Running/News & Talk2014.02.21 17:50

러닝의 계절 봄! 환절기 건강관리를 위한 피로회복에 좋은 음식 추천!


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어느덧, 2월의 막바지. 이제 러닝의 계절이라 불리는 따뜻한 봄이 다가오고 있다. 하지만 봄과 함께 찾아오는 불청객이 있으니 바로 만성피로와 춘곤증! 충분한 휴식 후에도 개운하지 않은 무기력한 몸 상태라면 러닝의 즐거움 또한 만끽할 수 없는 법이다. 오늘은 러너들의 환절기 건강 관리를 위해 겨우내 쌓였던 피로를 회복 시켜줄 음식을 소개한다.





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견과류가 몸에 좋다는 것은 누구나 아는 사실! 다양한 견과류 중 피로감을 줄이는 대표 주자는 땅콩이다. 땅콩은 비타민 B1•B2 성분이 많이 들어 있어 원기회복에 좋고, 낮은 칼로리에 포만감을 줘 다이어터들이 즐겨먹는 간식이다. 특히 땅콩에 들어 있는 마그네슘이 피로감을 유도하는 젖산 분비를 막는 역할을 해 피로를 줄이는데 도움을 준다. 하지만 땅콩은 체질에 따라 알레르기를 유발할 수 있으며 고단백ㆍ고지방 음식이므로 혈압이 높은 사람이나 심장병 환자는 섭취에 주의해야 한다. 군것질을 하는 버릇을 고치고 싶다면 간식을 10알 정도의 땅콩으로 대체해 보자! 

 

▶ 땅콩 보관 법
땅콩은 껍질 채 보관하는 것이 가장 좋으며, 장기간 보관할 때는 습도 60% 이하의 냉장실에 공기가 들어가지 않도록 진공 포장하여 보관한다. 땅콩은 공기 중 장기간 노출이 될 경우 아플라톡신이라는 물질이 생성돼 간 손상을 줄 수 있다.


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누구나 좋아하는 2월의 제철과일 딸기는 비타민C가 풍부하게 들어있어서 감기예방 및 피로예방에 효과적이다. 또한 딸기에 함유되어 있는 안토시아닌 성분은 눈 건강에 좋으며 섬유질, 펙틴의 작용으로 장 운동을 도와 변비예방에도 효과적이다. 뿐만 아니라 노화방지와 미백효과가 뛰어난 딸기는 피부 미용에도 좋은 과일이다. 수분 함유량이 많은 딸기는 100g당 27kal로 비교적 낮은 칼로리를 자랑해 다이어트 식품으로도 선호도가 높다. 달콤한 딸기가 로우칼로리 식품이라는 사실은 놀랍지만 너무 많은 양을 섭취할 경우 약보다 독이 될 수 있다는 사실을 명심하자!


▶ 맛있는 딸기를 고르는 법
딸기의 꼭지가 진한 푸른색을 띠며 하늘을 향해있어야 한다. 전체적인 모양이 예쁘고 표면에 광택이 난다면 합격! 마지막으로, 색깔이 곱고 꼭지까지 붉은색이 퍼져있어야 달고 신선한 딸기다.


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단단한 귀리를 볶은 오트밀은 저탄수화물 식품으로 다이어트용으로 섭취하기 좋은 음식이다. 오트밀은 풍부한 양질의 단백질과 비타민 B1, B2가 함유되어 있어 활력을 주는 식품이다. 거기다 소화가 쉽고 변비에 효과가 있어 북유럽에서는 아침 식사 대용으로 많이 먹는다. 오트밀에 함유된 식이섬유는 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 체내 콜레스테롤 배출을 돕는다고 하니, 체중감량을 계획하고 있다면 한 끼 식사를 오트밀로 대체해보는 건 어떨까?


▶ 오트밀 피부 관리법
플레인 요구르트와 오트밀을 섞어 만드는 스크럽팩은 여드름성피부와 민감성 피부에 좋으며, 영양크림 버금가는 박피크림을 만들고 싶다면 베이킹 소다와 오트밀을 섞으면 된다. 또한 물과 오트밀을 섞어 목욕을 하면 피부에 부담을 주지 않고 각질을 제거할 수 있다.




겨울에는 추워서, 여름에는 더워서 러닝에 도전하지 못한 사람들에게 최상의 조건을 제공하는 봄! 겨우내 웅크리고 있었던 생명들이 기지개를 피며 깨어나고 강남 갔던 제비도 돌아오는 좋은 기운을 주는 계절인 만큼 주변 지인들을 위해 제철과일을 비롯한 피로회복에 좋은 음식들을 준비해보는 것은 어떨까? 소개된 땅콩과 딸기를 학교나 회사에서 나누어 먹고, 주말에는 가족들과 오트밀 쿠키와 커피 한 잔으로 몸과 마음을 재충전하는 시간을 가져보자!


