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Running/News & Talk2014.12.30 15:45

[건강 운동 추천] 운동이라면 다 똑같다고 생각하면 큰 착각! 자신에게 적합한 운동방법을 찾고 싶다면 유산소 운동과 무산소 운동에 대해 알아보자!

'나는 매일 1시간씩 꾸준히 운동하는데 왜 운동 효과가 없을까?' 이런 고민을 털어놓는 사람들이 많다. 이들은 과연 나는 내 몸이 필요로 하는 운동을 제대로 하고 있는 것일까?


운동은 산소와의 결합 유무에 따라 그 효과가 천차만별이다. 효과적인 운동을 위하여 뉴발란스 블로그와 함께 유산소 운동과 무산소 운동에 대해 자세히 알아보자! 

 



유산소 운동은 신체의 산소 소비량을 증대하는 운동법으로 보통 30분 이상 지속 가능한 운동을 일컫는다. 장소의 제약이 덜하고 어려운 스킬을 요하지 않아 많은 사람들이 손쉽게 접할 수 있고, 심폐기능을 개선하여 장시간 운동을 즐길 수 있다.


종류로는 워킹, 러닝, 수영, 등산, 자전거 타기 등이 있으며 운동 시 최대 심박수의 60-80% 강도로 해야 체지방을 분해하는데 효과적이니 참고하자!


대표적인 유산소 운동인 러닝을 할 때는 자신의 체력에 맞게 수준을 조절하는 것이 중요하다. 자칫 무리하다 큰 부상을 입을 수 있기 때문! 워킹과 러닝을 5분씩 반복하며 몸을 적응시킨 후 30~40분 정도까지 차츰 러닝 시간을 늘려나가는 것이 바람직하며, 주 3~4회 이상 실시해야 유산소 운동의 효과를 얻을 수 있다.


■ 러닝의 종류 

1. 트로팅 (Trotting)
보폭을 좁게 하여 발을 빨리 움직이는 것으로 중, 장거리 및 마라톤 등에 가장 많이 사용되는 주법


2. 스프린팅 (Sprinting)
다리의 탄력을 이용하여 무릎을 높게 올리고 팔을 힘차게 움직이는 주법으로 단거리 러닝시 사용


3. 롱 스프린팅 (Long sprinting)
보폭을 약간 좁히면서 리드미컬하게 거의 전력을 다하여 뛰는 방법


수영은 스포츠 종목 중에서도 쉽게 배울 수 있어 생활체육에 적합하고 남녀노소 누구나 즐길 수 있다. 또, 몸 전체의 근육을 사용하는 운동으로 큰 호흡을 요구하기 때문에 근육과 심폐 발달에 좋다.


■ 수영시 몸무게별 소모 칼로리 (1시간 기준)

                                                                                                          (단위 :kcal)

 

무산소 운동은 단시간 동안 많은 에너지를 필요로 하는 운동이다. 테니스, 배구 등의 서브나 스파이크, 단거리달리기, 팔굽혀펴기, 던지기 경기, 도약경기, 씨름, 잠수, 역도 등이 무산소 운동에 속한다.


무산소 운동은 유산도 운동보다는 직접적으로 체지방을 분해해주지는 못하지만, 근력 운동을 통해 기초대사량을 높여줘 지방이 잘 붙지 않는 을 만드는데 도움을 준다.


테니스는 상대방의 공을 맞받아칠 때 폭발적인 운동량이 나오며 이는 근력과 근지구력의 발달에 도움을 준다. 경기를 하면서 전후좌우로 움직이기 때문에 유산소 운동도 함께 할 수 있는 테니스! 기본자세로 운동 시 하체 근력과 뼈에도 자극을 주기 때문에 골밀도 향상의 효과를 볼 수 있다.

 

■ 테니스 시 정확한 토스를 하는 요령

1. 공을 손바닥에 올린 후 눈높이에 공을 놓는다.
2. 공을 놓은 손바닥이 하늘을 바라보도록 하여 공에 회전이 걸리는 것을 방지한다.
3. 가능한 높게 토스하며 자신만의 적당한 높이를 찾는다.


웨이트 트레이닝은 자기 체중을 이용하여 하는 운동을 비롯하여 익스팬더, 아령, 바벨 또는 모래주머니처럼 간단하게 만들 수 있는 중량물 등을 이용하는 훈련 방법을 가리킨다. 기초대사량을 증가시켜 체중 관리에 도움이 되며 근육의 크기를 키워 탄력 있는 몸을 만들어준다.


 ■ 스쿼트 덤벨 운동법

1) 선 자세에서 양손에 덤벨을 든다. 
2) 어깨너비로 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다. 

    시선은 정면을 향하고 복근에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.
3) 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.
4) 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다.




한 가지 운동만 고집하는 것보다는 유산소 운동과 무산소 운동을 적절히 조화시켜 운동하는 것이 큰 운동효과를 볼 수 있는 법! 이번 겨울, 꾸준한 운동으로 탄력 있는 몸매를 만들어 보는 건 어떨까?


Posted by NBrun
Running/News & Talk2014.12.23 09:09

[겨울철 실내운동 추천] 날씨가 추워서 운동을 못했다는 핑계는 이제 그만~ 겨울철 실내에서 하기 좋은 운동을 함께 살펴보자!

요즘 실내에 있다 밖에 나가게 되면 동장군의 위력을 실감하곤 한다. 추워진 날씨 탓에 외부에서 운동하는 것을 꺼리는 사람들이 많다. 그렇다면 겨울철 몸에 무리를 최소화하면서 실내에서 하기 좋은 운동은 뭐가 있을까? 지금부터 뉴발란스 블로그와 함께 겨울철 실내운동법을 살펴보자!

 


 

트레드밀 운동의 장점은 실내에서도 부담 없이 걷거나 달릴 수 있다는 점이다. 또한 속도, 경사 등을 자신에게 맞게 조절이 가능하다는 것!  처음 접하는 사람의 경우 손잡이를 잡고 경사를 0으로 한 상태에서 운동을 하는 것이 좋고 적당한 보폭으로 걸어야 한다. 걷는 것이 어느 정도 자연스러워지면 손잡이에서 양손을 떼고 속도를 높여 달려보자!


트레드밀은 페이스 조절이 중요하다. 그렇기 때문에 곧바로 뛰기보다는 처음에는 천천히 뛰어 어느 정도 속도에 익숙해져야 하며 운동 후에도 속도를 천천히 늦추면서 내려와야 한다.


실내는 바람의 저항이 없어 앞으로 나아갈 때 힘이 덜 든다. 그렇기 때문에 약간의 경사를 설정하고 뛰어야 실외 운동만큼의 효과를 볼 수 있다. 단, 너무 큰 경사는 발목, 무릎 등에 무리를 줄 수 있으니 주의할 것! 


바닥을 보고 운동을 하면 고개가 숙여지기 때문에 호흡이 원활해지지 않고 등이나 목에 무리가 갈 수 있다.


손잡이를 잡고 뛰면 자세가 흐트러지고 허리와 어깨에 무리가 갈 수 있기 때문이다. 페이스를 잃어 속도를 못 따라가는 경우를 제외하고는 손잡이는 가급적 잡지 않도록 하자.


겨울철 실내에서 할 수 있는 가장 간단한 운동 중 하나는 요가다. 요가는 자세 교정을 통해 신체의 균형감각과 유연성을 길러주고 몸의 근육을 발달시켜 주는 운동이다. 뿐만 아니라 따뜻한 열기를 돌게 하여 혈액순환이 잘 되게 도와주며 요가 자체의 동작으로 몸의 뭉친 근육을 풀어준다. 이런 효과 때문에 20대부터 70대에 이르기까지 다양한 연령층에서 인기 있는 운동이다.

 

■ 하복부 단련에 효과적인 '3D Scissor Kicks' 


1) 바른 자세로 누워 다리를 15도 각도로 든다.
2) 다리를 좌-우로 10회 교차시킨다.
3) 다리를 상-하로 10회 교차시킨다.

 

양쪽 다리를 한 번 교차시키는 것이 1회! 좌-우, 상-하 교차를 10회씩 하는 것이 1세트다. 

3세트 정도로 시작해 횟수를 늘려가기 바란다!

 

스피닝은 신나는 음악에 맞춰 즐길 수 있는 그룹식 사이클 운동이다. 리듬에 맞춰 운동을 할 수 있기 때문에 호흡을 조절하는데 도움이 된다는 점! 보통 50분의 스피닝을 하면 600-800kcal가 소모되어 다이어트에도 인기가 있다. 하체만 주로 움직이는 실내 자전거와 다르게 상하체 운동이 함께 이루어지기 때문에 에너지 소비율이 높고 체지방 감량에 매우 효과적이다.

 

 ■ 스피닝이 얼마나 효과적일까?(운동별 칼로리 소모량 비교)

 

높은 산이나 계곡에서만 할 수 있다는 편견은 그만! 익스트림 스포츠인 클라이밍은 실내에서도 즐길 수 있어 각광을 받고 있다. 클라이밍은 잔근육들을 사용하는 운동이기 때문에 전신 체지방 감량에 효과적이다. 또한, 균형감각과 집중력이 매우 중요한 운동으로 조금만 방심하면 등반에 실패할 수 있다. 끝까지 등반하기 위해서는 인내심도 필수!

 

■클라이밍의 종류
리드(LEAD)
: 몸에 로프를 묶고 15M 높이의 암벽을 얼마나 높이 올라가는지를 겨루는 클라이밍
스피드(SPEED) : 동일한 난이도의 벽을 빨리 올라가는 클라이밍
볼더링(BOULDERING) : 5M의 암벽을 정해진 시간에 완등하는 클라이밍

 


 

날씨가 많이 추운 요즘, 운동을 소홀히 하고 싶지 않은 뉴발란스 마니아라면 앞서 소개한 ‘겨울철 실내 운동법’으로 꾸준히 건강관리를 해보자. 지속적으로 운동을 하다 보면 머지않아 탄력 있는 몸매를 뽐낼 수 있을 것이다.

 

 

 

Posted by NBrun
Running/News & Talk2013.03.06 10:16

[마라톤 캘린더] 진정 즐기고 싶은가? 2013년 국내 마라톤, 걷기 대회 일정 안내

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포근한 날씨에 마음마저 따뜻해지는 요즘! 러너 여러분은 ‘러닝의 계절’ 봄을 맞아 계획한 바가 있으신지 모르겠다. 3월 17일 동아마라톤을 시작으로 주요 대회들이 줄줄이 개최된다. 달리기 경력이 어느 정도 되는 사람이라면 국내 유명 마라톤 대회 참가를 한 번쯤은 계획하고 있겠지만, 러닝 경력이 적은 초보 러너들은 대회에 나가고 싶어도 실력 때문에 부담이 되는 것이 사실.

꽃 피는 봄, 마음은 굴뚝같으나 몸이 따라주지 않을 것 같아 마라톤 참가를 망설이고 있을 초보 러너들을 위해 비교적 부담 없이, 즐겁게 참가할 수 있는 마라톤 대회, 걷기 대회 일정을 준비해봤다. 지금부터 소개하는 대회는 3월 현재 참가 접수를 진행 중이니 이점 참고 하도록 하자.





