Running/News & Talk2014.01.17 10:27

오늘 저녁 뭐 먹지~? 그래, 결심했어! 러너들을 위한 스트레스 해소하는 힐링 음식

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스트레스는 만병의 근원이라 할 정도로 무시무시하지만 현대인들에게 뗄레야 뗄수 없는 관계다. 대부분의 러너들은 러닝을 통해 스트레스를 해소하지만 종종 폭식으로 이를 해소 하는 러너들도 있다. 하지만 폭식은 스트레스를 풀어주지 못할 뿐 아니라 건강에도 해롭기에 주의가 필요하다. 매일 "오늘은 저녁 뭐 먹지?" 라며 고민하는 러너들~ 마음을 안정시켜주는 힐링 음식으로 스트레스를 다스려보자.





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흔히 우울할 때 단 음식을 먹으면 좋다고 한다. 하지만 과도하게 단 음식은 칼로리가 높고 중독성이 있어 조심하는 것이 좋다. 바나나의 단맛을 내는 프락토 올리고당은 설탕의 단순당보다 칼로리가 적다는 이점이 있다. 그뿐만 아니라 바나나는 식이섬유 함량이 높고 탄수화물을 함유하고 있어, 운동 전후에 간편하게 먹기 좋은 음식이다. 스트레스가 쌓였다고 생각될 땐 바나나를 들고 나가 간단한 운동으로 기분을 전환해보자!

l New balance's pick 바나나 스무디
바나나는 생으로 먹기도 좋은 음식이지만, 가끔 그냥 먹기가 지루할 땐 우유와 함께 갈아 스무디를 만들어 먹는 것도 좋다. 바나나 특유의 단맛 덕분에 설탕이나 다른 첨가물 없이도 달콤한 스무디를 즐길 수 있다. 보온병에 담아 운동 후 갈증을 달래고 에너지를 보충할 수 있는 음료로 활용해보기 바란다!


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연어에 함유된 오메가-3는 마음을 안정시키는 데 도움을 줄뿐만 아니라, 몸의 지방 수치를 조절해준다. 또한, 연어는 단백질이 풍부해 무리한 근력 운동으로 손실된 단백질을 보충할 수 있는 음식이다. 불포화지방 함량이 높은 연어의 부드러운 미감 또한 스트레스를 줄이는 효과가 있다고 하니, 오늘은 저녁은 럭셔리하게 연어 요리를 즐겨보는 것은 어떨까?

l New balance's pick 연어 스테이크
연어는 영양소가 풍부하고 고소해 인기가 많은 생선이지만, 생식을 즐기지 않는 사람들에겐 그다지 환영받지 못할 때도 있다. 그런 사람들은 연어를 살짝 구워 스테이크로 먹어보자. 올리브유와 마늘 등을 곁들이면 해산물 고유의 냄새와 미끈한 질감은 사라지니, 누구나 즐길 수 있는 영양 식사로 충분하다.


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고추에 함유된 캡사이신은 혈액순환을 촉진해 열을 내고 땀을 배출하게 해준다. 이를 통해 몸의 열기를 가라앉힐 수 있다. 그리고 매운맛으로 인한 통각을 해소하기 위해 뇌에서 아드레날린 분비가 촉진되는데, 이 때문에 기분이 상쾌해지는 효과가 있다. 고추는 항염효과가 뛰어난 비타민도 많이 함유하고 있다니, 겨우내 자잘한 부상으로 고생한 러너들이라면 고추와 친해져 보자.

l New balance's pick 고추 찜
매운 고추를 더 건강하게 즐기기 위해선 고추 찜을 추천한다. 한국인들은 김치와 고추장을 통해 이미 많은 양의 매운 음식을 먹고 있는데, 여기에다 매운 고추를 먹게 되면 오히려 위장에 안 좋은 영향을 미칠 수 있다. 고추에 밀가루를 살짝 묻혀 쪄먹어 보자. 캡사이신 성분은 열기에도 파괴되지 않아 익혀 먹더라도 스트레스 감소 효과를 볼 수 있다. 고추 찜은 칼로리가 높지도 않은데다가, 뜨거운 열기에 매운맛이 한결 가셔 부담 없이 즐길 수 있다. 