Posted by NBrun
Running/Coach2012.12.20 11:11

[Running Q&A] 눈 오는 날 러닝 해도 괜찮을까요?

올해는 예년보다 눈이 많이 내릴 예정이라고 한다. 러너들에게는 슬픈 소식… 실내에서 트레드밀을 이용하는 방법도 있지만, 달리기에 한창 재미 붙인 러너라면 눈보라를 헤치고서라도 달려나가고 싶을 터. 그렇다면 여기서 질문! 눈 오는 날에는 러닝을 피하는 게 좋을까? 러닝을 꼭 하고 싶다면, 안전하게 즐길 수 있는 방법은 없을까? 궁금해요? 궁금하면 오백 원~!





폭설로 러닝은커녕 걷기도 어려운 상황이라면 물~론 운동을 쉬는 편이 좋다. 하지만 2013년 봄에 열리는 마라톤 대회에 참가할 계획이라면 마냥 뒷짐 지고 있을 수만은 없는 노릇! 헬스장 등에서 트레드밀로 운동을 하는 게 좋지만, 야외 러닝이 절실히 필요하다고 느낀다면 몇 가지 명심해야 할 사항이 있다.

눈길에서는 평소보다 훨씬 더 많은 에너지를 소모하게 된다. 또, 노면 자체가 미끄럽기 때문에 이를 감안하여 반드시 페이스를 늦춰야 한다. 무리하게 달렸다가는 부상 당하기 십상!

아이젠이나 스노우체인 등의 미끄럼 방지 장비가 있다면 좋지만, 여의치 않다면 러닝화 보다는 마찰력이 높은 트레일 러닝화나 트레일화를 착용하도록 하자.

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눈이 쌓여 있는 곳이 덜 미끄러우므로 가급적 아무도 밟지 않은 길로 달리는 것이 좋다. 단, 눈으로 덮여 있어 확인이 어려운 장애물이 있을 수 있으니 유의해야 한다.

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보폭을 짧게 하고, 발을 최대한 지면에 가깝게 유지해야 효율적으로 러닝을 할 수 있다. 보폭이 짧아야 하는 이유는 미끄러져 넘어지거나 근육이 긴장하는 것을 피할 수 있기 때문이다.

눈길을 달리고 나면 근육이 평소의 2배 이상 사용되기 때문에 근육통, 요통 등을 겪게 될 수 있다. 따라서 사전에 스트레칭 등으로 몸의 유연성을 키우고, 눈길에 적응될 때까지 트레드밀 러닝과 병행하여 운동하도록 하자.
이점만 유의한다면 눈길 훈련을 통해 체력 및 균형 감각, 집중력을 키울 수 있으므로 동계 훈련에 상당한 도움이 될 것이다. 단, 적설량이 많을 때에는 야외 러닝은 절대 하지 않는 편이 좋다.

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눈은 내리지 않았지만 날씨가 너무 추울 때에는 어떻게 레이스를 준비하는 게 좋을까? 가장 중요한 게 복장이다. 눈이 내리든, 그렇지 않든 모자와 장갑, 머플러, 팔토시 등으로 체온을 조절해야 한다. 체온의 50%가 손과 머리를 통해 빠져나가기 때문이다. 여기에 바람막이 착용은 필수! 두꺼운 옷을 하나 입는 것보다 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입는 편이 좋다. 단, 면 종류는 땀에 젖으면 체온을 급격하게 떨어뜨리기 때문에 피해야 한다. 트레이닝이 끝난 후에는 바로 옷을 갈아입어야 동상, 감기 등을 예방할 수 있다.

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그리고 또 한 가지! 추운 겨울에는 여름에 비해 갈증이 덜해지는데, 날씨가 춥더라도 수분 유실량은 여름과 다름 없다. ‘땀을 흘린다’는 개념과는 조금 다른 차원인데, 차갑고 건조한 공기를 흡입할 때 우리 몸 안에서는 그 공기를 데우고 습하게 만든 후 흡입한다. 그리고 흡입한 공기를 다시 내보낼 때 상당량의 수분을 유실하게 되는 것! 따라서 지속적으로 음료를 섭취해 줄 필요가 있다.

출처: 마라톤 온라인



앞서 이야기했듯 눈 내리는 날에는 가급적 야외 러닝을 피하는 것이 좋지만, 내년 봄 마라톤 대회를 앞두고 눈을 핑계로 아주 훈련을 쉬는 일은 바람직하지 못하다. 스포츠 센터에서라도 꾸준히 몸을 단련하며 2013년을 맞이하도록 하자. 파이팅 런!

Posted by NBrun
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