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경주의 관광명소를 둘러보며 러닝을 즐길 수 있는 제22회 경주벚꽃마라톤대회! 선착순 1만 2천 명을 모집하는 이 대회는 풀코스와 하프코스를 비롯하여 10K 단축코스와 초보 러너도 쉽게 참여할 수 있는 5K 건강달리기 부문으로 나뉜다.


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사진 출처: 경주문화관광 (*상기 이미지는 경주벚꽃마라톤대회와 관련이 없습니다)

경주벚꽃마라톤대회는 모든 코스가 세계문화엑스포 광장에서 출발하여 이곳으로 골인하게 되며, 대회 전후로 셔틀버스가 운영된다. 경주역이나 경주고속버스터미널에서 이용할 수 있으니 대회 홈페이지를 참고하도록 하자. 벚꽃이 만개하는 4월 개최되므로 나들이 겸 참가하면 좋을 만한 대회로 추천!

제22회 경주벚꽃마라톤대회 정보
- 일시: 2013년 4월 13일(토) 오전 8시
- 장소: 경주세계문화엑스포광장 앞
- 종목: 풀코스, 하프코스, 10K, 5K 건강달리기
- 코스맵

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- 참가인원: 선착순 12,000명
- 셔틀버스 운영
* 06:00~07:00 경주 고속버스터미널~경주역~행사장
* 10:00~14:00 행사장~경주역~경주고속버스터미널

- 홈페이지 바로가기

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푸르른 봄 경치를 마음껏 감상하고 싶다면 2013 포천38선 하프마라톤대회에 참가해보자. 우리 민족의 역사적 아픔이 담겨 있는 포천은 산 좋고, 물 좋기로 소문난 지역이다. 또, 이 대회의 코스는 북으로 흘러가는 하천 줄기를 따라가게 되어 있어 여느 대회와는 다른 특별한 감상에 젖게 만든다.


2013 포천38선 하프마라톤대회 홍보영상

참고로 2013 포천38선 하프마라톤대회는 재회 집결지가 ‘5군단 화랑연병장’으로 군인과 3.8km 키즈런닝 종목에 참가하는 초등학생은 참가비가 무료이다. 가족과 함께 즐기기 좋은 대회!

2013 포천38선 하프마라톤대회 정보
- 일시: 2013년 4월 28일(일) 오전 8시 50분
- 장소: 5군단 화랑연병장(이동면 소재)
- 종목: 하프, 10K, 5K 건강달리기, 3.8K 키즈런닝
- 코스맵

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- 참가인원: 선착순 5,000명
- 홈페이지 바로가기

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부산광역시에서 열리는 2013 다이아몬드브리지 걷기 축제는 아직 달리기가 부담스러운 초보 러너에게 추천한다. BEXCO앞 차없는 거리에서 출발하여 다이아몬드브리지를 거쳐 부경대학교 대운동장에 이르는 코스는 다른 걷기대회와 다르게 광활한 바다 위를 걸을 수 있어 색다른 즐거움을 선사한다.

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또, 다이아몬드브리지 위에서 다채로운 문화행사가 진행된다고 하니 가족, 연인, 친구와 함께 특별한 추억을 만들 수 있을 것!
참고로 이 대회 참가접수마감은 4월 22일이다.

2013 다이아몬드브리지 걷기 축제
- 일시: 2013년 5월 12일(일) 오전 9시~
- 장소: BEXCO앞 차없는 거리
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제주관광마라톤축제는 쉽게 관광과 마라톤을 결합한 일종의 러닝 페스티벌로 보면 좋을 것 같다. 올해로 18회를 맞는 이 대회는 대한육상경기연맹(K.A.A.F)이 공인하고, 제주특별자치도가 주최하는 상당히 큰 규모의 대회로 코스가 그야말로 판타스틱하다. 모든 종목이 제주도의 주요 해수욕장을 거치기 때문!

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사진 출처: 제주관광마라톤축제

바다를 배경으로 달리는 일이 얼마나 낭만적인지 달려보지 못한 사람은 모를 것이다. 러닝 외에도 10K 워킹 종목이 있으니 여행을 계획하고 있는 사람이라면 마라톤도 즐기고 운동도 하는 일석이조의 효과를 누려보자.

제18회 제주관광마라톤축제 정보
- 일시: 2013년 5월 26일(일) 오전 9시
- 장소: 구좌생활체육공원운동장(김녕해수욕장)
- 종목: 풀코스, 하프코스, 10K, 워킹 10K
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마라톤이 자신의 한계에 도전하는 스포츠임은 맞지만 그렇다고 해서 마냥 심각하고, 진지한 운동은 아니다. 생각보다 유쾌하고, 상상 이상으로 즐거운 게 바로 마라톤이란 말씀! 네이버, 다음 등 포털사이트에 ‘마라톤’을 검색하면 올해 진행되는 마라톤 일정들이 상세하게 나와 있다. 대회 요강 및 코스 등을 꼼꼼히 살펴본 뒤 자신의 실력, 성향에 맞는 대회를 찾아보자. 펀펀한 마라톤을 위해~!

Posted by NBrun
Running/Coach2013.03.04 10:20

잘 뛰는 사람들의 비결? 핵심 포인트만 쏙쏙 담겨 있는 '러닝 5계명'에서 확인해보세요!

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선선하게 불어오는 봄바람에 마음까지 선덕 선덕해지는 요즘! 3월을 맞아 달리기를 본격적으로 시작하는 러너들이 점차 많아지고 있다. 누구나 할 수 있는 운동이지만, 즐거움을 찾지 못한다면 금세 포기하게 되는 스포츠, 러닝! 오래, 즐겁게, 안전하게 달리기 위해 반드시 기억해둬야 할 사항은 무엇일까~?

두 번, 세 번 강조해도 부족하지 않은 ‘핵심 포인트’ 5가지를 모아 만든 뉴발란스 러닝 블로그의 ‘러닝 5계명’으로 올봄 러닝의 즐거움을 찾아보자.





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평소 심장이 약하거나 무릎, 허리 등에 통증이 있는 사람에게는 오히려 달리기가 독이 될 수 있으므로 전문가와의 상담을 통해 건강 상태를 체크해보는 것이 필요하다. 또, 별다른 이상이 없어 러닝을 시작했다 할지라도 컨디션이 좋지 않다고 판단이 들 때는 러닝을 하루, 이틀쯤 쉬도록 하자. 몸이 힘든 데도 압박감에 계속 달리다 보면, 돌이킬 수 없는 상황에까지 이를 수 있다.


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워밍업과 쿨링다운은 트레이닝 효율성을 높이고, 러닝 시 부상을 막기 위해 반드시 실시해야 하는 과정이다. 준비 운동, 마무리 운동을 할 때에는 근육과 관절을 어르고 달래준다는 생각으로 서서히, 점차적으로 강도를 높여가는 것이 좋다. 또, 반동을 주지 않고 하되 오버 스트레칭은 피하도록 하자. 자신의 능력, 컨디션 이상으로 스트레칭을 하다가는 근육을 다칠 수 있다.


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러닝 할 때 다리가 받게 되는 충격은 어느 정도일까? 일반적으로 자신의 몸무게 3배 이상이라고 생각하면 된다. 그만큼 무릎과 관절 등에 많은 부담을 주는 운동이기 때문에 올바른 자세를 유지해야 부상 위험을 낮출 수 있다. 고개를 들고 가슴을 편 자세로 양쪽 발과 무릎이 가깝게 스치는 느낌으로 달리자. 이때 발은 11자를 유지하는 게 좋다.

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다이어트를 목적으로 달리기를 시작하는 러너들은 대개 식사 섭취량을 줄이려는 경향이 있다. 물론 살을 빼고 싶다면 식사량을 조절해야 하는 것은 맞다. 하지만, 건강하게 잘 달리고 싶다면 ‘연료를 공급한다.’ 생각하고 훈련 전후로 식사를 든든하게 해야 한다. 만일 러닝 도중 체력이 저하됨을 느낀다면 에너지바나 과일, 초콜릿 등을 먹는 것도 방법이다. 또, 물이나 스포츠음료를 지속적으로 마시며 수분을 섭취해줘야 할 필요도 있다.


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‘남들처럼 빠르게 달려야 한다’는 생각은 버리자. 처음부터 스피드나 시간 단축에 연연하기보다 편안하고 안정적인 속도로 달리는 것이 중요하다. 이른바 ‘스마일 페이스’. 싱글벙글 웃으면서 달릴 수 있는 페이스가 자신에게 가장 이상적인 페이스라고 생각하면 된다. 참고로 오버페이스는 금물이다. 트레이닝 효과를 높여 보겠다는 안일한 생각으로 과훈련 하다가는 부상입기 십상이고, 러닝 피로 또한 과도하게 쌓여 오히려 훈련 효율성을 저하시키게 된다.



러닝은 혼자서도 할 수 있는 운동이지만, 여럿이 모여서 할 때 시너지 효과가 더욱 커진다. 만일 혼자서 러닝을 하고 있다면, 올봄 러닝 동호회나 곧 있으면 시작될 뉴발란스 무료 러닝 트레이닝 프로그램, 에너지런에 참여하여 러닝 메이트를 만들어보자. 실력이 비슷한 러닝 파트너와 함께 트레이닝하면 상대방으로부터 실질적인 조언을 얻을 수 있고, 동기부여는 물론 즐거움까지 배가 되기 때문에 여러모로 도움이 될 것!
Posted by NBrun
Running/News & Talk2013.03.01 11:00

걷기에도 좋고~ 달리기에도 좋은 서울 근교 러닝 코스

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기온이 영상 10도까지 오르는 등 날씨가 많이 포근해졌다. 3월 15일, 동아마라톤을 시작으로 주요 마라톤 대회가 시작되고 있는 요즘, 러너 여러분은 열심히 달리고 계시는지! 겨우내 러닝을 제대로 하지 않아 체력이 달린다면 무리해서 러닝을 하기보다, 워킹과 병행하며 몸을 풀어주는 과정이 필요하다.

그런 의미에서 오늘은 워킹하기에도 좋고, 달리기에도 좋은 서울 근교 러닝 코스를 소개하려 한다. 운동뿐만 아니라 나들이 즐기기에도 안성맞춤인 곳이니 주말 일정이 없다면 강력 추천~!





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|사진 출처: 타임뉴스

구리시에 거주하고 있는 러너가 아니라면 ‘왕숙천’이란 지명이 생소할지 모른다. 왕숙천은 구리와 남양주의 경계에 위치한 하천으로 조깅 코스는 물론 자전거 도로에 기타 체육 시설 등이 잘 갖춰져 있는 시민체육공원이다. 봄, 가을에 방문하면 흐드러지게 핀 꽃길을 따라 달리는 낭만을 만끽할 수 있을 것!

참고로 왕숙천은 수도권대기환경청이 발표한 ‘조깅과 산책하기 좋은 수도권 20곳’에 선정됐을 정도로 공원 환경이 잘 조성되어 있다. 코스 길이는 총 4.7km로 비교적 짧은 편이지만, 초보 러너에서부터 마라톤 동호인들까지 모두가 애용하는 핫플레이스다.

