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Running/Coach2016.01.04 09:00

[공지]NEWBALANCE PERFORMANCE 블로그 이전합니다!!

(위 사진을 눌러주시면 해당 블로그로 연결됩니다.)

 

 

뉴발란스 퍼포먼스 티스토리 블로그가 네이버 블로그로 이전하였습니다.

2016년 1월 4일부터는 네이버 블로그에서 뉴발란스 퍼포먼스의 다양한 콘텐츠를 만나볼 수 있습니다.

 

앞으로도 많은 관심 부탁 드리겠습니다. 

 

 

 

 

 

 

뉴발란스 퍼포먼스 네이버 블로그 바로 가기

▶ http://blog.naver.com/nb_performance

Posted by NBrun
Running/Coach2015.10.16 09:00

[Running/Coach] 러너스 가이드7 - 뉴발란스 RUN ON 하프마라톤 D-1 대회 전날 준비!!


뉴발란스 RUN ON 하프마라톤 대회가 하루 앞으로 다가왔습니다. 대회에 참가하시는 모든 러너분들이 각자의 위치에서 열심히 준비 하셨을 거라 생각합니다. 대회 전날인 만큼 무리한 운동보다는 가벼운 워밍업을 해주는 것이 컨디션 유지에 좋은데요. 대회 하루 전! 어떻게 준비해야 좋을지 좀 더 알아볼까요? 




대회 당일 출발 시간이 9시이기 때문에 대회에서 착용할 용품들을 새벽에 분주하게 준비하기 보다는 전날에 빠짐없이 잘 챙겨서 여유있게 대회 장소에 갈 수 있도록 해야 합니다. 또한 주최측에서 배부한 번호표와 용품 그리고 대회에 신고 달릴 대회화를 다시 한번 점검을 해야 합니다. 대회 당일 날씨가 다소 쌀쌀할 수 있기 때문에 바람막이, 컨디션 젤 이나 오일을 챙기는 것도 좋습니다.

 



대회 전날 무엇보다 중요한 것이 숙면입니다. 대회 출전에 대한 설렘이나 긴장감으로 수면을 잘 취하지 못하면 대회 당일 레이스 하는데 있어서 피로감과 컨디션 저하로 힘이 들 수 있습니다. 그렇기 때문에 편안한 마음으로 평상시 잠을 청하는 시간에 잠자리에 들 수 있도록 해야 합니다.

 


 

대회 당일, 출발 3시간 전에는 식사를 해야 하며, 소화가 잘되는 음식을 섭취 해야만 레이스 시에 편하게 달릴 수가 있습니다. 한국인들은 밥 심이라는 말이 있듯이 쌀밥에 된장국을 드시고, 부담이 되시는 분들은 부드러운 카스테라와 바나나 등으로 탄수화물을 섭취하고 레이스를 하시기 바랍니다.

 



RUN ON 하프마라톤 대회에 참가하시는 러너분들 중에 직장동료나 클럽회원, 친구, 연인 등 다양한 분들과 함께 참가하시는 분들이 많습니다. 대회 전 함께 달리시는 분들과 레이스 구상과 전략을 짜보는 것도 좋은 방법이고 자기만의 레이스 전략을 계획 해보는 것도 레이스 하는데 도움이 됩니다. 지난 해에 참가 하셨던 러너 분들은 어떤 부분이 좋았고 어떤 부분이 아쉬웠는지 생각을 해서 이번 대회에 잘 달릴 수 있도록 해보는 것도 좋습니다.




또한 주최측 에서 제공한 대회 티셔츠와 대회에 신고 달릴 대회화를 미리 신어보고 대회 참가하는 느낌을 느껴보시기 바랍니다. 잠들기 전에는 내가 마치 코스에서 달리고 있다는 상상을 해보며 대회 전날 준비를 마무리 하시길 바랍니다.



2015년 뉴발란스 RUN ON 하프마라톤 대회가 성공적으로 치뤄지길 바라며 참가 하시는 모든 러너 분들이 10월의 가을 바람을 맞으며 기분좋게, 즐겁게 달리시어 완주의 기쁨과 성취감을 느껴보시길 바랍니다. 저 또한 러너 분들과 함께 달리며 응원하겠습니다.

러너스 가이드에 대한 관심과 응원에 진심으로 감사 드립니다.








Posted by NBrun
Running/Coach2015.10.10 09:00

[Running/Coach] 러너스 가이드6 - 러닝마스터가 알려주는 대회 D-7 훈련법

 


뉴발란스 RUN ON 하프마라톤 대회가 어느덧 7 앞으로 다가왔습니다. 러닝마스터의 3주 훈련법 잘 따라 하고 계셨나요아직 시작도 못하셨다고요? 불안해하지 마세요, 하프마라톤을 완주할 수 있는 특급 벼락치기 훈련법을 소개해 드립니다.





남은 일주일은 훈련을 통해 몸을 만들기보다는 이미지 트레이닝으로 대회를 준비하고 마라톤 당일 최상의 컨디션을 유지할 수 있도록 신경 쓰는 것이 무엇보다 중요합니다


또한 7일간의 훈련만큼이나 중요한 것이 식단조절 입니다. 4일간은 단백질 위주의 음식을, 3일간은 탄수화물 위주의 음식을 섭취해야 하는데요! 단백질 섭취 시 단백질 7 탄수화물 3 비율로 섭취하시면 됩니다.


특히, 탄수화물을 충분히 섭취해야 대회 당일 에너지원이 저장되어 레이스시 배고픔이나 허기가 오지 않게 하고 갑자기 체력이 떨어지는 것을 방지할 수 있습니다.


 


훈련을 하고 난 뒤에 땀에 젖은 상태로 오랜 시간 있다 보면 체온이 떨어져 감기에 걸려 컨디션이 저하될 가능성이 큽니다. 이러한 상황을 방지하기 위해 마른 수건으로 땀을 닦고 미리 준비한 옷으로 갈아입어 체온을 유지해야 합니다.

훈련을 하게 되면 발바닥과 종아리에 피로감이 많이 오게 되는데 족욕을 하시는 것을 추천합니다. 족욕을 할 때 따뜻한 물에 소금을 타서 발을 담그면 근육통이나 피로감을 줄일 수 있습니다. 족욕 후 오일이나 멘소레담 로션 등을 발라 마사지 해주는 것 또한 효과적입니다.

잠자기 전에는 따뜻한 꿀물이나 유자차 등을 마시면 피로도 풀리고 몸이 따뜻함을 느껴 다음날 좋은 컨디션으로 기상할 수 있습니다. 또한, 러닝 때 사용되는 골반, 허리, 아킬레스건 등을 수면 전 10분 정도 스트레칭 해준다면 다음날 가뿐한 느낌을 받을 수 있습니다.


