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Running/Coach2013.02.25 10:45

[Running Q&A] 어디에서든 잘 달릴 수 있는 비법을 알려주세요! 올바른 달리기 자세

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러닝은 다른 스포츠에 비해 공간의 제약을 거의 받지 않는다. 실내에서도, 야외에서도 마음만 먹으면 언제든지 즐길 수 있어 남녀노소 모두가 쉽게 접할 수 있다. 하지만 누구나 할 수 있다고 해서 아무렇게나 막 해도 되는 운동은 아니다. 장소와 상황에 따라 올바른 방법으로 달려야 운동 효과를 얻을 수 있고, 부상 위험도 막을 수 있다.

오늘은 먼저 장소에 따라 달리는 방법을 소개하고자 한다. 어렵지 않게 습득할 수 있는 부분이니 잘 마스터하여 '공간을 지배하는' 러너가 되어 보자.





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피트니스 센터의 트레드밀은 야외 러닝을 대체할 수 있는 가장 유용한 수단이다. 러닝 스피드를 경우에 따라 조절할 수 있음은 물론 야외에서 발생할 수 있는 돌발 상황이나 장애물들이 없기 때문에 마음 놓고 러닝에 집중할 수 있기 때문이다. 하지만 편안하게 달릴 수 있다고 해서 쉴 틈 없이 빠르게 달리거나 운동을 하는 둥 마는 둥 여유 부리는 것은 올바른 방법이 아니다.

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트레드밀 위에서 러닝할 때에는 일정한 속도로 계속 달리기보다는 스피드의 완급을 조절하는 것이 중요하다. 느리게 뛰기와 빠르게 뛰기를 반복하면 관절에 부담이 덜 가는 동시에 운동 효과를 높일 수 있다. 또, 러닝 자체에 너무 집중하다 보면 자칫 부상 위험에 노출될 수 있다. 따라서 중간중간 트레드밀에 표시되는 맥박수를 체크하며 몸 상태를 확인해야 한다.

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실내 운동에 비해 야외 러닝은 운동 효과에도, 기분 전환에도 긍정적인 영향을 미친다. 실외 공간은 크게 트랙과 아스팔트 길로 구분할 수 있는데, 높은 운동 효과를 원한다면 쿠션감이 있는 러닝 트랙에서 뛰는 것이 가장 좋다. 달리기에도 안전할 뿐만 아니라 정석대로만 운동하면 훈련 효율성이 높아지기 때문이다. 트랙에서 러닝할 때는 고개를 세우고 상체는 약간 기울인 채 시선은 정면을 향하도록 한다. 이때 팔은 앞뒤로 반듯하게 흔들고, 발목 흔들림은 줄여 11자로 달리는 게 좋다.

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주법에 있어서는 아스팔트 길도 트랙과 크게 다른 점은 없다. 다만 아스팔트 길은 지면이 딱딱하기 때문에 발에 가해지는 충격이 클 수 있으므로 너무 높이 뛰지 말고 발바닥이 지면에 스치는 듯한 기분으로 가볍게 뛰어야 충격을 줄일 수 있다. 또, 쿠셔닝이 좋은 러닝화를 신는 것도 부상 위험을 줄일 수 있는 좋은 방법 중 하나다.

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트레일 러닝이란 쉽게 말해 산길을 달리는 운동이다. 자연을 벗 삼아 달리며 멋진 풍경을 감상할 수 있기 때문에 실내나 평지에서 즐기는 러닝과는 또 다른 재미를 느낄 수 있다. 그러나 지면 자체가 자갈이나 바위 등으로 고르지 못하고, 곳곳에 위험 요소가 산재해 있기 때문에 항시 주의를 기울여야 한다. 특히 흙길의 경우 아스팔트나 트랙에 비해 미끄럽기 때문에 평상시보다 체력 소모가 클 수 있다.

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따라서 트레일 러닝을 할 때에는 반드시 트레일 러닝화를 착용해야 하고, 주행 시 발끝으로 달려야 한다. 만일 트레일 러닝 경험이 적다면, 모래 운동장 등에서 충분한 연습을 거쳐야 하며 보폭은 좁게 달리는 것이 좋다. 또, 안전 확보를 위해 가급적 여러 명이 무리지어 달리는 것이 필요하다. 그리고 한 가지 팁을 더 전하자면, 트레일 러닝은 장소의 특성상 낮과 밤의 기온차가 심한 편이므로 러닝 자켓이나 바람막이 등을 준비하면 유용할 것이다.

|참고자료: 동아 헬스&라이프



러닝하는 장소에 따라 미묘하게 다른 주법들! 참고해둔다면 훈련 효율성을 높이는 동시에 보다 편안하게 달리기를 즐길 수 있을 것이다. 어렵게 생각하지 말고, 가벼운 마음으로 오늘도 Fun Run 하자. Good Running~!


Posted by NBrun
Running/Coach2013.02.18 09:46

[Running Q&A] 러닝화 고르는 법! 쿠셔닝만 좋으면 되는 건가요~?

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오늘의 고민: 러닝화는 쿠셔닝만 좋으면 되는 건가요~?

지금 신고 있는 러닝화가 낡아서 새로 하나 구입 하려고 하는데, 어떤 신발을 사야 할지 고민입니다. 어떤 친구는 쿠셔닝화가 진리라고 하고, 또 어떤 친구는 쿠셔닝화가 무조건 좋은 것만은 아니라고 하는데, 누구 말이 진실인가요~? 저의 혼란을 잠재워주세요!





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흔히들 러닝화의 핵심은 ‘쿠셔닝’과 ‘안정성’이라고 이야기한다. 지면으로부터 받게 되는 충격을 완화하여 부상을 예방하는 데 두 기능이 핵심적인 역할을 하기 때문이다. 이러한 이유로 처음 달리기를 시작하는 사람이나 체중이 많이 나가는 러너들에게는 쿠셔닝화를 권유한다. 하지만 쿠셔닝이 훌륭한 러닝화라고 해서 무조건 좋은 것만은 아니다.
 

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일반적으로 러닝화는 크게 ‘훈련화’와 ‘레이싱화’ 두 가지로 나눌 수 있다. 앞서 말한 쿠셔닝화는 훈련화에 속한다고 볼 수 있는데, 안정성을 중시하여 제작되었기 때문에 어퍼(Upper)나 아웃솔(Out-sole)의 내구성이 상당히 뛰어나다. 또, 미드솔(Mid-sole) 역시 레이싱화 보다 두꺼워 충격 흡수에 탁월하다.

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|경량성과 안정성, 두 마리 토끼를 모두 잡기 위해 뉴발란스에서는 러닝화에 레브라이트 쿠셔닝을 삽입한다

그러나 과도한 쿠셔닝은 몸의 중심을 앞으로 쏠리게 하여 오히려 올바른 러닝 자세 형성에 방해될 수 있다. 예를 들어, 하이힐을 신고 달리는 경우를 생각해 보자. 굽 높은 구두를 신고 달릴 때 몸이 앞으로 기울어지는 것처럼 과도하게 삽입된 쿠셔닝 역시 몸의 중심을 올바로 잡아주지 못해 러닝 훈련 효율을 저하시킨다.

오랜 훈련으로 근력이 충분하게 형성됐다면, 쿠션감이 적은 훈련화나 레이싱화에 천천히 적응해 보자. 레이싱화는 기록 단축 및 속도 향상을 목적으로 만들어진 신발로 경량성이 뛰어나다. 하지만 가벼운만큼 쿠셔닝이나 안정성 등의 기능은 최소화되어 있다. 만일 기록 단축을 목표로 하는 중상급 실력의 러너라면 레이싱화가 일정 부분 도움이 될 수도 있을 것.

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|뉴발란스 베어풋 러닝화 미니머스 제로(MINIMUS). 미니멀 러닝을 위해 고안된 신발, 미니머스는 레이싱화로도 손색없다

하지만 레이싱화도 무조건 가볍다고 해서 좋은 것만은 아니다. 러닝화 무게가 28g 줄어들 때마다 1.6km당 1초 더 빨리 달릴 수 있으며, 이를 마라톤에 적용하면 1분 40초 이상 기록을 단축할 수 있다는 연구 결과가 있지만, 이는 실질적으로 일반 러너들에게는 적용하기 어려운 수치이며 장시간 달릴 경우 다리에 무리가 갈 수 있기 때문에 착화 적응기가 필요하다.

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아무리 기능이 좋은 러닝화라도 자신에게 맞지 않는 신발은 애물단지로 전락하기 십상이다. 러닝화 선택에 있어 가장 좋은 방법은 다양한 종류의 러닝화를 구비해 놓고, 자신에게 맞는 타입을 찾아가는 것이지만, 평소 자신의 러닝 성향에 맞는 신발, 올바른 사이즈의 신발을 구입한다면 절반의 성공은 거둔 셈이다. 올바른 러닝화 구입하는 방법은 뉴발란스 러닝 블로그 콘텐츠를 참고하도록 하자.


참고자료: 마라톤온라인



러닝화를 고를 때 가장 중요한 것은 뭐~? 자신의 러닝 스타일에 맞는, 실력에 맞는 러닝화를 고르는 일이다. 아무리 기능이 뛰어난 러닝화라도 자신에게 편안하지 않으면 소용없다. 이점 반드시 명심하여 나의 엑설런트 러닝 메이트를 만들어 보자.



Posted by NBrun
Running/Coach2013.02.12 10:00

[Running Q&A] 달리기를 태어나서 단 한 번도 해본 적이 없어요! 어떻게 시작해야 할까요?

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오늘의 고민: ‘달리기를 태어나서 단 한 번도 해본 적이 없어요!’

