Running/Coach2012.12.17 10:29

겨울철 효과 만점~ 초보자도 가볍게 즐기는 유산소운동 4가지

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겨울은 살이 찌기 쉬운 계절이다. 추운 날씨에 활동량은 줄고, 체온 유지를 위해 식욕이 증가하기 때문이다. 하지만 여름에 비해 기초 대사량이 10% 정도 증가하는 계절이므로 유산소운동을 꾸준히 하면 칼로리 소모는 물론 건강한 몸매까지 유지할 수 있다.

그렇다면 겨울철에 가볍게 즐기기 좋은 유산소운동으로 무엇이 있을까? 지금부터 뉴발란스 러닝 블로그와 함께 알아보도록 하자.





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조깅과 워킹은 대표적인 유산소운동이다. 별도의 장비 필요 없이 맨몸으로 어렵지 않게 운동할 수 있다는 게 가장 큰 장점. 조깅을 할 때에는 약간 숨이 차면서도 옆 사람과 이야기를 나눌 수 있을 정도의 강도로 달려야 한다. 만일 조깅이 버겁다면 워킹과 병행하는 것도 방법이다. 관절이 좋지 않아 달리기 자체가 힘들다면 관절의 부담은 줄이면서 운동 효과는 높은 파워 워킹을 추천한다. 조깅과 워킹은 일주일에 3회, 40분~1시간 정도 가볍게 하면 오케이!

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배드민턴은 전신운동이지만 동작이 과격하지 않아 남녀노소 쉽게 즐길 수 있는 ‘국민운동’이다. 배드민턴을 1시간 정도 했을 때 평균 열량 소비량은 314kcal로 줄넘기나 조깅 등 다른 운동보다 100kcal 이상 높아 체중 감량에도 효과적이다. 단시간 고효율이 무엇인지 보여주는 운동! 하지만 혼자는 할 수 없다는 게 함정. 또, 관절을 많이 움직여야 하므로 부상 방지를 위해 스트레칭 시간을 2배 정도로 늘려야 한다.

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수영은 1분당 12.3kcal를 소모하는 고강도 운동이다. 신체의 모든 근육을 사용하기 때문에 몸이 탄력적으로 변하고, 관절이 부드러워지면서 유연성이 높아진다. 또 물에서 하는 운동이기 때문에 부상 위험이 극히 낮다는 장점이 있다. 초보자들은 동작을 익히는 데 시간이 다소 걸릴 수 있지만, 꾸준히 하면 심폐능력과 지구력이 크게 향상되므로 러너들 사이에서 크로스트레이닝으로 인기가 많은 종목이기도 하다.

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다이어트 하는 사람들에게 가장 인기 있는 운동이 바로 '줄넘기'이다. 칼로리 소모가 뛰어나고 짧은 시간 효과적으로 운동할 수 있기 때문이다. 줄넘기를 쉬지 않고 1시간을 했을 때 소비되는 칼로리는 460~627kcal이다. 그러나 이 경우, 체지방이 분해되는 대신 에너지의 90%가 탄수화물로 소비된다. 운동 후 배고픔을 느끼기 쉬운 상태가 되는 것! 따라서 다이어트를 목적으로 한다면 일주일에 3일 이상, 1분에 120회 후 2분 유식을 3~5회 반복하여 15분 이상 실시하는 것이 좋다. 단, 무릎이나 발목, 허리에 무리가 갈 수 있으므로 자신의 근육 및 관절 상태를 체크해야 하며 준비 운동과 정리운동 역시 잊지 말아야 한다.

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아무리 가벼운 운동이라고 해도 갑작스레 무리하면 부상의 위험이 높아진다. 따라서 다음 네 가지 사항을 꼭 기억해두도록 하자.

1) 아침보단 저녁에 운동하는 편이 좋다.
어둡고 추운 이른 새벽에 운동하다 보면 자칫 안전사고의 위험과 뇌졸중, 협심증, 심장병 등이 생길 수 있다. 따라서 겨울철 새벽 운동은 가능하면 삼가고, 기온이 오르는 낮이나 몸이 충분히 활성화된 저녁에 하는 것이 효과적이다.

2) 몸 상태 체크는 필수!
컨디션을 반드시 체크해야 한다. 아침에 일어나 안정된 상태에서 자신의 맥박을 재보자. 분당 맥박이 80회 이상이면 주의해야 하고, 100회 이상이면 그날은 운동하지 않는 것이 좋다.

3) 복장도 신경 써야 한다!
겨울철에는 귀마개를 사용해 동상을 예방하고, 장갑을 반드시 착용하자. 또 두꺼운 옷 한 벌보다는 얇은 옷을 여러 벌 입는 것이 좋으며 운동 후에는 바로 샤워나 목욕을 해야 한다. 젖은 옷을 계속 입고 있으면 감기나 동상에 걸릴 위험이 높아진다.

4) 준비운동은 필수!
준비운동은 기온이 낮을수록 오래 하는 것이 원칙이다. 먼저 집안에서 스트레칭을 하고, 운동 전에도 수시로 근육의 긴장을 풀어주자. 40~50분간 운동하고, 운동 전후에 10~20분 정도씩 맨손체조나 스트레칭으로 근육과 인대를 유연하게 해주는 것이 필요하다.


