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Running/Coach2013.08.05 13:47

[Running Q&A] 안전한 트레일 러닝을 위해 언덕 코스 훈련법을 알려주세요!

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트레일 러닝은 멋진 경치를 즐기며 달리는 색다른 묘미 덕에 러너들이 애정하는 스포츠이다. 트레일 러닝 중에서도 산이 많은 우리나라에서는 산악 달리기가 가장 대중적! 하지만 오르막길, 내리막길이 많다 보니 익사이팅하게 달리는 재미는 배가 되지만 그만큼 부상의 위험도 크다. 그래서 준비했다. 안전한 트레일 러닝을 위해 언덕 코스 훈련법을 몸에 익히자!





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언덕훈련을 시작할 때 첫 번째 해야 할 일은 잔디나 흙길로 된 언덕을 찾는 것! 오르막길과 내리막길이 몸에 익지 않은 러너들이 충격이 그대로 전달되는 아스팔트 언덕을 달리면 무릎부상의 위협이 커지기 때문이다. 어쩔 수 없이 아스팔트에서 훈련한다면 무리해서 달리지 말고 천천히 걷는 트레이닝부터 시작하자. 

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먼저 오르막길을 오를 땐 보폭을 짧게 하고 착지할 때에는 무릎을 구부린 자세를 유지하자. 트레일 런 코스 대부분은 바닥이 고르지 않아 착지자세가 불안정하면 다칠 수 있어 이 자세로 충격을 완화하는 것이다. 속도는 자세가 흐트러지지 않도록 전력의 80% 정도로 달리자. 

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내리막길에서는 본인의 속도보다 빠르게 달릴 수 있어 자칫 페이스를 잃기 쉬기 때문에 처음부터 달리는 건 위험하다. 걷기 훈련부터 시작해 천천히 속도를 높이자. 언덕에서는 걷는 것만으로도 평지를 달리는 것 못지않은 운동량이 나오니 운동 효과에 대한 걱정은 접어도 괜찮다. 걸을 때 의식해서 높게 다리 올리면 복근과 허리 근육을 사용하게 되어 평지 러닝에도 도움이 될 수 있다. 


 

오늘 언덕 코스 훈련을 트레일 런을 위한 트레이닝으로 소개했지만, 마라톤에 도전하고자 하는 러너들도 소홀히 해서는 안 되는 중요한 훈련이다. 처음부터 끝까지 일정한 페이스로 완주하기 위해서는 다양한 코스 변화에 익숙해져야 하기 때문! 거기다 스피드를 올리는데 효과적인 트레이닝이니 기록 단축을 목표로 하는 러너들도 언덕훈련에 도전해보는 건 어떨까!


Posted by NBrun
Running/Coach2013.07.22 13:17

한여름 다이어트 걱정 끝~! 트랙 밖 일상 생활에서 칼로리 소모하는 방법

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러닝을 더 즐겁게 즐기기 위해선 휴식도 트레이닝만큼 중요하다. 하지만 다이어트를 계획 중이라면 트랙 밖에 있다고 칼로리 소모에 소홀할 수는 없는 법! 여름 바캉스 시즌을 맞아 일상생활에서도 즐겁게 칼로리를 소모하는 방법을 소개한다.




여름 대표 취미활동 "수상 레포츠" 즐기며 칼로리 안녕!


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시원한 물에서 즐기는 레저 스포츠는 여름이 즐거운 또 다른 이유가 아닐까! 수상 레포츠는 기본적으로 물의 힘을 거스르는 스포츠이기 때문에 칼로리 소비량이 많다. 그 중 수상스키는 모터보트가 끄는 힘에 도움을 받아 물 위에서 스키를 타는 것으로 팔, 다리, 허리, 관절 등을 모두 사용하게 되는 전신 운동이다. 수영실력과 체력이 필요한 수상 스키가 부담스럽다면 스노클링을 추천한다. 스노클링은 스노클을 이용해 수중의 아름다움을 경험할 수 있는 레포츠로 수영 실력이 없어도 즐길 수 있다. 

스트레스와 칼로리를 훌훌 날리자! "록 페스티벌” 

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라인업 발표부터 러너들을 설레게 했던 록 페스티벌이 본격적인 시작을 앞두고 있다. 안산밸리록페스티벌, 인천 펜타포트 락 페스티벌, 부산국제록페스티벌, 지산월드락페스티벌 등에 세계적인 뮤지션들이 찾아올 예정! 콘서트나 록 페스티벌에서 공연을 즐기면 한시간에 약 420kcal가 소모된다고 한다. ‘록 스피릿’을 만끽하고 좋아하는 뮤지션의 음악을 따라 떼창을 부르며 스트레스와 칼로리를 날려보자!
 

"일상 생활"에서 깨알같이 칼로리 소모하기!

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컴퓨터를 많이 쓰는 직장인들에게 솔깃할만한 소식! 한 시간 동안 빠른 속도로 타자를 치면 약 140kcal가 소모된다고 한다. 타자 빠르게 치기를 단순히 손가락 운동이라 생각한다면 믿기 어려운 칼로리양이지만, 타자를 치는 동안 두뇌 회전이 빠르게 이루어지는 걸 생각하면 그럴 법하다! 또, 친구를 만나 수다 떠는 일도 30분 동안 39kcal, 웃음은 1분당 1kcal가 소모된다고 한다. 오랜만에 친구들과 함께 식사를 하며 이야기 꽃을 피워보는 것 어떨까~? 엔돌핀 생성과 함께 칼로리가 쭉쭉 소모될 것!
 


아무래도 여름이다 보니 다이어트를 신경 쓰는 러너들이 많을 것이다. 하지만 러닝을 지치지 않고 오랫동안 즐기기 위해선 충분한 영양 보충도 중요하다. 생각보다 일상생활에서 소비할 수 있는 칼로리량이 많으니 이젠 걱정하지 말고 영양가 높은 음식을 충분히 섭취하는 건 어떨까!



Posted by NBrun
Running/Coach2013.07.15 10:54

[Running Q&A] 달리기 스피드를 향상시키고 싶어요! 어떤 트레이닝을 하면 좋을까요~?

러닝을 하다 보면 기록 단축을 위해 더 빨리 달리고 싶다는 생각을 한번쯤 해봤을 것이다. 하지만 과도한 스피드 훈련은 몸에 무리를 줄 수 있다. 지금부터 초보 러너도 쉽게 따라할 수 있는 간단한 트레이닝법으로 스피드를 향상시켜보자.






스피드를 끌어 올리기 위해서는 바로 보폭을 넓히거나 피치, 즉 발 회전수를 높이는 게 중요하다. 특히 피치의 경우 근육에 부담을 주지 않고 오랫동안 달릴 수 있기 때문에 육상선수들도 레이스 후반엔 예외 없이 피치를 높이곤 한다. 그만큼 쉽게 스피드를 올릴 수 있기 때문! 피치를 높이기 위해서는 빠른 템포의 호흡으로 숨 쉬는 리듬에 맞춰 발을 움직이는 게 좋다. 그래야 자연스럽게 발 회전수도 높아진다.


앞서 언급했듯이 스피드를 높이기 위해서 보폭을 넓히는 것이 좋다. 보폭은 근력과 관련이 깊은데, 평지 훈련보다는 내리막길 훈련으로 근력을 보강할 수 있다. 1km이상의 내리막 도로를 리듬감 있게, 골반과 허리를 앞으로 당겨준다는 느낌으로 지속적으로 훈련하자. 내리막을 뛸 때는 지면 각도 때문에 근육의 반응이 빨라져 어렵지 않게 보폭을 넓힐 수 있다. 
 

스피드 훈련의 핵심은 과도하게 무리하지 않는 것! 스피드를 향상시키는 건 기존의 페이스보다 무리를 주는 것이기 때문에 훈련이 힘겹게 느껴진다면 조깅으로 페이스를 조절하는 것도 잊지 말자. 훈련의 강도를 조절하기 위해 아래의 스피드 훈련 4단계를 반복해서 실시하는 것도 바람직하다.

