Running/Coach2014.07.01 18:10

[Running/Coach] 뉴발란스 러너들을 지켜라! 평지 달리기, 언덕 달리기, 산길 달리기~ 코스 따라 달라지는 러닝 주법 코칭!

날씨, 컨디션, 가벼운 운동화, 땀을 흡수할 수 있는 티셔츠와 팬츠. 달리는 데 필요한 최적의 조건에는 어떤 것이 있을까? 러닝은 가벼운 차림만으로 별도의 기구 없이 할 수 있는 단순한 운동이다. 평지, 언덕, 산길 달릴 수 있는 곳은 어디에나 있다.


그러나 단순한 운동이라도 반드시 유념해야 할 것이 있다. 바로 러닝 주법. 코스 따라 달라지는 러닝 주법을 숙지하면 부상을 줄이고, 러닝을 꾸준히 즐길 수 있다.


평지 달리기는 운동능력이 부족한 초보자나 과체중 등으로 운동치료가 필요한 사람에게 매우 효과적인 방법이다. 평지를 달릴 때는 보폭의 넓이를 체크하면서 그에 따라 착지 방법을 달리해야 한다.


평지는 보통 걸음 속도에서 보폭을 반으로 줄여 종종걸음을 하듯 달리는 것이 좋다. 약 30cm 이하의 보폭으로 달리는데, 발의 앞면이 먼저 땅에 닿은 후 곧바로 뒤꿈치를 닿게 해 발의 앞면을 밀어주는 느낌으로 달려야 한다. 이 착지 방법은 가장 편안하고 몸에 무리가 가지 않으며 에너지 소모를 최소화해주기 때문에 누구나 쉽고 재미있게 달릴 수 있는 좋은 방법이다. 


평지 달리기에서는 약 40cm 보폭은 되도록 피하는 것이 좋다. 이런 보폭은 발바닥 전체가 동시에 땅에 닿게 되므로 충격과 마찰력에 인해 몸에 스트레스가 가중되고 발목과 무릎 관절에 통증과 부상을 일으키는 원인이 된다.


30cm 보폭으로 달리기가 충분치 않다고 느낀다면 약 50cm 보폭으로 달린다. 이때는 착지 방법을 달리해서 뒤꿈치가 먼저 닿게 하고 발의 앞면을 밀어주는 방법을 택한다. 달리다가 속도가 빨라져 보폭이 커진다면 뒤꿈치가 먼저 닿은 후 발의 앞면을 밀어주는 방식이 올바른 주법이다.


언덕 달리기는 장거리 달리기에 필요한 근력을 기르는 중간 단계로, 평지에서처럼 착지자세를 의식적으로 바로 잡으며 연습할 필요는 없다. 오히려 잘못 연습하다가 부상을 당하기 쉽기 때문이다. 다만 평지에서 어느 정도 평소 달리기 자세를 안정되게 유지하는 연습을 한 후 시도해 볼 것을 권장한다.


언덕 달리기는 10~15%의 경사도가 있는 언덕길 코스를 선택해 약 100m 정도 반복적으로 달리는 것이 좋다. 언덕 코스를 정했으면, 10분 정도 가벼운 평지 달리기를 진행한 후에 스트레칭을 충분히 한 후, 언덕을 올라갈 때 달리고 내려올 때는 걷는 방법을 반복한다. 


오르막 달리기는 심폐기능 개선과 종아리, 넓적다리 앞쪽 근육 강화 효과를 볼 수 있다. 오르막을 달릴 때는 고개를 약간 숙여 자신의 발 앞을 보는 자세를 유지할 필요가 있다. 평지보다 보폭을 짧게, 더 빠른 걸음으로 달리고 팔을 더 많이 힘차게 흔든다.


내리막 달리기는 무릎 부상에 가장 많이 신경 써야 한다. 내리막에서 달릴 때 자칫 보폭이 지나치게 커지면, 브레이크 역할을 하는 넓적다리 근육이 경직되고 무릎 관절 연골에 손상을 받게 된다. 내리막을 달릴 때는 가능한 보폭을 줄이고, 상체를 약간 앞으로 숙이면서 달린다. 이 방법은 짧은 거리일 때만 적용하며 오르막 달리기로 누적된 피로를 회복하기 위해 빠른 걷기로 조절해 달리는 방법을 추천한다.


보통 트레일 러닝으로 일컫는 산길 달리기는 등산로나 산길, 초원 등을 빠르게 걷거나 뛰는 아웃도어 러닝 활동이다. 산길 달리기의 장점은 다양한 길을 뛰면서 얻는 즐거움이다. 동네 뒷산, 공원, 논길, 비포장도로 등 다양한 코스를 선택할 수 있고, 낮은 산속의 오솔길은 특히 추천할만한 코스다. 이때는 포장된 길과 포장되지 않은 길을 적절히 섞어 2:8 또는 3:7로 구성한다.


산길 달리기는 초보자의 경우 가볍게 조깅하는 느낌으로 30~1시간 정도 뛰는 만큼의 이동 거리를 목표로 설정한다. 기분이 내키면 빠르게도 뛰어보고, 컨디션이 좋지 않을 때는 가볍게 걷기도 하면서 운동량을 조절하는 것이 좋다. 우선 달려보고 무릎이나 발목 상태를 점검한 후, 쉽게 피곤해진다면 산길보다 상대적으로 바닥이 무른 잔디길의 비중을 높이는 것이 좋다.




평지, 언덕, 산길 달리기의 주법을 익혔어도 그 날의 컨디션에 따라 코스를 변경해볼 것을 권장한다. 기분에 따라 지정된 코스와 다른 코스로 달려보는 것도 방법이다. 끊임없이 자신에게 집중하는 것. 그것이 러닝의 포인트임을 잊지 말자!


Posted by NBrun
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