Running/Coach2014.03.03 19:45

[Running Coach] 운동기구 사용 방법 추천! 동네 공원 헬스기구 200% 활용해 공짜 피트니스를 즐기자!

운동기구 사용 방법! 동네 공원 헬스기구 200% 활용해 공짜 피트니스를 즐기자! 비싸게 주고 등록한 헬스장 정기권은 겨우내 지갑 속에 고이 잠들어 있고, 따뜻해진 날씨에 점점 옷은 얇아져 고민인 러너들~! 답답하고 비싼 피트니스 센터보다 편리하고 손쉬운 동네 공원 헬스기구를 이용해 다가오는 여름을 대비해 보자!






'이것은 무엇에 쓰는 물건인고?'라는 물음이 절로 나오는 이 운동기구! 바로 '활차머신'이라는 기구다. 배를 조종하는 키처럼 생긴 이 기구는 손잡이를 잡고 기구를 돌리도록 되어있다. 천천히 기구를 돌리면 어깨와 등 근육이 활성 되는 스트레칭 효과를 볼 수 있다. 
 

✔ 간단한 맨손 동작으로 몸을 푼 후 손잡이를 잡고 돌린다. 오른손을 이용해 시계 방향으로 5회 회전, 왼손을 이용해 시계 반대 방향으로 5회 회전하는 것이 1세트로, 3세트 수행 후 회전 방향을 변경해 반복한다.



스카이 워커, 스테퍼 등 다양한 이름으로 불리는 이 기구는 워킹 트레이너이다. 손잡이를 잡고 걷는 동작을 하면 자전거를 타듯 기구가 돌아가며 운동을 할 수 있다. 대표적인 유산소 운동인 걷기와 가장 비슷한 동작으로 누구나 쉽게 할 수 있다.
 

✔ 허리를 펴고 전방을 바라본 채 손잡이를 잡고 자전거를 타듯이 발을 구른다. 15분 지속 후 5분간 휴식을 취하는 것이 1세트로, 3세트 반복한다.



의자에 손잡이가 달린 체스트 업 머신은 팔과 가슴을 비롯한 상체 근육을 단련시킬 수 있는 운동기구이다. 준비된 의자에 앉아 손잡이를 밀면 끝! 간단한 동작이지만 몸무게가 더해지면 만만치 않은 운동량으로 푸쉬 업하는 효과를 볼 수 있다.
 

✔ 체스트 업 머신에 가슴을 펴고 앉아 팔꿈치가 90도를 유지하도 하여 손잡이를 잡는다. 팔을 뻗어 몸이 들어 올려지도록 손잡이를 천천히 밀었다가 당긴다. 10회씩 3세트 반복한다.



'약수터 할머니'들의 완.소 아이템! 허리를 돌릴 수 있는 트위스터이다. 트위스터는 운동이 끝난 후 지친 몸을 풀어줄 때 이용하는 것이 좋다. 무리하지 않도록 몸의 긴장을 유지하는 것이 포인트! 가벼운 기분으로 운동을 마무리하고 싶을 땐 트위스터를 이용하자!
 

✔ 지지대를 잡은 상태로 트위스터 위에 올라선다. 상체를 고정한 상태로 옆구리가 살짝 땅길 때까지 천천히 하체를 움직인다. 




어느 동네 공원에나 있는 흔하디흔한 운동 기구들은 전기가 아닌 몸을 쓰기 때문에 더욱 운동 효과가 크다. 게다가 탁 트인 야외 공간은 운동하는 기분을 더욱 맑고 상쾌하게 해준다는 사실! 간단한 사용법을 숙지해 그냥 지나치기엔 아까운 우리 동네 공원 운동기구를 200% 활용해보기 바란다!



Posted by NBrun
Running/Coach2014.01.10 10:23

[Running Q&A] 정체기에 훈련하면 좋다는 중량밴드, 어떻게 사용해야 할까요?

ankle weight, wrist weight, 근력운동, 납주머니, 납주머니 사용 효과, 뉴발란스, 달리기 근력, 러닝, 러닝 보강 훈련, 모래주머니, 모래주머니 사용법, 모래주머니 추천, 모래주머니 효과, 몸에 차는 운동기구, 발목밴드, 보강운동, 손목밴드, 운동 보조기구, 정체기 극복, 중량밴드, 중량밴드 고르기, 집에서 근력운동, 철주머니, 철주머니 모래주머니 차이, 체력 정체기, 정체기 극복법, 강화훈련, 체력강화, 웨이트 기구, 웨이트 트레이닝, 가정용 웨이트 기구, 홈트레이닝,

