Running/News & Talk2014.12.30 15:45

[건강 운동 추천] 운동이라면 다 똑같다고 생각하면 큰 착각! 자신에게 적합한 운동방법을 찾고 싶다면 유산소 운동과 무산소 운동에 대해 알아보자!

'나는 매일 1시간씩 꾸준히 운동하는데 왜 운동 효과가 없을까?' 이런 고민을 털어놓는 사람들이 많다. 이들은 과연 나는 내 몸이 필요로 하는 운동을 제대로 하고 있는 것일까?


운동은 산소와의 결합 유무에 따라 그 효과가 천차만별이다. 효과적인 운동을 위하여 뉴발란스 블로그와 함께 유산소 운동과 무산소 운동에 대해 자세히 알아보자! 

 



유산소 운동은 신체의 산소 소비량을 증대하는 운동법으로 보통 30분 이상 지속 가능한 운동을 일컫는다. 장소의 제약이 덜하고 어려운 스킬을 요하지 않아 많은 사람들이 손쉽게 접할 수 있고, 심폐기능을 개선하여 장시간 운동을 즐길 수 있다.


종류로는 워킹, 러닝, 수영, 등산, 자전거 타기 등이 있으며 운동 시 최대 심박수의 60-80% 강도로 해야 체지방을 분해하는데 효과적이니 참고하자!


대표적인 유산소 운동인 러닝을 할 때는 자신의 체력에 맞게 수준을 조절하는 것이 중요하다. 자칫 무리하다 큰 부상을 입을 수 있기 때문! 워킹과 러닝을 5분씩 반복하며 몸을 적응시킨 후 30~40분 정도까지 차츰 러닝 시간을 늘려나가는 것이 바람직하며, 주 3~4회 이상 실시해야 유산소 운동의 효과를 얻을 수 있다.


■ 러닝의 종류 

1. 트로팅 (Trotting)
보폭을 좁게 하여 발을 빨리 움직이는 것으로 중, 장거리 및 마라톤 등에 가장 많이 사용되는 주법


2. 스프린팅 (Sprinting)
다리의 탄력을 이용하여 무릎을 높게 올리고 팔을 힘차게 움직이는 주법으로 단거리 러닝시 사용


3. 롱 스프린팅 (Long sprinting)
보폭을 약간 좁히면서 리드미컬하게 거의 전력을 다하여 뛰는 방법


수영은 스포츠 종목 중에서도 쉽게 배울 수 있어 생활체육에 적합하고 남녀노소 누구나 즐길 수 있다. 또, 몸 전체의 근육을 사용하는 운동으로 큰 호흡을 요구하기 때문에 근육과 심폐 발달에 좋다.


■ 수영시 몸무게별 소모 칼로리 (1시간 기준)

                                                                                                          (단위 :kcal)

 

무산소 운동은 단시간 동안 많은 에너지를 필요로 하는 운동이다. 테니스, 배구 등의 서브나 스파이크, 단거리달리기, 팔굽혀펴기, 던지기 경기, 도약경기, 씨름, 잠수, 역도 등이 무산소 운동에 속한다.


무산소 운동은 유산도 운동보다는 직접적으로 체지방을 분해해주지는 못하지만, 근력 운동을 통해 기초대사량을 높여줘 지방이 잘 붙지 않는 을 만드는데 도움을 준다.


테니스는 상대방의 공을 맞받아칠 때 폭발적인 운동량이 나오며 이는 근력과 근지구력의 발달에 도움을 준다. 경기를 하면서 전후좌우로 움직이기 때문에 유산소 운동도 함께 할 수 있는 테니스! 기본자세로 운동 시 하체 근력과 뼈에도 자극을 주기 때문에 골밀도 향상의 효과를 볼 수 있다.

 

■ 테니스 시 정확한 토스를 하는 요령

1. 공을 손바닥에 올린 후 눈높이에 공을 놓는다.
2. 공을 놓은 손바닥이 하늘을 바라보도록 하여 공에 회전이 걸리는 것을 방지한다.
3. 가능한 높게 토스하며 자신만의 적당한 높이를 찾는다.


