Running/Coach2014.03.03 19:45

[Running Coach] 운동기구 사용 방법 추천! 동네 공원 헬스기구 200% 활용해 공짜 피트니스를 즐기자!

운동기구 사용 방법! 동네 공원 헬스기구 200% 활용해 공짜 피트니스를 즐기자! 비싸게 주고 등록한 헬스장 정기권은 겨우내 지갑 속에 고이 잠들어 있고, 따뜻해진 날씨에 점점 옷은 얇아져 고민인 러너들~! 답답하고 비싼 피트니스 센터보다 편리하고 손쉬운 동네 공원 헬스기구를 이용해 다가오는 여름을 대비해 보자!






'이것은 무엇에 쓰는 물건인고?'라는 물음이 절로 나오는 이 운동기구! 바로 '활차머신'이라는 기구다. 배를 조종하는 키처럼 생긴 이 기구는 손잡이를 잡고 기구를 돌리도록 되어있다. 천천히 기구를 돌리면 어깨와 등 근육이 활성 되는 스트레칭 효과를 볼 수 있다. 
 

✔ 간단한 맨손 동작으로 몸을 푼 후 손잡이를 잡고 돌린다. 오른손을 이용해 시계 방향으로 5회 회전, 왼손을 이용해 시계 반대 방향으로 5회 회전하는 것이 1세트로, 3세트 수행 후 회전 방향을 변경해 반복한다.



스카이 워커, 스테퍼 등 다양한 이름으로 불리는 이 기구는 워킹 트레이너이다. 손잡이를 잡고 걷는 동작을 하면 자전거를 타듯 기구가 돌아가며 운동을 할 수 있다. 대표적인 유산소 운동인 걷기와 가장 비슷한 동작으로 누구나 쉽게 할 수 있다.
 

✔ 허리를 펴고 전방을 바라본 채 손잡이를 잡고 자전거를 타듯이 발을 구른다. 15분 지속 후 5분간 휴식을 취하는 것이 1세트로, 3세트 반복한다.



의자에 손잡이가 달린 체스트 업 머신은 팔과 가슴을 비롯한 상체 근육을 단련시킬 수 있는 운동기구이다. 준비된 의자에 앉아 손잡이를 밀면 끝! 간단한 동작이지만 몸무게가 더해지면 만만치 않은 운동량으로 푸쉬 업하는 효과를 볼 수 있다.
 

✔ 체스트 업 머신에 가슴을 펴고 앉아 팔꿈치가 90도를 유지하도 하여 손잡이를 잡는다. 팔을 뻗어 몸이 들어 올려지도록 손잡이를 천천히 밀었다가 당긴다. 10회씩 3세트 반복한다.



'약수터 할머니'들의 완.소 아이템! 허리를 돌릴 수 있는 트위스터이다. 트위스터는 운동이 끝난 후 지친 몸을 풀어줄 때 이용하는 것이 좋다. 무리하지 않도록 몸의 긴장을 유지하는 것이 포인트! 가벼운 기분으로 운동을 마무리하고 싶을 땐 트위스터를 이용하자!
 

✔ 지지대를 잡은 상태로 트위스터 위에 올라선다. 상체를 고정한 상태로 옆구리가 살짝 땅길 때까지 천천히 하체를 움직인다. 




어느 동네 공원에나 있는 흔하디흔한 운동 기구들은 전기가 아닌 몸을 쓰기 때문에 더욱 운동 효과가 크다. 게다가 탁 트인 야외 공간은 운동하는 기분을 더욱 맑고 상쾌하게 해준다는 사실! 간단한 사용법을 숙지해 그냥 지나치기엔 아까운 우리 동네 공원 운동기구를 200% 활용해보기 바란다!



Posted by NBrun
Running/Coach2012.02.05 15:25

홈 트레이닝으로 다이어트 성공! 뉴발란스가 알려주는 겨울철 효과만점 실내 트레이닝 방법

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올해 날씨는 유별나다. 늦가을 비로 저번주 전국이 꽁꽁 초겨울 추위에 얼어붙었다가 주말을 기점으로 날씨가 서서히 풀리기 시작하더니 오늘은 영상 15도를 훌쩍 넘길 예정이라고 한다.


