Running/Coach2012.02.02 13:53

달리기하면 무조건 살이 빠진다고? 칼로리부터 똑소리 나게 챙기자!

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원푸드 다이어트, 레몬 디톡스, 덴마크 다이어트, 반식 다이어트 등등 세상에는 참으로 많고 많은 다이어트가 있다. 하지만 뭐니뭐니해도 달리기가 최고라고 우리 러너들은 생각할 것이다.


달리기! 과연 다이어트에 도움이 될까? 정말로 뛰기만 하면 살이 빠지고 마른 체형으로 변하게 될까? 사실 반드시 그렇지만은 않다. 러닝이 다이어트에 도움이 되는 건 확실하지만 오로지 달리기에만 의존해서는 목표하는 만큼의 체중을 줄이기 쉽지 않다.

그렇다면 어떻게 해야 할까?
하루 규칙적으로 달리는 이라 하더라도 무조건 운동시간을 늘리는 것보다는 체계적인 칼로리 섭취 습관을 들일 필요가 있다.
 
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체중을 감량하는 비법은 사실 간단하다. 먹은 것보다 조금 더 움직이는 것 혹은 움직이는 것보다 조금 덜 먹는 것. 누구나 할 수 있고, 당장 실행할 수 있는 일임에도 불구하고 실제로 이를 실천하기란 쉽지 않다. 왜 필요한 만큼 먹는 것은 어려울까? 이유는 다양한 가공기술과 조리법으로 인해 음식들이 우리가 예측하는 이상의 칼로리를 갖고 있기 때문이다.

그러나 매번 음식을 섭취할 때마다 칼로리를 체크하는 것은 보통 일이 아니다. 기름진 음식을 먹을 때는 '이거 칼로리 높겠지', 과일을 먹을 때는 '이건 칼로리 낮으니까 마음껏 먹어도 괜찮아'라며 어림짐작하기 마련이다. 그러나 무조건 과일이라고, 밥이라고 칼로리가 낮은 것도 아니며, 고기라고 무조건 칼로리가 높은 것도 아니다.
먼저 우리가 자주 먹는 음식의 칼로리를 알아보자.

<음식별 칼로리>

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&gt; 음식별 칼로리 더보기


밥 한 공기보다 기름기가 있는 잡채 한 그릇이 오히려 칼로리가 적고, 예상한 대로 자장면, 튀김 등은 높은 칼로리를 보여주고 있다. 음식별 천차만별인 칼로리. 그렇다면 어떻게 효과적으로 섭취해야할까?

효과적으로 음식을 섭취하는데 있어 자신에게 필요한 하루 칼로리를 알아야 하는데, 이를 추정하는 방법은 여러 가지가 있지만 성인의 경우 자신의 신장과 활동량을 근거로 산출하는 것이 편리하다. ‘활동량에 따른 하루 필요 칼로리’ 표를 보면 신체활동수준이 4단계로 구분되어 있다.
 
‘비활동적’은 입원환자나 수감자처럼 활동이 제한된 사람, ‘저활동적’은 하루 중 대부분의 시간을 앉아서 보내는 사람(운동을 하지 않는 사무직 종사자도 포함된다), ‘활동적’은 대부분의 시간을 앉아서 보내기는 하지만 가사일이나 가벼운 운동을 꾸준히 하는 사람, ‘매우 활동적’은 주로 서서 일하는 사람이나 여가시간에 격렬한 운동을 즐기는 사람을 지칭한다.

<활동량에 따른 하루 필요 칼로리>
 

성별 
 신장 신체활동
수준
하루 필요
칼로리 
성별 
 신장 신체활동
수준
하루 필요
칼로리 
 남성 160  비활동적 1993~2257
여성
150 비활동적
 1625~1762
남성
160  저활동적  2171~2464 여성
150  저활동적  1803~1956
 남성 160  활동적  2397~2727  여성 150  활동적  2025~2198
 남성 160  매우 활동적
 2769~3160  여성 150  매우 활동적  2291~2489
 남성 170  비활동적  2114~2442  여성 160 비활동적
 1752~1907
 남성 170  저활동적  2338~2670  여성 160
 저활동적  1994~2118
 남성 170  활동적  2586~2959  여성 160  활동적  2185~2385
 남성 170  매우 활동적  2992~3434  여성 160 매우 활동적
 2474~2699
 남성 180 비활동적
 2301~2635  여성 170 비활동적
 1881~2057
 남성 180  저활동적  2513~2884  여성 170
저활동적
 2090~2286
 남성 180  활동적  2782~3200  여성 170 활동적
 2350~2573
 남성 180  매우 활동적  3225~3720  여성 170
매우 활동적
 2662~2917


꾸준히 훈련하는 러너에게는 영양소 선택이 무엇보다 중요하다. 따라서 지방, 탄수화물, 단백질은 어느 하나 없어서는 안 될 필수 영양소들이지만 체중을 줄이고자 할 때는 그 비율을 적절히 선택해 섭취할 필요가 있다.