웨이트 트레이닝은 자기 체중을 이용하여 하는 운동을 비롯하여 익스팬더, 아령, 바벨 또는 모래주머니처럼 간단하게 만들 수 있는 중량물 등을 이용하는 훈련 방법을 가리킨다. 기초대사량을 증가시켜 체중 관리에 도움이 되며 근육의 크기를 키워 탄력 있는 몸을 만들어준다.


 ■ 스쿼트 덤벨 운동법

1) 선 자세에서 양손에 덤벨을 든다. 
2) 어깨너비로 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다. 

    시선은 정면을 향하고 복근에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.
3) 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.
4) 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다.




한 가지 운동만 고집하는 것보다는 유산소 운동과 무산소 운동을 적절히 조화시켜 운동하는 것이 큰 운동효과를 볼 수 있는 법! 이번 겨울, 꾸준한 운동으로 탄력 있는 몸매를 만들어 보는 건 어떨까?


Posted by NBrun
Running/News & Talk2014.12.23 09:09

[겨울철 실내운동 추천] 날씨가 추워서 운동을 못했다는 핑계는 이제 그만~ 겨울철 실내에서 하기 좋은 운동을 함께 살펴보자!

요즘 실내에 있다 밖에 나가게 되면 동장군의 위력을 실감하곤 한다. 추워진 날씨 탓에 외부에서 운동하는 것을 꺼리는 사람들이 많다. 그렇다면 겨울철 몸에 무리를 최소화하면서 실내에서 하기 좋은 운동은 뭐가 있을까? 지금부터 뉴발란스 블로그와 함께 겨울철 실내운동법을 살펴보자!

 


 

트레드밀 운동의 장점은 실내에서도 부담 없이 걷거나 달릴 수 있다는 점이다. 또한 속도, 경사 등을 자신에게 맞게 조절이 가능하다는 것!  처음 접하는 사람의 경우 손잡이를 잡고 경사를 0으로 한 상태에서 운동을 하는 것이 좋고 적당한 보폭으로 걸어야 한다. 걷는 것이 어느 정도 자연스러워지면 손잡이에서 양손을 떼고 속도를 높여 달려보자!


트레드밀은 페이스 조절이 중요하다. 그렇기 때문에 곧바로 뛰기보다는 처음에는 천천히 뛰어 어느 정도 속도에 익숙해져야 하며 운동 후에도 속도를 천천히 늦추면서 내려와야 한다.


실내는 바람의 저항이 없어 앞으로 나아갈 때 힘이 덜 든다. 그렇기 때문에 약간의 경사를 설정하고 뛰어야 실외 운동만큼의 효과를 볼 수 있다. 단, 너무 큰 경사는 발목, 무릎 등에 무리를 줄 수 있으니 주의할 것! 


바닥을 보고 운동을 하면 고개가 숙여지기 때문에 호흡이 원활해지지 않고 등이나 목에 무리가 갈 수 있다.


손잡이를 잡고 뛰면 자세가 흐트러지고 허리와 어깨에 무리가 갈 수 있기 때문이다. 페이스를 잃어 속도를 못 따라가는 경우를 제외하고는 손잡이는 가급적 잡지 않도록 하자.


겨울철 실내에서 할 수 있는 가장 간단한 운동 중 하나는 요가다. 요가는 자세 교정을 통해 신체의 균형감각과 유연성을 길러주고 몸의 근육을 발달시켜 주는 운동이다. 뿐만 아니라 따뜻한 열기를 돌게 하여 혈액순환이 잘 되게 도와주며 요가 자체의 동작으로 몸의 뭉친 근육을 풀어준다. 이런 효과 때문에 20대부터 70대에 이르기까지 다양한 연령층에서 인기 있는 운동이다.

 

■ 하복부 단련에 효과적인 '3D Scissor Kicks' 


1) 바른 자세로 누워 다리를 15도 각도로 든다.
2) 다리를 좌-우로 10회 교차시킨다.
3) 다리를 상-하로 10회 교차시킨다.

 

양쪽 다리를 한 번 교차시키는 것이 1회! 좌-우, 상-하 교차를 10회씩 하는 것이 1세트다. 

3세트 정도로 시작해 횟수를 늘려가기 바란다!

