Running/Coach2015.10.10 09:00

[Running/Coach] 러너스 가이드6 - 러닝마스터가 알려주는 대회 D-7 훈련법

 


뉴발란스 RUN ON 하프마라톤 대회가 어느덧 7 앞으로 다가왔습니다. 러닝마스터의 3주 훈련법 잘 따라 하고 계셨나요아직 시작도 못하셨다고요? 불안해하지 마세요, 하프마라톤을 완주할 수 있는 특급 벼락치기 훈련법을 소개해 드립니다.





남은 일주일은 훈련을 통해 몸을 만들기보다는 이미지 트레이닝으로 대회를 준비하고 마라톤 당일 최상의 컨디션을 유지할 수 있도록 신경 쓰는 것이 무엇보다 중요합니다


또한 7일간의 훈련만큼이나 중요한 것이 식단조절 입니다. 4일간은 단백질 위주의 음식을, 3일간은 탄수화물 위주의 음식을 섭취해야 하는데요! 단백질 섭취 시 단백질 7 탄수화물 3 비율로 섭취하시면 됩니다.


특히, 탄수화물을 충분히 섭취해야 대회 당일 에너지원이 저장되어 레이스시 배고픔이나 허기가 오지 않게 하고 갑자기 체력이 떨어지는 것을 방지할 수 있습니다.


 


훈련을 하고 난 뒤에 땀에 젖은 상태로 오랜 시간 있다 보면 체온이 떨어져 감기에 걸려 컨디션이 저하될 가능성이 큽니다. 이러한 상황을 방지하기 위해 마른 수건으로 땀을 닦고 미리 준비한 옷으로 갈아입어 체온을 유지해야 합니다.

훈련을 하게 되면 발바닥과 종아리에 피로감이 많이 오게 되는데 족욕을 하시는 것을 추천합니다. 족욕을 할 때 따뜻한 물에 소금을 타서 발을 담그면 근육통이나 피로감을 줄일 수 있습니다. 족욕 후 오일이나 멘소레담 로션 등을 발라 마사지 해주는 것 또한 효과적입니다.

잠자기 전에는 따뜻한 꿀물이나 유자차 등을 마시면 피로도 풀리고 몸이 따뜻함을 느껴 다음날 좋은 컨디션으로 기상할 수 있습니다. 또한, 러닝 때 사용되는 골반, 허리, 아킬레스건 등을 수면 전 10분 정도 스트레칭 해준다면 다음날 가뿐한 느낌을 받을 수 있습니다.


 


항상 워킹이나 러닝을 할 때 발 놓는 위치나 팔 자세 등에 집중해야 합니다. 조금이라도 자세나 발 놓는 위치가 다르면 자세가 흐트러져 리듬이 깨져 부상위험이 높습니다. 달릴 때 온몸에 힘주어야 빠르게 달리게 된다고 생각하시는 분들이 많은 데요! 마라톤은 순간적으로 달리는 운동이 아니라, 장시간 장거리를 달리는 운동이기 때문에 이를 위해 최대한 가볍고 편한 마음으로 달려야 합니다. 그래야만 긴 거리를 오래 달릴 수가 있습니다. 그리고 신나는 음악을 듣게 되면 엔도르핀이 생기고 기분이 업그레이드되어, 대회 날 음악을 듣고 흥이 나고 기분 좋은 마음으로 달리는 것 또한 좋은 훈련이라 할 수 있습니다.






Posted by NBrun


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