Running/Coach2012.12.17 10:29

겨울철 효과 만점~ 초보자도 가볍게 즐기는 유산소운동 4가지

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겨울은 살이 찌기 쉬운 계절이다. 추운 날씨에 활동량은 줄고, 체온 유지를 위해 식욕이 증가하기 때문이다. 하지만 여름에 비해 기초 대사량이 10% 정도 증가하는 계절이므로 유산소운동을 꾸준히 하면 칼로리 소모는 물론 건강한 몸매까지 유지할 수 있다.

그렇다면 겨울철에 가볍게 즐기기 좋은 유산소운동으로 무엇이 있을까? 지금부터 뉴발란스 러닝 블로그와 함께 알아보도록 하자.





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조깅과 워킹은 대표적인 유산소운동이다. 별도의 장비 필요 없이 맨몸으로 어렵지 않게 운동할 수 있다는 게 가장 큰 장점. 조깅을 할 때에는 약간 숨이 차면서도 옆 사람과 이야기를 나눌 수 있을 정도의 강도로 달려야 한다. 만일 조깅이 버겁다면 워킹과 병행하는 것도 방법이다. 관절이 좋지 않아 달리기 자체가 힘들다면 관절의 부담은 줄이면서 운동 효과는 높은 파워 워킹을 추천한다. 조깅과 워킹은 일주일에 3회, 40분~1시간 정도 가볍게 하면 오케이!

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배드민턴은 전신운동이지만 동작이 과격하지 않아 남녀노소 쉽게 즐길 수 있는 ‘국민운동’이다. 배드민턴을 1시간 정도 했을 때 평균 열량 소비량은 314kcal로 줄넘기나 조깅 등 다른 운동보다 100kcal 이상 높아 체중 감량에도 효과적이다. 단시간 고효율이 무엇인지 보여주는 운동! 하지만 혼자는 할 수 없다는 게 함정. 또, 관절을 많이 움직여야 하므로 부상 방지를 위해 스트레칭 시간을 2배 정도로 늘려야 한다.

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수영은 1분당 12.3kcal를 소모하는 고강도 운동이다. 신체의 모든 근육을 사용하기 때문에 몸이 탄력적으로 변하고, 관절이 부드러워지면서 유연성이 높아진다. 또 물에서 하는 운동이기 때문에 부상 위험이 극히 낮다는 장점이 있다. 초보자들은 동작을 익히는 데 시간이 다소 걸릴 수 있지만, 꾸준히 하면 심폐능력과 지구력이 크게 향상되므로 러너들 사이에서 크로스트레이닝으로 인기가 많은 종목이기도 하다.

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다이어트 하는 사람들에게 가장 인기 있는 운동이 바로 '줄넘기'이다. 칼로리 소모가 뛰어나고 짧은 시간 효과적으로 운동할 수 있기 때문이다. 줄넘기를 쉬지 않고 1시간을 했을 때 소비되는 칼로리는 460~627kcal이다. 그러나 이 경우, 체지방이 분해되는 대신 에너지의 90%가 탄수화물로 소비된다. 운동 후 배고픔을 느끼기 쉬운 상태가 되는 것! 따라서 다이어트를 목적으로 한다면 일주일에 3일 이상, 1분에 120회 후 2분 유식을 3~5회 반복하여 15분 이상 실시하는 것이 좋다. 단, 무릎이나 발목, 허리에 무리가 갈 수 있으므로 자신의 근육 및 관절 상태를 체크해야 하며 준비 운동과 정리운동 역시 잊지 말아야 한다.

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아무리 가벼운 운동이라고 해도 갑작스레 무리하면 부상의 위험이 높아진다. 따라서 다음 네 가지 사항을 꼭 기억해두도록 하자.

1) 아침보단 저녁에 운동하는 편이 좋다.
어둡고 추운 이른 새벽에 운동하다 보면 자칫 안전사고의 위험과 뇌졸중, 협심증, 심장병 등이 생길 수 있다. 따라서 겨울철 새벽 운동은 가능하면 삼가고, 기온이 오르는 낮이나 몸이 충분히 활성화된 저녁에 하는 것이 효과적이다.