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|사진 출처: popco.net

국내 최대의 인공호수는 물론 매년 고양세계 꽃박람회를 만나 볼 수 있는 일산 호수공원!
이곳 역시 구리 왕숙천과 함께 ‘조깅과 산책하기 좋은 수도권 20곳’에 선정된 운동 명소이다. 수도권에 위치하고 있음에도 대기 환경이 쾌적하고, 공원 환경 조성이 잘 되어 있어 러닝 시 상쾌함을 느낄 수 있다.

코스 길이는 4.75km로 아침, 저녁으로 가볍게 운동을 즐기기에 적합하고, 자전거 전용 도로가 갖춰져 있기 때문에 라이딩을 즐기는 사람이라면 ‘상암월드컵경기장-일산호수공원’ 코스를 즐겨 보기를 추천한다. 또, 공원 내에 다양한 문화 공연들이 진행되고, 조형물, 인공 시냇물 등 볼거리가 많기 때문에 가족 단위로 나들이하기에도 좋은 장소이다.



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|사진 출처: 인천투어

인천 남동구 장수동에 위치한 인천대공원은 그 지역 마라톤 동호회에게 인기가 좋은 러닝 코스이다.
인천대공원 입구에서 출발하여 공원후문을 지나 인근 군부대 진입로로 달리는 코스가 대표적인데 왕복 거리가 11km 정도 된다. 장거리 러닝 훈련이나 풀코스 마라톤을 준비하는 러너라면 소래생태공원을 반환점으로 하여 인천대공원으로 돌아오는 코스를 이용해도 좋다.

대공원 외곽으로 달리는 코스가 마음에 들지 않는다면, 또는 워킹을 하며 오랜 시간 운동을 즐기고 싶다면 공원 내에 위치한 장미원, 수목원, 습지원 등을 돌아보자. 입장료는 무료이며 하절기에는 오후 11시까지 운영한다.


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|사진 출처: 서울대공원 페이스북

대개 ‘서울대공원’하면 놀이동산, 동물원 등 여가 생활을 즐길 수 있는 공간이라고 생각할지 모른다.
하지만 알고 보면 서울대공원도 러닝을 즐기기에 더할 나위 없이 좋은 최적의 '마라닉(Maranic)' 명소이다. 동물원 외곽순환도로를 따라 조성된 마라톤 코스는 총 거리가 6.7km이며, 먼 거리가 부담스럽다면 자신의 실력에 맞춰 코스를 조정하면 된다. 이때의 포인트는 피크닉하듯 러닝을 즐겨야 한다는 점~!

만약 러닝이 아닌 워킹을 원한다면, 과천 서울대공원 내 동물원 및 식물원을 돌며 시간을 보내도 좋다. 기초 체력이 부족한 사람은 무리하게 달리다 힘을 소진하는 것보다 오랜 시간 꾸준히 걷는 것이 오히려 도움되기 때문! 동물원만 열심히 돌아다녀도 운동 효과는 충분히 볼 수 있을 것이다. 단, 동물원 입장 시 입장료를 내야 한다는 점 참고하자.




주위를 둘러 보면 오늘 소개한 4곳 외에도 러닝과 나들이를 함께 즐길 수 있는 공간이 많이 있다. 이번 주말, 늘 달리던 코스에서 벗어나 조금은 새롭게 러닝을 시작해보자. 어떻게? 즐거운 기분으로 Fun Fun하게~!

Posted by NBrun
Running/Coach2013.02.12 10:00

[Running Q&A] 달리기를 태어나서 단 한 번도 해본 적이 없어요! 어떻게 시작해야 할까요?

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오늘의 고민: ‘달리기를 태어나서 단 한 번도 해본 적이 없어요!’

요즘 여자친구 때문에 고민이 많습니다. 지난해 친구 따라 뉴발란스 에너지런에 갔던 여자친구가 러닝에 재미를 붙인 이후로 자꾸만 10K 마라톤에 참가하자고 합니다. 물론 한 번쯤은 도전해 봐도 좋겠다는 생각이 듭니다. 좋은 추억이 될 테니까요.

하지만, 문제는 제가 태어나서 달리기를 단 한 번도 자발적으로 해 본 적이 없다는 겁니다. 축구 할 땐 골키퍼, 야구 할 땐 포수, 농구는 안 하구요. 이런 저도 10K 마라톤에 참가할 수 있을까요? 달리기를 어떻게 시작해야 할지 막막합니다. 저의 고민을 해결해주세요~!





러닝은 축구나 야구와 같이 특별한 기술이 필요하지 않은 비교적 쉬운 스포츠이다. 건강한 몸과 하고자 하는 마음만 있다면 5K든 10K든 거뜬하다. 하지만 처음부터 욕심을 내서 과도하게 훈련하거나 운동 신경이 좋다고 자만해서는 안 된다. 러닝 훈련에 있어 가장 중요한 원칙은 정기적으로 꾸준히 연습하는 것이다.

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달리기를 잘하기 위해서는 정기적으로 꾸준히 훈련하는 것이 중요하다. 그러나 러닝이라고 해서 무조건 달리기로 훈련을 시작해야 하는 것은 아니다. 기초 체력이 부실하여 달리는 일 자체가 버겁거나 과체중일 경우 일상생활에서 워킹하는 것부터 시작하는 게 좋다.

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시간적 여유가 있다면 하루 40분 이상 걷기를 권하지만, 그렇지 못하더라도 출퇴근 시나 쇼핑할 때의 활동량만으로도 충분한 운동이 될 수 있다. 일상생활에서 부지런히 움직이는 습관을 들이는 것이 포인트! 만보계를 활용하여 운동량을 확인하는 방법도 유용하다.

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워킹에 어느 정도 익숙해졌다면 그다음 단계는 조깅이다. 조깅의 강도는 함께 달리는 러닝메이트와 대화를 나눌 수 있을 정도라고 생각하면 된다. 이때 컨디션이 좋다고 해서 무리하게 오버페이스 해서는 안 된다. 고통스럽게 운동하는 것보다 천천히 달리며 러닝의 즐거움을 찾는 것이 이 단계의 핵심이다. 그렇다면 오버 페이스의 기준은 무엇일까?

1. 조깅을 하는 데 옆구리에 통증이 느껴진다.
2. 속도를 줄이지 않으면 옆구리 통증이 흉부 아래쪽까지 올라온다.
3. 이어 심장 부근까지 통증이 심해져 호흡이 곤란해진다.

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세 가지 중 한 가지 증상만 나타나도 이미 조깅의 수준을 넘어선 것이다. 첫 번째 증상이 나타날 때 즉시 달리는 속도를 줄이거나 워킹으로 전환해야 한다. 그렇게 하면 옆구리 통증도 차츰 사라질 것! 운동 후에는 천천히 호흡을 고르며 쿨링다운 해주는 과정이 필요하다. 준비 운동과 정리 운동은 10~15분 정도가 적당하다.


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러닝을 이제 갓 시작한 러너라 할지라도 컨디션 조절은 필수적이다. 특히 마라톤 참가를 목표로 하고 있다면 반드시 식사를 조절해야 하는데, 장내 가스 발생이 적은 음식 위주로 섭취해주는 것이 좋다. 예를 들어 탄산음료나 양파, 양배추 등을 다량 섭취할 경우, 장내 발효 가스가 형성되어 장과 위를 압박하여 복통을 일으킬 수 있으므로 주의해야 한다.

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그리고 또 하나 중요한 점! 러닝 후에 가슴이 조이거나 두근거리는 느낌이 들 때, 잠자리가 불편해지고 일어나도 개운하지 않을 때, 특별한 이유 없이 몸이 나른하다고 느껴질 때는 운동을 하루쯤 거르고 충분한 휴식을 취하도록 하자. 몸이 힘든데도 압박감에 계속 달리다 보면 러닝 하는 즐거움을 잃게 될 수 있다.

참고자료: 클럽마라톤



달리기를 시작하려는 사람들은 러닝에 대한 막연한 불안감을 갖는다. ‘너무 힘들 것 같은데.’, ‘하다가 포기하면 어쩌지’ 등등. 시작도 전에 겁먹지 말자. 욕심 부리지만 않는다면 러닝은 우리에게 지금껏 경험해보지 못한 즐거움을 선사할 것이다. 달리고 싶다면 망설이지 말고 지금 곧장 러닝하라!

Let’s make Excellent Happen!

Posted by NBrun
Running/News & Talk2012.12.18 16:34

소중한 한 표로 얻는 즐거움! 뉴발란스 러닝 블로그의 2012 스포츠 선거

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내일은 18대 대선이 있는 날! 5년에 한 번 돌아오는 국가 중대사이니만큼 모두가 떨리는 마음으로 투표를 기다리고 있으리라 생각한다. 소중한 한 표를 행사하러 가기 전, 뉴발란스 러닝 블로그가 준비한 ‘스포츠 투표’로 갈팡질팡하는 마음을 다잡아보면 어떨지! 투표는 어렵지 않다. A or B~! 자신의 마음에 드는 쪽에 도장을 쿡 찍어보자.





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러닝과 워킹, 어떤 쪽이 운동 효과가 더 좋냐고 물어오는 사람들이 많다.
사실 순수하게 운동 효과만 놓고 따지자면 러닝이 더 좋을 수 있다. 하지만, 러닝은 워킹에 비해 체력 소모가 크고, 페이스 조절을 잘못하면 되레 운동 효과를 제대로 보지 못하는 수가 있다. 따라서 자신의 체력 및 몸 상태 등을 꼼꼼히 체크해 보고 운동법을 결정하는 것이 옳다. 특히 무릎 관절이 좋지 못한 사람이나 과체중이라면 워킹을 하는 편이 바람직하다.

러닝과 워킹, 여러분은 어느 쪽이 자신에게 더 잘 어울리는 운동이라고 생각하는가?


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운동할 때 음악을 들으면 페이스 조절에 일정 부분 도움이 되고, 지루함을 달래준다. 또, 노래를 들으면서 운동을 하면 몸의 피로도를 약 10% 정도 낮출 수 있고, 운동 중 발생하는 스트레스 호르몬도 최고 60%가량 적게 분비된다는 연구 결과가 있다. 하지만 도심 속에서 러닝을 즐기거나, 혹은 한강 변에서 운동을 할 때에는 위험 요소들이 곳곳에 산재해 있기 때문에 부상 예방을 위해서라도 볼륨을 낮추도록 하자.


막간 추천곡! Carly Rae Jepsen <Call Me Maybe>

스트레스가 확~ 달아날 정도로 신나는 음악과 생각 정리에 도움이 되는 잔잔한 음악! 여러분의 취향은~?



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2012년 런던 올림픽에서 화제의 중심에 섰던 두 남자, 우사인 볼트(Usain Bolt)와 요한 블레이크(Yohan Blake). 세상에서 가장 빠른 ‘인간 탄환’들의 ‘광속 대결’로 세간이 떠들썩했다. 게다가 우사인 볼트가 한동안 스타트 트라우마 때문에 좋은 성적을 거두지 못하던 때였고, 그 사이 볼트의 러닝 메이트였던 블레이크가 엄청난 기량을 발휘하며 급부상했기 때문에 두 선수의 대결은 그 어느 때보다도 주목받았다. 결과는 볼트의 압승이었지만, 볼트가 출전하지 않은 경기에서는 블레이크가 우승을 차지하면서 두 사람은 단거리 세계 무대를 석권했다.