■ 1단계 – 연습 중에 평소의 페이스보다 약간 빠르기의 달리기를 몇 회 실시해본다.
■ 2단계 – 빨리 달리는 시간을 길게 한다.
■ 3단계 – 빨리 달리는 회수를 증가 시킨다.
■ 4단계 – 빨리 달리는 스피드를 높여본다. (이후 2단계부터 다시 반복)


|참고자료: 마라톤온라인



최근 같은 시간에 달린다고 가정하면 일정 스피드로 계속 달리는 훈련보다 스피드에 변화를 준 인터벌 훈련이 체지방을 더 연소시킨다는 연구결과가 공개되었다! 스피드향상을 위한 목적이 아니더라도 다이어트 효과를 기대하는 러너라면 오늘 소개해준 훈련법을 추가해 달려보는 것은 어떨까?


Posted by NBrun
Running/Coach2013.07.03 09:25

다이어트도 하고~ 러닝 보강 훈련도 하고~ 장마철 유튜브로 배우는 실내 유산소 운동!

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한동안 마른 장마가 이어지더니 이번 주는 거세게 비가 쏟아지고 있다. 이제 본격적인 장마 시작! 비 오는 날에도 러닝을 즐기는 열혈 러너들이 있긴 하지만, 요즘 같은 장마철에는 실내에서 운동을 즐기는 게 상책이다. 헬스장을 이용하면 좋겠지만, 집에서 스스로 트레이닝을 해보고 싶은 러너들을 위해 오늘은 다이어트에도 효과적이고, 보강 훈련에도 도움이 될만한 운동 영상들을 엄선해봤다. 유튜브로 배우는 실내 운동! 지금부터 시작해보자.





 1. 빅토리아 시크릿(VICTORIA'S SECRET) 모델의 발란스 업!

전 세계 대표 S라인의 상징으로 자리 잡은 미국 여성 속옷 브랜드, 빅토리아 시크릿(VICTORIA'S SECRET)! 아름다운 모델들의 완벽한 바디 라인 속에는 피나는 노력이 숨어 있다는 사실을 알고 있는가? 지금부터 빅토리아 시크릿 모델들의 트레이너가 추천하는 전신운동 영상을 보며 집 나간 바디 발란스를 되찾아보자. 총 운동 시간은 10분! 러닝 할 때에는 잘 쓰지 않는 근육이 사용되므로 달리기 실력 향상에도 도움이 될 것!


Victoria's Secret Moodel Workout

2. 질리안 마이클스(Jillian Michaels)와 독하게 달리기!

더워진 날씨에 마음이 나태해지고 있다면 여러분에게 질리안 마이클스(Jillian Michaels)를 소개한다. 일전에 뉴발란스 러닝 블로그를 통해 소개했던 빌리의 부트 캠프만큼이나 독한 파워 피트니스 강사! 균형 잡힌 몸매를 원하는 사람들에게 '토하거나 기절하거나 죽는 게 아니라면 계속해!(Unless you puke, faint, or die, keep going!)' 등의 가혹한 말도 서슴지 않지만, 집에서 2~30분간 영상을 따라 하다 보면 자신을 변화시켜 준 질리안 마이클스와 사랑에 빠지게 될지도!


Jillian Michaels 30 Day Shred

3. 데니스 오스틴(Denise Austin)의 워밍업과 쿨링다운 요가!

실내에서 하는 운동이라고 간단하게 생각하면 안 된다. 앞서 소개한 영상은 평소 쓰지 않는 근육을 사용하는 동작들이기 때문에 워밍업과 쿨링다운 운동은 필수! 피트니스 전문가인 데니스 오스틴(Denise Austin)의 요가 동작으로 준비운동을 해보자. 데니스 오스틴의 동작은 운동 초보자들도 쉽게 따라 할 수 있는 강도라는 점이 특징! 거기다 요가는 몸매 라인을 예쁘게 만들어준다고 하니 영상을 따라 꾸준히 운동하다 보면 올 여름 다이어트는 따로 필요 없을 것이다.


Denise Austin Power Yoga Workout



앞서 소개한 영상들은 유튜브에 '빅토리아 시크릿 운동', '질리안 마이클스(Jillian Michaels)' '데니스 오스틴(Denise Austin)'을 검색하면 시리즈로 영상을 찾아볼 수 있다. 영상 하나만 보고 운동하면 자칫 지루할 수 있으니 유튜브를 적극 활용해보길 바란다. 그럼 오늘 하루도 파이팅!
Posted by NBrun
Running/Coach2013.07.01 09:31

[Running Q&A] 러닝도 타고난다? 잘 달리는 체질이 있는 건지 궁금합니다!

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달리기를 포기하는 사람, 또는 시작을 두려워하는 사람들의 단골 멘트가 있다. '나는 러닝이 체질에 안 맞아!' 사실일까, 핑계일까? 러닝도 정말 타고나야 하는 건지 지금부터 그 해답을 속 시원히 확인해보자!





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흔히 유명 육상선수들을 두고 '저 선수 타고났다'는 이야기를 하는데 이것이 사실일까? 세계적으로 이름을 떨치고 있는 프로 선수들의 경우 대개 선천적으로 타고났다는 게 전문가들의 의견이다. 선수들의 경기력은 40% 이상 유전적인 능력에 의해 결정되는데, 일례로 마라톤 감독들은 선수 선발 시 '사슴 같은 발목, 통자형의 넓은 가슴, 작은 머리'의 체격 조건을 가장 우선시한다고 한다. 이런 선수들이 지근이 발달했을 가능성이 높기 때문이다. 단거리 육상에 필요한 속근과 달리 지근은 수축 속도가 느리고, 에너지를 많이 저장하고 있어 장거리 달리기에 유리하다. 때문에 프로의 세계에서는 유전적으로 타고난 체질과 노력으로 만들어진 체질의 차이가 크게 나타난다고 한다.

그러나 일반 러너의 경우 노력만으로도 러닝 실력 향상이 충분히 가능하다.
달리고자 하는 마음이 있다면 두려워하지 말고 당장 러닝을 시작하면 된다. 단, 처음부터 자신이 잘 달릴 거라고 과신하거나 뛰는 과정이 고통스럽다고 해서 본인에게 어울리지 않는 운동이라고 섣불리 판단하지는 말자. 러닝을 잘하기 위해서는 몇 가지 조건이 필요한 법이다.

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우리 몸은 규칙적으로 부하를 주면, 신체에 가해지는 강도를 이겨낼 수 있을 만큼 단련이 되기 시작한다. 러닝 역시 마찬가지! 매일 달리는 것이 부담스럽다면 주 2~3회 정도 자신의 체력을 넘어서지 않는 적당한 수준에서 러닝을 시작하자. 달리다 보면 어느새 근육과 신경, 뼈, 인대 등 온몸이 '러닝화' 되는 새로운 경험을 할 수 있게 될 것이다. 단, 힘들다고 해서 한참 동안 러닝을 쉴 경우 편안함이 익숙해져 몸이 녹슬 수 있으니 이점 주의하자.

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러닝을 꾸준히 하다 보면 심장 역시 튼튼해지면서 산소 운반 능력이 향상된다. 다시 말해 평소 쉬고 있던 말단 조직에까지 신선한 혈액이 충분히 공급되고, 혈액 순환이 빨라지면서 온몸의 노폐물이 원활하게 배출되는 것이다. 또, 러닝으로 심장이 견딜 수 있는 부하가 커지면 혈류량이 많아지므로 혈관 역시 건강해진다. 지속적인 운동으로 우리도 '스포츠 심장'을 가질 수 있다는 말씀!

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달리기를 하면 폐활량이 좋아진다는 사실은 모두가 알고 있을 것이다. 그런데 폐활량은 체구에 따라 달라질뿐더러 개인차가 크므로 수치를 놓고 비교하기란 어려운 일이다. 따라서 보다 정확히 이야기하기 위해서는 산소섭취능력을 따져봐야 한다. 최대산소섭취량이란 근육에 산소를 공급할 수 있는 능력을 말하는데, 산소섭취능력이 좋아지면 신체의 움직임이 활발해지고, 스트레스에 강해져 러닝 실력 향상에 큰 도움이 된다.

|참고 자료: 『황영조 마라톤 스쿨』



앞서도 계속 강조했듯 실력 향상을 위해서는 규칙적인 러닝이 필수이다. 땀 흘리지 않고 좋은 결과를 얻으려고 한다면, 그건 체질이 아닌 마음가짐의 문제 아닐까? 러닝은 절대로 노력을 배신하지 않는다.

Posted by NBrun
Running/Coach2013.06.24 10:03

[Running Q&A] 먹어도 살 안 찌는 음식! 정말 있나요~?