 

스피닝은 신나는 음악에 맞춰 즐길 수 있는 그룹식 사이클 운동이다. 리듬에 맞춰 운동을 할 수 있기 때문에 호흡을 조절하는데 도움이 된다는 점! 보통 50분의 스피닝을 하면 600-800kcal가 소모되어 다이어트에도 인기가 있다. 하체만 주로 움직이는 실내 자전거와 다르게 상하체 운동이 함께 이루어지기 때문에 에너지 소비율이 높고 체지방 감량에 매우 효과적이다.

 

 ■ 스피닝이 얼마나 효과적일까?(운동별 칼로리 소모량 비교)

 

높은 산이나 계곡에서만 할 수 있다는 편견은 그만! 익스트림 스포츠인 클라이밍은 실내에서도 즐길 수 있어 각광을 받고 있다. 클라이밍은 잔근육들을 사용하는 운동이기 때문에 전신 체지방 감량에 효과적이다. 또한, 균형감각과 집중력이 매우 중요한 운동으로 조금만 방심하면 등반에 실패할 수 있다. 끝까지 등반하기 위해서는 인내심도 필수!

 

■클라이밍의 종류
리드(LEAD)
: 몸에 로프를 묶고 15M 높이의 암벽을 얼마나 높이 올라가는지를 겨루는 클라이밍
스피드(SPEED) : 동일한 난이도의 벽을 빨리 올라가는 클라이밍
볼더링(BOULDERING) : 5M의 암벽을 정해진 시간에 완등하는 클라이밍

 


 

날씨가 많이 추운 요즘, 운동을 소홀히 하고 싶지 않은 뉴발란스 마니아라면 앞서 소개한 ‘겨울철 실내 운동법’으로 꾸준히 건강관리를 해보자. 지속적으로 운동을 하다 보면 머지않아 탄력 있는 몸매를 뽐낼 수 있을 것이다.

 

 

 

Posted by NBrun
Running/Coach2014.01.15 10:56

[트레이닝법 추천] 지겨운 반복 운동은 옛말! 겨울철 지루함을 날려줄 인도어 트레이닝 BEST5

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야외 러닝은 꿈도 못 꿀 추운 날씨 때문에 실내 보강 훈련에 매진하고 있을 러너들. 혹시 러닝 머신만 달리느라  더딘 실력 향상에 자신을 채찍질하고 있지는 않은가? 아무리 좋은 운동이라 할지라도 억지로 하는 것은 오히려 몸에 스트레스만 준다. 오늘은 러닝과 함께하면 보강훈련에도 효과적이고, 운동하는 재미가 더해지는 인도어 트레이닝 방법들을 모아봤다. '훈련'이라고 생각하면 시작하기도 전에 지루하고 힘들게 느껴지는 운동, 이젠 '놀이'라고 생각하고 재미있게 즐겨보자!





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크로스핏은 다양한 동작을 섞어 쉴 틈 없이 지속하는 트레이닝 방법이다. 그래서 지루하다고 느낄 틈이 없다는 게 가장 큰 장점이다. 키핑 풀업, 박스 점프, 스내치, 스쿼트 클린 등 다양한 동작이 있지만, 순서나 동작이 따로 정해져 있는 것은 아니다. 어떤 동작을 하게 될지 모르는 게 크로스 핏의 핵심이자 매력이다. 전문 트레이너의 지도로 매일 새롭게 바뀌는 프로그램 덕분에 더욱 즐겁게 운동할 수 있고, 전신을 골고루 발달시킬 수 있다. 크로스핏의 또 다른 특징은 단체로 진행한다는 데 있다. 여러 사람이 함께하면 은근한 경쟁심이 생겨 운동의 목표를 제공해줄 뿐만 아니라, 혼자 하는 외로움을 덜 수 있어 더욱 즐겁게 운동할 수 있다.

