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Running/Coach2014.02.10 18:26

[Running Q&A] 템포런 훈련법, 어떻게 해야 하나요?

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■ 오늘의 질문
다가오는 봄, 마라톤 대회에 참가하기 위해 열심히 트레이닝 중입니다. 처음이라 속도 조절이 어렵고 금방 지치는 것 같아 고민이던 찰나, 친구가 템포런 훈련법을 추천해주었습니다. 템포런 훈련을 하면 빠른 스피드로 멀리 달릴 수 있다고 하던데 사실인가요? 트레이닝법에 대해 자세히 알려주세요~





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마라톤에서 좋은 결과를 내기 위해서는 체력적으로 감당할 수 있는 '거리'를 늘려야 한다. 그러기 위해서는 산소포화도가 높은 혈액을 빠르게 근육으로 전달할 수 있는 능력을 길러야 한다. 또한, 피로의 원인이 되는 젖산이 혈액 속에 쌓이는 것을 막아 레이스 막바지까지 속력을 유지할 수 있는 신체 조건을 만드는 것 역시 중요하다. 템포런이란 느린 속력으로 오래 달리는 훈련법으로 몸의 최대산소섭취량을 늘려준다. 지속적인 템포런으로 빠른 페이스의 지속주를 익히는 훈련을 해보자!


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인터벌 템포런은 질주와 동적 휴식을 반복하는 훈련법으로 가속 에너지를 얻는 방법이다. 휴식기에는 가벼운 운동으로 불완전 휴식을 취하다가 피로가 완전히 풀리기 전 다시 운동을 재개하면 혈액 내에 쌓인 젖산이 더 빨리 제거되어 회복 속도가 빨라지게 된다.


How to run
처음과 마지막 2km는 준비운동과 정리운동으로 편하게 달린 후, 5분은 5km 대회 속도로 빠르게, 그다음 5분은 느리게 달린다.


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네거티브 스플릿(negative split) 템포런은 처음에 편안한 속도로 달리다가 후반부에 스피드를 내는 후반 가속형 훈련법이다. 네거티브 스플릿 템포런은 적절한 페이스를 찾는 데 도움이 되고, 초반 체력을 비축하여 후반에 스퍼트를 낼 수 있는 몸을 만들어 준다. 

How to run
10km를 달릴 때 전반 5km는 편하게 천천히 달리다가 나머지 후반 5km는 5km 대회 속도보다 km당 20~30초 정도 빠르게 달려보자.


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프로그레시브 템포런은 점진적으로 속도를 올리는 훈련법이다. 프로그레시브 템포런을 실시할 경우 실제 레이스에서는 초반 오버페이스를 자제할 수 있고, 후반에 피로가 왔을 때 속도를 유지할 수 있는 몸을 만들어 준다.

How to run
기존보다 훨씬 느린 속력으로 출발하여 마지막에는 평소보다 빠른 페이스가 될 때까지 점진적으로 속도를 올려서 달려보자.


 

템포런 훈련을 시행할 때는 충분한 준비운동으로 컨디션을 조절해야 한다. 또한, 달리는 강도, 횟수, 시간을 자신의 능력에 따라 적절히 조절하는 것이 무엇보다 중요하다. 평상시 기록과 몸의 상태를 적어두면 훈련 계획을 짜는 데 큰 도움이 된다. 철저한 템포런 훈련으로 다가오는 마라톤 대회에서 한층 업그레이드된 레이스를 즐기기 바란다!

LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN. 



Posted by NBrun
Running/Coach2014.01.15 10:56

[트레이닝법 추천] 지겨운 반복 운동은 옛말! 겨울철 지루함을 날려줄 인도어 트레이닝 BEST5

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야외 러닝은 꿈도 못 꿀 추운 날씨 때문에 실내 보강 훈련에 매진하고 있을 러너들. 혹시 러닝 머신만 달리느라  더딘 실력 향상에 자신을 채찍질하고 있지는 않은가? 아무리 좋은 운동이라 할지라도 억지로 하는 것은 오히려 몸에 스트레스만 준다. 오늘은 러닝과 함께하면 보강훈련에도 효과적이고, 운동하는 재미가 더해지는 인도어 트레이닝 방법들을 모아봤다. '훈련'이라고 생각하면 시작하기도 전에 지루하고 힘들게 느껴지는 운동, 이젠 '놀이'라고 생각하고 재미있게 즐겨보자!





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크로스핏은 다양한 동작을 섞어 쉴 틈 없이 지속하는 트레이닝 방법이다. 그래서 지루하다고 느낄 틈이 없다는 게 가장 큰 장점이다. 키핑 풀업, 박스 점프, 스내치, 스쿼트 클린 등 다양한 동작이 있지만, 순서나 동작이 따로 정해져 있는 것은 아니다. 어떤 동작을 하게 될지 모르는 게 크로스 핏의 핵심이자 매력이다. 전문 트레이너의 지도로 매일 새롭게 바뀌는 프로그램 덕분에 더욱 즐겁게 운동할 수 있고, 전신을 골고루 발달시킬 수 있다. 크로스핏의 또 다른 특징은 단체로 진행한다는 데 있다. 여러 사람이 함께하면 은근한 경쟁심이 생겨 운동의 목표를 제공해줄 뿐만 아니라, 혼자 하는 외로움을 덜 수 있어 더욱 즐겁게 운동할 수 있다.

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해먹요가, 반중력 요가, 에어리얼 요가 등 여러 이름으로 불리는 플라잉 요가는 천장에 달린 해먹을 이용해 공중에서 하는 요가다. 얼핏 보면 공중에 매달리는 게 어려워 보일 수 있지만, 일단 해먹에 올라타기만 하면 일반 요가보다 동작을 따라 하기 수월하다는 특징이 있다. 해먹의 탄성 덕분에 관절에 무리 없이 동작을 수행할 수 있고, 그동안 중력의 힘 때문에 눌려있던 척추를 바로 펼 수 있어 자연스럽게 자세가 교정된다. 플라잉 요가는 근력 강화와 몸매를 살리는 데 도움을 주고, 하지정맥류나 부종을 개선하는 효과도 있다고 한다. 공중에 거꾸로 매달려 편안하게 자세를 취하면 마치 무중력 상태에 있는 것 같다고 하니, 운동을 하면서 마음의 평화를 찾고 싶다면 플라잉 요가에 도전해보자!
 

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줌바댄스는 라틴 음악에 맞춰 춤을 추는 댄스 프로그램으로, 라틴 댄스의 역동적인 동작과 트레이닝을 접목해 탄생하였다. 국내에서는 이제 막 인기를 끌기 시작했지만, 중독성 있는 동작과 강력한 스트레스 해소 효과로 이미 전 세계에서 주목받는 트레이닝 방법이다. 1시간에 최대 1,000kcal를 소비할 수 있어 운동 효과가 큰 점도 매력이지만, 흥겨운 라틴 음악에 맞춰 몸을 흔드는 즐거움 때문에 이렇게 큰 인기를 끌고 있다. 얼마나 인기가 많은지 국내의 각종 문화센터, 피트니스 센터에 줌바댄스 프로그램이 우후죽순처럼 생겨났을 정도다. 건강도 얻고, 생활의 활력도 얻을 수 있는 줌바댄스의 세계로 한 번 빠져보자!


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폴 댄스는 수직으로 세운 봉에 의지해 춤을 추면서 몸을 단련시킬 수 있는 트레이닝 방법이다. 무대 위 유명 여가수의 ‘봉 춤’을 연상시키는 폴 댄스지만, 그들의 춤 동작처럼 만만한 운동이 아니다. 단순히 봉을 잡고 올라가는 클라이밍 동작만 해도 운동 효과가 상당하기 때문에 춤이라기보다는 스포츠에 더 가깝다. 봉에 매달려야 하기 때문에 평소에 잘 쓰지 않는 등 부위가 자극되어 뒤태를 잡을 수 있다는 장점이 있고, 기초 동작을 익히고 나서 점점 난이도 높은 동작을 익혀가는 성취감도 쏠쏠하다고 한다. 폴 댄스는 남성들에게도 인기가 높다고 하니, 배우자나 애인과 함께 여가생활을 즐기면 서로에 대한 애정도 깊어질 수 있을 듯하다!