 


항상 워킹이나 러닝을 할 때 발 놓는 위치나 팔 자세 등에 집중해야 합니다. 조금이라도 자세나 발 놓는 위치가 다르면 자세가 흐트러져 리듬이 깨져 부상위험이 높습니다. 달릴 때 온몸에 힘주어야 빠르게 달리게 된다고 생각하시는 분들이 많은 데요! 마라톤은 순간적으로 달리는 운동이 아니라, 장시간 장거리를 달리는 운동이기 때문에 이를 위해 최대한 가볍고 편한 마음으로 달려야 합니다. 그래야만 긴 거리를 오래 달릴 수가 있습니다. 그리고 신나는 음악을 듣게 되면 엔도르핀이 생기고 기분이 업그레이드되어, 대회 날 음악을 듣고 흥이 나고 기분 좋은 마음으로 달리는 것 또한 좋은 훈련이라 할 수 있습니다.






Posted by NBrun
Running/Coach2015.10.02 09:00

[Running / Coach] 러너스 가이드 5 – 러닝마스터 이명승 선수가 알려주는 뉴발란스 RUN ON 하프마라톤 준비 꿀팁!

 

 

 

 

 

뉴발란스 RUN ON 하프마라톤 대회가 20일도 채 남지 않았습니다. 대회가 처음이신 분들에게는 코스 자체가 낯설을 뿐만 아니라, 대회가 익순한 분들에게도 예상치 못한 돌발 상황들이 발생할 수도 있습니다. 그래서 준비했습니다! 러닝 마스터 이명승 선수가 알려주는 대회 준비 꿀팁! 지금 바로 알아볼까요?

 

 

 

본격적인 러닝 시작 전에 스트레칭과 가벼운 제자리 뛰기로 워밍업을 해주는 것이 무엇보다 중요합니다. 적당한 워밍업은 근육을 충분히 풀어주어 부상과 오버페이스를 예방해줍니다. 스트레칭 시간은 20, 러닝은 25분 정도가 가장 적당합니다.

 

※ 대표적인 마라톤 스트레칭 자세

1. 한 발 떨어진 지점에서 양손을 어깨넓이 간격으로 나란히 벽에 댑니다.

2. 이 자세에서 한쪽 다리를 한 발 뒤로 뺀 후 뒤꿈치를 지면에 붙입니다.

이 자세는 앞발의 무릎이 저절로 굽어지면서 아킬레스 장딴지에 자극을 주어 근육을 풀어줍니다.

 

 

 

 

러닝이 끝나면 자리에 바로 앉아 쉬는 분들이 계십니다. 러닝 후에는 맥박과 체온이 많이 올라가기 때문에 바로 쉬지 말고 반드시 쿨다운을 해야 합니다. 쿨다운이란 스트레칭이나 가벼운 걷기로 급격히 상승한 맥박을 떨어뜨리는 것을 의미합니다. 러닝 후에 쿨다운은 쌓였던 근육 젖산을 풀어주어 러너들의 빠른 회복을 도와줍니다. 

 

 

 

초보 러너나 하프마라톤을 처음 완주하시는 러너분들은 대회 시작 전 코스 파악을 완벽히 한다면 레이스에 큰 도움이 될 수 있습니다. 직접 하프 코스에 가서 조깅으로 달려보는 것도 좋은 방법이지만 그렇지 못한다면 대회 안내책에 있는 코스표를 꼼꼼히 살펴보고 코스에 대한 부분을  인지한 뒤 대회에 참가하는 것이 좋습니다. 코스를 미리 파악한다면 어느 지점에 오르막이 있고, 내리막이 있는지 미리 알 수 있어 체력 안배나 페이스 조절이 가능합니다. 특히순위나 기록을 신경 쓰시는 러너들은 코스 전략을 잘 짜야지만 경쟁 선수를 따돌리고 우승까지 노려볼 수 있습니다.

 

2015 뉴발란스 RUNON 하프마라톤 코스 안내는 대회 일주일 전, 대회 공식 페이지(runonkr.com) 및 SNS를 통해 공개할 예정입니다.

 

 

 

마라톤에서 가장 중요한 부분은 스타트 선에서부터 5KM 구간입니다. 여러 러너들 속에서 달리다 보니 초보 러너들은 본인 페이스를 잃어버려 오버페이스를 하는 경우가 많습니다. 그렇게 되면 체력이 급격히 떨어지고 자신의 페이스와 리듬을 잃어 완주를 못하게 될 수도 있습니다. 초반 5km에 자신의 페이스를 유지해 달리고 나면 어느 정도 몸이 풀리고 오버페이스도 방지할 수 있습니다. 따라서 러너분들은 초반 5KM를 자신의 페이스 대로 달리는 법을 꾸준히 연습해야 합니다.

 

 

러닝 시에는 체온과 맥박이 상승하기 때문에 우리의 몸은 밸런스를 맞추기 위해 수분과 땀을 다량으로 배출합니다. 이렇게 빠져나간 수분을 충분히 섭취하지 않으면 다리에 경련이 오거나 극심한 탈수 현상이 올 수도 있습니다. 따라서 레이스에서 수분섭취는 매우 중요합니다! 이를 위해 평상시에 물을 자주 마시는 습관을 들여야 합니다. 레이스시 갑자기 다량의 물을 섭취하게 되면 몸에 무리가 갈 수 있으므로 평소에 물을 자주 섭취하여 몸이 다량의 물에 적응할 수 있도록 해야 합니다. 레이스 중간에는 수분섭취를 위해 이온음료나 주스 등이 배치 되어있는데요당 성분이 너무 많은 음료를 섭취하게 되면 갈증이 지속되기 때문에 이온음료를 마신 뒤에 물로 입안을 헹구어 주는 것이 좋습니다. 완주 후 포도주스, 바나나, 에너지 바를 먹는다면 체력 회복에 큰 도움을 줍니다. 

 

 

하프 마라톤(21.0975km)풀 마라톤(42.195km) 보다는 짧지만 5km, 10km 일반 마라톤보다는 긴 거리이기 때문에 많은 체력과 지구력이 필요합니다. 위에 소개해 드린 이명승 선수의 뉴발란스 RUN ON 하프마라톤 준비 꿀팁 참고해 2주도 남지 않은 마라톤을 잘 준비하시길 바랍니다. 이번 마라톤을 준비하시는 모든 러너분들께서 꼭 숙지하셔서 경기 당일 부상당하지 않고 끝까지 완주하시길 응원하겠습니다!!

 

 

 

 

 

 

Posted by NBrun
Running/Coach2015.09.25 09:00

[Running / Coach] 러너스 가이드4- 마라톤엔 건강관리가 중요하다! 울 스타일링으로 따뜻한 러닝을 즐기세요!


3주 앞으로 다가온 뉴발란스 RUN ON 하프마라톤! 마라톤을 제대로 즐기기 위해서는 건강관리가 특히 중요합니다.

특히, 10월은 일교차가 더욱 커서 주의가 필요한데요. 그럴땐 보온성과 흡습성이 탁월한 MERINO WOOL 시리즈와 초경량 1500 러닝화로 건강과 스타일, 두마리 토끼를 모두 잡아보는건 어떨까요? 

지금부터 뉴발란스 MERINO WOOL X 1500 스타일링 소개해드리겠습니다. 




울 소재를 사용하여 보온성과 흡습성이 탁월한 뉴발란스 MERINO WOOL 하프 집업!