평소 꾸준히 운동을 했던 이들이라면 오락가락하는 날씨 속에 어떤 운동을 해야할지 헷갈리기 십상이다. 공원을 달리자니 날씨가 제법 쌀쌀하고, 운동을 안하자니 뭔가 아쉽고…. 늦가을과 초겨울의 경계를 넘나드는 요즘은 기온이 떨어지고, 일조량도 감소하면서 자연스레 야외활동이나 운동량이 줄어들기 마련이다. 또한 건조하고 기온변화가 심해 체력과 면역력이 현저히 줄어든다. 뿐만 아니라 자칫 방심하다가는 군살이 생기기 쉽다. 결론은 건강한 겨울을 나기 위해서는 지금부터 차근차근 실내 트레이닝에 집중해야 한다는 것!


평소 틈틈이 운동을 해 온 이들이라면 겨울철 충분한 스트레칭 후에 실외운동을 해도 무방하다. 그러나 추운 날씨는 근육을 긴장시켜 쉽게 부상을 입을 수 있기 때문에 실내운동을 권장한다. 뉴발란스 글로벌의 피트니스 대사인 '홀리 퍼킨스(Holly Perkins)'의 실내 트레이닝에 대한 조언에 귀기울여보자.





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퍼스널 트레이너, 피트니스 코치로 활동하는 저에게는 다양한 고객들이 있습니다. 고객들 개개인의 피트니스 목적은 다르지만, 대부분은 인터넷, 뉴스, 피트니스 매거진 등을 통해 피트니스에 대한 정보를 얻곤 합니다. 그들은 항상 말하죠. "네네네, 저도 알고 있어요"라고요. 전 제 고객들이 왜 트레이닝이 필요한지에 대한 이유와 정확하고 신뢰할만한 정보들을 흡수하기를 바라고 있습니다. 왜냐하면 기사 하나로 옳은 방향 혹은 그른 방향으로 갈 수 있기 때문이죠.

대부분의 여성들은 트레이닝을 통해 탄력있고, 날씬한 몸매를 얻기 위해 많은 시간을 할애해 운동을 합니다. 그러나 정도가 지나치면 심한 경우 사망에 이를 수 있다는 점을 꼭 숙지하시기 바랍니다. 만약 여러분이 더 건강하고, 더 탄력있고, 더 에너제틱한 몸매를 갖기를 원한다면 이제부터 제가 하는 말에 집중해주시기 바랍니다.

Weight Loss Newbie
제 고객 중 상당수는 과거에 체중감소를 목표로 두고 운동을 시작했다가 실패한 이들입니다. 전 그들에게 항상 이렇게 묻곤 했습니다. "정말 더 날씬해지길 원하나요?" 혹은 "여러분의 몸이 더 좋아지길 바라나요?" 고객들은 심사숙고 후에 이렇게 대답하죠. "네, 전 더 건강하고, 더 날씬해지길 원해요." 그러나 그들은 전혀 노력하지 않았습니다.

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근력운동은 신진대사를 원활하게 만들어주고, 비록 오랜 시간이 걸리지만 지방을 태우고, 결국 여러분이 원하는 모습으로 근육이 자리잡게 됩니다. 꼭 기억하세요. 꾸준한 운동만이 건강한 몸매를 만든다는 것을요.


Holly Perkins's Strength Training Program
그러나 아마 많은 여성들이 이렇게 생각할지도 모릅니다. "근력운동을 많이 하면 오히려 몸이 근육질로 변하지 않을까요?" 제 16년 동안의 경험에 의하면 보디빌더처럼 근육을 키우지 않으면서 몸을 탄력있게 만드는 방법이 있다고 자신있게 말씀드릴 수 있습니다. 몇 가지 베이직한 방법으로 말이죠. 저의 트레이닝 프로그램을 살펴볼까요?


여기에는 몇 가지 철칙이 따릅니다.

1. 근력운동과 신체 사이즈는 비례하지 않습니다. 즉 근육을 키우지 않아도 충분히 강해질 수 있습니다.
2. 높은 강도로 무리하게 근력운동을 꾸준히 한다면 결국 근육이 커질 수 밖에 없습니다.
3. 여러분의 지방은 여러분의 근육 위에 덮여있습니다.
4. 여러분의 근육은 여러분이 생각하는 것보다 약하다는 것을 명심하세요.
5. 완벽한 근육은 완벽한 테크닉에서부터 출발합니다.


근력운동을 시작한 처음 4~6주 동안 여러분의 몸은 과도기 단계를 거치게 됩니다. 이 기간동안 여러분의 근육은 근육통과 일시적인 '펌핑' 현상을 나타낼지도 모릅니다. 이 기간 대부분의 사람들은 몸이 근육질이 될까봐 두려움에 휩싸여 운동을 포기하고 말죠.


