Running/Coach2012.11.26 10:02

[러닝 가이드] 알고 달려야 운동 효과 볼 수 있다! 올바른 트레드밀 사용법

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“나갈까, 말까? 추운데. 나가지 말까? 운동 안 하면 너무 뻐근한데! 그래, 결심했어! 나가는 거야. … 역시 안 되겠어. 추워. 춥다고!”

오늘도 이렇게 러닝을 포기하고 있는가? 춥다는 건 비겁한 핑계일 뿐!… 이라기엔 나도 마이 추워. 하지만 달리고자 하는 의지만 있다면 못할 건 없지 않은가? 우리에겐 트레드밀(Treadmill)이 있으니까! 겨울철 러너들의 운동을 책임지는 일등 공신, 트레드밀! 올바른 사용법을 알아야 운동 효과도 배가 되는 법이다. 지금부터 트레드밀로 야무지게 달리는 법을 알아보자.





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|지피지기면 백전백승! 트레드밀의 장·단점을 제대로 파악한 뒤 운동할 필요가 있다

흔히 러닝 머신이라고 불리는, 트레드밀(Treadmill)은 러너들에게 겨울철 운동 기구로 단연 인기다.
특히 스피드나 거리를 설정해 놓고 일정 시간, 같은 페이스로 꾸준하게 달릴 수 있다는 점은 야외 러닝이 따라올 수 없는 장점이다. 그러나 마냥 유익해 보이는 트레드밀도 올바르게 사용하지 않으면 운동 효과를 제대로 볼 수 없다. 그 이유는 야외 러닝과 트레드밀 러닝은 근육의 움직임에서부터 큰 차이를 보이기 때문이다.

우선 자신의 힘으로 지면을 치고 나가야 하는 야외 러닝과 달리 트레드밀 러닝에서는 밀어 차는 킥(Kick), 푸시(Push) 동작에 힘이 실리지 않는다.
그 이유는 회전 벨트로 힘이 분산되기 때문! 특히 미는 동작에서 후면근육군을 크게 사용하지 않아도 되기 때문에 야외 러닝 할 때와는 다르게 위로 뛰어오르는 자세가 된다.

또, 트레드밀에서는 보폭이 짧은 피치 주법보다 스트라이드 주법이 편하기 때문에 보폭이 과도하게 넓어지는 경향이 있다.
오버스트라이드, 즉 롱피치 주법으로 달리게 되는 셈이다. 오버스트라이드는 시간 대비 러닝 효율이 매우 낮은 주법이며, 무릎이나 허리에도 부담이 많이 가기 때문에 부상 위험이 커진다. 따라서 트레드밀을 이용한 운동 시, 다음 사항들을 반드시 유의하자.

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|트레드밀 러닝 시 가장 중요한 것은 1~2도 가량 경사를 두고 달려야 한다는 점!

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야외 러닝과 트레이드밀의 가장 큰 차이는 바람의 저항이 없다는 점이다. 실외와 비슷한 환경 조성을 위해 1~2도 경사를 주어 좁은 보폭의 피치 주법으로 달리자. 속도는 시속 14km 이하가 좋다. 또, 경사를 두면 지면을 밀면서 치고 나가는 푸시 동작이 필요해지므로 야외 러닝 자세와 유사해진다. 단, 경사를 심하게 올리면 오르막을 오르는 것과 같아지므로 대퇴부 근육 사용 비율이 높아진다. 주의하도록!

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트레드밀에서 장시간 운동하다 보면 아무래도 근육 사용이 제한적일 수 있다. 따라서 운동 전후로 달리기에 도움되는 상, 하체 근력강화 훈련을 해주는 것이 바람직하다.

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|트레드밀의 옵션 기능을 최대한 활용하여 트레이닝 효율을 높이도록 하자

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요즘은 트레드밀의 종류가 다양해짐은 물론 기능 또한 향상되어 러너들이 이용하면 좋은 옵션들이 많이 생겨났다. 그 중 가장 도움이 되는 게 심박측정기이다. 만일 이용하고 있는 트레드밀에 심박측정기가 부착되어 있다면, 러닝 속도와 측정 심박수를 보고 자신의 페이스를 찾아보자.