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miniature food en masse by PetitPlat Food Art - Stephanie Kilgast

지방은 1g당 9kcal이고, 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal로 절반 이하다. 또한 지방은 소화 및 섭취 과정에서 소모되는 에너지가 가장 적어서 축적되기 쉬운 영양소다. 고로, 칼로리를 소모할 기회가 적은 밤 시간에는 지방 섭취를 제한하고, 소화과정에서 소모되는 에너지가 가장 높은 단백질 비중을 높여야 한다. 탄수화물은 운동 시 집중적으로 쓰이는 에너지원이므로 운동 전에 충분히 공급되어야 운동 효율을 높일 수 있다. 그리고 운동 후에는 단백질을 충분히 섭취해야 근육 재생과 근육통 완화에 도움이 된다.

비타민과 무기질 섭취도 역시 중요하다. 이들 영양소는 칼로리가 없고 체지방을 분해하며, 노폐물 배출을 돕는다. 보통 껍질이 있는 곡물과 유제품, 뼈째 먹는 생선, 간, 붉은 살코기에 많이 들어있다.


짠 음식이 몸에 해롭다는 말은 귀가 따갑도록 들었을 것이다. 그런데 왜 해롭냐고 되물으면 대답하기 쉽지 않다. 나트륨은 칼로리가 없어 많이 섭취해도 살이 찌지 않는다. 그러나 체내 전해질이 농도를 맞추기 위해 수분을 찾게 만들고, 이 과정에서 필요 이상의 음식물을 섭취하게 된다. 그러므로 나트륨이 많은 찌개나 국에 밥을 말아서 먹는 습관은 반드시 버려야 한다.

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Eid Mubarak - عید فطر مبارک by Hamed Saber

반대로 챙겨먹어야 하는 것은 식이섬유다. 흔히 현대인의 식단에서 간과하기 쉬운 식이섬유는 대장의 움직임을 활발하게 하고(변비로 고생할 때 식이섬유를 섭취하라는 말은 바로 여기서 비롯된다), 칼로리가 지나치게 흡수되는 것을 막아준다. 섬유질이 풍부한 오이, 양파, 당근 등 야채를 통해 섭취하는 것이 바람직하다.


샐러드나 생채, 나물 등 저칼로리 음식을 먼저 먹는 습관은 매우 중요하다. 저칼로리 음식으로 어느 정도 배를 채우고 나면 다른 음식을 덜 먹게 된다. 찌개나 전골 등 메인 요리와 함께 밥을 먹고, 입가심 하듯이 나물과 생채 등 반찬을 챙겨 먹는다면 칼로리를 과잉 섭취하기 쉽고 식사 후 지나친 포만감 때문에 불쾌감을 느끼게 된다.

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Feeling spicy... by selva

식사량을 줄이는 다른 방법은 식사와 식사 사이에 간식을 먹는 것이다. 체중을 감량하는 사람은 간식을 가급적 피하려고 하지만 공복감을 줄여주는 효과가 있으므로 적절이 활용할 필요가 있다. 오히려 허기를 참고 있다가 식사를 하면 식욕을 제어하지 못하고 과식하기 쉽다. 간식은 사과, 우유, 수박, 바나나, 감자, 고구마, 요구르트 등이 알맞다.


지금까지 무의식 중에 먹어왔던 식습관을 단기간에 고치기 어렵고 길들여진 입맛도 한순간에 고칠 수 없다. 때문에 칼로리를 체크하며, 체중 감량하기 어렵다면 자신이 좋아하는 고칼로리 식재료를 저칼로리 식재료로 대체하는 것이 효과적이다.

국수나 볶음면 등 면요리에는 모양과 식감이 비슷한 팽이버섯을 많이 넣어서 조리하고, 전골이나 만두에는 고기와 생선을 줄이는 대신 두부를 더 넣는 식이다. 볶음밥을 할 때도 밥과 고기 양을 줄이고 양파, 당근, 버섯 등 채소의 양을 늘리면 맛이 크게 변하지 않으면서도 칼로리를 제한할 수 있다.

빙과류를 좋아하는 사람은 유지방이 많이 든 아이스크림 대신 셔벗을 고르고, 샐러드를 즐겨 먹는 사람은 일반적인 드레싱 대신 요구르트를 사용해보자. 훨씬 맛도 좋고, 건강하게 섭취할 수 있을 것이다.

<내용 참조: 러닝라이프>
 


지금까지 음식의 칼로리를 정확히 짚어보고, 러너들이 효과적으로 칼로리를 섭취할 수 있는 방법에 대해 알아보았다.