드라마나 영화 속에서 운동선수들이 타이어를 끌고 해변을 달리는 장면을 종종 볼 수 있다. 이것은 운동 시 몸에 부하와 마찰을 늘려주어 운동 강도를 높이는 방법이다. 도시에서는 같은 효과를 내기 위해 일명 ‘모래주머니’라 불리는 중량밴드를 이용한다. 반복된 훈련에 적응되어 기록이 늘지 않는 러너들이라면, 중량밴드를 이용해 체력 증진과 기록 향상에 도전해보자!





ankle weight, wrist weight, 근력운동, 납주머니, 납주머니 사용 효과, 뉴발란스, 달리기 근력, 러닝, 러닝 보강 훈련, 모래주머니, 모래주머니 사용법, 모래주머니 추천, 모래주머니 효과, 몸에 차는 운동기구, 발목밴드, 보강운동, 손목밴드, 운동 보조기구, 정체기 극복, 중량밴드, 중량밴드 고르기, 집에서 근력운동, 철주머니, 철주머니 모래주머니 차이, 체력 정체기, 정체기 극복법, 강화훈련, 체력강화, 웨이트 기구, 웨이트 트레이닝, 가정용 웨이트 기구, 홈트레이닝,

ankle weight, wrist weight, 근력운동, 납주머니, 납주머니 사용 효과, 뉴발란스, 달리기 근력, 러닝, 러닝 보강 훈련, 모래주머니, 모래주머니 사용법, 모래주머니 추천, 모래주머니 효과, 몸에 차는 운동기구, 발목밴드, 보강운동, 손목밴드, 운동 보조기구, 정체기 극복, 중량밴드, 중량밴드 고르기, 집에서 근력운동, 철주머니, 철주머니 모래주머니 차이, 체력 정체기, 정체기 극복법, 강화훈련, 체력강화, 웨이트 기구, 웨이트 트레이닝, 가정용 웨이트 기구, 홈트레이닝,

중량밴드는 흔히 모래주머니라고 부르는 운동 보조기구이다. 길쭉한 띠 모양의 주머니 형태로 되어있으며, 벨크로 테이프나 고무밴드를 이용해 손목, 발목, 허리 등 신체 일부에 착용할 수 있게 되어있다. 달리기, 점프 등 다양한 훈련 시 신체의 중량과 저항을 늘려 근력을 기르기 위해 사용한다. 

ankle weight, wrist weight, 근력운동, 납주머니, 납주머니 사용 효과, 뉴발란스, 달리기 근력, 러닝, 러닝 보강 훈련, 모래주머니, 모래주머니 사용법, 모래주머니 추천, 모래주머니 효과, 몸에 차는 운동기구, 발목밴드, 보강운동, 손목밴드, 운동 보조기구, 정체기 극복, 중량밴드, 중량밴드 고르기, 집에서 근력운동, 철주머니, 철주머니 모래주머니 차이, 체력 정체기, 정체기 극복법, 강화훈련, 체력강화, 웨이트 기구, 웨이트 트레이닝, 가정용 웨이트 기구, 홈트레이닝,

ankle weight, wrist weight, 근력운동, 납주머니, 납주머니 사용 효과, 뉴발란스, 달리기 근력, 러닝, 러닝 보강 훈련, 모래주머니, 모래주머니 사용법, 모래주머니 추천, 모래주머니 효과, 몸에 차는 운동기구, 발목밴드, 보강운동, 손목밴드, 운동 보조기구, 정체기 극복, 중량밴드, 중량밴드 고르기, 집에서 근력운동, 철주머니, 철주머니 모래주머니 차이, 체력 정체기, 정체기 극복법, 강화훈련, 체력강화, 웨이트 기구, 웨이트 트레이닝, 가정용 웨이트 기구, 홈트레이닝,

중량밴드는 오랫동안 체력단련을 해온 러너들에게 추천할 만한 아이템이다. 우리의 몸은 훈련을 지속하게 되면 그에 적응하게 되어, 일정 기간이 지나면 훈련 강도를 높여줘야만 체력을 증강할 수 있다. 하지만 운동시간을 계속해서 늘리는 데에는 한계가 있을 때, 중량밴드를 이용해 같은 시간 동안 더 큰 운동 효과를 도모할 수 있다.