1년 365일 매일같이 반복되는 몹쓸 다이어트! 지긋지긋한 체중 감량의 굴레에서 벗어나기 위해 많은 다이어터들이 '살 안 찌는 음식'을 찾고 있다. 그런데 정말 아무리 먹어도 살이 안 찌는 음식이 있을까~? 지금부터 뉴발란스 러닝 블로그와 진실을 파헤쳐보자!



100g당 9kcal밖에 되지 않는다는 곤약, 1인분을 기준으로 100~120kcal밖에 되지 않는 샐러드, 100g당 79kcal의 두부! 모두 다이어터들에게 인기 만점인 식품이지만, 혹시 알고 있는가? 이 모두가 조리하기 전 칼로리라는 것을! 초반부터 너무 냉혹한 말을 내뱉는 것 같아 마음이 안 좋지만, 현실적으로 살 안 찌는 음식은 없다. 앞서 언급한 다이어트 대표 음식들도 '살 안 찌는 음식'은 아니다. 단지 칼로리가 낮을 뿐이다.

다이어트를 시작하는 대부분의 사람들이 '칼로리가 낮다'는 이야기를 '살 안 찐다'로 착각하여 식사량을 늘리다가 다이어트에 실패하는 경우가 많다. 체중 감량의 성공 여부는 살 안 찌는 음식이 아니라 저칼로리의 식품을 얼마나 똑똑하게 섭취하느냐에 달려 있다. 지금부터 똑똑한 다이어트 방법에 관해 알아보자.

하루 한 끼만 먹으면 살이 빠진다? 원푸드 다이어트가 체중 감량에 효과적이다? 천만의 말씀! 물론 칼로리 섭취량을 줄이면 살이 빠지기 마련이다. 하지만 요요 현상이 발생할 확률 99.9%! 또, 영양 불균형이 초래되어 건강에 악영향을 미칠 수 있으며 음식을 향한 욕구가 높아져 자칫 폭식을 유발할 수 있다.

따라서 다이어트 성공을 위해 채소 위주의 식단을 구성하되 탄수화물과 단백질도 소량 섭취해주는 것이 좋다. 만일 육류가 먹고 싶다면 대표 다이어트 식품인 닭가슴살이나 해산물을 곁들여도 좋다. 식사 전후로 군것질이 당긴다면 호두, 아몬드 등의 견과류로 궁금함을 달래자. 참고로 견과류에는 불포화 지방산이 다량 함유되어 비만 예방에 도움이 된다.

아무리 식단 조절을 잘한다고 해도 규칙적인 운동이 수반되지 않으면 살을 빼기가 어려워진다. 다이어트에 가장 좋은 운동이 바로 러닝! 달리기는 근육을 고루 사용하는 전신 운동이고, 시간당 소비 칼로리가 높아 체중 감량에 효과적이다. 단, 과체중일 경우 처음부터 무리해서 달리기보다 워킹, 조깅 순으로 천천히 운동을 시작하는 것이 바람직하다.

그리고 또 한 가지! 빨리 달린다고 해서 운동 효과가 높아지는 것은 아니다. 빨리 달리든 천천히 달리는 같은 주자가 같은 거리를 달리면 소비 에너지 차이가 거의 없으므로 오버 페이스 하지 말고, 자신의 페이스에 맞춰 달리는 것이 바람직하다. 운동 시간은 30분에서 1시간 정도가 가장 적당하다.



세상에 살 안 찌는 음식이 없다고 해서 너무 실망하지는 말자. 다이어트 성공에 있어 식단 조절도 중요하지만, 그보다 꾸준한 운동으로 신체의 발란스를 맞춰 가는 것이 우선이다. 매끈한 S라인을 만들기 위한 방법은 오직 롱~런! 단기간에 승부 보겠다며 욕심부리지 말고, 천천히 달려가 보자. 승리의 그날이 찾아올지니!

Posted by NBrun
Running/Coach2013.06.21 09:00

[달리기 코스 추천] 밤에 달리면 더욱 멋진 서울 도심 속 나이트 런 코스

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예년보다 빨리 찾아온 더위로 축축 늘어지는 요즘! 햇살이 강렬한 오전이나 낮 시간을 피해 나이트 런을 즐기는 러너들이 늘어나고 있다. 기왕이면 다홍치마라고, 아름다운 야경까지 감상할 수 있는 러닝 코스라면 트레이닝 효율성이 더욱 높아지지 않을까~? 그런 의미에서 오늘은 야경이 아름답기로 소문난 서울 도심 속 러닝 코스 세 곳을 소개하고자 한다.





 1. 남산공원 - N서울타워

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서울의 대표 야경 명소인 남산은 나이트 런 코스로도 제격이다. 오르막으로 이어지는 코스에 평소 체력 관리가 되어 있지 않으면 금세 지치기 십상이지만, 남산 팔각정에 올라 내려다보는 서울의 야경은 환상, 그 자체! 하지만, 야경을 보겠다는 일념하게 무리해서 달리진 말자. 러닝과 워킹을 번갈아 하며 페이스를 조절하는 편이 훨씬 현명하다. 만약 시간 여유가 부족하다면 국립극장을 출발점으로 하여 남산 산책로를 달리거나 아래의 남산공원 지도를 참고하여 자신만의 코스를 계획해보는 것도 좋은 방법!

※ 남산공원 지도 참고하기

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 2. 반포 한강공원 - 반포대교 달빛무지개분수

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두 번째로 소개하는 장소는 러너들의 단골 코스, 한강! 그중에서도 반포 한강공원이다. 지하철 3,7,9호선 고속터미널역 부근에 위치한 반포 한강공원은 야간에도 볼거리가 풍부해 인근 주민들에게도 인기가 많은 곳이다. 특히 반포 한강공원에서 세빛둥둥섬 방향으로 달리다 보면 '세계에서 가장 긴 교량 분수'로 등록된 반포대교 달빛무지개분수를 만나볼 수 있는데, 야간에는 4차례밖에 운영되지 않으니 아래 가동 시간을 참고하여 멋진 경치를 즐겨보자!

※ 반포대교 달빛무지개 분수 가동 시간



 3. 여의도 한강공원 - 63빌딩

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|출처: 플리커 ⓒstlbluesaddict 님

마지막으로 추천하는 나이트 러닝 코스는 여의도 한강공원!
마포대교, 한강대교, 동작대교 등 서울의 교량을 따라 내리닫다 보면 낮과는 또 다른 도시의 매력을 감상할 수 있다. 특히 어둠 속에서도 위풍당당 빛나는 63빌딩을 향해 질주하다 보면 황홀경에 빠지기도 한다. 참고로 여의도 한강공원을 달릴 때의 팁을 한 가지 제공하자면, 앞서 언급했던 교량들을 '러닝 목표'로 설정해보자. 어느 교량까지 몇 분 내로 달릴 것인지, 어디를 반환점으로 몇 km 코스를 달린 것인지 등을 미리 정해 놓으면 트레이닝에 많은 도움이 될 것!



뉴발란스 러닝 블로그의 나이트 러닝 추천 코스 외에 여러분이 알고 있는 멋진 장소가 있다면 덧글로 함께 공유해보자. 러닝의 즐거움은 나눌 때 두 배가 되는 법이니까!

Posted by NBrun
Running/Coach2013.06.17 13:08

[Running Q&A] 러닝하기 좋은 시간은 아침인가요, 저녁인가요? - 모닝 런 VS. 나이트 런

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Q. 러닝을 하기에 좋은 시간은 아침일까, 저녁일까~?

러너라면 꼭 한 번쯤은 해 보는 고민이 바로 '아침 러닝 vs. 야간 러닝' 아닐까 싶다. 이왕 달리는 거 조금 더 효율적으로 뛰고 싶은 욕심이랄까! 아무리 저울질해도 끝끝내 결론이 나지 않는 희대의 대결~ 지금부터 뉴발란스 러닝 블로그와 함께 깔끔하게 담판지어 보자!





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러닝 효율성을 따져 보기 전에 우선 자신의 생활 패턴을 파악하는 것이 좋다. 특히 평소 회식 많고, 야근 많은 직장인이라면 스스로가 아침형 인간인지, 올빼미족인지 판단하여 러닝 시간을 결정해야 한다.


