Running/Coach2014.02.10 18:26

[Running Q&A] 템포런 훈련법, 어떻게 해야 하나요?

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■ 오늘의 질문
다가오는 봄, 마라톤 대회에 참가하기 위해 열심히 트레이닝 중입니다. 처음이라 속도 조절이 어렵고 금방 지치는 것 같아 고민이던 찰나, 친구가 템포런 훈련법을 추천해주었습니다. 템포런 훈련을 하면 빠른 스피드로 멀리 달릴 수 있다고 하던데 사실인가요? 트레이닝법에 대해 자세히 알려주세요~





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마라톤에서 좋은 결과를 내기 위해서는 체력적으로 감당할 수 있는 '거리'를 늘려야 한다. 그러기 위해서는 산소포화도가 높은 혈액을 빠르게 근육으로 전달할 수 있는 능력을 길러야 한다. 또한, 피로의 원인이 되는 젖산이 혈액 속에 쌓이는 것을 막아 레이스 막바지까지 속력을 유지할 수 있는 신체 조건을 만드는 것 역시 중요하다. 템포런이란 느린 속력으로 오래 달리는 훈련법으로 몸의 최대산소섭취량을 늘려준다. 지속적인 템포런으로 빠른 페이스의 지속주를 익히는 훈련을 해보자!


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인터벌 템포런은 질주와 동적 휴식을 반복하는 훈련법으로 가속 에너지를 얻는 방법이다. 휴식기에는 가벼운 운동으로 불완전 휴식을 취하다가 피로가 완전히 풀리기 전 다시 운동을 재개하면 혈액 내에 쌓인 젖산이 더 빨리 제거되어 회복 속도가 빨라지게 된다.


How to run
처음과 마지막 2km는 준비운동과 정리운동으로 편하게 달린 후, 5분은 5km 대회 속도로 빠르게, 그다음 5분은 느리게 달린다.


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네거티브 스플릿(negative split) 템포런은 처음에 편안한 속도로 달리다가 후반부에 스피드를 내는 후반 가속형 훈련법이다. 네거티브 스플릿 템포런은 적절한 페이스를 찾는 데 도움이 되고, 초반 체력을 비축하여 후반에 스퍼트를 낼 수 있는 몸을 만들어 준다. 

How to run
10km를 달릴 때 전반 5km는 편하게 천천히 달리다가 나머지 후반 5km는 5km 대회 속도보다 km당 20~30초 정도 빠르게 달려보자.


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프로그레시브 템포런은 점진적으로 속도를 올리는 훈련법이다. 프로그레시브 템포런을 실시할 경우 실제 레이스에서는 초반 오버페이스를 자제할 수 있고, 후반에 피로가 왔을 때 속도를 유지할 수 있는 몸을 만들어 준다.

How to run
기존보다 훨씬 느린 속력으로 출발하여 마지막에는 평소보다 빠른 페이스가 될 때까지 점진적으로 속도를 올려서 달려보자.


 

템포런 훈련을 시행할 때는 충분한 준비운동으로 컨디션을 조절해야 한다. 또한, 달리는 강도, 횟수, 시간을 자신의 능력에 따라 적절히 조절하는 것이 무엇보다 중요하다. 평상시 기록과 몸의 상태를 적어두면 훈련 계획을 짜는 데 큰 도움이 된다. 철저한 템포런 훈련으로 다가오는 마라톤 대회에서 한층 업그레이드된 레이스를 즐기기 바란다!

LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN. 



Posted by NBrun


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