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대부분의 러너들이 트레드밀에서 달릴 때 계기판을 응시하거나 고개를 숙이고 러닝하는 경우가 많다. 그러나 머리를 아래로 숙이고 달리면 엉덩이나 무릎에 스트레스가 가해지고, 이로 인해 종아리나 아킬레스건 부상으로 이어질 수 있다. 따라서 운동 중에는 계기판을 타올로 덮어두고 시선은 눈높이보다 약간 위쪽으로 두도록 하자.

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|트레드밀 이용시 러닝화는 가급적 가벼운 것을 선택하고, 야외 러닝을 반드시 병행해야 한다


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트레드밀에서는 가벼운 경기용 러닝화를 착용하는 편이 좋다. 이는 다리에 부담을 줄여주고, 발의 움직임도 유연하게 만들어주는 역할을 한다. 참고로 트레드밀 자체에 충격완화장치가 되어 있기 때문에 충격 흡수에 관해서는 크게 신경 쓰지 않아도 된다.

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2013년도 마라톤 참가를 목표로 트레이닝 중이라면 트레드밀에 익숙해져서는 안 된다. 주 1회 정도는 도로를 달리며 실내에서 키운 지구력, 근력을 야외 러닝에 적용해 보자. 느낌이 상당히 다를 것! 또, 도로에서 트레이닝 할 때에는 트레드밀에서 할 수 없는 오르막, 내리막이나 굴곡 코스 등을 병행해야 효과를 볼 수 있다.

|출처: 마라톤 온라인



실내에서 운동할 때 대부분의 러너들이 스트레칭을 생략하는 경우가 많다. 워밍업은 다른 운동 기구를 통해 진행하면 된다고 생각하기 때문이다. 하지만 곧바로 운동에 돌입할 경우, 몸이 제대로 풀리지 않아 부상으로 이어지는 경우가 많다. 따라서 운동 전 반드시 스트레칭을 챙기도록 하자. 꼭!

Posted by NBrun
Running/Coach2012.02.02 19:03

알면 약이 되고 모르면 독이 되는 성공적인 겨울철 달리기 훈련 요령

첫눈이 내렸다는 뉴스와 함께 기온이 영하로 떨어지는 날이 점점 늘어나고, 체감온도는 그보다 더 아래로 떨어지는 등 이제 불과 11월 중순 밖에 되지 않았는데 겨울이 성큼 다가왔다.


갑자기 추워진 날씨 탓에 활동량이 줄어들기 쉬운 겨울이지만 러닝에 있어서 겨울이란 '1년 농사'를 성공적으로 거두기 위한 최적의 계절이다.

동계훈련의 가장 큰 장점은 바로 훈련 효과가 뛰어나다는 것인데, 추운 환경에서는 그만큼 체력 소모가 적기 때문에 똑같은 에너지로 더 많은 양의 훈련을 할 수 있기 때문이다. 특히 겨울철은 속도 운동을 하기 가장 적절한 시기이며, 주행거리를 한꺼번에 늘리기에도 최적의 시기이다.

그러나 겨울철 잘못된 운동 방법으로 운동을 하다 다치는 이들이 종종 볼 수 있다. 날씨가 추우면 자칫하다간 심장마비나 뇌졸중 등 목숨을 위협받을 수 있는 만큼 동계훈련에도 요령이 필요하다.

알면 약이고 모르면 독이 될, 러너들을 위한 겨울철 훈련 요령에 대해 알아보도록 하자.



인체가 추운 환경에 노출되면 열 손실이 지나치게 증가해 체온이 감소하게 된다. 체온이 감소되면 세포의 생명 활동에 큰 위협을 초래할 수 있는데, 인체는 본능적으로 열 손실을 최소화하기 위한 노력을 하게 된다. 피부 표면에 소름이 돋거나 근육이 떨리는 현상 등이 이러한 노력 중 하나이다.