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발레 피트니스는 맨손으로 발레의 스트레칭 동작을 따라 하거나 소프트볼, 케틀벨 등 소도구를 든 채 발레 동작을 하는 운동법이다. 발레를 전문적으로 하지 않는 일반인이 따라 하기 어려운 전문 발레 동작은 배제하고 플리에와 폴드브라같은 쉽고 정적인 동작을 위주로 배운다. 그렇기 때문에 발레를 배워보고 싶었던 성인들도 쉽게 배울 수 있어 인기가 있다. 특히 여성들은 근력을 기르고 싶어하긴 해도, 징그러운 근육질 몸매가 될까봐 두려워하는 경우가 많다. 무작정 덤벨을 들어올리지 말고, 발레 피트니스 동작을 배워 발레리나처럼 균형 잡힌 근육을 만들어 보자!

- 플리에: 무릎을 넓게 벌리고, 양 발을 바깥쪽으로 하여 무릎을 굽히는 동작
- 폴드브라: 발레의 상체 동작




한 가지 운동법만 고집하다 보면 금방 흥미를 잃고, 결국에는 운동 자체를 그만두게 되는 경우가 허다하다. 매일 똑같은 운동이 지루하게 느껴질 때는 이색적인 트레이닝 방법으로 눈을 돌려보자. 트레이닝 자체도 중요하지만, 움직임을 즐기며 스트레스를 해소하는 게 더 중요한 것이니 말이다. 오늘 소개한 인도어 트레이닝들을 하나하나 마스터해가는 즐거움과 함께 지루함을 날려보길 바란다!

LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN.



Posted by NBrun
Running/Coach2014.01.10 10:23

[Running Q&A] 정체기에 훈련하면 좋다는 중량밴드, 어떻게 사용해야 할까요?

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드라마나 영화 속에서 운동선수들이 타이어를 끌고 해변을 달리는 장면을 종종 볼 수 있다. 이것은 운동 시 몸에 부하와 마찰을 늘려주어 운동 강도를 높이는 방법이다. 도시에서는 같은 효과를 내기 위해 일명 ‘모래주머니’라 불리는 중량밴드를 이용한다. 반복된 훈련에 적응되어 기록이 늘지 않는 러너들이라면, 중량밴드를 이용해 체력 증진과 기록 향상에 도전해보자!





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중량밴드는 흔히 모래주머니라고 부르는 운동 보조기구이다. 길쭉한 띠 모양의 주머니 형태로 되어있으며, 벨크로 테이프나 고무밴드를 이용해 손목, 발목, 허리 등 신체 일부에 착용할 수 있게 되어있다. 달리기, 점프 등 다양한 훈련 시 신체의 중량과 저항을 늘려 근력을 기르기 위해 사용한다. 

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중량밴드는 오랫동안 체력단련을 해온 러너들에게 추천할 만한 아이템이다. 우리의 몸은 훈련을 지속하게 되면 그에 적응하게 되어, 일정 기간이 지나면 훈련 강도를 높여줘야만 체력을 증강할 수 있다. 하지만 운동시간을 계속해서 늘리는 데에는 한계가 있을 때, 중량밴드를 이용해 같은 시간 동안 더 큰 운동 효과를 도모할 수 있다.

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중량밴드는 충전재의 종류에 따라 모래주머니, 납주머니, 철주머니가 있다. 재질마다 딱히 용도가 정해져 있는 것은 아니고, 다만 부피에서 차이가 난다. 예를 들어 900g짜리 모래주머니와 납주머니가 있을 때, 모래주머니의 부피가 더 크다. 중량밴드의 무게는 가볍게는 500g부터 무거운 것은 6kg에 이르기까지 제조사에 따라 무게가 다양하다. 손목과 발목에 착용하려면 부피가 크지 않는 것을 선택해야 움직임이 자유롭다.

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달릴 때 중량밴드를 이용할 경우 기대할 수 있는 효과는 근지구력 향상이다. 같은 속력으로 달릴 때 저항이 더욱 커져 더 많은 힘을 필요로 하기 때문에 더 오래 달린 효과를 볼 수 있다. 또 중량밴드를 착용하고 훈련을 지속한 뒤 중량밴드 없이 달리면 없어진 저항력의 반작용으로 속력을 높일 수 있는 효과가 있다. 근력 강화 운동 시 3~5kg의 무거운 중량밴드를 사용하면 레그프레스, 버터플라이 같은 운동기구 없이도 강도 높은 근력 운동을 할 수 있다.

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무엇보다 중요한 것은 자신의 체력에 맞는 무게를 찾는 것이다. 어떠한 전문가도 절대 수치를 제시할 수는 없다는 것을 기억하자. 이것저것 착용해보고 자신에게 맞는 무게를 찾아야 한다. 중량밴드를 시험 착용했을 때 무게감이 느껴지는 것은 오랜 시간 착용하면 관절에 무리를 준다. 그러니 겸손한 마음으로 찬 듯~ 안 찬 듯한 무게부터 시작해 점진적으로 무게를 늘리도록 하자.

올바른 자세를 유지하는 것 또한 중요하다. 몸의 하중이 늘어나게 되면 같은 속력을 내기 위해 힘쓰느라 자세가 흐트러지기 마련이다. 훈련으로 체력을 늘리는 것도 중요하지만, 중량밴드를 벗었을 때 더 잘 달리기 위해선 원래의 자세와 페이스를 유지하자. 또, 중량밴드를 착용했을 때에는 그렇지 않을 때보다 민첩성이 떨어질 수 있으니 안전한 훈련을 위해서는 장애물이 없는 실내에서 운동하기를 추천한다.



어느 정도 체력을 달성한 러너들에게 한 번쯤 정체기가 찾아온다. 아무리 훈련 시간을 늘려봐도 기록은 늘지 않고 체력의 한계에 부딪혔다고 생각된다면, 중량밴드를 이용해 훈련의 강도를 높여보자. 끝이라고 생각이 들 때를 극복하면 엑설런트한 세계가 기다리고 있을 것이다!


Posted by NBrun
Running/Coach2013.12.24 10:08

[Running Q&A] 자세와 스피드 향상에 도움이 된다는 윈드 스프린트 방법을 알려주세요!

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지금쯤 2014년 러닝 목표를 세우고 있을 러너들~! 오늘은 러너들의 내년 달리기 목표 달성을 위해 기록 향상에 도움이 되는 ‘윈드 스프린트’ 훈련을 소개하고자 한다. 올바른 자세를 익히는 데 도움이 될 뿐 아니라 자연스럽게 스피드를 몸에 익힐 수 있는 ‘윈드 스프린트’, 어떻게 해야 효과적으로 할 수 있을지 지금 바로 살펴보자. 






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정기적으로 윈드 스프린트 훈련하다 보면 천천히 달려도 효율이 좋은 자세를 갖출 수 있다. 빠른 스피드로 달리다보면 팔의 움직임과 보폭이 커지는데, 그 움직임을 몸에 익혀 조깅을 할 때에도 유지할 수 있어 달리기 능력 향상에 도움이 되는 것이다. 또, 호흡능력과 지구력 향상에도 효과적이라 보강 훈련을 위해 마무리 운동으로 실행하는 것도 좋은 방법이다.

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먼저 짧은 50m정도의 거리를 전력으로 달려보자. 일반적으로 윈드 스프린트를 위해서는 ‘전력질주의 80%’로 달리라고 하지만, 본인의 전력질주의 스피드가 어느 정도인지 모르는 사람들이 대다수이다. 자신의 전력질주 스피드를 파악하기 위해서는 짧은 50m정도의 거리를 전력으로 달린 뒤 그보다 속도를 낮춘 전력질주의 80%를 유지해 훈련하자.

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윈드 스프린트는 3~5회 정도 달리는 것이 일반적이다. 이보다 횟수가 증가하면 인터벌 훈련이라 볼 수 있기 때문에 100m정도의 윈드 스프린트를 3~5회 정도 달리는 것이 적당하다. 이때 가장 중요한 것은 달리는 자세를 유지할 수 있는지 여부다. 자세는 조깅보다 큰 팔 움직임이 필요하고 허리의 위치가 위, 아래로 움직이는 상하운동이 없도록 한다. 자세를 유지하기 힘들다면 본인의 페이스를 전력질주의 80%가 맞는지 확인하거나, 반복을 멈추는 것이 좋다.

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야외 훈련을 지양하는 것이 좋은 겨울엔, 윈드 스프린트도 실내하는 것이 좋다. 윈드 스프린트는 순간 스피드를 높여 달리는 훈련이라 관절과 근육에 무리가 갈 수 있기 때문에 실내 체육관에서 달리는 것을 추천한다. 혹시라도 야외에서 윈드 스프린트 훈련을 할 예정이라면 쿠셔닝이 좋은 러닝화를 신고 평소 조깅 때 하는 스트레칭보다 꼼꼼하게 하도록 하자. 