다이어트를 위해 달리기를 시작하든, 달리기를 하면서 체중감량에도 욕심이 나든 어느 경우여도 상관없다.
다만 중요한 것은 러닝 시 무엇보다 필요한 것은 영양소 공급이 적절하게 이루어져야 한다는 점이다.

무턱대고 체중감량을 위해 달리기 보다는 식이요법으로 적절히 칼로리 조절을 한다면, 보다 효과적인 결과를 얻을 수 있지 않을까?
Posted by NBrun
Running/Coach2012.01.11 15:06

폭염 속, 시원하게 달린다?! 러너를 위한 여름철 대체 트레이닝법

장마가 끝나고 본격적인 무더위가 시작됐다. 몇 주간 쉼없이 내린 비 때문에 마음껏 달리지 못한 러너들은 온몸이 근질근질 했으리라. 그러나 날이 개기만을 손꼽아 기다리던 러너들의 앞에 닥친 또 하나의 장애물은 바로 '폭염'. 폭우 속에서 달리는 것 만큼 쉽지 않은 것이 바로 폭염 속 달리기다.


뛰긴 뛰어야 하는데, 감히 엄두가 나지 않는 러너라면 색다른 대체훈련으로 더위를 이겨보는 것은 어떨까?



이렇게 햇빛이 내리쬘 때는 저절로 시원한 물 생각이 나기 마련이다. 당장이라도 얼음처럼 차가운 물을 향해 질주하고 싶은 마음…. 여름철 훈련을 실시해 본 러너라면 누구라도 공감할 것이다. 그렇다면 이제 마음만 먹지 말고, 정말 물 속으로 뛰어들어가 보자. '러너들은 길(road)에서만 달려야 한다'는 편견만 버린다면, 수영장도 좋은 훈련장소가 될 수 있다. 실제로 수중 달리기는 크로스 트레이닝(대체훈련)으로 각광받고 있다.

수중 달리기(Aqua Running)는 부상을 당한 러너들에게 아주 좋은 재활훈련으로 활용되는 훈련법이다. 정강이 통증, 피로골절 등의 부상을 당한 러너들도 수중 달리기를 통해 그동안 쌓아온 달리기의 '내공'을 유지할 수 있기 때문이다. 수중 달리기는 부상을 빨리 회복시켜주고, 휴식으로 인한 기량의 퇴보를 막아준다는 점에서 러너들에게 인기있는 훈련법이기도 하다. 1999년, 2시간 5분으로 마라톤 세계기록을 수립한 바 있는 뉴발란스 팀의 '할리드 하누치(khalid khannouchi)'도 수중 달리기를 통해 운동감각을 유지해온 것으로 알려져 있다. 또한 달리기 중 발생하는 충격과 스트레스를 없애고, 체온을 일정수준으로 유지할 수 있어 임신 중의 여성 러너에게도 좋은 훈련으로 추천되기도 한다.
 
물에 허리까지 몸을 담갔을 때는 체중의 절반을, 어깨까지 담갔을 때는 실제 체중의 8% 정도의 충격만 준다. 몸에 주어지는 충격이 없는 만큼, 수중 달리기는 지상 달리기보다 회복속도가 훨씬 빨라, 부상을 피하면서 훈련의 강도를 높이려는 러너들에게 아주 좋은 대체훈련으로 추천된다. 또한 몸 전체를 균형있게 발달시키는 전신 운동이며, 물의 저항으로 에너지 소모가 많은 운동이기도 하다.


수중 달리기는 실제 레이스에도 좋은 결과를 나타내고 있다.
스포츠의학지 <Medicine and Science in Sports and Exercise>에서는 2002년, 핀란드에서 실시한 수중훈련의 연구결과를 소개했다. 이 연구에서는 평균 연령 34세의 여성 11명을 대상으로 주 2회, 10주 훈련 프로그램을 실시했다. 물 속에서의 저항력을 높히기 위해 수중 훈련용 신발을 착용시켰는데, 10주 후 훈련 대상자가 평균 26% 정도가 킥킹(kicking: 달릴 때 발로 차고 나가는 동작) 능력이 향상되었다고 한다.

수중 달리기는 체중 부담없이 달리기 동작을 할 수 있어 근력과 스태미너를 쌓을 수 있고, 동시에 팔과 발을 흔듦으로써 생기는 물의 저항은 근육과 관절을 강화시켜준다. 물의 저항으로 지상 훈련보다 훨씬 더 많은 운동량을 요구하는데, 예를 들어 약 60kg의 러너가 1마일(약 1610m)당 11분 페이스로 달릴 때, 1분당 8kcal를 소비하는 반면, 깊은 물 속에서는 15kcal를 소비하는 것으로 나타났다.