 

상황에 따라 집업을 열어 시원하고 편안한 착용이 가능합니다. 여기에, 야간활동 시 빛이 닿으면 반사되는 리플렉티브 디테일을 로고, 팔 라인에 추가하여 러너분들의 안정성을 높여줍니다.




MAN

TOP : NBND546141  D/Blue / \119,000

BOTTOM : NBNV546041 / Black / \69,000

LEGGINGS :  NBNS546031 / Black / \69,000 

SHOES : NBPF5F861Y / L/Yellow  / \149,000


WOMAN

TOP : NBND546112 / Purple, Black  /  \119,000

LEGGINGS : NBNS546192 / D/Grey /  \79,000

SHOES : NBPF5F862B / Blue /  \149,000






MERINO WOOL 긴팔티셔츠 역시 뛰어난 흡습성을 자랑합니다. 특히 엄지를 끼워 넣어 장갑처럼 활용할 수 있는 엄지홀 디테일 부분 덕에 더 실용적이고 따뜻하게 러닝을 즐기실 수 있습니다. 또한 가을 느낌이 물씬나는 컬러로 출시되어 러닝활동은 물론 도시에서 일상복으로 입어도 손색없는 디자인을 겸비하였습니다.

















뉴발란스 1500은 초경량 중창소재인 레브라이트 미드솔을 사용하여 가벼우면서도 뛰어난 큐셔닝을 느낄 수 있습니다. 신발의 안쪽 부분에는 다른 부분보다 밀도가 높은 미디얼 포스트가 십입되어, 아치를 지지하며 발의 뒤틀림을 방지해줍니다. 또한 발바닥 중앙에서 뒤틀림을 잡아주는 T-beam은 안정적인 발구름을 느낄 수 있도록 도와줍니다.


장거리 레이스에서도 마모되지 않는 뛰어난 내구성의 카본 아웃솔과 레이스시 발생하는 열감을 빠르게 해소 시켜주는 메쉬 소재를 사용했습니다.

















MAN

TOP : NBND546061  D/Grey / \89,000

BOTTOM : NBNV546041 / Black / \69,000

SHOES : NBPF5F861Y / L/Yellow  / \149,000


WOMAN

TOP : NBND546242L/Grey  /  \89,000

LEGGINGS : NBNS526072 / Black /  \59,000

SHOES : NBPF5F862B / Blue /  \149,000




뉴발란스 RUN ON 하프마라톤 대회를 앞두고 러너분들 다들 열심히 준비하고 계실텐데요.쌀쌀해진 날씨, 울 시리즈와 1500으로 건강과 스타일 모두 챙기세요! 


뉴발란스 공식 온라인 스토어 바로가기

PC 버전 : http://goo.gl/yWD9A5

모바일 버전 : http://goo.gl/Dn0vtB    










Posted by NBrun
Running/Coach2015.09.22 14:12

[Running / Coach] 러너스가이드3 - 러닝마스터가 알려주는 하프마라톤 3주 완주전략!

 

 

 이명승 선수는 전 올림픽 마라톤 국가대표로 전국종별선수권대회 1위, 전국선수권대회 1위 등 화려한 경력을 자랑하는 선수입니다. 2008년엔 베이징 올림픽 마라톤 대표로 출전하여 18위라는 성적을 거두었습니다. 20년간 선수출신으로써 쌓은 실전 경험과 노하우를 살려 러너분들의 RUN-ON 하프마라톤 준비를 도와드리겠습니다.


■ 러닝 마스터의 작은 TIP!


대회를 위해선 무엇보다 컨디션 관리가 중요한데요, 저는 야외에서 러닝을 할 때 무조건 바람막이는 꼭 챙겨갑니다. 일교차가 심한 요즘, 컨디션 관리 각별히 유의하시고 하프마라톤에서 좋은 성적 거두시기 바라겠습니다. 

 

 

 

 

뉴발란스 RUN ON 하프마라톤이 3주 앞으로 다가 왔습니다. 러너 분들은 대회 준비 어떻게 하고 계신가요? 얼마 남지 않은 대회. 아직 많이 준비 하지 못하셨거나, 더 확실하고 체계적인 러닝 프로그램이 필요하신가요? 이런 분들을 위해 뉴발란스가 준비 했습니다! 우리들의 러닝 마스터 이명승 선수의 속성 코치 '하프마라톤 3주 완주전략'!!

그 동안 봐 오셨던 단순한 러닝 코칭이 아닙니다. 피칭훈련, 크로스 컨트리 등 다채로운 프로그램들과 함께 3주 동안 러너분들의 기록을 더욱 향상시켜보세요!

 

 


3주 훈련법 잘 숙지하셨나요? 더 많은 도움이 필요하신 러너분들을 위해 우리들의 코치, 러닝 마스터 이명승 선수뉴발란스 강남점에서 러너분들을 기다리고 있습니다. 자유롭게 방문하셔서 러닝 자세, 주법, 대회화 및 연습화 고르는 법 등 자세한 코칭을 받아보세요!!




 





Posted by NBrun
Running/Coach2015.09.11 14:30

[Running / Coach] 러너스가이드2 - 2015 하반기 전국 마라톤 대회 일정을 알아볼까요?



2015 뉴발란스 RUN ON - 하프마라톤 대회가 어느덧 33일 앞으로 다가왔습니다. 대회 준비 단단히 하고 계신가요? 러닝을 즐기시는 러너분들을 위해 다양한 마라톤 대회들을 준비해 보았습니다. 2015 하반기 전국 마라톤 대회 캘린더 입니다! 

자, 그럼 하반기에는 어떤 대회들이 준비되어 있는지 한번 살펴 볼까요?








2015 하반기에는 마라톤 대회가 풍년이라고 할만큼 많은 대회들이 준비되어 있습니다. 하지만 그중에서도 가장 중요한 대회는 10월 17일 뉴발란스 RUN ON - 하프마라톤이겠죠? 뉴발란스 RUN ON-하프마라톤 접수는 바로 내일!! 9월 15일(화)부터 시작됩니다! 자 그럼 2015 뉴발란스 RUN ON 참가 접수 방법을 알아볼까요?






1. 참가 접수 기간
뉴발란스 런온 하프마라톤 2015 9월 15일 (화) 오전 11시 ~ 선착순 5,000명
신청자 기준 마감 (21.0975km 하프코스 단일 종목)

2. 참가 신청 방법
-온라인 : 뉴발란스 런온 하프마라톤 공식 웹 페이지 및 모바일 페이지
-오프라인 : 뉴발란스 매장(강남/압구정/명동/홍대)에서 선착순 접수

※ 개인 참가신청만 가능

3. 참가 비용
뉴발란스 런온 하프마라톤 (21.0975km) : 40,000원

※ 하프마라톤 웹사이트 바로 가기 ▶
PC 버전 : nbrunonkr.com
모바일 버전 : m.nbrunonkr.com




러너 분들을 기다리는 하반기 대회들 잘 확인하셨나요? 하반기 대회 일정을 확인하셨다면, 이번에는 여러분들의 대회 기록을 단축시켜 줄 수 있는 아이템을 소개해 드리겠습니다.. 바로 뉴발란스 1500인데요. 세계적으로 저명한 러닝 매거진 '러너스 월드'에 베스트 데뷔로 선정된 러닝화이자, 트라이애슬론 세계 챔피언 세바스티안 킨러가 제작에 참여해 '챔피언의 신발'로도 유명한 러닝화입니다. 뉴발란스 1500은 레이싱 트레이닝화로써 마라톤에 최적화된 러닝화입니다. 기록 단축을 원하시는 러너분들, 뉴발란스 1500과 함께 다양한 하반기 마라톤 대회에서 더 좋은 기록을 만들어보세요! 