윈드 스프린트는 주로 초보 러너들이 하면 좋을 러닝 훈련이지만 숙련된 러너들 중 달리다 흐트러진 자세로 고생 중이라면 초심을 되찾기 위해서라도 도전해보길 추천한다. 아무쪼록 이번 겨울 단단히 준비해 2014년엔 목표하는 기록 달성하길 응원한다. 파이팅~! 


Posted by NBrun
Running/Coach2013.12.11 09:25

날씬한 몸매를 원하십니까~? 허벅지, 옆구리, 종아리 살빼는 실내 운동법!

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겨울에는 두꺼운 옷에 숨기고픈 살을 감출 수 있어 여름에만 다이어트를 하면 된다고 생각하기 쉽다. 하지만 진짜 균형잡힌 발란스를 위해서라면 여름철 단기간 다이어트보다 겨울부터 꾸준히 탄탄한 몸매를 유지하는 것이 좋다. 더군다나 겨울은 추운 날씨 때문에 기초대사량이 높아져 에너지 소비가 크기 때문에 가벼운 운동이나 스트레칭만으로 발란스를 유지하기 쉽다. 오늘은 추운 겨울 실내에서 할 수 있는 허벅지, 옆구리, 종아리 부위별 살 빼는 방법을 소개한다. 






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많은 여성들이 발란스 있는 몸매를 꿈꿀 때 배에 군살이 전혀 없는 잘록한 허리를 떠올리곤 한다. 하지만 야속하게도 체중이 늘어나기 시작하면 옆구리 살이 가장 먼저 볼록 볼록 튀어나와 여성들의 마음을 아프게 만든다. 지금은 겨울이다 보니 두꺼운 겉옷에 꽁꽁 숨길 수 있지만, 점점 옷이 얇아지는 계절이 찾아오면 가장 원망하게 될 부위이기에 지금부터 관리가 필요하다. 잘록한 허리 라인을 위해 옆구리 살 빼는 실내 운동 ‘사이드 크런치’를 따라해보자.  

■ 사이드 크런치 

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| 이미지 출처: skimble
1. 바닥에 누워 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 포개어 올린다.
2. 왼손은 머리를 살짝 감싸준다.
3. 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎을 향하도록 복부를 최대한 수축한다.
4. 천천히 저항을 느끼며 내려간다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

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허벅지 미녀로 손꼽히는 가수 유이! 그녀의 아름다운 발란스 비결은 어릴 때부터 수영 선수를 꿈꾸며 탄탄히 다져온 근육이다. 많은 여성들이 쉽게 빠지지 않는 허벅지의 발란스를 유지하는데 어려움을 토로하지만, 언제나 탄탄한 몸매를 자랑하는 유이처럼 근력 운동을 꾸준히 병행하면 아름다운 허벅지 발란스를 유지할 수 있다. 거기다 허벅지 근력 운동은 러닝 실력 향상에도 도움이 되니 지금부터 ‘런지’ 동작을 따라 해 허벅지 안쪽의 지방을 제거하고 근육을 강화한 탄탄한 허벅지를 만들어보자!

■ 런지

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|이미지 출처: Women's Health 
1. 발을 골반 넓이로 벌리고 선다.

2. 한쪽 발을 앞으로 한 발 내딛고 뒤쪽 발의 뒤꿈치를 들어준다. 

3. 무릎이 지면에 닿는 느낌으로 천천히 내려가고 다시 올라온다.

4. 호흡은 들이마실 때 내려가고 내뱉으며 올라온다.

5. 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

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편안한 트레이닝 숏 팬츠부터, 스커트, 스키니 진까지 어떤 옷을 입든 예쁘고 스타일리시한 핏을 표현하기 위해서는 종아리 라인은 필수다. 하지만 종아리는 신체의 하중을 모두 지탱해 피로도가 높고, 혈액순환도 느려 잘 붓는 부위이다. 종아리의 붓기를 예방하기 위해서는 평소에 하이힐을 자제하고 쿠셔닝이 좋은 러닝화를 자주 신는 것이 좋다. 또, 하루 종일 고생한 다리를 위해 부드럽게 마사지 하는 것을 습관화 하자. 여기에 오래 달려도 쉽게 지치지 않는 종아리를 위한 실내 운동까지 곁들이면 매끈한 종아리 라인을 뽐낼 수 있을 것이다.

■ 마운틴 클라이머

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|이미지 출처: Women's Health 
1. 양손을 바닥에 대고 엎드린다.
2. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨준다.
3. 마치 달리기를 하듯이 왼쪽 무릎을 가슴으로 당기면서 동시에 오른쪽 발을 뒤로 이동한다.
4. 양쪽 다리를 빠르게 교차하며 반복한다.

 


오늘 소개한 동작들은 근력을 보강하는 훈련이기에 진짜 아름다운 발란스를 가지고 싶다면 유산소 운동을 병행해야 한다. 날씨가 추운 겨울이라 역동적인 야외 활동에 제약은 있지만, 우리 몸 곳곳에 있는 군살을 없애기 위해서라도 즐겁고 가벼운 마음으로 달려보자!



Posted by NBrun
Running/Coach2013.12.06 09:31

[Running Q&A] 초보 러너들을 위해 오버페이스 예방법을 알려주세요!

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초보러너 A씨는 처음으로 도전하는 레이스를 앞두고 몇 개월간 꾸준히 훈련을 해왔다. 레이스 당일, 현장에 도착하자 파이팅 넘치는 러너들을 보니 덩달아 에너지가 샘솟는다. 이렇게 많은 사람들이 나와 같은 취미를 공유한다고 생각하니 기분이 업되기 시작하는데….
 
아뿔싸! A씨는 지금 오버페이스의 전조 증상을 겪고 있다. 그동안 꾸준히 해왔던 훈련도 무색하게 만드는 것이 바로 오버페이스이다. 오버페이스로 달리면 결과도 좋지 못할 뿐 아니라 자칫 잘못하다간 부상으로 이어질 수 있다. 레이스 중 누구나 마주할 수 있는 이런 상황, 미리 예방할 수 있는 방법이 없을까?






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먼저 본인의 페이스를 파악해보자. 가장 쉬운 방법은 ‘대화 테스트’이다. 러닝메이트와 달릴 때 옆사람과 편안히 대화를 할 수 있을 정도의 속도가 적합한 본인의 페이스이다. 숨이 가빠 말을 할 수 없을 정도라면 이미 이미 본인의 페이스를 넘어선 것이다. 이럴 땐 속도를 낮추고 너무 힘들 땐 걷기와 달리기를 병행하는 것도 좋은 방법이다. 
 
스마트폰 어플리케이션이 있다면 더 정확한 페이스를 파악할 수 있다. 러닝 거리부터 시간, 칼로리 소모량, 본인의 페이스까지 똑똑하게 측정이 가능하다. 실전에서 어플리케이션 없이 달릴 수 있을 정도로 연습 중 수시로 파악해 본인의 페이스 감각을 몸에 익히자. 
 

추천 어플리케이션: 카디오트레이너
안드로이드 어플리케이션 설치하기
추천 어플리케이션: 런 키퍼(RunKeeper)
아이폰 어플리케이션 설치하기 


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실전 레이스 중엔 스스로는 분명 연습 페이스로 달리고 있다 생각해도 실제로는 연습보다 높아진다. 그렇게 초반에 오버페이스가 시작되면 중반부터는 레이스가 버거워져 기록 향상은 물론 최악엔 완주까지 어려워지는 상황에 부딪힐 수 있다. 특히 초반에 사람들을 앞지르기 위해 지그재그로 나가거나 추진력을 높이면 그만큼 체력 소모가 크고 페이스를 잃어버리기 쉽다. 초반에는 평소보다 느리다 느껴질 정도로 속도를 줄이다가 중반쯤 컨디션 확인 후 속도를 조금씩 높여나가자. 
 
또 레이스 중후반 페이스 다운을 느끼더라도 무리해서 페이스를 올리려고 해선 안된다. 무리해서 페이스를 올리면 스태미너를 다량 소모하게 되는데, 이 때문에 후반에 달릴 에너지를 비축할 수 없다. 조금 페이스가 느리다고 생각되더라도 막바지 스퍼트를 생각해 여유롭게 달리자.

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본인의 페이스도 잘 알고 있는 상태인데 오버페이스가 발생한다면 현장 분위기에 휩쓸려 기분상 컨디션 호조로 느꼈을 가능성이 높다. 실전에서는 최대한 여유로운 마음을 가지도록 하자. 몸 상태가 가볍게 느껴지고 선뜻 목표 기록을 달성할 수 있을 것 같아도 그저 ‘여유롭게 골인 지점을 통과하자’, ‘레이스를 조금 더 즐기자’ 하는 마음을 갖는 것이 중요하다. 

|참고 자료: 닥터마라톤



사실 ‘연습한대로’라면 오버페이스는 예방할 수 있지만 레이스 현장의 후끈후끈한 분위기 속에서 평정심을 유지하기란 생각보다 쉽지 않다. 실전 경험을 차곡차곡 쌓아 분위기도 몸에 익히는 것이 좋지만, 지피지기면 백전무패라고 했다. 충분히 자신을 파악하고 마인드 컨트롤만 잘 할 수 있다면 러너들의 노력은 멋진 기록으로 되돌아 올 것이다! 