참고 자료: 헬스조선, MBC뉴스



앞서 언급했듯 유산소운동이 아무리 좋다고 해도 자신에게 맞지 않는 운동은 백해무익할 뿐이다. 체력과 컨디션을 고려해 그날그날 운동법, 스케쥴을 조정하자. 또, 고혈압이나 관절염 등이 있는 러너의 경우 겨울철 야외 운동은 될 수 있으면 삼가도록 해야 한다. 건강하자고 하는 운동이 독이 되지 않도록! 그럼 오늘 하루도 굿러닝!

Posted by NBrun
Running/Coach2012.02.05 15:25

홈 트레이닝으로 다이어트 성공! 뉴발란스가 알려주는 겨울철 효과만점 실내 트레이닝 방법

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올해 날씨는 유별나다. 늦가을 비로 저번주 전국이 꽁꽁 초겨울 추위에 얼어붙었다가 주말을 기점으로 날씨가 서서히 풀리기 시작하더니 오늘은 영상 15도를 훌쩍 넘길 예정이라고 한다.


평소 꾸준히 운동을 했던 이들이라면 오락가락하는 날씨 속에 어떤 운동을 해야할지 헷갈리기 십상이다. 공원을 달리자니 날씨가 제법 쌀쌀하고, 운동을 안하자니 뭔가 아쉽고…. 늦가을과 초겨울의 경계를 넘나드는 요즘은 기온이 떨어지고, 일조량도 감소하면서 자연스레 야외활동이나 운동량이 줄어들기 마련이다. 또한 건조하고 기온변화가 심해 체력과 면역력이 현저히 줄어든다. 뿐만 아니라 자칫 방심하다가는 군살이 생기기 쉽다. 결론은 건강한 겨울을 나기 위해서는 지금부터 차근차근 실내 트레이닝에 집중해야 한다는 것!


평소 틈틈이 운동을 해 온 이들이라면 겨울철 충분한 스트레칭 후에 실외운동을 해도 무방하다. 그러나 추운 날씨는 근육을 긴장시켜 쉽게 부상을 입을 수 있기 때문에 실내운동을 권장한다. 뉴발란스 글로벌의 피트니스 대사인 '홀리 퍼킨스(Holly Perkins)'의 실내 트레이닝에 대한 조언에 귀기울여보자.





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퍼스널 트레이너, 피트니스 코치로 활동하는 저에게는 다양한 고객들이 있습니다. 고객들 개개인의 피트니스 목적은 다르지만, 대부분은 인터넷, 뉴스, 피트니스 매거진 등을 통해 피트니스에 대한 정보를 얻곤 합니다. 그들은 항상 말하죠. "네네네, 저도 알고 있어요"라고요. 전 제 고객들이 왜 트레이닝이 필요한지에 대한 이유와 정확하고 신뢰할만한 정보들을 흡수하기를 바라고 있습니다. 왜냐하면 기사 하나로 옳은 방향 혹은 그른 방향으로 갈 수 있기 때문이죠.

대부분의 여성들은 트레이닝을 통해 탄력있고, 날씬한 몸매를 얻기 위해 많은 시간을 할애해 운동을 합니다. 그러나 정도가 지나치면 심한 경우 사망에 이를 수 있다는 점을 꼭 숙지하시기 바랍니다. 만약 여러분이 더 건강하고, 더 탄력있고, 더 에너제틱한 몸매를 갖기를 원한다면 이제부터 제가 하는 말에 집중해주시기 바랍니다.

Weight Loss Newbie
제 고객 중 상당수는 과거에 체중감소를 목표로 두고 운동을 시작했다가 실패한 이들입니다. 전 그들에게 항상 이렇게 묻곤 했습니다. "정말 더 날씬해지길 원하나요?" 혹은 "여러분의 몸이 더 좋아지길 바라나요?" 고객들은 심사숙고 후에 이렇게 대답하죠. "네, 전 더 건강하고, 더 날씬해지길 원해요." 그러나 그들은 전혀 노력하지 않았습니다.

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근력운동은 신진대사를 원활하게 만들어주고, 비록 오랜 시간이 걸리지만 지방을 태우고, 결국 여러분이 원하는 모습으로 근육이 자리잡게 됩니다. 꼭 기억하세요. 꾸준한 운동만이 건강한 몸매를 만든다는 것을요.


Holly Perkins's Strength Training Program
그러나 아마 많은 여성들이 이렇게 생각할지도 모릅니다. "근력운동을 많이 하면 오히려 몸이 근육질로 변하지 않을까요?" 제 16년 동안의 경험에 의하면 보디빌더처럼 근육을 키우지 않으면서 몸을 탄력있게 만드는 방법이 있다고 자신있게 말씀드릴 수 있습니다. 몇 가지 베이직한 방법으로 말이죠. 저의 트레이닝 프로그램을 살펴볼까요?


여기에는 몇 가지 철칙이 따릅니다.