ankle weight, wrist weight, 근력운동, 납주머니, 납주머니 사용 효과, 뉴발란스, 달리기 근력, 러닝, 러닝 보강 훈련, 모래주머니, 모래주머니 사용법, 모래주머니 추천, 모래주머니 효과, 몸에 차는 운동기구, 발목밴드, 보강운동, 손목밴드, 운동 보조기구, 정체기 극복, 중량밴드, 중량밴드 고르기, 집에서 근력운동, 철주머니, 철주머니 모래주머니 차이, 체력 정체기, 정체기 극복법, 강화훈련, 체력강화, 웨이트 기구, 웨이트 트레이닝, 가정용 웨이트 기구, 홈트레이닝,

ankle weight, wrist weight, 근력운동, 납주머니, 납주머니 사용 효과, 뉴발란스, 달리기 근력, 러닝, 러닝 보강 훈련, 모래주머니, 모래주머니 사용법, 모래주머니 추천, 모래주머니 효과, 몸에 차는 운동기구, 발목밴드, 보강운동, 손목밴드, 운동 보조기구, 정체기 극복, 중량밴드, 중량밴드 고르기, 집에서 근력운동, 철주머니, 철주머니 모래주머니 차이, 체력 정체기, 정체기 극복법, 강화훈련, 체력강화, 웨이트 기구, 웨이트 트레이닝, 가정용 웨이트 기구, 홈트레이닝,

중량밴드는 충전재의 종류에 따라 모래주머니, 납주머니, 철주머니가 있다. 재질마다 딱히 용도가 정해져 있는 것은 아니고, 다만 부피에서 차이가 난다. 예를 들어 900g짜리 모래주머니와 납주머니가 있을 때, 모래주머니의 부피가 더 크다. 중량밴드의 무게는 가볍게는 500g부터 무거운 것은 6kg에 이르기까지 제조사에 따라 무게가 다양하다. 손목과 발목에 착용하려면 부피가 크지 않는 것을 선택해야 움직임이 자유롭다.

ankle weight, wrist weight, 근력운동, 납주머니, 납주머니 사용 효과, 뉴발란스, 달리기 근력, 러닝, 러닝 보강 훈련, 모래주머니, 모래주머니 사용법, 모래주머니 추천, 모래주머니 효과, 몸에 차는 운동기구, 발목밴드, 보강운동, 손목밴드, 운동 보조기구, 정체기 극복, 중량밴드, 중량밴드 고르기, 집에서 근력운동, 철주머니, 철주머니 모래주머니 차이, 체력 정체기, 정체기 극복법, 강화훈련, 체력강화, 웨이트 기구, 웨이트 트레이닝, 가정용 웨이트 기구, 홈트레이닝,

ankle weight, wrist weight, 근력운동, 납주머니, 납주머니 사용 효과, 뉴발란스, 달리기 근력, 러닝, 러닝 보강 훈련, 모래주머니, 모래주머니 사용법, 모래주머니 추천, 모래주머니 효과, 몸에 차는 운동기구, 발목밴드, 보강운동, 손목밴드, 운동 보조기구, 정체기 극복, 중량밴드, 중량밴드 고르기, 집에서 근력운동, 철주머니, 철주머니 모래주머니 차이, 체력 정체기, 정체기 극복법, 강화훈련, 체력강화, 웨이트 기구, 웨이트 트레이닝, 가정용 웨이트 기구, 홈트레이닝,

달릴 때 중량밴드를 이용할 경우 기대할 수 있는 효과는 근지구력 향상이다. 같은 속력으로 달릴 때 저항이 더욱 커져 더 많은 힘을 필요로 하기 때문에 더 오래 달린 효과를 볼 수 있다. 또 중량밴드를 착용하고 훈련을 지속한 뒤 중량밴드 없이 달리면 없어진 저항력의 반작용으로 속력을 높일 수 있는 효과가 있다. 근력 강화 운동 시 3~5kg의 무거운 중량밴드를 사용하면 레그프레스, 버터플라이 같은 운동기구 없이도 강도 높은 근력 운동을 할 수 있다.