Posted by NBrun
Running/Coach2013.11.29 09:24

할리우드 스타들의 발란스가 부럽다고~? 드루와~드루와! 아만다 사이프리드부터 하이디 클룸까지 다이어트 비법 대공개

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화려한 스포트라이트가 집중 된 레드 카펫부터 파파라치 속 일상까지 언제 어디에서나 아름다운 발란스를 뽐내는 할리우드 스타들! 전 세계에 수 많은 팬들의 마음을 들었다~ 놨다 할 정도로 예쁜 그녀들의 몸매는 우리들에겐 비현실적인 일이기만 한 걸까? 균형잡힌 몸매의 비결엔 스타들의 끊임 없는 노력이 있었던 것도 사실이지만, 그녀들만의 독특한 비법들이 있었으니~ 아만다 사이프리드, 하이디 클룸, 스칼렛 요한슨의 발란스 유지법 지금 바로 확인해보자!






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맘마미아, 레미제라블, 원더풀 투나잇에 출연해 국내에서도 많은 인기를 끌고 있는 할리우드 여배우 ‘아만다 사이프리드(Amanda Seyfried)’! 베이비 페이스에 글래머러스한 몸매를 가지고 있어 베이글녀로도 유명한 그녀의 다이어트 비법은 무엇일까? 아만다 사이프리드는 높은 굽의 하이힐보다 러닝화를 애정하는 스타로 유명하다. 러닝화 사랑에서 엿볼 수 있듯이 그녀는 걷기와 달리기를 생활화 하고 있는 열혈 러너! 그녀의 사진엔 주로 반려견 핀과 산책을 하거나 러닝 메이트와 조깅을 즐기는 장면이 많다.

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아만다 사이프리드도 여배우기 이전에 한 여자로써 몸매 관리에 어려움이 많았을 터! 하지만 그녀는 다이어트를 두고 이렇게 말한다. "운동을 하면서 '내가 왜 그렇게까지 힘들게 살을 빼고 관리해야 하나'라며 우는 소리를 하지 않아요. 투덜거리며 시간 낭비하기에는 할 일이 너무 많잖아요.” 이런 긍정적인 마인드가 그녀를 더 아름답게 빛내주는 건 아닐까!

■ 아만다 사이프리드의 식이요법: 로 푸드 다이어트
아만다 사이프리드의 식이요법으로 유명한 ‘로 푸드 다이어트’는 채소나 견과류, 생음식 등 가공되지 않은 자연 식품 위주로 섭취하는 식단을 말한다. 그녀는 로 푸드를 도시락으로 싸가지고 다니거나 마트에서 손수 음식을 고르는 모습을 자주 볼 수 있다. 


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명품 몸매가 아니라면 할 수 없다는 ‘빅토리아 시크릿’ 간판 모델 출신 ‘하이디 클룸(Heidi Klum)’! 그녀는 출산 후에도 아이를 갖기 전 보다 더 탄력있는 몸매로 돌아가 화제가 됐는데, 사실 뻔하디 뻔할 수 있지만 그 비법은 꾸준한 운동이다. 하이디 클룸은 매일 오전, 오후 90분 이상씩 요가와 스트레칭을 생활화 할 뿐 아니라 근력 훈련, 러닝을 꾸준히 하며 몸매를 유지시킨다. 

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한 가지 더 나아가 그녀만의 비법을 공유하자면, 운동을 진심으로 즐기고 애정하는 것이다. 하이디 클룸은 현재 뉴발란스와 꾸준한 콜라보레이션을 하며 직접 운동화 디자인을 함께하고 있다. 그 정도로 운동하는 사람의 마음을 잘 헤아리고, 전문적 지식도 갖췄으며 즐기고 있는 것이다. 하이디 클룸의 다이어트를 계획 중이라면 이렇게 생각하는 습관을 가져보자. 러너들이 운동하는 목적은 다이어트가 아니라 즐겁게 즐기고 스트레스를 해소하기 위한 것이라고!

■ 하이디 클룸의 식이요법:  프랑스식 식사
프랑스 사람들은 여러 차례 음식을 나눠 먹어 살이 덜 찐다고 한다. 하이디 클룸의 식이요법도 이와 비슷하다. 하루에 5끼를 3시간에 한번씩 먹어 허기질 때마다 소량의 음식을 먹는다. 이때 음식은 달걀 흰자로 만든 요리(오믈렛 등)와 연어 등 생선류, 닭고기, 칠면조, 야채와 드레싱을 최소화한 샐러드를 즐겨 먹는다.


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사실 스칼렛 요한슨(Scarlett Johansson)은 다이어트로 살을 쏙 뺀 깡 마른 체질이 아니다. 하지만 가장 섹시한 핫 스타에 선정 될 만큼 글래머러스하고 발란스 있는 몸매를 소유하고 있다. 많은 여성 분들이 마른 몸매를 원하고 있다지만, 실제로 할리우드 여배우들은 스칼렛 요한슨같은 몸매를 시기한다고 하는데~! 그녀의 글래머러스 하면서 균형잡힌 몸매의 비결은 무엇일까? 

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스칼렛 요한슨은 과도하게 살을 빼는 다이어트를 비판한다. 기본적으로 친구와 함께 러닝하는 것을 좋아하지만, 이 또한 하고 싶을 때만 달린다는 것~! 스칼렛 요한슨은 '다른 사람들의 시선 때문에 다이어트 할 일은 없을 것이다' 라고 말한다. 자신의 몸매를 사랑하고 어디에서든 당당하기 때문에 그녀의 몸매가 더 빛나는 것이 아닐까!

■ 스칼렛 요한슨 식이요법: 저염식단
무조건 굶는 것은 오히려 스트레스를 받기에 금물! 아침과 점심, 저녁과 간식까지 꼬박 챙겨먹는 그녀는 되도록이면 소금이 첨가되지 않거나 살짝 조미된 음식을 즐겨 먹는다고 한다. 특히나 추천하는 음식은 생 아몬드이다. 세계 10대 슈퍼 푸드로도 손꼽히는 아몬드는 불포화 지방산과 비타민E가 풍부해 건강과 다이어트에 좋다. 




오늘 소개한 할리우드 스타 발란스 법의 공통점은 바로 '즐거움'을 느껴야 한다는 것~! 운동해서 즐거운 게 아니라 즐거워서 운동한다는 마음가짐을 가지고 아만다 사이프리드, 하이디 클룸, 스칼렛 요한슨 저리가라 할 정도로 멋진 발란스를 가꿔보자~!


Posted by NBrun
Running/Coach2013.11.22 09:22

[Running Q&A] 테이핑 요법은 어떤 효과가 있나요? 방법을 알려주세요!

■ 오늘의 질문!
이번 가을, 평소 러닝에 애정이 많던 친구와 함께 레이스에 참가했습니다. 그런데 이 친구, 레이스 당일 온 몸에 테이프를 덕지덕지 붙이고 나타난거에요. 어디 다친건 아닌지 걱정돼 이것저것 물어보았더니, 테이핑이 근육의 이완과 수축을 보완하고 부상을 방지하도록 도와준다는 겁니다! 이게 정말인가요? 혹시 사실이라면, 저도 활용할 수 있는 테이핑 방법을 알려주세요!





테이핑이란 말 그대로 피부에 테이프를 붙여 관절이나 근육을 보강하는 것이다. 이 요법은 부상이나 부상의 재발 예방, 다친 뒤 응급처치 등에 유용하다. 또, 관절의 움직임을 제한해 고정시켜주고, 근육을 압박해 보강해주는 효과가 있어 근육에 도움을 줄 뿐 아니라 러너들이 안정적이라고 느끼는 심리적 효과가 있다. 그렇다면 테이핑 요법은 어떻게 하는 것일까? 테이핑이 필요한 러너들과 함께 간단한 방법을 소개한다.

한순간 잘못된 착지로 발목을 접질른 A씨. 발목 부위에 멍이 들고 걷기 힘들 정도로 심각한 부상을 입었다. 레이스에 대한 도전은 잠시 미루기로 결심하고, 재활만 집중한지 어느덧 두 계절이 지났다. 이제 다시 레이스에 도전하고자 하는데, 혹시나 다시 발목 부상이 재발 할까 염려돼 선뜻 도전하기 망설여진다! 부상의 재발 미리 예방할 수 있는 방법이 없을까?