요즘 여자친구 때문에 고민이 많습니다. 지난해 친구 따라 뉴발란스 에너지런에 갔던 여자친구가 러닝에 재미를 붙인 이후로 자꾸만 10K 마라톤에 참가하자고 합니다. 물론 한 번쯤은 도전해 봐도 좋겠다는 생각이 듭니다. 좋은 추억이 될 테니까요.

하지만, 문제는 제가 태어나서 달리기를 단 한 번도 자발적으로 해 본 적이 없다는 겁니다. 축구 할 땐 골키퍼, 야구 할 땐 포수, 농구는 안 하구요. 이런 저도 10K 마라톤에 참가할 수 있을까요? 달리기를 어떻게 시작해야 할지 막막합니다. 저의 고민을 해결해주세요~!





러닝은 축구나 야구와 같이 특별한 기술이 필요하지 않은 비교적 쉬운 스포츠이다. 건강한 몸과 하고자 하는 마음만 있다면 5K든 10K든 거뜬하다. 하지만 처음부터 욕심을 내서 과도하게 훈련하거나 운동 신경이 좋다고 자만해서는 안 된다. 러닝 훈련에 있어 가장 중요한 원칙은 정기적으로 꾸준히 연습하는 것이다.

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달리기를 잘하기 위해서는 정기적으로 꾸준히 훈련하는 것이 중요하다. 그러나 러닝이라고 해서 무조건 달리기로 훈련을 시작해야 하는 것은 아니다. 기초 체력이 부실하여 달리는 일 자체가 버겁거나 과체중일 경우 일상생활에서 워킹하는 것부터 시작하는 게 좋다.

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시간적 여유가 있다면 하루 40분 이상 걷기를 권하지만, 그렇지 못하더라도 출퇴근 시나 쇼핑할 때의 활동량만으로도 충분한 운동이 될 수 있다. 일상생활에서 부지런히 움직이는 습관을 들이는 것이 포인트! 만보계를 활용하여 운동량을 확인하는 방법도 유용하다.

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워킹에 어느 정도 익숙해졌다면 그다음 단계는 조깅이다. 조깅의 강도는 함께 달리는 러닝메이트와 대화를 나눌 수 있을 정도라고 생각하면 된다. 이때 컨디션이 좋다고 해서 무리하게 오버페이스 해서는 안 된다. 고통스럽게 운동하는 것보다 천천히 달리며 러닝의 즐거움을 찾는 것이 이 단계의 핵심이다. 그렇다면 오버 페이스의 기준은 무엇일까?

1. 조깅을 하는 데 옆구리에 통증이 느껴진다.
2. 속도를 줄이지 않으면 옆구리 통증이 흉부 아래쪽까지 올라온다.
3. 이어 심장 부근까지 통증이 심해져 호흡이 곤란해진다.

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세 가지 중 한 가지 증상만 나타나도 이미 조깅의 수준을 넘어선 것이다. 첫 번째 증상이 나타날 때 즉시 달리는 속도를 줄이거나 워킹으로 전환해야 한다. 그렇게 하면 옆구리 통증도 차츰 사라질 것! 운동 후에는 천천히 호흡을 고르며 쿨링다운 해주는 과정이 필요하다. 준비 운동과 정리 운동은 10~15분 정도가 적당하다.


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러닝을 이제 갓 시작한 러너라 할지라도 컨디션 조절은 필수적이다. 특히 마라톤 참가를 목표로 하고 있다면 반드시 식사를 조절해야 하는데, 장내 가스 발생이 적은 음식 위주로 섭취해주는 것이 좋다. 예를 들어 탄산음료나 양파, 양배추 등을 다량 섭취할 경우, 장내 발효 가스가 형성되어 장과 위를 압박하여 복통을 일으킬 수 있으므로 주의해야 한다.

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그리고 또 하나 중요한 점! 러닝 후에 가슴이 조이거나 두근거리는 느낌이 들 때, 잠자리가 불편해지고 일어나도 개운하지 않을 때, 특별한 이유 없이 몸이 나른하다고 느껴질 때는 운동을 하루쯤 거르고 충분한 휴식을 취하도록 하자. 몸이 힘든데도 압박감에 계속 달리다 보면 러닝 하는 즐거움을 잃게 될 수 있다.

참고자료: 클럽마라톤



달리기를 시작하려는 사람들은 러닝에 대한 막연한 불안감을 갖는다. ‘너무 힘들 것 같은데.’, ‘하다가 포기하면 어쩌지’ 등등. 시작도 전에 겁먹지 말자. 욕심 부리지만 않는다면 러닝은 우리에게 지금껏 경험해보지 못한 즐거움을 선사할 것이다. 달리고 싶다면 망설이지 말고 지금 곧장 러닝하라!

Let’s make Excellent Happen!

Posted by NBrun
Running/Coach2013.02.06 09:00

[Running Q&A] 러닝화 교체 시기가 궁금해요! 러닝화를 1년 신었는데, 언제 바꾸는 게 좋을까요?

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러너들의 필수 아이템, 러닝화! 러닝화는 일반 운동화와는 달리 러닝 시 발의 편안한 움직임을 돕고, 지면으로부터 전해지는 충격을 흡수하여 부상을 방지해주는 역할을 하므로 러너에게 있어 대단히 중요한 장비이다. 그럼 여기서 문제~! 러닝화의 수명은 어느 정도일까?

일반적으로 오래 신은 러닝화가 발에 편하다는 이유로, 혹은 일반 운동화보다 가격이 비싸다는 이유로 장기간 착용하고 있지만, 러닝화도 주기적으로 교체해줄 필요가 있다. 지금부터 러닝화 교체 시기와 오래 신는 법에 관하여 자세히 알아보도록 하자.





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사실 러너 개인이 러닝화의 교체 시기를 판별하기에 어려운 점이 많다. 기능성 신발인 러닝화는 제 수명을 다해도 겉보기에 멀쩡한 경우가 많은데다가 오랜 시간 함께 달려온 러닝화에 애착이 생기기 때문이다. 하지만, ‘조금만 더 신어야지’라는 생각으로 오래된 러닝화를 고집하다가는 쿠셔닝 저하 및 아웃솔 형태 변형으로 발에 부상을 입을 수 있다.

그렇다면 러닝화 교체 시기는 어떻게 알아볼 수 있을까? 신발에 관해 잘 아는 러너라면 중창을 손으로 눌러보거나 미드솔 표면에 생긴 주름을 보고 수명을 가늠할 수 있지만, 일반 러너에게는 사실 어려운 일이다. 가장 쉬운 방법은 주행 거리를 기준으로 판단하는 것이다.

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EVA 소재로 만들어지는 중창은 러닝 시 발에 전해지는 충격을 흡수하는데, 이때 소재가 압착, 경화되면서 그 기능을 서서히 잃어간다. 평균 600~800km 정도 달리면 그 기능이 절반가량 소실된다고 보면 된다. 매일 5km씩 달리고 있다면, 혹은 일주일에 30km 이상을 달리고 있다면 4~6개월 후에 러닝화를 교체해줘야 부상을 막을 수 있다.

하지만 이 역시 어디까지나 보편적인 경우에 해당하며, 600km를 채 달리지도 않았는데 기능이 손실되는 경우도 종종 발생한다. 특히 과체중 러너나 아직 주법이 안정되지 않은 초보 러너, 또는 아스팔트 도로에서 주로 달리거나 다른 사람에 비해 페이스가 빠른 러너는 교체 시기가 앞당겨질 수 있다.

신발 교체 시기를 파악할 수 있는 가장 좋은 방법은 러닝 일지에 신발 구입 날짜를 비롯하여 러닝화를 신고 얼마나 많은 거리를 달렸는지 주행 거리를 표시해두는 것이다. 제대로 만들어진 러닝화라면 적어도 550km까지는 무난하게 달릴 수 있다.

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기능성 소재로 만들어진 러닝화는 온도나 습도에 의해 화학 작용을 일으켜 변형이 생길 수 있으므로 평소에도 주의 깊은 관리가 필요하다. 특히 여름에는 습하거나 직사광선을 받는 곳을 피하고, 겨울에는 너무 춥지 않은 곳에 두어야 한다.

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러닝화는 말 그대로 러닝을 위해 제작된 신발로 주행 시 발의 움직임에 따라 자연스럽게 구부러지도록 유연성과 통기성, 경량성 등이 강조되어 있다. 따라서 러닝화를 일상생활에서 신거나 농구, 축구 등의 다른 운동을 할 때 착화할 경우 쉽게 해지고 헐거워질 수 있으므로 러닝화는 가급적 달리기를 할 때만 신는 것이 바람직하다.

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러닝화의 힐 부분에는 지면을 박차고 나갈 때 뒤꿈치를 안전하게 지지해주는 보강제가 들어 있다. 그런데 이러한 뒤꿈치 부분을 구겨 신게 되면 보강제가 제 역할을 하지 못하게 되므로 부상 위험이 커진다. 따라서 신발을 신을 때 구겨 신거나, 신발 끈을 동여맨 채 억지로 발을 밀어 넣지 말도록 하자.

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러닝화 세탁법은 일반 운동화 세탁법과 차이가 있다. 우선 미지근한 물과 연성 세제를 사용하여 부드러운 솔로 세탁한다. 이때 너무 세게 문지르지 않도록 하고, 세탁이 끝난 후에는 직사광선을 피해 바람이 잘 통하고 건조한 그늘에서 말리도록 한다.

