Running/News & Talk2014.02.21 17:50

러닝의 계절 봄! 환절기 건강관리를 위한 피로회복에 좋은 음식 추천!


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어느덧, 2월의 막바지. 이제 러닝의 계절이라 불리는 따뜻한 봄이 다가오고 있다. 하지만 봄과 함께 찾아오는 불청객이 있으니 바로 만성피로와 춘곤증! 충분한 휴식 후에도 개운하지 않은 무기력한 몸 상태라면 러닝의 즐거움 또한 만끽할 수 없는 법이다. 오늘은 러너들의 환절기 건강 관리를 위해 겨우내 쌓였던 피로를 회복 시켜줄 음식을 소개한다.





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견과류가 몸에 좋다는 것은 누구나 아는 사실! 다양한 견과류 중 피로감을 줄이는 대표 주자는 땅콩이다. 땅콩은 비타민 B1•B2 성분이 많이 들어 있어 원기회복에 좋고, 낮은 칼로리에 포만감을 줘 다이어터들이 즐겨먹는 간식이다. 특히 땅콩에 들어 있는 마그네슘이 피로감을 유도하는 젖산 분비를 막는 역할을 해 피로를 줄이는데 도움을 준다. 하지만 땅콩은 체질에 따라 알레르기를 유발할 수 있으며 고단백ㆍ고지방 음식이므로 혈압이 높은 사람이나 심장병 환자는 섭취에 주의해야 한다. 군것질을 하는 버릇을 고치고 싶다면 간식을 10알 정도의 땅콩으로 대체해 보자! 

 

▶ 땅콩 보관 법
땅콩은 껍질 채 보관하는 것이 가장 좋으며, 장기간 보관할 때는 습도 60% 이하의 냉장실에 공기가 들어가지 않도록 진공 포장하여 보관한다. 땅콩은 공기 중 장기간 노출이 될 경우 아플라톡신이라는 물질이 생성돼 간 손상을 줄 수 있다.


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누구나 좋아하는 2월의 제철과일 딸기는 비타민C가 풍부하게 들어있어서 감기예방 및 피로예방에 효과적이다. 또한 딸기에 함유되어 있는 안토시아닌 성분은 눈 건강에 좋으며 섬유질, 펙틴의 작용으로 장 운동을 도와 변비예방에도 효과적이다. 뿐만 아니라 노화방지와 미백효과가 뛰어난 딸기는 피부 미용에도 좋은 과일이다. 수분 함유량이 많은 딸기는 100g당 27kal로 비교적 낮은 칼로리를 자랑해 다이어트 식품으로도 선호도가 높다. 달콤한 딸기가 로우칼로리 식품이라는 사실은 놀랍지만 너무 많은 양을 섭취할 경우 약보다 독이 될 수 있다는 사실을 명심하자!


▶ 맛있는 딸기를 고르는 법
딸기의 꼭지가 진한 푸른색을 띠며 하늘을 향해있어야 한다. 전체적인 모양이 예쁘고 표면에 광택이 난다면 합격! 마지막으로, 색깔이 곱고 꼭지까지 붉은색이 퍼져있어야 달고 신선한 딸기다.


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단단한 귀리를 볶은 오트밀은 저탄수화물 식품으로 다이어트용으로 섭취하기 좋은 음식이다. 오트밀은 풍부한 양질의 단백질과 비타민 B1, B2가 함유되어 있어 활력을 주는 식품이다. 거기다 소화가 쉽고 변비에 효과가 있어 북유럽에서는 아침 식사 대용으로 많이 먹는다. 오트밀에 함유된 식이섬유는 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 체내 콜레스테롤 배출을 돕는다고 하니, 체중감량을 계획하고 있다면 한 끼 식사를 오트밀로 대체해보는 건 어떨까?


▶ 오트밀 피부 관리법
플레인 요구르트와 오트밀을 섞어 만드는 스크럽팩은 여드름성피부와 민감성 피부에 좋으며, 영양크림 버금가는 박피크림을 만들고 싶다면 베이킹 소다와 오트밀을 섞으면 된다. 또한 물과 오트밀을 섞어 목욕을 하면 피부에 부담을 주지 않고 각질을 제거할 수 있다.




겨울에는 추워서, 여름에는 더워서 러닝에 도전하지 못한 사람들에게 최상의 조건을 제공하는 봄! 겨우내 웅크리고 있었던 생명들이 기지개를 피며 깨어나고 강남 갔던 제비도 돌아오는 좋은 기운을 주는 계절인 만큼 주변 지인들을 위해 제철과일을 비롯한 피로회복에 좋은 음식들을 준비해보는 것은 어떨까? 소개된 땅콩과 딸기를 학교나 회사에서 나누어 먹고, 주말에는 가족들과 오트밀 쿠키와 커피 한 잔으로 몸과 마음을 재충전하는 시간을 가져보자!


Posted by NBrun
Running/Coach2013.09.06 14:14

발 건강만으로 더 오래 멀리 달릴 수 있다고? 리얼리~?! 제2의 심장 발 건강 관리법!