다리는 어떤 운동을 하더라도 하중 부담이 크다. 때문에 초보 러너들 뿐 아니라 숙련된 러너들에게도 발목 부상은 있을 수 있다. 테이핑을 통해 부상 부위를 고정시켜 재발을 방지하자. 물론 테이핑만 믿고 무리해서 달린다면 예방 효과가 없다는걸 명심하며, 발목 테이핑 요법을 참고하자. 

발목 테이핑 요법!


- 발목의 부상 부위(압통점)을 지나서 3,4번째 발가락 쪽으로 테이핑 한다.
- 발목 아래부터 비골두까지 길게 테이핑 한다.
- 아킬레스건을 중심으로 발목을 리본모양으로 테이핑 한다. 


주말이면 트레일 러닝과 등산을 즐겨하는 E양. 아름다운 단풍을 감상하며 내리막길을 내려오던 중 무릎에 통증이 느껴졌다. 트레일 러닝과 등산은 무릎 부상의 위험이 크다는 이야기를 들었던 터라 심한 수준의 통증이 아니지만 두려움이 앞선다. 더 큰 부상을 예방하고, 통증을 완화 할 수 있는 방법이 없을까?

무릎은 러닝에서뿐 아니라 일상 생활에서, 하다못해 앉았다 일어서는 순간에도 사용하는 신체 부위이다. 하지만 계단, 등산 내려오기와 줄넘기 등 러너들에게 인기가 많은 트레이닝 중 부상을 당하기 쉽다. 그래서 더 관리가 필요한무릎 부상! 테이핑 요법으로 예방하자.
 

■ 무릎 테이핑 요법!

- 먼저 다리를 구부린 상태에서 무릎 하단에서 Y자로 무릎을 감싸듯이 테이핑한다.
- 통증이 심하면 위 아래 모두 추가로 테이핑한다.


그동안 꾸준히 달리며 레이스를 준비 했던터라, 기대 반 설렘 반으로 레이스에 참가한 초보 러너 C군. 그런데, 아뿔싸! 현장의 활기 넘치는 열기에 취해 평소 페이스보다 무리하며 달렸더니 다리 근육이 심하게 당기며 경련이 느껴진다. 레이스 중 쥐가 난 것. C군은 계속 달릴 수도, 포기하기도 아쉬운 딜레마에 빠졌다. 이런 상황을 예방하거나 응급처치 할 수 있는 방법이 없을까?

다리는 신체에서 혈액순환이 가잔 더딘 부위이다. 때문에 C군과 같은 현상은 누구에게나 일어나기 생길 수 있는 일! 이럴 땐 레이스 진행 요원에게 도움을 요청해 테이핑을 하는 것도 하나의 방법이다. 다리의 동맥, 정맥이 노출되는 아킬레스건 테이핑 요법을 참고하자. 
 

■ 아킬레스 테이핑 요법!

- 먼저 아킬레스건(뒤꿈치)에서부터 종아리의 1/3 지점까지 Y자로 테이핑 한다.
- 아킬레스건을 가로로 테이핑 한다.

|참고 자료: 닥터 마라톤



마지막으로 무릎 뒷부분이나 발목 앞뒤 움직임이 큰 부분은 테이프와 피부가 마찰해 생기는 통증이 있을 수 있으므로 이 경우 다시 붙이는 것이 좋다. 무엇보다 테이핑은 부상을 예방하고 재발을 방지하기 위한 방법이지 완치 할 수 있는 치료 수단이 아니니 부상의 정도가 심할 땐 반드시 전문의와 상담하자. 아무쪼록 우리 러너들, 부상 없이 안전하고 즐겁기만 한 러닝되길 응원한다. 아자아자~!



Posted by NBrun
Running/Coach2013.09.19 09:00

명절 후유증 완전 극복~! 가을 마라톤 준비까지~ 트레일 러닝 코스 추천!


더도 말고, 덜도 말고 딱 한가위만 같아라~ 주말이 콕 끼어 다소 섭섭했던 설날에 비해, 올해 추석은 딱 좋은 5일 연휴이다. 하지만 연휴라고 마음 놓고 만세를 부르기 전에 주의할 것이 있다. 긴 연휴는 생활 패턴을 바뀌게 하기에, 신체 리듬을 깨지게 한다는 것. 가을 마라톤과 에너지런을 준비해야 할 우리 러너들에게 명절 연휴는 독이 될 수 있다. 그러나 독을 득으로 만드는 방법도 있으니, 연휴에도 '꾸준한 러닝으로 신체를 단련시키는 것'이다. 연휴를 맞이해 텅 비어버린 수도권 지역의 트레일 러닝 코스라면, 눈치 보지 않고 신나게 달릴 수 있어 1석 2조다. 지금 당장 렛츠고!




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도심 한복판에서 트레일 러닝과 삼림욕을 즐길 수 있는 공간이 있다. 바로 '양재 시민의 숲'이다. 직장인이 많은 강남역, 양재역 근방에 위치해 주변 직장인과 주민들에게 힐링의 명소로 통하는 곳이다. 잘 포장된 산책로와 각종 기념관, 체육 시설 등 시설도 다양하고, 산림도 울창하다. 발 건강을 위해 맨발로 걸을 수 있는 '맨발공원'도 조성되어 있기에, 한 번쯤 걸어보는 것도 좋다.

숲의 면적이 넓고 잘 조성되어 있어 산림욕을 즐기며 러닝을 할 수 있으며, 시민의 숲을 벗어나 양재천과 탄천 등 강을 끼고 러닝을 하다 경마공원, 서울대공원까지 달려도 좋다. 숲의 기운으로 머리를 맑게 하고, 한강을 보면서 마음에 활력을 줘보는 것은 어떨까?!

코스: 양재 시민의 숲 - 문화예술공원 - 양재천 - 경마공원 - 서울대공원
주소: 서울특별시 서초구 매헌로 99 (양재동 236)
가는 길: 신분당선(양재 시민의숲역), 버스11-7, 917, 11-3405B, 140
Tel: 02-575-3895
홈페이지: 시민의 숲

 

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출처: 네이버 캐스트


서울의 옛 풍경과 멋진 전망을 바라보며 달릴 수 있는 트레일 코스가 있다. 낙산 공원과 혜화문, 수연산방을 거쳐 달리는 '서울 성곽길'이다.
멋진 야경으로도 유명한 곳이지만, 낮에 달리며 보는 풍경도 일품이다. 산을 따라 지그재그로 달리는 경사로와 길게 이어진 계단 등 어느 정도 난이도가 있는 코스이지만, 운동을 하는 사람들을 위해 잘 포장되어 있어 무리없이 달릴 수 있다.

낙산공원에서 시작해 이태준 가옥까지 서울 성곽을 따라 달린다면, 약 4km 정도의 코스로 30분 정도 소요된다. 요즘같이 선선한 날씨에 가면 더욱 좋은 곳이며, 해질 무렵에 가서 야경까지 감상하고 온다면 더욱 풍성하게 트레일 러닝을 즐길 수 있다.

코스: 이화장 - 낙산공원 - 혜화문 - 심우장 - 상허 이태준 가옥
주소: 서울특별시 종로구 동숭동 산 2-10
가는 길: 지하철 4호선(혜화역), 6호선(창신역), 버스 102, 100, 104, 2112, 7025
Tel: 02-743-7985

 

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출처: 강화군 시설 관리 공단


서울 근교에 역사와 자연을 모두 탐방할 수 있는 트레일 코스가 있다. 천천히 걷기에도 좋고, 신나게 뛰기에도 좋은 '강화 둘레길'이다.
강화도는 역사의 섬이라 불릴 만큼, 섬 전체에 오랜 역사의 기억을 가진 곳이다. 선사시대 하늘 제사를 지냈던 마니산 참성단에서부터 조선 시대 군사 요새인 용진진까지, 둘레길 코스를 지나며 오랜 역사의 흔적을 되새길 수 있다.

잘 닦인 포장도로는 아니지만, 둘레길 대부분이 흙과 잔디로 되어있기에 무리 없이 달릴 수 있다. 해안길은 갈대가 우거져있기에, 긴 팔과 긴 바지 차림을 추천한다. 강화역사관에서 둘레길이 끝나는 덕진진까지 약 12km로 1시간 30분 정도 소요된다. 한 번에 뛰어가는 것보다는 풍경을 감상하며, 여유를 갖고 러닝하자.