참고 자료: 닥터 마라톤, 클럽마라톤



러닝화가 건강해야 러닝이 즐거울 수 있다는 사실~! 오랫동안 함께했던 러닝화의 주행거리가 이미 600~800km를 넘어섰다면 아쉽지만 정든 러닝화에게 휴식을 선사하고, 2013년 상반기를 새로운 메이트와 신나게 달려보는 것 어떨까~?



Posted by NBrun
Running/Coach2013.02.04 09:27

국내 3대 마라톤 대회를 알고 계신가요? 2013년 메이저 대회 완전 정복하기~!

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세계 3대 유명 마라톤 대회는 런던마라톤, 뉴욕마라톤, 보스톤마라톤! 그렇다면 우리나라의 3대 마라톤 대회는? 바로 동아마라톤 서울국제마라톤대회, 조선일보 춘천마라톤, 중앙서울마라톤 대회이다. 국내·외 내로라하는 마라톤 스타들을 배출한 명실상부 대한민국 메이저 대회들. 지금부터 하나, 하나 천천히 살펴보면서 자신에게 맞는 대회를 찾아보도록 하자.





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※대회 정보
- 일시: 2013년 3월 17일(일) 오전 8시
- 코스: 서울 광화문광장 → 잠실주경기장
- 종목: 42.195km 풀코스 단일

- 모집기간: 2012년 12월 17일(월) ~ (*2013년 2월 1일 현재 진행 중)
- 모집인원: 선착순 2만
- 신청자격: 5시간 이내 풀코스 완주 가능한 만 18세 이상
- 홈페이지: http://marathon.donga.com/

1931년 3월 21일 '제1회 마라손 경주대회'로 시작한 동아마라톤은 일제 강점기 탄압 및 6.25 전쟁 등으로 대회가 중단되었다가 1954년 25회 경영간 단축마라톤 대회로 부활하였다. '동아마라톤대회'라는 정식 명칭이 생긴 건 1964년 35회 대회 때이다. 이때 대회명 개칭과 함께 종목 역시 국제대회와 같은 42.195km의 풀코스로 변경되며 명실공히 국내 메이저 마라톤 대회로 자리잡게 되었다.

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동아마라톤 대회가 '동아마라톤 서울국제마라톤대회'로 바뀐 것은 2004년이다. 대한민국의 수도, 서울을 세계에 알리자는 취지로 명칭이 변경되었으며, 2010년에는 국내에서 유일하게 국제육상경기연맹(IAFF)가 인증한 골드라벨대회로 치뤄지기도 했다. 참고로 당시 골드라벨대회로 치뤄진 대회는 세계 5대 마라톤(보스턴, 시카고, 뉴욕, 런던, 베를린) 등 14개 대회 뿐이다.

1996년 백혈병 어린이를 돕는 '1m 1원' 운동을 시작으로 최근 '에티오피아 희망프로젝트'를 진행하는 등 레이스와 함께 뜻깊은 행사도 함께 진행하고 있으니 유서 깊은 마라톤 대회에서 따뜻한 추억을 만들어 보고 싶다면 동아마라톤 서울국제마라톤대회에 참가해보자.

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※대회 정보
- 일시: 매년 10월
- 코스: 춘천국제공인 코스 (의암호 순환코스)
- 종목: 엘리트부문과 풀코스, 하프코스, 10㎞, 5㎞ 건강달리기의 마스터스 부문
- 홈페이지: http://marathon.chosun.com

1936년 8월, 역대 가장 화려한 마라톤 경기로 손꼽히는 제 11회 베를린 올림픽 마라톤에서 한국의 손기정 선수가 2시간 29분 19초의 올림픽 신기록으로 우승을 거머쥐었다. 그리고 그로부터 꼭 10년이 지난 후, ‘제1회 조선일보단축마라톤대회’가 개최됐다. 손기정을 비롯한 권태하, 김은배, 남승룡 등 일제 치하 당시 한국마라톤을 주도했던 선수들이 한국마라톤재건을 위해 노력한 결실이었다.

'조선일보 춘천마라톤'이라는 정식 명칭을 얻게 된 것은 1995년 10월이다. 과거 조선일보 마라톤은 광화문 태평로의 조선일보사 앞에서 출발하여 우이동을 왕복하는 코스였다. 하지만 세계적인 대회로 거듭나기 위하여 1995년 10월 대회지를 춘천으로 변경하였고, 이후 세계적인 마라토너들이 대회에 참가하며 국내 마라톤 발전에 기여했다.

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조선일보 춘천마라톤대회는 지금까지 서윤복, 이창훈, 김원탁, 김완기, 황영조, 이봉주 등 많은 유명선수들을 배출한 대회로 명성이 자자하다. 또한 2011년 12월, 동아일보 서울국제마라톤에 이어 국제육상경기연맹(IAAF)의 승인을 받아 골드라벨로 승격되었다. 국내 3대 마라톤 가운데 유일하게 교외에서 진행되는 조선일보 춘천마라톤! 호반의 도시, 춘천에서 가을의 정취를 느껴보고 싶다면 이 대회를 강력 추천한다.

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사진출처: 일간스포츠, 이투데이

※대회 정보
- 일시: 매년 11월
- 코스: 잠실종합운동장→성남→잠실종합운동장
- 종목: 풀코스, 10km
- 홈페이지: http://marathon.joins.com/

1999년 서울올림픽 마라톤을 기념, 계승하기 위해 ‘중앙서울하프마라톤’으로 창설된 중앙서울마라톤은 뉴욕, 런던, 보스톤처럼 도시를 대표하는 '시민마라톤 축제'의 모태가 되었으며, 이산화탄소 배출 및 1회용품 억제, 현수막 재활용, 환경 인증 제품 사용 등을 통해 친환경 스포츠 축제로 자리매김했다.

종목은 다른 메이저 마라톤대회와 조금 차이가 있다. 일반 시민이 참여하는 '마스터스 부문', 대한육상경기연맹에 선수 등록을 한 '엘리트 부문'과 함께 국내 마라톤 대회 사상 처음으로 '휠체어 부문'이 신설되었다.

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2012 중앙서울마라톤의 스페셜 레이스 '2012 중앙서울 뉴발란스 레이스(New Balance RACE)'

또, 중앙서울마라톤에서만 즐길 수 있는 색다른 즐거움이 있다. 바로 뉴발란스와 함께하는 10K 레이스이다. 지난해 중앙서울마라톤의 스페셜 종목인 '2012 중앙서울 뉴발란스 레이스(New Balance RACE)'로 큰 호응을 얻었던 이 행사에서는 대회 참가 전, 뉴발란스의 3단계 무료 발측정 서비스 및 각종 퍼포먼스 제품을 만나볼 수 있는 전시부스가 마련되어 즐거움을 선사했다.

'함께 달리는 즐거움'이 모토인 중앙서울마라톤! 모두가 행복한 레이스를 꿈꾸는 러너라면 올 가을 서울에서 열릴 중앙서울마라톤에 참가해보는 것 어떨까?



2013년 메이저 마라톤 대회에 참가할 계획이 있는 러너라면 남은 겨울을 알차게 보내야 한다. 특히 3월에 열리는 동아마라톤에 출전하는 러너는 이제부터 슬슬 컨디션 조절을 해야할 시기! 과하지도, 모자라지도 않게, 자신의 컨디션에 맞는 페이스로 올 한 해도 즐겁게 달려보자. 마라톤 완주를 위해 파이팅!

 
Posted by NBrun
Running/Coach2013.01.30 10:00

[Running Q&A] 달리기를 하고 나니 더 우울해요~ 어떻게 극복할 수 있을까요?

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오늘의 고민: 달리기를 해도 마음이 계속 우울해요. 어떻게 하죠?
일주일에 30km 이상 달리고 있는 러너입니다. 예전에는 달리기를 하면 몸이 가볍고, 기분도 상쾌했는데 요즘은 도통 개운하질 않습니다. 러닝을 해도 즐겁지 않고, 내가 왜 달리고 있는지 모르겠고. 그러다 보니 러닝 하는 시간이 점점 줄고 있어요. 운동을 안 해서 그런지 일상생활에서도 무기력하고, 심지어 요즘엔 ‘내가 우울증인가’하는 생각까지 듭니다. 운동을 하면 우울증에 걸리지 않는다고 하던데, 저는 도대체 왜 이럴까요? 뉴발란스 러닝 블로그가 해결해주세요!

운동을 열심히 하는 러너가 우울증을 느끼고 있는 이유는 무엇일까? 뉴발란스 러닝 블로그와 함께 고민해보자!





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운동이 우울감을 없애 주는 데 좋은 역할을 한다는 점은 누구나 잘 알고 있을 것이다. 땀을 흘리며 운동을 하면 몸속에 ‘세로토닌’이라는 신경전달물질이 많아지는데, 이로 인해 운동 후 개운함, 쾌감 등을 느끼게 되는 것이다. 또, 걱정과 고민 등으로 마음이 불안해질 때 운동을 하면 불안증을 잠재워주는 역할을 하기 때문에, 불면증으로 고생하고 있다면 2시간 이상의 저강도 운동을 통해 어려움을 해결할 수 있다.

하지만, 운동을 한다고 해서 꼭 우울감이 해소되는 것은 아니다. 몇몇 학자들에 따르면 운동 자체로 인한 기분 전환 효과는 어느 정도 있을 수 있지만, 우울증이 치료된다는 보장은 없다고 한다. 러닝 후 발생하는 우울증, 이른바 ‘러너스 블루(Runner’s Blue)’를 생각하면 이 역시 틀린 말은 아닌 것 같다.
 

