, 조깅방법, 달리기방법, 달리기프로그램, 아침달리기, 아침러닝, 아침조깅, 트레이닝, 트레이닝방법, 운동법, 운동방법, 저녁달리기, 야간달리기, 주말달리기, 추천트레이닝

30분 정도의 러닝은 시간도 적당할 뿐만 아니라, 혈당치 하강에도 무리 없이 트레이닝 할 수 있어 적절하다. 그러나 러닝을 비롯한 트레이닝에는 ‘과부하 원칙’이라고 불리는 이론이 있다. 이는 특정 기능의 발달을 위해 평균 이상의 강한 자극(부하)을 줄 필요가 있다는 것이다. 따라서 아침 러닝으로 트레이닝 효과를 얻으려면 '30분 +α'시간을 더하면 매우 효과적이다.


방법은 간단하다. 5분이든 10분이든 더 오래 달리면 된다. 단, 달리기 전 혈당치를 위해 당분을 섭취해주는 것이 좋다. 혈당치가 정상 범위보다 내려간 상태로 운동을 계속하게 되면 우리 몸은 근육(단백질)을 파괴시켜서 에너지로 만들어 버리기 때문이다. 이렇게 되면 트레이닝으로선 비효율적이다. 따라서 당분을 섭취해 혈당치를 어느 정도 높여두면 당질과 지질을 잘 사용한 달리기가 가능하다.

오래 달리기가 어렵다면 30분 조깅 후에 100m정도의 거리를 3~5번, 혹은 좀 더 길게 200~300m 정도를 1~2번 달려도 좋다. 이때 전력 질주할 필요는 없다. 가볍게 스피드 업 해보는 것 정도를 권한다.

뉴발란스, 뉴발란스러닝블로그, 뉴발란스러닝, 뉴발란스달리기, 달리기, 러닝, 조깅, 러닝방법, 조깅방법, 달리기방법, 달리기프로그램, 아침달리기, 아침러닝, 아침조깅, 트레이닝, 트레이닝방법, 운동법, 운동방법, 저녁달리기, 야간달리기, 주말달리기, 추천트레이닝

‘30분+α’ 트레이닝에 익숙해졌다면 ‘40분+α’ 식으로 조금씩 트레이닝 시간을 늘려 수준을 높여가는 것도 좋다. 만약 일정이 바쁜 러너라면 강도(부하)를 높여보자. 단, 아침 러닝이 익숙해지더라도 몸이 덜 깬 상태에서는 부교감신경(몸을 쉬게 할 때 작용됨)이 우위로 작용되므로 페이스를 올릴 경우 젖산이 축적되지 않는 수준인 AT페이스까지가 좋다. 처음에는 워밍업으로 천천히 달리기 시작하고 점차 페이스를 올리면서 최종적으로 AT페이스까지 속도를 높인 뒤 빌드업주로 마무리하는 것이 좋다. 빌드업주가 몸에 배면 AT페이스로 끝까지 달리는 트레이닝에 도전해도 무방하다.

※ 빌드업주 조깅부터 시작해 서서히 페이스를 올리는 것으로 속도를 올리는 시간은 전체의 1/3 정도면 충분하다.

뉴발란스, 뉴발란스러닝블로그, 뉴발란스러닝, 뉴발란스달리기, 달리기, 러닝, 조깅, 러닝방법, 조깅방법, 달리기방법, 달리기프로그램, 아침달리기, 아침러닝, 아침조깅, 트레이닝, 트레이닝방법, 운동법, 운동방법, 저녁달리기, 야간달리기, 주말달리기, 추천트레이닝

'AT'란 유산소운동과 무산소운동의 경계를 말하는데 여기서 'AT페이스'란 피로물질인 젖산이 축적되지 않는 속도를 말한다. 이 페이스면 피로감이 적은 상태로 효율적인 주력 제고가 가능하다. AT페이스는 풀 마라톤의 레이스 페이스와 거의 비슷한 속도라고 생각하면 된다.

뉴발란스, 뉴발란스러닝블로그, 뉴발란스러닝, 뉴발란스달리기, 달리기, 러닝, 조깅, 러닝방법, 조깅방법, 달리기방법, 달리기프로그램, 아침달리기, 아침러닝, 아침조깅, 트레이닝, 트레이닝방법, 운동법, 운동방법, 저녁달리기, 야간달리기, 주말달리기, 추천트레이닝

달리기의 시작은 평상시 조깅과 같은 느린 페이스로 시작하고 몸에 열이 나기 시작하면 조금씩 페이스를 올려간다. 최종적으로 ‘약간 힘들다’고 느끼는 AT페이스(풀마라톤의 레이스 페이스와 거의 같음)까지 스피드를 올려 끝까지 달리는 것을 목표로 삼자. 

뉴발란스, 뉴발란스러닝블로그, 뉴발란스러닝, 뉴발란스달리기, 달리기, 러닝, 조깅, 러닝방법, 조깅방법, 달리기방법, 달리기프로그램, 아침달리기, 아침러닝, 아침조깅, 트레이닝, 트레이닝방법, 운동법, 운동방법, 저녁달리기, 야간달리기, 주말달리기, 추천트레이닝

새벽 러닝을 막 시작했거나 혹은 주력 레벨이 높아도 새벽 러닝이 아직 습관이 안 된 경우, 우선은 슬로우 조깅부터 실천한다. 단, 페이스가 느리다고 해서 아무 목적 없이 달리지 말 것!


※ 잠깐! 아침 공복에 운동 과연 효과적일까?

아침 운동 후에 식사를 하면 평소보다 피곤함이 빨리 오는 것을 경험하였을 것이다. 원인이 무엇일까?

아침잠에서 막 깨어났을 때 간에 저장되어 있는 글리코겐 양은 거의 바닥이 난 상태이다. 이럴 때 아무것도 먹지 않고 운동을 하게 된다면? 에너지는 어디에서 끌어다 쓸 것인가? 공복상태에서 아침 운동을 하게 되면 에너지로 사용할 글리코겐(탄수화물)이 없기때문에 근육이 분해되게 된다. 다시 말해, 근육에 있는 단백질을 에너지로 변환하여 사용하게 되는 것!

이렇게 되면 몸은 스스로 절약 모드로 변하게 된다. 생성된 에너지를 아끼기 위해 여분의 에너지는 지방으로 쌓아둔다. 아침을 자주 거르는 사람들이 비만이나 과체중에 걸리기 쉬운 이유이기도 하다. 또 경우에 따라 아침 식사 전에 운동을 하면 위에 자극을 주어 소화액이 많이 분비되고 속쓰림을 호소하거나 위벽이 상하는 사람도 있다고 한다. 그만큼 우리 몸에 부담을 주고 급속히 피로감을 호소하게 하는 원인을 제공하는 것이다.

그렇다면 어떻게 극복할 것인가?

소량의 음식을 준비하는 센스를 발휘하자. 바나나, 사과 같이 주변에서 쉽게 구할 수 있는 과일 또는 주스, 시리얼류, 미숫가루, 단백질 보충제 등을 미리 믹서를 이용해 갈아 놓자. 그리고 냉장고에 보관해 두었다가 아침 운동 전에 마시면 된다. 그럼 비교적 에너지가 충당된 상태가 되기 때문에 보다 효과적인 운동을 할 수 있고, 근육의 분해를 예방할 수도 있으며 근피로에 의한 오전의 나른함도 어느 정도 방지할 수 있을 것이다.





Posted by NBrun
« 1 »


Flickr

    NB Korea Youtube