ankle weight, wrist weight, 근력운동, 납주머니, 납주머니 사용 효과, 뉴발란스, 달리기 근력, 러닝, 러닝 보강 훈련, 모래주머니, 모래주머니 사용법, 모래주머니 추천, 모래주머니 효과, 몸에 차는 운동기구, 발목밴드, 보강운동, 손목밴드, 운동 보조기구, 정체기 극복, 중량밴드, 중량밴드 고르기, 집에서 근력운동, 철주머니, 철주머니 모래주머니 차이, 체력 정체기, 정체기 극복법, 강화훈련, 체력강화, 웨이트 기구, 웨이트 트레이닝, 가정용 웨이트 기구, 홈트레이닝,

ankle weight, wrist weight, 근력운동, 납주머니, 납주머니 사용 효과, 뉴발란스, 달리기 근력, 러닝, 러닝 보강 훈련, 모래주머니, 모래주머니 사용법, 모래주머니 추천, 모래주머니 효과, 몸에 차는 운동기구, 발목밴드, 보강운동, 손목밴드, 운동 보조기구, 정체기 극복, 중량밴드, 중량밴드 고르기, 집에서 근력운동, 철주머니, 철주머니 모래주머니 차이, 체력 정체기, 정체기 극복법, 강화훈련, 체력강화, 웨이트 기구, 웨이트 트레이닝, 가정용 웨이트 기구, 홈트레이닝,

무엇보다 중요한 것은 자신의 체력에 맞는 무게를 찾는 것이다. 어떠한 전문가도 절대 수치를 제시할 수는 없다는 것을 기억하자. 이것저것 착용해보고 자신에게 맞는 무게를 찾아야 한다. 중량밴드를 시험 착용했을 때 무게감이 느껴지는 것은 오랜 시간 착용하면 관절에 무리를 준다. 그러니 겸손한 마음으로 찬 듯~ 안 찬 듯한 무게부터 시작해 점진적으로 무게를 늘리도록 하자.

올바른 자세를 유지하는 것 또한 중요하다. 몸의 하중이 늘어나게 되면 같은 속력을 내기 위해 힘쓰느라 자세가 흐트러지기 마련이다. 훈련으로 체력을 늘리는 것도 중요하지만, 중량밴드를 벗었을 때 더 잘 달리기 위해선 원래의 자세와 페이스를 유지하자. 또, 중량밴드를 착용했을 때에는 그렇지 않을 때보다 민첩성이 떨어질 수 있으니 안전한 훈련을 위해서는 장애물이 없는 실내에서 운동하기를 추천한다.



어느 정도 체력을 달성한 러너들에게 한 번쯤 정체기가 찾아온다. 아무리 훈련 시간을 늘려봐도 기록은 늘지 않고 체력의 한계에 부딪혔다고 생각된다면, 중량밴드를 이용해 훈련의 강도를 높여보자. 끝이라고 생각이 들 때를 극복하면 엑설런트한 세계가 기다리고 있을 것이다!


Posted by NBrun
Running/Coach2013.01.25 10:21

다이어트도 하고, 건강도 챙기는 실내 유산소 운동~ 수직 마라톤을 아시나요?

계단오르기, 계단다이어트, 계단오르기다이어트, 수직마라톤, 마라톤, 러닝, 달리기, 달리기다이어트, 마라톤다이어트, 다이어트, 다이어트방법, 근력운동, 유산소운동, 지구력운동, 63빌딩, 63빌딩계단오르기, 63빌딩대회, 계단운동, 계단운동효과, 계단오르기효과, 실내운동, 실내유산소운동

‘건강한 몸’만 있으면 남녀노소 구분 없이 누구나 즐길 수 있는 스포츠, 마라톤! 마라톤에도 다양한 종목이 있다는 사실을 알고 있는가? 얼마 전 러닝 블로그를 통해 소개했던 울트라 마라톤이나 오지 레이스도 그 가운데 하나! 언제, 어디서든 달리고 싶어하는 ‘열혈 러너’로 인해 마라톤의 세계는 점점 무궁무진해지고 있다. 오늘 뉴발란스 러닝 블로그에서는 도심 속에서 즐길 수 있는 실내 마라톤, ‘수직 마라톤’을 소개한다.