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운동을 자주한다고 해서 러너들이 늘 즐거운 것만은 아니다. 러너들도 이른바 ‘러너스 블루(Runner’s Blue)’라고 불리는 우울증을 겪기도 한다. 러너스블루는 보통 러닝 슬럼프와 함께 찾아오는 경우가 많다. 생각보다 훈련 성과가 나오지 않을 때, 풀코스 마라톤을 완주하면서 ‘내가 이 일을 도대체 왜 하고 있나’ 하는 회의감이나 자괴감이 들 때 발생한다.

러너스블루의 정확한 원인은 러너 스스로가 잘 알고 있겠지만, 가장 큰 문제는 ‘목표 의식’이 사라졌다는 데에 있다. 왜 달려야 하는지, 내가 왜 달리기를 시작했는지, 초심을 잃지는 않았는지 등을 가만히 돌이켜 볼 필요가 있다.

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만일 러닝 우울증을 겪고 있다면 자신에게 세 가지 질문을 던져 보자!


1. 처음 러닝을 시작했던 이유는 무엇인가?
2. 러닝을 통해 처음 행복을 느꼈던 순간은 언제인가?
3. 러닝을 함으로써 얻고자 하는 바는 무엇인가?

스스로 답을 찾는 과정에서 이미 깨달았겠지만, 우울감 해소를 위한 가장 근본적인 방법은 러닝을 즐기는 것뿐이다. 자신이 목표한 바를 달성하기 위해 끊임없이 달리는 것도 좋지만, 한 템포 쉬어 가며 자신의 주변을 둘러보고, 처음 달리기를 시작했을 때 먹었던 마음가짐 등을 되새기는 일이 필요하다.



여러분의 러닝 목표는 무엇인가? 세계육상선수권대회나 올림픽 출전 등 프로 세계로의 진출을 꿈꾼다면 끈임 없이 자신을 채찍질 해야겠지만, 우리는 즐거워서 달리고, 즐겁기 위해 달리는 러너들 아닌가! 러너스블루 따위 훌훌 털어 버리고, 일상에서의 우울감도 훨훨 날려 버리고, 오늘 하루도 신나게 달려보자. 굿러닝!

Posted by NBrun
Running/Coach2013.01.25 10:21

다이어트도 하고, 건강도 챙기는 실내 유산소 운동~ 수직 마라톤을 아시나요?

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‘건강한 몸’만 있으면 남녀노소 구분 없이 누구나 즐길 수 있는 스포츠, 마라톤! 마라톤에도 다양한 종목이 있다는 사실을 알고 있는가? 얼마 전 러닝 블로그를 통해 소개했던 울트라 마라톤이나 오지 레이스도 그 가운데 하나! 언제, 어디서든 달리고 싶어하는 ‘열혈 러너’로 인해 마라톤의 세계는 점점 무궁무진해지고 있다. 오늘 뉴발란스 러닝 블로그에서는 도심 속에서 즐길 수 있는 실내 마라톤, ‘수직 마라톤’을 소개한다.





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‘수직 마라톤’에 관해 처음 들어 보는 러너들이 많을 것이다. 수직 마라톤이란 쉽게 이야기해서 고층 빌딩의 계단을 뛰어오르는 종목이다. 국내에서는 높이 264m, 계단 1,251개를 올라야 하는 ‘63빌딩 계단오르기 대회’가 가장 대표적이지만, 지난해 중국 상하이에서는 무려 100층이나 되는 최고층 빌딩의 2,700여 개 계단을 오르는 대회가 열리기도 했다. 코스 길이로 따지자면 500m 밖에 되지 않지만, 가파른 계단을 올라가야 한다는 점을 생각하면… 아찔해진다.



국내 63빌딩 계단오르기 대회 영상

수직 마라톤은 대개 시간 계측으로 경기를 진행하는데 계단 통로의 폭이 좁아 추월이 어렵다는 점이 큰 단점이다. 하지만 계단 오르기 자체가 운동량이 많고, 지구력 향상에 큰 도움이 되며, 등산할 때 느끼게 되는 ‘정복욕’까지 느낄 수 있기 때문에 한 번 빠지면 헤어나오기 어려운 스포츠이다. 만일 고층 빌딩을 올라야 하는 수직 마라톤이 부담스럽다면, 계단 오르기 운동부터 차근차근 시작해보자.

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모든 운동이 그렇듯 계단 오르기 역시 충분한 준비 운동으로 다리 근육을 풀어줘야 한다. 특히 운동 중 발생할 수 있는 근육 경련 및 각종 부상을 예방하기 위해 철저한 스트레칭은 필수다. 운동이 끝난 후에도 마찬가지! 강도 높은 운동으로 다리 근육이 뭉칠 수 있으니 마무리 운동 또한 잊지 말자.

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계단 오르기를 30분 동안 했을 때 소모할 수 있는 칼로리는 무려 221kcal~! 평지에서 30분을 걷는 것보다 계단 오르기 15분 하는 것이 칼로리 소모나 근력 강화에 효과적이라는 이야기가 있을 정도로 계단 오르기는 시간 대비 효율성이 높은 유산소 운동이다. 하지만 처음부터 무리해서 너무 많은 계단을 올라가면 근육이나 관절에 무리가 생길 수 있다. 욕심부리지 말고 하루에 10~15분 정도 계단을 오르내리며 건강을 관리하는 게 바람직하다.


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계단 오르기를 할 때 거창한 운동 계획은 필요 없다. 앞서 이야기했듯 아파트나 회사 계단 통로 등을 이용해 하루 15분 정도만 여유를 내면 된다. 만일 너무 바쁜 스케줄로 운동할 시간이 없다면? 딱 두 가지만 멀리하면 된다. 엘리베이터와 에스컬레이터! 출퇴근 길이나 대중교통을 이용할 때 짧은 구간이라도 계단을 이용하면 운동 효과를 충분히 볼 수 있다. 계단 오르기를 ‘운동’이 아닌 ‘생활 습관’으로 만든다면 다이어트 효과는 물론 건강까지 되찾을 수 있을 것!



계단 오르기는 다이어트에도 효과가 좋지만, 근력 및 지구력 향상에도 큰 도움이 되므로 러너들에게도 적극 권장하는 바이다. 계단 오르기에 탄력이 붙으면 매년 하반기 진행되는 ‘63빌딩 계단오르기 대회’에 도전해보자. 수직 마라톤은 대회 자체가 드물기 때문에 참가해 보면 좋은 추억으로 남을 것이다.

Posted by NBrun
Running/Coach2013.01.23 10:06

[Running Q&A] 내가 원하는 건 귀신 같은 스피드! 빨리 달릴 수 있는 비법이 궁금해요~

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러너들의 공통 관심사는 뭐니뭐니해도 ‘스피드’가 아닐까? 달리기가 어느 정도 익숙해지고, 자신이 목표한 거리를 어렵지 않게 달릴 수 있는 실력에 이르면 누구든 ‘기록 단축’에 관해 고민하게 된다. 하지만 스피드 향상이 마음처럼 간단한 문제는 아니다. 파틀렉(fartlek runs)이니 템포런(tempo runs)이니, 갖가지 러닝 훈련법이 있지만, 혼자서 처음부터 시작하기에 어려운 점도 있고, 강도 높은 훈련이다 보니 소화해내기도 쉽지 않다. 그럼 어떻게 해야 스피디한 러닝을 즐길 수 있을까? 지금부터 정답을 공개한다!





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러닝뿐만 아니라 다른 스포츠 종목에서도 스피드 향상을 위해 실시하는 훈련이 있다. 바로 ‘언덕길 달리기’이다. 언덕길 달리기는 시간 대비 훈련 효과가 높을 뿐만 아니라 심폐 능력 강화 및 하체 근력을 강화시켜 주기 때문에 전문 선수들 사이에서도 인기 있는 트레이닝법 중 하나이다.

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언덕 달리기는 부상의 위험을 최소화하는 동시에 최대의 트레이닝 효과를 볼 수 있는 훈련법이다. 거리는 짧되 경사도가 있는 언덕을 선택하여 빠르고 강하게 달려야 한다. 이 트레이닝법을 잘만 이용한다면 근력과 스피드 향상을 모두 꾀할 수 있다.

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단, 피로물질인 젖산의 발생과 급격한 피로 누적을 방지하기 위해 10초 내외의 코스를 선택하는 것이 좋다. 또한, 빨리 달리는 시간을 제한함으로써 과훈련 및 부상 위험을 줄여야 한다.

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언덕 달리기의 포인트는 경사진 언덕을 강하고 일정한 힘으로 달려 올라가야 한다는 점이다. 이때, 언덕의 경사도는 5~10도 정도가 적당하다. 오르막길을 오를 때, 평지 대비 보폭을 좁혀야 하는 것은 맞지만, 발을 질질 끌며 달려서는 안 된다. 훈련을 처음 실시하는 단계에서는 다리를 높이 올리면서 걷는 연습부터 시작하는 것이 좋다. 이때, 언덕 쪽으로 몸을 너무 기울여서는 안 되고, 팔을 앞뒤로 힘차게 움직이며 자세에 집중하도록 하자.

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내리막길에서는 속도가 붙는다고 전력질주 하지 말고, 조깅하는 기분으로 천천히 내려오면서 회복한다. 만일 언덕 훈련이 익숙해졌다면 내리막길에서 빠른 속도로 달려 내려오는 것도 좋다. 이 과정을 4~10회 정도 반복하자. 초보 러너들은 일주일에 2회 정도 언덕 훈련을 하되, 1회 훈련이 끝나면 최소 이틀 정도 휴식을 취해 줄 필요가 있다.