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다시 말해 러닝 시간보다는 자신의 컨디션 조절이 필수라는 말씀! 좋다는 말에 귀를 팔랑거리며 쫓아가기보다 냉철하게 판단해보자. 여러분은 아침 러닝과 야간 러닝 중 어느 쪽이 체질에 맞는가~? 판단이 섰다면 두 러닝의 장단점을 살펴보도록 하자.


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아침에 러닝하기로 마음먹었다면 우선 먹어야 한다. 잠에서 막 깨어났을 때 간에 저장되어 있는 글리코겐의 양은 거의 바닥난 상태이다. 이럴 때 아무것도 먹지 않고 달리면 에너지로 사용할 글리코겐(탄수화물)이 부족하기 때문에 근육에 있는 단백질을 에너지로 변환하여 사용하게 된다. 따라서 사과나 바나나 등의 과일 또는 주스, 시리얼류, 미숫가루, 단백질 보충제 등을 섭취하여 근육 분해를 예방하고, 근피로에 의한 운동 후 나른함을 미연에 방지하도록 하자.

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아침 러닝을 할 때에는 슬로우 조깅을 통해 몸을 풀어주는 것이 좋다. 단, 페이스가 느리다고 해서 영혼 없이 달리지는 말자. '3~40분 가볍게 달리겠다' 등의 작은 목표 하나쯤은 설정해두는 게 바람직하다. 참고로 아침에 달리면 높아진 기초대사율이 지속 되면서 계단 오르기나 워킹 등 가벼운 활동 시에도 지방을 사용하게 된다. 고로 다이어트 중인 러너라면 아침 시간대를 적극 이용하자. 다만, 운동 효과를 높이겠다고 무리해서 달리지 말고, 페이스를 서서히 높이다가 마지막 단계에서 '약간 힘들다'고 느낄 정도로 러닝을 마무리하면 된다.

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아침과는 반대로 야간에는 교감신경이 우위상태이다. 이 말인즉슨 몸이 완전히 깨어 났다는 것을 의미한다. 게다가 오후 3시에서 8시까지는 최대산소섭취 능력이 가장 높은 시간대! 따라서 러닝 트레이닝 효율성을 높이고 싶은 러너라면 야간 시간대를 적극 활용해보길 권한다.

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나이트 러닝을 할 때에는 주 1~2회정도 평소보다 강도 높은 트레이닝을 진행하는 것이 좋다. 특히 추천하는 훈련은 페이스주(지속주)이다. 부하를 주기 쉬운 저녁 시간에 평소보다 약간 빠르다고 느껴지는 강도를 유지하며 달리면 심폐기능 향상에도 도움이 되고, 체감 강도가 몸에 익기 때문에 대회 출전 시 높은 페이스를 유지하며 러닝할 수 있게 된다.

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단, 야간에 달릴 때에는 시야 확보가 어렵고 불시에 장애물이 나타날 수 있기에 항시 주의를 기울여야 하며, 안전을 위해 반사재 소재의 트레이닝복을 착용하는 것이 좋다. 또, 저녁 식사 후 곧바로 운동에 돌입하면 복통이 발생할 수 있다. 따라서 식후 1~2시간 후 소화가 다 된 상태에서 달리는 것이 바람직하며 또, 취침 전에 심한 트레이닝을 하면 교감신경을 자극하여 흥분상태에 빠져서 수면에 좋지 못한 영향을 줄 수도 있으므로 잠자리에 들기 전이라면 조깅 등의 가벼운 보강운동으로 하루를 마무리 짓도록 하자.



러닝을 즐기기에 좋은 '황금 시간대'는 아침, 저녁을 떠나 자신이 최상의 컨디션을 발휘할 수 있는 때가 아닌가 싶다. 늘 강조하지만 즐거운 마음으로 꾸준히 달리는 것이 가장 중요하다는 점 잊지 말도록 하자!

Posted by NBrun
Running/Coach2013.06.10 09:57

[Running Q&A] 트레일 러닝! 그냥 산을 뛰면 되는 건가요? 방법을 알려주세요!

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■ 오늘의 질문

일주일에 2~3회씩 꾸준히 러닝을 즐기고 있을 정도로 달리기를 좋아하지만, 솔직히 가끔은 달리는 게 지루해지는 순간이 있습니다. 자전거나 수영을 좀 배워보고 싶은데, 영 소질이 없는지 어렵더라구요. 뭔가 재미있는 게 없을까 찾다가 최근 트레일 러닝(Trail Running)이라는 것을 발견했습니다! 인터넷에 검색해 보니 산에서 뛰는 걸 트레일 러닝이라고 하는 것 같던데, 자세한 방법과 주의사항 등이 궁금합니다! 트레일 러닝이란 게 대체 뭔가요~?





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흔히 트레일 러닝(Trail Running)이라고 하면 '산악 달리기'를 떠올리기 마련이다. 하지만 트레일 러닝이 꼭 산악 달리기에만 국한되어 있는 것은 아니다. 산, 들, 숲길은 물론 사막에 이르기까지 잘 닦여진 도로가 아닌 비포장 길을 달리면 그것이 바로 트레일 러닝!

국내에는 아직 트레일 러닝 대회가 많지 않지만, 글로벌에서는 마라톤 이상의 인기를 누리고 있는 아웃도어 스포츠로 알프스, 히말라야, 아프리카 사막지대 등 극한의 장소에서 아찔한 레이스가 펼쳐지기도 한다. 사람들이 트레일 러닝의 매력에 빠지는 가장 큰 이유는 자연 그대로를 즐길 수 있기 때문! 아스팔트가 아닌 흙길에서 멋진 경치를 즐기며 달리는 일은 시티 런과는 또 다른 묘미를 선사한다.

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그러나 평지가 아닌 바위나 돌, 나뭇가지 등 장애물이 많은 비포장도로를 달려야 하고, 도심 속 러닝에서는 쉽게 마주할 수 없는 경사길을 끊임없이 오르내려야 하기 때문에 체력소모가 클 수밖에 없다. 따라서 트레일 러닝을 이제 막 시작하려는 초보 러너들은 도로 위에서 주행 거리를 조금씩 늘려 가며 기초 체력 및 근력 향상을 우선적으로 도모하는 것이 필요하다. 

또, 자세 역시 중요하다. 트레일 러닝을 할 때에는 허리를 곧게 펴고 팔은 크게 흔들지 않는 것이 에너지 소모 방지에 효과적이다. 보폭은 지형에 맞춰 적절히 조절하는 것이 좋으며 평소 발목을 쉽게 다치는 타입이라면 트레일 러닝에 앞서 미리 테이핑을 하면 부상 예방에 효과적이다. 호흡은 평지 러닝할 때와 크게 다르지 않으며, 강도가 높은 운동인 만큼 수시로 휴식을 취하며 몸에 수분을 보충해주도록 하자. 

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그리고 또 한 가지! 트레일 러닝을 할 때에는 반드시 트레일 러닝화를 착용해야 한다. 트레일 러닝화는 일반 러닝화나 등산화와 다르게 경량성을 갖추고 있는 동시에 거친 노면에서도 안전하게 러닝을 즐길 수 있게끔 고안된 신발이다. 특히 최근 트레일 러닝의 인기가 높아지면서 스타일리시한 트레일 러닝화도 속속 출시되고 있다. 만일 트레일 러닝을 계획하고 있는 러너들이 있다면 기능성은 물론 센스 있는 디자인이 돋보이는 뉴발란스 610V2을 추천한다.


■ 뉴발란스 트레일 러닝화 610V2
- 가격: 99,000원

*사이즈는 모델에 따라 재고가 다를 수 있음

 

 

트레일 러닝은 지구력 향상에도 큰 도움이 되므로 중장거리 마라톤 완주를 목표로 하는 러너들이라면 한 번쯤 도전해 보면 좋을 만한 종목이다. 단, 처음부터 거리에 연연하며 무리해서 달리기보다 일정 시간을 정해두고 자신의 컨디션을 감안해 러닝하도록 하자. 참고로 서울 내 트레일 러닝을 즐기기 좋은 코스로는 국립극장 부근의 남산길과 청계산, 둘레길 등을 추천한다. 이번 주말, 특별한 계획이 없다면 뉴발란스 러닝 블로그의 추천 코스에서 트레일 러닝을 즐겨 보는 것 어떨까~?


