Running/News & Talk2012.02.24 10:00

잘 먹는 사람이 잘 뛴다! 러너를 위한 특별 '발란스 식단'

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"그냥 무작정 달리면 되는 거 아닌가요?"


그렇다. 튼튼한 신체와 달리고자 하는 의지만 있다면 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이 달리기이다. 그런데 러닝을 하다 보면 점점 욕심이 생겨난다. 기왕 하는 거 좀 더 효율적으로 해야겠단 생각이 들기 때문. 그래서 러닝화와 트레이닝복을 구입하기 시작한다. 그것부터 시작이다. 시간이 갈 수록 지갑은 점점 얇아지고, 러닝용품은 쌓여만 간다.

그러나 모름지기 똑똑한 러너들이라면 알고 있을 것이다. 운동용품도 중요하지만 무엇보다 잘 먹어야, 잘 달릴 수 있다는 것을.

달리기는 칼로리를 많이 소비하게 되는 운동이기 때문에 트레이닝 후 저하된 신체 능력을 회복시키고, 에너지를 보충해 주려면 균형 있는 식사를 하는 것이 필수이다.

그럼 지금부터 러닝 블로그가 준비한 '러너 균형 식단'으로 야무지게 먹고 똑똑하게 달려 보자.




아마 상당수의 러너들이 다이어트를 목적으로 달리기를 시작했을지 모른다. 살을 빼기 위해 식사량을 조절해가며 피땀 흘리고 있을 이들. 건강에 무리가 가지 않을 정도라면 크게 걱정할 필요 없지만 극단적으로 식사량을 줄였다면 이는 안하느니만 못한 결과를 초래할 것이다. 피로 회복에 방해되고, 무엇보다 근력 향상에 아무런 도움이 되지 않아 기력이 약해지고 요요 현상이 나타나는 등 건강에 문제가 생길 수 있기 때문.

따라서 하루의 훈련량을 고려하여 식사의 양, 질을 결정해야 한다. 신체에 필요한 여러 가지 영양소를 골고루 얻을 수 있는 '나만의 발란스 식단'을 짜보자.


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영양 발란스는 탄수화물 7, 지방 2, 단백질 1의 비율이 가장 이상적이다. 비율을 일일이 생각하며 음식을 섭취할 필요는 없다. 한국인의 평균 식사를 염두에 두면 간단하다. 단 훈련량이 많았거나 땀을 많이 흘렸을 시 비타민 B1, 비타민 C, 무기염류(칼슘, 칼륨, 철, 인, 식염) 등을 많이 섭취하도록 하자.

다이어트를 한다고, 혹은 바쁘다고 식사를 거르면 우리 몸은 오히려 지방을 축적하는 체질로 변화한다. 따라서 같은 양의 식품을 3회에 나누어 먹고 늦은 밤보다는 낮, 낮보다는 아침에 든든히 챙겨 먹도록 하자. 달리기는 신체를 효과적으로 사용해야 하는 운동인 만큼 아침, 점심, 저녁 규칙적인 식생활을 하는 것이 중요하다.

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연습 일지에 식사란을 만들어 하루 식단을 체크하는 방법도 좋다. 메뉴와 총 칼로리를 기록하고 식욕이 얼마나 돌았는지 간단히 메모해두자. 식욕은 컨디션과 직접적인 관련이 있기 때문에 체크해두면 질병 때문인지 아니면 훈련이 힘들었던 탓인지 스스로 원인을 파악해 볼 수 있다.

달리기 같은 유산소 운동을 할 때 철분은 없어서는 안 되는 중요한 영양소이다. 적혈구 중 헤모글로빈은 철을 함유한 화합물로 폐에서 산소와 결합하고, 이를 온몸의 조직으로 수송하는 역할을 한다. 따라서 적혈구가 부족하면 산소가 충분히 공급되지 않아 빈혈과 같은 증상을 보이게 된다.
 

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철은 땀과 함께 체외로 배출되기 때문에 땀을 많이 흘리는 러너는 일반인보다 더 많은 철분을 섭취해야 할 필요가 있다. 철분은 홍합, 바지락 등의 조개류, 톳과 같은 녹미채, 시금치 등에 많이 함유되어 있으니 가급적 매일 먹을 것을 권장한다. 참고로 시금치는 데쳐 먹었을 때 흡수율이 높아진다.


건강한 달리기를 위해 다음 6종류의 기초식품을 모두 섭취할 수 있도록 해보자.