2) 몸 상태 체크는 필수!
컨디션을 반드시 체크해야 한다. 아침에 일어나 안정된 상태에서 자신의 맥박을 재보자. 분당 맥박이 80회 이상이면 주의해야 하고, 100회 이상이면 그날은 운동하지 않는 것이 좋다.

3) 복장도 신경 써야 한다!
겨울철에는 귀마개를 사용해 동상을 예방하고, 장갑을 반드시 착용하자. 또 두꺼운 옷 한 벌보다는 얇은 옷을 여러 벌 입는 것이 좋으며 운동 후에는 바로 샤워나 목욕을 해야 한다. 젖은 옷을 계속 입고 있으면 감기나 동상에 걸릴 위험이 높아진다.

4) 준비운동은 필수!
준비운동은 기온이 낮을수록 오래 하는 것이 원칙이다. 먼저 집안에서 스트레칭을 하고, 운동 전에도 수시로 근육의 긴장을 풀어주자. 40~50분간 운동하고, 운동 전후에 10~20분 정도씩 맨손체조나 스트레칭으로 근육과 인대를 유연하게 해주는 것이 필요하다.


참고 자료: 헬스조선, MBC뉴스



앞서 언급했듯 유산소운동이 아무리 좋다고 해도 자신에게 맞지 않는 운동은 백해무익할 뿐이다. 체력과 컨디션을 고려해 그날그날 운동법, 스케쥴을 조정하자. 또, 고혈압이나 관절염 등이 있는 러너의 경우 겨울철 야외 운동은 될 수 있으면 삼가도록 해야 한다. 건강하자고 하는 운동이 독이 되지 않도록! 그럼 오늘 하루도 굿러닝!

Posted by NBrun
Running/Coach2012.02.27 09:03

[러너 필독] 가는 겨울 방심하지 말자! '달리기 부상 예방법'

"세계적인 선수를 길러내는 법은 간단하다. 하루 50km씩 강도높은 훈련을 하되 부상만 없으면 된다."


마라토너들 사이에서 오고가는 농담이다. 하지만 단순히 웃어 넘길 수만은 없는 이야기이기도 하다. 곰곰이 생각해보면 마라톤은 곧 부상과의 싸움이다. 부상을 당하면 훈련을 멈추어야할 뿐만 아니라, 심한 경우 영영 달리지 못할 수도 있기 때문. 날이 많이 포근해지긴 했지만 다시금 찾아온 추위! 완전히 물러갈 때까지 방심하지 말고 부상에 주의하도록 하자.


날이 추울 때는 몸에서 평소보다 많은 양의 열을 발산하기 때문에 신진대사율이 10% 가량 증가한다. 따라서 같은 양의 운동을 하더라도 더 많은 에너지소모가 가능하다. 하지만 근육과 관절이 쉽게 풀리지 않고, 추울수록 혈액순환이 저하되어 운동 후 쉽게 피로해질 수 있다. 고로 운동 전 충분한 준비를 하지 않는다면 부상의 위험에 노출될 확률이 높아진다.





아킬레스건염

달리기에서 오는 흔한 부상 중 하나는 바로 아킬레스건염이다. 아킬레스건은 우리 몸의 가장 큰 인대로 발뒤꿈치 바로 위에 있는 굵은 힘줄을 가리킨다. 장딴지에서 발뒤꿈치뼈(종골) 쪽으로 이어져 있기 때문에 발의 움직임에 있어 대단히 중요한 부분이다.


아킬레스건은 갑작스러운 달리기 시 스트레스를 받으면 염증이 생기고 둔탁해지는데, 이 상태에서 계속 달리기를 하면 아킬레스건이 찢어지고 파열될 수 있다. 통증은 주로 발꿈치 쪽에 생기고 발목을 움직일 때 마찰음 등이 생긴다.