Posted by NBrun
Running/Coach2013.06.05 14:40

더운 날에도 부담 없이 즐기자! 여름철 크로스 트레이닝 추천

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6월 초에 접어들면서 낮 기온이 30도까지 오르는 등 때 이른 더위가 기승을 부리고 있다. 요즘같이 더운 때 주야장천 러닝만 하다가는 지쳐 쓰러지기 십상! 열심히 달리는 것도 좋지만, 운동에도 발란스가 필요한 법이니, 올여름에는 이색 크로스 트레이닝으로 실력 향상은 물론 즐거움까지 챙겨보는 것 어떨까~?





 ■ 캐치볼(Catch Ball)

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‘캐치볼이 놀이지 무슨 운동이냐’고 반문하는 사람이 있겠지만, 캐치볼은 30분 당 소모 칼로리가 108cal나 된다. 이는 평지 트레킹과 거의 맞먹는 수준! 두 명이 짝을 이뤄 플레이해야 하며, 러닝과 다르게 공, 글러브 등 약간의 장비가 필요하다는 단점이 있지만, 이러한 점들이 커버 가능하다면 하루 30분 정도의 캐치볼만으로도 상, 하체 근육의 발란스를 맞출 수 있다.

캐치볼을 할 때에는 올바른 자세로 볼을 주고받아야 어깨나 손목, 팔꿈치 등의 부상을 예방할 수 있다. 방법은 간단하다. 공을 던지는 팔이 어깨와 90도 각도를 이루도록 하되 손목과 어깨에 힘을 풀고, 팔꿈치의 위치는 어깨높이 이상으로 올린다. 발은 크게 신경 쓰지 말고, 자연스럽게 앞으로 내디디면 된다.

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간단해 보이지만, 캐치볼 역시 강도가 높은 운동이기에 사전에 충분히 준비운동을 해주는 것이 필요하고, 또, 처음부터 멀리서 공을 주고받기보다 가까운 거리에서 시작하여 거리를 넓히도록 하자. 무리하지 않고 즐기는 것이 캐치볼의 포인트!

 ■ 아쿠아(Aqua) 운동

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관절에 가는 부담은 줄이고, 운동 효과는 두 배로 높일 수 있는 여름철 대표 운동, 아쿠아 운동! 육상에서 하는 운동과 달리 하체에 전해지는 충격이 거의 없어 기존에는 관절 등에 부상을 입은 환자들의 재활 치료를 목적으로 시행되었으나 최근에는 피트니스 센터 등에서도 쉽게 만나볼 수 있다.

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수중에서 진행되는 아쿠아 운동은 물의 부력을 이용하기 때문에 하중이 적은 반면, 저항력이 커 체내 에너지 소비, 즉 칼로리 소모가 높아진다. 아쿠아 운동 종목으로는 아쿠아로빅, 아쿠아 조깅, 아쿠아 워킹 등이 있는데, 유연성 및 근력과 지구력 향상에 도움이 되고, 무엇보다 자세 교정에 탁월한 효과가 있으므로 러너들에게 이보다 더 좋은 크로스 트레이닝이 없다. 평소 러닝 자세가 좋지 않거나 기초 체력이 부족하다고 느꼈다면 올여름 아쿠아 운동에 도전해보자!

 ■ 트레일 러닝(Trail Running)

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답답한 도심 속을 벗어나 이번 여름에는 산이나 들, 오솔길 등 자연 속을 거침없이 달려보는 것 어떨까~? 등산과 마라톤이 결합된 운동, 트레일 러닝(Trail Running)은 다듬어지지 않은 자연 그대로의 상태에서 멋진 풍경을 감상하며 달릴 수 있으므로 도심 속 러닝과는 또 다른 재미를 느낄 수 있다.

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또, 경사길을 달릴 때 허벅지 근육을 단련시켜 주고, 복근과 허리 근육 등 평지 러닝 시 사용하지 않던 근육을 이용하므로 러너들에게 크로스 트레이닝으로 이만한 운동이 없다. 만일 트레일 러닝을 처음 시작하는 사람이라면 처음부터 험준한 산길을 찾지 말고, 모래 운동장과 같은 거친 노면이나 오르막, 내리막이 없는 능선에서 연습하도록 하자. 시간은 1시간~1시간 30분이 가장 적절하다.

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단, 트레일 러닝은 울퉁불퉁한 산길을 달리는 고강도 운동인 만큼 평지에서 달릴 때보다 관절에 부담이 높고, 체력 소모 또한 크다. 따라서 평소 무릎이 약하거나 과체중인 러너들, 심장 질환이 있는 사람은 피하는 것이 바람직하다. 또, 부상 위험이 크므로 항시 주의를 기울이고, 운동 전후에는 충분한 스트레칭과 냉찜질 등으로 자극을 최소화하는 것이 좋다.



크로스 트레이닝이란 여러 가지 운동을 병행하여 훈련하는 하나의 ‘방법’일뿐 종목이 따로 정해져 있는 것은 아니다. 물론 수영, 자전거 라이딩 등 러닝과 함께했을 때 시너지 효과가 더욱 높아지는 운동들이 있긴 하지만, 무엇보다 자신이 신나게 즐길 수 있는 종목을 정하여 크로스 트레이닝 하는 것이 훨씬 효율적이라는 사실을 잊지 말자.

Posted by NBrun
Running/Coach2013.05.09 10:03

[2013 NEW RACE SEOUL] 2013 뉴레이스 서울 – 10K 러닝 팀 매치 필승을 위한 마무리 훈련법

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2013 뉴레이스 서울(NEW RACE SEOUL) 대회가 이제 불과 보름 남짓밖에 남지 않았다. 뉴레이스 러너 여러분 모두 준비 잘하고 계신지! 대망의 10K 러닝 팀 매치를 앞두고 열정을 불태우고 있을 러너들을 위해 뉴발란스 러닝 블로그가 우승을 위한 ‘레이스 필승 마무리 훈련법’을 준비했다. 지금부터 두 눈 크게 뜨고 집중~!





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10K 레이스는 초급자부터 상급자에 이르기까지 많은 러너들에게 사랑받고 있는 종목이다. 10K 레이스의 장점이라 하면 그간 쌓아 온 자신의 러닝 실력을 십분 발휘할 수 있다는 점, 타 종목에 비해 체력 소모가 적다는 점, 기록 경신에의 의지를 불태울 수 있다는 점 등 여러가지를 꼽을 수 있겠지만, 누가 뭐래도 가장 큰 매력은 바로 가족 혹은 친구들과 함께 부담 없이 즐길 수 있다는 것이다.

매력 만점의 10K 레이스! 5월 26일 잠실에서 열리는 2013 뉴레이스 서울(NEW RACE SEOUL) 역시 10K 러닝 팀 매치로 진행된다. 퍼펙트데이 팀(PERFECT DAY)과 크레이지나잇 팀(CRAZY NIGHT)의 불꽃 튀는 대결이 예상되는 올해 뉴레이스! 2주가량 앞둔 지금 이 시점에서 우리는 팀 승리를 위해 어떠한 준비를 해야 할까?

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트레이닝 방법을 설명하기에 앞서 본 훈련 방법은 지난 4월 10일 뉴레이스 참가 신청일을 기준으로 주 2~3회 러닝을 꾸준히 해 온 러너들을 위한 것으로 ‘벼락치기’를 준비하는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있음을 참고하자. 또, 자신이 4주간의 스케줄을 설정하여 트레이닝 중이라면 지금 추천하는 마무리 훈련법에 솔깃하여 임의대로 스케줄을 변동하기보다 자신의 훈련법 그대로 이어가는 것이 바람직할 것이다.

대회를 앞두고 러닝을 전문적으로 하는 선수들의 경우 속도 향상을 위해 10K 훈련 시 5,000m~7,000m 지속주와 1,000m 인터벌 훈련을 병행한다. 하지만 선수가 아닌 일반 러너의 경우 1주일에 한 번만 인터벌 훈련을 해도 레이스 준비에 큰 도움이 된다.

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여기서 잠깐! 초보 러너들은 ‘인터벌 훈련’이라는 용어에서 고개를 갸웃거렸을지 모르겠다. 인터벌 훈련이란 빠르게 달리는 것과 천천히 조깅하기를 반복하는 이른바 스피드 훈련이다. 빠르게 달리는 구간을 어느 정도 설정하느냐에 따라 훈련 강도가 결정되는데, 짧게는 200m에서 길게는 5,000m까지 달리고, 관절과 근육의 회복을 위해 200~400m 정도 가볍게 조깅한다.