제1류

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피와 살을 만드는 단백질원: 어패류, 소고기, 돼지고기, 조육(鳥肉), 대두, 두부, 햄, 소시지
단백질은 혈액이나 근육 등 신체를 만들기 위한 필수 영양소로 근육을 단련시켜줄 뿐만 아니라 신진대사에도 반드시 필요하므로

운동량이 많은 러너라면 꼭 챙겨 먹도록 하자. 단, 과유불급! 단백질 욕심내다 지방을 과다 섭취할 수 있으니 주의하자.


제2류

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칼슘보급을 위한 식품: 우유, 치즈, 요구르트, 미역, 김, 마른 멸치류, 다시마
튼튼한 골격을 지니는데 칼슘은 필수불가결한 식품이다. 칼슘은 땀과 함께 체외로 배출되기 때문에 항시 보충해주는 것이 좋다. 또 칼슘은 많이 먹어도 흡수율이 낮은 영양소 중 하나이기 때문에 흡수율을 높이기 위해서는 단백질과 함께 먹으면 효과적이다.


제3류

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각종 비타민의 효과적 섭취를 위한 식품: 당근, 시금치, 토마토, 피망, 호박
녹황색 채소에는 미용과 건강에 효과가 좋은 카로틴(carotene)이 다량 함유되어 있고 비타민 C와 B, 철분, 칼슘 등도 풍부하기 때문에 러너들에겐 필수 식품으로 손꼽힌다. 특히 비타민이나 미네랄 섭취에 크게 도움이 될 것이다.


제4류

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피로를 막고, 스트레스를 해소해 주는 식품: 딸기, 오렌지, 사과, 포도, 무, 양배추
러닝의 장 큰 적은 피로와 스트레스! 이를 해결하는 데 좋은 것이 바로 비타민 C이다. 아침 식단에 늘 과일을 넣고, 트레이닝 후에는 오렌지 주스 등을 마시며 의식적으로 비타민 C를 섭취하도록 하자.


제5류

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달리기 위한 스태미너원(源), 탄수화물: 밥, 스파게티, 우동, 고구마, 감자
탄수화물은 신체를 움직이게 하는 에너지원이다. 에너지대사를 촉진시켜주며 체내에 흡수되면 글리코젠이 되어 근육이나 심장에 축적되는데, 이는 곧 장거리 달리기의 스테미너원이 된다.



제6류

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지질(脂質) 에너지원은 당질(糖質)의 2배: 샐러드유, 버터, 마가린
다이어트 할 때 가장 멀리하게 되는 것이 바로 지방이 함유된 식품이다. 그러나 지방질은 당질의 약 2배가량의 에너지 발생량을 가진 파워풀한 영양소이다. 만일 풀마라톤 등 장거리 달리기를 계획하고 있다면 반드시 챙기도록 하자. 그렇다고 과하게 먹으면 오히려 발란스가 흐트러질 수 있으니 주의하도록!


땀을 많이 흘리는 사람, 경련이 자주 발생하는 사람, 근육절단 등의 부상이 많은 러너는 수분과 비타민 C 섭취에 신경을 써야 한다. 햇볕에 잘 그을리는 경우도 마찬가지.

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한여름의 달리기에서는 약 1시간 동안 1~1.5L, 많게는 하루에 총 10L의 땀을 흘리는 경우도 있다. 땀을 많이 흘릴 경우, 혈액이 농축되어 운동 능력이 저하되고 더 나아가 발한량(땀 발산량)이 증가하면서 맥박이 빨라지고 지구력이 저하된다. 또한 몸속의 염분도 함께 유실되면서 탈수나 저나트륨혈증 등의 증상이 나타난다.


1~1.5L의 땀을 흘릴 때 65~98g 정도의 염분이 유실되고, 목이 마르다고 느껴질 때는 이미 체중의 2~4%, 1~2L의 수분이 땀으로 배출됐을 가능성이 높으니 수분을 지속적으로 보충해 줄 필요가 있다. 이때 당분이 적은 스포츠음료를 마셔줘도 좋다.

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피로누적, 자외선이나 활성산소에 의한 근막염, 근육절단 등을 예방하기 위해서는 비타민 C의 보충이 중요하다. 특히 운동이나 자외선에 의해 발생하는 활성산소로부터 세포를 지키고(항산화 작용), 건(腱) 등의 조직 재생에 필요한 콜라젠 생성을 위해서도 비타민 C는 필수.