<아킬레스건염을 위한 효과적인 마사지법>


아킬레스건염이 발생했을 시, 즉시 달리기를 중단하고 진통 소염제를 복용 한 뒤 염증이 치료될 때까지 하루 2~3번 15~20분씩 얼음찜질 혹은 자가 마사지를 실시한다. 결절이 없어지면 스트레칭으로 장딴지 근육을 풀어주자. 통증없이 엄지발가락을 들어올릴 수 있을 때까지는 달리지 않는 것이 좋다.


※ 아킬레스건염을 예방하기 위한 스트레칭

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아킬레스건염을 예방하는 가장 간단한 방법은 바로 스트레칭이다. 계단, 연단의 끝부분 혹은 사다리의 낮은 단 등을 이용해 발바닥 앞부분을 내딛고 양 다리를 곧게 편다. 그런 상태에서 양 뒤꿈치를 아래로 내리고 10초간 정지한다. 이 동작을 번갈아 실시하면 된다. 스트레칭 강도를 높이고 싶다면 한쪽 발은 수평을 유지하고, 반대쪽 발은 뒤꿈치를 낮게 유지하면 된다. (Step-Up 그림 참조).

 

연골연화증

무릎을 보호하는 슬개골의 연골에 균열이 생기고 마멸(磨滅: 갈려서 닳아 없어짐)되어 통증과 염증이 나타나는 연골연화증은 특히 언덕을 달린 후 가장 심하게 나타날 수 있다. 과체중이나 발의 과회내와 같은 비효율적인 움직임, 또는 불충분한 준비운동이 주된 원인이며, 40대 이상의 경우 퇴행성 변화에 따른 무릎 관절의 마모와 파열이 원인이 되기도 한다. 연골연화증과는 반대로 내리막길에서 통증이 심한 장경인대증후군도 있다. 이같은 통증은 달리기 시작할 무렵 통증을 느끼다가 달린 후 통증이 사라진다.


족저근막염

달리기를 시작할 때 혹은 아침 첫발을 디딜 때 발바닥이나 발뒤꿈치에 통증이 느껴진다면 족저근막염을 의심해 봐야 한다. '족저근막'이란 발바닥을 감싸고 있는 단단한 막으로 발바닥의 충격을 흡수하거나 아치(발바닥에 움푹 패인 부분)를 받쳐주는 스프링 역할을 맡고 있다. 발바닥을 받치는 근막이 제대로 풀리기 전 과격한 운동이 시작되거나 족저근막 중 뒤꿈치 뼈에 부착되어 있는 부위가 과로하면 염증이 나타난다.


<족저근막염을 위한 효과적인 마사지법>


족저근막염은 조금만 걷고 나면 사라지기 때문에 많은 사람들이 대수롭지 않게 여긴다. 그러나 무심코 넘겼다가 뒤꿈치를 땅에 대지도 못할 정도로 악화되고 나서야 병원을 찾는 경우가 생길 수 있다. 이봉주 선수와 황영조 선수 모두 이 질환 때문에 수술까지 받았을 정도이니 의심스럽다면 바로 병원을 찾도록 하자.


※ 족저근막염 예방법

<족저근막염 예방을 위한 스트레칭>


아킬레스건을 충분히 늘려주면서 스트레칭 하는 게 중요하며 발가락의 작은 근육과 발목 근육을 튼튼하게 강화시켜 주는 동작이 필요하다. 먼저 벽을 향해 서자. 그리고 양손을 벽에 짚고 아픈 발을 어깨넓이만큼 뒤로 뺀 뒤 앞발을 약간 구부린 상태에서 몸을 벽 쪽으로 밀듯 스트레칭을 하면 된다. 이때 양발은 바닥에 딱 붙인 상태여야 하고 한번에 25회씩 하루 3~4번 꾸준히 실시하면 좋다.


발목 염좌

보통 발목이 삐었다고 말하는 증상이 바로 발목 염좌이다. 발목의 관절을 연결시켜 주는 인대의 일부 또는 전체가 파열된 상태로 발목이 안쪽으로 뒤틀리거나 넘어지는 도중 체중이 가해져 발생하는 경우가 많다. 초기에 적절한 치료를 받지 않는다면 늘어난 인대로 발목이 불안정해지면서 습관적으로 발을 삘 수 있다. 발목 염좌를 예방하기 위해서는 운동을 할 때 되도록 평탄한 흙길을 선택하는 것이 좋고, 발목이 뒤틀릴 수 있는 굽 높은 신발은 피해야 한다.