추운 환경에 장시간 노출될 경우에는 자연히 체온이 감소될 수 밖에 없다. 하지만 추운 환경에서 운동할 때에는 운동에 의해 대사열이 증가하고 적절한 복장에 의해 열 손실을 줄일 수 있기 때문에 체온 저하의 위험은 거의 없다.

다만, 지나치게 추운 환경에서 장시간 동안 달릴 경우에는 근육에서 생산되는 열의 양보다 손실되는 열의 양이 더 클 수 있기 때문에 근육이나 심부 온도(36~38도)가 저하되어 운동 능력의 감소를 초래할 수 있다는 점을 명심해야 한다.

특히 장거리 달리기 중에 피로로 인하여 페이스를 늦추게 되면, 신체의 열 생산 속도가 감소하기 때문에 체온이 저하될 위험성이 더욱 높아지게 된다.
 
달리기 중에 체온이 저하되면 심박수와 혈액의 산소 수송 능력이 감소되어 결국 유산소 능력의 저하로 이어진다. 체온 저하로 인해 근육 경련이 발생되기도 하는데, 근육 경련은 근육운동의 저하에 의해 근세포의 대사 능력이 감소되고, 근육 수축시 물리적 저항이 증가되어 근육운동에 방해를 받기 때문에 발생되는 것이다.

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겨울철에는 보다 확실하게 스트레칭을 해주자

추운 겨울에 훈련할 때에는 다른 계절보다 스트레칭이나 준비운동에 더 많은 시간을 할애해야 한다. 또한 가급적이면 하루 중 가장 따뜻한 시간에 훈련을 하는 것이 좋으며, 훈련 장소는 집이나 사무실에서 가까운 곳이나 바로 달려갈 수 있는 곳을 선택하는 것이 바람직하다.

집이나 사무실에서 가까운 장소나 바로 달려갈 수 있는 장소에서 훈련할 경우에는 따뜻한 실내에서 스트레칭 등으로 몸을 충분히 풀고 바로 달리기를 시작할 수 있다는 장점이 있다.

개인의 특성에 따라 추위를 느끼는 자각도는 다르겠지만, 특별한 병력이 없는 정상적인 성인이라면 영하 10도 이하의 혹한이 아닐 경우에는 추위에서의 달리기로 인해 큰 문제가 발생하지 않는다. 그러나 추위를 유난히 많이 타는 러너들은 추위에 노출되는 것 자체가 고통일 수 있으므로, 여건이 된다면 실내의 트레드밀(러닝머신)을 이용하는 것 또한 좋은 방법이 될 수 있다.

물론 역학적 측면에서 설명하면 야외에서의 달리기와 트레드밀에서의 달리기는 분명 다른 부분이 있지만, 훈련의 효과 면에서는 큰 차이가 없다. 따라서 혹한기나 악천후 등으로 인해 야외에서의 훈련이 불가피하거나, 유난히 추위를 많이 타는 러너들은 트레드밀에서의 달리기를 고려해 보는 것도 좋을 것 같다.

비교적 적은 에너지로 많은 훈련을 할 수 있는 동계훈련 기간에는 장거리 달리기와 체력 훈련에 중점을 두는 것이 바람직하다.

또한 추운 환경이라는 점을 감안하더라도 빠른 속도의 달리기보다는 천천히 오래 달리기 형태의 장거리 달리기가 부상 예방과 훈련 효과 면에서도 좋다.

특히 동계훈련 기간이 체력을 비축해두는 시기임을 감안해 주 2회 정도 보강운동이나 웨이트 트레이닝을 포함시키면 체력 향상에 많은 도움이 될 수 있다.