2012 런던올림픽 육상 남자 200m 결승전 영상

세계에서 가장 빠른 사나이 우사인 볼트와 그의 영원한 라이벌, 요한 블레이크! 여러분은 2012 런던올림픽 당시 누구를 응원했는가?



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올림픽이든 마라톤대회이든 황당한 사건들은 끊임없이 일어난다. 2004년 아테네 올림픽에서는 브라질의 반 데를레이 리마가 마라톤 종목 1위 독주 상황에서 종말론자의 습격을 받았다. 지구가 종말할 거라며 리마를 한참 동안 끌어안고 있는 바람에 선두를 놓치고, 가까스로 동메달을 획득한 그. 신의 시험이었다며 담담하게 심경을 고백했지만 황당함은 이루 말할 수 없었다.

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|"세상은 종말할 거야!" 2004년 아테네 올림픽 당시 사건 모습

마지막까지 최선을 다하는 리마 같은 선수들이 있는 반면, 영국 노섬벌랜드 아마추어 마라톤 대회에서 2시간 51분이라는 기록으로 3위를 한 롭 슬로언(31)은 버스를 이용하는 꼼수를 부렸다.
다행히 목격자가 있어 메달을 박탈당하고 말았지만, 3위 기념 인터뷰에서 ‘정말 멋진 레이스였고 할 수 있는 모든 것을 다했다’는 뻔뻔한 말을 남겼다고.

두 가지 황당 사건 중 BEST를 뽑자면~?



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다음 러닝 명언 가운데 인상 깊은 구절을 선택해보자. 그리고 2013년도 플래너 한 귀퉁이에 적어 놓는 것 어떨지~!

페냐 크라운(Pena Crown): 미국의 최고령 여성 마라토너
"마라톤은 나에게 마라톤은 부작용 없는 약과 같아요. 언제나 울적할 때 달리면 웃으며 집에 올 수 있었으니까요. 늙었다고 주저하지 말고 당신이 원하는 것이라면 도전해야 해요."

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유지성: 대한민국 1호 오지 레이서
“인생이란 사막을 건널 때, 길을 가다가 막히면 돌아가고, 안되면 피해 가고, 그마저도 어려우면 다른 길로 가면 된다. 너무 복잡하게 생각하지 말고, 눈치 보지 말고 자신만의 길을 만들어서 가자. 달리면 어떻고 걸으면 어떠한가? 다른 사람들은 순위가 중요한 삶을 살고 있을지 모르겠지만, 또 다른 누군가는 완주 자체만으로 행복해하며 살아간다. 결국 본인의 인생은 스스로가 재미있게 만들어야 한다!”




투표하는 데 걸린 시간 5분! 뉴발란스 러닝 블로그가 준비한 ‘스포츠 투표’를 하는 5분 동안 즐거우셨는지 모르겠다. 앞서 잠깐 언급했지만, 내일은 18대 대선이 있는 날! 소중한 한 표가 5년의 즐거움으로 돌아올 수 있길 바라며, 우리 모두 투표합시다!

Posted by NBrun
Running/Coach2012.12.17 10:29

겨울철 효과 만점~ 초보자도 가볍게 즐기는 유산소운동 4가지

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겨울은 살이 찌기 쉬운 계절이다. 추운 날씨에 활동량은 줄고, 체온 유지를 위해 식욕이 증가하기 때문이다. 하지만 여름에 비해 기초 대사량이 10% 정도 증가하는 계절이므로 유산소운동을 꾸준히 하면 칼로리 소모는 물론 건강한 몸매까지 유지할 수 있다.

그렇다면 겨울철에 가볍게 즐기기 좋은 유산소운동으로 무엇이 있을까? 지금부터 뉴발란스 러닝 블로그와 함께 알아보도록 하자.





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조깅과 워킹은 대표적인 유산소운동이다. 별도의 장비 필요 없이 맨몸으로 어렵지 않게 운동할 수 있다는 게 가장 큰 장점. 조깅을 할 때에는 약간 숨이 차면서도 옆 사람과 이야기를 나눌 수 있을 정도의 강도로 달려야 한다. 만일 조깅이 버겁다면 워킹과 병행하는 것도 방법이다. 관절이 좋지 않아 달리기 자체가 힘들다면 관절의 부담은 줄이면서 운동 효과는 높은 파워 워킹을 추천한다. 조깅과 워킹은 일주일에 3회, 40분~1시간 정도 가볍게 하면 오케이!

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배드민턴은 전신운동이지만 동작이 과격하지 않아 남녀노소 쉽게 즐길 수 있는 ‘국민운동’이다. 배드민턴을 1시간 정도 했을 때 평균 열량 소비량은 314kcal로 줄넘기나 조깅 등 다른 운동보다 100kcal 이상 높아 체중 감량에도 효과적이다. 단시간 고효율이 무엇인지 보여주는 운동! 하지만 혼자는 할 수 없다는 게 함정. 또, 관절을 많이 움직여야 하므로 부상 방지를 위해 스트레칭 시간을 2배 정도로 늘려야 한다.

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수영은 1분당 12.3kcal를 소모하는 고강도 운동이다. 신체의 모든 근육을 사용하기 때문에 몸이 탄력적으로 변하고, 관절이 부드러워지면서 유연성이 높아진다. 또 물에서 하는 운동이기 때문에 부상 위험이 극히 낮다는 장점이 있다. 초보자들은 동작을 익히는 데 시간이 다소 걸릴 수 있지만, 꾸준히 하면 심폐능력과 지구력이 크게 향상되므로 러너들 사이에서 크로스트레이닝으로 인기가 많은 종목이기도 하다.

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다이어트 하는 사람들에게 가장 인기 있는 운동이 바로 '줄넘기'이다. 칼로리 소모가 뛰어나고 짧은 시간 효과적으로 운동할 수 있기 때문이다. 줄넘기를 쉬지 않고 1시간을 했을 때 소비되는 칼로리는 460~627kcal이다. 그러나 이 경우, 체지방이 분해되는 대신 에너지의 90%가 탄수화물로 소비된다. 운동 후 배고픔을 느끼기 쉬운 상태가 되는 것! 따라서 다이어트를 목적으로 한다면 일주일에 3일 이상, 1분에 120회 후 2분 유식을 3~5회 반복하여 15분 이상 실시하는 것이 좋다. 단, 무릎이나 발목, 허리에 무리가 갈 수 있으므로 자신의 근육 및 관절 상태를 체크해야 하며 준비 운동과 정리운동 역시 잊지 말아야 한다.

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아무리 가벼운 운동이라고 해도 갑작스레 무리하면 부상의 위험이 높아진다. 따라서 다음 네 가지 사항을 꼭 기억해두도록 하자.

1) 아침보단 저녁에 운동하는 편이 좋다.
어둡고 추운 이른 새벽에 운동하다 보면 자칫 안전사고의 위험과 뇌졸중, 협심증, 심장병 등이 생길 수 있다. 따라서 겨울철 새벽 운동은 가능하면 삼가고, 기온이 오르는 낮이나 몸이 충분히 활성화된 저녁에 하는 것이 효과적이다.

2) 몸 상태 체크는 필수!
컨디션을 반드시 체크해야 한다. 아침에 일어나 안정된 상태에서 자신의 맥박을 재보자. 분당 맥박이 80회 이상이면 주의해야 하고, 100회 이상이면 그날은 운동하지 않는 것이 좋다.

3) 복장도 신경 써야 한다!
겨울철에는 귀마개를 사용해 동상을 예방하고, 장갑을 반드시 착용하자. 또 두꺼운 옷 한 벌보다는 얇은 옷을 여러 벌 입는 것이 좋으며 운동 후에는 바로 샤워나 목욕을 해야 한다. 젖은 옷을 계속 입고 있으면 감기나 동상에 걸릴 위험이 높아진다.

4) 준비운동은 필수!
준비운동은 기온이 낮을수록 오래 하는 것이 원칙이다. 먼저 집안에서 스트레칭을 하고, 운동 전에도 수시로 근육의 긴장을 풀어주자. 40~50분간 운동하고, 운동 전후에 10~20분 정도씩 맨손체조나 스트레칭으로 근육과 인대를 유연하게 해주는 것이 필요하다.


참고 자료: 헬스조선, MBC뉴스



앞서 언급했듯 유산소운동이 아무리 좋다고 해도 자신에게 맞지 않는 운동은 백해무익할 뿐이다. 체력과 컨디션을 고려해 그날그날 운동법, 스케쥴을 조정하자. 또, 고혈압이나 관절염 등이 있는 러너의 경우 겨울철 야외 운동은 될 수 있으면 삼가도록 해야 한다. 건강하자고 하는 운동이 독이 되지 않도록! 그럼 오늘 하루도 굿러닝!

Posted by NBrun
Running/News & Talk2012.11.21 09:25

[도보 여행] 가을이 가기 전 꼭 들러봐야 할 낙엽길 코스 추천

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지난 월요일, 전국 곳곳에 첫눈이 내렸다고 한다. 아직 11월 중순 밖에 되지 않았는데 일찍 찾아온 겨울 소식에 가는 가을이 그저 아쉽기만 하다. 기온은 크게 떨어졌지만, 아직 낙엽을 밟으며 가을 정취를 느껴볼 수 있는 여행 명소들이 많다.

이번 주말, 떠나가는 가을의 뒤꽁무니를 밟으며 도보 여행에 나서보는 것은 어떨까? 뉴발란스 러닝 블로그가 여러분을 위해 가을 트래킹 명소 BEST 4를 준비해봤다.





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서울시가 선정한 '단풍·낙엽거리'로도 꼽힌 적 있는 도산공원은 11월까지 낙엽을 감상하기에 그만인 곳이다. 1973년 도산 안창호의 애국정신과 교육정신을 기리고자 조성된 도산공원은 안창호와 부인 이혜련 여사의 묘소, 동상, 기념관, 말씀비, 체육시설 등이 있어 운동을 즐기는 틈틈이 주변을 둘러보기 좋다. 얼마 전 내린 비로 인해 단풍이 하나, 둘 지기 시작했지만, 화창한 날 자전거를 타고 나가도 좋을만한 장소!


또, 연중무휴 24시간 무료로 개방하기 때문에 인근 거주자라면 야간 러닝 즐기기에도 제격이다.
입구에서 직진하면 안창호와 부인의 유해를 합장한 묘소가 있고, 동쪽으로 동상과 동상을 중심으로 서양식 정원처럼 산책로가 둥글게 나 있다. 노오란 낙엽길을 걸으며 공원 내 '나만의 아지트'를 만들어 봐도 좋을 것!



도산공원
주소 서울 강남구 신사동 649-9
설명 도산 안창호 선생의 애국정신과 민중의 교화를 위한 교육정신을 국민의 귀감으로 삼게 하고자 조성된 근린공원
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경기도 포천의 대표 관광지인 산정호수는 '산속의 우물과 같은 맑은 호수'라는 이름답게 수려한 경관을 뽐내는 곳으로 유명하다. 명성산을 중심으로 호수 양옆에 망봉산과 망무봉을 끼고 있는데, 특히 이맘때면 명성산에서 내려오는 길에 낙엽이 발목 높이까지 수북이 쌓여 있어 장관을 이룬다.