Posted by NBrun
Running/Coach2015.09.07 15:39

[Running / Coach] 러너스가이드1 - 이명승 선수와 함께하는 하프마라톤 준비! 러너분들에게 맞는 대회화 고르는 법을 알려드립니다!







뉴발란스 RUN ON-하프마라톤까지 앞으로 5주!

대회를 앞둔 러너 분들을 위해서 준비한 러너스 가이드 시리즈가 찾아왔습니다. 

러너스 가이드(Runner's Guide)는 총 7개의 시리즈로 마라톤 선수 이명승 선수와 함께 러너 분들의 대회 준비를 도울 예정입니다. 이번 주 첫 러너스 가이드는 대회 준비의 첫걸음! 러너 분들의 대회 러닝화를 고르는 법을 소개해드리겠습니다. 



대회를 앞둔 러너들은 말로 표현하기 힘들 정도의 기대와 긴장감을 가지고 있습니다더불어 어떤 대회복과 대회화를 선택할지 고민을 할 수밖에 없습니다. 보통, 대회화를 선택할 때 디자인과 색깔 등 본인 취향에 따라 선택을 많이 하게 되는데 그보다 중요한 건 내 발에 잘 맞는 착용감과 이 슈즈가 어떤 레이스에 적합한지를 먼저 보는 것이 첫 번째 슈즈 고르는 방법입니다.


하프 마라톤(21.0975km)은 풀 마라톤(42.195km) 보다는 짧고 5km 10km 마라톤보다는 긴 거리입니다. 따라서 슈즈가 무겁거나 바닥이 두꺼우면 레이스 하는 데 체력 소모가 빨라지고 제대로 된 폼과 주법이 나오지 않게 됩니다. 따라서 준 마라톤화(조깅 화보다는 얇고 마라톤 화보다는 두꺼운 슈즈)를 대회화로 선택해서 레이스 하시는 것이 좋습니다.

 

특히, 체중이 많이 나가시는 러너, 초보 러너, 잔부상이 잦으신 러너 분들은 준 마라톤화를 착용하시길 권해 드리며, 기록 단축을 생각하고 달리시는 러너, 순위에 경쟁을 하시는 전문 러너 분들은 준 마라톤화 및 마라톤화를 착용하시길 권합니다.


 

■ 준 마라톤화


마라톤화보다는 굽이 높고, 밑창이 아주 얇지는 않은 슈즈를 말한다. 밑창이 너무 얇은 마라톤화는 달릴 때 무릎의 충격이 많이 받으므로 러닝에 익숙하지 않은 일반인들이나 체중이 나가는 사람은 되도록 사용하지 않는 것이 좋다. 또한, 조깅화는 무게가 무겁고 바닥 두께가 두껍기 때문에 체력소모가 빨라지고 폼과 주법을 잡기가 어렵다. 따라서 하프를 뛰는 준초보 마라토너에게 적합한 슈즈이다. 뉴발란스에서는 1500 시리즈가 준마라톤화에 속한다.



대회화와 러닝화를 구분하지 않고, 훈련화를 그대로 대회에 착용하시는 러너 분들이 많습니다.

 

발에 익숙하고 편해서 대회에서도 신는다고 말씀을 하시곤합니다. 그러나, 훈련과 대회는 분위기가 다르기 때문에 같은 슈즈를 신는다고 해서 본인의 의도대로 레이스를 하기가 쉽지 않습니다. 오히려 훈련할 때 사용한 슈즈는 쿠션감이 떨어져 있기 때문에 대회에서 무리가 올 수도 있습니다. 따라서 훈련화와 대회화는 구분을 해서 착용하시는 것이 좋습니다.

 

대회화는 자신의 발에 적응이 될 정도로 몇 번만 착용하시고, 연습은 별도의 훈련화를 마련하여 진행하시는 것이 좋습니다. 


어퍼(발등을 덮는 부분) 쪽에 천이 부드럽고 발등 쪽에 편안함과 착용감이 좋은지 느껴보고 힐컵(뒤꿈치 고정해주는 부분)이 많이 딱딱한지 뒤꿈치 보호를 잘 해주는지, 착용감이 어떤지 느껴봐야 합니다. 미드솔(충격을 완화해주는 밑창 안쪽 부분) 편안함과 쿠션감을 잘 확인해 봐야합니다.


끝으로 좋은 대회화를 선택하셔서 멋진 레이스 하시기를 응원하겠습니다.



■ 신발끈이 풀리면?


혹시나 레이스 도중 신발 끈이 풀려서 레이스 도중 정지해서 다시 신발 끈을 묶고 레이스 하시는 분들이 계십니다신발 끈을 두번 묶은 뒤, 그 끈을 안쪽으로 넣어서 레이스 도중 흔들릴 때 풀리지 않도록 하는 것이 좋습니다.

 






하프 마라톤은 긴 거리 이면서도 지구력과 스피드를 겸비해야 하는 종목이기에 러너에게는 또 다른 매력을 느끼게 합니다. 가장 적합한 뉴발란스 슈즈로는 뉴발란스 1500을 추천해 드리고 싶습니다.

뒤꿈치 부분인 힐컵 쪽이 너무 딱딱하면 물집이 잡히거나 염증이 생길 수가 있고, 반대로 부드러우면 킥을 해서 앞으로 밀 때 추진력이 떨어질 수 있습니다. 따라서 적당하게 뒤꿈치를 받쳐주어야 하는데 1500은 이 점을 가장 잘 살렸습니다.

특히, 미드솔의 소재인 레브라이트(REVlite) 덕에 달릴 때 가벼우면서도 뛰어난 쿠션감을 느낄 수 있어 발의 불편함을 전혀 느낄 수 없었습니다.

 

하프마라톤에 참가하시는 러너, 처음 러닝을 하시는 초보 러너들이라면 경량성과 쿠션감이 뛰어난 뉴발란스 1500을 적극 추천해드리고 싶습니다.






"스포츠 선수 출신으로서 실전 경험과 노하우를 살려 스포츠 마케팅에 대한 지식과 경험을 쌓아서 많은 사람들이 좋은 환경 속에서 좋은 제품을 착용하여 삶이 즐겁고 윤택할 수 있도록 노력할 계획입니다."