보강운동은 신체의 여러 부위를 균형 있게 발달시킬 수 있는 다양한 종목으로 구성되는 것이 바람직한데, 신체를 이용한 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기, 앉았다 일어나기, 엎드려 발 바꾸기, 벽 짚고 발목 들어주기 또는 외발 피칭, 외발 스쿼트(한쪽발 들고 앉았다 일어서기), 버피 테스트, 점핑, 피칭 훈련 등 여러 가지 방법이 있다.

필요에 따라서는 이러한 보강운동을 이용해 서킷트레이닝(circuit training: 종합 체력 트레이닝법)으로 변형시킬 수 있는데, 특히 장거리 러너들에겐 이러한 형태의 훈련이 매우 효과적이다.

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동계훈련 시 보강훈련과 웨이트 트레이닝을 통해 체력 향상을 해보자. 실력 향상에 도움이 될 것이다

웨이트 트레이닝은 가벼운 무게를 이용해 횟수를 증가시키는데 중점을 두어야 할 필요가 있으며, 장거리 러너들을 위한 웨이트 트레이닝에서는 최소한 연속으로 30회 이상 반복할 수 있는 무게가 이상적이다. 웨이트 트레이닝 또한 보강운동과 마찬가지로 신체 부위를 균형 있게 발달시킬 수 있는 여러 가지 종목으로 구성하는 것이 바람직하며, 각 종목이 서킷 트레이닝 형식으로 이어지는 웨이트 트레이닝이 효과적이다.

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※절대 따라하지 마시오※ 아무리 땀이 나도 이 정도의 얇은 복장은 위험하다!

열 손실을 최소화시킬 수 있는 복장에 각별히 신경을 써야 한다.


추운 날의 달리기 복장은 달리기 동작에 방해가 되지 않으면서 체온을 적당히 보호할 수 있어야 하지만, 춥다고 해서 옷을 너무 두껍게 입거나 무조건 많이 껴입는 것은 바람직하지 않다. 옷을 너무 두껍게 입다보면 달리기 동작에 방해가 될 뿐만 아니라, 달리기 중간에 체온이 증가하거나 기온이 높아질 경우에 문제가 될 수 있다.

달릴 때에는 분명 덥게 입는 것보다 약간 춥게 입는 것이 더 효과적이긴 하나, 옷을 너무 얇게 입을 경우에는 체온을 효과적으로 보호할 수 없다는 문제가 생길 수 있으므로 두꺼운 옷보다는 얇은 옷을 여러 겹 입되 활동성과 체온 보호를 충분히 고려하는 것이 바람직하다.


동계훈련 시 가능한 한 모든 부위를 추위로부터 보호하는 것이 중요한데 그중 가장 취약한 부분은 머리, 손, 그리고 발이다.

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추운 날씨에서 모자와 장갑만은 무슨 일이 있어도 반드시 지참하자!

추운 환경에서 열 손실의 40%는 머리를 통해 이루어지기 때문에 귀까지 감싸줄 수 있는 겨울철 달리기용 모자나 장갑 등을 착용하는 것은 동계훈련에서 필수 사항이다. 특히 머리를 감싸는 것은 체열보온 뿐 아니라 가장 중요한 머리 부분의 혈액순환에도 도움이 된다. 되도록이면 습기를 방출시키는 모직이나 합성섬유 소재의 모자를 이용하자.

땀에 젖은 옷이나 모자, 장갑 등은 체온이 감소되기 전에 빨리 갈아입어야 하며, 언제든지 입고 벗을 수 있는 방한복은 현명한 러너의 필수품이다.




달리기는 '산소목욕'이라 불릴 정도로 온몸 구석구석 원활하게 산소를 공급하며, 계절에 상관없이 엔돌핀 분비를 자극하는 운동이다. 동계훈련을 통해 내년 달리기 농사의 밑거름을 다지고, 건강이라는 보너스와 함께 삶의 활력까지 더해진다면 겨울철 달리기를 마다할 이유가 없다.

부상 당하기 쉽고, 자칫 움츠러들기 쉬운 계절, 겨울.
위의 요령만 잘 숙지해도 성공적인 동계훈련을 할 수 있을 것이다.
Posted by NBrun
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