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언덕 달리기는 스피드 향상을 위해 꼭 필요한 훈련임에는 분명하지만, 그렇다고 해서 체력 이상으로 과훈련 하면 오히려 부정적인 영향을 끼칠 수 있다. 언덕 달리기는 평지 훈련에 비해 육체적 스트레스가 훨씬 많이 쌓이므로 처음부터 높은 경사를 오를 것이 아니라 점진적으로 훈련 강도를 올리는 것이 적절하다.

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만일 훈련 후 장딴지나 아킬레스건 부위에 통증이 발생한다면 즉시 훈련을 중단하고, 회복기를 가져야 한다. 몸 상태가 좋지 않은데 트레이닝을 강행할 경우 부상이 심해질 수 있고, 훗날 후유증에 시달리게 될 가능성도 있기 때문이다. 강도 높은 훈련 뒤에는 반드시 충분한 휴식이 뒤따라야 한다는 점 잊지 말자!

|참고자료: 해피레포츠



스피드와 근력 강화, 그리고 근육과 인대의 신축 능력을 강화시키는 데 효과적인 언덕 달리기. 앞에서도 잠깐 언급했지만, 과훈련 한다고 해서 스피드가 더 좋아지는 것은 아니다. 자신의 능력껏 트레이닝하는 것이 실력 향상의 지름길이라는 점 명심하자.


Posted by NBrun
Running/Coach2013.01.16 10:07

헬스장 초보 필독! 헬스장 운동 순서를 깔끔하게 정리해드립니다~

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연초를 맞아 새로운 마음가짐으로 헬스장을 등록한 러너가 있다면 손~! 기초체력 향상, 다이어트, 근력 향상 등 다양한 목적을 갖고 찾는 헬스장. 잘만 이용하면 효과를 크게 볼 수 있지만, 두서없이, 막무가내로 운동하면 ‘말짱 도루묵’이다. 어떤 운동을, 어떻게 해야 할지 몰라 방황하고 있을 러너들을 위해 오늘은 ‘헬스장 운동 순서’를 준비해보았다. 단, 맹신은 금물이다.





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헬스장에서 운동할 때 ‘실내 운동인데 워밍업 까짓 거 안 하면 어때?’라고 생각하는 사람들이 종종 있다. 하지만 이는 잘못된 생각! 겨울철 자동차를 운전하기 전 예열을 해줘야 부드럽게 움직일 수 있듯이 우리 몸도 운동에 앞서 기초 체온을 올리며 수축된 근육을 풀어줘야 한다. 충분한 워밍업이 시행되면 뼈와 연골, 힘줄, 피부 등에 있는 콜라겐이 부드러워지면서 부상 위험이 크게 낮아진다. 단, 워밍업을 할 때에도 심장에 무리가 가지 않도록 ‘발목-무릎-허벅지-허리-옆구리-어깨-목-전신’ 순으로 정적인 스트레칭을 해야 한다.

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유산소운동과 웨이트 트레이닝(중력 운동) 중 무엇을 먼저 해야 할까? 사실 어느 것을 먼저 하든 상관 없다. 자신의 몸 상태와 운동 목적에 따라 진행하면 된다. 만일 다이어트가 목적이라면 덤벨, 벤치프레스, 푸시다운 등의 웨이트 트레이닝을 먼저하고, 그 다음에 트레드밀, 헬스자전거 등 유산소 운동을 하면 효과적이다. 웨이트를 통해 수분과 탄수화물을 소비하고 나면 유산소 운동을 통해 지방을 태우므로 단시간 안에 많은 칼로리를 소비할 수 있다.

여기서 주의해야 할 점! 살은 빼되 근육은 키우고 싶지 않다고 웨이트 트레이닝을 하지 않으면 지방과 함께 다른 조직도 산화돼 오히려 노화가 빨리 찾아온다. 따라서 유산소 운동과 웨이트 트레이닝 모두 병행해야 한다. 만일 근육을 단련하고 싶다면 웨이트 트레이닝에 집중하자. 단, 무조건 무거운 기구를 여러 번 들어 올린다고 해서 근육이 생기거나 단련되는 것은 아니다. 일반적으로 12~15번 정도 반복해 들 수 있는 정도의 무게가 적당하고, 컨디션이 좋지 않다면 가벼운 무게로 20회 정도 동작을 반복하는 편이 좋다.

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처음 헬스장에 가면 벽면 전체를 뒤덮고 있는 거울에 흠칫 놀랄 것이다. 자신의 모습을 보고 운동하는 게 머쓱하기도 하겠지만, 운동하면서 거울을 자주 보는 일은 좋은 습관이다. 자세 교정에도 도움이 되고, 무엇보다 달라지는 모습에서 자신감을 얻을 수 있기 때문이다.

거울 다음으로 많이 봐야 할 것이 시계다. 운동하고 싶을 때 운동하고, 쉬고 싶을 때 쉬는 게 아니라 규칙 있게 운동을 해야 효율성이 높아진다. 웨이트 트레이닝을 할 때에는 체력의 60~70% 정도 쏟을 수 있는 강도로 12~15회를 3세트 반복하자. 세트 간 휴식 시간은 60초가 적당하다.

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헬스장에서 운동할 때에도 과욕은 금물이다. 처음부터 너무 열정을 불태우다 보면 기력이 소진되고, 흥미가 금세 떨어지기 마련이다. 매일이 힘들다면 격일로 운동하며 몸을 천천히 단련하자. 참고로 한 번 운동할 때 근력 운동 50~60분, 유산소 운동 15~20분이 좋다고 하지만, 운동 스케줄은 전문 트레이너가 대개 개인에게 맞게끔 구성해주니 이 부분은 걱정하지 않아도 된다.

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운동 후에는 빨라진 심박수를 안정시키고 과열된 몸을 식혀줘야 한다. 가벼운 제자리 뛰기나 숨쉬기 운동 등으로 반드시 쿨링다운 하자. 그리고 잊지 말아야 할 한 가지! 물을 자주, 많이 섭취해야 한다. 중간중간 쉬는 시간이라든지 운동이 끝나고 나서 물을 서너 잔 정도 마셔주는 게 좋다. 모든 운동이 그렇듯 헬스 역시 급수가 중요하다!

특히 체중 감량이 목적이라면 더더욱 수분 섭취에 신경 써야 한다. 간혹 물을 먹지 말아야 살이 빠진다고 생각하는 사람이 있는데, 땀을 많이 흘렸기 때문에 일시적으로 체중이 줄어드는 것뿐이다. 물이 싫다면 옥수수수염 차나 녹차, 국화차 등을 집에서 미리 준비해 와 틈틈이 마셔주는 방법도 추천한다.



앞서 잠깐 언급했지만, 헬스장에 처음 가면 전문 트레이너와 일대일 상담을 하게 된다. 체지방 분석 및 운동 목표를 토대로 운동 순서와 방법을 코치해주니 맞춤 스케줄대로 운동을 진행하는 것이 제일 바람직하다.

Posted by NBrun
Running/Coach2013.01.14 13:02

[DIET Q&A] 연예인 다이어트 식단! 그대로 따라 하면 효과가 있을까?

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다이어터들에게 연예인들의 ‘다이어트 비법’은 단연 인기! 최근에는 모 연예인이 레몬 디톡스를 하고 있다는 소식이 들리면서 ‘레몬 디톡스 다이어트’가 유행이 되기도 했다. 그런데 여기서 잠깐! 연예인들의 다이어트 비법은 무조건 따라 하기만 하면 살을 뺄 수 있는 걸까? 궁금하다면 지금부터 집중 똬앟~!
 




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다이어트 정보가 홍수처럼 쏟아지고 있는 요즘! 수 많은 내용 가운데 다이어터들이 관심을 갖게 되는 건 아무래도 연예인들의 다이어트 비법일 것이다. 레몬 디톡스부터 덴마크 다이어트, 상추 다이어트 등 효과를 봤다는 다양한 체중 조절 방법들, 그대로 따라 하면 효과를 볼 수 있는 걸까?

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정답은 NO~! 연예인들은 대개 전문가의 상담을 통해 자신의 체질에 맞는 다이어트 방법을 찾는다. 식단의 경우도 이른바 ‘개별 맞춤형 식단’이라고 생각하면 쉽다. 때문에 다짜고짜 따라 한다고 해서 그 연예인처럼 살이 빠진다는 보장은 없다. 특히 원푸드 다이어트의 경우 열에 아홉은 요요 현상을 겪기 마련!

하지만 그렇다고 해서 연예인들의 다이어트 식단이 무조건 나쁘다는 이야기는 아니다.
체중 감량을 위한 핵심 포인트만 쏙쏙 골라 ‘나만의 식단’을 구성한다면 다이어트 성공의 꿈이 이뤄질 것! 근데 핵심 포인트가 대체 뭐냐고? 지금부터 속속들이 알아보자.

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연예인 식단에서 빠지지 않는 메뉴는 바로 채소와 과일! 방울토마토나 양상추, 파프리카, 브로콜리는 물론 최근에는 앞서 언급했던 상추도 다이어트 음식으로 각광 받고 있다. 눈썰미 좋은 사람이라면 눈치챘겠지만, 균형 있는 식단으로 요요 현상 없이 다이어트에 성공한 연예인들의 식단을 보면 당근, 버섯, 파프리카, 호박, 두부 등의 저칼로리 식품 위주로 구성된 것을 알 수 있다.


무리하게 원푸드 다이어트를 감행하기보다는 채소와 과일 등으로 이뤄진 식단을 구성하여 조금씩 자주 먹는 편이 훨씬 바람직하다. 참고로 하루 다섯 끼씩 소식하여 다이어트에 성공했다고 밝힌 연예인도 있었다는 거~!