부상 초기일 경우 휴식, 얼음찜질, 압박붕대, 진통 소염제 투여, 물리 치료 등으로 효과를 볼 수 있다. 다만 회복되기 전까지는 달리기 보다 수영, 고정식 자전거 타기 등 체중 부하가 없는 운동을 하는 것이 바람직하다.


<내용 참조: 닥터마라톤>


운동 전 근육과 관절이 풀릴 수 있도록 준비 운동 하는 것은 가장 기본적인 과정이다. 또한 강도 높은 훈련 뒤에도 스트레칭과 마사지 등을 통해 뭉친 근육을 풀어줘야 한다. '하다보면 저절로 풀리겠지'하는 생각은 절대 금물! 생각만큼 자연스럽게 풀리지 않을 뿐더러 자신도 모르는 사이에 무릎이나 발목에 부상이 올 수도 있다.


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달리는 도중 다른 사람과 부딪히거나 발을 삐긋해 다칠 수 있으니 늘 움직임에 유념해야 한다. 만일 뛰는 도중 조금이라도 몸에 무리가 오거나 이상함이 느껴진다면 즉시 운동을 멈추고 상태를 체크를 하도록 하자. '조금만 더 뛰자'라는 생각은 자칫 큰 부상으로 이어질 수 있다. 자가 체크만으로 부족하다는 생각이 들면 가까운 병원, 스포츠센터 등을 찾아 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법이다.


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뉴발란스 러닝화 1080은 전문 러너를 위한 마라톤 훈련용 슈즈로, 지난 시즌 1080의 두 번째 버전으로 출시되었습니다. 금번 출시된 1080은 뉴발란스의 혁신적인 기술인 '엔투(N2)' 쿠셔닝을 적용해 경량성, 안정성 및 최상의 쿠셔닝을 제공합니다. 재봉선이 없는 No Sew Upper로 날렵하고 심플한 디자인이 특징이며, 발목을 잡아주는 인체공학적 보호 시스템인 '티빔 스텔릴리티 웹(Tbeam Stability Web)'을 적용해 발이 비틀리고 안쪽으로 쏠리는 현상을 막아줍니다.


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Posted by NBrun
Running/Coach2012.02.02 19:03

알면 약이 되고 모르면 독이 되는 성공적인 겨울철 달리기 훈련 요령

첫눈이 내렸다는 뉴스와 함께 기온이 영하로 떨어지는 날이 점점 늘어나고, 체감온도는 그보다 더 아래로 떨어지는 등 이제 불과 11월 중순 밖에 되지 않았는데 겨울이 성큼 다가왔다.


갑자기 추워진 날씨 탓에 활동량이 줄어들기 쉬운 겨울이지만 러닝에 있어서 겨울이란 '1년 농사'를 성공적으로 거두기 위한 최적의 계절이다.

동계훈련의 가장 큰 장점은 바로 훈련 효과가 뛰어나다는 것인데, 추운 환경에서는 그만큼 체력 소모가 적기 때문에 똑같은 에너지로 더 많은 양의 훈련을 할 수 있기 때문이다. 특히 겨울철은 속도 운동을 하기 가장 적절한 시기이며, 주행거리를 한꺼번에 늘리기에도 최적의 시기이다.

그러나 겨울철 잘못된 운동 방법으로 운동을 하다 다치는 이들이 종종 볼 수 있다. 날씨가 추우면 자칫하다간 심장마비나 뇌졸중 등 목숨을 위협받을 수 있는 만큼 동계훈련에도 요령이 필요하다.

알면 약이고 모르면 독이 될, 러너들을 위한 겨울철 훈련 요령에 대해 알아보도록 하자.