하루에 필요한 비타민 C 양은 보통 1,000mg 정도이고, 격한 운동을 했을 시엔 이보다 더 많은 양이 필요하다. 비타민 C는 채소나 과일로부터 공급받을 수 있으나 신선도가 떨어질 경우, 혹은 조리하는 과정에서 일부 파괴되므로 실제 신체에 흡수되는 양은 소량일 가능성이 크다. 따라서 비타민 C를 보다 쉽게 섭취하고 싶다면 비타민제나 비타민타블레트를 이용하는 것도 좋은 방법이다.


<내용 출처: 마라톤 온라인 http://www.marathon.pe.kr/>




건강을 위해서 달린다? No. 달리기 위해선 건강해야 한다! 건강한 달리기를 위해서는 트레이닝 전후로 부족한 영양소를 체크해 꾸준히 챙겨줘야 한다. 건강식품, 영양제, 보충제 등도 좋지만 균형 있는 식단으로 몸의 발란스를 맞춰가 보자. 단, 식사의 양과 질에는 개인마다 차이가 있으니 이론에 너무 연연하지 말도록.


다시 한 번 강조하건대 잘 먹어야 잘 달릴 수 있다!

Posted by NBrun
Running/NB Race2012.02.04 22:41

물만 마셔도 살찐다고? 물과의 답답한 관계 속시원히 해결하자.

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여름이 되기 몇 달 전부터, 아니 겨울이 끝났다고 생각하는 그 시점부터 하나 둘 주변에서 다이어트를 시작한다라는 말이 들려왔다. 그 좋아하는 삼겹살을 멀리하기 시작하고, 작년까지만 해도 '치맥모임'의 선두주자였던 이들이 올해는 '치맥모임'에 코빼기 하나 비치지 않는다. 헬스를 끊고, 조깅을 하고, 아줌마들 사이에 끼어 공원에서 매일 저녁 파워워킹을 하는 친구도 있다. 심지어 그들은 물만 마셔도 살찐다며 호들갑을 떠는데, 정말 물만 마셔도 살이 찔까?



"다이어트하려고 달리기하고 있는데 운동하고 물 마시면 도로 살찐다는게 사실인가요?"

다이어트와 물은 영원히 친해질 수 없는 숙적인 것일까? 물만 마셔도 살쪄, 숨만 쉬어도 살찐다는 그대들 덕분에 (사실은 올 여름 다이어트를 해야할 사람은 바로 여기있다!) 지식인을 뒤져보니 역시나 다이어트와 운동, 물의 관계에 대해 묻는 질문들이 많았다. 다이어트와 물의 관계를 묻는 질문과 세트를 이루는 것이 달리기를 하면서 물을 마셔도 될까. 달리기를 할 때 물을 마시면 뱃속에 물이 차서 뛸 때마다 찰랑찰랑한 느낌이 들 것이다. 썩 유쾌한 기분은 아닐터! 과연 위 질문의 정답은 뭘까?

일단 일반적인 답을 말하면 운동을 할 때는 물을 마셔야 한다. 아무리 정적인 운동을 한다해도 운동을 하면 땀으로 수분이 배출되고, 수분이 배출되면 우리 몸은 수분을 원하기 마련이다. 물을 마시면 살이 찐다는 그네들이여, 이제는 정답을 밝힐 시간이 왔다. 운동할 때 물을 마신다고 살이 찌는건 아니다. 왜냐하면 물에는 칼로리가 없기 때문에! 문제는 '어떻게' 물을 마셔야 하는가에 달려있다.
 
가끔 다이어트 방법 중에서 운동을 하고 물을 마시면 다이어트가 안된다고 이야기하는 분들이 있는데, 그분들의 주장을 그대로 읊어보자면 운동하면서 흘린 땀만큼의 수분을 다시 채우면 몸무게가 줄지 않기 때문이란다. 하지만 운동으로 다이어트를 하자는 것이지 몸에 있는 수분을 제거하자는게 아니지 않은가! 이런 식의 주장은 결국 주객이 전도된 꼴이다. 결국 다이어트란 몸에 쌓인 지방을 분해해서 쓸모없는 부피를 줄이는데 목표가 있는거다.

그럼, 지금까지 다이어트의 숙적이라고 여겼던 물은 운동할 때 어떤 작용을 하는걸까?

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다이어트 & 운동 & 물 : 서로 잘 지낼 수는 없는 걸까?