코스: 강화역사관 - 용진진 - 용당돈대 - 화도돈대 - 오두돈대 - 광성보 - 덕진진

주소: 인천광역시 강화군 강화읍 선원면, 불은면

Tel: 032-932-5464

홈페이지: 강화군 시설 관리 공단

 



일과 학교는 쉰다지만, 나의 러닝 스피릿은 쉬지 않는다! 연휴 동안 트레일 코스로 몸과 마음을 단련시키다 보면, 가을 마라톤에도 완벽하게 대비할 수 있을 것이다. 가족과 함께해도 좋은 장소들이니, 오랜만에 만난 친척들과 함께해도 좋겠다. 매일 추석만 같았으면 좋겠다는 말이 절로 나올 만큼, 뜻깊은 시간으로 풍성한 명절을 맞이하자. 


Posted by NBrun
Running/Coach2013.09.09 11:25

[Running Q&A]러닝 후 느껴지는 신체 피로, 어떻게 회복할까요?

러닝을 하다 보면 일상생활에서 받았던 스트레스가 만족감과 상쾌함으로 바뀐다. 그런데 중요한 대회를 앞두고 러닝 후 기분은 금방 상쾌해지지만, 웬일인지 몸이 금새 피곤해진다는 러너들이 많다. 지금부터 러닝 후 신체 피로회복을 방법을 실천해 달리기의 활력을 불어넣자. 






지금 러너들은 일주일 중 며칠을 달리고 있는가? 열심히 달리는 것도 좋지만 매일 달리는 것은 몸에 부담을 주기 쉽다. 일주일 중 하루는 완전한 휴식 일을 잡아야 한다. 이 휴식 일에는 완전히 몸을 움직이지 않는 독서나, 음악 듣기, 수면도 좋고, 가벼운 산책이나 체조로 신체의 피로가 쌓이지 않는 활동을 하길 추천한다. 혹시 지나친 훈련에 의한 오버트레이닝 증후군을 겪는다면 한 주정도 연습량을 줄이고 2~3일 정도는 완전히 휴식기를 갖도록 하자. 
 

잘 먹고 잘 자는 것만큼 피로회복에 도움을 주는 것이 또 있을까? 수많은 연구 결과를 보더라도 충분한 수면을 취한 주자가 훈련의 효과도 높다는 것을 알 수 있다. 거의 매일 달리는 러너들은 보통 사람들에 비해 몸에 쌓인 피로가 많을 것은 당연지사. 러너들은 충분한 수면시간을 가져야 한다. 개인적인 차이는 있겠지만, 피로회복에 최적의 수면시간은 7~8시간이다. 8시간 이상의 수면은 신체의 리듬을 깨트리고 오히려 수면피로를 일으킨다는 것을 유의하자.

달리는 중 무리를 준 근육에 피곤함이 느껴진다면 마사지와 목욕으로 피로를 해소하자. 목욕은 효과적인 쿨링 다운의 방법 중 하나다. 목욕으로 전신을 따뜻하게 해 혈액순환을 도와주고 피부 호흡을 방해하는 땀을 씻어 낼 수 있기 때문이다. 목욕으로 피로 회복의 효과를 높이는 방법이 바로 마사지이다. 거추장스러운 마사지가 아닌 손바닥으로 근육을 부드럽게 쓰다듬거나 잡는 것처럼 문지르며 긴장을 풀어주는 것이다. 운동 전 워밍업으로 실시하는 것도 좋은 방법! 신체 피로회복을 위해 목욕과 함께 마사지를 해보자.



러닝 후 피로회복에 앞서 가장 중요한 것. 지금 가을 마라톤을 앞두고 부랴부랴 오버트레이닝으로 무리하고 있지는 않은지 체크해보자! 오버트레이닝은 슬럼프라 생각하기 쉬운 증상을 보이며 몸에 피로를 축적시킨다. 중요한 대회를 앞둔 지금, 오버트레이닝은 절대 금물! 지금 러너들에게 필요한 것은 자신의 페이스를 지키고, 자신만의 피로 회복방법을 터득하는 것임을 명심하자.



Posted by NBrun
Running/Coach2013.09.06 14:14

발 건강만으로 더 오래 멀리 달릴 수 있다고? 리얼리~?! 제2의 심장 발 건강 관리법!

사람이 평생 걷는 평균 거리는 약 16만km, 무려 지구 4바퀴를 도는 거리와 비슷하다고 한다. 그런데 또 엄청난 수치가 있으니, 바로 사람이 1km 걸을 때 발이 받는 압력이다. 이것은 무려 15톤이라고~! 그렇다면 궁금해졌다. 러너들의 발은 대체 평생동안 얼마만큼의 압력을 견디고 있는 것일까? 뛸 때 발이 받는 압력이 걷는 것보다 훨씬 클 것은 당연지사. 이 엄청난 압력에도 불구하고, 우리 러너들의 발, 과연 건강한가?





 발 건강 관리법 1. 러닝 전에는 충분한 발 스트레칭!

러닝을 하기 전 부상에 대비하기 위한 '발 스트레칭법'을 알아보자. 일단 가장 손쉽게 할 수 있는 방법은 발가락을 수시로 벌려주는 것이다. 발가락 사이를 늘려주는 것만으로도 발가락뼈와 근육을 단련시킬 수 있다. 또한, 한 발로 다른 발을 밟거나, 발가락을 발등 쪽으로 향하게 하는 동작을 하면 발바닥의 근육을 강하게 만든다. 발의 힘과 종아리의 힘을 기르려면, 앞꿈치로만 몸을 지탱하는 훈련을 꾸준히 해보자. 발가락에 힘을 줘서 앞꿈치로만 선 후에 천천히 뒤꿈치 힘으로 내려오자. 이 동작을 20번 반복하면 된다. 
 
발 건강 관리법 2. 러닝 후에는 시~원하게 발 마사지!

러닝 후, 지친 발의 피로를 가장 효과적으로 풀어주는 방법이 있다. 바로 '족욕'과 '발 마사지'이다. 이들은 발의 피로뿐 아니라, 신체의 피로를 모두 단번에 없애주기에 더욱 추천한다. 족욕은 40도 정도의 온도에 발을 20분 정도 담그고 있으면 된다. 물에 녹차나 아로마 오일 등을 넣으면 기분전환에도 효과적이며, 소금을 넣으면 붓기 제거에 좋다. 발 마사지는 족욕 후에 하는 것이 좋은데 부드럽게 발 전체를 만지다가 크림, 바셀린을 바르면서 발 전체를 꼼꼼하게 자극해주자. 각질 제거와 혈액순환을 돕는다. 발은 신체의 축소판이라 불릴 정도로 여러 신체 기관과 관련이 있으므로, 자주 만져주는 것만으로도 신체 기능을 강화할 수 있다. 
 
발 건강 관리법 4. 깔끔한 발톱 관리도 잊지말자!

발 관리에 발톱을 빼놓을 수 없겠다. 발톱 건강에 있어서 가장 주의해야 할 질병은 바로 '내성발톱'과 '발톱 무좀'이다. 발톱이 안쪽으로 말려들어 가는 질병인 내성발톱은 발톱의 가장자리를 짧게 자르거나, 엄지발가락에 압박이 많이 가해졌을 경우 발병한다. 항상 발톱을 평형으로 깎는 습관을 들이고, 엄지발가락에 과도한 압박이 가지 않도록 자세나 신발을 체크하자. 발톱 무좀의 경우, 발의 통풍이 잘되지 않을 경우에 발병하기에, 스타킹이나 구두를 자주 신는 여성의 경우에 더욱 자주 나타난다. 최대한 스타킹을 신는 시간을 줄이고, 항상 청결하고 건조하게 관리하는 것이 좋다.
 

발 건강 관리법 4. 러닝화 관리도 철저하게!


발의 건강을 위해서는 러닝화의 관리도 필수이다. 러닝화의 사이즈나 청결 상태에 따라서, 발이 크게 영향을 받기 때문이다. 꼼꼼하게 체크해서 내 발 사이즈에 맞는 러닝화를 구입했다해도, 관리를 잘못한다면 쉽게 변형된다. 러닝화는 보관할 때는 밑창을 빼서 보관하고, 따뜻한 곳이 아닌 서늘한 곳에 둬야 수축을 피할 수 있다. 또한, 700km 이상 달린 러닝화는 교체해주는 것이 좋다. 일반적으로 대부분의 러닝화는 160km 이상 달리면 충격 흡수 기능이 점점 사라진다. 쿠셔닝이 사라진 러닝화를 신고 달릴 경우, 발과 무릎에 무리가 갈 뿐만 아니라 발걸음의 균형을 무너뜨려 큰 부상으로 이어질 수도 있다.
 