연인들의 데이트 코스로도 유명한 산정호수 주변 산책로에서는 아련한 가을 풍경을 만나볼 수 있다.
아침에 피어오르는 물안개, 저녁 노을 질 무렵의 보트 놀이 등 호수와 마주하고 있는 것들은 모두 한폭의 그림이 된다. 만약 함께 할 연인이 없더라도 마음 아파 하지는 말자. 산정호주 산책로는 건강 산책 코스로도 아주 적합한 길이다. 



- 사진 출처: 네이버 포토갤러리 think0531(think0531)님

- 내용 참조: 네이버 백과사전 <산정호수>

 

산정호수
주소 경기 포천시 영북면 산정리
설명 1977년 3월 국민관광지로 지정되어 관광객들이 많이 찾는 곳
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경남 함양에 위치한 상림은 통일신라 말에 조성된 우리나라 최초의 인공림으로, 봄의 신록, 여름의 녹음, 가을의 단풍, 겨울의 설경 등 사계절 절경으로 이미 잘 알려져 있다. 특히 가을의 상림은 가을 단풍과 낙엽으로 이어지는 궁극의 아름다움을 감상할 수 있다. 상림에는 120여종의 낙엽활엽수가 1.6km의 둑을 따라 80~20m 폭으로 조성되어 낙엽이 떨어지면 흙이 보이지 않을 정도. 너도밤나무, 감태나무, 졸참나무와 사람주나무, 개서어나무 등 빽빽이 들어선 다양한 종의 나무들을 만날 수 있다.


상림의 숲 속에 조성되어 있는 오솔길은 연인, 가족, 친구와 함께 오가기에 그만이다.
또한 함화루, 사운정, 초선정, 화수정 등 정자와 최치원 신도비, 만세기념비, 척화비, 역대군수, 현감선정비군 등의 비석, 이은리 석불, 다볕당 등 볼거리도 다양하다.


- 사진 출처: 네이버 포토갤러리 이빨쟁이(kws2002db)님



상림공원
주소 경남 함양군 함양읍 운림리 349-1
설명 천연기념물 제154호
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대구시 중구 동인동에 위치한 국채보상운동기념공원의 공원 옆 국채보상로는 대왕참나무잎의 단풍으로 유명하다. 특히 청단풍이 터널을 이루고 있는 공원 내 단풍나무 길은 낙엽이 깔리면 로맨스 영화의 한 장면을 연상케 할 정도로 멋진 곳! 때문에 대구시는 국채보상운동기념공원을 '낙엽거리'로 지정해 떨어진 잎들을 쓸지 않도록 하고 있다.


그리고 앞서 잠깐 언급했던 255m 길이의 대왕참나무 오솔길을 비롯하여 소나무숲, 분수와 정자, 향토 출신 시인들의 시비가 세워져 있는 시상의 오솔길, 선현들의 명언비로 꾸민 명언순례의길, 잔디광장 다채로운 길들이 갖춰져 있어 늦가을 도보 여행의 매력에 푹 빠질 수 있을 것이다.


- 내용 참조: 네이버 백과사전 <국채보상운동기념공원>



국채보상운동기념공원
주소 대구 중구 동인동2가 42
설명 1907년 대구에서 비롯된 국채보상운동의 시민정신을 기념하고자 만든 공원
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이미지 출처 및 참고: 한국관광공사 홈페이지 http://korean.visitkorea.or.kr




꾸준한 운동은 겨울철 건강에 많은 도움이 된다고 한다. '운동'이라는 개념이 스트레스로 다가온다면 국내의 여행 명소들을 물색해 도보 여행을 떠나보는 것 어떨까? 꼭 멀리가지 않아도 좋다. 하루쯤 멋진 풍경을 감상하며 걷다 보면 몸도, 마음도 상쾌해질 것이다. 그럼 오늘도 굿러닝!

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서울 강남구 신사동 649-9 | 도산공원
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Posted by NBrun
Running/Coach2012.11.12 09:09

[다이어트] 군살 쏙쏙~ 뉴발란스 에너지런 시즌5 강다인 트레이너의 러닝 다이어트 코치

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1년 365일 계속되는 '평생 과제' 다이어트! 올해 초부터 다이어트 성공을 다짐하며 운동과 식이요법을 병행했을 러너들이 많으리라 생각된다. 그러나 결과는? 성공한 이들도 물론 있을 테지만, 대다수의 러너들이 매달 새롭게 다이어트를 시작하고 있을지도 모르겠다. 열심히 달리고 있는데 이놈의 살은 대체 왜 안 빠지는지, 정말로 물만 먹어도 살이 찌는 체질인 건지, 다이어트 따위는 포기해야 할 팔자인 건지!

고민의 고민을 거듭하고 있을 여러분을 위해, 이번에는 에너지런 시즌5 발란스팀 트레이너, 강다인 트레이너를 모셔 봤다. 지금부터 그녀가 전하는 다이어트 비법을 야무지게 캐치해보자!





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|뉴발란스 에너지런 시즌5 발란스팀 담당 트레이너였던 강다인 트레이너! 그녀는 전직 국가대표 리듬체조 출신이다


안녕하세요, 다인 트레이너님! 뉴발란스 러닝 블로그 방문자 여러분께 간단한 자기소개 부탁드립니다!


안녕하세요. 한국체육대학교 3학년에 재학 중인 강다인 트레이너입니다. 사실 제 전공은 리듬체조에요. 2008년부터 2009년까지 리듬체조 국가대표로 활동했구요! 현재는 선수가 아닌 코치로 활동하고 있습니다. 그동안 쌓은 경력을 살~짝 늘어놓자면, 2010년 KBS배에서 후프 2위, 볼 2위, 팀 경기 3위를 차지했고, 2011년에는 동 대회에서 후프 1위, 리본 2위, 팀 경기 2위를 차지했어요. (웃음) 현재는 리듬체조 코치 외에도 프리랜서, 모델 등 여러 분야에서 활동하고 있습니다!

에너지런 시즌5 시작하기 전에는 보디빌딩에 관심이 생겨서 웨이트 트레이닝을 위주로 운동하고 있었어요. 그러던 중 친구로부터 뉴발란스 에너지런을 소개받았고, 그 덕에 에너지러너들과 함께 하게 됐죠! 에너지런은 ‘동반자’ 개념이 강한 것 같아요. 트레이너와 에너지러너들 간의 유대 관계도 끈끈하고, 운동을 처음 시작한 분들도 쉽게 접할 수 있다는 게 매력적이더라구요. 에너지런 시즌5는 끝났지만, 다음 시즌에도 꼭 함께 할 수 있길 바라며 언제나 최선을 다하는 강다인 트레이너가 되겠습니다. 파이팅!

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|다이어트를 위해서는 하루 40분 이상 꾸준한 운동이 필요하다고!

최근 들어 다이어트 하는 분들이 많아지고 있는데요. 하루에 몇 분 정도 운동을 해야 체중 감량 효과를 볼 수 있을까요?

우리 몸은 운동하게 되면 처음에 탄수화물이 고갈돼요. 지방이 타들어 가기 시작하는 건 그 이후이구요. 그래서 유산소 운동의 경우 낮은 강도로 장시간 운동을 하는 것이 다이어트에 가장 효과적입니다. 하루에 40분에서 1시간 정도 빠른 걸음으로 걷는 것, 그리고 사이클, 줄넘기하는 게 도움 많이 되실 거예요. 그리고 여기서 중요한 점! 다이어트는 몸에 지방을 없앤다기보다 근력을 키워 기초대사량을 높이는 게 바람직한 방법입니다.

다이어트 할 때는 공복에 운동하면 살이 더 많이 빠진다는 이야기가 있던데 사실인가요?

어느 정도는 사실이에요. 다이어트 할 때는 유산소 운동을 공복에 해주는 게 좋은데, 아침에 일어나자마자 40분 정도 사이클을 타거나 동네를 빠르게 한 바퀴 돌면 효과를 보실 겁니다. 가벼운 조깅도 좋구요!

뉴발란스 러닝 트위터나 페이스북을 통해 종종 들어오는 질문인데요! 워킹과 러닝, 어느 쪽이 다이어트에 더 효과적인가요?

어느 쪽이 좋다고 확답해드리기는 어려워요. 사람에 따라, 체질에 따라 맞는 운동이 다르거든요. 하지만 다이어트를 목적으로 운동하시는 여성 분들이라면 워킹을 권해드립니다. 러닝도 다이어트에 굉장히 효과적인 운동인 건 사실이지만, 장시간 달릴 경우 젖산도 많이 쌓이고, 무엇보다 처음 접하는 분들은 힘들다고 도중에 포기하시는 경우가 많기 때문이에요. 약한 강도로 장시간 워킹하는 게 부담이 적으실 겁니다. 워킹 시간은 40분 이상이 좋아요!

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|러닝 후 근육이 뭉쳤다면 스트레칭이 가장 효과적!
 
러닝을 하고 나면 다리 근육이 뭉치기 마련인데, 이때 빠르고 효과적으로 풀어주는 방법이 뭐가 있을까요?


뭐니 뭐니해도 스트레칭이 최고죠! 뭉친 근육을 풀어주는 데 스트레칭만큼 좋은 게 없거든요. 젖산도 빨리 빠져나가고, 노폐물도 제거되고! 다만 근육을 풀어줄 때에는 정적인 스트레칭이 중요해요. 반동을 주기보다는 천천~히 지긋이 몸을 풀어주세요.

단기간에 체중 감량을 원하시는 분들은 원푸드 다이어트를 많이 하시잖아요. 유지만 잘하면 다이어트에 성공할 수 있다던데, 정말 효과적인 건가요?

원푸드 다이어트는 올바르지 못한 방법이에요. 물론 단기간에 살은 많이 빠지겠죠. 하지만 영양도 부족하고 요요현상이 많이 발생해요. 살 빼려다 오히려 체중이 불어나는 수가 있습니다. 그리고 다이어트라는 게 어찌 보면 건강을 위한 ‘평생 과제’인데, 원푸드 다이어트를 지속하다간 우리 몸이 버텨내질 못하겠죠! 그렇기 때문에 단백질, 탄수화물, 비타민 등 여러 가지 영양소를 골고루 섭취해주는 동시에 꾸준히 운동하는 게 가장 바람직합니다.

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|아무리 운동을 해도 살이 잘 빠지지 않는다면, 전문가와의 상담을 통해 자신에게 맞는 트레이닝을 찾도록 하자

운동해도 살이 빠지지 않는다! 그럴 경우 운동량을 늘리면 되는 건가요?

무턱대고 운동량을 늘린다고 해서 되는 건 아니에요. 문제점을 찾는 게 우선이죠! 식단이나 운동법이 자신에게 맞지 않은지 체크해주세요. 다이어트도 자신에게 맞는 프로그램으로 진행할 때 효과를 볼 수 있는 거거든요. 만일 이런 문제를 겪고 계신 분들이라면, 전문가와의 상담을 추천드려요! 헬스장… 아니, 뉴발란스 에너지런에만 참가하셔도 전문가들이 여러분을 반갑게 맞이해드릴 겁니다! (웃음)

워킹 또는 러닝 다이어트를 할 때 병행하면 좋은 트레이닝은 무엇이 있나요? 혼자서도 어렵지 않게 할 수 있는 운동법을 소개해주세요!