계단오르기, 계단다이어트, 계단오르기다이어트, 수직마라톤, 마라톤, 러닝, 달리기, 달리기다이어트, 마라톤다이어트, 다이어트, 다이어트방법, 근력운동, 유산소운동, 지구력운동, 63빌딩, 63빌딩계단오르기, 63빌딩대회, 계단운동, 계단운동효과, 계단오르기효과, 실내운동, 실내유산소운동

‘수직 마라톤’에 관해 처음 들어 보는 러너들이 많을 것이다. 수직 마라톤이란 쉽게 이야기해서 고층 빌딩의 계단을 뛰어오르는 종목이다. 국내에서는 높이 264m, 계단 1,251개를 올라야 하는 ‘63빌딩 계단오르기 대회’가 가장 대표적이지만, 지난해 중국 상하이에서는 무려 100층이나 되는 최고층 빌딩의 2,700여 개 계단을 오르는 대회가 열리기도 했다. 코스 길이로 따지자면 500m 밖에 되지 않지만, 가파른 계단을 올라가야 한다는 점을 생각하면… 아찔해진다.



국내 63빌딩 계단오르기 대회 영상

수직 마라톤은 대개 시간 계측으로 경기를 진행하는데 계단 통로의 폭이 좁아 추월이 어렵다는 점이 큰 단점이다. 하지만 계단 오르기 자체가 운동량이 많고, 지구력 향상에 큰 도움이 되며, 등산할 때 느끼게 되는 ‘정복욕’까지 느낄 수 있기 때문에 한 번 빠지면 헤어나오기 어려운 스포츠이다. 만일 고층 빌딩을 올라야 하는 수직 마라톤이 부담스럽다면, 계단 오르기 운동부터 차근차근 시작해보자.

계단오르기, 계단다이어트, 계단오르기다이어트, 수직마라톤, 마라톤, 러닝, 달리기, 달리기다이어트, 마라톤다이어트, 다이어트, 다이어트방법, 근력운동, 유산소운동, 지구력운동, 63빌딩, 63빌딩계단오르기, 63빌딩대회, 계단운동, 계단운동효과, 계단오르기효과, 실내운동, 실내유산소운동

계단오르기, 계단다이어트, 계단오르기다이어트, 수직마라톤, 마라톤, 러닝, 달리기, 달리기다이어트, 마라톤다이어트, 다이어트, 다이어트방법, 근력운동, 유산소운동, 지구력운동, 63빌딩, 63빌딩계단오르기, 63빌딩대회, 계단운동, 계단운동효과, 계단오르기효과, 실내운동, 실내유산소운동

계단오르기, 계단다이어트, 계단오르기다이어트, 수직마라톤, 마라톤, 러닝, 달리기, 달리기다이어트, 마라톤다이어트, 다이어트, 다이어트방법, 근력운동, 유산소운동, 지구력운동, 63빌딩, 63빌딩계단오르기, 63빌딩대회, 계단운동, 계단운동효과, 계단오르기효과, 실내운동, 실내유산소운동

모든 운동이 그렇듯 계단 오르기 역시 충분한 준비 운동으로 다리 근육을 풀어줘야 한다. 특히 운동 중 발생할 수 있는 근육 경련 및 각종 부상을 예방하기 위해 철저한 스트레칭은 필수다. 운동이 끝난 후에도 마찬가지! 강도 높은 운동으로 다리 근육이 뭉칠 수 있으니 마무리 운동 또한 잊지 말자.

계단오르기, 계단다이어트, 계단오르기다이어트, 수직마라톤, 마라톤, 러닝, 달리기, 달리기다이어트, 마라톤다이어트, 다이어트, 다이어트방법, 근력운동, 유산소운동, 지구력운동, 63빌딩, 63빌딩계단오르기, 63빌딩대회, 계단운동, 계단운동효과, 계단오르기효과, 실내운동, 실내유산소운동
계단 오르기를 30분 동안 했을 때 소모할 수 있는 칼로리는 무려 221kcal~! 평지에서 30분을 걷는 것보다 계단 오르기 15분 하는 것이 칼로리 소모나 근력 강화에 효과적이라는 이야기가 있을 정도로 계단 오르기는 시간 대비 효율성이 높은 유산소 운동이다. 하지만 처음부터 무리해서 너무 많은 계단을 올라가면 근육이나 관절에 무리가 생길 수 있다. 욕심부리지 말고 하루에 10~15분 정도 계단을 오르내리며 건강을 관리하는 게 바람직하다.