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대추는 한방에서 신경을 안정시키는 약재로 쓰이는 대표적인 재료이다. 대추를 먹으면 심신이 진정되고 가슴이 두근거리는 증상을 완화된다. 이러한 진정작용 덕분에 대추는 불면증 증세가 있는 사람에게 자주 추천되기도 한다. 기관지의 작용을 돕는다고도 하니, 겨울철 운동 시 자주 걸릴 수 있는 호흡기질환을 예방할 수 있다. 감기기운이 도는 러너들은 대추를 자주 먹어 면역력을 길러보기 바란다.

l New balance's pick 대추 차
대추차는 생강이나 계비와 함께 끓여 차로 마시는 것이 좋다. 대추의 단맛 덕분에 다른 재료의 씁쓸함을 기분 좋게 즐길 수 있을 것이다. 대추차는 면역력을 강화 효과가 있어 수험생이나 노인 등 온 가족이 두루 함께 마시면 좋다. 오늘 저녁 따뜻한 차 한잔과 함께 힐링 타임을 가져보는 것은 어떨까? 



일이나 인간관계에서 오는 심리적인 스트레스도 있지만, 겨울철에는 급격한 온도차와 건조한 환경 때문에 우리의 몸도 알게 모르게 스트레스를 받는다. 피할 수 없다면 잘 다스리는 게 상책! 좋은 음식을 먹고 꾸준히 운동하는 것은 다수의 의사가 권하는 스트레스 해소법이다. 오늘은 더 건강하게 먹고, 더 즐겁게 뛰어 스트레스를 다스려보자!


Posted by NBrun
Running/News & Talk2012.02.24 10:00

잘 먹는 사람이 잘 뛴다! 러너를 위한 특별 '발란스 식단'

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"그냥 무작정 달리면 되는 거 아닌가요?"


그렇다. 튼튼한 신체와 달리고자 하는 의지만 있다면 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이 달리기이다. 그런데 러닝을 하다 보면 점점 욕심이 생겨난다. 기왕 하는 거 좀 더 효율적으로 해야겠단 생각이 들기 때문. 그래서 러닝화와 트레이닝복을 구입하기 시작한다. 그것부터 시작이다. 시간이 갈 수록 지갑은 점점 얇아지고, 러닝용품은 쌓여만 간다.

그러나 모름지기 똑똑한 러너들이라면 알고 있을 것이다. 운동용품도 중요하지만 무엇보다 잘 먹어야, 잘 달릴 수 있다는 것을.

달리기는 칼로리를 많이 소비하게 되는 운동이기 때문에 트레이닝 후 저하된 신체 능력을 회복시키고, 에너지를 보충해 주려면 균형 있는 식사를 하는 것이 필수이다.

그럼 지금부터 러닝 블로그가 준비한 '러너 균형 식단'으로 야무지게 먹고 똑똑하게 달려 보자.




아마 상당수의 러너들이 다이어트를 목적으로 달리기를 시작했을지 모른다. 살을 빼기 위해 식사량을 조절해가며 피땀 흘리고 있을 이들. 건강에 무리가 가지 않을 정도라면 크게 걱정할 필요 없지만 극단적으로 식사량을 줄였다면 이는 안하느니만 못한 결과를 초래할 것이다. 피로 회복에 방해되고, 무엇보다 근력 향상에 아무런 도움이 되지 않아 기력이 약해지고 요요 현상이 나타나는 등 건강에 문제가 생길 수 있기 때문.

따라서 하루의 훈련량을 고려하여 식사의 양, 질을 결정해야 한다. 신체에 필요한 여러 가지 영양소를 골고루 얻을 수 있는 '나만의 발란스 식단'을 짜보자.


