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Running/Coach2012.02.27 09:03

[러너 필독] 가는 겨울 방심하지 말자! '달리기 부상 예방법'

"세계적인 선수를 길러내는 법은 간단하다. 하루 50km씩 강도높은 훈련을 하되 부상만 없으면 된다."


마라토너들 사이에서 오고가는 농담이다. 하지만 단순히 웃어 넘길 수만은 없는 이야기이기도 하다. 곰곰이 생각해보면 마라톤은 곧 부상과의 싸움이다. 부상을 당하면 훈련을 멈추어야할 뿐만 아니라, 심한 경우 영영 달리지 못할 수도 있기 때문. 날이 많이 포근해지긴 했지만 다시금 찾아온 추위! 완전히 물러갈 때까지 방심하지 말고 부상에 주의하도록 하자.


날이 추울 때는 몸에서 평소보다 많은 양의 열을 발산하기 때문에 신진대사율이 10% 가량 증가한다. 따라서 같은 양의 운동을 하더라도 더 많은 에너지소모가 가능하다. 하지만 근육과 관절이 쉽게 풀리지 않고, 추울수록 혈액순환이 저하되어 운동 후 쉽게 피로해질 수 있다. 고로 운동 전 충분한 준비를 하지 않는다면 부상의 위험에 노출될 확률이 높아진다.





아킬레스건염

달리기에서 오는 흔한 부상 중 하나는 바로 아킬레스건염이다. 아킬레스건은 우리 몸의 가장 큰 인대로 발뒤꿈치 바로 위에 있는 굵은 힘줄을 가리킨다. 장딴지에서 발뒤꿈치뼈(종골) 쪽으로 이어져 있기 때문에 발의 움직임에 있어 대단히 중요한 부분이다.


아킬레스건은 갑작스러운 달리기 시 스트레스를 받으면 염증이 생기고 둔탁해지는데, 이 상태에서 계속 달리기를 하면 아킬레스건이 찢어지고 파열될 수 있다. 통증은 주로 발꿈치 쪽에 생기고 발목을 움직일 때 마찰음 등이 생긴다.


<아킬레스건염을 위한 효과적인 마사지법>


아킬레스건염이 발생했을 시, 즉시 달리기를 중단하고 진통 소염제를 복용 한 뒤 염증이 치료될 때까지 하루 2~3번 15~20분씩 얼음찜질 혹은 자가 마사지를 실시한다. 결절이 없어지면 스트레칭으로 장딴지 근육을 풀어주자. 통증없이 엄지발가락을 들어올릴 수 있을 때까지는 달리지 않는 것이 좋다.


※ 아킬레스건염을 예방하기 위한 스트레칭

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아킬레스건염을 예방하는 가장 간단한 방법은 바로 스트레칭이다. 계단, 연단의 끝부분 혹은 사다리의 낮은 단 등을 이용해 발바닥 앞부분을 내딛고 양 다리를 곧게 편다. 그런 상태에서 양 뒤꿈치를 아래로 내리고 10초간 정지한다. 이 동작을 번갈아 실시하면 된다. 스트레칭 강도를 높이고 싶다면 한쪽 발은 수평을 유지하고, 반대쪽 발은 뒤꿈치를 낮게 유지하면 된다. (Step-Up 그림 참조).

 

연골연화증

무릎을 보호하는 슬개골의 연골에 균열이 생기고 마멸(磨滅: 갈려서 닳아 없어짐)되어 통증과 염증이 나타나는 연골연화증은 특히 언덕을 달린 후 가장 심하게 나타날 수 있다. 과체중이나 발의 과회내와 같은 비효율적인 움직임, 또는 불충분한 준비운동이 주된 원인이며, 40대 이상의 경우 퇴행성 변화에 따른 무릎 관절의 마모와 파열이 원인이 되기도 한다. 연골연화증과는 반대로 내리막길에서 통증이 심한 장경인대증후군도 있다. 이같은 통증은 달리기 시작할 무렵 통증을 느끼다가 달린 후 통증이 사라진다.


족저근막염

달리기를 시작할 때 혹은 아침 첫발을 디딜 때 발바닥이나 발뒤꿈치에 통증이 느껴진다면 족저근막염을 의심해 봐야 한다. '족저근막'이란 발바닥을 감싸고 있는 단단한 막으로 발바닥의 충격을 흡수하거나 아치(발바닥에 움푹 패인 부분)를 받쳐주는 스프링 역할을 맡고 있다. 발바닥을 받치는 근막이 제대로 풀리기 전 과격한 운동이 시작되거나 족저근막 중 뒤꿈치 뼈에 부착되어 있는 부위가 과로하면 염증이 나타난다.