인체가 추운 환경에 노출되면 열 손실이 지나치게 증가해 체온이 감소하게 된다. 체온이 감소되면 세포의 생명 활동에 큰 위협을 초래할 수 있는데, 인체는 본능적으로 열 손실을 최소화하기 위한 노력을 하게 된다. 피부 표면에 소름이 돋거나 근육이 떨리는 현상 등이 이러한 노력 중 하나이다.

추운 환경에 장시간 노출될 경우에는 자연히 체온이 감소될 수 밖에 없다. 하지만 추운 환경에서 운동할 때에는 운동에 의해 대사열이 증가하고 적절한 복장에 의해 열 손실을 줄일 수 있기 때문에 체온 저하의 위험은 거의 없다.

다만, 지나치게 추운 환경에서 장시간 동안 달릴 경우에는 근육에서 생산되는 열의 양보다 손실되는 열의 양이 더 클 수 있기 때문에 근육이나 심부 온도(36~38도)가 저하되어 운동 능력의 감소를 초래할 수 있다는 점을 명심해야 한다.

특히 장거리 달리기 중에 피로로 인하여 페이스를 늦추게 되면, 신체의 열 생산 속도가 감소하기 때문에 체온이 저하될 위험성이 더욱 높아지게 된다.
 
달리기 중에 체온이 저하되면 심박수와 혈액의 산소 수송 능력이 감소되어 결국 유산소 능력의 저하로 이어진다. 체온 저하로 인해 근육 경련이 발생되기도 하는데, 근육 경련은 근육운동의 저하에 의해 근세포의 대사 능력이 감소되고, 근육 수축시 물리적 저항이 증가되어 근육운동에 방해를 받기 때문에 발생되는 것이다.

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겨울철에는 보다 확실하게 스트레칭을 해주자

추운 겨울에 훈련할 때에는 다른 계절보다 스트레칭이나 준비운동에 더 많은 시간을 할애해야 한다. 또한 가급적이면 하루 중 가장 따뜻한 시간에 훈련을 하는 것이 좋으며, 훈련 장소는 집이나 사무실에서 가까운 곳이나 바로 달려갈 수 있는 곳을 선택하는 것이 바람직하다.

집이나 사무실에서 가까운 장소나 바로 달려갈 수 있는 장소에서 훈련할 경우에는 따뜻한 실내에서 스트레칭 등으로 몸을 충분히 풀고 바로 달리기를 시작할 수 있다는 장점이 있다.

개인의 특성에 따라 추위를 느끼는 자각도는 다르겠지만, 특별한 병력이 없는 정상적인 성인이라면 영하 10도 이하의 혹한이 아닐 경우에는 추위에서의 달리기로 인해 큰 문제가 발생하지 않는다. 그러나 추위를 유난히 많이 타는 러너들은 추위에 노출되는 것 자체가 고통일 수 있으므로, 여건이 된다면 실내의 트레드밀(러닝머신)을 이용하는 것 또한 좋은 방법이 될 수 있다.

물론 역학적 측면에서 설명하면 야외에서의 달리기와 트레드밀에서의 달리기는 분명 다른 부분이 있지만, 훈련의 효과 면에서는 큰 차이가 없다. 따라서 혹한기나 악천후 등으로 인해 야외에서의 훈련이 불가피하거나, 유난히 추위를 많이 타는 러너들은 트레드밀에서의 달리기를 고려해 보는 것도 좋을 것 같다.

비교적 적은 에너지로 많은 훈련을 할 수 있는 동계훈련 기간에는 장거리 달리기와 체력 훈련에 중점을 두는 것이 바람직하다.

또한 추운 환경이라는 점을 감안하더라도 빠른 속도의 달리기보다는 천천히 오래 달리기 형태의 장거리 달리기가 부상 예방과 훈련 효과 면에서도 좋다.

특히 동계훈련 기간이 체력을 비축해두는 시기임을 감안해 주 2회 정도 보강운동이나 웨이트 트레이닝을 포함시키면 체력 향상에 많은 도움이 될 수 있다.