이명승 선수는 전 올림픽 마라톤 국가대표로 전국종별선수권대회 1위, 전국선수권대회 1위 등 화려한 경력을 자랑하는 선수입니다. 2008년엔 베이징 올림픽 마라톤 대표로 출전하여 18위라는 성적을 거두었는데요, 이 20년간의 선수 생활 동안 쌓은 노하우를 바탕으로 여러분들의 RUN-ON 하프마라톤 준비를 도와드리겠습니다. 



  • 수상내역

    • 2001.08.16 세계유니버시아드대회 출전

    • 2003.08.31 파리세계육상선수권대회 출전  

    • 2003.11.24 부산-서울간대역전경주대회 최우수 선수상

    • 2004.08.29 아테네올림픽대회 마라톤 출전

    • 2005.08.17 전국실업선수권대회 5000m, 10000m 우승

    • 2005.11.26 부산-서울간대역전경주대회 최우수 선수상

    • 2006.04.16 전국종별선수권대회 10000m 1위

    • 2006.05.06 전국선수권대회 10000m 1위

    • 2007.03.16 서울국제마라톤대회 준우승 

    • 2007.08.19 오사카 세계육상선수권대회 단체전 은메달

    • 2008.08.24 베이징올림픽대회 18위

    • 2009.08.17 베를린세계육상선수권대회 출전  

    • 2009.10.19 경주동아국제마라톤대회 우승

    • 2010.02.09 일본이누야마하프마라톤대회 우승

    • 2011.09.04 제13회 대구세계육상선수권대회 출전  

    • 2013.04.09 군산새만금 국제마라톤대회 우승







Posted by NBrun
Running/Coach2014.08.08 09:02

[Running / Coach] 호흡에도 방법이 있다! 러닝의 운동 효과를 높여주는 호흡법, 복식호흡의 모든 것!

러너라면 러닝과 호흡이 떼려야 뗄 수 없는 관계라는 말을 한 번쯤 들어보았을 것이다. 그러나 실제로 코스를 달리다보면 가슴으로 숨을 쉬는지, 배로 숨을 쉬는지 파악하기가 쉽지 않다. 러닝에 가장 좋은 호흡법은 복식호흡! 뉴발란스 러너들의 운동 효과를 높여줄 복식호흡법의 모든 것을 소개한다!





러닝을 하는데 호흡이 왜 중요할까? 달리면서 무의식적으로 하는 호흡은 운동 효과와 바로 이어지기 때문에 중요할 수밖에 없다. 호흡은 특별한 순환활동을 한다. 들이쉰 산소로 체내에 축적된 글리코겐과 지방을 태우고 그 결과 생겨난 이산화탄소를 밖으로 내뱉는 것! 즉, 우리가 효율적으로 호흡할수록 러닝 시 체내 지방 분해 효과가 증가한다는 말이다.


그렇다면 러닝 시 가장 좋은 호흡법은 무엇일까? 호흡의 종류는 복식호흡과 흉식호흡 두 가지로 나뉜다. 이 중 러너에게 더 좋은 호흡은 복식호흡이다. 복식호흡은 횡격막을 내리며 폐의 넓은 부분을 사용하기 때문에 늑골과 흉골을 넓혀 공기를 흡입하는 흉식호흡에 비해 비교적 쉽게 공기를 흡입할 수 있다. 자연히 호흡 또한 가벼워진다. 또 복식호흡은 몸의 중심이 되는 장요근의 움직임을 도와 다리의 균형감각을 높여주고 상체를 여유롭게 움직일 수 있도록 한다. 


■ 기본 복식호흡법

숨을 들이마실 때는 배를 내밀면서 코로 천천히 들이마셨다가 숨을 참고 3~5초 정도 잠시 정지한다. 숨을 내쉴 때도 역시 천천히 배를 집어넣으면서 숨을 치아 사이로 조금씩 끊어서 내쉰다.



러닝 시 복식호흡을 습관화하려면 다리의 움직임과 호흡을 끊임없이 의식해 훈련해야 한다. 오늘부터 입이나 코가 아닌 배의 깊은 곳으로 호흡해보자. 쭉 빨아들인 숨이 배까지 이르게 한다는 느낌으로 반복해서 복식호흡을 진행한다. 처음엔 습관화가 쉽지 않지만 점차 무의식적으로 복식호흡을 하는 내 모습을 발견할 수 있게 될 것이다


■ 복식호흡 훈련법

어느 정도 복식호흡이 익숙해진 러너라면 한 번 호흡할 때마다 4걸음 씩 내딛는 훈련을 해보자. 트레이닝 강도를 점차 높이다 보면 복식호흡 한 번에 최대 8걸음을 걸을 수 있게 되고, 러닝 효율성을 증대 시킬 수 있다.




복식호흡을 꾸준히 하면 러닝 시 자주 오는 옆구리 통증까지 해소할 수 있게 된다고 한다. 간단한 방법이지만 다양한 효과가 있는 복식호흡법! 처음부터 욕심을 부리지 말고 충분히 시간을 두고 복식호흡법을 익혀보자!



Posted by NBrun
Running/Coach2014.07.15 17:32

[뉴발란스 러닝 Q&A] 프로 마라토너와 아마추어 러너의 차이점은 무엇일까? 마라톤 대회부터 훈련량, 기록까지 모든 것이 다른 프로 마라토너와 아마추어 러너의 차이점 파헤치기!

 

자신의 목표와 만족을 위해 달리는 아마추어 러너들과 달리기를 업으로 삼고 뜻을 이루기 위해 달리는 프로 마라토너! 비슷한 듯 하지만 엄연히 존재하는 프로 마라토너와 아마추어 러너의 차이를 지금부터 함께 살펴보자!





프로 마라토너들과 아마추어 러너들이 참가하는 대회의 가장 큰 차이점은 거리다. 프로 마라토너들이 주로 참가 하는 마라톤의 거리는 42.195km. 물론, 같은 거리를 달리는 아마추어 러너들의 풀마라톤이 개최되기도 하지만 보통 아마추어 러너들이 참가하는 대회는 5K~20K 사이의 거리로 마라톤이라는 단어가 아닌 레이스라는 단어를 사용한다.



프로 마라토너들은 어떻게 훈련을 하기에 장거리를 빠른 속도로 뛸 수 있는 것일까? 프로 마라토너들은 40km를 2시간에 통과하기 위하여 100m를 18초 내로 꾸준히 달리는 지구력 훈련을 주로 한다. 또, 강도 높은 훈련으로 유명한 케냐의 프로 러너들은 주마다 200km 이상을 달린다. 반면 아마추어 러너들은 평균적으로 하루 총 20km 미만을 달린다. 대부분 본업을 따로 가지고 있어 하루를 온전히 러닝에 투자하기 어렵기 때문에 프로 마라토너에 비해 상대적으로 훈련량이 적을 수 밖에 없다.



같은 풀코스라도 프로 마라토너와 아마추어 러너들의 기록 차이는 상당하다. 프로 마라톤에서 세계 최고 기록을 보유한 케냐의 패트릭 마카우 선수는 2시간 03분 38초의 기록을, 국내 아마추어 풀마라톤 최고 기록을 보유한 정석근 씨는 2시간 28분 20초의 기록을 가지고 있다. 마라톤 경기의 승부는 얼마나 주행 시간을 단축하느냐로 결정된다. 아마추어 러너에서 프로 마라토너로 향하는 꿈을 가진 사람이라면, 시간을 단축하는 훈련법을 통해 프로에 입문할 수 있다. 다만 그 훈련은 상당한 노력과 끈기를 필요로 한다는 사실을 잊지 말자.