<족저근막염을 위한 효과적인 마사지법>


족저근막염은 조금만 걷고 나면 사라지기 때문에 많은 사람들이 대수롭지 않게 여긴다. 그러나 무심코 넘겼다가 뒤꿈치를 땅에 대지도 못할 정도로 악화되고 나서야 병원을 찾는 경우가 생길 수 있다. 이봉주 선수와 황영조 선수 모두 이 질환 때문에 수술까지 받았을 정도이니 의심스럽다면 바로 병원을 찾도록 하자.


※ 족저근막염 예방법

<족저근막염 예방을 위한 스트레칭>


아킬레스건을 충분히 늘려주면서 스트레칭 하는 게 중요하며 발가락의 작은 근육과 발목 근육을 튼튼하게 강화시켜 주는 동작이 필요하다. 먼저 벽을 향해 서자. 그리고 양손을 벽에 짚고 아픈 발을 어깨넓이만큼 뒤로 뺀 뒤 앞발을 약간 구부린 상태에서 몸을 벽 쪽으로 밀듯 스트레칭을 하면 된다. 이때 양발은 바닥에 딱 붙인 상태여야 하고 한번에 25회씩 하루 3~4번 꾸준히 실시하면 좋다.


발목 염좌

보통 발목이 삐었다고 말하는 증상이 바로 발목 염좌이다. 발목의 관절을 연결시켜 주는 인대의 일부 또는 전체가 파열된 상태로 발목이 안쪽으로 뒤틀리거나 넘어지는 도중 체중이 가해져 발생하는 경우가 많다. 초기에 적절한 치료를 받지 않는다면 늘어난 인대로 발목이 불안정해지면서 습관적으로 발을 삘 수 있다. 발목 염좌를 예방하기 위해서는 운동을 할 때 되도록 평탄한 흙길을 선택하는 것이 좋고, 발목이 뒤틀릴 수 있는 굽 높은 신발은 피해야 한다.


부상 초기일 경우 휴식, 얼음찜질, 압박붕대, 진통 소염제 투여, 물리 치료 등으로 효과를 볼 수 있다. 다만 회복되기 전까지는 달리기 보다 수영, 고정식 자전거 타기 등 체중 부하가 없는 운동을 하는 것이 바람직하다.


<내용 참조: 닥터마라톤>


운동 전 근육과 관절이 풀릴 수 있도록 준비 운동 하는 것은 가장 기본적인 과정이다. 또한 강도 높은 훈련 뒤에도 스트레칭과 마사지 등을 통해 뭉친 근육을 풀어줘야 한다. '하다보면 저절로 풀리겠지'하는 생각은 절대 금물! 생각만큼 자연스럽게 풀리지 않을 뿐더러 자신도 모르는 사이에 무릎이나 발목에 부상이 올 수도 있다.


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달리는 도중 다른 사람과 부딪히거나 발을 삐긋해 다칠 수 있으니 늘 움직임에 유념해야 한다. 만일 뛰는 도중 조금이라도 몸에 무리가 오거나 이상함이 느껴진다면 즉시 운동을 멈추고 상태를 체크를 하도록 하자. '조금만 더 뛰자'라는 생각은 자칫 큰 부상으로 이어질 수 있다. 자가 체크만으로 부족하다는 생각이 들면 가까운 병원, 스포츠센터 등을 찾아 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법이다.


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뉴발란스 러닝화 1080은 전문 러너를 위한 마라톤 훈련용 슈즈로, 지난 시즌 1080의 두 번째 버전으로 출시되었습니다. 금번 출시된 1080은 뉴발란스의 혁신적인 기술인 '엔투(N2)' 쿠셔닝을 적용해 경량성, 안정성 및 최상의 쿠셔닝을 제공합니다. 재봉선이 없는 No Sew Upper로 날렵하고 심플한 디자인이 특징이며, 발목을 잡아주는 인체공학적 보호 시스템인 '티빔 스텔릴리티 웹(Tbeam Stability Web)'을 적용해 발이 비틀리고 안쪽으로 쏠리는 현상을 막아줍니다.


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Posted by NBrun
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