1. 근력운동과 신체 사이즈는 비례하지 않습니다. 즉 근육을 키우지 않아도 충분히 강해질 수 있습니다.
2. 높은 강도로 무리하게 근력운동을 꾸준히 한다면 결국 근육이 커질 수 밖에 없습니다.
3. 여러분의 지방은 여러분의 근육 위에 덮여있습니다.
4. 여러분의 근육은 여러분이 생각하는 것보다 약하다는 것을 명심하세요.
5. 완벽한 근육은 완벽한 테크닉에서부터 출발합니다.


근력운동을 시작한 처음 4~6주 동안 여러분의 몸은 과도기 단계를 거치게 됩니다. 이 기간동안 여러분의 근육은 근육통과 일시적인 '펌핑' 현상을 나타낼지도 모릅니다. 이 기간 대부분의 사람들은 몸이 근육질이 될까봐 두려움에 휩싸여 운동을 포기하고 말죠.


그러나 중요한 것은 근육이 살짝 부푼 지금은 과도기 단계일 뿐이고, 지방을 태우는 과정이라는 것을 잊어서는 안됩니다. 신체학적으로도 근력운동의 4~6주는 아주 중요한 시기이기도 합니다. 근력운동 프로그램을 꾸준히 따른다면 여러분의 몸은 회복될 것이고, 근육도 점점 안정을 찾을 것입니다. 만약 운동 후에 근육이 아프다면, 여러분의 근육은 지금 부종을 유발하는 불필요한 수분을 가지고 있는 것입니다.



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그럼 본격적으로 누구나 실패없이 쉽게 따라할 수 있는 저만의 근력운동 노하우를 전수할까 합니다. 약 6주간 진행되는 프로그램을 이행한다면, 여러분은 반드시 더 건강한 몸매를 갖게 되리라 자신합니다.


- Programming

PLAN 1. 4 days each week of
                                   strength training

 Day 1 Legs and Shoulders(다리와 어깨)
 Day 2 Back and Biceps(등과 이두박근)
 Day 3 Chest and Triceps(가슴과 삼두박근)
 Day 4 Legs and Abs(다리와 복근) 

 
PLAN 2. 3 days each week of
                                   strength training

 Day 1 Legs, Back and Biceps
          (다리, 등, 이두박근)

 Day 2 Chest, Shoulders and Triceps
          (가슴, 어깨, 삼두박근)
 Day 3 Legs and Abs(다리와 복근)

먼저 두 개 프로그램 중에서 하나를 선택하세요. 가장 좋은 효과를 내고 싶다면 PLAN 1을 선택하길 권합니다. 완벽한 테크닉을 구사하기 위해서는 거울을 앞에 두고 하세요. 거울에 비친 모습을 보면서 좌우대칭이 맞는지, 동작이 정확한지를 체크하기 위해서입니다.

3세트씩 총 12번을 반복합니다. 3세트는 모두 동일한 강도로 진행합니다. 처음 2~3주동안 강도 변화 없이 진행하세요. 이는 여러분의 근육, 인대 그리고 힘줄(건(腱))을 적응시키는 과정입니다.


2~3주 후에는 강도를 살짝 높여 진행합니다. 이 과정에서 완벽한 테크닉을 유지하는 것이 중요합니다. 강도를 높임으로써 자세가 흐트러지기 쉬운데, 만약 그렇다면 원래 강도대로 진행하되, 3세트 15회 반복합니다. 다시 2~3주 후 강도를 높인다면 이번에는 완벽한 자세를 구사할 수 있을 것입니다.


예를 들어, 여러분이 3파운드의 덤벨로 어깨운동을 했다면, 4 내지 5파운드로 무게를 올리는 것입니다. 또한 레그 프레스 머신(leg press machine)에서 40파운드로 운동했다면 45파운드로 늘리보세요. 이를 2~3주동안 유지한 후 또 강도를 높이는 방법입니다.


Easy-to-follow Tips
홀리 퍼킨스가 직접 실내에서 쉽게 진행할 수 있는 운동방법을 일러준다. 3분 이내 짧은 시간동안 최대의 효과를 볼 수 있는 홀리 퍼킨스의 운동법을 함께 따라해보도록 하자.

홀리 퍼킨스 동영상 보러가기
홀리 퍼킨스의 실내 트레이닝 동영상 보러가기




고객들을 만나보면 대부분은 인터넷, 뉴스, 피트니스 매거진 등을 통해 피트니스에 대한 정보를 얻곤 합니다. 그들은 항상 말하죠. "네네네, 저도 알고 있어요"라고요. 전 제 정확하고 신뢰할만한 정보들을 흡수하기를 바라고 있습니다. 왜냐하면 기사 하나로 옳은 방향 혹은 그른 방향으로 갈 수 있기 때문이죠.

또한 명확하게 트레이닝 목표를 세우는 것이 바람직합니다. 에너지를 얻기 위해서? 신진대사를 활발히 하기 위해? 더 건강해지기 위해? 탄력있는 몸매로 만들기 위해?


목표를 세우고 6주간 트레이닝에 임한다면 분명 여러분이 원하는 결과를 얻을 수 있을 것입니다. 여러분 모두가 마법같은 결과를 얻기를 바랍니다.

Posted by NBrun
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