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해먹요가, 반중력 요가, 에어리얼 요가 등 여러 이름으로 불리는 플라잉 요가는 천장에 달린 해먹을 이용해 공중에서 하는 요가다. 얼핏 보면 공중에 매달리는 게 어려워 보일 수 있지만, 일단 해먹에 올라타기만 하면 일반 요가보다 동작을 따라 하기 수월하다는 특징이 있다. 해먹의 탄성 덕분에 관절에 무리 없이 동작을 수행할 수 있고, 그동안 중력의 힘 때문에 눌려있던 척추를 바로 펼 수 있어 자연스럽게 자세가 교정된다. 플라잉 요가는 근력 강화와 몸매를 살리는 데 도움을 주고, 하지정맥류나 부종을 개선하는 효과도 있다고 한다. 공중에 거꾸로 매달려 편안하게 자세를 취하면 마치 무중력 상태에 있는 것 같다고 하니, 운동을 하면서 마음의 평화를 찾고 싶다면 플라잉 요가에 도전해보자!
 

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줌바댄스는 라틴 음악에 맞춰 춤을 추는 댄스 프로그램으로, 라틴 댄스의 역동적인 동작과 트레이닝을 접목해 탄생하였다. 국내에서는 이제 막 인기를 끌기 시작했지만, 중독성 있는 동작과 강력한 스트레스 해소 효과로 이미 전 세계에서 주목받는 트레이닝 방법이다. 1시간에 최대 1,000kcal를 소비할 수 있어 운동 효과가 큰 점도 매력이지만, 흥겨운 라틴 음악에 맞춰 몸을 흔드는 즐거움 때문에 이렇게 큰 인기를 끌고 있다. 얼마나 인기가 많은지 국내의 각종 문화센터, 피트니스 센터에 줌바댄스 프로그램이 우후죽순처럼 생겨났을 정도다. 건강도 얻고, 생활의 활력도 얻을 수 있는 줌바댄스의 세계로 한 번 빠져보자!


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폴 댄스는 수직으로 세운 봉에 의지해 춤을 추면서 몸을 단련시킬 수 있는 트레이닝 방법이다. 무대 위 유명 여가수의 ‘봉 춤’을 연상시키는 폴 댄스지만, 그들의 춤 동작처럼 만만한 운동이 아니다. 단순히 봉을 잡고 올라가는 클라이밍 동작만 해도 운동 효과가 상당하기 때문에 춤이라기보다는 스포츠에 더 가깝다. 봉에 매달려야 하기 때문에 평소에 잘 쓰지 않는 등 부위가 자극되어 뒤태를 잡을 수 있다는 장점이 있고, 기초 동작을 익히고 나서 점점 난이도 높은 동작을 익혀가는 성취감도 쏠쏠하다고 한다. 폴 댄스는 남성들에게도 인기가 높다고 하니, 배우자나 애인과 함께 여가생활을 즐기면 서로에 대한 애정도 깊어질 수 있을 듯하다!

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발레 피트니스는 맨손으로 발레의 스트레칭 동작을 따라 하거나 소프트볼, 케틀벨 등 소도구를 든 채 발레 동작을 하는 운동법이다. 발레를 전문적으로 하지 않는 일반인이 따라 하기 어려운 전문 발레 동작은 배제하고 플리에와 폴드브라같은 쉽고 정적인 동작을 위주로 배운다. 그렇기 때문에 발레를 배워보고 싶었던 성인들도 쉽게 배울 수 있어 인기가 있다. 특히 여성들은 근력을 기르고 싶어하긴 해도, 징그러운 근육질 몸매가 될까봐 두려워하는 경우가 많다. 무작정 덤벨을 들어올리지 말고, 발레 피트니스 동작을 배워 발레리나처럼 균형 잡힌 근육을 만들어 보자!

- 플리에: 무릎을 넓게 벌리고, 양 발을 바깥쪽으로 하여 무릎을 굽히는 동작
- 폴드브라: 발레의 상체 동작




한 가지 운동법만 고집하다 보면 금방 흥미를 잃고, 결국에는 운동 자체를 그만두게 되는 경우가 허다하다. 매일 똑같은 운동이 지루하게 느껴질 때는 이색적인 트레이닝 방법으로 눈을 돌려보자. 트레이닝 자체도 중요하지만, 움직임을 즐기며 스트레스를 해소하는 게 더 중요한 것이니 말이다. 오늘 소개한 인도어 트레이닝들을 하나하나 마스터해가는 즐거움과 함께 지루함을 날려보길 바란다!

LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN.



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