사람이 평생 걷는 평균 거리는 약 16만km, 무려 지구 4바퀴를 도는 거리와 비슷하다고 한다. 그런데 또 엄청난 수치가 있으니, 바로 사람이 1km 걸을 때 발이 받는 압력이다. 이것은 무려 15톤이라고~! 그렇다면 궁금해졌다. 러너들의 발은 대체 평생동안 얼마만큼의 압력을 견디고 있는 것일까? 뛸 때 발이 받는 압력이 걷는 것보다 훨씬 클 것은 당연지사. 이 엄청난 압력에도 불구하고, 우리 러너들의 발, 과연 건강한가?





 발 건강 관리법 1. 러닝 전에는 충분한 발 스트레칭!

러닝을 하기 전 부상에 대비하기 위한 '발 스트레칭법'을 알아보자. 일단 가장 손쉽게 할 수 있는 방법은 발가락을 수시로 벌려주는 것이다. 발가락 사이를 늘려주는 것만으로도 발가락뼈와 근육을 단련시킬 수 있다. 또한, 한 발로 다른 발을 밟거나, 발가락을 발등 쪽으로 향하게 하는 동작을 하면 발바닥의 근육을 강하게 만든다. 발의 힘과 종아리의 힘을 기르려면, 앞꿈치로만 몸을 지탱하는 훈련을 꾸준히 해보자. 발가락에 힘을 줘서 앞꿈치로만 선 후에 천천히 뒤꿈치 힘으로 내려오자. 이 동작을 20번 반복하면 된다. 
 
발 건강 관리법 2. 러닝 후에는 시~원하게 발 마사지!

러닝 후, 지친 발의 피로를 가장 효과적으로 풀어주는 방법이 있다. 바로 '족욕'과 '발 마사지'이다. 이들은 발의 피로뿐 아니라, 신체의 피로를 모두 단번에 없애주기에 더욱 추천한다. 족욕은 40도 정도의 온도에 발을 20분 정도 담그고 있으면 된다. 물에 녹차나 아로마 오일 등을 넣으면 기분전환에도 효과적이며, 소금을 넣으면 붓기 제거에 좋다. 발 마사지는 족욕 후에 하는 것이 좋은데 부드럽게 발 전체를 만지다가 크림, 바셀린을 바르면서 발 전체를 꼼꼼하게 자극해주자. 각질 제거와 혈액순환을 돕는다. 발은 신체의 축소판이라 불릴 정도로 여러 신체 기관과 관련이 있으므로, 자주 만져주는 것만으로도 신체 기능을 강화할 수 있다. 
 
발 건강 관리법 4. 깔끔한 발톱 관리도 잊지말자!

발 관리에 발톱을 빼놓을 수 없겠다. 발톱 건강에 있어서 가장 주의해야 할 질병은 바로 '내성발톱'과 '발톱 무좀'이다. 발톱이 안쪽으로 말려들어 가는 질병인 내성발톱은 발톱의 가장자리를 짧게 자르거나, 엄지발가락에 압박이 많이 가해졌을 경우 발병한다. 항상 발톱을 평형으로 깎는 습관을 들이고, 엄지발가락에 과도한 압박이 가지 않도록 자세나 신발을 체크하자. 발톱 무좀의 경우, 발의 통풍이 잘되지 않을 경우에 발병하기에, 스타킹이나 구두를 자주 신는 여성의 경우에 더욱 자주 나타난다. 최대한 스타킹을 신는 시간을 줄이고, 항상 청결하고 건조하게 관리하는 것이 좋다.
 

발 건강 관리법 4. 러닝화 관리도 철저하게!


발의 건강을 위해서는 러닝화의 관리도 필수이다. 러닝화의 사이즈나 청결 상태에 따라서, 발이 크게 영향을 받기 때문이다. 꼼꼼하게 체크해서 내 발 사이즈에 맞는 러닝화를 구입했다해도, 관리를 잘못한다면 쉽게 변형된다. 러닝화는 보관할 때는 밑창을 빼서 보관하고, 따뜻한 곳이 아닌 서늘한 곳에 둬야 수축을 피할 수 있다. 또한, 700km 이상 달린 러닝화는 교체해주는 것이 좋다. 일반적으로 대부분의 러닝화는 160km 이상 달리면 충격 흡수 기능이 점점 사라진다. 쿠셔닝이 사라진 러닝화를 신고 달릴 경우, 발과 무릎에 무리가 갈 뿐만 아니라 발걸음의 균형을 무너뜨려 큰 부상으로 이어질 수도 있다.
 



우리의 몸을 지탱해주고 있는 '발'은 러닝에 있어서도 가장 중요하다. 발은 러닝 시 가장 힘을 많이 흡수하는 부분이며, 두 번째 심장이라 불릴 만큼 중요한 신체 부위이다. 언제나 우리를 원하는 곳에 데려다주고, 러닝의 기쁨도 느끼게 해주는 고마운 발. 앞으로도 꾸준한 관리로 건강을 유지하자.
Posted by NBrun
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