대회에서부터 훈련량, 기록까지 모든 것이 다른 프로 마라토너와 아마추어 러너! 둘은 환경이 다른 만큼 비교 대상으로 적용하기는 힘들 수 있다. 하지만 분명히 적용되는 한 가지 공통점이 있다. 바로 러닝을 진심으로 사랑하고 있다는 사실!




LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN


Posted by NBrun
Running/Coach2014.07.01 18:10

[Running/Coach] 뉴발란스 러너들을 지켜라! 평지 달리기, 언덕 달리기, 산길 달리기~ 코스 따라 달라지는 러닝 주법 코칭!

날씨, 컨디션, 가벼운 운동화, 땀을 흡수할 수 있는 티셔츠와 팬츠. 달리는 데 필요한 최적의 조건에는 어떤 것이 있을까? 러닝은 가벼운 차림만으로 별도의 기구 없이 할 수 있는 단순한 운동이다. 평지, 언덕, 산길 달릴 수 있는 곳은 어디에나 있다.


그러나 단순한 운동이라도 반드시 유념해야 할 것이 있다. 바로 러닝 주법. 코스 따라 달라지는 러닝 주법을 숙지하면 부상을 줄이고, 러닝을 꾸준히 즐길 수 있다.


평지 달리기는 운동능력이 부족한 초보자나 과체중 등으로 운동치료가 필요한 사람에게 매우 효과적인 방법이다. 평지를 달릴 때는 보폭의 넓이를 체크하면서 그에 따라 착지 방법을 달리해야 한다.


평지는 보통 걸음 속도에서 보폭을 반으로 줄여 종종걸음을 하듯 달리는 것이 좋다. 약 30cm 이하의 보폭으로 달리는데, 발의 앞면이 먼저 땅에 닿은 후 곧바로 뒤꿈치를 닿게 해 발의 앞면을 밀어주는 느낌으로 달려야 한다. 이 착지 방법은 가장 편안하고 몸에 무리가 가지 않으며 에너지 소모를 최소화해주기 때문에 누구나 쉽고 재미있게 달릴 수 있는 좋은 방법이다. 


평지 달리기에서는 약 40cm 보폭은 되도록 피하는 것이 좋다. 이런 보폭은 발바닥 전체가 동시에 땅에 닿게 되므로 충격과 마찰력에 인해 몸에 스트레스가 가중되고 발목과 무릎 관절에 통증과 부상을 일으키는 원인이 된다.


30cm 보폭으로 달리기가 충분치 않다고 느낀다면 약 50cm 보폭으로 달린다. 이때는 착지 방법을 달리해서 뒤꿈치가 먼저 닿게 하고 발의 앞면을 밀어주는 방법을 택한다. 달리다가 속도가 빨라져 보폭이 커진다면 뒤꿈치가 먼저 닿은 후 발의 앞면을 밀어주는 방식이 올바른 주법이다.


언덕 달리기는 장거리 달리기에 필요한 근력을 기르는 중간 단계로, 평지에서처럼 착지자세를 의식적으로 바로 잡으며 연습할 필요는 없다. 오히려 잘못 연습하다가 부상을 당하기 쉽기 때문이다. 다만 평지에서 어느 정도 평소 달리기 자세를 안정되게 유지하는 연습을 한 후 시도해 볼 것을 권장한다.


언덕 달리기는 10~15%의 경사도가 있는 언덕길 코스를 선택해 약 100m 정도 반복적으로 달리는 것이 좋다. 언덕 코스를 정했으면, 10분 정도 가벼운 평지 달리기를 진행한 후에 스트레칭을 충분히 한 후, 언덕을 올라갈 때 달리고 내려올 때는 걷는 방법을 반복한다. 


오르막 달리기는 심폐기능 개선과 종아리, 넓적다리 앞쪽 근육 강화 효과를 볼 수 있다. 오르막을 달릴 때는 고개를 약간 숙여 자신의 발 앞을 보는 자세를 유지할 필요가 있다. 평지보다 보폭을 짧게, 더 빠른 걸음으로 달리고 팔을 더 많이 힘차게 흔든다.


내리막 달리기는 무릎 부상에 가장 많이 신경 써야 한다. 내리막에서 달릴 때 자칫 보폭이 지나치게 커지면, 브레이크 역할을 하는 넓적다리 근육이 경직되고 무릎 관절 연골에 손상을 받게 된다. 내리막을 달릴 때는 가능한 보폭을 줄이고, 상체를 약간 앞으로 숙이면서 달린다. 이 방법은 짧은 거리일 때만 적용하며 오르막 달리기로 누적된 피로를 회복하기 위해 빠른 걷기로 조절해 달리는 방법을 추천한다.


보통 트레일 러닝으로 일컫는 산길 달리기는 등산로나 산길, 초원 등을 빠르게 걷거나 뛰는 아웃도어 러닝 활동이다. 산길 달리기의 장점은 다양한 길을 뛰면서 얻는 즐거움이다. 동네 뒷산, 공원, 논길, 비포장도로 등 다양한 코스를 선택할 수 있고, 낮은 산속의 오솔길은 특히 추천할만한 코스다. 이때는 포장된 길과 포장되지 않은 길을 적절히 섞어 2:8 또는 3:7로 구성한다.


산길 달리기는 초보자의 경우 가볍게 조깅하는 느낌으로 30~1시간 정도 뛰는 만큼의 이동 거리를 목표로 설정한다. 기분이 내키면 빠르게도 뛰어보고, 컨디션이 좋지 않을 때는 가볍게 걷기도 하면서 운동량을 조절하는 것이 좋다. 우선 달려보고 무릎이나 발목 상태를 점검한 후, 쉽게 피곤해진다면 산길보다 상대적으로 바닥이 무른 잔디길의 비중을 높이는 것이 좋다.




평지, 언덕, 산길 달리기의 주법을 익혔어도 그 날의 컨디션에 따라 코스를 변경해볼 것을 권장한다. 기분에 따라 지정된 코스와 다른 코스로 달려보는 것도 방법이다. 끊임없이 자신에게 집중하는 것. 그것이 러닝의 포인트임을 잊지 말자!


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Running/Coach2014.05.07 09:03

[Running Q&A] 점점 심해지는 황사와 미세먼지! 이런 날 러닝해도 괜찮은가요?

 
이제 좀 뛸만한 날씨다 싶은데, 이게 웬걸! 중국에서 밀려오는 황사와 미세먼지로 야외 활동을 자제하라니 답답한 A씨. 얼른 달려나가고 싶지만, 건강을 위해 달리려다가 되려 건강을 해치지는 않을까 걱정이 된다는데… 황사와 미세먼지 속에서 달려도 괜찮은 걸까?