계단오르기, 계단다이어트, 계단오르기다이어트, 수직마라톤, 마라톤, 러닝, 달리기, 달리기다이어트, 마라톤다이어트, 다이어트, 다이어트방법, 근력운동, 유산소운동, 지구력운동, 63빌딩, 63빌딩계단오르기, 63빌딩대회, 계단운동, 계단운동효과, 계단오르기효과, 실내운동, 실내유산소운동

계단오르기, 계단다이어트, 계단오르기다이어트, 수직마라톤, 마라톤, 러닝, 달리기, 달리기다이어트, 마라톤다이어트, 다이어트, 다이어트방법, 근력운동, 유산소운동, 지구력운동, 63빌딩, 63빌딩계단오르기, 63빌딩대회, 계단운동, 계단운동효과, 계단오르기효과, 실내운동, 실내유산소운동

계단 오르기를 할 때 거창한 운동 계획은 필요 없다. 앞서 이야기했듯 아파트나 회사 계단 통로 등을 이용해 하루 15분 정도만 여유를 내면 된다. 만일 너무 바쁜 스케줄로 운동할 시간이 없다면? 딱 두 가지만 멀리하면 된다. 엘리베이터와 에스컬레이터! 출퇴근 길이나 대중교통을 이용할 때 짧은 구간이라도 계단을 이용하면 운동 효과를 충분히 볼 수 있다. 계단 오르기를 ‘운동’이 아닌 ‘생활 습관’으로 만든다면 다이어트 효과는 물론 건강까지 되찾을 수 있을 것!



계단 오르기는 다이어트에도 효과가 좋지만, 근력 및 지구력 향상에도 큰 도움이 되므로 러너들에게도 적극 권장하는 바이다. 계단 오르기에 탄력이 붙으면 매년 하반기 진행되는 ‘63빌딩 계단오르기 대회’에 도전해보자. 수직 마라톤은 대회 자체가 드물기 때문에 참가해 보면 좋은 추억으로 남을 것이다.

Posted by NBrun
Running/Coach2012.02.05 15:25

홈 트레이닝으로 다이어트 성공! 뉴발란스가 알려주는 겨울철 효과만점 실내 트레이닝 방법

	 가슴운동, 겨울운동, 겨울트레이닝, 근력운동, 근력운동방법, 뉴발란스, 뉴발란스운동화, 다리근력, 다리살빼기, 다이어트, 다이어트운동, 실내트레이닝, 웨이트트레이닝, 트레이닝, 트레이닝방법, 홀리퍼킨스, 홈트레이닝, 뉴발란스 러닝, 뉴발란스 러닝 블로그

올해 날씨는 유별나다. 늦가을 비로 저번주 전국이 꽁꽁 초겨울 추위에 얼어붙었다가 주말을 기점으로 날씨가 서서히 풀리기 시작하더니 오늘은 영상 15도를 훌쩍 넘길 예정이라고 한다.


평소 꾸준히 운동을 했던 이들이라면 오락가락하는 날씨 속에 어떤 운동을 해야할지 헷갈리기 십상이다. 공원을 달리자니 날씨가 제법 쌀쌀하고, 운동을 안하자니 뭔가 아쉽고…. 늦가을과 초겨울의 경계를 넘나드는 요즘은 기온이 떨어지고, 일조량도 감소하면서 자연스레 야외활동이나 운동량이 줄어들기 마련이다. 또한 건조하고 기온변화가 심해 체력과 면역력이 현저히 줄어든다. 뿐만 아니라 자칫 방심하다가는 군살이 생기기 쉽다. 결론은 건강한 겨울을 나기 위해서는 지금부터 차근차근 실내 트레이닝에 집중해야 한다는 것!


평소 틈틈이 운동을 해 온 이들이라면 겨울철 충분한 스트레칭 후에 실외운동을 해도 무방하다. 그러나 추운 날씨는 근육을 긴장시켜 쉽게 부상을 입을 수 있기 때문에 실내운동을 권장한다. 뉴발란스 글로벌의 피트니스 대사인 '홀리 퍼킨스(Holly Perkins)'의 실내 트레이닝에 대한 조언에 귀기울여보자.