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다이어터들의 단골 메뉴, 닭가슴살! 닭가슴살은 지방이 적고 단백질 함량이 높기 때문에 체중 감량 식품으로 인기가 높다. 연예인 식단에서도 마찬가지! 하지만 살이 퍽퍽하고, 많이 먹으면 닭 특유의 냄새가 나기 때문에 꺼리는 사람들도 많다. 이 경우 채소 샐러드와 함께 곁들여 먹거나 닭가슴살 찹스테이크, 또띠아, 닭갈비 등으로 조리해 먹는 방법도 있다. 단, 이 경우 간이 세지 않게 요리하는 게 중요하다.

만일 닭가슴살을 쳐다보기도 싫어졌다면 마찬가지로 저지방 고단백 식품인 생선을 섭취해도 좋다. 조림보다는 간을 심심하게 맞춰서 구워 먹는 편이 다이어트에 도움될 것!


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다이어트에 성공한 연예인들의 사례를 찾아보면 식전이나 식후 견과류를 섭취했다는 이야기를 심심찮게 볼 수 있을 것이다. 견과류에 다량 함유된 지방 성분은 불포화 지방산이기 때문에 비만을 예방하는 효과가 있다. 또한, 꾸준히 섭취하면 피부 역시 좋아지기 때문에 살도 빼고, 피부 미인도 되고, 일석이조~!

단, 여기서 주의해야 할 점! 견과류를 한꺼번에 많이 먹으면 변비나 설사를 일으킬 수 있고, 칼로리 역시 높아지기 때문에 다이어트 효과는 커녕 오히려 부정적인 결과를 초래할 수 있다. 따라서 견과류를 먹을 때에는 하루 권장 섭취량을 넘기지 않아야 한다. 아몬드의 경우 하루 15~20개, 땅콩은 20개 정도 먹는 게 가장 적당하다.

참고자료: 코메디닷컴 뉴스



다이어트를 시작할 때는 전문가와의 상담 후 자신에게 맞는 운동법, 식단을 찾는 게 바람직하다. 하지만 혼자의 힘으로 체중 감량에 성공하고 싶다면 위에서 언급한 세 가지 핵심 포인트와 함께 물을 자주 마셔주는 습관을 들이자. 또, '독한 마음'을 먹어야 한다. 아무리 잘 짜여진 식단이라도 마음을 단단히 먹지 않으면 소용 없는 일! 그럼 오늘도 다 함께 퐈이아~!

Posted by NBrun
Running/Coach2013.01.07 10:45

[러닝 버킷리스트] 풀코스 마라톤 완주~ 3개월만 훈련하면 도전할 수 있다!

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지난주 뉴발란스 러닝 페이스북을 통해 ‘여러분의 2013년 러닝 목표는 무엇입니까?’라는 질문을 했었다. 그 결과 많은 러너들이 올해 목표로 삼고 있는 것은 바로 풀코스 마라톤 완주! 서브3 달성을 목표로 하고 있는 경력자들도 있지만, 아마 42.195km에 처음 도전하는 러너들도 많을 것이라 생각한다.

러너들의 목표 달성을 돕기 위해 오늘은 풀코스 마라톤 훈련법을 준비해봤다. 시작에 앞서 이번 트레이닝은 적어도 20분 이상 꾸준히 달릴 수 있어야 소화가 가능한 플랜이다. 훈련 기간은 3개월 정도로 잡고, 지금부터 차근차근 준비해보자.





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처음 풀코스 마라톤에 참가하는 러너라면 아마 42.195km에 이르는 ‘거리’에 대한 불안감이 있을 것이다. 때문에 초반부터 거리 늘이기에 집착하고, 그러다 제풀에 지쳐 포기하는 경우가 다반사! 풀코스 마라톤에 처음 도전하는 사람이라면 제한시간 내에 완주하는 것이 목표이기 때문에 거리를 늘이는 일보다 4~6시간을 달릴 수 있는 체력을 키우는 게 우선이다. 가능하다면 주 2회 정도 오래 달릴 수 있는 시간을 확보하여 훈련하자.

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풀코스 마라톤에 출전했다가 포기한 사람들에게 그 이유를 물으면 대개가 ‘호흡은 힘들지 않지만, 다리가 도저히 움직이질 않아 포기할 수밖에 없었다’고 말한다. 이는 42.195km를 달리는 동안 몸을 지지해 줄 수 있는 근력이 부족하기 때문이다. 따라서 3개월 러닝 훈련을 하는 동안 근력 훈련도 충분히 해줘야 한다. 참고로 비탈길을 달리는 방법도 효과적이다.


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스타트부터 무리할 필요 없다. 대회 3개월 전, 이제 막 연습을 시작했다면 무리하지 않는 페이스로 싫증 나지 않을 정도로만 연습하면 된다. 스피드를 올릴 필요도 없고, 멀리 달릴 필요도 없다. 단, 목표는 분명히 있어야 한다. 제한시간 내 완주가 목표라면 80분간 쉬지 않고 달릴 수 있도록 체력을 기르자. 참고로 42.195km 완주를 위해서는 km 당 7분 페이스로 걷지 않고 달릴 수 있으면 충분하다. 연습 기간은 일주일에 1, 2회 정도라도 좋으니 시간을 여유 있게 확보하는 것이 필요하다.

러닝 후에는 복근 훈련, 배근 훈련, 윗몸 일으키기 등으로 근력 보강 훈련을 하고, 달린 후 30분 이내에는 탄수화물을 섭취하자. 이 두 가지를 습관화해두면 스태미너를 만드는 데에도 도움이 될 것!

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대회 2개월 전부터는 장거리 달리기(LSD) 훈련을 실시해보자. 한나절 정도 마라톤과 피크닉을 겸한 마라닉(Maranic)을 하거나 오랜 시간 계속 움직이는 연습을 해보는 것이 좋다. 이때 역시 스피드 훈련은 필요 없다. 단지 근력을 키우고 연습 효율을 높이기 위해 업다운(오르막 내리막) 러닝을 해보기를 권한다. 페이스를 올려 보고 싶다면 내리막길에서 기분 좋게 달려 보자. 내리막길 러닝은 무릎에 다소 부담이 가기는 하지만, 대퇴부 단련에 효율적이다.

만일 장거리 러닝으로 피로가 쌓였다면 스트레칭이나 얼음찜질 등을 이용해 근육이 충분히 쉴 수 있도록 해야 한다. 참고로 이 시기에 수영을 병행한다면 피로도 풀면서 실력 향상에도 도움이 되는 일거양득의 효과를 누릴 수 있을 것!

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대회 한 달 전은 조정기라고 생각하면 된다. 연습을 아무리 잘 해왔다고 해도 컨디션이 흐트러지면 공든 탑 무너지는 건 한순간이다. 그래도 정 훈련을 하고 싶다면 전반 2주까지는 지금껏 해온 대로 러닝 하면 된다. 그리고 남은 2주 동안은 하프 코스 정도의 거리에서 모의 레이스를 펼쳐 보자. 시뮬레이션할 때에는 대회 시간과 동일한 시간에 출발하여 리듬을 익혀 놓는 것이 좋다. 단, 결과가 어떻게 나오든 마음에 두지 말아야 한다.

만약 연습이 충분히 됐다고 생각하면 남은 2주 동안 휴식을 취하며 컨디션 조절만 해도 상관없다. 하지만 아무래도 마음이 불안하다면 평소 훈련의 50% 정도의 부하로 달리거나 흙이나 잔디가 있는 길을 택해 크로스컨트리 하기를 추천한다. 그렇게 하면 피로가 덜 축적될 것이다.

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‘풀코스 마라톤의 30~35km 지점에 벽이 있다’는 말을 들어본 적 있을 것이다. 마의 35km 지점을 넘기 위해서는 충분한 연습이 필요한 게 사실이다. 하지만 완주를 위해 중요한 것은 ‘마의 구간을 어떻게 통과하느냐’가 아닌 ‘2~30km 지점에서 어떻게 레이스를 운영하는가’이다. 20km에 이르면 30km까지는 평소 LSD 훈련을 했을 때의 페이스로 달려야 후반부 체력을 적절히 안배할 수 있다. 다시 한 번 강조하지만, ‘거리’에 연연하지 말고 느긋한 마음으로 42.195km를 즐기는 연습을 하자.


내용 출처: 마라톤 온라인




풀코스 마라톤은 연습 기간 내 21km만 달릴 수 있어도 완주할 수 있다고 이야기한다. 3개월, 혹은 그 이상의 훈련 기간 동안 42.195km를 모두 달려야 한다는 압박감을 느끼기보다 LSD 훈련과 근력 운동을 병행하여 체력을 키우고, 자신에게 맞는 페이스를 찾아보자.

마라톤 자체가 인간 한계를 뛰어넘는 도전이라지만, 마음만 먹으면 무엇이든 해낼 수 있다. 뉴발란스 러너들, 엑설런트한 러닝을 위해 2013년에도 파이팅~!

Posted by NBrun
Running/Coach2013.01.04 10:06

작심삼일 NO! 10K 러닝 5주 완성 러닝 스케줄러 작성법

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여러분의 2013년 새해 목표는 무엇인가? 뉴발란스 러닝 SNS을 통해 다짐을 전해 온 뉴발란스 러너들 가운데에는 10K 레이스 완주, 또는 풀코스 마라톤 완주를 목표로 삼고 있는 사람들이 많다. 그렇다면 목표 달성을 위한 트레이닝 스케줄도 작성해 두셨는지! 목표만큼이나 중요한 것이 계획이다. 대책 없이, 무작정 달리다가는 자칫 실패로 이어질 가능성이 있다.

