Running/NB Race2014.10.24 17:00

[에너지런 시즌9] 10월 23일 목요일, '전문적이고 체계적인 러닝프로그램' 에너지런 시즌9 여덟 번째 프로그램 현장 스케치

하룻밤 사이 들판이 바뀌고 서리가 내린다는 '상강',

차가워진 날씨도 에너지러너들의 러닝 열정을 막지 못 했습니다!


NB 하프마라톤-챌린지런 도전을 성공적으로 마치고 복귀한

에너지런 시즌9 러너들의 여덟 번째 현장 후기를 공개합니다!





에너지런 시즌9 여덟 번째 프로그램은

'올림픽공원 몽촌토성역광장'에서 진행되었습니다. 


NB 하프마라톤-챌린지런의 피로를 깨끗하게 씻어 내린듯

활기찬 표정으로 '뉴발란스 1260v4'를 대여 받아 트레이닝을 준비하는 러너들!


요즘 날씨가 부쩍 차가워졌죠.

트레이닝 후 체온 유지를 위해 여벌의 옷과 외투를 꼭 챙겨주세요!


※ 신발 번호는 발급받으신 마일리지&출석확인 스티커 번호의 뒤 세 자리입니다. 

꼭! 기억해주세요



※10월 23일 에너지런 공지사항

NB 하프마라톤-챌린지런에서 러너들의 모습을 꼼꼼히 살핀 트레이너들!

러너들을 위해 폭풍 어드바이스를 해주셨습니다.


■ 마라톤 완주 후 자세

마라톤에서 피니시 라인을 통과한 후 바로 멈추거나 주저앉는 러너들이 많았는데요.

러닝 후 10분 정도의 마무리 운동이 더 중요합니다!

레이스 코스가 끝나면 가볍게 러닝 하며 올라간 맥박을 천천히 다운시켜주고,

3-4분가량 걸어줘야 피로가 풀릴 수 있습니다.


■ 마라톤 완주를 위한 식사법

장거리 마라톤 참가 시 대회 전 식사법도 중요합니다.

'카보로딩(carbohydrate loading)'은 장거리 마라톤 참가 시

탄수화물 섭취를 일시적으로 중단하여 체내에 있는 글리코겐을 고갈시키고,
글리코겐의 흡수력을 높이는 식사 방법입니다.

완주 후 몸에 무리가 없는 카보로딩 식사법을 참고해주세요!


카보로딩 식사법

·전반기(경기 7~3일 전): 탄수화물 섭취를 중단하고 육류와 채소만 먹어 글리코겐 생성을 막습니다. 부하가 높은 트레이닝으로 체내 글리코겐을 모두 소비합니다.
·후반기(경기 3~1일 전): 탄수화물 70%의 식단으로 전환합니다. 글리코겐이 고갈된 상태이므로 평소보다 흡수력이 높아져 많은 양의 글리코겐을 체내에 저장할 수 있습니다.

·경기당일: 기본적으로 균형잡힌 식사를 하고 특히 탄수화물을 충분히 섭취합니다. 특히 튀김과 같은 기름진 음식은 위를 자극해 경기에 영향을 줄 수 있으니 조심하세요.


중앙 마라톤 준비하는 러너라면,

1주일 기준으로 3일은 힘든 운동을 하면서 단백질 위주의 식사를,

그 다음 3일 정도는 운동량 줄이면서 탄수화물 위주의 식사를 해주시면 좋습니다.


■ 에너지젤 섭취
NB 하프마라톤-챌린지런 러너들 중 에너지젤을 드시는 분이 많았습니다.

에너지젤은 하프마라톤 정도의 거리를 달릴 때는 효과가 많지 않은데요.


만약, 하프 마라톤에서 에너지젤을 드신다면 레이스 중 1번 정도 섭취하는 것이 좋고,
풀코스를 달리실 때는 5km, 15km, 30km, 35km 때마다 먹어주면 공복감이 없을 것입니다.
또, 에너지젤은 복통 및 설사를 유발할 수 있으니 훈련 때 꼭! 미리 섭취해보시는 것이 좋습니다.


※ NB 하프마라톤-챌린지런 팀 별 기록 안내
- 1등 에너지팀
: 2시간 5분 41초, 참가 러너 총 78명 ▶ 50점 획득
- 2등 레이스팀: 2시간 8분 28초, 참가 러너 총 76명 ▶ 30점 획득
- 3등 NB팀: 2시간 12분 22초, 참가 러너 총 79명 ▶ 10점 획득 



본격적인 트레이닝에 앞서, 워밍업 스트레칭은 필수겠죠?

근육을 풀어주고 부상을 방지하기 위한 스트레칭은

확실하게 해주시는 센스~


엘리트 클래스는 언덕 운동을 통한 근육 전환과

근육의 파워 증진 및 최대 심박수를 유도하여 근육의 회복 능력 향상 훈련을 했습니다.

 

워밍업 20분 후 인터벌트레이닝 400m x 5회 2set와

정리운동 20분으로 마무리했죠!



마스터 클래스는 자유 조깅 40분 후
코어 및 보강운동을 하여 컨디션 조절 및 페이스 감각을 익히고

복근 운동으로 코어를 강화했습니다.


챌린지 클래스는 스스로 페이스 조절하는 능력을 향상하기 위해

10km 조깅 후 정리 조깅 및 정리 체조를 했습니다.



음료와 간식으로 에너지를 보충하고

팀원들과 기념사진도 찍으며 추억을 남겼습니다.


열심히 트레이닝 하신 에너지러너 여러분께 박수를 보냅니다!

다음 프로그램은 다음주 월요일(27일) '잠실종합운동장 호돌이광장'에서 뵙겠습니다!




※ 소중한 추억은 나눠야 그 즐거움이 배가 된다죠? 

에너지런 시즌9 프로그램 현장에서 남기신 엑설런트한 추억을 

뉴발란스 러닝 페이스북(http://www.facebook.com/NBrunningKR)에 공유해주세요! 


※ 에너지런 시즌9는 450명 고정 인원제로 운영되므로 현장참가가 어렵습니다. 

이점 양해부탁드립니다.


※ 에너지런 사무국 문의

- 전화: 02)334-6274

- email: nergyrun@gmail.com




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Posted by NBrun


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