	 가슴운동, 겨울운동, 겨울트레이닝, 근력운동, 근력운동방법, 뉴발란스, 뉴발란스운동화, 다리근력, 다리살빼기, 다이어트, 다이어트운동, 실내트레이닝, 웨이트트레이닝, 트레이닝, 트레이닝방법, 홀리퍼킨스, 홈트레이닝, 뉴발란스 러닝, 뉴발란스 러닝 블로그

퍼스널 트레이너, 피트니스 코치로 활동하는 저에게는 다양한 고객들이 있습니다. 고객들 개개인의 피트니스 목적은 다르지만, 대부분은 인터넷, 뉴스, 피트니스 매거진 등을 통해 피트니스에 대한 정보를 얻곤 합니다. 그들은 항상 말하죠. "네네네, 저도 알고 있어요"라고요. 전 제 고객들이 왜 트레이닝이 필요한지에 대한 이유와 정확하고 신뢰할만한 정보들을 흡수하기를 바라고 있습니다. 왜냐하면 기사 하나로 옳은 방향 혹은 그른 방향으로 갈 수 있기 때문이죠.

대부분의 여성들은 트레이닝을 통해 탄력있고, 날씬한 몸매를 얻기 위해 많은 시간을 할애해 운동을 합니다. 그러나 정도가 지나치면 심한 경우 사망에 이를 수 있다는 점을 꼭 숙지하시기 바랍니다. 만약 여러분이 더 건강하고, 더 탄력있고, 더 에너제틱한 몸매를 갖기를 원한다면 이제부터 제가 하는 말에 집중해주시기 바랍니다.

Weight Loss Newbie
제 고객 중 상당수는 과거에 체중감소를 목표로 두고 운동을 시작했다가 실패한 이들입니다. 전 그들에게 항상 이렇게 묻곤 했습니다. "정말 더 날씬해지길 원하나요?" 혹은 "여러분의 몸이 더 좋아지길 바라나요?" 고객들은 심사숙고 후에 이렇게 대답하죠. "네, 전 더 건강하고, 더 날씬해지길 원해요." 그러나 그들은 전혀 노력하지 않았습니다.

	 가슴운동, 겨울운동, 겨울트레이닝, 근력운동, 근력운동방법, 뉴발란스, 뉴발란스운동화, 다리근력, 다리살빼기, 다이어트, 다이어트운동, 실내트레이닝, 웨이트트레이닝, 트레이닝, 트레이닝방법, 홀리퍼킨스, 홈트레이닝, 뉴발란스 러닝, 뉴발란스 러닝 블로그

근력운동은 신진대사를 원활하게 만들어주고, 비록 오랜 시간이 걸리지만 지방을 태우고, 결국 여러분이 원하는 모습으로 근육이 자리잡게 됩니다. 꼭 기억하세요. 꾸준한 운동만이 건강한 몸매를 만든다는 것을요.


Holly Perkins's Strength Training Program
그러나 아마 많은 여성들이 이렇게 생각할지도 모릅니다. "근력운동을 많이 하면 오히려 몸이 근육질로 변하지 않을까요?" 제 16년 동안의 경험에 의하면 보디빌더처럼 근육을 키우지 않으면서 몸을 탄력있게 만드는 방법이 있다고 자신있게 말씀드릴 수 있습니다. 몇 가지 베이직한 방법으로 말이죠. 저의 트레이닝 프로그램을 살펴볼까요?


여기에는 몇 가지 철칙이 따릅니다.

1. 근력운동과 신체 사이즈는 비례하지 않습니다. 즉 근육을 키우지 않아도 충분히 강해질 수 있습니다.
2. 높은 강도로 무리하게 근력운동을 꾸준히 한다면 결국 근육이 커질 수 밖에 없습니다.
3. 여러분의 지방은 여러분의 근육 위에 덮여있습니다.
4. 여러분의 근육은 여러분이 생각하는 것보다 약하다는 것을 명심하세요.
5. 완벽한 근육은 완벽한 테크닉에서부터 출발합니다.


근력운동을 시작한 처음 4~6주 동안 여러분의 몸은 과도기 단계를 거치게 됩니다. 이 기간동안 여러분의 근육은 근육통과 일시적인 '펌핑' 현상을 나타낼지도 모릅니다. 이 기간 대부분의 사람들은 몸이 근육질이 될까봐 두려움에 휩싸여 운동을 포기하고 말죠.


그러나 중요한 것은 근육이 살짝 부푼 지금은 과도기 단계일 뿐이고, 지방을 태우는 과정이라는 것을 잊어서는 안됩니다. 신체학적으로도 근력운동의 4~6주는 아주 중요한 시기이기도 합니다. 근력운동 프로그램을 꾸준히 따른다면 여러분의 몸은 회복될 것이고, 근육도 점점 안정을 찾을 것입니다. 만약 운동 후에 근육이 아프다면, 여러분의 근육은 지금 부종을 유발하는 불필요한 수분을 가지고 있는 것입니다.