대회를 2주 정도 앞둔 현시점에는 300m 인터벌 훈련을 하며 트레이닝 강도를 높이는 것이 좋다. 이때, 회복 조깅은 100m 정도로 진행하는 것이 좋으며 인터벌과 회복 조깅을 한 세트로 묶어 5번 반복하자. 만일 300m 인터벌 훈련이 체력적으로 버겁다면 ‘인터벌 200m + 워킹 100m + 조깅 100m’를 한 세트로 하여 5회 반복하도록 하자.

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또, 평소 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하거나 틈날 때마다 스쿼트 등의 트레이닝을 통해 다시 근력을 키우는 것도 레이스 준비에 효과적인 방법이다. 혹여 인터벌 트레이닝을 할 수 없는 상황이라면 50분 러닝으로 대체해도 좋으며, 주말 중 하루 정도는 10K를 1시간 10분~20분 정도의 페이스로 달려 완주해보자.

기록 향상을 목표로 대회에 참가하는 러너라면 인터벌 구간을 600m까지 늘려도 좋을 것! 또, 주말 하루 정도는 90분 러닝 훈련에 집중해 보자. 물론 중간에 쉬지 않고 90분을 꾸준히 달린다는 것이 쉽지 않은 일이지만, 거리를 설정하고 달리는 것이 아니므로 자신의 체력과 컨디션에 맞게 페이스를 조절해 달리면 된다.

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꾸준한 트레이닝으로 기초 체력은 물론 자신에게 알맞은 페이스를 익혔다면 이제부터 고강도의 훈련보다 충분한 휴식을 취하며 컨디션을 최상으로 끌어 올리는 작업이 필요하다. 레이스 감각을 익히는 것도 중요하지만, 몸 상태가 ‘프레시’ 해야 훈련 성과도 제대로 낼 수 있는 법이니까.


만일 집에서 휴식을 취하기보다 가볍게 러닝 하는 것이 더 도움되겠다는 판단이 든다면 그동안 훈련했던 익숙한 장소는 배제하고, 한강 공원이나 하천변, 공원 등 넓고 쾌적한 곳에서 달려보자. 장소가 달라지면 새로워진 기분에 컨디션이 한층 업될 것!

|참고 자료: 『황영조 마라톤 스쿨』

뉴발란스 에너지런 시즌6 트레이너들의 대회 마무리 훈련 TIP

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|뉴발란스 무료 트레이닝 프로그램 에너지런 시즌6에서 에너지러너들과 호흡을 맞추고 있는 실력파 전문 트레이너들

신상주 트레이너(미니머스 팀)
기록도 중요하고, 10K 러닝 팀 매치에서 이기는 것도 중요하지만 자신의 컨디션에 맞게 대회에 임하는게  가장 중요하다고 생각합니다. 마지막까지 컨디션 관리 잘해주시고, 최고가 되기보단 최선을 다하는 뉴레이스 러너 여러분 되셨으면 좋겠습니다. 파이팅!

박정빈 트레이너(에너지 팀)
대회 전 훈련도 중요하지만, 뉴레이스 당일에도 수시로 자신의 몸 상태를 체크해주셔야 합니다. 10K 레이스 후 피니시 라인을 통과하면 푹 퍼져 계시지 마시고, 맥박이 안정되도록 가볍게 워킹해주세요. 러닝 후 걷기로 몸을 풀다 보면 긴장하고 있던 근육도 서서히 풀리게 된다는 거! 부상 없이 모두들 엑설런트한 레이스 펼치시길 바라겠습니다.

조태형 트레이너(NB 팀)
마무리 훈련 때도 그렇고, 레이스 도중에도 그렇고 아무리 힘들더라도 자기 페이스를 놓치지 마세요! 호흡과 리듬에 맞춰서 마지막까지 피치를 유지하시면 10K 레이스 무리 없이 완주하실 수 있을 겁니다. 그동안 열심히 달려오신 만큼 포기하지 마시고, 최선을 다해 파이팅해주세요. 뉴레이스 러너들, 아자~!

이장섭 트레이너(레이스 팀)
마무리 팁이라고 해서 거창한 거 없습니다. 자신의 목표를 향해 꾸준히 달리면 그게 곧 훈련이 되는 법이죠! 단, 한 가지 주의하셔야 할 점이 있습니다. 바로 오버페이스입니다. 초반에 다른 사람 페이스에 맞춰 빠르게 뛰다가 후반에 뒤쳐지는 경우가 많은데, 자신의 페이스를 유지하면서 천천히 롱런하는 게 가장 이상적입니다. 모두들 이점 유의하셔서 멋진 레이스 펼치시길 바라겠습니다. 파이팅!

최영문 트레이너(엑설런트 팀)
충분한 휴식과 영양섭취, 그리고 러너들과 함께 뉴레이스 축제를 즐기려는 마음 가짐이 중요한 거 아닐까요~? 대회 앞두고 기록 단축하겠다고 무리해서 훈련하지 마시고, 즐거운 마음으로 러닝 하시면서 뉴레이스 준비 잘 하시길 바라겠습니다. 뉴레이스 러너들 파이팅!



대회 당일에도 그렇지만, 레이스 준비 기간에 특히나 조심해야 할 것이 바로 과훈련이다. 뉴레이스를 앞두고 과훈련으로 인해 근육에 피로가 쌓여 제때 풀어주지 못하면 그간의 훈련이 물거품이 될 수 있고, 자신의 체력 이상으로 훈련하다 보면 신체에 무리가 가해져 부상 위험이 높아질 수 있다. 따라서 대회일이 다가온다고 조바심 내며 무리해서 달리기보다 가벼운 마음으로 여유롭게 레이스를 즐기도록 하자. 엑설런트한 레이스를 위해 오늘도 파이팅!

Posted by NBrun
Running/Coach2013.05.06 09:58

[2013 NEW RACE SEOUL D-20] 뉴발란스 2013 뉴레이스 서울 - 10K 러닝 팀 매치를 위한 히든카드! 미니멀 러닝 가이드

2013 뉴레이스 서울(NEW RACE SEOUL) 대회를 20일 앞둔 지금!
모두들 레이스 준비에 박차를 가하고 계신가요?

달리기는 그럭저럭 하고 있는데, 올바른 자세로 잘 뛰고 있는 게 맞는지~
보강 훈련은 어떤 식으로 진행해야 레이스에 도움이 될지 잘 모르시겠다구요~?

그렇다면 지금부터 뉴발란스 미니머스(MINIMUS)의 미니멀 러닝 가이드를 참고해보세요!






 뉴발란스 미니머스(MINIMUS)의 미니멀 러닝

뉴발란스 미니머스(MINIMUS)의 신개념 주법
'미니멀 러닝'이란
발 앞쪽이 지면에 먼저 닿으면서
자세가 자연스럽게 앞쪽으로 기울고,
발목과 무릎이 꺾여져 충격을 효과적으로 분산시키는 미드풋 주법입니다.


미니멀 러닝을 하면 기존 쿠셔닝화를 신고 달릴 때보다 부상 위험은 낮아지고,
트레이닝 효율성은 높아지는데 미니멀 러닝의 주법이 신체 발란스를 잡아주기 때문입니다.
참고로 지난 4월 1일부터 진행 중인 뉴발란스의 무료 러닝 트레이닝 프로그램,
에너지런 시즌6에서도 미니멀 러닝 트레이닝 프로그램을 제공하고 있죠!
물론 미니머스 로드 10V2(MINIMUS ROAD 10V2)와 함께~!

뉴레이스 러너 여러분도 지금부터 미니멀 러닝 트레이닝으로
그동안 숨겨져 있던 내 몸의 러닝 발란스를 찾아보세요.


 뉴발란스 미니멀 러닝 트레이닝 ① - 미니머스 슈즈


러닝 시 발생할 수 있는 불편함과 부상을 최소화해 최적의 러닝효과를 나타낼 수 있는 뉴발란스 러닝 슈즈, 미니머스(MINIMUS). 미니머스는 앞꿈치와 뒷꿈치의 높이 차이를 줄여 러닝 시 발생할 수 있는 부상을 줄이고, 미니머스 라스트를 착용하여 충격을 분산시켰으며 최소한의 쿠셔닝으로 맨발에 가까운 착화감을 선사합니다.