그래서 준비한 새해 선물! 바로 뉴발란스 러닝 플랜이다. 5K부터 풀코스 마라톤에 이르기까지 다양한 일정이 있지만, ‘2013 뉴레이스(NEW RACE)’ 참가를 계획하고 있는 초보 러너들을 위해 오늘은 10K 러닝 스케줄을 집중적으로 소개한다.





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10K 러닝에 도전하는 초보 러너들이 반드시 주의해야 할 사항이 있다. 우선 가장 중요한 점은 사전에 충분한 트레이닝이 되어 있어야 한다는 것! 5K 러닝 플랜을 무리 없이 소화할 수 있느냐를 본인 스스로 철저하게 따져 봐야 한다. 만일 자신의 체력 상태를 가늠하기 어렵다면 전문가와 상의한 후 트레이닝 플랜에 임하길 바란다.
 


그리고 또 한 가지 중요한 점! 러닝 트레이닝을 할 때 ‘여유’를 가져야 한다.
처음부터 무리해서 빨리, 그리고 멀리 달릴 필요 없다. 속도가 느린 것에 주눅이 들거나 섣불리 걱정할 필요 없다. 5분 조깅과 10분 걷기를 반복하는 등 천천히, 차근차근 스케줄에 임하도록 하자.


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초보 러너들은 종종 조깅과 러닝을 동일한 운동으로 착각하는 경우가 많다. 하지만 이는 잘못된 상식! 조깅은 일반적으로 걷기 다음의 단계로 표현되며, 달리기와는 확연히 구별된다. 조깅을 할 때에는 옆 사람과 자연스럽게 이야기 나눌 수 있는 정도의 강도로 달리는 게 포인트! 빨리 달리는 것이 목적이 아니라 거리를 조금씩 늘리며 기초 체력을 향상 시키는 게 조깅의 주된 목적이다.

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조깅 시 올바른 자세는 몸이 지면과 수직을 이루도록 하고, 시선은 전방 20~30cm 정도 위를 바라보도록 해야 한다. 손, 팔, 어깨 등에 힘을 빼고 보폭에 맞춰 경쾌하게 달리면 근육의 피로를 줄일 수 있다. 참고로 보폭이나 무릎 높이는 너무 높지 않은 것이 좋다.



10K 러닝을 위한 5주 플랜을 보니 ‘할 수 있겠다!’는 자신감이 생기는가? 스케줄 가운데 조깅/러닝으로 표시된 부분은 자신의 컨디션 등에 맞춰 자율적으로 조절하면 된다.
또, 5주 플랜이 다소 빡빡하다고 생각이 들면 자신의 일정에 맞춰 스케줄을 조정하고, 휴식이 필요하다는 생각이 들 때에는 일요일 하루쯤 일정을 비워두는 방향으로 수정해 보자. 여유를 두고 즐겁게 달리는 것도 잘 달릴 수 있는 또 하나의 비법이다.





뉴발란스 글로벌 홈페이지에 접속하면 5K, 10K, 하프, 풀코스 마라톤 러닝 트레이닝 플랜이 실력별로 세분되어 있다. 영어로 작성되어 있기는 하나 해석하고 이해하는데 그리 어렵지 않을 것! (※ 위의 '뉴발란스 러닝 스케줄러 다운로드' 클릭)

2013년이 계사년, 뱀의 해라고 정초부터 능구렁이처럼 쉴 궁리만 하기보다 철저한 스케줄을 통해 올 한해 계획한 목표를 달성할 수 있도록 노력해보자. 뉴발란스 러너 파이팅~!

Posted by NBrun
Running/Coach2013.01.03 10:53

[Running Q&A] 훈련량이 적은 친구가 저보다 잘 달리는 이유는 대체 뭐죠?

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오늘의 고민: "러닝메이트 뉴비를 이기고 싶어요!"

안녕하세요! 뉴발란스 열혈 러너, N양입니다. 저는 지난해부터 귀요미 친구 뉴비와 함께 러닝을 시작했습니다. 훈련량은 둘 다 비슷한 편인데.. 아니, 솔직히 제가 러닝하는 시간이 더 많습니다. 2012 뉴레이스랑 중앙서울 뉴발란스 레이스에 참가했었는데 친구보다 기록이 안 좋게 나왔거든요. 자존심 상해서 연습을 자주 하는 편인데, 왜 그런지 뉴비가 늘 기록이 더 좋습니다! 몸이 안 좋은 날에도 꿋꿋하게 나가 연습하는데 대체 왜 뉴비를 이길 수 없는 걸까요? 이 녀석에게 무슨 비밀이라도 있는 걸까요? 뉴발란스 러닝 블로그에서 해결해주세요~!

N양이 뉴비보다 연습을 더 많이 함에도 불구하고 기록이 저조한 이유는 무엇일까? 지금부터 고민 해결에 들어간다.





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연습량이 비슷하거나 혹은 내가 더 많이 달리는데 친구보다 기록이 떨어지는 이유? 혹시 너무 무리해서 달리고 있지는 않은가? 러닝 트레이닝을 과도하게 하면 오히려 기록이 저조해질 가능성이 있다. 열심히 훈련하려는 의욕이 부상이나 질병 등으로 이어질 수 있기 때문이다. 과훈련은 기록 향상을 한 번에 이루려는 욕심에서 비롯되는 경우가 많다. 대개의 러너들이 훈련을 열심히 하면 더욱 빨리 달릴 수 있을 것으로 생각하는데, 사실 강도 높은 훈련을 하면 그만큼 휴식을 취해주는 게 실력 향상에 도움이 된다.

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그러나 대회를 앞두고 있을 때, 혹은 실력이 정체됨을 느낄 때 불안함, 압박감 등으로 쉬지 않고 훈련을 지속하는 경우가 많다.
러닝 실력 향상을 위해서는 높은 수준의 부하를 주는 고강도 훈련도 분명히 필요하다. 하지만, 컨디션이 좋지 않음에도 의욕만 앞세우다 보면 근육에 피로가 쌓이고, 운동 수행 능력이 저하되어 큰 부상으로 이어질 수 있다. 또, 자신이 생각하는 것만큼 성과가 나오지 않으면 우울증으로까지 이어지기도 한다.

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따라서 러닝으로 인해 발생하는 육체적, 정신적 스트레스를 줄이고, 훈련 성과를 높이기 위해서는 무엇보다 ‘마음의 여유’와 ‘충분한 휴식’을 가져야 한다. 그렇다면 휴식이 필요한 타이밍은 언제일까?


첫째, 러닝을 하면서 훈련 성과가 점점 떨어진다.
둘째, 움직임이 다소 둔해졌다.
셋째. 컨디션 회복이 쉽게 되지 않는다.

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크게 세 가지로 요약했지만, 사실 자신의 몸에 조금이라도 이상이 느껴진다면 계속해서 훈련하기 보다 휴식을 취하며 체력을 보충해야 한다. 또, 몸에서 특별한 이상이 감지되지 않더라도 아침에 일어나 심박수를 측정해 보는 방법으로 자신의 컨디션을 끊임없이 체크하는 것이 바람직하다.

그리고 무엇보다 규칙적인 생활이 중요하다. 일주일 가운데 하루를 완전한 휴식일로 잡아 생활 리듬을 몸에 익혀 두도록 하자. 평일에 트레이닝을 하는 사람이라면 일요일을 쉬는 날로 정하는 게 좋다. 더불어 하루 7~8시간 정도 충분히 수면을 취하기를 권한다. 8시간 이상의 수면은 오히려 ‘수면 피로’로 인해 피로감이 남게 되니 참고하도록 하자.

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러닝 실력 향상에 대한 욕심이 많은 사람이라면 크로스 트레이닝을 실시해보자. 크로스 트레이닝이란 여러 가지 운동 종목을 병행하여 훈련하는 방법이다. 다양한 종목으로 체력을 단련하기 때문에 신체를 고루 발달시킬 수 있고, 무엇보다 한 가지 운동만 했을 때 발생하는 지루함을 덜 수 있다는 장점이 있다. 러닝에만 집착할 게 아니라 여러 종목을 접해 보며 운동하는 즐거움을 되찾아보자.


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크로스 트레이닝은 자신이 좋아하는 운동을 선택해서 병행하면 된다. 수영이나 등산, 자전거도 좋고 웨이트 트레이닝을 함께해도 상관없다. 이 트레이닝법이 러닝 실력 향상에 단기간, 직접적으로 영향을 미치는 것은 아니지만, 부족했던 체력, 근력 및 유연성이 향상하기 때문에 차후 러닝 트레이닝에 있어 많은 도움이 될 것이다.




남보다 잘 달려야겠다는 ‘경쟁심’은 러닝하는 데 오히려 방해될 수 있다. 잘 달리고 싶다는 욕심보다는 ‘즐거운 마음으로 달리자’는 긍정적이고 여유 있는 마인드를 가지는 게 실력 향상의 지름길이다. 자신의 페이스대로 오늘도 굿러닝~!

Posted by NBrun
Running/Coach2012.12.20 11:11

[Running Q&A] 눈 오는 날 러닝 해도 괜찮을까요?

올해는 예년보다 눈이 많이 내릴 예정이라고 한다. 러너들에게는 슬픈 소식… 실내에서 트레드밀을 이용하는 방법도 있지만, 달리기에 한창 재미 붙인 러너라면 눈보라를 헤치고서라도 달려나가고 싶을 터. 그렇다면 여기서 질문! 눈 오는 날에는 러닝을 피하는 게 좋을까? 러닝을 꼭 하고 싶다면, 안전하게 즐길 수 있는 방법은 없을까? 궁금해요? 궁금하면 오백 원~!