	 가슴운동, 겨울운동, 겨울트레이닝, 근력운동, 근력운동방법, 뉴발란스, 뉴발란스운동화, 다리근력, 다리살빼기, 다이어트, 다이어트운동, 실내트레이닝, 웨이트트레이닝, 트레이닝, 트레이닝방법, 홀리퍼킨스, 홈트레이닝, 뉴발란스 러닝, 뉴발란스 러닝 블로그
그럼 본격적으로 누구나 실패없이 쉽게 따라할 수 있는 저만의 근력운동 노하우를 전수할까 합니다. 약 6주간 진행되는 프로그램을 이행한다면, 여러분은 반드시 더 건강한 몸매를 갖게 되리라 자신합니다.


- Programming

PLAN 1. 4 days each week of
                                   strength training

 Day 1 Legs and Shoulders(다리와 어깨)
 Day 2 Back and Biceps(등과 이두박근)
 Day 3 Chest and Triceps(가슴과 삼두박근)
 Day 4 Legs and Abs(다리와 복근) 

 
PLAN 2. 3 days each week of
                                   strength training

 Day 1 Legs, Back and Biceps
          (다리, 등, 이두박근)

 Day 2 Chest, Shoulders and Triceps
          (가슴, 어깨, 삼두박근)
 Day 3 Legs and Abs(다리와 복근)

먼저 두 개 프로그램 중에서 하나를 선택하세요. 가장 좋은 효과를 내고 싶다면 PLAN 1을 선택하길 권합니다. 완벽한 테크닉을 구사하기 위해서는 거울을 앞에 두고 하세요. 거울에 비친 모습을 보면서 좌우대칭이 맞는지, 동작이 정확한지를 체크하기 위해서입니다.

3세트씩 총 12번을 반복합니다. 3세트는 모두 동일한 강도로 진행합니다. 처음 2~3주동안 강도 변화 없이 진행하세요. 이는 여러분의 근육, 인대 그리고 힘줄(건(腱))을 적응시키는 과정입니다.


2~3주 후에는 강도를 살짝 높여 진행합니다. 이 과정에서 완벽한 테크닉을 유지하는 것이 중요합니다. 강도를 높임으로써 자세가 흐트러지기 쉬운데, 만약 그렇다면 원래 강도대로 진행하되, 3세트 15회 반복합니다. 다시 2~3주 후 강도를 높인다면 이번에는 완벽한 자세를 구사할 수 있을 것입니다.


예를 들어, 여러분이 3파운드의 덤벨로 어깨운동을 했다면, 4 내지 5파운드로 무게를 올리는 것입니다. 또한 레그 프레스 머신(leg press machine)에서 40파운드로 운동했다면 45파운드로 늘리보세요. 이를 2~3주동안 유지한 후 또 강도를 높이는 방법입니다.


Easy-to-follow Tips
홀리 퍼킨스가 직접 실내에서 쉽게 진행할 수 있는 운동방법을 일러준다. 3분 이내 짧은 시간동안 최대의 효과를 볼 수 있는 홀리 퍼킨스의 운동법을 함께 따라해보도록 하자.

홀리 퍼킨스 동영상 보러가기
홀리 퍼킨스의 실내 트레이닝 동영상 보러가기




고객들을 만나보면 대부분은 인터넷, 뉴스, 피트니스 매거진 등을 통해 피트니스에 대한 정보를 얻곤 합니다. 그들은 항상 말하죠. "네네네, 저도 알고 있어요"라고요. 전 제 정확하고 신뢰할만한 정보들을 흡수하기를 바라고 있습니다. 왜냐하면 기사 하나로 옳은 방향 혹은 그른 방향으로 갈 수 있기 때문이죠.

또한 명확하게 트레이닝 목표를 세우는 것이 바람직합니다. 에너지를 얻기 위해서? 신진대사를 활발히 하기 위해? 더 건강해지기 위해? 탄력있는 몸매로 만들기 위해?


목표를 세우고 6주간 트레이닝에 임한다면 분명 여러분이 원하는 결과를 얻을 수 있을 것입니다. 여러분 모두가 마법같은 결과를 얻기를 바랍니다.

Posted by NBrun
« 1 »


Flickr

    NB Korea Youtube