가장 쉽게 할 수 있는 게 줄넘기에요. 심폐기능과 지구력 향상에도 좋고, 무엇보다 전신의 군살을 균형 있게 뺄 수 있는 운동이거든요. 그리고 계단 오르기! 계단 오르기를 15분 하는 게 빨리 걷기 30분과 맞먹는 효과가 있다는 거 아시나요? 엘리베이터나 에스컬레이터보다는 앞으로 다 함께 계단을 이용하자구요. (웃음)

마지막으로 다이어트 할 때 먹으면 도움이 되는 음식 몇 가지 추천해주세요!

닭가슴살, 고구마, 브로콜리, 계란, 양배추 등이 좋다는 건 다들 아실 거예요! 워낙에 다이어트 음식으로 유명한 것들이라. (웃음) 여기에 추가하면 좋은 게 마늘이랑 양파에요. 마늘은 혈액순환을 도와주고, 체내의 독소와 노폐물을 배출시켜주는 동시에 지방연소 효율을 높여줍니다. 양파도 마찬가지구요. 양파에는 퀘르세틴이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있는데, 이것이 체내 지방 축적을 예방해줘요. 닭가슴살 드실 때 구운 마을이나 양파를 함께 드시면 도움이 되겠죠!

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|에너지런 시즌5 트레이너들! 다음 시즌에 건강한 모습으로 다시 뵙기를 바라며, 파이팅!

다이어트에 관한 유용한 정보 전해주셔서 감사합니다! 끝으로 뉴발란스 러닝 블로그 방문자 여러분에게 파이팅 메시지를 전해주세요!

날씨가 춥지만, 다이어트 성공을 원하신다면 꾸준히 운동하셔야 합니다. 귀찮음은 떨쳐 버리고 열심히 달려주세요! (웃음) 그리고 에너지런 시즌5 러너들, 그중에도 특히 발란스팀 여러분! 에너지런 끝났다고 운동 안 하고 계신 건 아니죠? 요요 현상이 일어나지 않도록 겨울에도 열심히 운동해주세요. 에너지런 다음 시즌 때 다시 찾아뵙겠습니다. 뉴발란스 러너들 파이팅!
 


인터뷰에 응해주신 강다인 트레이너에게 진심으로 감사의 말씀 전한다. '다이어트는 단거리 러닝이 아닌 마라톤' 이라는 말이 있듯이 단기간에 욕심 부리지 말고 천천히, 그리고 건강하게 다이어트에 성공하도록 하자. 파이팅!

Posted by NBrun
Running/News & Talk2012.04.27 08:36

발끝에 물드는 푸르른 아름다움! 대한민국 블루로드 영덕을 걷다

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러닝도 좋지만 요즘같이 꽃내음 물씬 나는 계절이 오면 유유자적 거리를 거닐고 싶은 마음이 더 크게 든다. 이럴 땐 억지로 달릴 게 아니라 여유롭게 워킹을 즐겨보는 건 어떨까? 오늘은 특별히 러닝이 아닌 워킹 하기에 좋은 명소를 소개하려고 한다.

"블루(BLUE)"하면 어떤 이미지가 연상되는가? 창공, 호수, 시원함, 즐거움, 명랑, 신비, 꿈, 행복, 젊음, … 파랑이 전달하는 느낌이나 의미는 참으로 다양하지만 대체로 우리에게 기분 좋고 즐거운 색임에는 틀림없다. 그렇다면 당신에게 있어 파랑은 어떤 의미를 지니고 있는가? 팍팍하고 고단한 현실에도 포기하지 않고 다시 일어서게 만들어줄 당신의 블루는 과연 무엇인가?

경상북도 영덕에 당신의 삶을 하루만큼은 행복하게 만들어줄 블루가 있다. 코발트 블루 빛 동해를 낀 해안과 야트막한 산, 여러 유적지 등을 두르고 있는 50km의 푸르른 길, 블루로드! 한 걸음 내디딜 때 마다 발끝에 푸르른 아름다움이 묻어나는 대한민국의 대표 블루로드(Blue Road), 영덕을 소개한다.





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영덕 강구항에서부터 시작되는 블루로드(Blue Road)는 관광을 목적으로 만들어진 인공의 길이 아니다. 예로부터 인근 마을 사람들이 마실을 가거나 산에 오를 때 즐겨 찾던 곳을 선별해 이은 코스로, 게 중에는 과거 해안을 지키던 초병들이 숨죽이며 다녔던 길도 다수 포함되어 있다. 한 마디로 영덕의 블루로드에는 고장의 숨결이 고스란히 담겨 있다는 것!


강구항을 출발해 축산항을 거쳐 고래불해수욕장에 이르는 50km의 블루로드는 영덕의 대표적인 풍경을 두루 거치며 ‘영덕다운 그림’을 모두 담아내고 있다. 코스는 A, B, C 총 3개로 이중 B코스의 해안경관은 가히 압권이다. 지금부터 살펴볼 코스 역시 B코스에서 시작된다. 시간 여유가 부족해 모든 길을 돌아보기 어려운 사람이라면 추천 코스를 따라 푸른 풍경을 즐겨보자.

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영덕 블루로드 B코스는 원래 해맞이공원부터 시작되지만 멋진 풍경을 알짜배기로 보고 싶다면 B코스의 두 번째 경유지, 석리에서부터 여행을 시작해보자. 깊고 푸른 바다, 동해를 앞마당으로 두고 있는 석리는 작은 산비탈에 위치한 마을이다. 넓은 바다 정원을 끼고 있는 석리 마을에는 방파제에 둘러싸인 조그마한 포구가 있는데, 일을 마치고 돌아오는 통통배의 모습을 볼 때면 지상낙원이 따로 없다는 생각이 든다.

석리마을을 벗어나 해안 길로 접어들면 풍경은 180도 바뀐다. 과거 초소 근무를 위해 병사들이 오가던 오솔길은 벼랑에 철썩 이는 파도를 벗 삼아 오롯이 자리하고 있다. 저마다 높낮이를 달리하고 있는 검은 바위들은 그야말로 최고의 전망대. 그 위에서 하얀 포말을 일으키며 끊임없이 부딪혀 오는 파도를 보고 있자면 쉬이 시선을 거두기 어렵다. 북쪽 멀리에는 삿갓모양을 한 죽도산의 모습도 보인다. 죽도산 꼭대기에는 어렴풋이 등대가 보이는데, 바로 그곳에 B코스의 끝자락, 축산항이 있다. 

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B코스는 본래 군 작전지역으로 오랫동안 일반인의 출입이 엄격히 통제됐던 곳이다. 현재는 철근으로 만든 소총 거치대만 무심히 바다를 향해 있지만 원래 망루의 기능을 하던 곳이라 초소 창을 통해 보는 주변 경치가 시원스럽다. 포구를 거느린 경정3리에는 바다 쪽에 경주의 왕릉보다 작은 바위산이 하나 있는데, 마을을 지키는 동신(洞神)바위란다. 신기하게도 그 바위 꼭대기에 500년 수령의 ‘오매향나무’가 뿌리를 내리고 있어 마을사람들의 보호를 받고 있다.

기암 꼭대기에 뿌리 내린 소나무, 남편이 바다에서 따 온 미역 줄기를 내리고 있는 아낙네, 어느동화에서 본 듯한 빨갛고 하얀 등대, 무슨 구경을 하는지 줄곧 한 방향만을 바라보고 있는 갈매기… 푸른빛에 젖은 풍경들을 하나, 둘 지나다 보면 어느새 축산항에 다다른다. 강구항과 더불어 영덕 대표 명소로 널리 알려진 축산항은 새벽부터 늦은 밤까지 분주히 드나드는 어선들로 늘 활기가 넘친다. 블루로드의 또 다른 매력이다.

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축산항을 지나면서 대소산봉수대→대진항→대진해수욕장→고래불해수욕장으로 이어진 블루로드 C코스가 시작된다. 이 코스의 절반은 산길이고, 나머지 길의 대부분은 해수욕장이다. 다른 길에서는 만나보기 쉽지 않은 독특한 조화다. 특히 옛 전통을 고스란히 보전하고 있는 괴시리전통 마을이 C코스 백미 중의 백미!


한옥만이 그려낼 수 있는 담백하고 품위 넘치는 건축물과 정갈한 마당, 고풍스러운 기둥, 세월의 더께를 입은 주련, 선비의 절개가 고스란히 깃들어 있는 현판 등 푸르름 속에 깃들어 있는 옛 멋들이 자꾸만 담장 안을 기웃거리게 만든다.

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▶ 코스
A코스 강구항 ~ 고불봉 ~ 풍력발전소(신재생에너지전시관) ~ 빛의거리 ~ 해맞이공원
- 총 거리: 17.5km
- 소요시간: 6시간

B코스 해맞이공원 ~ 석리 ~ 경정리(대게원조마을) ~ 죽도산(축산항)
- 총 거리: 15km
- 소요시간: 5시간

C코스 죽도산(축산항) ~ 대소산봉수대 ~ 목은이색산책로 ~ 괴시리전통마을 ~
         대진해수욕장 ~ 청소년야영장 ~ 고래불해수욕장
- 총 거리: 17.5km
- 소요시간: 6시간

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▶ 참고
A코스와 C코스는 상당부분의 산길이 포함되어 있어서 식수와 적절한 복장을 갖춰야 하며, 해안절벽을 따르기도 하는 B코스는 바람이 심한 날 파도 때문에 위험할 수도 있으니 삼가는 게 좋다.

더불어 잊지 말아야 할 한 가지! 영덕은 우리나라 대표 해안 관광지 답게 싱싱한 해산물을 재료로 한 먹을 거리가 풍성하고 사시사철 흥겨운 축제가 끊이질 않는다. 특히 영덕의 상징 대게를 비롯하여 물가자미회, 황금은어, 꽁치 등이 유명하니 입맛에 따라 식도락을 맛 보고 올 것을 추천한다.

▶ 영덕 블루로드 안내
- 영덕 블루로드 홈페이지 바로가기

본 콘텐츠는 한국 최고의 산악전문지 월간 ‘사람과산’과 콘텐츠 제휴 계약을 맺고 재편집하여 구성한 것입니다.

글 / 사진: 이승태 기자
월간 사람과산 홈페이지 : http://www.mountainkorea.com/



Posted by NBrun
Running/NB Race2012.04.23 08:54

워킹이 만만하다고? 그러다 큰 코 다친다! 워킹 바로 알기

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주변 사람들에게 “요즘 무슨 운동을 하냐”고 물으면 절반 정도는 “워킹”이라고 답한다. 가볍게 즐길 수 있으면서도 운동 효과는 크게 볼 수 있는 만인의 운동 워킹! 하지만 남녀노소 모두가 할 수 있는 쉬운 운동이라고 해서 만만하게 봐서는 절대 안 된다. 잘못된 걷기는 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문!

걷기의 효능에서부터 방법까지 A to Z! 워킹의 모든 것을 뉴발란스 러닝 블로그와 속속들이 파헤쳐보자. 아름다운 건강을 위해!