황사는 사막과 황토 지대의 모래나 먼지가 대기를 타고 멀리까지 날아와 떨어지는 자연현상을 말한다. 반면, 미세먼지는 화석 연료의 사용으로 배출된 인위적 오염물질이 이동하는 것으로, 일반적인 황사보다 먼지의 입자가 작고 성분이 더욱 유해하다.


미세먼지 농도가 심한 경우 야외 활동을 자제하도록 권장하므로, 야외에 나가 달리기엔 무리가 따른다. 안전을 염려한다면, 되도록 실내에서 트레드밀을 이용하기를 추천한다. 다만, 미세먼지 농도가 높지 않은 날에 울창한 산림 속에서 트레일 러닝을 즐기는 것도 좋은 방법! 물론, 이동 시 특수마스크 착용과 같은 간단한 조치로, 미세먼지에 노출되는 것을 예방하는 것은 필수다.

미세먼지에 장시간 노출되면 피부와 호흡기에 염증 반응을 일으키는 원인이 될 수 있다. 따라서 미세먼지 농도가 높을 때는 샤워를 자주 하고 물을 마셔 몸이 건조해지는 것을 방지하는 것이 좋다. 특히 소금물을 이용해 몸을 씻으면, 소금의 항염 작용으로 피부질환을 예방할 수 있다고 하니, 봄철 러닝 후에는 더욱 꼼꼼하게 씻도록 하자!



러너들이 마음 놓고 달릴 수 없게 만드는 황사와 미세먼지. 하지만 이 핑계 저 핑계로 집에만 박혀있다면 불타는 러닝 의욕이 사라지기 마련이다. '길이 없다면 길을 만들라'는 말처럼, 달릴 수 없다면 달리기 좋은 청정한 지역을 찾아 떠나 보는 것은 어떨까?


Posted by NBrun
Running/Coach2014.04.30 14:09

[러닝 다이어트 가이드] 얇아지는 옷의 두께, 무섭게 다가오는 여름을 준비하자! 러닝으로 다이어트 하는 법!




 외투를 걸칠 수 있는 계절과 다르게 햇살이 뜨겁게 비추는 여름에는 얇아진 옷차림으로 더이상 몸의 군살을 숨길 수 없게 된다. 군살 없는 매끈~한 S라인 몸매를 위해 심기일전, 다이어트에 도전하고자 하는 뉴발란스 러너들을 위해 준비한 바람직한 러닝 다이어트 방법을 함께 살펴보자.





 우선 성급하게 다이어트를 시작하려는 마음을 접어야 한다. 신체의 컨디션을 고려하지 않고 극단적으로 식사량을 줄이거나 무작정 강도가 센 운동을 하게 되면 효과를 보지도 못할뿐더러, 무리한 운동으로 오히려 요요 현상을 겪고 피부에 탄력을 잃을 수 있다.


 아이가 걸음을 배울 때 단계가 있는 것처럼, 러닝 다이어트도 낮은 강도부터 차례로 밟아가는 것이 좋다. 본인에게 적절하다고 생각하는 러닝 양의 '3분의 1' 수준으로 시작해 일주일 간격으로 10% 정도씩 그 거리와 훈련 강도를 늘려가자. 갑자기 러닝을 시작하면 다음날 가벼운 근육통 증상이 있을 수 있다. 통증이 2~3일이 지나도 계속된다면 운동량이 지나치게 많다는 적신호이니 운동량을 다시 조절하여 달리자.



 나에게 맞는 러닝 운동 강도를 알았다면 좀 더 효율적으로 다이어트를 하고 싶은 욕심이 생기는 것이 당연지사! 이럴 떄 자신의 체형에 맞는 효율적인 러닝 방법을 선택한다면 뛰어난 효과를 볼 수 있을 것이다.



 뱃살, 팔뚝 살, 허벅지살까지~ 전체적으로 지방이 많은 체형이라면 어떤 운동을 하더라도 가급적 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 무작정 유산소 운동인 러닝만 했을 시에는 살이 처지는 현상이 나타날 수 있으니 근력 운동을 병행해 탄력적인 몸매로 가꿔보자!



 흐물흐물한 뱃살, 옆구리 살로 고통받는 상체 비만 체형이라면 비교적 훈련 강도가 낮은 가벼운 러닝을 통해 불필요한 수분을 몸 밖으로 배출해 주는 것이 좋다. 만약 업무 시간의 대부분을 앉아서 보내는 직장인이라면 의자에 앉아 틈틈이 옆구리를 좌우로 틀어주는 동작을 반복하는 것도 효과적이다.



 엉덩이와 허벅지에 지방이 집중된 하체 비만 체형이라면 러닝 후 반신욕, 족욕으로 마무리하자. 러닝 후 즐기는 30분간의 족욕은 뛰어난 피로회복 효과 및 혈액순환 작용으로 붓기를 빼주어 빠르게 하체 비만을 탈출할 수 있게 도와줄 것이다.



 꾸준한 러닝 다이어트로도 쉽게 빠지지 않는 지방은 바로 셀룰라이트다. 몸 안에 독소가 원인인 셀룰라이트는 기름진 음식과 인스턴트 식품, 과도한 육류 위주의 식단을 피하여 지방 축적을 막아야 한다. 러닝 다이어트를 하며 물살과 셀룰라이트 모두 없애고 싶다면, 당이 많이 든 음식, 육류, 담배, 알코올을 주의하고 하루에 2L 이상의 물을 마시는 식습관을 갖자.



 러닝하기 더할 나위 없이 좋은 계절, 봄에서 여름으로 넘어가는 간절기다. 오늘부터 하루 30분 정도의 가벼운 러닝으로 다이어트를 시작해보는 것은 어떨까? 나도 모르게 잔뜩 불어난 살들을 러닝으로 훌훌~ 날려버릴 수 있게!


LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN

Posted by NBrun
Running/Coach2014.03.03 19:45

[Running Coach] 운동기구 사용 방법 추천! 동네 공원 헬스기구 200% 활용해 공짜 피트니스를 즐기자!

운동기구 사용 방법! 동네 공원 헬스기구 200% 활용해 공짜 피트니스를 즐기자! 비싸게 주고 등록한 헬스장 정기권은 겨우내 지갑 속에 고이 잠들어 있고, 따뜻해진 날씨에 점점 옷은 얇아져 고민인 러너들~! 답답하고 비싼 피트니스 센터보다 편리하고 손쉬운 동네 공원 헬스기구를 이용해 다가오는 여름을 대비해 보자!






'이것은 무엇에 쓰는 물건인고?'라는 물음이 절로 나오는 이 운동기구! 바로 '활차머신'이라는 기구다. 배를 조종하는 키처럼 생긴 이 기구는 손잡이를 잡고 기구를 돌리도록 되어있다. 천천히 기구를 돌리면 어깨와 등 근육이 활성 되는 스트레칭 효과를 볼 수 있다. 
 

✔ 간단한 맨손 동작으로 몸을 푼 후 손잡이를 잡고 돌린다. 오른손을 이용해 시계 방향으로 5회 회전, 왼손을 이용해 시계 반대 방향으로 5회 회전하는 것이 1세트로, 3세트 수행 후 회전 방향을 변경해 반복한다.