우리의 몸을 지탱해주고 있는 '발'은 러닝에 있어서도 가장 중요하다. 발은 러닝 시 가장 힘을 많이 흡수하는 부분이며, 두 번째 심장이라 불릴 만큼 중요한 신체 부위이다. 언제나 우리를 원하는 곳에 데려다주고, 러닝의 기쁨도 느끼게 해주는 고마운 발. 앞으로도 꾸준한 관리로 건강을 유지하자.
Posted by NBrun
Running/Coach2013.09.02 13:55

[Running Q&A] 러닝화 VS 워킹화 대체 뭐가 다른거야? 운동화 고르는 비법 대공개!

수영을 할 때 청바지를 입지 않듯 러닝이나 워킹을 할 때도 그에 맞는 운동화를 신어야 한다. 러닝과 워킹은 발에 작용하는 힘의 움직임이 전혀 다른 운동이기 때문! 이러한 움직임 차이는 곧 신발의 디자인, 용도, 형태를 결정하게 된다. 워킹화와 러닝화 어디서부터 어떻게 다른지 지금부터 확실히 알아보자. 






러닝을 할 때에는 자신의 몸무게의 최소 2~3배에 해당하는 충격을 받게 된다. 양발이 동시에 지면에 닿는 경우가 적기 때문. 게다가 뒤꿈치부터 발가락까지 S모션을 통해 충격이 배분되기 때문에 뒤꿈치 바깥쪽이 가장 큰 충격을 받게 된다. 그러므로 러닝화를 선택하는 기준은 충격을 얼마나 잘 흡수하는가를 우선으로 해야 한다. 


※ 뉴발란스 러닝 블로그 러닝화 추천(뉴발란스 880V3)

뉴발란스 러닝화 880V3은 충격 흡수력이 뛰어난데다 가볍고 탄성이 좋은 이중 미드솔 구성되어 극상의 쿠셔닝을 제공한다. 여기에 문어발 모양의 아웃솔 쉐입은 러닝 시 땅을 움켜쥐는 접지력을 강화시켜준다. 또 퓨즈 공법의 모노 메쉬가 러닝 시 발생하는 발의 열기를 잡아주기 때문에 최적의 러닝화라고 할 수 있다. 

▶ 뉴발란스 880V3 제품 보기 


워킹은 러닝보다 발에 몸무게가 더 균등하게 분포된다. 워킹 시 몸의 체중은 발뒤꿈치에서 시작해 발볼을 거쳐 발가락으로 연이어 전달된다. 그래서 보통 워킹화의 아웃솔을 보면 발 앞부분이 더 넓은 범위에서 움직일 수 있도록 유연하게 설계된 것을 확인할 수 있다. 발 볼의 쉐입이 넓다면 아치가 무너지는 걸 방지해주는 내전용 서포터를 확인하자. 워킹화의 내전용 서포터는 장시간 워킹을 해도 안정적이고 편안함을 선사할 것이다.

※ 뉴발란스 러닝 블로그 워킹화 추천(뉴발란스 WW880)

보통 걸을 때에 발뒤꿈치로 착지하기 때문에 워킹화도 러닝화만큼 쿠셔닝이 중요하다. 뉴발란스의 스테디셀러 993에서 영감을 받아 제작된 뉴발란스 WW880의 밑창은 러닝화에서 쓰는 쿠셔닝을 삽입하였는데, 이 쿠셔닝이 충격을 흡수해 11자 보행과 올바른 자세로 걷는 것을 도와준다. 또 발뒤꿈치 부분에 삽입된 에너지 쿠셔닝은 워킹시 충격을 흡수하고 자연스러운 발걸음을 유도한다. 이렇게 성능과 디자인을 모두 갖춘 뉴발란스 WW880으로 가벼운 워킹을 시작해보는 것은 어떨까? 


어떤 운동을 시작하든 새로운 운동화를 구입할 때에는 본인의 아치 타입을 고려해야 한다. 자신의 아치타입은 오랫동안 신은 신발을 가져가거나, 발자국을 찍은 종이를 통해 확인할 수 있다. 만약 발자국이 충분하게 나타나지 않는다면 높은 아치이고, 넓게 퍼져있다면 평발일 가능성이 높다. 높은 아치를 가진 발은 자연적인 충격흡수가 부족하기 때문에 발에 스트레스를 줄 수 있는데 이는 쿠셔닝이 강화된 신발을 통해 완화시킬 수 있다. 평발의 경우, 발과 무릎의 근육과 관절에 스트레스를 줄 수 있다. 이런 문제를 해결하기 위해서는 발의 안정성을 강화한 신발을 선택하는 것이 좋다. 
 


워킹화와 러닝화의 차이점을 알았다면 둘 중 어떤 운동으로 본인의 건강을 지킬 것인지 선택한 뒤 운동화를 선택하자. 용도에 맞는 운동화를 고르는 것은 발을 보호할 뿐 아니라 몸을 보호하는 기능까지 있으니 운동 시 그에 적절한 운동화를 선택하는 것이 현명하다. 운동 종목에 맞는, 그리고 내 발에 맞는 신발을 골랐다면?! 이제 본격적으로 운동을 시작할 때다.
LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN!


Posted by NBrun
Running/Coach2013.08.23 18:00

예뻐지고 싶으면 달리자! 여성 러너들을 위한 쉽고 안전한 러닝법

다이어트는 여성들에게 평생 숙제라 불릴 정도로 숙명적인 관계다. 이런 이유로 여성들은 다이어트를 위해 러닝을 가장 쉽게 접한다. 체지방 연소에 효과적인 러닝은 여성들의 몸매나 건강을 위해서뿐만 아니라 자존감과 에너지 자신감을 심어주기도 한다. 오늘 여성들을 위해 러닝을 보다 쉽고, 안전하고, 효과적으로 할 수 있는 방법을 소개한다. 





 여성들은 왜 달려야 할까?


하버드 대학 연구에 의하면 여성 러너들은 운동하지 않는 여성들보다 약한 에스트로겐이 분비된다고 한다. 그 결과 유방암과 자궁암 발전의 위험을 절반으로, 당뇨병은 2/3나 줄여준다. 달리기는 혈액 순환, 영양소 운반을 활발하게 하고 노폐물을 내보내 줘 피부를 더 깨끗하게 하고 얼굴 윤곽을 더 뚜렷하게 해준다. 미녀가 되고 싶은 여성이라면 이제 달리기와 친해지자!

 달리기, 첫 단추부터 잘 끼워야 한다!
 

사실 달리기의 장점은 이미 많은 여성 러너들이 알고 있다. 하지만 쉽게 시작하는 만큼 꾸준히 달리는 러너는 손에 꼽을 정도. 러닝을 포기하는 가장 큰 이유는 의욕에 앞서 스케줄을 지나치게 복잡하고 과도한 훈련으로 짜기 때문이다. 실제로 30분 이상 걷거나 달려야 체지방 연소에 효과적이기 때문에 첫 훈련부터 40분 이상 스케줄을 짜는 여성들이 대부분. 이런 무리한 스케줄은 달리기를 쉽게 질리게 한다. 처음 러닝을 시작했다면 걷기와 달리기를 병행해 20분 정도 훈련하는 것부터 시작해 점차 훈련량을 늘려가자.

여성들이 달리기 효과를 높일 수 있는 시간은?


달리기 적절한 시간은 러닝의 목적에 따라 다르다. 체중 감량을 목표로 한다면 아침에 달리는 것을 추천한다. 아침에 운동하면 지방이 연소하는 속도가 더 빠르기 때문! 거기다 아침 운동은 호르몬 분비를 왕성하게 해 하루종일 상쾌한 기분을 유지할 수 있다. 체지방보다 전체적인 발란스를 갖추고자 할 때엔 야간 러닝을 추천한다. 산소섭취능력이 높은 시간이라 트레이닝의 효율성을 높이기 쉽기 때문이다. 야간에 러닝을 할 땐 근력훈련을 병행하면 운동의 효과를 더 높일 수 있다. 그러나 어두운 밤에 달리는 것은 시야 확보가 어렵고 안전을 위협하는 사고가 발생할 수 있으니 될 수 있으면 밝은 옷이나 빛을 반사하는 복장을 갖추자.
 
여성들이 안전하게 달릴 수 있는 러닝 코스!