폭설로 러닝은커녕 걷기도 어려운 상황이라면 물~론 운동을 쉬는 편이 좋다. 하지만 2013년 봄에 열리는 마라톤 대회에 참가할 계획이라면 마냥 뒷짐 지고 있을 수만은 없는 노릇! 헬스장 등에서 트레드밀로 운동을 하는 게 좋지만, 야외 러닝이 절실히 필요하다고 느낀다면 몇 가지 명심해야 할 사항이 있다.

눈길에서는 평소보다 훨씬 더 많은 에너지를 소모하게 된다. 또, 노면 자체가 미끄럽기 때문에 이를 감안하여 반드시 페이스를 늦춰야 한다. 무리하게 달렸다가는 부상 당하기 십상!

아이젠이나 스노우체인 등의 미끄럼 방지 장비가 있다면 좋지만, 여의치 않다면 러닝화 보다는 마찰력이 높은 트레일 러닝화나 트레일화를 착용하도록 하자.

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눈이 쌓여 있는 곳이 덜 미끄러우므로 가급적 아무도 밟지 않은 길로 달리는 것이 좋다. 단, 눈으로 덮여 있어 확인이 어려운 장애물이 있을 수 있으니 유의해야 한다.

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보폭을 짧게 하고, 발을 최대한 지면에 가깝게 유지해야 효율적으로 러닝을 할 수 있다. 보폭이 짧아야 하는 이유는 미끄러져 넘어지거나 근육이 긴장하는 것을 피할 수 있기 때문이다.

눈길을 달리고 나면 근육이 평소의 2배 이상 사용되기 때문에 근육통, 요통 등을 겪게 될 수 있다. 따라서 사전에 스트레칭 등으로 몸의 유연성을 키우고, 눈길에 적응될 때까지 트레드밀 러닝과 병행하여 운동하도록 하자.
이점만 유의한다면 눈길 훈련을 통해 체력 및 균형 감각, 집중력을 키울 수 있으므로 동계 훈련에 상당한 도움이 될 것이다. 단, 적설량이 많을 때에는 야외 러닝은 절대 하지 않는 편이 좋다.

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눈은 내리지 않았지만 날씨가 너무 추울 때에는 어떻게 레이스를 준비하는 게 좋을까? 가장 중요한 게 복장이다. 눈이 내리든, 그렇지 않든 모자와 장갑, 머플러, 팔토시 등으로 체온을 조절해야 한다. 체온의 50%가 손과 머리를 통해 빠져나가기 때문이다. 여기에 바람막이 착용은 필수! 두꺼운 옷을 하나 입는 것보다 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입는 편이 좋다. 단, 면 종류는 땀에 젖으면 체온을 급격하게 떨어뜨리기 때문에 피해야 한다. 트레이닝이 끝난 후에는 바로 옷을 갈아입어야 동상, 감기 등을 예방할 수 있다.

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그리고 또 한 가지! 추운 겨울에는 여름에 비해 갈증이 덜해지는데, 날씨가 춥더라도 수분 유실량은 여름과 다름 없다. ‘땀을 흘린다’는 개념과는 조금 다른 차원인데, 차갑고 건조한 공기를 흡입할 때 우리 몸 안에서는 그 공기를 데우고 습하게 만든 후 흡입한다. 그리고 흡입한 공기를 다시 내보낼 때 상당량의 수분을 유실하게 되는 것! 따라서 지속적으로 음료를 섭취해 줄 필요가 있다.

출처: 마라톤 온라인



앞서 이야기했듯 눈 내리는 날에는 가급적 야외 러닝을 피하는 것이 좋지만, 내년 봄 마라톤 대회를 앞두고 눈을 핑계로 아주 훈련을 쉬는 일은 바람직하지 못하다. 스포츠 센터에서라도 꾸준히 몸을 단련하며 2013년을 맞이하도록 하자. 파이팅 런!

Posted by NBrun
Running/Coach2012.12.17 10:29

겨울철 효과 만점~ 초보자도 가볍게 즐기는 유산소운동 4가지

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겨울은 살이 찌기 쉬운 계절이다. 추운 날씨에 활동량은 줄고, 체온 유지를 위해 식욕이 증가하기 때문이다. 하지만 여름에 비해 기초 대사량이 10% 정도 증가하는 계절이므로 유산소운동을 꾸준히 하면 칼로리 소모는 물론 건강한 몸매까지 유지할 수 있다.

그렇다면 겨울철에 가볍게 즐기기 좋은 유산소운동으로 무엇이 있을까? 지금부터 뉴발란스 러닝 블로그와 함께 알아보도록 하자.





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조깅과 워킹은 대표적인 유산소운동이다. 별도의 장비 필요 없이 맨몸으로 어렵지 않게 운동할 수 있다는 게 가장 큰 장점. 조깅을 할 때에는 약간 숨이 차면서도 옆 사람과 이야기를 나눌 수 있을 정도의 강도로 달려야 한다. 만일 조깅이 버겁다면 워킹과 병행하는 것도 방법이다. 관절이 좋지 않아 달리기 자체가 힘들다면 관절의 부담은 줄이면서 운동 효과는 높은 파워 워킹을 추천한다. 조깅과 워킹은 일주일에 3회, 40분~1시간 정도 가볍게 하면 오케이!

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배드민턴은 전신운동이지만 동작이 과격하지 않아 남녀노소 쉽게 즐길 수 있는 ‘국민운동’이다. 배드민턴을 1시간 정도 했을 때 평균 열량 소비량은 314kcal로 줄넘기나 조깅 등 다른 운동보다 100kcal 이상 높아 체중 감량에도 효과적이다. 단시간 고효율이 무엇인지 보여주는 운동! 하지만 혼자는 할 수 없다는 게 함정. 또, 관절을 많이 움직여야 하므로 부상 방지를 위해 스트레칭 시간을 2배 정도로 늘려야 한다.

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수영은 1분당 12.3kcal를 소모하는 고강도 운동이다. 신체의 모든 근육을 사용하기 때문에 몸이 탄력적으로 변하고, 관절이 부드러워지면서 유연성이 높아진다. 또 물에서 하는 운동이기 때문에 부상 위험이 극히 낮다는 장점이 있다. 초보자들은 동작을 익히는 데 시간이 다소 걸릴 수 있지만, 꾸준히 하면 심폐능력과 지구력이 크게 향상되므로 러너들 사이에서 크로스트레이닝으로 인기가 많은 종목이기도 하다.

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다이어트 하는 사람들에게 가장 인기 있는 운동이 바로 '줄넘기'이다. 칼로리 소모가 뛰어나고 짧은 시간 효과적으로 운동할 수 있기 때문이다. 줄넘기를 쉬지 않고 1시간을 했을 때 소비되는 칼로리는 460~627kcal이다. 그러나 이 경우, 체지방이 분해되는 대신 에너지의 90%가 탄수화물로 소비된다. 운동 후 배고픔을 느끼기 쉬운 상태가 되는 것! 따라서 다이어트를 목적으로 한다면 일주일에 3일 이상, 1분에 120회 후 2분 유식을 3~5회 반복하여 15분 이상 실시하는 것이 좋다. 단, 무릎이나 발목, 허리에 무리가 갈 수 있으므로 자신의 근육 및 관절 상태를 체크해야 하며 준비 운동과 정리운동 역시 잊지 말아야 한다.

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아무리 가벼운 운동이라고 해도 갑작스레 무리하면 부상의 위험이 높아진다. 따라서 다음 네 가지 사항을 꼭 기억해두도록 하자.

1) 아침보단 저녁에 운동하는 편이 좋다.
어둡고 추운 이른 새벽에 운동하다 보면 자칫 안전사고의 위험과 뇌졸중, 협심증, 심장병 등이 생길 수 있다. 따라서 겨울철 새벽 운동은 가능하면 삼가고, 기온이 오르는 낮이나 몸이 충분히 활성화된 저녁에 하는 것이 효과적이다.

2) 몸 상태 체크는 필수!
컨디션을 반드시 체크해야 한다. 아침에 일어나 안정된 상태에서 자신의 맥박을 재보자. 분당 맥박이 80회 이상이면 주의해야 하고, 100회 이상이면 그날은 운동하지 않는 것이 좋다.

3) 복장도 신경 써야 한다!
겨울철에는 귀마개를 사용해 동상을 예방하고, 장갑을 반드시 착용하자. 또 두꺼운 옷 한 벌보다는 얇은 옷을 여러 벌 입는 것이 좋으며 운동 후에는 바로 샤워나 목욕을 해야 한다. 젖은 옷을 계속 입고 있으면 감기나 동상에 걸릴 위험이 높아진다.

4) 준비운동은 필수!
준비운동은 기온이 낮을수록 오래 하는 것이 원칙이다. 먼저 집안에서 스트레칭을 하고, 운동 전에도 수시로 근육의 긴장을 풀어주자. 40~50분간 운동하고, 운동 전후에 10~20분 정도씩 맨손체조나 스트레칭으로 근육과 인대를 유연하게 해주는 것이 필요하다.


참고 자료: 헬스조선, MBC뉴스



앞서 언급했듯 유산소운동이 아무리 좋다고 해도 자신에게 맞지 않는 운동은 백해무익할 뿐이다. 체력과 컨디션을 고려해 그날그날 운동법, 스케쥴을 조정하자. 또, 고혈압이나 관절염 등이 있는 러너의 경우 겨울철 야외 운동은 될 수 있으면 삼가도록 해야 한다. 건강하자고 하는 운동이 독이 되지 않도록! 그럼 오늘 하루도 굿러닝!

Posted by NBrun
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