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영양 발란스는 탄수화물 7, 지방 2, 단백질 1의 비율이 가장 이상적이다. 비율을 일일이 생각하며 음식을 섭취할 필요는 없다. 한국인의 평균 식사를 염두에 두면 간단하다. 단 훈련량이 많았거나 땀을 많이 흘렸을 시 비타민 B1, 비타민 C, 무기염류(칼슘, 칼륨, 철, 인, 식염) 등을 많이 섭취하도록 하자.

다이어트를 한다고, 혹은 바쁘다고 식사를 거르면 우리 몸은 오히려 지방을 축적하는 체질로 변화한다. 따라서 같은 양의 식품을 3회에 나누어 먹고 늦은 밤보다는 낮, 낮보다는 아침에 든든히 챙겨 먹도록 하자. 달리기는 신체를 효과적으로 사용해야 하는 운동인 만큼 아침, 점심, 저녁 규칙적인 식생활을 하는 것이 중요하다.

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연습 일지에 식사란을 만들어 하루 식단을 체크하는 방법도 좋다. 메뉴와 총 칼로리를 기록하고 식욕이 얼마나 돌았는지 간단히 메모해두자. 식욕은 컨디션과 직접적인 관련이 있기 때문에 체크해두면 질병 때문인지 아니면 훈련이 힘들었던 탓인지 스스로 원인을 파악해 볼 수 있다.

달리기 같은 유산소 운동을 할 때 철분은 없어서는 안 되는 중요한 영양소이다. 적혈구 중 헤모글로빈은 철을 함유한 화합물로 폐에서 산소와 결합하고, 이를 온몸의 조직으로 수송하는 역할을 한다. 따라서 적혈구가 부족하면 산소가 충분히 공급되지 않아 빈혈과 같은 증상을 보이게 된다.
 

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철은 땀과 함께 체외로 배출되기 때문에 땀을 많이 흘리는 러너는 일반인보다 더 많은 철분을 섭취해야 할 필요가 있다. 철분은 홍합, 바지락 등의 조개류, 톳과 같은 녹미채, 시금치 등에 많이 함유되어 있으니 가급적 매일 먹을 것을 권장한다. 참고로 시금치는 데쳐 먹었을 때 흡수율이 높아진다.


건강한 달리기를 위해 다음 6종류의 기초식품을 모두 섭취할 수 있도록 해보자.


제1류

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피와 살을 만드는 단백질원: 어패류, 소고기, 돼지고기, 조육(鳥肉), 대두, 두부, 햄, 소시지
단백질은 혈액이나 근육 등 신체를 만들기 위한 필수 영양소로 근육을 단련시켜줄 뿐만 아니라 신진대사에도 반드시 필요하므로

운동량이 많은 러너라면 꼭 챙겨 먹도록 하자. 단, 과유불급! 단백질 욕심내다 지방을 과다 섭취할 수 있으니 주의하자.


제2류

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칼슘보급을 위한 식품: 우유, 치즈, 요구르트, 미역, 김, 마른 멸치류, 다시마
튼튼한 골격을 지니는데 칼슘은 필수불가결한 식품이다. 칼슘은 땀과 함께 체외로 배출되기 때문에 항시 보충해주는 것이 좋다. 또 칼슘은 많이 먹어도 흡수율이 낮은 영양소 중 하나이기 때문에 흡수율을 높이기 위해서는 단백질과 함께 먹으면 효과적이다.


제3류

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각종 비타민의 효과적 섭취를 위한 식품: 당근, 시금치, 토마토, 피망, 호박
녹황색 채소에는 미용과 건강에 효과가 좋은 카로틴(carotene)이 다량 함유되어 있고 비타민 C와 B, 철분, 칼슘 등도 풍부하기 때문에 러너들에겐 필수 식품으로 손꼽힌다. 특히 비타민이나 미네랄 섭취에 크게 도움이 될 것이다.