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워킹은 두 다리만 있으면 누구나 쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소성 운동이다. 운동 강도가 강하지 않아 심폐기능에 무리를 주지 않는 동시에 충분한 산소 섭취를 통해 심폐기능 향상을 돕기도 한다. 또, 하체 힘은 물론 관절까지도 튼튼하게 해주기 때문에 남녀노소 모두에게 인기가 높다.

워킹의 장점이라면 장소나 시간에 크게 구애 받지 않고, 운동 장비 구입 등 때문에 금전적 부담을 갖지 않아도 된다. 그리고 무엇보다 다른 운동에 비해 안전하다는 것이 가장 큰 이점!

하지만 간혹 워킹을 운동이라고 생각하지 않고 섣불리 덤비는 사람들이 있다. 걷기도 엄연한 운동이다. 따라서 워킹을 시작 하기 전, 준비 운동은 반드시! 철저하게 해야 한다. 워밍업을 할 때에는 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 관절 위주로 풀어줘야 한다. 스트레칭을 통해 관절의 가동 범위를 늘려주는 것도 중요!

만일 연령대가 높거나 체력 수준이 낮은 사람은 처음부터 무리하지 말자. 천천히 걸으면서 속도와 시간, 운동 강도를 서서히 높여가야 몸에 무리가 생기지 않는다. 워킹 운동이 모두 끝나면 워밍업과 마찬가지로 마무리 운동을 반드시 해줘야 한다. 쿨링다운 역시 관절 위주로 하는 것이 좋다.

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빠른 워킹으로 러닝 효과를 낼 수 있는 것이 바로 파워 워킹이다. 하지만 무작정 빠르게만 걷는다고 해서 되는 게 아니다. 시속 6∼8㎞의 속도로 힘차게 팔을 저으며 큰 보폭으로 성큼성큼 걸어야 진짜 파워 워킹!

파워 워킹은 일반 워킹보다 열량 소비가 많아 큰 운동 효과를 볼 수 있다. 예를 들어, 체중이 70kg인 사람이 1시간 동안 시속 6 km/h의 속도로 걸을 경우 288cal의 열량이 소모된다. 그런데 여기서 1km/h만 속도를 더 높인다면? 무려 432cal의 열량이 소모된다. 단 1km/h의 차이에도 144cal의 큰 열량 차이가 나는 것이다. 단, 이러한 효과를 보기 위해서는 걸을 때 보폭을 넓히는 것보다 높은 속도를 일정하게 유지하는 것이 키포인트!

아직 이해가 잘 안 된다고? 그렇다면 올바른 파워 워킹법에 대해서 배워보자.

Point 1. 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿도록 한다. 이때 팔꿈치는 옆으로 움직이지 않게 하고, 두발은 11자를 유지해야 한다. 걸을 때 팔은 힘차게 앞뒤로 흔들고, 무릎은 곧게 펴야 한다.

Point 2. 상체 역시 마찬가지! 시선은 15m 전방에 두고, 등은 곧게 펴고, 배에는 힘을 딱 줘서 힘차게 앞으로 나아가야 한다. 앞으로 나아갈 때에는 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 친다는 느낌으로 걸으면 된다. 숨 쉬기는 1번 들이마시고 2번 내뱉는 호흡을 하면서 코와 입으로 동시에 하는 것이 좋다.

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사회적으로 다이어트에 관한 관심이 높아지면서 워킹을 통해 체중 감량 하려는 사람들이 많아지고 있다. 실제로 인터넷 블로그 등을 통해 워킹으로 체중 감량에 성공했다는 후기 글도 심심찮게 올라오고 있는 상황! 워킹 다이어트, 그 효과는 어느 정도일까? 걷기 운동으로 1시간에 300칼로리 이상을 소모한다고 가정했을 때, 일주일이면 2100~3000칼로리를 소비하게 되어 약 0.45kg의 체중감량효과를 얻을 수 있다.

그럼 여기서 워킹 다이어터들을 위한 팁 하나! 워킹 다이어트를 할 때, 처음 시작은 일주일에 3~4일 정도가 좋고, 운동시간은 40~50분 정도가 적당하다. 운동을 하면서 몸이 점차 익숙해졌다고 생각이 들면 속도와 주당 횟수를 차츰 늘리면서 운동 프로그램을 구성해보자.

단, 주의해야 할 점! 워킹을 얕잡아보고 처음부터 1시간 이상 무리하게 했다가는 도중에 운동을 포기하게 되는 불상사가 생길 수 있다. 자신의 페이스에 맞춰 장시간 걷는 것도 물론 좋으나 최소 하루 30분 정도파워 워킹을 한다면 다이어트에 큰 도움이 될 것이다.

내용 참조: 오마이뉴스



달리기가 부담스러운 초보 러너라면 처음에는 워킹부터 차근차근 시작해보자. 단, 앞서 말했듯 워킹도 "운동"이니 워밍업과 쿨링다운을 철저하게 해주고, 본인에게 적정한 운동량, 강도 등을 잘 파악하여 걷도록 하자. 만일 당뇨가 있는 사람이라면 운동 도중 간식을 먹는 것이 좋다. 걷다가 어지러운 증상이 나타나면 초콜릿, 사탕 등으로 즉시 혈당 보충을 해줄 것!

자, 이제 워킹에 대해 알았다면 오늘부터 하루 한 시간씩 몸을 움직여보자. Are U Ready?

Posted by NBrun
Running/Coach2012.02.04 15:43

하이힐을 벗어라! 워킹이 즐거워지는 7가지 방법

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'걷기(워킹)'가 건강에 좋다는 것은 이제 누구나 다 아는 상식이다.

걷기는 일단 쉽다. 장소를 불문하고, 그냥 걸으면 된다. 좀더 쉽고 편하게 걷기 위해서 착화감이 좋은 운동화와 울퉁불퉁한 길보다는 걷는데 큰 지장이나 어려움이 없는 길을 걸으면 된다.

그러나 걷는 것은 쉬운 일이지만 '제대로' 걷기란 쉽지 않다. 똑같은 시간을 걷더라도 어떻게 걷느냐에 따라, 지금보다 훨씬 즐겁게 그리고 효과적으로 걷기 운동을 즐길 수 있다.



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1. 걷기 전후, 스트레칭은 필수!
많은 사람들이 걷기운동 시 스트레칭을 소홀히 하는 경향이 있다. 그러나 산책 삼아 걷는 것이 아니라 운동으로서의 걷기를 한다면, 분명 다리에 어느 정도 무리가 가게 될 것이고, 그로인해 쌓이는 피로를 조금이라도 감소시키기 위해서는 걷기 전후 스트레칭이 꼭 필요하다는 것을 기억하자.


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준비운동과 마무리 운동 모두 5분에서 7분 정도면 충분하다. 준비운동은 우리가 흔히 하는 맨손체조 정도, 마무리 운동 역시 간단한 맨손체조나 제자리 걸음, 간단한 스트레칭 정도로 충분하다.

2. 걷기 일지를 작성하자!
모든 운동이 그렇듯 걷기 역시 한 번 한다고 그 효과가 눈에 드러나지는 않는다. 꾸준히 습관을 들여야 비로소 그 효과를 느낄 수 있다. 바쁘고 피곤하다는 이유로 걷기 운동을 소홀히 하다보면, 결국 걷기 운동을 지속적으로 하기 힘들어진다. 이것이 바로 걷기 일지가 필요한 이유이다. 걸은 시간, 몸무게, 걸을 때의 기분 상태 등을 기록하는 것 정도만으로도 충분하다.
 
3. 마사이족의 워킹을 따라하자!
세상에서 제일 잘 걷는 사람들로 알려진 마사이족. 마사이족 여자는 반나절동안 무려 1만 7천보 정도 걷는다하니, 걷는 것으로 시작해 걷는 것으로 하루가 끝난다고 해도 과언이 아니다.

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마사이족은 허리를 꼿꼿하게 펴고, 시선은 정면을 향한 채 보폭을 크게 해서 리듬을 타듯 빠르게 걷는다. 이때 무게 중심은 발 뒤꿈치-발 바깥쪽-새끼발가락 부근-엄지발가락 부근-엄지발가락 순으로 이동한다. 이 때문에 발바닥 전체를 지면에 한 번에 닿게 함으로써 마사이족은 힘들이지 않고 오랫동안 걸을 수 있는 것.

4. 근력 운동도 함께 하자!
아무리 걷기 운동이 좋아도 오로지 걷기만 하는 것은 일종의 운동 편식이다. 자신이 좋아하거나 손쉽게 할 수 있는 운동은 결국 몸매나 체력의 발란스있게 발달하지 않기 때문에 걷기가 아무리 좋아도 걷기만 해서는 안되는 것.

걷기운동을 시작해 어느 정도 다리 근력이 생긴 후라면 몸 전체를 균형있게 발달시키기 위해 노력하자. 근육량이 많아지면 기초대사량이 증가하고, 스트레스를 잘 해소할 수 있으며, 부상을 방지할 수 있고 신체의 균형이 유지되는 등 다양한 이점이 생긴다. 또한 걷기 운동을 통해 살을 빼고 싶다면 반드시 근력 운동을 병행하라.

5. 준비물을 제대로 챙기면 더 즐겁다!
걷기는 다른 운동에 비해 간단한 복장만으로도 시작할 수 있다. 팔의 움직임이 자유로운 티셔츠에 부드러운 소재의 트레이닝 바지, 충격완화를 위한 면소재의 두꺼운 양말 그리고 발의 피로를 덜어줄 워킹화 정도면 충분하다.

6. 올바른 자세를 유지하자!

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걷는 사람은 많아도 사실 제대로 걷는 사람은 많지 않다. 특히 파워워킹을 하는 경우라면 관절이나 근육에 무리가 가기 쉽기 때문에 올바른 자세를 유지하는 것이 더욱 중요하다.

올바른 걷기 자세란, 시선은 15m 앞에 두고 턱은 아래로 잡아 당기며, 등은 꼿꼿이 세우고, 엉덩이는 조이는 듯한 느낌이 들도록 하는 것이 좋으며, 가슴은 활짝 펴되 팔꿈치를 90도로 구부려 앞뒤로 흔들면서 손이 어깨높이까지 올라와야 한다. 이때 양 팔꿈치의 간격은 5~20cm가 적당하며, 양발의 각도는 15~20도가 바람직하다.
 
이때 배에는 긴장한 듯 힘을 주어 집어넣고, 다리를 최대한 쭉 펴서 성큼성큼 걷는 것이 중요하다. 발을 땅에 내딛을 때는 마사이 워킹처럼 발 뒤꿈치부터 닿게 해서 발 전체가 땅에 구르듯이 걸어야 운동 효과가 높아지고, 발의 피로도 덜 수 있다. 걸음 폭은 키에 따라 약간씩 차이가 있겠지만 평균 35~40cm 정도가 좋다.

초보자는 30분에 2.1km를 걷는 정도의 속도면 충분하고, 좀 더 익숙해지면 45분 안에 4km 정도를 걸을 수 있도록 하자. 1주일에 3회 이상 이런 강도로 파워워킹을 하게 되면 달리기를 하는 것보다 큰 운동 효과를 볼 수 있다고 한다.