 

수중 달리기 방법은 다음과 같다. 수영장에서 물 속으로 들어가 제자리걸음으로 달리기를 실시한다. 바닥에 발이 닿지 않는 깊은 곳에서 실시할 경우 부력벨트를 착용해야 머리를 물 위로 잘 지탱할 수 있다. 처음에는 수중 달리기가 부자연스럽겠지만, 곧 익숙해질 것이다. 


<How to Aqua Jog: 수중 달리기 하는 방법>


처음에는 허리 정도 깊이의 얕은 물에서 시작하자. 마치 달리는 것 같이 팔을 흔드는데, 약간 과장됐다 싶을 정도로 크게 팔을 흔들고, 팔은 몸에 붙힌 상태로 움직이는 것이 좋다. 점차 동작이 익숙해지면, 팔 흔들기와 보조를 맞추면서 무릎을 올리는 동작을 시작한다.


부력벨트를 착용하고 수중 운동 하는 모습

얕은 물에서 3~4분 정도 실시한 후 달리는 동작을 계속하면서 천천히 깊은 쪽으로 옮기도록 하자. 엉덩이가 뒤로 나오지 않게 몸을 꼿꼿하게 유지하고, 긴장을 푼 상태에서 앞으로 약간 기울어진 자세로 제자리 달리기를 계속한다. 주의할 점은 상체만 구부정하게 굽혀서는 안되고, 몸이 일직선을 이루면서 앞으로 약간 기울어진 자세가 바람직하다.

만약 보조장비가 없다면, 그냥 얕은 물에서 한쪽 끝에서 다른쪽 끝으로 달려보거나 제자리 달리기를 계속한다. 발이 닿지 않는 깊은 곳에서는 반드시 부력벨트 등의 보조장비를 착용해야 제대로 된 자세에서 실시할 수 있다. 또 저항력을 높히기 위해 발에 부착물을 이용하면 효과적이다.


 


정상(Steady-State) 훈련
10분간 웜업을 한 후, 5분에서 10분까지 일정한 속도로 달린다. 중간에 1분간 회복하면서 최소 3~4회 정도 긴 인터벌을 실시한다.

템포 인터벌 훈련
10분간 웜업 후, 30초간 회복하면서 10회의 1분간 인터벌을 실시한다. 다음 30초간 회복하면서 5회의 2분간 인터벌을 계속한다. 마지막으로 30초의 회복으로 3회의 3분 인터벌을 실시한다.

* 인터벌 훈련: 높은 강도의 운동 사이에 불완전 휴식을 넣어 일련 운동을 반복하는 신체 훈련 방법


도로에서 달릴 때와 마찬가지로 자세에 집중하자. 중요한 것은 약간 과장된 것 같은 팔흔들기를 계속해야 효과를 높힐 수 있다. 자신의 심폐수준에 맞게 최소한의 페이스를 유지하고, 중간에 1~2분간 스피드를 올려보자. 지상 훈련과 마찬가지로 강도를 높여 훈련한 뒤, 5~10분 정도 가벼운 조깅 정도의 강도로 휴식을 취한다. 수중 훈련 시에도 운동 전후로 몸을 스트레칭 하는 것은 필수다.


※ 수중 달리기를 효과적으로 즐기는 방법
1. 혼자하는 것보다 다른 러너와 함께 하는 것이 더 효율적이다.
서로의 자세를 체크해줄 수 있고, 함께 보조를 맞춤으로써 단조로움을 피할 수 있다.


2. 음악에 맞춰 실시하면 더욱 효과적이다.
만약 수영장에 음악이 나오지 않는다면, 자신만의 음악을 준비하는 것도 한 방법이다.

3. 시간을 정해놓고 훈련하자.
이 훈련은 지상훈련의 대체 훈련이기 때문에 지상훈련만큼 물 속에서 훈련하는 것이 좋다.

4. 가능하면 정기적으로 실시하자.
페이스에 변화도 주고, 템포런(페이스 훈련), 파틀렉 훈련(야외주)에도
응용해서 시도해본다. 물 속에서 발을 움직이는 속도를 다양하게 하면 효과는 더욱 높아진다.

5. 물 속에서 팔다리만 움직이는 것이 단조롭다면
비치볼 등으로 주고받으면서 훈련하는 것도 한 방법이다.
그래도 단조롭다면 훈련량의 절반은 지상에서, 나머지 반은 수중에서 실시하도록 하자.

* 참고자료: 마라톤 온라인, Hydro-Fit, Runners World



러너만큼이나 뜨거운 태양 속에서 무리해서 달리다 보면 몸도 마음도 그 어느때 보다 지치기 쉽다.
뿐만 아니라 쉽게 일사병, 탈수 등으로 이어져 위험한 상황이 벌어질 수도 있다.

색다른 대체 트레이닝으로 시원하게, 그러나 그 열정만큼은 뜨겁게! 여름철 달리기를 즐겨보자.

Posted by NBrun


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