스카이 워커, 스테퍼 등 다양한 이름으로 불리는 이 기구는 워킹 트레이너이다. 손잡이를 잡고 걷는 동작을 하면 자전거를 타듯 기구가 돌아가며 운동을 할 수 있다. 대표적인 유산소 운동인 걷기와 가장 비슷한 동작으로 누구나 쉽게 할 수 있다.
 

✔ 허리를 펴고 전방을 바라본 채 손잡이를 잡고 자전거를 타듯이 발을 구른다. 15분 지속 후 5분간 휴식을 취하는 것이 1세트로, 3세트 반복한다.



의자에 손잡이가 달린 체스트 업 머신은 팔과 가슴을 비롯한 상체 근육을 단련시킬 수 있는 운동기구이다. 준비된 의자에 앉아 손잡이를 밀면 끝! 간단한 동작이지만 몸무게가 더해지면 만만치 않은 운동량으로 푸쉬 업하는 효과를 볼 수 있다.
 

✔ 체스트 업 머신에 가슴을 펴고 앉아 팔꿈치가 90도를 유지하도 하여 손잡이를 잡는다. 팔을 뻗어 몸이 들어 올려지도록 손잡이를 천천히 밀었다가 당긴다. 10회씩 3세트 반복한다.



'약수터 할머니'들의 완.소 아이템! 허리를 돌릴 수 있는 트위스터이다. 트위스터는 운동이 끝난 후 지친 몸을 풀어줄 때 이용하는 것이 좋다. 무리하지 않도록 몸의 긴장을 유지하는 것이 포인트! 가벼운 기분으로 운동을 마무리하고 싶을 땐 트위스터를 이용하자!
 

✔ 지지대를 잡은 상태로 트위스터 위에 올라선다. 상체를 고정한 상태로 옆구리가 살짝 땅길 때까지 천천히 하체를 움직인다. 




어느 동네 공원에나 있는 흔하디흔한 운동 기구들은 전기가 아닌 몸을 쓰기 때문에 더욱 운동 효과가 크다. 게다가 탁 트인 야외 공간은 운동하는 기분을 더욱 맑고 상쾌하게 해준다는 사실! 간단한 사용법을 숙지해 그냥 지나치기엔 아까운 우리 동네 공원 운동기구를 200% 활용해보기 바란다!



Posted by NBrun
Running/Coach2014.02.20 18:39

[트레이닝 방법 추천] 트레일 러너에게 필요한 균형감각을 기르는 방법!

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조금씩 훈훈해지는 날씨에 그동안 미뤄왔던 트레일 러닝을 즐기는 러너들이 늘고 있다. 그런데 잠깐, 풀린 날씨에 긴장감마저 녹아버린 것은 아닌지 점검이 필요하다. 요즘 같은 날씨엔 얼어있던 지면이 녹아 등산로가 한겨울보다 더 미끄러울 수 있으니 더욱 주의가 필요하다. 그래서 오늘은 미끄럽고 불균형한 지면에서도 쉽게 중심을 잡을 수 있는 '균형감각 향상 트레이닝법'을 모아봤다. 본격적인 트레일 러닝 시즌에 앞서 예기치 않은 부상을 방지할 수 있는 몸을 만들자!





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오블리크 크런치(Oblique Crunch)는 원래 누워서 하는 동작으로, 외복사근과 복근을 단련시키는 동작이다. 이 동작을 응용해 일어선 상태에서 다리를 들어 올리는 동작이 스탠딩 오블리크 크런치이다. 서서 동작을 수행하면, 들어 올리는 쪽의 외복사근을 자극할 뿐만 아니라, 버티는 쪽의 다리 근육을 단련시킬 수 있다. 양쪽 다리를 번갈아 올리면 균형 잡는 근육이 더욱 긴장하게 되니, 방향을 바꿔가며 단련시키도록 하자.
 

■ 스탠딩 오블리크 크런치
1) 깍지를 낀 손을 뒤통수에 댄 채, 양발을 어깨너비로 벌리고 선다.

2) 상체를 오른쪽으로 숙이며 팔꿈치와 무릎이 맞닿을 때까지 오른쪽 발을 들어 올린다.

3) 천천히 처음 자세로 돌아온 다음 반대쪽도 반복한다.
4) 양발을 모두 올리는 것이 1회. 10회씩 3세트로 시작해 점차 횟수를 늘려간다. 


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원 레그 스쿼트(One Leg Squat)는 한 발을 들고 하는 스쿼트로, 허벅지를 비롯해 균형 잡기에 필요한 하체 근육을 단련할 수 있는 동작이다. 원 레그 스쿼트를 자주 하면 한 발로 중심을 잡는 요령을 기를 수 있다. 이 동작을 처음 시도할 때는 TRX나 바에 의지해 천천히 연습한 다음, 익숙해지면 맨몸으로 시도하는 것이 좋다. 한 발을 이용한 원 레그 스쿼트 동작으로 탄탄하고 순발력 있는 하체를 만들어보자!

■ 원 레그 스쿼트
1) 팔을 양옆으로 벌린 후 한 발을 들고 선다.
2) 상체를 곧게 편 상태로 천천히 앉아 15초간 자세를 유지한다.
3) 천천히 처음 자세로 돌아온 다음 반대쪽도 반복한다.
4) 양쪽을 모두 버티는 것이 1회. 5회로 시작해 점차 횟수를 늘려간다.


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짐 볼 발란스(Gym Ball Balance)는 짐 볼 위에 올라서서 균형을 잡는 운동을 말한다. 의자에 앉는 자세, 무릎을 꿇고 앉은 자세, 누운 자세 등으로 응용해 트레이닝 할 수 있다. 짐 볼 발란스는 공 위에서 끊임없이 중심을 잡아야 하므로 균형을 잡는 데 사용되는 근육을 긴장시킬 수 있고, 온몸의 근육을 사용해 전신운동 효과가 있다. 게다가 짐 볼을 이용한 운동은 즐겁게 할 수 있다는 점에서 더욱 매력이 있으니, 짐 볼 발란스로 재미있게 트레이닝 해보자!

■ 짐 볼 발란스
1) 짐 볼 위에 무릎을 꿇고 앉는다. 이때, 가슴을 펴고 허리를 꼿꼿이 세운다.

2) 양발을 지면에서 떼고 중심을 잡으면, 팔을 양쪽으로 뻗고 10초간 버틴다.
3) 10초 버티기를 5회로 시작해 시간과 횟수를 점차 늘려간다.




평소 균형감각을 길러두면 주로가 고르지 않은 트레일 러닝 시에 예기치 않은 큰 부상을 방지할 수 있다. 따라서 한 손 또는 한 발을 사용하는 비대칭적 트레이닝을 자주 하고, 여러 가지 운동을 번갈아 함으로써 몸 전체의 근육을 긴장시키는 습관을 들이자. 다가오는 봄, 빈틈없는 준비로 트레일 러닝을 보다 안전하게 즐기기 바란다!



Posted by NBrun


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