그러나 중요한 것은 근육이 살짝 부푼 지금은 과도기 단계일 뿐이고, 지방을 태우는 과정이라는 것을 잊어서는 안됩니다. 신체학적으로도 근력운동의 4~6주는 아주 중요한 시기이기도 합니다. 근력운동 프로그램을 꾸준히 따른다면 여러분의 몸은 회복될 것이고, 근육도 점점 안정을 찾을 것입니다. 만약 운동 후에 근육이 아프다면, 여러분의 근육은 지금 부종을 유발하는 불필요한 수분을 가지고 있는 것입니다.



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그럼 본격적으로 누구나 실패없이 쉽게 따라할 수 있는 저만의 근력운동 노하우를 전수할까 합니다. 약 6주간 진행되는 프로그램을 이행한다면, 여러분은 반드시 더 건강한 몸매를 갖게 되리라 자신합니다.


- Programming

PLAN 1. 4 days each week of
                                   strength training

 Day 1 Legs and Shoulders(다리와 어깨)
 Day 2 Back and Biceps(등과 이두박근)
 Day 3 Chest and Triceps(가슴과 삼두박근)
 Day 4 Legs and Abs(다리와 복근) 

 
PLAN 2. 3 days each week of
                                   strength training

 Day 1 Legs, Back and Biceps
          (다리, 등, 이두박근)

 Day 2 Chest, Shoulders and Triceps
          (가슴, 어깨, 삼두박근)
 Day 3 Legs and Abs(다리와 복근)

먼저 두 개 프로그램 중에서 하나를 선택하세요. 가장 좋은 효과를 내고 싶다면 PLAN 1을 선택하길 권합니다. 완벽한 테크닉을 구사하기 위해서는 거울을 앞에 두고 하세요. 거울에 비친 모습을 보면서 좌우대칭이 맞는지, 동작이 정확한지를 체크하기 위해서입니다.

3세트씩 총 12번을 반복합니다. 3세트는 모두 동일한 강도로 진행합니다. 처음 2~3주동안 강도 변화 없이 진행하세요. 이는 여러분의 근육, 인대 그리고 힘줄(건(腱))을 적응시키는 과정입니다.


2~3주 후에는 강도를 살짝 높여 진행합니다. 이 과정에서 완벽한 테크닉을 유지하는 것이 중요합니다. 강도를 높임으로써 자세가 흐트러지기 쉬운데, 만약 그렇다면 원래 강도대로 진행하되, 3세트 15회 반복합니다. 다시 2~3주 후 강도를 높인다면 이번에는 완벽한 자세를 구사할 수 있을 것입니다.


예를 들어, 여러분이 3파운드의 덤벨로 어깨운동을 했다면, 4 내지 5파운드로 무게를 올리는 것입니다. 또한 레그 프레스 머신(leg press machine)에서 40파운드로 운동했다면 45파운드로 늘리보세요. 이를 2~3주동안 유지한 후 또 강도를 높이는 방법입니다.


Easy-to-follow Tips
홀리 퍼킨스가 직접 실내에서 쉽게 진행할 수 있는 운동방법을 일러준다. 3분 이내 짧은 시간동안 최대의 효과를 볼 수 있는 홀리 퍼킨스의 운동법을 함께 따라해보도록 하자.

홀리 퍼킨스 동영상 보러가기
홀리 퍼킨스의 실내 트레이닝 동영상 보러가기




고객들을 만나보면 대부분은 인터넷, 뉴스, 피트니스 매거진 등을 통해 피트니스에 대한 정보를 얻곤 합니다. 그들은 항상 말하죠. "네네네, 저도 알고 있어요"라고요. 전 제 정확하고 신뢰할만한 정보들을 흡수하기를 바라고 있습니다. 왜냐하면 기사 하나로 옳은 방향 혹은 그른 방향으로 갈 수 있기 때문이죠.

또한 명확하게 트레이닝 목표를 세우는 것이 바람직합니다. 에너지를 얻기 위해서? 신진대사를 활발히 하기 위해? 더 건강해지기 위해? 탄력있는 몸매로 만들기 위해?


목표를 세우고 6주간 트레이닝에 임한다면 분명 여러분이 원하는 결과를 얻을 수 있을 것입니다. 여러분 모두가 마법같은 결과를 얻기를 바랍니다.

Posted by NBrun
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