Running/Coach2014.02.20 18:39

[트레이닝 방법 추천] 트레일 러너에게 필요한 균형감각을 기르는 방법!

균형감각기르는법, 트레일러닝, 트레일러닝대비, 뉴발란스610, 뉴발란스610v3, 균형감각기르기, 오블리크크런치, 스탠딩오블리크크런치, 크런치동작, 복근운동, 중심잡기, 원레그스쿼트, 한발스쿼트, 짐볼, 짐볼발란스, 전신운동, 전신유산소운동법

조금씩 훈훈해지는 날씨에 그동안 미뤄왔던 트레일 러닝을 즐기는 러너들이 늘고 있다. 그런데 잠깐, 풀린 날씨에 긴장감마저 녹아버린 것은 아닌지 점검이 필요하다. 요즘 같은 날씨엔 얼어있던 지면이 녹아 등산로가 한겨울보다 더 미끄러울 수 있으니 더욱 주의가 필요하다. 그래서 오늘은 미끄럽고 불균형한 지면에서도 쉽게 중심을 잡을 수 있는 '균형감각 향상 트레이닝법'을 모아봤다. 본격적인 트레일 러닝 시즌에 앞서 예기치 않은 부상을 방지할 수 있는 몸을 만들자!





균형감각기르는법, 트레일러닝, 트레일러닝대비, 뉴발란스610, 뉴발란스610v3, 균형감각기르기, 오블리크크런치, 스탠딩오블리크크런치, 크런치동작, 복근운동, 중심잡기, 원레그스쿼트, 한발스쿼트, 짐볼, 짐볼발란스, 전신운동, 전신유산소운동법

균형감각기르는법, 트레일러닝, 트레일러닝대비, 뉴발란스610, 뉴발란스610v3, 균형감각기르기, 오블리크크런치, 스탠딩오블리크크런치, 크런치동작, 복근운동, 중심잡기, 원레그스쿼트, 한발스쿼트, 짐볼, 짐볼발란스, 전신운동, 전신유산소운동법

오블리크 크런치(Oblique Crunch)는 원래 누워서 하는 동작으로, 외복사근과 복근을 단련시키는 동작이다. 이 동작을 응용해 일어선 상태에서 다리를 들어 올리는 동작이 스탠딩 오블리크 크런치이다. 서서 동작을 수행하면, 들어 올리는 쪽의 외복사근을 자극할 뿐만 아니라, 버티는 쪽의 다리 근육을 단련시킬 수 있다. 양쪽 다리를 번갈아 올리면 균형 잡는 근육이 더욱 긴장하게 되니, 방향을 바꿔가며 단련시키도록 하자.
 

■ 스탠딩 오블리크 크런치
1) 깍지를 낀 손을 뒤통수에 댄 채, 양발을 어깨너비로 벌리고 선다.

2) 상체를 오른쪽으로 숙이며 팔꿈치와 무릎이 맞닿을 때까지 오른쪽 발을 들어 올린다.

3) 천천히 처음 자세로 돌아온 다음 반대쪽도 반복한다.
4) 양발을 모두 올리는 것이 1회. 10회씩 3세트로 시작해 점차 횟수를 늘려간다. 


균형감각기르는법, 트레일러닝, 트레일러닝대비, 뉴발란스610, 뉴발란스610v3, 균형감각기르기, 오블리크크런치, 스탠딩오블리크크런치, 크런치동작, 복근운동, 중심잡기, 원레그스쿼트, 한발스쿼트, 짐볼, 짐볼발란스, 전신운동, 전신유산소운동법

균형감각기르는법, 트레일러닝, 트레일러닝대비, 뉴발란스610, 뉴발란스610v3, 균형감각기르기, 오블리크크런치, 스탠딩오블리크크런치, 크런치동작, 복근운동, 중심잡기, 원레그스쿼트, 한발스쿼트, 짐볼, 짐볼발란스, 전신운동, 전신유산소운동법

원 레그 스쿼트(One Leg Squat)는 한 발을 들고 하는 스쿼트로, 허벅지를 비롯해 균형 잡기에 필요한 하체 근육을 단련할 수 있는 동작이다. 원 레그 스쿼트를 자주 하면 한 발로 중심을 잡는 요령을 기를 수 있다. 이 동작을 처음 시도할 때는 TRX나 바에 의지해 천천히 연습한 다음, 익숙해지면 맨몸으로 시도하는 것이 좋다. 한 발을 이용한 원 레그 스쿼트 동작으로 탄탄하고 순발력 있는 하체를 만들어보자!

■ 원 레그 스쿼트
1) 팔을 양옆으로 벌린 후 한 발을 들고 선다.
2) 상체를 곧게 편 상태로 천천히 앉아 15초간 자세를 유지한다.
3) 천천히 처음 자세로 돌아온 다음 반대쪽도 반복한다.
4) 양쪽을 모두 버티는 것이 1회. 5회로 시작해 점차 횟수를 늘려간다.


균형감각기르는법, 트레일러닝, 트레일러닝대비, 뉴발란스610, 뉴발란스610v3, 균형감각기르기, 오블리크크런치, 스탠딩오블리크크런치, 크런치동작, 복근운동, 중심잡기, 원레그스쿼트, 한발스쿼트, 짐볼, 짐볼발란스, 전신운동, 전신유산소운동법

균형감각기르는법, 트레일러닝, 트레일러닝대비, 뉴발란스610, 뉴발란스610v3, 균형감각기르기, 오블리크크런치, 스탠딩오블리크크런치, 크런치동작, 복근운동, 중심잡기, 원레그스쿼트, 한발스쿼트, 짐볼, 짐볼발란스, 전신운동, 전신유산소운동법

짐 볼 발란스(Gym Ball Balance)는 짐 볼 위에 올라서서 균형을 잡는 운동을 말한다. 의자에 앉는 자세, 무릎을 꿇고 앉은 자세, 누운 자세 등으로 응용해 트레이닝 할 수 있다. 짐 볼 발란스는 공 위에서 끊임없이 중심을 잡아야 하므로 균형을 잡는 데 사용되는 근육을 긴장시킬 수 있고, 온몸의 근육을 사용해 전신운동 효과가 있다. 게다가 짐 볼을 이용한 운동은 즐겁게 할 수 있다는 점에서 더욱 매력이 있으니, 짐 볼 발란스로 재미있게 트레이닝 해보자!

■ 짐 볼 발란스
1) 짐 볼 위에 무릎을 꿇고 앉는다. 이때, 가슴을 펴고 허리를 꼿꼿이 세운다.

2) 양발을 지면에서 떼고 중심을 잡으면, 팔을 양쪽으로 뻗고 10초간 버틴다.
3) 10초 버티기를 5회로 시작해 시간과 횟수를 점차 늘려간다.




평소 균형감각을 길러두면 주로가 고르지 않은 트레일 러닝 시에 예기치 않은 큰 부상을 방지할 수 있다. 따라서 한 손 또는 한 발을 사용하는 비대칭적 트레이닝을 자주 하고, 여러 가지 운동을 번갈아 함으로써 몸 전체의 근육을 긴장시키는 습관을 들이자. 다가오는 봄, 빈틈없는 준비로 트레일 러닝을 보다 안전하게 즐기기 바란다!



Posted by NBrun


Flickr

    NB Korea Youtube