Running/News & Talk2014.08.12 09:08

[Running / News & Talk] 러너들이여~ 최상의 달리기를 위해 음식부터 다르게 먹자! 뉴발란스 러너들을 위한 음식 섭취 방법!

운동 시에는 에너지 소비량이 많기 때문에 단당류의 음식을 잘 섭취할 필요가 있다. 단당류는 당분, 탄수화물을 일컫는 말이다. 운동 전 당분이 들어있는 음식이나 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 운동 중 신체적으로나 정신적으로 더 좋은 상태를 유지할 수 있다. 하지만 무조건적인 섭취는 금물! 뉴발란스가 러너들이 보다 최상의 컨디션으로 러닝을 즐길 수 있도록 올바른 음식 섭취 방법을 소개한다.





러너들이 음식을 섭취할 때 관건은 먹는 시간과 내용이다. 1시간 이상 장거리를 달릴 때는 혈중 포도당 농도를 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 매 시간마다 30~60g의 탄수화물을 조금씩 섭취해보자. 이 때는 탄수화물 겔이나 스포츠음료뿐 아니라 사탕, 젤리형 과자, 말린 과일 등도 좋다.


같은 단당류라도, 쿠키나 케이크는 지방과 식이섬유가 많아 러닝 시 피하는 것이 좋다. 대신 전통과자와 같이 소화가 빠른 음식이 러닝에 도움이 된다. 운동을 마친 후에도 적절한 회복을 위해 30분 이내에 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 양은 체중 1kg 당 1~1.5g 정도가 적당하다.


■ 러너 음식 섭취 TIP!

매일 혹은 하루 걸러 1시간 러닝을 즐기는 보통의 러너라면 일상적인 식사 외에 칼로리를 더 보충할 필요는 없다. 다만 운동 후 소량의 단백질을 포함한 간식을 섭취하면 근육의 재생과 성장에 효과를 볼 수 있다.

 


아침 러닝 전에는 대개 전날 저녁을 먹은 이후 10시간 가까이 아무 것도 먹지 않은 상태이기 때문에 혈당치가 정상보다 낮아질 수 있다. 이런 상태가 계속되면 몸에서 근육 즉, 단백질을 분해해 에너지원으로 사용하기 때문에 몸에 타격을 주게 된다. 시간이 여의치 않으면 흡수 속도가 빠른 당류 간식을 섭취해보자. 사탕, 젤리, 바나나, 카스테라 등을 추천한다.


■ 아침 러닝에는 뇌 에너지 공급원인 포도당을 섭취하라!
식사를 섭취한지 12시간 이상 경과하면 혈액 중 포도당이 부족해진다. 포도당은 뇌 에너지 공급원이므로 혈당치가 낮아지면 자칫 머리가 멍해진다. 상쾌한 기분으로 아침 러닝을 즐기려면 달리기 전 포도당을 섭취하는 것이 효과적이다.



저녁이나 밤 러닝 전에는 전통적인 과자로 에너지를 보충해보자. 일을 마친 후 트레이닝을 시작하기까지 시간 간격을 고려해 배를 든든하게 만드는 간식을 택하는 것이 좋다. 특히 밤 러닝 전에는 떡이나 팥이 들어간 찹쌀떡, 단팥빵 등이 에너지 보충에 효과적이다.


전통과자는 탄수화물뿐 아니라 다당류가 함유되어 있어 배를 든든하게 해준다. 또한 팥에 함유된 폴리페놀은 항산화 작용을 일으키고, 비타민 B1은 에너지 대사를 향상시킨다. 단, 차나 물과 같이 천천히 섭취해 포만감을 늘리도록 한다.


■ 러너 간식 섭취 TIP!

- 설탕+지질의 콤비네이션 금물!
다이어트 중인 러너의 경우 원칙적으로 단 것 섭취는 자제해야 한다. 하지만 평소 단 것을 좋아하는 사람이라면 지방이 함유되지 않은 것을 골라 섭취하면 된다. 단, 쿠키와 비스킷 등은 과식의 소지가 있으니 개별 포장된 것을 먹되 지방 함유를 확인하자.

- 영양 조정 식품을 잘 활용하자!
이왕이면 러너에게 플러스 작용을 주는 간식을 먹고 싶은 사람에게는 비타민과 미네랄이 포함된 타입의 영양 조정 식품을 권장한다. 특히 비타민 B1이 함유된 식품은 대사를 촉진시키는 작용이 있어 러너에게 좋다.




러닝 도중이나 러닝 후에 근육 경련을 잘 느끼는 러너에게는 바나나와 사과, 배를 추천한다. 칼륨을 많이 함유한 바나나와 사과, 배가 근육의 피로 회복에 효과적이기 때문이다. 또, 몸이 무거울 때는 감귤류와 키워, 딸기 등을 먹는 것이 좋다. 다만, 어떤 간식이라도 과잉 섭취는 금물이라는 점을 명심하자.



Posted by NBrun


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