 뉴발란스 미니멀 러닝 트레이닝 - 하체 스트레칭



무릎 가슴으로 들어 올리기(KNEE SMASH)

1. 다리를 어깨 넓이로 넓혀서고, 상체를 곧게 펴 허리에 손을 짚는다
2. 무릎을 가슴으로 당겨올려 힙을 이완시킨다

뒤꿈치 엉덩이 치기(LEG KICK BACK)

1. 복부에 힘을 줘 상체를 흔들리지 않게 한다
2. 뒷꿈치로 엉덩이를 차 대퇴사두근을 이완시킨다

햄스트링 스트레칭 (HAMSTRING STRETCH)

1. 상체를 세워 다리를 앞뒤로 넓힌다
2. 수직 방향으로 서서히 눌러주며 힙과 햄스트링 근육을 이완시킨다
3. 서서히 뒷꿈치를 바닥으로 눌러 아킬레스건과 종아리 근육을 이완시킨다

미니멀 러닝 전 워밍업은 필수! 킥 동작, 햄스트링 스트레칭(HAMSTRING STRETCH) 등의 동작을 통해 고관절을 충분히 풀어주세요. 고관절은 러닝 시 가장 쉽게 다칠 수 있는 부분이기에 스트레칭을 반드시 해주셔야 합니다.

 뉴발란스 미니멀 러닝 트레이닝 - 근력 및 근지구력 훈련



런지(LUNGE)

1. 다리를 골반 넓이로 서서 앞뒤로 넓힌다
2. 뒷무릎을 구부려 바닥에 닿기 전까지 무릎을 내린다

점프 와일드 스쿼트(JUMP WILD SQUAT)

1. 다리를 어깨 넓이보다 넓게 벌려선다
2. 발끝을 대각선 방향으로 하여 의자에 앉듯 힙을 내려 앉는다
3. 점프하여 동작을 반복한다

플랭크 푸시업(PLANK PUSH UP)

1. 바닥에 엎드려 손바닥을 가슴 옆에 대고 몸을 밀어올려 푸쉬업 자세를 취한다
2. 러닝 시 하체 뿐만 아니라 허리, 복부, 상체쪽 근력도 단련되도록 한다

러닝 실력 향상을 위해 반드시 필요한 근력 및 근지구력 훈련! 런지, 런지 트위스트, 점프 와일드 스쿼트 등을 통해 기초체력을 키워 2013 뉴레이스 서울(NEW RACE SEOUL) 대회 당일 팀을 승리로 이끌어 보세요!

 뉴발란스 미니멀 러닝 트레이닝 미니멀 러닝 자세



미니멀 러닝 자세

1. 발을 앞뒤로 넓혀 편한 자세로 서서 상체를 10~15도 숙인다
2. 뒤꿈치를 들고 앞꿈치만을 사용해 팔을 앞뒤로 흔들며 가볍게 러닝한다

근피로와 부상을 최소화하여 안정적인 러닝을 할 수 있게 도와주는 미니멀 러닝! 평소 사용하지 않던 근육을 쓰게 되어 처음엔 어색하고 낯설겠지만, 뉴발란스 미니머스와 함께 러닝의 또 다른 즐거움을 느껴보세요! 맨발로 달리는 듯한 기분에 더욱 가뿐하게 레이스를 펼치실 수 있을 겁니다~!



20일 앞으로 다가온 2013 뉴레이스 서울(NEW RACE SEOUL).
뉴발란스 미니머스(MINIMUS)와 함께 미니멀 레이스를 펼쳐 보세요!
단, 뉴발란스 미니머스는 착화 시 평소 사용하지 않던 근육을 사용하기 때문에
일정 기간의 착화 적응기가 필요한 점 참고 바랍니다.

LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN

Posted by NBrun
Running/Coach2013.03.25 10:09

[Running Q&A] 달리기는 일주일에 몇 번 하는 것이 좋은가요?

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오늘의 고민
여러분은 아시나요? 직장인의 슬픔을! 바쁜 업무 때문에 러닝 하고 싶어도 달릴 수 없는 서러움을! 일하는 내내 ‘오늘은 달릴 수 있을까?’, ‘이번 주는 제대로 달리지도 못했는데’라는 생각이 머릿속을 떠나지 않습니다. 친구는 주 4~5회는 달려야 한다는데, 저는 기껏해야 두세 번, 3~40분밖에 달리질 않거든요. 이러다가 실력이 뚝 떨어지는 건 아닐지 걱정입니다.

일주일에 몇 번 정도 달리는 게 좋은가요? 꾸준히 달릴 수 없는 경우라면 주말 같은 때 한 번에 몰아서 달려도 되나요? 저의 궁금증을 해결해주세요!





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다른 운동도 그렇지만, 특히 러닝을 할 때에는 한 번에 몰아서 운동하기보다 ‘규칙적’으로 달리는 게 가장 좋다. 근데 ‘규칙적인 운동’의 기준은 대체 어느 정도일까? 세계보건기구 권고안에 따르면 성인은 1주일에 최소 150분 이상, 어린이와 청소년은 하루 1시간 이상 운동하는 게 좋다고 한다. 성인을 기준으로 했을 때, 하루 30분씩 운동한다고 계산하면 일주일에 적어도 5일은 달려야 하는 셈이다.

하지만 학업이나 업무 등으로 하루를 바쁘게 보내는 학생, 직장인들에게 ‘5일 운동’은 아무리 30분 밖에 하지 않는다고 해도 부담스러운 스케줄이다. 때문에 일부 러너들은 한 번 운동할 때 몰아서 하겠다는 생각으로 무리하는 경우가 있다. 이러한 운동 습관은 운동 효율성을 저하시킬 뿐만 아니라 자칫 러닝에 흥미를 잃게 하거나 달리기 자체를 포기하게 만들 수 있다.

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일과가 바쁜 사람이라면 일주일에 2~3일, 하루 3~60분 정도 가볍게 달리는 것이 좋으며 운동 강도는 6~70%가 적당하다. 이때 중요한 점은 운동 횟수나 시간 등에 전혀 얽매일 필요가 없다는 것이다. ‘남들은 1시간 이상 운동하는데 고작 30분 달려서 운동한 보람이 생길까’ 걱정스럽다고? 그런 걱정할 필요 전혀 없다. 즐거운 마음으로 꾸준히만 달린다면 기초 체력 향상은 물론 스트레스까지 말끔히 해소될 것이다.

만일 혈압이 높거나 당뇨병을 앓고 있는 경우, 또는 체중 조절을 목적으로 달릴 경우, 운동 초반에는 달리는 시간을 줄여도 좋고, 그게 힘들다면 워킹으로 대체하는 방안도 추천한다. 또, 러닝 초보가 아닌 경력자라면 1회 운동 시 10~15km 정도 달려보자. 단, 주행 거리가 길어질 때에는 근력 운동을 함께 해줘야 부상을 방지할 수 있다.

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앞서도 이야기했듯 러닝은 ‘일주일에 몇 번, 얼마나 하느냐’보다 ‘즐거운 마음으로 꾸준히 달리는’ 게 훨씬 더 중요하다. 간혹 컨디션이 좋지 못한 날에는 무리하게 욕심을 내지 말고 몸이 회복될 때까지 충분한 휴식을 취하는 편이 바람직하다. 물론 컨디션이 안 좋다는 핑계로 운동을 자주 쉬어서는 안되겠지만!

참고자료: 한국마라톤협회



기본적으로 일주일에 2~3회 정도 러닝 하는 것이 가장 이상적이지만, 빡빡한 스케줄에 도저히 시간을 낼 수 없는 상황이라면 자신의 스케줄에 맞게 일정을 조정하자. 달려야 한다는 부담감에 스스로를 옥죄지 말고, 달릴 수 있는 날 열심히~ 그리고 즐겁게 러닝 하면 된다! 그럼 오늘 하루도 Good Running~!

Posted by NBrun
Running/Coach2013.03.11 10:01

[Running Q&A] 물 VS. 스포츠 음료 - 운동할 때 물보다 스포츠 음료를 마시는 게 더 좋은가요?