우리 몸의 70% 이상이 물로 이루어져 있다는 것은 중학교 과학 교과서를 훑어만 봤어도 전국민이 다 아는 상식 중 하나이다. 우리 몸의 70%라. 그만큼 우리 몸에 물은 없어서는 안되는 존재, 없애고 싶어도 없앨 수 없는 존재, 즉 너무나도 중요한 구성요소 되시겠다. 혈액의 대부분이 물이고, 그 혈액이 하는 일이 산소와 에너지를 공급하고 이산화탄소 등 노폐물을 배출하는 역할을 한다.


운동을 하다보면 땀을 흘리고 땀을 흘리면 수분이 부족해진다. 수분이 부족해지면? 결국 체내에 독소가 쌓여 배출이 잘 되지 않을 뿐더러, 독소가 쌓이면 운동을 하는거 자체가 힘들어지고 각종 장기에 부담을 주게되어 결론적으로 건강에 해롭다. 그래서 운동을 할 때는 적당한 수분을  섭취하는게 맞다는 결론에 이르게된다. 다이어트를 위해 목마른데 물도 안마시고 무조건 운동 삼매경에 빠졌던 분들이라면 당신은 건강을 해치고 있는거라고 감히 충고하고 싶다.

그러면 어떻게 물을 마셔야 똑똑하게 마실 수 있을까?
대략 1~2시간 정도의 일반적인 상황에서의 운동이라면 중간중간 적은 양(약 100ml)의 물을 자주 마시는게 좋다. (작은 생수통 하나에 500ml라는걸 감안하면 그거에 1/5 되시겠다) 목이 마르다고 벌컥벌컥 너무 자주 많은 물을 마시면 운동할 때 위에서 부담이 될 수 있으므로 적당량을 마시는게 중요하다. 바로 이 부분은 "달리기할 때 물을 마셔도 되느냐?"의 질문에 적절한 답이 될 수 있겠다. (세상 사는 모든 일이 그렇지만 '적당히'가 가장 어렵다. 건강을 위해서라도 운동할 때는 '적당히'를 꼭 지켜주자.)

하지만 모든 운동에 물을 마신다고 수분이 보충되는 것은 아니다. 운동을 격하게 한 후에 물을 급하게 마시면 현기증이나 호흡곤란을 겪는 경우가 있기 때문. 이건 바로 '저나트륨혈증'이라는 증세인데, 땀을 많이 흘리면 나트륨 성분도 땀으로 나오게 되고 몸에 나트륨이 부족한 상태에서 물을 많이 마시게 되면 나트륨 농도가 낮아져서 혈압이 높아지고 결국 고혈압 증상을 보일 수 있게 된다. 2002년 보스턴 마라톤 대회에서 실제 '저나트륨혈증'으로 사망한 경우가 있었다.

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광고 카피는 괜히 있는게 아니었다.

격한 운동 중이라면 적절히 물을 마시거나 이온음료를 마시는 것이 좋다. '내 몸이 가장 원하는 것' 등의 평소에 코웃음을 쳤던 이온음료 광고의 카피들이 떠오르는 순간이다. 이온음료는 체액과 비슷한 농도로 이루어져 있어 수분흡수가 3배 가량 빠르다. 빠르게 몸에 흡수되어 전해질이 부족해지는 것을 막아줄 수 있다고 한다. 그러나 물과 달리 이온음료에는 칼로리가 있으므로 가벼운 운동 시에는 이온음료보다 물이 더 효과적이다.

전해질, 나트륨, 이온음료, 혈액 등등 다이어트와 운동, 물의 관계를 말하면서 너무 어려운 얘기가 많아 눈에 안들어온다고? 그럼 딱 이 2가지만 기억하자.

1. 가벼운 운동을 할 때 갈증을 느끼면 적은 양의 물을 자주 먹는다.
2. 격한 운동 시에는 중간중간 이온음료를 마셔 몸의 전해질 균형을 유지해준다.

만약, 위의 내용을 읽고도 체중계를 증거로 들이밀며 '물만 마셔도 살찐다'라고 말하고 싶은 분들은, 이건 물이 문제가 아니라 갑상선쪽 이상이나 다른 질병이 심히 의심되므로 꼭 병원에 가보시길 권해드린다!

이상 다이어트와 물, 그리고 운동에 대한 관계를 속시원하게 해결했다. 해결완료, 팍팍!
Posted by NBrun
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