보강운동은 신체의 여러 부위를 균형 있게 발달시킬 수 있는 다양한 종목으로 구성되는 것이 바람직한데, 신체를 이용한 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기, 앉았다 일어나기, 엎드려 발 바꾸기, 벽 짚고 발목 들어주기 또는 외발 피칭, 외발 스쿼트(한쪽발 들고 앉았다 일어서기), 버피 테스트, 점핑, 피칭 훈련 등 여러 가지 방법이 있다.

필요에 따라서는 이러한 보강운동을 이용해 서킷트레이닝(circuit training: 종합 체력 트레이닝법)으로 변형시킬 수 있는데, 특히 장거리 러너들에겐 이러한 형태의 훈련이 매우 효과적이다.

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동계훈련 시 보강훈련과 웨이트 트레이닝을 통해 체력 향상을 해보자. 실력 향상에 도움이 될 것이다

웨이트 트레이닝은 가벼운 무게를 이용해 횟수를 증가시키는데 중점을 두어야 할 필요가 있으며, 장거리 러너들을 위한 웨이트 트레이닝에서는 최소한 연속으로 30회 이상 반복할 수 있는 무게가 이상적이다. 웨이트 트레이닝 또한 보강운동과 마찬가지로 신체 부위를 균형 있게 발달시킬 수 있는 여러 가지 종목으로 구성하는 것이 바람직하며, 각 종목이 서킷 트레이닝 형식으로 이어지는 웨이트 트레이닝이 효과적이다.

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※절대 따라하지 마시오※ 아무리 땀이 나도 이 정도의 얇은 복장은 위험하다!

열 손실을 최소화시킬 수 있는 복장에 각별히 신경을 써야 한다.


추운 날의 달리기 복장은 달리기 동작에 방해가 되지 않으면서 체온을 적당히 보호할 수 있어야 하지만, 춥다고 해서 옷을 너무 두껍게 입거나 무조건 많이 껴입는 것은 바람직하지 않다. 옷을 너무 두껍게 입다보면 달리기 동작에 방해가 될 뿐만 아니라, 달리기 중간에 체온이 증가하거나 기온이 높아질 경우에 문제가 될 수 있다.

달릴 때에는 분명 덥게 입는 것보다 약간 춥게 입는 것이 더 효과적이긴 하나, 옷을 너무 얇게 입을 경우에는 체온을 효과적으로 보호할 수 없다는 문제가 생길 수 있으므로 두꺼운 옷보다는 얇은 옷을 여러 겹 입되 활동성과 체온 보호를 충분히 고려하는 것이 바람직하다.


동계훈련 시 가능한 한 모든 부위를 추위로부터 보호하는 것이 중요한데 그중 가장 취약한 부분은 머리, 손, 그리고 발이다.

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추운 날씨에서 모자와 장갑만은 무슨 일이 있어도 반드시 지참하자!

추운 환경에서 열 손실의 40%는 머리를 통해 이루어지기 때문에 귀까지 감싸줄 수 있는 겨울철 달리기용 모자나 장갑 등을 착용하는 것은 동계훈련에서 필수 사항이다. 특히 머리를 감싸는 것은 체열보온 뿐 아니라 가장 중요한 머리 부분의 혈액순환에도 도움이 된다. 되도록이면 습기를 방출시키는 모직이나 합성섬유 소재의 모자를 이용하자.

땀에 젖은 옷이나 모자, 장갑 등은 체온이 감소되기 전에 빨리 갈아입어야 하며, 언제든지 입고 벗을 수 있는 방한복은 현명한 러너의 필수품이다.




달리기는 '산소목욕'이라 불릴 정도로 온몸 구석구석 원활하게 산소를 공급하며, 계절에 상관없이 엔돌핀 분비를 자극하는 운동이다. 동계훈련을 통해 내년 달리기 농사의 밑거름을 다지고, 건강이라는 보너스와 함께 삶의 활력까지 더해진다면 겨울철 달리기를 마다할 이유가 없다.

부상 당하기 쉽고, 자칫 움츠러들기 쉬운 계절, 겨울.
위의 요령만 잘 숙지해도 성공적인 동계훈련을 할 수 있을 것이다.
Posted by NBrun
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