걷기운동 시 알아두면 유용한 Tip
보통 자신이 바른 자세로 걷고 있는지 알아보려면 신발을 확인해 보자.
신발바닥이 골고루 닳았으면 힘이 적절히 분산된 것이고, 어느 한쪽만 닳았다면 불균형하게 걷는 것이다.

또한 상체를 뒤로 젖히고 걷는 사람은 허리 디스크에 걸릴 위험이 크고, 반대로 구부정한 자세로 걷는 사람은 어깨나 목에 통증이 올 확률이 높다.

팔자걸음으로 걸을 경우 골반 뒤쪽에 비정상적인 압력이 가해져 요통이나 허리 디스크를 일으킬 수 있다. 반대로 발 앞쪽을 모으고 걸어도 골반 앞쪽으로 압력이 쏠리게 되므로 역시 허리 디스크를 유발할 수 있다.

7. 이런 증상이라면 당장 걷기를 멈추자!
어떤 사람은 4시간을 걸어도 멀쩡하지만, 어떤 사람은 단 10분만 걸어도 숨이 헉헉 찰 수 있다. 처음부터 무리하게 걷기보다는 내 몸상태가 피곤함을 느낄 때까지 걷는 것이 좋다.

그러나 아래와 같은 증상이 있다면 즉시 걷기를 멈추도록 하자.

- 종아리가 딱딱해지는 느낌이 올 때
- 발가락이 시큰거리고 아프기 시작할 때
- 허벅지가 뻐근해 올 때
- 무릎이 자연스럽게 들리지 않고 땅을 딛을 때도 힘이 없고 아프게 느껴질 때
- 발목에 통증이 올 때
- 걷는 중 허리가 뜨끔거리는 느낌이 올 때
- 팔을 움직이면 어깨에 통증이 올 때
- 숨을 자꾸 몰아쉬고 싶어질 때
- 머리가 핑~ 도는 느낌이 올 때

휴식을 취한 후에도 위와 같은 증상이 나타난다면 걷기를 중단하자.




1주일에 5일 이상, 하루 30분씩 걷는 사람은 한달에 2kg 정도 감량할 수 있으며, 장암에 걸릴 확률이 반으로 낮아지고, 심장마비의 37%를 예방할 수 있고, 유방암에 걸릴 확률은 20%가 줄어든다고 알려져 있다.

조금 과장을 보태 말한다면, 만병통치약이 따로 없는 셈이다. 다이어트를 위해 걷기를 시작한 사람이든, 건강해지기 위해 걷기를 시작한 사람이든 걷기 운동은 이처럼 장점이 무궁무진한 운동이다.

뉴발란스가 소개한 위의 방법을 토대로 좀 더 효과적으로, 좀 더 즐겁게 걷기 운동을 해보는 것은 어떨까? 걷기 운동, 이제 여러분이 즐길 차례이다.


Posted by NBrun
Running/News & Talk2012.02.03 18:28

호모워커스(Homo Walkers), 걷기 문화를 되짚어 보다

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걷기 열풍이 여전하다. 남녀노소를 막론하고 연령층도 넓어졌고,  때와 장소를 가리지 않고 걷기 운동에 열중하는 마니아층도 늘어나는 추세다. 특히 국내에서는 지난해 약 25만 명의 사람들이 다녀간 제주 올레길 코스를 비롯해 북한산과 지리산 둘레길에도 많은 사람들이 둘레길 걷기 매력에 빠져들고 있다.


가히 '걷기 열풍 시대'라 불릴만 하다.


사실 걷기가 남녀노소를 막론하고 인기를 얻을 수 있었던 이유 중 하나는 걷기가 가장 '인간적인' 운동이기 때문이다. 누가 시키지도 않았는데 우리는 스스로 두 발로 일어서 첫걸음을 떼었다. 넘어지고 쓰러지면서도 걷기의 모험을 포기하지 않았다. 위험을 무릅쓰고 한 발 한 발, 최초의 보행을 시작하면서 내가 인간이라는 것을 온몸으로 증명했다. 결국 우리가 숨을 쉬는 것과 마찬가지로 걷기란 매우 자연스러운 인간 고유의 행동이다.


그런데 무슨 이유로 최근 '걷기'가 하나의 문화로 급부상하게 된 것일까?


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먼저 건강유지에 있어 어느 다른 운동보다 걷기의 중요성이 새삼 대두되면서 과도한 등산과 달리기가 건강에 부담을 줄 수 있는 반면 걷기는 가장 무리 없이 자연스럽게 지방 분해를 촉진한다고 알려졌기 때문이다. 탄수화물과 단백질을 주에너지원으로 사용하는 달리기와는 달리 걷기엔 지방이 가장 많이 소비된다. 이는 곧 근육량 저하를 걱정하지 않아도 된다는 말씀. 때문에 노인, 무릎이나 발목 부상자, 과체중자들에게 걷기만한 운동이 없다고 익히 알려져 있다.

여기에 생각하고 느끼는 걷기를 통해 건강을 되찾는 문화 건강족 '호모워커스(Homo Walkers)'의 등장으로 전국 각지의 둘레길을 탄생시키며 대한민국 레저 판도를 뒤흔들고 있는 것 역시 걷기 문화에 일조했다. 제주 올레길을 비롯해 걷기 열풍이 전 국토로 퍼져나간 것은 바로 이들 덕분.


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그렇다면 러닝이 하나의 문화로 자리잡은 미국은 어떨까? 


러닝 문화가 워낙 발달해 걷기 문화는 미미할 것이라 생각했다면 오산이다. 오히려 우리나라보다 일찍 걷기 문화가 정착되어 다양한 시도들이 눈에 띈다.


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우리나라보다 일찍 정착된 미국의 걷기 문화. 가벼운 옷차림으로 숲길을 따라 경쾌하게 걷는 모습이 인상적

미국에서의 걷기 문화는 '기록도, 경쟁도 없는, 건강과 즐거움만을 위한' 문화


이 한 마디로 말할 수 있을 것 같다. 미국은 땅이 넓어 자동차 문화가 일찍 발달했는데, 본격적으로 걷기 운동이 퍼지게 된 것은 1960년대 이후이다. 걷기 운동은 원래 유럽에서 발달한 것으로, 미국에선 유럽에 파견돼 근무하다 유럽 현지의 걷기 운동에 매료된 미군들이 귀국하면서 군 부대 중심으로 퍼져나갔다고 한다. 이 때문에 미국에서 걷기 운동이 가장 먼저 시작된 곳은 군부대가 많은 텍사스주.


이렇게 도입된 미국의 걷기 운동은 '건강 챙기기' 바람을 타고 전국으로 퍼져나간다. 자연히 각지에 사회체육클럽이 설립되었고, 회원도 늘어났으며 언론 및 각 사회단체 등에서 걷기의 중요성을 대대적으로 홍보해 동호인들이 폭발적으로 늘어 나고 있다 한다.

그런데 아무리 건강을 위한다고 하지만, 뚜벅뚜벅 앞을 향해 나가는 걷기는 자칫 지루할 수 있다. 미국에서는 보다 재미있고, 유익하게 걷기 위한 여러 가지 방법들이 마련되어 있는데 걷기 운동 시 참고해보면 좋겠다.


- 걷기 수첩: 어디에서 얼만큼 걸었는지 표시를 하며, 나중에 어디를 얼마나 걸었는지를 되짚어 보면서
  만족감을 느껴보자.

- 걷는 장소와 다양한 걷기 프로그램: 역사 탐구 코스, 산책처럼 관광을 겸한 코스, 개구리 관찰 코스,
   단충 관광 코스 등 걷기


이밖에 눈길을 끄는 걷기 프로그램 중 워싱턴 DC와 50개 주의 주도를 도보로 돌아보는 '51 캐피털' 코스가 있다. 기회가 닿을 때마다 각 주의 주도를 방문해 역사적 유적지를 도보로 탐방하는 것이 이 프로그램의 핵심이다. 또한 전문 도보 안내자가 여러 명을 인솔해 걷는 '가이드 코스'와 혼자서 지도를 보며 걷는 '셀프 가이드 코스'도 마련되어 있다.


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러닝만큼 일상생활 속에 자리잡은 미국의 걷기 문화

미국의 걷기 문화에서 주목해야할 점은 이뿐만이 아니다. 


미국의 걷기 문화는 단순한 스포츠, 레저 차원에 그치는 것이 아닌 비만, 질병은 물론 소외 등 사회적 병리를 고치는 특효약으로 대접받고 있다. 실제로 미국인의 최대 사망원인으로 꼽히는 심장질환을 막기 위해 미 심장병학회는 '스타트, 워킹'이라는 걷기 운동을 펼치고 있다. 이 학회는 웹사이트에 '미국 내 걷기 좋은 곳 350선'이라는 안내 자료를 수록해 두고 심장병 환자들에게 걷기 운동을 독려하고 있다. 특히 소아 비만을 줄이기 위해 각 학교도 걸어서 등교하는 것을 권장하고 있는데, 이와 관련해 일년 중 한 주를 '도보 등하교 주간'으로 정해 가급적 걸어서 등하교를 하도록 학생들을 독려한다.


걷기는 또한 소외 문제 해결에도 도움을 준다.


하루종일 한마디도 못하는 독거 노인들에게 함께 걸으면서 대화를 나누는 시간이 너무도 소중할 것이다.
걷기 운동은 때론 자선모금 수단으로도 요긴하게 쓰이는데 미 전역에서는 '암 퇴치기금 마련', '빈민 구호 기금 마련' 등 수많은 걷기대회가 열리고 있다.


- 내용 출처: Web2.0 위키기반 걷기 사이트




위의 미국에서의 걷기 문화를 바탕으로 자신만의 걷기 문화를 만들어 보는 것도 좋을 것 같다.


본능적으로 걷기 시작했던 우리들. 그리고 하나의 문화 현상으로 자리잡은 걷기 문화. 영국 걷기 증진 단체인 'WHI(Walking the way to Health Initiative: 건강을 위한 걷기)'에서는 걸어야 하는 이유를 다섯 가지로 분류하고 있다.


건강을 위해 걷는다
걷기는 뼈와 근육은 물론 심장까지 튼튼하게 해준다. 그리고 체중을 조절하는 것을 도와준다.


돈을 위해 걷는다
걷기에는 돈이 들지 않는다. 말 그대로 공짜. 그리고 여러 가지로 우리의 삶을 윤택하게 해준다.


행복을 위해 걷는다
걷기는 기분을 좋게 해주고, 우울증과 싸우는 것을 도와준다.


안정을 위해 걷는다
근처 공원이나 숲을 걷다 보면 자연이 얼마나 우리의 스트레스를 풀어주고, 우리의 마음을 편안하게 해주는지를 알게 된다.


즐거움을 위해 걷는다
친구들과 함께 걷거나 걷기 동호회에 가입하면 걷기가 얼마나 즐겁다는 것을 깨닫게 된다.


위의 다섯가지 이유가 굳이 아니어도 좋다. 운동화 끈을 조여매고 가까운 근교라도 걸어보며 가을의 정취에 빠져보고 건강을 관리하는 것은 어떨까?



 

Posted by NBrun
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