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오늘은 러너 여러분에게 문제를 하나 내볼까 한다. 운동할 때 물을 마시는 게 좋을까, 스포츠 음료를 마시는 게 좋을까? 어차피 물이나 스포츠 음료나 십시일반인 것 같은데, 운동선수들이 경기 도중이나 운동이 끝나고 나서 음료를 마시는 것 보면 특별한 이유가 있는 것 같기도 하고.

둘 중 하나로 마음의 결정을 내렸다면 뉴발란스 러닝 블로그와 정답풀이를 시작해보자.





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|사진 출처: Reliv

스포츠음료, 말 그대로 운동 시 빠른 수분 공급을 위해 개발된 음료이다. 본래 운동선수들을 위해 개발됐지만, 최근에는 남녀노소 불문하고 운동을 즐기는 사람이라면 누구나 애용하고 있다. 현재 시중에 판매되고 있는 스포츠음료의 종류는 참으로 다양하다. 하지만 선택의 폭이 넓어진 만큼 어떤 음료를 섭취해야 하는지 혼란스럽기도 하다.

사실 맛은 거의 비슷하다. 얼마나 짭짤하고, 달달한가의 차이 정도. 스포츠음료에서 짭쪼름한 맛이 나는 이유는 땀으로 유실된 수분과 나트륨 등 무기질을 보충해주기 위한 성분이 포함되어 있기 때문이다. 여기에 수분이 몸으로 흡수되는 속도를 높이기 위해 포도당 성분을 가미하여 달콤한 맛이 함께 나는 것!

참고로 운동으로 땀을 많이 흘렸을 때 갈증이 난다고 해서 무작정 물만 들이켜면 칼륨, 마그네슘 등의 부족으로 경련을 일으키거나 부정맥 현상이 발생할 수 있다. 그렇다고 해서 운동 중 물을 마시는 게 좋지 않다는 이야기가 아니다. 수분 섭취를 위해 무조건 물만 많이 마신다고 해서 좋은 게 없다는 말이니 오해 없도록!

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사진 출처: Good Life Blog

베테랑 러너들이 운동 시 스포츠음료를 추천하는 가장 큰 이유는 무엇일까?
바로 음료에 함유되어 있는 탄수화물이 러닝 중 소모하게 되는 글리코겐을 보충해준다는 점이다. 체력이 저하됐을 때 탄수화물을 적당량 공급해주면 에너지가 생겨나는데, 스포츠음료가 그 역할을 하는 것!

단, 음료를 마실 때 탄수화물 집적률이 높지 않은지 반드시 확인하자. 탄수화물 비율은 6~8%가 적절하고, 그 이상으로 넘어가면 오히려 흡수를 지연시키며 소화불량을 초래할 수 있으니 이점 명심하도록 하자.

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사진 출처: LETS GO LINE 

스포츠음료가 제아무리 좋다고 해도 땀을 많이 흘리지 않았거나 1시간 이내로 운동할 때에는 크게 효과를 보지 못할 수 있다. 특히 다이어트의 경우 물을 마시나, 스포츠음료를 마시나 크게 차이가 없으니 굳이 가려서 마실 필요는 없다. 또, 남들이 좋다는 음료를 무조건 섭취해서도 안된다.

사람 별 성향이 다르듯, 자신에게 맞는 스포츠음료도 반드시 존재하기 마련이다. 한 가지만 고집해서 마시기보다 다양한 음료를 접해 보며 자신에게 잘 맞는 것을 찾아보도록 하자.



스포츠음료가 물보다 흡수가 빠르고, 체력 저하 시 에너지를 보충해주기 때문에 러너들에게 도움이 되는 것은 분명하다. 하지만 위에 언급했듯 땀을 많이 흘렸을 경우에 해당하는 이야기이며, 어느 한 가지가 무조건 좋다고만 말할 수는 없다. 스포츠음료든 물이든 자신에게 잘 맞는 타입을 선택하여 발란스를 맞춰가는 게 가장 현명한 방법 아닐까? 그럼 오늘 하루도 굿러닝~!

Posted by NBrun
Running/Coach2013.03.04 10:20

잘 뛰는 사람들의 비결? 핵심 포인트만 쏙쏙 담겨 있는 '러닝 5계명'에서 확인해보세요!

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선선하게 불어오는 봄바람에 마음까지 선덕 선덕해지는 요즘! 3월을 맞아 달리기를 본격적으로 시작하는 러너들이 점차 많아지고 있다. 누구나 할 수 있는 운동이지만, 즐거움을 찾지 못한다면 금세 포기하게 되는 스포츠, 러닝! 오래, 즐겁게, 안전하게 달리기 위해 반드시 기억해둬야 할 사항은 무엇일까~?

두 번, 세 번 강조해도 부족하지 않은 ‘핵심 포인트’ 5가지를 모아 만든 뉴발란스 러닝 블로그의 ‘러닝 5계명’으로 올봄 러닝의 즐거움을 찾아보자.





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평소 심장이 약하거나 무릎, 허리 등에 통증이 있는 사람에게는 오히려 달리기가 독이 될 수 있으므로 전문가와의 상담을 통해 건강 상태를 체크해보는 것이 필요하다. 또, 별다른 이상이 없어 러닝을 시작했다 할지라도 컨디션이 좋지 않다고 판단이 들 때는 러닝을 하루, 이틀쯤 쉬도록 하자. 몸이 힘든 데도 압박감에 계속 달리다 보면, 돌이킬 수 없는 상황에까지 이를 수 있다.


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워밍업과 쿨링다운은 트레이닝 효율성을 높이고, 러닝 시 부상을 막기 위해 반드시 실시해야 하는 과정이다. 준비 운동, 마무리 운동을 할 때에는 근육과 관절을 어르고 달래준다는 생각으로 서서히, 점차적으로 강도를 높여가는 것이 좋다. 또, 반동을 주지 않고 하되 오버 스트레칭은 피하도록 하자. 자신의 능력, 컨디션 이상으로 스트레칭을 하다가는 근육을 다칠 수 있다.


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러닝 할 때 다리가 받게 되는 충격은 어느 정도일까? 일반적으로 자신의 몸무게 3배 이상이라고 생각하면 된다. 그만큼 무릎과 관절 등에 많은 부담을 주는 운동이기 때문에 올바른 자세를 유지해야 부상 위험을 낮출 수 있다. 고개를 들고 가슴을 편 자세로 양쪽 발과 무릎이 가깝게 스치는 느낌으로 달리자. 이때 발은 11자를 유지하는 게 좋다.

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다이어트를 목적으로 달리기를 시작하는 러너들은 대개 식사 섭취량을 줄이려는 경향이 있다. 물론 살을 빼고 싶다면 식사량을 조절해야 하는 것은 맞다. 하지만, 건강하게 잘 달리고 싶다면 ‘연료를 공급한다.’ 생각하고 훈련 전후로 식사를 든든하게 해야 한다. 만일 러닝 도중 체력이 저하됨을 느낀다면 에너지바나 과일, 초콜릿 등을 먹는 것도 방법이다. 또, 물이나 스포츠음료를 지속적으로 마시며 수분을 섭취해줘야 할 필요도 있다.


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‘남들처럼 빠르게 달려야 한다’는 생각은 버리자. 처음부터 스피드나 시간 단축에 연연하기보다 편안하고 안정적인 속도로 달리는 것이 중요하다. 이른바 ‘스마일 페이스’. 싱글벙글 웃으면서 달릴 수 있는 페이스가 자신에게 가장 이상적인 페이스라고 생각하면 된다. 참고로 오버페이스는 금물이다. 트레이닝 효과를 높여 보겠다는 안일한 생각으로 과훈련 하다가는 부상입기 십상이고, 러닝 피로 또한 과도하게 쌓여 오히려 훈련 효율성을 저하시키게 된다.



러닝은 혼자서도 할 수 있는 운동이지만, 여럿이 모여서 할 때 시너지 효과가 더욱 커진다. 만일 혼자서 러닝을 하고 있다면, 올봄 러닝 동호회나 곧 있으면 시작될 뉴발란스 무료 러닝 트레이닝 프로그램, 에너지런에 참여하여 러닝 메이트를 만들어보자. 실력이 비슷한 러닝 파트너와 함께 트레이닝하면 상대방으로부터 실질적인 조언을 얻을 수 있고, 동기부여는 물론 즐거움까지 배가 되기 때문에 여러모로 도움이 될 것!
Posted by NBrun
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