제4류

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피로를 막고, 스트레스를 해소해 주는 식품: 딸기, 오렌지, 사과, 포도, 무, 양배추
러닝의 장 큰 적은 피로와 스트레스! 이를 해결하는 데 좋은 것이 바로 비타민 C이다. 아침 식단에 늘 과일을 넣고, 트레이닝 후에는 오렌지 주스 등을 마시며 의식적으로 비타민 C를 섭취하도록 하자.


제5류

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달리기 위한 스태미너원(源), 탄수화물: 밥, 스파게티, 우동, 고구마, 감자
탄수화물은 신체를 움직이게 하는 에너지원이다. 에너지대사를 촉진시켜주며 체내에 흡수되면 글리코젠이 되어 근육이나 심장에 축적되는데, 이는 곧 장거리 달리기의 스테미너원이 된다.



제6류

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지질(脂質) 에너지원은 당질(糖質)의 2배: 샐러드유, 버터, 마가린
다이어트 할 때 가장 멀리하게 되는 것이 바로 지방이 함유된 식품이다. 그러나 지방질은 당질의 약 2배가량의 에너지 발생량을 가진 파워풀한 영양소이다. 만일 풀마라톤 등 장거리 달리기를 계획하고 있다면 반드시 챙기도록 하자. 그렇다고 과하게 먹으면 오히려 발란스가 흐트러질 수 있으니 주의하도록!


땀을 많이 흘리는 사람, 경련이 자주 발생하는 사람, 근육절단 등의 부상이 많은 러너는 수분과 비타민 C 섭취에 신경을 써야 한다. 햇볕에 잘 그을리는 경우도 마찬가지.

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한여름의 달리기에서는 약 1시간 동안 1~1.5L, 많게는 하루에 총 10L의 땀을 흘리는 경우도 있다. 땀을 많이 흘릴 경우, 혈액이 농축되어 운동 능력이 저하되고 더 나아가 발한량(땀 발산량)이 증가하면서 맥박이 빨라지고 지구력이 저하된다. 또한 몸속의 염분도 함께 유실되면서 탈수나 저나트륨혈증 등의 증상이 나타난다.


1~1.5L의 땀을 흘릴 때 65~98g 정도의 염분이 유실되고, 목이 마르다고 느껴질 때는 이미 체중의 2~4%, 1~2L의 수분이 땀으로 배출됐을 가능성이 높으니 수분을 지속적으로 보충해 줄 필요가 있다. 이때 당분이 적은 스포츠음료를 마셔줘도 좋다.

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피로누적, 자외선이나 활성산소에 의한 근막염, 근육절단 등을 예방하기 위해서는 비타민 C의 보충이 중요하다. 특히 운동이나 자외선에 의해 발생하는 활성산소로부터 세포를 지키고(항산화 작용), 건(腱) 등의 조직 재생에 필요한 콜라젠 생성을 위해서도 비타민 C는 필수.


하루에 필요한 비타민 C 양은 보통 1,000mg 정도이고, 격한 운동을 했을 시엔 이보다 더 많은 양이 필요하다. 비타민 C는 채소나 과일로부터 공급받을 수 있으나 신선도가 떨어질 경우, 혹은 조리하는 과정에서 일부 파괴되므로 실제 신체에 흡수되는 양은 소량일 가능성이 크다. 따라서 비타민 C를 보다 쉽게 섭취하고 싶다면 비타민제나 비타민타블레트를 이용하는 것도 좋은 방법이다.


<내용 출처: 마라톤 온라인 http://www.marathon.pe.kr/>




건강을 위해서 달린다? No. 달리기 위해선 건강해야 한다! 건강한 달리기를 위해서는 트레이닝 전후로 부족한 영양소를 체크해 꾸준히 챙겨줘야 한다. 건강식품, 영양제, 보충제 등도 좋지만 균형 있는 식단으로 몸의 발란스를 맞춰가 보자. 단, 식사의 양과 질에는 개인마다 차이가 있으니 이론에 너무 연연하지 말도록.


다시 한 번 강조하건대 잘 먹어야 잘 달릴 수 있다!

Posted by NBrun
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