시멘트길 보다는 아스팔트, 아스팔트보다는 흙길, 흙길보다는 잔디밭에서 달리는 것이 부상을 예방하는 데 효과적이다. 이것은 남성 러너들에게도 포함되는 것! 가까운 곳에 학교가 있다면 운동장을 달리는 것을 추천한다. 운동장은 모래로 되어 있어 아스팔트로 된 도로보다 무릎에 무리를 덜 줄 수 있다. 특히 초등학교는 스쿨존으로 지정되어 있어 여성들을 위협하는 혹시 모를 사고에 안전을 지킬 수 있다. 
 
|내용출처: 마라톤 온라인


여성 러너들에게 쉽고 효과적으로 달리기를 하는 것도 중요하지만, 무엇보다 강조되어야 할 것은 바로 ‘안전’! 여성은 육체적 차이로 남성보다 근육량이 적을 수 밖에 없어 주의해야 할 사항들이 많다. 함께 보면 좋을 안전한 러닝법도 숙지해두자.
 



Posted by NBrun
Running/Coach2013.08.21 10:30

[Running Q&A]오래 달려도 쉽게 지치지 않는 지구력 향상법!

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속성, 빨리빨리, 패스트 푸드 등 뭐든 빠른 게 익숙한 P군. 이런 습관이 몸에 밴 탓일까? 이것저것 도전은 많이 하지만 뭐하나 끈기 있게 하는 것이 어렵다. 새로운 도전을 해도 쉽게 질리고 체력도 금방 바닥나는 P군에게 필요한 것은 무엇일까?

P군이 필요한 것은 바로 지구력! 지구력은 일상생활에서도 피로가 쉽게 쌓이지 않고 오랫동안 운동이나 일을 계속할 수 있게 해주는 능력을 말한다. 그렇다면 지구력을 높이기 위해서는 어떤 훈련이 좋을까? 러닝 훈련을 통해 심폐지구력을 높여보자!





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심폐지구력은 호흡기관이나 순환계가 오랜 시간 동안 계속되는 운동이나 일에도 견딜 수 있는 능력을 말한다. 심폐지구력이 높아지면 달리는 거리, 시간의 양을 증가시킬 수 있을뿐더러 일상생활에서도 쉽게 지치지 않도록 체력 향상에 도움이 된다. 보통 달리기에서 스피드와 순발력은 선천적인 영향이 크다고 하지만, 지구력은 LSD훈련과 레피티션 트레이닝 등 후천적인 노력으로 충분히 향상 시킬 수 있다. 

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LSD(Long Slow Distance) 훈련은 오랫동안 천천히 달리는 트레이닝이다. 이때 페이스는 대화를 나눌 수 있을 정도의 속도로 거리에 구애받지 않고 천천히 달려야 한다. 평소 30분 정도면 달리는 거리도 페이스를 낮춰 달리기 때문에 50분, 60분 정도 걸릴 것이다. 비록 속도는 느리지만, LSD훈련을 지속적으로 하다 보면 지구력이 향상되고, 속도는 자연스럽게 빨라진다. 마치 토끼와 거북이의 경주에서 거북이가 된 기분으로 느리지만 꾸준히 달려보자. 

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레피티션 트레이닝은 러닝의 강도를 최고로 높여 달린 뒤, 운동으로 생긴 피로가 완전히 회복될 때까지 휴식을 취하고, 다시 최고 강도로 달리는 것을 반복하는 훈련이다. 충분한 휴식 후 강도 높은 달리기를 하면 산소의 부채가 증가해 지구력이 향상되는 것이다. 레피티션 트레이닝 강도 높은 훈련이기 때문에 충분한 휴식 후에도 기록이 낮게 나타난다면 반복을 멈추는 것이 좋다.

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중.장거리 운동에서 절대 빠질 수 없는 인터벌 트레이닝은 심폐지구력 향상에도 큰 도움이 된다. 인터벌 트레이닝은 운동을 지속적으로 할 수 있는 능력을 기르는 훈련으로 운동 중간에 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하는 것을 말한다. 이런 훈련은 몸의 피로가 회복되기 전에 달리는 것이기 때문에 운동의 강도가 높아 스피드, 근지구력, 심폐지구력 등을 향상하는데 효과적이다. 



지구력을 향상시키는 것은 단기간에 가능한 것이 아니다. 적어도 3달~4달 정도를 목표로 변화를 기대하는 것이 좋다. 오랜 시간 노력한 만큼 지구력 향상은 장거리 러닝 기록 단축에 큰 성과를 줄 것이다. 뿐만 아니라 일상생활에서도 쉽게 지치지 않고, 끈기 있게 노력하는 자신을 발견할 수 있을 것이다.



Posted by NBrun
Running/Coach2013.08.14 09:48

그냥 달린다고 러닝이 아니다! 러너라면 알아야 할 5가지 러닝의 법칙

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러닝을 하다 보면 누구나 더 빨리, 더 잘 달리고 싶기 마련이다. 그러나 무작정 달린다고 해서 남들보다 좋은 기록을 낼 수 있을까? 체계적인 훈련이 바탕이 되지 않는다면, 어느 순간부터 기록 단축하기 어려워지고 여러 가지 한계들에 부딪히기 마련이다. '러너스 월드(Runner's World)'에서 소개한 5가지 러닝의 법칙으로 효과적으로 훈련에 임해보자.






 러닝의 법칙 1. 꾸준함의 법칙


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레이스에서 가장 좋은 성적을 내기 위한 최상의 방법은 무엇일까? 바로 처음부터 끝까지 꾸준한 페이스를 유지하는 것이다. 지난 10년간 1만 미터, 혹은 마라톤 대회에서 세계 기록을 작성한 선수들을 보면 대부분 꾸준하게 운동한 선수들이라는 것을 확인할 수 있다. 초반에 의욕이 넘쳐 빨리 달리다 보면 나중에는 완주조차 어려워질 때가 많다. 평소 계획적인 훈련을 통해 체력과 페이스 조절 능력을 쌓고, 차근차근 단계를 밟아 나가는 것이 중요하다. 

 러닝의 법칙 2. 30km의 법칙


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풀코스 마라톤에 도전하는 이들이라면, 이전에 최소 한 번 이상은 30km를 달려봐야 한다. 이는 모의고사와 같은 것으로 이를 통해 무엇이 필요한지, 무엇이 부족한지를 체크할 수 있다. 또, 30km를 완전히 소화했다는 사실 자체만으로 42.195km에도 도전할 수 있다는 자신감을 북돋아 줄 것이다. 대회 경험이 많은 베테랑 러너의 경우 25~28km 정도가 적당하다.

 러닝의 법칙 3. 휴식의 법칙


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러너에게는 늘 충전이 필요하다. 장거리 훈련이나 스피드 훈련, 레이스 후에는 30분에서 한 시간 이내에 상당한 탄수화물과 단백질이 빠져나가게 되므로, 반드시 보충이 필요하다. 저지방 초코우유, 스포츠 드링크, 요구르트, 베이글, 피넛버터 등을 150~300kcal 정도 섭취하길 추천한다. 이는 지친 근육 회복에 도움을 줄 것이다.

러닝의 법칙 4. 이틀의 법칙


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러닝 중 이틀 연속으로 같은 곳이 아프거나, 같은 부위를 다쳤다면 다음 이틀은 반드시 쉬어야 한다. 설사 며칠 후 대회가 잡혀있을지라도 같은 부위를 이틀 연속으로 삐끗하거나 통증을 느꼈다면 조심해야 한다. 이것은 '부상투혼'이 아니다. 이틀쯤 쉰다고 해서 러닝 훈련에 큰 지장이 올리 없다. 부상이 고질적으로 되는 순간 더 큰 대가를 치러야 한다는 것을 명심하자. 만약 이틀을 쉬어도 상태가 호전되지 않는다면 병원을 찾도록 하자.

러닝의 법칙 5. 신발의 법칙


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달리기는 특별히 비용이 들지 않는 스포츠 중 하나다. 그러나 러너에게는 수명과도 같은 발 관리에는 돈을 아끼지 말아야 한다. 일반적으로 러닝화는 700km 정도 달렸을 때 교체해주는 것이 좋다. 수명을 다해 쿠셔닝이 사라진 러닝화를 신고 달릴 경우, 부상을 일으킬 위험이 무척 크기 때문에 두 켤레를 번갈아 신는 것도 좋은 방법 중 하나다. 러닝화를 고를 때는 충분히 신어보고, 내 발에 맞는 것을 구입하도록 하자!



그저 달리기만 한다고 ‘러닝’이 될 수 없고, 안전을 보장할 수 없다. 간단해 보이는 달리기일 지라도 건강하게 달리기 위해선 가이드가 필요하다. 특히 곧 다가오는 마라톤 대회 준비에 들떠 과도한 페이스로 러닝을 도전하는 러너들은 오늘 소개한 러닝의 법칙 5가지만은 꼭 기억하자.  


Posted by NBrun


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